изготвяне на тренировъчна програма

Здравейте. Миналата година около 9 месеца тренирах фитнес. После осъзнах, че програмата ми е била под всякаква критика, но както и да е. Постигнах задоволителни резултати. В момента тежа 55кг и съм висок 163см, на есен ще съм 8ми клас. През тези 9 месеца залагах основно на трупането на мускули. Сега лятото съм на село и понеже няма фитнес се поддържам с лицеви, набирания. Лоста ми за жалост е на входната врата и като почна да си правя кръговите серийки (25 лицеви, 7 набирания и това 4 пъти) хората ме гледат кат някакви телета 😄D Ама ще се стегна и въпреки това ще продължа. Че от седмица-две не съм. Не претендирам, че е много правилно и ефективно цикълчето, ама върши някаква работа. Ако имате идея с какво може да го допълня-пишете, ама то не е приоритет в тази тема.
Та, искам сам да си изготвя сериозна тренировъчна програма. Имам време до есента да уча, да чета, а после да мятам. От вас искам да ми помогнете с книги, статии, от които да натрупам знания, за да си направя програмата. Или ако не е чак толкова трудно, направо в тази тема да ми обясните 😄 Тази година ще ходя 2 пъти на фитнес, а през другото време лостове. Целите ми са издържливост, мускул, здраве, форма. Просто.. С тея програми ми писна да ги търся, да избирам, да плащам- никога няма да спра с тренировките и просто ще е улеснение сам да си ги изготвям съобразено с моите цели. Благодаря предварително! Хейтърите да мълчат!

Здравей!

Добави нещо и за долната си част, докато си на село. Правейки само лицеви и набирания, изключваш напълно краката, което не е окей.

Колкото до съставянето на тренировъчна програма, погледни това ръководство.

Ще добавя упражнение и за крака. А относно статията, чел съм я, но сега се задълбочих повече и научих някои неща. Ще се опитам да си направя сам програмата, след което ще я  постна тука да я изгладим.