Бубсева

05.08.2017г. Почивен.

06.08.2017г. - Тренировъчен.

Тренировъчна програма с акцент “бедра”, глутеуси, прасци и корем:
1. Ротации на стави, лицеви опори на пейка 3×20, кик бек с гирички 3×12@4кг, повдигане на гирички в страни - 3×12@4кг.
2. Клек преса с широк разкрач- 4×20@10кг.
2. Напади с гири - 3×17@8кг.
3. Бедрено разгъване - 3×12@10кг.
4. Бедрено сгъване - 3×12@10кг.
5. Суинг с 5кг. диск - 3×20.
6. Повдигане на машина за прасец - 3×20@20кг.
7. Коремни с диск зад врат - 3×20@5кг.
8. Повдигане на крака от вис - 3×25.
9. Пътека - 30мин. интервално.

Вода - 2 литра, храната е малко много жега и не ми се яде ...

Спорна да е новата седмица на всички 🌞🤗

07.08.2017г  - Почивен.
08.08.2017г. - Тренировъчен.
Тренировка за гръб, трицепси и задни раменни глави:
1. Хоризонтален  скрипец пред гърди с широк хват: 4×7@25кг.
2. Вертикален скрипец - 4×12@15кг.
3. Хоризонтален скрипец подхват: 4×7@25кг.
5. Разгъване на въже на скрипец за трицепс - 3×12@7.5кг.
6. Френско разгъване с дъмбели - 4×12@4кг.
7. Диск зад врат - 3×12@5кг.
8. Повдигане на дъмбели в страни от наклон - 3×12@4кг.
9. Придърпване на скрипец пред лице - 3×12@10кг.
10. Пътека - 30 мин. интервално. 

Днес опитвах да правя пулоувъра за гръб не мисля че ми се получи много ... май трябва да сменя залата временно с такава където има инструктор за са изчистя техниките на доста от упражненията ....
Също и да попитам за гребането с дъмбели не усещам никакво напрежение в гърба ... и имам чувството че никак не е ефективно или може би и него не изпълнявам правилно .... та с какво мога да го заменя в тренировките ?
Ще се радвам на мнения ☺

09.08.2017г. - Тренировъчен.

Тренировка: акцент глутеуси, бедра и корем:
1. Клек с щанга - 4×20@25
2. Мъртва тяга тип ’ Сумо’ - 4×20@20
4. Хипер екстензии с диск - 4×15@5кг.
5. Крънчове - 3 до отказ.
6. Повдигане на крака от вис - 3×25
7. Извивки с диск - 3×20@10кг. + страничен планк по 30сек. на страна.
8. Велоергометър -10мин. + пътека под наклон 15 мин. бързо ходене.

Храната отново е малко ... но пък енергията си е на ниво.
10 и 11 ще са почивни, планирам за 12 тренировка.

Също и да попитам за гребането с дъмбели не усещам никакво напрежение в гърба ... и имам чувството че никак не е ефективно или може би и него не изпълнявам правилно .... та с какво мога да го заменя в тренировките ?
Ще се радвам на мнения

Защо да го замениш, след като може да се опиташ да го подобриш 🙂 Сигурна съм, че ще намериш клипове за изпълнение - в youtube е пълно. Съветът, който ще ти дам аз е при самото движение да се опитваш да събереш плешките, не се криви и се опитай да хванеш дъмбела така, че палеца да е при останалите пръсти. Разбира се, че е ефективно упражнение, на мен ми е едно от любимите за гръб 🙂

Благодаря Саня ☺. В повечето случаи го правя едностранно от пейка, и след това не чувствам мускулна треска в плешките може би трябва и тежеста да увелича .... от клиповете изглежда лесно, ще бъда упорита все пак а и планувам тренировка с треньор поне веднъж и ще искам инфо за всяко упражнение което искам да подобря 🙂.

12.08.2017г. Трябваше да е тренировъчен но понеже снощи не се наспах а днес е адска жега - нямам силица за нищо, цял ден съм на домати само и не ми се яде грам нищо.
Утре планирам комплексна тренировка с акцент в гърди и бицепс понеже тази седмица изоставам в тази област.

13.08.2017г. Тренировъчен.

Гърди, бицепс, предни и средни глави на рамене:

1. Полулег с дъмбели- 4×10@5кг. общо.
2. Лег с щанга - 4×9@20кг.
3. Портален скрипец кросоувър - 4×12@7,5кг.
4. Раменни преси с лост зад врат - 4×10@10кг.
5. Повдигане на гири напред - 4×12@6кг. общо.
5. Бицепсово сгъване на лост - 3×12@10кг.
6. Чуково сгъване на дъмбели - 4×9@5кг. общо.
7. Велоергометър - 10 мин. интервално.
8. Пътека - 15 мин. интервално.

Снимки явно никога няма да мога да кача в тоя сайт, колкото и запитвания да пускам ..... без отговор!!!!! То вече и желанието ми взе да се изпарява.

Иначе добре се получи днес. Обмислям вариант да разделям тренировките - сутрин да е кардио а вечер силова но нз дали ще успявам да ставам в 5:30 всяка сутрин. Иначе мисля и на плуване да се запиша имам желание да се науча мисля че ще ми е много полезно, но това ще е на есен като минат отпуските.

Успешна предстояща седмица на всички ☺

14.08.2017г. - Почивен.

15.08.2017г. - Тренировъчвн.

Тренировка с акцент глутеуси, бедра и корем:
1. Клекове с щанга - 4×20@25кг.
2. Сумо тяга - 2×20@20кг и 2×15@20кг.
3. Добро утро с лост 18кг - 4×15
4. Глутеус мост с диск 10кг. - 3×20.
5. Лицеви опори на пейка - 3×20.
6. Крънчове - 3 до отказ.
7. Вдигане на крака от вис - 3×25.
8. Пътека 25 мин. интервално.
Вода - 2 литра, магнемарин и масло от вечерна иглика.

Снимки явно никога няма да мога да кача в тоя сайт, колкото и запитвания да пускам ..... без отговор!!!!! То вече и желанието ми взе да се изпарява.

От телефон ли се опитваш да ги качваш? И аз имам подобен проблем - много избирателно някои снимки се прикачат веднага, а други - зареждат по 5 минути и потъват в небитието. Понеже и аз не получавам отговорна запитванията си, започвам да си го обяснявам с разни ретроградни планети. 🤔

Да главно от телефона, но и от компа не ми се е получавало. Точно както казваш уж зарежда а всъщност .... не.

Аз нямам проблем със качванията,вижте да не би да са много големи снимките и оттам да идва това.

Аз нямам проблем със качванията,вижте да не би да са много големи снимките и оттам да идва това.

Моите са почти винаги с еднакъв размер - някои се прикачат, други - не.

16 и 17.08 - Бяха почивни събраха се доста ангажименти а и след тренировката на 15- колената ме скъсаха от болка. Мисля че е добре да правя бързо ходене след трен за крака вместо да тичам на пътеката.
18.08.2017г. - Тренировъчен:
Тренировка за гръб, трицепс и задно рамо вкарах и 2упр.за корем.
1. Вертикален скрипец пред гърди широк хват - 4×10@25кг.
2. Скрипец тесен  подхват пред гърди - 3×12@25
3. Мечка - 4×10@15.
4. Разгъване на въже - 3×12@10.
5. Френско с дъмбели - 3×11@4.
6. Придърпване на въже пред лице - 3×12@10.
7. Повдигане на гирички в страни - 3×12@6.
8. Руско усукване с 5кг. диск - по 20 пъти на страна.
9. Извивки с 10кг. диск по 20 на страна + централен планк по 3×40сек.
10. Пътека 25мин. интервално бягане.

Равносметка след 10 месеца стаж в залата - 3 свалени кг. Промяна определено имам, по дрехите усещам особено много.
Все още обаче се боря с упорити паласки и тлъстинки по корема. Подбирам доста от към храна и уж не ям много но вероятно някъде бъркам .... а избягвам и не искам да се вманиачавам. Обмислям да се посъветвам с диетолог защото явно без по - стриктен режим орелефяването ще продължава да куца. Иначе се чувствам супер заредена - нямам търпение за тренировъчните дни, понякога даже ми се струва че претренирам 😄

Няма ли кой да оправи качването на снимки на Boobsi?  Тц-тц...

19, 20 и 21.08.2017г. - Почивни на моренце сме но поради лошото време вчера намерих фитнес в едно хотелче и си направих тренировка.

22.08.2017г. - Тренировъчен:
Тренировка за гърди, бицепс, предни и средни глави на рамене. Пътеките бяха развалени за това кардио правих 25мин. на крос тренажор.

23 и 24 се очертават също почивни.

Храната е прилична никакво сладко освен плодове, наблягам на морски деликатеси и риба със салати и много вода 🐬🐬🐚🐚

25.08.2017г. Също почивен прибрахме се от почивката, навих аларма за утре сутрин (кардио) мисля да потичам на въздух а следобяд планирам комплексна силова  да се пораздвижа и от понеделник влизам в график ☺

26 08.2017г  - Тренировъчен.
Сън около 7 часа.
Сутринта раздвижване - клек със собствено тегло - 3×30 и лицеви на пейка - 3×20.
Крос - 20 мин. 3км навън много зареждащо ☺
Предстои комплексна в залата, следобедните часове.

Тренировка:
1. Вертикален скрипец пред гърди с широк хват - 3×12@25кг.
2. Унилат. гребане на вертикален скриоец - 4×10@10кг.
3. Хоризонтален скрипец тесен надхват - 3×12×25кг.
4. Френско разгъване с дъмбели - 3×10@4кг. общо.
5. Разгъване на диск зад врат- 3×12@5кг.
6. Издърпване на въже пред лице - 3×12@10кг.
7. Изнасяне  на дъмбели в страни - 3×10@4кг.
8. Повдигане на диск 10кг. дп брадичка - 3×12.
9. Сумо тяга - 3×15@20кг.
10. Лег преса - 3×15×10кг.
11. Крънчове - 3×50
12. Повдигане на крака от вис - 3×25.

Слънчев и хубав ден на всички.

27.08.2017г. Почивен.

28.08.2017г. - Тренировъчен.
Тренировка за гърди, бицепс, предни и средни глави на рамене.
1. Полулег с дъмбели - 3×8.
2. Лег с щанга - 4×10.
3. Кросоувър на портален скрипец - 4×12
4. Раменни преси с лост зад врат - 4×10.
5. Повдигане на диск напред - 3×10.
6. Скотово сгъване с лост - 4×12.
7. Чуково сгъване с дъмбели - 4×12.
8. Интервално кардио - пътека 30мин.

29.08.2017г. - Тренировъчен.

Кардио и кирем:

1. Пътека - 35мин. интервално.
2. Странични коремни преси - 3×25 на всяка страна.
3. Повдигане на крака от пейка - 3×30.
4. Коремни преси на римско столче с 5 кг. и изпънати ръце - 3×20.

Вода - 2 листра, едно 3в1 - храната в норма ☺

30 08.2017г. Тренировъчен.

Тренировка с акцент глутеуси, бедра.

Загрявка : ротация на стави, лицеви опори на пейка - 3×20.
Вертикален скрипец подхват - 3×10@25кг. Правих и мечка за гръб - 3×10@10кг.

1. Клек с щанга - 4×20@25кг.
2.Сумо тяга - 2×20@20кг и 2×15@20кг.
3. Бедрено сгъване - 3×10@10кг.
4. Бедрено разгъване - 3×10@10кг.
5. Балетен клек - 3×20
6. Бг. Клек с два диска по 5кг. - 3×12.
7. Повдигане на пръсти за прасец - 20кг.

Миналия път си потроших коленете с тичане след трен за крака за това  този път ходене на пътеката под наклон - 25мин.

31.08.2017г. - Ще е почивен
Ходене на гости, вечерта по женски с колежки - заслужено
🤗🌞🌞👄👗

01.09.2017г  - Тренировъчен .

Тренировка за гръб, трицепс и задни глави на рамене:
Загрявка с 3×20 лицеви на пейка и кик бек с гирички по 2кг. 3×12.

1. Вертикален скрипец пред гърди с широк хват - 3×12@25кг.
2. Гребане с щанга - 4×12@20кг.
3. Хоризонтален скрипец - 3×10@20кг.
4. Разгъване на скрипец за трицепс - 3×12@10кг.
5. Френско сгъване с дъмбели - 3×10@4кг.
6. Придърпване на въже пред лице - 3×12@20кг.
7. Изнасяне за на дъмбели в страни - 3×12@4кг.
8. Пътека - 30мин. интервално бягане.

02.09.2017г. - Почивен.
03.09.2017г. - Тренировъчен.

Тренировка с акцент бедра, глутеуси и корем:
1. Клек преса с широк разкрач - 4×15@20кг.
2. Бг.клек с два диска по 5кг. - 3×15.
3. Бедрено сгъване - 3×10@10кг.
4. Бедрено разгъване - 3×10@10кг.
5. Клек на машина - 3×13@20кг.
6. Балетен клек с дъмбел - 3×15@15кг.
7. Руско усукване с диск 5кг.- 3×20.
8. Странични преси от позиция планк - 3×15 на страна.
9. Коремни на столче с 5кг.диск - 3×30.
10. Повдигане на крака от вис със свити колене - 3×20.
11. Пътека - бързо ходене под наклон - 30мин.

Днес: 04.09.2017г. - Почивен.

Успешна нова седмица 🌞☺

05.09.2017г. - Тренировъчен.

Тренировка за гърди, предни и средни глави на рамебе, бицепс:

1. Горен лег с дъмбели - 4×10.
2. Лежанка с лост + тежести - 3×12.
4. Кросоувър на портален скрипец - 3×12.
5. Раменна преса с дъмбели - 4×8.
6. Повдигане на диск напред - 3×12.
7. Бицепсово сгъване с лост - 3×12.
8. Чуково сгъване на дъмбели - 3×12.
9. Пътека - 15мин. бързо ходене под 15% наклон.

06.09.2017г. Почивен от залата.

Сутринта кардио - 40мин тичане интервално 4,5км.

07, 08, 09 - бяха почивни.

10.09. 2017г. - Тренировъчен
Комплексна за цяло тяло.

11.09. 2017г. - Тренировъчен
Кардио 40 мин. + корем.

С гърлобол и без глас прихванах някакъв вирус иначе не ми е лошо тъй че утре може да се понапъна за тренировчица ще видим ...

12.09.2017г. - Почивен: С висока темпертура съм цял ден лежа, нямам грам силица!!!

И все пак сърших полезна работа захванах се да си изчисля калорийния баланс и по формулата на Харис Бенедикт излезна - 1967,6 ккал.
На базата на всичо изчетено за да съм в дефицит разбрах че трябва да извадя 15 до 20% и резултата стана - 1574,08 ккал. което ми се струва малко за това смятам на своя преценка да се придържам максимум към 1700 ккал. Всъщност не съм сигурна че трябва да поддържам именно дефицит, мисля си го понеже имам още да чистя от комера и бедрата но не е много, страя се и да изградя чиста ММ.
Сега остава само да си избера приложение което да ме подпомогне в процеса за изграждане на преценка относно грамажи и калории, ще се радвам да ме нсочите. До тук виждам че повечето от вас боравят с Myfitnesspal ... ?

13.09.2017г. - Почивен.
Температурата отшумя, гласът ми се завръща полека лека утре вече деня ще е работен.

Днес 14.09 - посетих  йога практика час и половина - освежих се доста добре и се тонизирах. С храната тези дни мисля че всичко е под контрол не съм залитала по джънкове и захарни, гореше ме мн за вода и диня.
За утре планирам кардио преди работа + малко упражнения като за влизане в ритъм.

Какъв вид е йога практиката, на която си ходила? 🙂 И допадна ли ти?

Какъв вид е йога практиката, на която си ходила?  И допадна ли ти?

Здравей ☺
Води се “Ащанга” йога  и доста ми допада да ходя когато имам време. Преди време също съм посещавала и “Хата” мисля че се казваше но са много сходни дори асаните се препокриват.

От 14.09 до 21.09 - Почивни.

Днес 22.09. - Комплексна трен за раздвижване в супер серии: 3×12.
1. Дълбоко гребане на машина
2. Мечка
3. Хоризонтален скрипец.
4. Горен лег с дъмбели.
5. Лежанка с щанга.
6. Лег преса.
7. Клек с щанга зад врат.
8. Клек с щанга пред гърди.
9. Крънчове до отказ.
10. Повдигане на крака от вис.
11. Пътека - 30мин. интервално тичане.
Много вода през почивните дни и ходене по задачи. Храната добре без залитания ☺ .

23.09 - Тренировъчен:
3 серии с по 12 повторения,

1. Раменна преса с лост прд гърди.
2. Бицепсово сгъване с лост и след това с диск - 10кг.
3. Балетен клек.
4. Повдигане на диск 10кг до бадичка.
5. Повдигане на дъмбели напред.
6. Разгъане на скрипец а задно рамо.
7. Разгъване на скрипец за трицепс.
8. Френско сгъване с дъмбели.
9. Кик бек.
10. Сумо тяга.
11. Пътека - 30мин. интервално тичне.

26.09.2017г. Тренировъчен:
Тренировка за гърди, предни и средни глави на рамене и бицепс + кардио 30мин. на пътека.

27 и 28.09 - бяха почивни.

29.09.2017г. Тренировъчен:
Тренировка за гръб, трицепс, задно рамо и корем + кардио 30мин. пътека.

Чувствам се добре, храня се мисля добре според всички сметки и изчисления на макроси и калории. За година стаж в залата имам някакви резултати .... но хора като ви гледам колко добре изгкеждате и се развивате все си мисля че явно на мен нещо му куца. Липсва ми ММ не мога и немога да орелефя като хората а имам чувството че ако огранича кардиото ще си лепна прекалвно излишни мазнини нз що, може би от предразсъдъци.

26.09.2017г.

Чувствам се добре, храня се мисля добре според всички сметки и изчисления на макроси и калории. За година стаж в залата имам някакви резултати .... но хора като ви гледам колко добре изгкеждате и се развивате все си мисля че явно на мен нещо му куца. Липсва ми ММ не мога и немога да орелефя като хората а имам чувството че ако огранича кардиото ще си лепна прекалвно излишни мазнини нз що, може би от предразсъдъци.

Година време според мен не е кой знае какъв стаж. Хората се повлияват различно от промените.
Поддържането на нисък процент мазнини с прилична мускулна маса никак не е проста работа. Поне от моя бегъл опит, който е далеч повече от година. Но не и достатъчен.
За мен ключа е просто да не се отказваш. Да опитваш различни начини, било то на трениране или хранене. Ако трябва смени концепцията на тренировки на храненето си.
И не на последно място смятам, че трябва да го искаш, да ти харесва, да ти доставя удоволствието да пробваш различни неща, да анализираш след това кое как ти се отразява.
Сдъвканата информация  в този случай  според мен не върши работа, особено ако си нормален човек с ежедневие далеч различно от професионалистите в тази сфера.

Благодаря за мнението ☺
Действително се чувствам страхотно откакто започнах с фитнеса, стремя се да надграждам но може би и аз самата съм припряна понякога и нямам търпение за по осезаеми резултати .... въпреки че и лекия ми напредък си ме радва доста 🤗

Благодаря за мнението
Действително се чувствам страхотно откакто започнах с фитнеса, стремя се да надграждам но може би и аз самата съм припряна понякога и нямам търпение за по осезаеми резултати .... въпреки че и лекия ми напредък си ме радва доста

Както се казва тъпо и упорито към целта. 🙂
Ако наистина имаш такава ще се получат нещата.
Казва ти го човек, който винаги е постигал нещо с изключително много труд.
Така бе и с фитнеса. Търпението е нещо , което се възпитава с времето.

Бубси, защо казваш само година стаж в залата. Скоро попаднах на мнения по една тема от стария форум и видях, че нещо беше писала там. Годината бе някъде около 2006 г. Може би просто си имала регистрация без да тренираш фитнес или......
Апропо, доста хора видях с мнения, за които не очаквах, че са толкова отдавна там. Теб лично те мислех за някакво 18-20 годишно момиче и като видях онова мнение, викам баси :-)

Бубси, защо казваш само година стаж в залата. Скоро попаднах на мнения по една тема от стария форум и видях, че нещо беше писала там. Годината бе някъде около 2006 г. Може би просто си имала регистрация без да тренираш фитнес или......
Апропо, доста хора видях с мнения, за които не очаквах, че са толкова отдавна там. Теб лично те мислех за някакво 18-20 годишно момиче и като видях онова мнение, викам баси :-)

Привет!
Мисля че се бъркаш. Стажа ми в залата действително е от година насам а регистрацията ми тук е от преди няколко месеца. В първата страница съм описала и своите данни 🙂

Привет!
Мисля че се бъркаш. Стажа ми в залата действително е от година насам а регистрацията ми тук е от преди няколко месеца. В първата страница съм описала и своите данни

Сигурно нещо съм се объркал, възможно е...........сори :-)

30.09.2017г-  Почивен.

01.10.2017г. - Тренировъчен:
Тренировка за крака и корем.

02.10.2017г. - Почивен.

03.10.2017г. - Тренировъчен:
Тренировка за гърди, рамене и бицепс + 30мин. пътека интервално, кардиото беше много тегаво днес едвам ги скалъпих тея 30мин. тонуса ми беше на нула ...