QUEEN COBRA

🙂

01.10
Сън: 23.00-7.00
Не се чувствах отпочинала.

Храна:
- 2в1
- земел с 50 гр. луканков салам и 40 гр. кашкавал, краставица 300 гр.
- 1/2 напитка с пектин 150 мл.
- салата айсберг, домат 250 гр. 3 печени чушки, 100 на гр. маслини и зехтин ок 15 мл., 2 фпх с млечен пастет ок 100 гр. и яйце на принцеси
моркови настъргани 300 гр, със сметана 200 гр.
-
Калории около 1800
Протеини 68 гр.
Въгл. 172 гр
Мазнини 102 гр.

25.09-01.10
Калории средно 1830
И все пак оцелях 🙂
Протеини: 105 гр
Въгл. 156 гр
Мазнини 90 гр

01.10 рамо, ръце
1. набиране подхват 3х8
2. лицеви опори раменен хват 3х15
3. раменна преса 3х8х(2х15кг)
4. бицепсово сгъване с дъмбели 3х10х(2х10кг)
5. трицепсово разгъване зад врат едностранно 3х10х8кг тежест на въже всяка ръка
6. разтваряне встрани със свити лакти  3х10х(2х10кг)
7. повдигане на крака от лег 3х15
8. повдигане напред едностранно 3х6х10кг всяка ръка
9. крънчове пеперуда 3х15
10. разтваряне встрани с прави ръце 3х15х(2х5кг)
11. крънчове обикн. 3х15

Кардио на велоергометър 20 мин.
Движение навън- няма.
Чистене, миене, домакинство ...

Раздвижих. След вчерашната комбинация в залата усещанията от кръста надолу са смайващи 🙂

02.10
Сън: 22.30-7.00

Храна:
- 2в1, глутамин, 4 гр. рибено масло
- земел с 50 гр. луканков салам и 40 гр. кашкавал
- 1 ябълка
- соева “мусака” с тиквички и яйце, 3 печени чушки
- 3в1-половинка
- тиквички с извара запеканка
- 2 малки уискита ок 60 мл общо, фъстъци ок 50 гр., печени бадеми ок 40-50 гр.

Калории около 2150
Протеини 124 гр.
Въгл. 210 гр.
Мазнини 115 гр.

02.10
Без тренировка.
Движение за деня 4 км.

Малко социално общуване. Пък и бедрата ми имат нужда от възстановяване поне ден, че утре пак ще се кляка.
Светлината доста кофти ...

03.10
Сън: 00.00-7.00
Уж не ми се заспиваше, но сутринта ....

Храна:
- 2в1, глутамин
- 2 фпх с 50 гр. луканков салам и 50 гр. млечен пастет
- 1 ябълка
- соева “мусака” с тиквички и яйце, 3 печени чушки
- 3в1-половинкa
- 1 круша, орехи 25 гр.
- тиквички с извара и яйца запеканка, салата айсберг, домат и 100 гр. маслини
-протеинов бар на нутрим- представям си, че е сладък 🙂

Калории около 2080
Протеини 130 гр.
Въгл.198 гр.
Мазнини 101 гр.

03.10 комплексна
повечето в супер серии
1. полулег с дъмбели (10,15кг) 10-10-8х(2х22,5кг)
2. набиране успореден хват 10-10-8
3. клек (20,40,50кг) 10-8-8х60кг 2х10х50кг
4. затваряне за гърди на пек-дек 3х15х40кг
5. чуково гребане на машина с успореден хват 3х12х(2х30кг)
6. разгъване за предни бедра 15-15-10х20кг
7. сгъване за задни бедра 15-15-10х25кг
8. придърпване на скрипец зад врат 3х8х50кг
9. раменна преса на машина 3х10х37кг
10. повдигане на прави крака от стенд 3х10х7кг
11. клек на долната макара на скрипец 15х50кг 15х55кг 15х55кг
12. повдигане на крака от лег 3х20
13. хиперкестензии на 1 крак 3х25

Кардио на велоергометър 20 мин при пулс между 125 и 130
Движение за деня 3 км.

Ами ... дойде сезонът на кардиото- леко, монотонно, след трен, 3-4 пъти х20 мин. на седмица ми е ок. Увеличава ми престоя в залата, но и без това нямам по-важни ангажименти вечер
————————.
Клекът без напъване- болят ме квадрицепсите от съботните извращения. Другото- леко, за напомпване.
Обикновено само клека и тягата ги правя самостоятелно. Всички други упражнения вървят по двойки. Не съм забелязала съчетаването да ми взема от силата или издръжливостта.
————————
Утре имам ангажимент. Трябва да вместя тренове в четвъртък и петък преди обяд, че може да се очертае почивен уикенд.
============
Бедрата ми гледани отпред изглеждат сравнително слаби, но в профил виждам доста маса в задното бедро. 🙂

Бедрата ми гледани отпред изглеждат сравнително слаби, но в профил виждам доста маса в задното бедро.

И то правилната маса. ;D
Мира, интересно ми е колко време ти отнема една такава тренировка? На мен ми трябват около 60 минути в ден като днешния (за крака) - с 8 упражнения. 😄 Клекът специално ми отнема най-много време. Пък ти даже два вида правиш плюс още 11 упражнения. :P

Мира, интересно ми е колко време ти отнема една такава тренировка? На мен ми трябват около 60 минути в ден като днешния (за крака) - с 8 упражнения.  Клекът специално ми отнема най-много време. Пък ти даже два вида правиш плюс още 11 упражнения. :P

Благодаря, Диди! <3
===========
Обикновено около 90, по-скоро 100 мин за 15-тина упражнения. Не си давам зор да бързам, почивам, чета вестници между сериите, но именно за спестяване на време ги правя в супер серии. Определено и при мен клекът отнема най-много време ок 15-20 мин за 5 работни серии, заради повечето почивки.
Напълно е възможно да орежа общото време с - да  речем -10 мин, но първо- не желая и не ми е приятно, второ- не съм видяла практическа полза от много бързане.
Ако ходя вечер между 18 и 19,30 - 19,40 правя силовата. Сега като прибавям и кардио отнема още 20-30 мин. През уикенда се случва да се заплесна да приказвам с единия от инструкторите - много е сладкодумен 🙂
Общо взето първите 5-6 упражнения са основни, на другите разцъквам да напомпам мускулите. Последни оставям корема, раменете , ръкомаханията и  кракомаханията, тъй като не са физически натоварващи а и не изискват кой знае каква концентрация.

Обикновено около 90, по-скоро 100 мин за 15-тина упражнения.

Прилично време за толкова много упражнения. Само малко над 4 % от деня. ;D

Прилично време за толкова много упражнения. Само малко над 4 % от деня. ;D

Ако не трябваше да си губя 9 часа на ден на работа, щеше да е доста повече и ефективно 🙂  Но и така съм доволна. 🙂

Според мен повече от час и половина на ден, а и както тренираш 4 пъти седмично, едва ли би било по-ефективно. По-скоро като претрениране ми звучи. Аве с няколко думи - екстра си си така. ;D
Извинявай за спама.

Според мен повече от час и половина на ден, а и както тренираш 4 пъти седмично, едва ли би било по-ефективно. По-скоро като претрениране ми звучи. Аве с няколко думи - екстра си си така. ;D
Извинявай за спама.

Ами- не усещам да си давам много зор. На втория ден мускулната треска е минала. Със сигурност, ако искам да се поддържам релефна, трябва да правя истинско кардио всеки ден. Просто не ми се занимава  и ме мързи. Така съм си добре. 🙂
Иначе се старя да тренирам 5 пъти - е,  по-често  се получават 4. Само през отпуската август се случи за цяла седмица  да направя само 2 тренировки и то със собствено тегло и ми беше едно тегаво психически 😄 😄
Реално тренировката за рамо и ръце не би следвало да се брои като силова и не й отдавам значение като такава за енергоразход или провокираща последващи метаболитни промени.
==========
Да не е плямпане само 🙂

А вземи вече надебелей... Или поне изяж един лимон.

А вземи вече надебелей... Или поне изяж един лимон.

Ааааа, пепел ти на езика 🙂 🙂
Това с лимона не го разбрах ...

=============
Life goal -Леля Ребека на 68 години

Това с лимона не го разбрах ...

Една монахиня събирала съчки в гората, когато я нападнали разбойници с думите:
- Сестро, давай парите!
- Какви пари, аз пари нямам, защото съм съпруга на Господа!
- Съпруга на Господа, значи? Тогава и наша съпруга ще станеш!
Свършили си те работата и я пуснали, а тя отърчала в манастира и право при майката игуменка.
- Майко игуменке! Голям грях сторих! Какво да правя сега?
- Иди при майката икономка, вземи от нея един лимон и го изяж!
- И това ще ми помогне ли пред Господ?
- Абе дали ще ти помогне не знам, но ще намали самодоволството на твоята физиономия…

04.10
Сън: 23.30 - 7.00

Храна:
- 3в1, глутамин
- 2 фпх с 60 гр. кашкавал и 2 печени чушки
- 1 ябълка, 25 гр. орехи
- соева “мусака” с тиквички и яйце, 2 домата
- тиквички с извара и яйца запеканка
- капучино без захар
- салата краставици 400-500 гр., домат и риба тон консерва 130 гр.

Калории около 1680
Протеини 128 гр.
Въгл. 137 гр.
Мазнини 72 гр.

04.10
Без тренировка.
Движение за деня 5,5 км.
Чистене, пране, домакинство.

Без месо 2 седмици и в доста калориен дефицит. Съвсем доволно засега. От вчера едва едва се усеща, че съм тренирала.
Другата седмица съм отпуска. Ако няма няколко чийта...

:* 🙂

05.10
Сън: 23.30 - 6.30
Нещо неспокойно ...

Храна:
- 3в1, глутамин
- 2 фпх с 45 гр. кашкавал и 3 печени чушки
- 1 ябълка, 4 домашни крекера
- соева “мусака” с тиквички и яйце
- 3в1- половинка, домашна торта от колега ок. 200 гр. -вкарвам я с по-сериозни калории за всеки случай 🙂 - блатове, домашен млечно-яйчен крем с масло <3
- тиквички с извара- запеканка, краставици , морков

Калории около 2060
Протеини 117
Въгл.180gr
Мазнини  93 gr.

05.10 kомплексна
повечето в супер серии
1. клек (20,40-50кг) 10-8-8х60кг 2х10х50кг
2. избутване на машина за гърди седнала (32кг) 10-10-8х62кг
3. придърпване на скрипец пред гърди 10х55кг/ набиране успореден хват 8-8
4. напади на смит машина (22кг) 3х16х42кг - по 8 на крак
5. флайс от полулег 3х15х(2х10кг)
6. придърпване на скрипец с 1 ръка 10х20кг 10х25кг 8х25кг за всяка ръка
7. румънска тяга с дъмбели до долу 10-12-12х(2х25кг)
8. повдигане на колене до гърди на стенд 3х15
9. хеликоптер на смит машина 3х8х32кг
10. хип тръст 10х40кг 3х10х50кг

Кардио на велоергометър 20 мин при пулс 125-130.
Движение за деня 6 км.

Много народ през седмицата, доста се мотам , докато измисля къде да се вмъкна.
Като за клек през ден- добре. Е, скатах 1-2 бройки, че ми натежава. Мисля, че отново си разбих глутеусите. Определено подложката за лоста си заслужава името Pussy pad. 🙂  🙂
При горната част обаче беше отбиване на номера.
Ако сколасам, ще раздвижа и утре, ако не- здраве да е 🙂
От утре -отпуска.
————————-
Е, Боби, на ти лимон 🙂

06.10
Сън: 23.30 - 7.00
Заплеснах се да си догледам сериала, а навикът да се събуждам по едно и също време е неизменен...

Храна:
- 3в1, глутамин
- краставица и морков със зехтин, 150 гр. извара
- извара 200 гр., 3 яйца, 50 гр. овес
- 1 ябълка, домашни крекери ок 70гр.
- протеинов бар нутрим

Калории около 1777
Протеини 118 гр.
Въгл. 147 гр.
Мазнини 81 гр. 

🙂

06.10 рамо, ръце
1. набиране подхват 3х8
2. лицеви опори раменен хват 3х15
3. раменна преса 3х8х(2х15кг)
4. крънчове с свити крака 3х20
5. бицепсово сгъване с дъмбели 3х10х(2х10кг)
6. едностранно разгъване за трицепс зад врат 3х10х8кг тежест на въже
7. раменна преса успореден хват 3х12х(2х10кг)
8. повдигане на крака от лег 3х20
9. разтваряне встрани със свити лакти 3х10х(2х10кг)
10. “ножче” за корем  3х12
11. разтваряне с прави ръце встрани 3х12х(2х5кг)

Движение за деня- предстои.
Чистене, домакинство.

Човек като стане рано, има време за всичко- та имаше достатъчно време и за кардио, но ме чака едно дъъъъъъълго клатене с превозни средства и ми се отщя да се мъча 🙂

07.10
Сън: след 01.00 - 8.00

Храна:
- 3в1
- 2 фпх, 2 слайса шунка ок 50, пушена сьомга 100 гр. , краставица
-  1 ябълка
- котидж 150 гр.+ домашни крекери 4 бр.
- зелена салата със зехтин, агнешка пържола 150 гр. сурово, 1 домашно свинско кюфте, картофено пюре с масло ок 300 гр. , червено вино 150 мл, 2 малки коняка ок. 60 мл. общо
- домашни сурови бонбони - кокосово масло, къпини, какао, лешници - ок.100 + гр. 🙂 🙂 тракнах нещо подобно от Myfitnesspal, но едва ли са по-малко от 600 ккал.

Калории приблизително около 2800
Протеини 140 гр.
Въгл. 190 гр.
Мазнини 140 гр.

07.10
Без тренировка.
Движение за деня няма.
Мързел 🙂

08.10
Сън: 00.30 - 7.00

Храна:
- 3в1
- jogurt 10%, ленено семе 50 гр.
- шоколад 85% - 25гр.
- 2 парчета хрупкав хляб с чия и овес, пушена сьомга 100 гр, зелена салата, доматче
- 1 банан
- свинска пържола ок 150 гр. с гъби, филия пълнозърнест ръжен хляб, малко зеле на салата, червено вино ок. 150 мл., 1 суров бонбон
- нещо като луканка 100 гр., малко печено кашу 20 гр.

Калории около 2450.
Протеини 125 гр.
Въгл. 128 гр.
Мазнини 140

08.10 комплексна
повечето супер серии
1. клек (20,40, 50, 60кг) 3х5х65кг 2х5х60кг 10х50кг
2. набиране успореден хват 10-8-8
3. полулег с дъмбели (12,18кг) 10-10-8х(2х22кг)
4. гоблет клек 3х10х30кг
5. затваряне за гърди на пек дек с прави ръце 3х12х25кг
6. едностранно гребане с дъмбел от пейка 3х8х28кг
7. румънска тяга с дъмбели 12-10-10х(2х24кг)
8. чуково гребане на машина с 2 ръце 3х12
9. раменна преса с дъмбели 12-12-10х(2х12кг)
10. повдигане на крака от стенд с тежест 3х10х8кг дъмбел
11. хеликоптер с дъмбели 3х10х(2х12кг)
12. разгъване за предни бедра 3х10
13. глутеус ритник на машина 3х10 всеки крак

Кардио на кростренажор 15 мин.
Движение за деня -5 км.

Предмишниците ми се сковаха 🙂 много приятно раздвижване.
Приключвам седмицата с  4 трена- от тях 3 тренировки за цялото тяло с базови упражнения 🙂

09.10
Сън: ok 00.00 - 8,00

Храна:
- 3в1
- котидж 150 гр., 50 гр. смляно ленено семе
- шоколад 85% - 25гр.
- капучино без захар
- пълнозърнест ръжен хляб, кашкавал 80 гр.,1/2 салата айсберг с 1 голяма краставица
- 1 банан
- aгнешка пържола, пълнозърнест хляб, зеле салата с олио,  1 парче топено сирене, 3 хапки брауни,
-  пакетче шамфъстък 150 гр.

Калории 2600
Протеини 135 гр.
Въгл. 182 гр.
Мазнини 150 гр. 

09.10 комплексна
повечето в супер серии
1. суинг с пудовка 20х20кг 20х20кг с една ръка 10-10х20кг
2. придърпване на скрипец с V ръкохв. 3х10х40кг
3. избутване на машина за гърди седнал 3х10
4. хакен клек на машина 5х12 + 20 кг
5. чуково гребане на машина 3х12х8 плочки
6. избутване на машина за гърди с дискове 12х (2х20кг) 10-10х(2х25кг)
7. хип тръст с паузи 3х10х60кг
8. набиране надхват на релса 3х7
9. лицеви опори раменен хват с крака на пейка 15-12-12
10. напади н място 3х16х30кг по 8 всеки
11. колелце за корем 3х10
12. сгъване за задно бедро права 3х10 всеки крак
13. колене към лакти на лост 3х8
14. раменна преса 3х8х30кг
15. разгъване с диск зад глава 10-8-8х15кг
16. разтваряне встрани с прави ръце 3х10х(2х5кг)
17. повдигане с 2 ръце напред 3х8х(2х5кг)
18. разтваряне за задно рамо 3х10х(2х5кг)

Движение за деня - минимално.
Доволно. Втори ден разбиване 🙂

10.10
Сън: 23.30 - преди 7,00

Храна:
- 3в1
- котидж 150 гр., 1 крекер пълнозърнест
- 1 банан
- 1 малка бяла багета, 100 гр. пушена сьомга, 1 лъж. майонеза, 1 голяма краставица
- черен шоколад 85 % гр.
- салата айсберг с домат и зехтин, 1 фил. пълнозърнест ръжен хляб, агнешки дроб с лук ок.150-200 гр., 1/2 авокадо, чаша червено вино 150 мл.

Калории 2160 - нормално 🙂
Протеини 106 гр.
Въгл.180 гр.
Мазнини 100 гр. 

10.10
Без тренировка.
Движение за деня 5-6 км.

11.10
Сън: 22.30 - ок. 7,00

Храна:
- 3в1
- котидж 150 гр., 1 крекер пълнозърнест 72 гр., шепа сурови тиквени семки
- пресен кроасан от Лидл 60 гр.
- салата айсберг с домати и зехтин, 1 фил. пълнозърнест ръжен хляб, 80 гр. чедър
- чийз кейк 150 гр.
-3 бъркани яйца с масло, сирене халуми, 3 пълнозърнести крекера, разядка от авокадо с маслини, малко зелева салата
- луканков колбас 100 гр. , червено вино 2 чаши

Калории около 3400 ой на батя 🙂
Протеини 122 гр.
Въгл. 220 гр.
Мазнини 212 гр.

11.10 комплексна
повечето в супер серии
1. клек (20,40,50,60кг) 3х4х65кг 2х5х60кг 8х50кг
2. лег (15,45кг) 10-8-8х55кг
3. придърпване на скрипец пред гърди 8-8х56кг/ набиране надхват 8 -заеха машината
4. клек на долната макара на скрипец 3х15х50кг
5. избутване на машина за гърди седнала 6-8-10 нарастваща тежест
6. придърпване на скрипец с 2 ръкохв. 10-10-8
7. хакен клек на машин 3х12х+ 20 кг дискове
8. затваряне за гърди на пек дек 3х12х25кг
9. горно гребане на машина 3х8х(2х25кг)
10. разгъване за предни бедра 4х10
11. сгъване за задни бедра седнала 4х10
12. бицепсово сгъване 3х8х(2х10кг)
13. трицепсово разгъване  зад врат събрани ръце 3х8х(2х10кг)
14. раменна преса 3х12х(2х10кг)
15. хиперекстензии 3х15х10кг (гадна малка стойка)
16. коремни сгъвания на машина с тежест 3х8х50кг

Движение за деня- минимално.

Клекчето ми натежа, погъзих се малко там, другото лежерно. Все още непозната зала и ми отнема време да разуча и нацеля тежестта на машините. Пак около 90 мин някъде и още толкова селфита 🙂

Peace bro…😄

12.10
Сън: ок 22.00-4.00
+ около час в самолета и придремване цял ден

Храна:
- 3в1
- 2 фил. пълнозърнест ръжен хляб, 100 гр. пушена сьомга, 50 гр. луканков колбас, 1 топено сирене
- 1 мъничък банан
- софийска баница 180 гр.- мааазна 🙂 🙂
- 3в1 Милка
- червена леща -100гр. сурово, 1 печена пъстърва 200 гр., 90 гр. тофу

Някой трябва да влезе в релси с калориите :(
Калории около 2160
Протеини 127 гр.
Въгл. 220 гр.
Мазнини 81 гр.

12.10
Без тренировка.
Движение за деня ок 3 км. разпокъсано.

13.10
Сън: 22.00-7.00

Храна:
- 3в1 , глутамин
- овесени ядки 50-60 гр, кисело мляко 200 гр., 1/2 доза протеин
- 1 мъничък банан
- червена леща - 100гр. сурово, 90 гр. тофу
- бадеми 30 гр.
- 3в1
- 2 печени пъстърви, 1 фил. вита, ок 300 гр. зелен фасул, 2 топени сиренца, 12 крекера хогаренас (60 гр.)- пуста лакомия 🙂

Калории около 2220
Протеини 146 гр.
Въгл. 230 гр.
Мазнини 74 гр.

13.10
Без тренировка.
Движение за деня ок 7 км.

Днес още малко релакс, малко пазар , готвене , а и отбих номера на работа. 

=============
Ти мен... уважаваш ли мъ ... 🙂

14.10
Сън: 22.00-8.00
Храна:
- 3в1 , глутамин
- овесени ядки 80 гр, 200 гр. извара, 2 яйца - запечено
- 25 гр. шоколад 85% какао
- 1 ябълка, 30 гр. орехи
- салата айсберг, домат, маслини 100 гр., зехтин, червена леща  100 гр. сурово, свинска вратна пържола 200 гр. сурово
- зеленчуков бульон, крекери хогаренас

Калории около 2300
Протеини 132гр.
Въгл.208 гр.
Мазнини 110 гр.

Клекът на 65 кг. - беше трета тренировка с клек за седмицата. 🙂
Дълбочината ми харесва, коленете играят навътре обаче като съм изморена. Ще взема да си купя ластиче ...

Ако беше трибоец, щях да ти кажа, че дълбочината ти е точно на паралела - такива опити се дават... най-често.
Обаче понеже не си, има още доста какво да се иска, за да кажеш, че клякаш достатъчно дълбоко. 🙂

И трибоец да беше, тоя клек нямаше да и го дадат. Това си е на паралела отвсякъде.

Това си е на паралела отвсякъде.

Точно така си е. Това засега ми е целта с тази тежест за серии по 5/6 повторения..
+ Старая  се да не компроментирам позицията на кръста. При по-леките и разтоварващите серии съм по-уверена.
================

14.10 комплексна
повечето в супер серии
1. клек (20,40,50кг) 10-8-8х60кг 2х10х50кг
2. полулег с дъмбели (10,17,5кг) 3х8х(2х22,5кг)
3. придърпване на скрипец пред гърди 3х8х55кг
4. разгъване за предни бедра 3х12х20кг
5. сгъване за задни бедра 3х12х25кг
6. кросоувър за гърди 3х12х(2х15кг)
7. гребане на хоризонтален скрипец 3х10х50кг
8. хип тръст 4х8х60кг
9. набиране надхват 3х7
10. повдигане на колене към гърди от стенд 3х12
12. румънска тяга 3х10х60кг
13. коремни от обратен наклон 3х20
14. хеликоптер с пудовка 3х12х16кг

Кардио на велоергометър 20 мин. при пулс 125-130
Движение за деня - минимално.
Готвене, домакинство.

Не съм си давала много зор. Лежерно и с почивки. На хип тръста ползвах скапана подложка- натъртих си чатала :(
Три full body тренировки тази седмица с клек, лег, теги, гребания... Утре малко чекиджийски упражнения и релакс.