Кондиция

Здравейте,

Следя сайта и форума от известно време и намирам много полезна информация за себе си. Виждам и, че има доста трениращи с опит, които са винаги готови да помогнат с индивидуален съвет било то за програма, хранителен режим или техника при изпълнение на конкретно движение.

Накратко за мен - допреди 3 години бях нагледен пример за нездравословен начин на живот - 120 кг., без никаква физическа активност, работа между 12 и 14 часа на ден под зверски стрес, меню изобилстващо от junk food, сладолед, пържени и панирани храни. Основната част от калориите се поемаше вечер преди лягане - нямах навика да закусвам, а на обяд се ядеше нещо набързо.

В последните 3 години успях да променя коренно начина си на живот - от храна, през физическа активност, до умение да контролирам стреса. Много неща направих по правилния начин, допуснах и много грешки, но няма да ви занимавам с историята. Създадох дневника, главно за да следя какви ги върша, както и за да получа съвети от хора, които отдавна са в играта.

Визитка:

Възраст: 34
Височина: 177
Тегло: 77,5
Телесни мазнини: - между 13,5 и 16,5 в зависимост от настроението на кантара в мола в конкретния ден 🙂

Любимия ми спорт са ските и зимата карам много (ама наистина много). С това са свързани и основните ми цели в следващите 3 месеца:

1) да си подобря експлозивната сила, особено в долната част
2) да си подобря координацията, баланса и ловкостта

В момента тренирам 6 пъти в седмицата по следната програма:

Понеделник - движения с щанга - в момента правя месечна прогресия за clean
Вторник - добрите стари краци във фитнеса - преден клек, заден клек и тяга
Сряда - лека атлетика - ускорения, спринтове, старт, скоци
Четвъртък - малко щанги (сначове на малки кила) и повече упражнения за баланс и координация
Петък - добрите стари краци във фитнеса
Събота - почивка
Неделя - лека атлетика

Както виждате горната част е до - голяма степен изключена в този етап на трениране.
Двоумя се, дали в Четвъртък да не изключа сначовете и да вкарам комплекси с акцент на горната част, за да почиват краката, но ще видя как се чувствам.

Моментно състояние

Преден клек: 70 кг @ 6 повторения
Заден клек: 90 кг @ 6 повторения
Clean Squat: 50 кг. @ 3 повторения с прилична техника, на четвъртото започвам да кривя
Snatch: 30 кг. на 5 @ повторения
Лежанка: 85 кг @ 5 повторения
Набирания - 100 за около 40 мин. (правя по около 5 в серия)
Box Jump - скачам без проблем на максимална височина на бокса

Силни страни: Много кислород в кръвта и съответно издържливост - бягане на средни разстояния, комплекси свързани с голям общ обем на сравнително по - малки тежести и пр.

Слаби страни - експлозивна сила, работа с тежести близки до максимума, спринтове, недостатъчна мобилност.

Контузии: чупил съм десен глезен заедно с бонус скъсано сухожилие - преди много години, но мобилността в десния глезен ми е видимо ограничена. Това много ме дърпа назад при clean и преден клек.

Хранителен режим: около 2400 калории дневно, с около 150 гр. протеин, въглехидратите и мазнините не се втелясвам да ги броя поотделно - просто гледам общия калориен прием да ми е до около 2.4 K. Не ям сладко, пържено, гледам хляба да е винаги черен и т.н.

50кг надолу за три години?????
Уау, евала.
Аз за три години съм свалил25.
За експлозивност в долната част напипах едно КФ упражнение наскоро-
Та сядаш на пода на колене, от тази позиция скачаш на стъпала.
Аз го правя като сателитно упражнение в някои суперсерии.
Странно е,  че удря много жестоко гърдите при мен, но както обясни един тип-камшичното движение при замах с ръцете го предизвиква.
Надявам се да ти допада това упражнение, на мен много ми харесва.
Също дълъг скок от място на един крак.
Ако глезенът ти го позволява.

Днес тренировка лека атлетика:

Загрявка:

800 метра крос
подскачане (прибягване) настрани - 4х30 метра
ситно бягане - 2х30 метра
високо коляно 2х30 метра
разножки - ситни 2х30 метра
разножки бързи 2х30 метра

Тренировка:

1. Подскоци на 2 крака - 5 врътки х 30 метра с увеличение на дължината на скока на всяка врътка:

Първа врътка - скоците се правят с около 60 % от максималната дължина на единичен скок
Втора врътка - 70%
3 до 5-та врътка - 80-90%
2. Подскоци на 1 крак без конуси 5 врътки по 30 метра с увеличение на дължината на скока

3. Подскоци на 1 крак по предварително наредени конуси - 5 врътки по 20 метра с постепенно увеличение на разстоянието между конусите на всяка врътка

4. Ловкост - наредени конуси, които се минават по схемата - прескачаш конуса пред теб и с 2 латерални подскока стигаш до другия конус, прескачаш го - отново 2 латерални подскока до следващия. На всеки 2 конуса се сменя посоката на латералните подскоци. 5 врътки.

5. Баланс - заставаш като за БГ клек в долна позиция. Отскачаш от крака, който е подпрян на по високата позиция и отново приземяваш до БГ клек. Ще кръстя това уражнение БГ скок 🙂 Иначе 4*10 на всеки крак

Излизане от тренировката

5 ускорения по 40 метра и кросче около 200-300 метра

Как влезе тренировката

Като цяло очаквах да съм в отчайваща форма откъм баланс и ловкост - бях занемарил тези упражнения последния месец, но ситуацията не е толкова зле. Все пак няма какво да се залъгвам - това са сравнително леки упражнения - имам още много работа да свърша. На последните БГ скокове предното ми бедро (май му се викаше квадрицепс на български) тръгна да крампира. Вероятно защото вчера тренирах преден клек, заден клек и тяга. Явно наистина Четвъртъците ще трябва да правя горна част и да дам малко повече почивка на краците.

Храна

Закуска 150 грама кюфтета с 2 филии хляб и около 50 грама сирене

Обяд - една пържола от пилешко бутче, едно пилешко шишче, около 50 грама сирене и малко салата от варен нахут и варена царевица

Вечеря - една чиния боб, 200 грама сирене и нарязан домат

Общо около 2000 калории, ако смятам вярно - малко, но не ми се яде повече

Добавки

300 мг. Магнезий
1 serving Beef Aminos на Universal

@Bart утре ще го пробвам това упражнение в залата, че днес тренирах навън и не ми беше много оферта да заставам на колене 🙂

майстора е този, който хипертрофира всичките си влакна спрямо целите. Имайки твоя кислороден обем (голям, както пишеш), това е върха на постижението. ако не си спринтьор, то опити за максимална сила няма да ти увеличат резултата 🙂. Сигурно си стаер или бягаш по-дълги дистанции, значи трябва всичките гликолитични влакна да ги направиш окислителни. Това става не толкова бавно, колкото да разтегнеш сърцето си и да увеличиш обема на изтласканата кръв....

Здравей,

Всъщност е точно обратното - добър съм на средни и по - дълги дистанции, но те не са ми приоритет. Искам повече експлозивна сила, която ми трябва за ските - да мога агресивно да обръщам карвинг завоите. В същото време в този спорт има и много изометрия, заради специфичната стойка, която заемаш, която би трябвало да е свързана с окислителни влакна (моля поправете ме ако греша). Така че, предполагам трябва да догоня някакъв баланс между бели и червени влакна.

В момента определено усещам, че имам нужда от повече гликотични влакна.

Няма как да стане), защото се раждаш и умираш с еднакво количество бързи и бавни влакна.
Можеш да увеличиш количеството на миофибрилите (увеличаване на силата) в тях и енергийния субстракт (увеличаване на работоспособността).
Бързите влакна са гликолитични и окислително гликолитични. Повече само гликолитични - абсолютна сила и никаква силова издържливост. Повече окислително гликолитични - голяма силова издържливост на фона на голямата сила.
Миофибрилите, както и нарастването на гликогена се получава от трениране със 70-80% от ПМ. А силовата издържливост, е нарастване на митохондрии в тях, което се тренира от тренировките на Джеймс (така ще ги наричам вече)))......

Добре дошъл и браво за резултатите и тренировките. Ти като занимания си доста близо до мен, само че аз в момента не правя тежести. Така ще бъде поне до зимата, преди да вляза в залата. Относно глезените въпреки ограничената мобилност, може да правиш упражнения и разтяжки, които гарантирам ти ще ти помогнат. Ако искаш ще ти ги пусна, хубавото на 2 от тях е че може да си ги правиш и на стол.

Здравей,

Всъщност е точно обратното - добър съм на средни и по - дълги дистанции, но те не са ми приоритет. Искам повече експлозивна сила, която ми трябва за ските - да мога агресивно да обръщам карвинг завоите. В същото време в този спорт има и много изометрия, заради специфичната стойка, която заемаш, която би трябвало да е свързана с окислителни влакна (моля поправете ме ако греша). Така че, предполагам трябва да догоня някакъв баланс между бели и червени влакна.

В момента определено усещам, че имам нужда от повече гликотични влакна.

Има доста упражнения из нета. Предполагам ти правиш стойка в клек и ги държиш до стена или без по няколко минути ?
Ти като не си професионалист недей толкова се вманиачавай в ските, нали са ти за кеф 🙂 То ти достатъчно тренираш за да имаш необходимата подготовка. Ако разчиташ на сила в тези карвинг завои, значи си вече почти професионалист, предполагам искаш да ги форсираш?

Здравей ,

Ще съм много благодарен, ако ми пратиш упражненията за мобилност в глезена - това е проблем, който трябва да реша.

Иначе за изометрията - не съм пробвал да седя в скиорска позиция на сухо. По-скоро клякам с щанга - много бавно, задържам на полуклек за няколко секунди и тогава вдигам - пак много бавно. Правя и планкове - страничен и преден, но не се оливам много там - коремните мускули държат здраво.

За ските - карам си стабилно карвинг. Миналия сезон направих 4-5 тренировки на колци, участвах в едно състезание и ми хареса на ужасТ. За този сезон си намерих отбор и вече съм с високи спортни амбиции :P.

Честит дневник и поздравления за постигнатото дотук, както и за хъса относно бъдещите начинания. Успех със състезателните амбиции и без повече контузии! 🙂

Вчера тренировката беше тотал щета. Не се бях наспал като хората и нямах грам енергия. За да дам почивка на краката бях решил да направя горна част и тъй като напоследък неглижирам тези мускули се зачудих дали не мога да ударя гръб и гърди едновременно.

Споделих тези мои размисли с един приятел от Бургас: Full scale нацепена батка от Кръста нагоре и една идея по - добра кондиция от Фики в останалата част от тялото :P . Получих следния отговор, буквално:

“Въй чуек, мноу ясну, ко съ чудиш. Туй е на бат’Арни любимата тренировка. Напрау ши гръмниш гори”.

Препоръча ми да редувам 4 упражнения за гърди и гръб, като на всяка серия сменям гърди-гръб. Е, не гръмнах - крашнах...

По същество:

Загрявка:

500 м. крос
3 серии по 6 повторения на всяка ръка - паяк
3 серии по 30 сек. висене на лост
Загрявка на китки, лакти и рамене

Тренировка:

8 серии x (5 набирания + 10 лицеви опори с пляс)
4 серии х (8 гребане на машина + 8 лежанка) - прогресираща тежест 60, 65, 70, 75

Без почивка между набирания/лицеви и гребане/лежанка. Почива се само след пълна серия - до 90 сек. Беше много тежко - последната серия на набирките едва я направих, накрая и крашнах на 75 кила на 5-тото повторение.

От яд и безсилие, довърших гърдите с 2x10 лицеви с пляс :P

Баланс

2х60 сек. + 1 х 90 сек. - стоеж на 1 крак със затворени очи, другия крак е сгънат и допрян до коляното
Румънска тяга - 3х8 повторения - отворени очи

3х8 повторения - Стоиш на 1 крак и повдигаш дъмбел над глава с едната ръка, поемаш с другата и сваляш. Затворени очи 

Как ми влезе тренировката:

Много зле - никаква енергия, никакъв въздух, краш на малко килограми, малък обем на тренировката. Днес нямам никаква мускулна треска. Явно има и такива дни.

Храна

Закуска - 150 гр. луканка+50 гр. сирене+филия хляб
Обяд - една пилешка пържола бутче, една пилешка вешалица, салата домати и краставици и филия хляб
Вечеря - 250 гр. печен чернокоп и около 150 гр. варени картофи

Около 2400 калории +-100

Не съм много наясно със ските, но според мен трябва да се насочиш към повишаване на лактатната поносимост.

Така... Последните 3 дни, нямах време да пиша, но тренирах здраво. И най-хубавото е, че тренировките нямаха нищо общо като резултати с хилавата тренировчица миналия четвъртък:

Тренировка Петък:

Загрявка:

450 м. крос
3х(6 коремни + 6 супермена+ 6 спайдъра на ръка+3 лицеви опори като йога)
висене от лост, тяга, клекове, клийнове и пр.

Същинска част:

Преден клек:
10х30 кг.+10х40кг.+10х50кг.+10х60кг.+7х70кг.+6х70кг.

Заден клек:
6х30кг.+6х40кг.+6х50кг.+6х60кг+6х70кг.+6х80кг.+4х90кг.+fail на 100 кг.

Мъртва тяга:
6х30кг.+6х40кг.+6х50кг.+6х60кг+6х70кг.+6х80кг.+1х90кг+1х100кг.

Малко е тъпо тягата да ми е на същите кила като задния клек, но ques’t la vie. Добрата новина е, че имам PR - 7повторения на 70 кг. на преден клек.

Неделя:

Clean day:

450 м. крос
3х(6 коремни + 6 супермена+ 6 спайдъра на ръка+3 лицеви опори като йога)
висене от лост, тяга, клекове, клийнове и пр. на лост

Clean squat - 2 серии на 5 повторения на 40 кг.
              1 серия на 5 повторения на 45 кг.
              1 серия на 5 повторения на 55 кг. (Personal Record)
              10 серии на 5 повторения на 50 кг.
              fail @ 60kg - вдигам щангата без проблем почти до гърди, по - скоро психологически не съм готов да мина под нея.

Jerks         3 серии на 5 повторения на 35 кг. - мога да джъркна доста повече, но ме посъветваха да не се заигравам над глава, засега. 

Мъртва тяга - 5*70 + 5*80 + 3*80 - на третото нещо ме сряза от ляво под пъпа (не остро, но се притеснявам - нядявам се да не съм си докарал херния)

Клекове    - 3 серии по 5повторения по 60 кг. - клякаш бавно, държиш 3 секунди долу, изправяш бавно.

Коремни преси: 3 серии по 30 повторения - римския стол е под много остър ъгъл.

Как ми влязоха тренировките
И двете тренировки бяха супер - чувствах, че имам много power, PRs на clean и на преден клек. Само ме притеснява тази болка, която се появи на мътрвата тяга. Тъпа е засега и не е постоянна - когато кляках с 60 кг. я нямаше. След това местих някакви неща из къщи и се появи замалко, но не знам какво ще стане на екстремни тежести.

Храна и добавки - 2,4К и двата дни, с изобилен протеин. Добавки - само Петък BCAA, Неделя Beef Aminos. Магнезий забравих.

Здрасти, забравих да ти пиша. Ето ти упражненията за глезените и малко как сам да си видиш нивото на подвижност.
https://breakingmuscle.com/fitness/fix-your-weak-foundation-your-ankles

Аз на стол-а правя тези, които са по надолу краката под задника, с времето помагат доста. Ако искаш бос направи пълен клек и виж какво е положението, дали ти е комфортно да стоиш в тази позиция, като недей да отваряш прекалено стъпалата навън или пък разкрача да е много широк. Като под пълен имам предвид задника ти да опира на краката. Тъкмо ще видиш кое те натяга глезен и хипфлексор.

Здравей Калоян,

Мерси за упражненията - много са полезни 🙂 Пробвах това което ми препоръча, за да видя къде са ми проблемите в клека - както си и знаех - мобилност на десен глезен. Явно ще работя усилено там.

Иначе вчера тренировката трябваше да я променям в движение. Прибрах се много късно и нямаше време да ходя до залата. Затова направих следното леко комплексче:

Загрявка:

100 скока на въже

Същинска част:

5х20 лицеви опори с 20 сек. почивка между сериите
5х20 лицеви опори с 60 сек. почивка между сериите
Jerk с една ръка - пудовка 16 кг. - това имам вкъщи - 5х10 повторения на всяка ръка
Планк - 200 секунди

Баланс:

2 серии по 60 секунди на един крак със затворени очи - крака допрян до коляното на другия крак
2 серии по 12 повторения подаване на тежест над глава стоейки на 1 крак със затворени очи.

За днес следобед имам уговорка с един приятел да пренесем 8 тона пелети, затова тази сутрин реших да раздвижа с една лежерна атлетика:

Загрявка:

400 метра крос

Тренировка:

Стълбичка - 3 х дабъл травъл, 3 х кариоке на всеки крак, 3 х скиорската, 3 х прескок през едно квадратче на всеки крак, 3хпрескок през 2 квадратчета на всеки крак, 3 по прескок настрани на всеки крак. Последните 3 - на 1 крак.

Box jumps на максималната височина на бокса - тук се прецаках геройски - явно не бях загрял достатъчно, а почнах да скачам от максималната височина, както и да скачам и на връщане и си набих кръста. Сега съм с много неприятни болки. Ако имате идея как по - бързо да оправя набит кръст - казвайте 🙂

Вчера вечерта, въпреки, че кръста ме болеше на куче, пих 200 гр. Диклофенак, стинах зъби и отидох на пелетите - нямаше как бях обещал 🙂 Трима човека, 8 тона, 2 часа. По едно време кръста ужасно ме заболя, но издържах. Много внимавах да не го натоварвам. Якото е, че към вечерта болката рязко отслабна и днес сутринта вече ми се прокрадваха мисли дали няма да мога да потренирам. Към вечерта тези мисли ставаха все по - натрапчиви и в 19,00 вече бях в залата.  Първо реших да пробвам да загрея и да видя как ще се чувствам:

Загрявка

450 метра крос
3 серии х (10 коремни преси, 10 супермена) - гадна болка при всяко сгъване на супермен.
2 серии по (6 бегача, 3 спайдъра на ръка)

После реших само да пипна лоста - да видя как ще ми се отрази:

малко клийнове и клекове на лост. Останалото е история :Р

Вработване

3 серии по 5 повторения преден клек  @ 50 кг
3 серии по 3 повторения преден клек @ 50 кг

3 серии по 5 повторения пуш преса @ 40 кг
3 серии по 3 повторения пуш преса @ 40 кг

Комплекс

45 тръстъра @ 30 кг.
36 бърпита
30 набирки - Chest To bar

Време за комплекса - 18:01

Как ми влезе тренировката
Като цяло супер. Имах болки в кръста на супермените на загрявката и на пуш пресите на вработването при 40 кг. Затова и реших да правя тръстърите на толкова леко. След тренировката ме загложди защо не натиснах да ги правя на 40, но знам че 30 беше правилното решение, за да не прецакам отново бай Кръстан.

Храна

Закуска 100 гр луканка и хляб
Обяд - свинско около 250 гр. + ориз колкото за 1 порция
Вечеря - телешко с бамя, зелен фасул, картофи и кисело мляко - доволен грамаж

Добавки - само магнезии.

Няколко дни не съм писал, но имах достъп до нет само от телефона. Това обаче не значи, че не съм тренирал.

Петък:

Загрявка

400 метра крос
Хиперекстензии - 3 серии х 15 броя
Паяци - 3 х 6 на ръка
Коремни преси - 3 х 10
Основна част

Преден клек - 10 @ 40 кг, 10 @ 50кг, 10@60кг. 6@70кг. 4@80кг.
Заден клек - 5 @ 50 кг, 5 @ 60кг, 5@70кг. 5@80кг. 4@90кг.
Обръщане - 5 @ 40, 5@50, 5 @ 55кг.

Събота

Загрявка

400 м. крос

Същинска тренировка:

10 х 20 лицеви опори
12 х 5 набирания
планк - 220 секунди
седене на 1 крак по 70 секунди със затворени очи
румънска тяга - 8 на всеки крак
ходене на кръгъл метален парапет от хоризонтално положение - около 20 метра.
Баланс и ходене по наклонен кръгъл метален парапет - около 2 - 3 метра

Неделя

Тренировката в Неделя беше на площадка за скейт борд и ВМХ каране. Там имаше и лостове и се получи много интересно занимание.

Загрявка:

Обиколка в бавно темпо на площадката и минаване през препядствията - 5-6 пъти.
Набирания - 6 серии по 5 набирания

Основно занимание:

5 обиколки за време по следната програма:

5 набирания
Спринт през препятствие под формата на синусуида,
Спринт до следващото препятствие
Прескачане на препятсвие под формата на остър ъгъл, но вдлъбнато от двете страни.
Ходене по объл метален парапет - около 15 метра.

Много ме изкефи този комплекс - набиранията, спринтовете и прескачането на препятсвия ти вдигат пулса на макс и после да балансираш с висок пулс е предизвикателство. Тъкмо си успокоил пулса и пак влизаш във филма с набирания и спринтове.

Как се чувствам - един, единствен проблем - кръста не минава.

Понеделник и Вторник реших да почивам, защото болките в кръста подължаваха - в Понеделник правих само малко планкове с бавни лицеви опори по схема 10 много бавни лицеви - 60 секунди планк - 5 серии. Вторник - също мислех да правя нещо такова мързеливо, но не сполучих. През деня имах презентация в Габрово и планувах да я изпея до към 4 часа и около 6,30 - 7 да съм си вкъщи. Е, не се получи - имаше катастрофа на тунелите и пътувахме 6 часа София - Габрово. Прибрах се в 10. След като си събух обувките имах сили само да се преоблека и да се метна в леглото. Добрата новина от това злополучно пътуване е, че кръста наистина си почина и вече е много по - добре.

Вчера - добра тренировка:

Загрявка:

450 метра крос
Стълбички - 4 х дабъл травел, 2 х скиорската, 2 х кариоке, 2 х ситно бягане, 2 х тръгни - спри.
              1.5 минути х In and out с бърпи по сигнал
              1.5 минути х In and out с клек скок по сигнал
              1.5 минути х In and out с клек скок по сигнал
              2 х минаване на стълбичката на лицеви опори

Вработване

3 серии по 5 повторения на 20, 30 и 40 кила за всяко от следните упражнения - мъртва тяга, обръщане, преден клек и тръстър.

Основен комплекс:

Отборно по двойки - всяка двойка трябва да направи:

60 суинга
60 бърпита
100 набирания
100 wall balls
60 тръстъра @ 40 kg

Нямате право да правите даден вид упражнение преди да сте свършили предното и нямате право да правите едновременно.
Делихме горе - долу наполовина - колегата направи 2-3 набирания повече, аз 10-тина wall бола отгоре, защото беше много сгънал на тях. Всичко останало 50/50.

Време 25:01

Днес сутринта - clean day, но имах по - малко от час за тренировка, така че не можах да се разгърна.

Загрявка:

400 метра крос
по няколко clean-а, тяги и клекове  на 20 и 30 кг.

Основна:

10 серии по 5 повторения на clean squat - 3 серии на 40 кг., 6 серии на 50 кг. и една серия на 55 кг.

Пробвах отново да обърна 60 и отново не успях. Хвана ме яд.

Храна

Държа я на 2,4 К с около 130-160 гр. протеин. Гледам да е разнообразна.

Днес наистина ме хвана много яд, че не можах да обърна 60 кила. Имам сила, вдигам щангата много високо и по някаква причина не мога или не искам да вляза под нея. Знам, че не бива да се фиксирам върху килограмите, знам че при щангите който бърза стига в Пирогов, но въпреки това спортната злоба ме яде от вътре.

Иначе като цяло много добре - правя clean прогресията от около месец и малко и смятам, че доволно съм качил резултатите:

Front squat от 5-6 повторения на 65 кила го вдигнах на 80 кила при 4 повторения
Обръщанията ги тръгнах от 40 кила сега си обръщам на 55.
Задния клек не помръдва и то не от прогресията насам, а цяло лято - макса ми е 4-6 повторения на 90 кила и на 100 крашвам.

Баланса и координацията са прилични, но имам още какво да подобрявам до началото на сезона. Има и още време де 😄 (70-90 секунди на 1 един крак със затворени очи)

Планк Около 200 сек.- сон шажмо

Това е равносметката... Sometimes уин, sometimes люн

Днес наистина ме хвана много яд, че не можах да обърна 60 кила. Имам сила, вдигам щангата много високо и по някаква причина не мога или не искам да вляза под нея. Знам, че не бива да се фиксирам върху килограмите, знам че при щангите който бърза стига в Пирогов, но въпреки това спортната злоба ме яде от вътре.

Иначе като цяло много добре - правя clean прогресията от около месец и малко и смятам, че доволно съм качил резултатите:

Front squat от 5-6 повторения на 65 кила го вдигнах на 80 кила при 4 повторения
Обръщанията ги тръгнах от 40 кила сега си обръщам на 55.
Задния клек не помръдва и то не от прогресията насам, а цяло лято - макса ми е 4-6 повторения на 90 кила и на 100 крашвам.

Баланса и координацията са прилични, но имам още какво да подобрявам до началото на сезона. Има и още време де  (70-90 секунди на 1 един крак със затворени очи)

Планк Около 200 сек.- сон шажмо

Това е равносметката... Sometimes уин, sometimes люн

Идеален си, обаче си оправи мобилноста на глезените и клека и си виж проблемите с кръста откъде идват. Това са важни неща. Ти хем натискаш много, хем те боли. Ако има болка в кръста правиш грешка че го натоварваш повече, поне по мое мнение.

За глезена упражненията, които ми изпрати имат ефект. Вече дясното коляно много по - малко тръгва навътре докато клякам на тежко. Допреди 2 седмици от дисбаланса в десния глезен, при обръщане и клек с голяма тежест, страдаше дясното рамо. Сега това го няма.

Иначе проблема с кръста възникна в конкретна ситуация при box jump - сецнах се докато скачах надолу. Преди това не съм имал никакви нишани от него - нито при клекове, нито при тяга, нито от clean-ове. Лошото е, че сега много трябва да го внимавам. За съжаление и вчера след clean day ме боля.

Не съм писал от миналия Петък, но не съм имал време въобще да влизам в интернет. Поне разбрах какво му е на Валери Божинов - да пие и да тренира едновременно. Това е истински професионалист и спортсмен с висок дух 😄

Събота:

През деня:
7 километра бързо ходене за 1 час и 10 мин.
Сглобяване на мебели.

Вечерта
Live’n'Loud + Строежа+ Rock’n'Rolla - шише Джак. Прибрах се към 4.30 am

Неделя - станах около 17 часа. В 19 бях в залата.

Обръщане - 5х40, 3х5х50, неуспешен на 60 кг.
Преден клек - 6 повторения @ 30,40,50,60,70 кг, 2 повторения на 80 кг.
Заден клек - 3 серии по 10 повторения на 70 кг.

Понеделник:

Загрявка:

800 м. крос
3 серии по (6 паяка, 6 супер мен)

Вработване:

Clean Squat: 2 серии по 5 повторения на 40 кг., 2 серии на 50 кг., една серия на 55 кг.
1 повторение обръщане на 60 кг. Да! Най- после ги обърнах 60-те кг. и то бяха на Power clean.

Комплекс:

5 набирания
10 лицеви опори с пляс
3 трътъра (40 кг.)

5 кръга за време - не измерих за колко време ги направих, но след 5-тия кръг не можех да дишам буквално. Почти не съм почивал между упражненията и кръговете.

Exit fee - 12 push преси на 40 кг. и 3 серии по 5 повторения сгъване на изправени крака в корема от вис на лост

Вечерта - 4 бири, бутилка вино и една ракия. Сън 4.5 часа

Вчера сутринта:

800 метра крос
10 серии по 20 лицеви опори
коремни преси - 60 бр.
5 серии по 10 лицеви опори от юмруци, краката качена на височина около70см.
5 серии по 10 секунди с изпънати крака свити в корема, подпрян на ръце на успоредка седя със свити в корема крака (краката изпънати в коленете)

Това е от мен в тези дни - повечко алкохол, по малко сън и много емоции. Продължаваме напред 😄

Вчера изключително разочароващо:

Загрявка - крос, ситно бягане, високо коляно, патешко ходене, мечо ходене, странично бягане, въртене в кръг около ръцете.
clean и clean squat на 20, 30 и 40 кг.

Вработка

Push press 3х6х40
Thruster
1х5х30
3x5x40
единчика на 50

Основен комплекс
Три рунда за време от

50 скока на въже
6BPs
9 CTB
12 Thrusters @ 40 kg

Не знам какво ми стана, но завърших последен. Дори не си погледнах времето от яд, но вероятно е около 15 -16 мин. Много време губех на скоците на въже и на тръстърите. Скоците, защото не мога да скачам. Тръстърите се стараех да ги изпълнявам с чиста техника - всеки път се намествах на щангата и това много ме забави. Абе, каквото и да се оправдавам, очевидно е, че режим в стил Валери Божинов не ми се отразява ОК.

Вчера

Загрявка
400 м. крос
2х(6 паяка, 15 хипер-екстензии)
clean, clean squat - 8 @ 20 kgs each
push press 5@40 kg.
Тренировка:

thrusters - 3 х 5 @ 40 kg.
clean squats 5@40 kg, 5@50kg, 5@55 kg,
power cleans - 2@60kg
pistol squats - 3x5 без тежест на всеки крак
one leg box jumps 3 x 5 на всеки крак - на минималната височина на box-а

2x5 набирания да оправя малко гръбнака, ако има нещо набито след щангите.

Храна:

Закуска: полвин паничка леща с около 200 гр. полумаслено сирене
Обяд - пилешка пържола с половин паничка спагети с шунка и съвсем малко картофи
Вечеря: 1 кисело мляко, парче пица и около 200 гр. полумаслено сирене

Последните 2 тренировки - много по - добре.

Петък вечер

Загрявка:
Бягане, ситно бягане, високо коляно, странично бягане, бягане с приклякане и пипане на земята, патешко ходене, мечо лазене, въртене около ръцете с мечо лазене, 3 обиколки леко бягане, спринтове - всяко по една обиколка на залата - около 40 метра.

Стълбички - дабъл травъл, скиорската, страничен in-out, кариоке, лазене, жабки, странично - все едно че прескачаш препятствия, странично все едно прескачаш препядствия с ластик, странично все едно прескачаш препядствия с топка.

Вработка:

12 Box Jumps @ 71 cm (слизането не е със скок, а спокойно)
12 Box Jumps @ 71 cm with 7 kg medicine ball (слизането не е със скок, а спокойно)
12 Box Jumps @ 71 cm (слизане със скок и веднага скок обратно)
12 Box Jumps @ 71 cm with 7 kg medicine ball (слизане със скок и веднага скок обратно)

Мини комплексче - 3 врътки 10 повторения (box jump @ 71 cm, slam ball at 7 kg.)

Front squat - 5x20kg, 5x30kg, 5x40kg
Power Clean -  5x20kg, 5x30kg, 5x40kg
Push Press -  - 5x20kg, 5x30kg, 5x40kg

Комплекс

6, 9, 12 повторения от ()

Box Jumps
Slam Ball
Power Clean @ 40kg
Thrusters @ 40kg

Завърших комплекса втори за 7 мин. и 38 сек. (секундите не ги помня, но беше средно 4,65 сек на повторение). Първия го гръмна с 4,04 сек на повторение, но там не мога да се меря.

Събота почивах - голям мързел.

Неделя вечер:

Загрявка - същата като Събота вечер, с едно допълнително упражнение с което измервахме ловкост - 4 топки поставени в квадрат. Взимаш 1 медицинска топка и я носиш до следващата топка, връщаш се с празни ръце, след пак отиваш до конуса, където е топката, взимаш я и я отнасяш до следващия по часовниковата стрелка и така докато минеш всичко. Тук се омазах - обърках поредността още на първата врътка, завърших го последен с близо 10 секунди повече от първия, което е тотален срам за човек с претенции за сериозни ски. Ще трябва много да работя за ловкост.

Вработка 10 повторения на 20, 30 и 40 кг. на следните упражнения:

Dead Lift
Power Clean
Push Press

Комплекс:

5 rounds of

12 Dead Lifts @ 50kg
9 Clean Squats @ 40kg
6 Push Press @ 40kg

Направих го с трето време 13:36. След мен имаше още 3-ма. Първите двама имаха нереални времена от по 8 минути и нещо - даже се усъмних дали няма някакъв cheat, но все едно - не го правим за пари. Пък и все пак и двете момчета си обръщат 110 кила на power clean без проблем. Нормално е с 40 кила да са кухненски роботи. Останалите след мен завършиха между 14 и 16 мин.

Доволно като обща кондиция, но трябва да се фокусирам върху ловкостта. Със 60-70 км/ч на колци, ще бера доста ядове, ако не мога бързо да взимам решения и да запомням кое след кое следва (в ските да знаеш какво следва 2 -3 завоя напред с 2 огледа на трасе, което никога не си спускал и никога повече няма да спуснеш е сигурно 30-40% от резултата).

Вчера

Бяхме само 3-ма човека на тренировка. По - точно 2-те машини и аз:

Загрявка - странна

Основна тренировка - стълбичка заден клек - 40, 50, 60 и 70 кг. по 10 повторения, 80 кила 6 повторения, 90 кила - 4 повторения, 100 кила - 2 повторения. Да baby - PR на 100 кила и то 2 повторения. Малко ми стана тъпо, защото другите 2 момчета продължиха и единия стигна до 140, а другия на 130, но това е положението.

Излязох от трнировката с:

Суинг: 10 суинга @ 24 кг, 3х10 @ 32 кг.

Тяга с пудовки - 3х10 @ 48кг.

Повдигане на гъзягата - единия крак изпънат, другия свит в коляното от легнало положение - 3х12 от всеки крак.

Малко леко ми се стори това натоварване. Бях готов и за стълбичка + PR на front squat, но тренера настояваше, че за тази тренировка е достатъчно.

Днес сутринта - Ловкост, ловкост, ловкост (кратка тренировка на 40 мин.):

Загрявка - около 400 м. тичане

Стълбичка - всякакви неща (дабъл травел, скиорската, in-out, кариоки, скоци на един крак, през квадратче, през 2, латерални скоци на 1 крак, препятствия) - сигурно изпускам някакви неща, но поне 15 мин. прекарах на стълбичката.

Упражнението с 4-те конуса и носенето на топката - 3 врътки.

Упражнението на наредените конуси - прескачане на конуса с 2 крака и стигане до следващия конус по диагонал на 1 крак - винаги външен - 5 врътки.

Нареждам 3 медицински топки и ги скачам на 1 крак - 3 врътки на всеки - стабиуен съм :P.

5:30 мин. интервалка - 10 км. час за 1 мин. и 1 мин. на 12,4 км/ч, послената на 12,4 я направих 30 секунди. Наклон - 4 до 6. Това пътеката за бягане е най-скучното е тъпо нещо създавано в човешката история. Трябваше да си правя спринтчета в залата, но нейсе - то пък там докато ускоря и трябва да спирам.

Снощи имах големи планове за яка тренировка, но за съжаление се провалиха :( Затова пък днес мисля да тренирам двуразово:

Сутринта:

Загрявка - 800 м. пътека, наклон 4-7, скорост 9-12 км. ч.
2х(6 паяк, 15 хиперекстензии с лост на врата)
10 x Clean, Push Press @ 20 kg
10 x Clean, Push Press @ 30 kg

Вработка

5x Thruster @ 40 kg (от земя)
5x Clean Squat @ 50kg (от земя)
5x Clean Squat @ 55kg (от земя)
1xPower Clean @ 60 kg (още го мога :P)

Комплекс

5 rounds of: (6 thrusters @ 40kg- от земя, 9 chest to bar, 12 лицеви). Време между 15 и 20 мин. - не засякох.

За довечера планувам да направя около час ловкост, да видим какво ще излезе.

Вчера вечерта - ловкост

Загрявка

400 метра пътека
Стълбичка - дабъл травъл, скиорската, in&out на 1 крак, кариоке, скок на един крак, скок на един крак през 1 и 2 квадратчета, скок на 1 крак сменяйки през колко квадратчета се скача, скок на 1 крак през 3 квадратчета, скок на 1 крак назад, скок на 1 крак латерално минавайки през стълбата, скок на 1 крак латерално сменяйки посоките на всеки скок. Box Jumps - 10 броя, Box Jumps 10 броя латерално

Основен комплекс:

Бързи, смели сръчни - 5 врътки на (обиколка с топка по наредени конуси, спринт до следващо прпядствие, 3 box jumps, спринт до следващо препядствие, 3 box jumps латерални, прескачане на наредени по диагонал конуси, със смяна на 2 диагонала, по схемата прескачаш конуса и отиваш до другия с 2 скока на външен крак. Смяната на диагонала е на всеки 3-ти конус.)

Излизане - 5 box jumps на 1 крак, 5 pistol squats на 1 крак. За всеки крак.

Интересното е, че от комплексчето вчера сутринта имам мускулна треска в горна част. Айде от набиранията и клийновете разбирам гърбината да е понагърмяла, ама от 60 обикновени лицеви опорки да си усещам гръдните мускули - явно съм запуснал пекторалисите 😄 Нищо плажа е мноого далече.

Вчера треньора отмени кондиционната тренировка в последния момент и трябваше да реша с какво да я сменя. Явно съм човек с доста развинтено въображение, защото много бързо реших, че ще е clean day :P Покрай отменената тренировка си направих и уговорка за Петък вечер, така че нямах много време и направих тренировката кратка:

Загрявка - 500 м. пътека, първите 50 на 8.5 км/ч, останалите на 12.4

8 cleans, 8 front squats, 8 push press @ 20 kg @ 30 kg

5 thrusters @ 40 kg
5 thrusters @ 50 kg
5 thrusters @ 55 kg
5 clean squat @ 60 kg
1 power clean @ 65 kg
1 power clean @ 70 kg

15 box jumps
15 box jumps lateral

3x5 Chest to bar, за да оправя ако има набити прешлени
Около 20-25 метра ходене по тясна тръба за баланс

Кратка и лека тренировка, но съм супер доволен. Личен рекорд на clean, като обърнах 70 кила чисто, скоро ще пробвам на 80 и няма да се учудя, ако ги вдигна.

Баланса на тясната тръба много стабилен, вече правя и крачки назад, заставам на един крак с навеждане.

Храната напоследък не я пиша, защото ме мързи да си броя всяка калория, малко съм я намалил, като я държа между 2.1 и 2.4 К в зависимост от натоварването в деня. Добавки не ползвам - само магнезии в дните с по - обемни тренировки. От старта на дневника съм свалил около килограм - сега съм 76.7, но имайки в предвид, че прогресирам и на заден/преден клек и на clean най-вероятно чистя по някоя мазнинка.

Вчера тренировката беше хибридна между ловкост и здраво кардио:

Загрявка: бягане, странично бягане, бягане с приклякане и пипане на земята, ситно бягане, високо коляно, патешко ходене, мечо лазене, 6 x спринтове - по около 40 метра всяко.

Стълбичка - 2х(дабъл травъл, ситно бягане, мечо ходене, жабки, странични прескоци)

Тренировка:

Скоци с ластик - закачаш си един ластик, приятелчето хваща ластика от дугата страна и скачаш - общо около 10 дължини на залата, направени на стълбичка 1+2+3+4.

3 серии по улавяне на тенис топка с една ръка - един човек ти хвърля тенис топки на едната и другата страна в залата, ти ги улавяш с една ръка и връщаш към него. След това се разменяте - много приятно упражнение, сменяш посоки и тичаш като алтав из залата.

6 серии по упражнеието с прескачане на препятствия и подскоци на 1 крак до следващото. Този път препятствията бяха наредени по различен начин и ги правихме и в двете посоки. Бяха наредени и из цялата зала

3 серии по 30 секунди - статично бягане с ластик. Закачаш ластика на шведската стена и на себе си, спринтираш докъдето можеш и започваш да бягаш на място с опънат ластик.

3 минути от (20 скока на въже, 5 slam balls @ 10 kg) AMRAP - направих 130 повторения. Четвърти.

Ходене по метална тръба за баланс - около 80 метра.

Вчера Клек Ден. Отново направих лично постижение - този път клекнах на 110 кг. заден клек.

Загрявка - виж предната тренировка - същата

Вработка: 10 х (Swings 10@24 кг и високо коляно)

Основна тренировка
Стълбичка на заден клек - 10 повторения - 40 кг, 70 кг
                              6 повторения - 90 кг, 100 кг
                              1 повторение на 110 кг
                              3 повторения на 110 кг
                              9 повторения на 90 кг.
Изход 3х12 БГ Клек @ 10 кг

Днес по програма трябваше да правя ловкост и баланс, но тъй като утре вечер ще правим FRAN, реших да потренирам clean-а.

Загрявка - 500 м. пътека на 10 км/ч, 5% наклон
2х(6 паяк, 2 супермен)
8 x Power clean, Push Press, Front Squat @ 30 kg

Тренировка

5 x Thrusters @ 40kg, 50kg, 55 kg
5 x Clean Squats @ 60 kg
2 x Power Cleans @ 65 kg
3 неуспешни опита на Power Clean на 70 кг

Изход 2х5 Pistol Squats, 4 x 5 Chest To Bar

Гръмнах от яд, че не можах да обърна 70 кила. Мисля, че си дадох много почивка между 65 и 70 и загубих концентрация.

Няколко дни не съм писал, но Вторник вечерта ме хвана някакъв вирус и Срядата и Четвъртъка се наложи да пропусна тренировки. Вчера вечерта се върнах в играта, но го усетих тежичко.

Загрявка - кръгова загрявка, виж по -  горе

Вработка - 6 бърпита, 6 slam balls, 20 скока на въже
            9 бърпита, 9 slam balls, 20 скока на въже
            12 бърпита, 12 slam balls, 20 скока на въже

Основна тренировка

Напади 10 повторения @ 40 кг
          8 повторения @ 50 кг.
          8 повторения @ 50 кг.

Стъпване върху кутия с 2 пудовки и повдигане на свободния крак нагоре:

10 повторения @ 40 кг @ 48 кг @ 48 кг
8 повторения @ 48 кг.
8 повторения @ 48 кг.
6 повторения @64 кг.

One leg box jump:

10 броя на 51 см
8 броя на 61 см
8 броя на 61 см
3 броя на 64-65 см.

Клек с ластик, държейки топка 7 кг с ръце напред - 3 врътки по 10 клека.

Днес сутринта правих FRAN-а, който по плана трябваше да направя в Сряда, но не знам дали защото още не съм напълно възстановен или защото не се състезавах с никой, но времето беше скандално посредствено.

Загрявка 500 м. пътека на 6% на около 11 км/час., хиперекстензии, стоене в позиция

Вработка - тръстъри 8 @ 40 кг, 6 @ 50 кг, 3 @ 55 кг.

FRAN
21 тръстъра @ 40 кг.
21 набирания

15 тръстъра @ 40 кг.
15 набирания

9 тръстъра @ 40 кг.
9 набирания

Време - около 19 мин. - пълен срам. Момчетата в Сряда са го затворили между 4 и 9 мин., но в моя защита - обикновено когато не се състезавам съм много по - бавен, отколкото ако  правим комплекса с отбора.

Освен това този вирус явно ме изкара от кондиция - бях понавикнал, едва ли не, всяка тренировка да правя PR или добро време в комплекс. Трябва бързо да се върна на този коловоз, че сезона наближава, а има още много работа :P

Вчера вечерта - лека атлетика+ловкост

Загрявка - кръгова загрявка

1. Интервали - 15 секунди работа, 10 секунди почивка от следните упражнения:

  1) Ситно бягане
  2) Дясно коляно високо
  3) Ляво коляно високо
  4) Skips
  5) Високо коляно
  6) Десен крак високо
  7) Ляв крак високо
  8) Split Jumps
  9) Скок от глезените
  10) Високо коляно
Три минути почивка и повторение на горните, след това 2 минути почивка и повторение на горните
2. Прескачане и латерални подскоци на медицински топки - 6 врътки
3. Прескачане и латерални подскоци на медицински топки на дълги латерални подскоци - 6 врътки
4. Стартове
  1) От лицева опора - 4 старта
  2) От седнало положение - 4 старта
  3) От седнало положение с гръб - 4 старта
  4) От легнало положение с гръб - 4 старта
5. Бягане с ластик - 20 м., 40 м., 60 м., 60 м., 60 м.
6. Повторение на т. 1 (1 врътка)

Вчера беше ден за крака.

Загрявка - кръгова.

Заден клек - загрявка с лост и 50 кг.

8 х 70 кг.
6х 90 кг.
6 х 100 кг.
3 х 110 кг.
10 х 90 кг.

Радиуси с ластик - 3 серии по 6 радиуса.
Swing 3 х 10 x 32 кг.
Pistol squats 2 х 5
Повдигане на крака от вис на лост - 3 х 3 (пълно повдигане - пръстите на краката опират лоста)

Въпреки, че имах ужасен ден - много стрес и притеснение тренировката мина ОК. Исках да се пробвам и на 120 кила, но последния опит от тройката на 110 го изкривих и треньора не ми разреши да направя опит на 120. Каза, че трябва да имам чисто изпълнена тройка на 110. Малко се ядосах, защото едно от момчетата крашна на 3-ти опит, но въпреки това му позволи единица. Не се заяждах - в края на краищата може би е прав - за какво ми е да рискувам месец преди старта на сезона да се утрепя за 10 кила PR отгоре.

Вчера трябваше да правя ловкост, но в залата имаше някакво занимание тип аеробичка и трябваше бързо да сменя плановете - тръгнах с идеята да правя clean-ове и напъди, но от вчера краката ми бяха гръмнали, та се получи следния тюрлю - гювеч:

Загрявка - около 3,5 мин мин. пътека на 11-13 км/ч и наклон 4,5%

Тръстъри - 5@40, 5@50 5@60,
Power Clean 1 @ 70, още 1 неуспешен на 70
Напъди  2х5 @ 50 - усетих как просто краката ми отказват и не ме слушат, затова прекратих и не направих трета серия.

Завърших с Chest to Bar - 6 x 6 и една пътечка 3-4 минути.

Това, че залата без уреди беше заета много ми прецака плана - усещах, че долната част крещи за почивка и тези тръстъри и клийнове само ми прецакаха възстановяването. Да не говорим, че опита на 70 кг. го вдигнах супер криво - краката ми дотолкова бяха отказали, че минах под щангата по - скоро с хипер екстензия, а не с приклякане 😄 . Добре, че оцелях, щото можеше да не е смешно, а много, много болезнено.

Лошото е, че днес тренираме с отбора и пак ще нагърмя краката преди да са се възстановили, но утре вече съм решен да почивам.

Явно имам треньор телепат. Обикновено Срядата правим комплекси с повечко щанги и много крака. Не знам дали треньора видя ужаса в очите ми или имаше температура точно този ден, но имахме много лежерна тренировка и то за горна част:

Загрявка - кръгова, народна топка, подхвърляне на 2 тенис топки.

Тренировка:

3 серии х 4 повторения стриктни набирания
3 серии х 8 повторения - kipping набирания

3 серии х 8 повторения - лицеви опори с пляс
3 серии х 12 повторения - лицеви опори с повдигнати крака (61 см)

3 серии по 5 повторения - раменна преса
3 серии по 8 повторения - пуш преса

3 серии по 10 повторения - повдигане ластик над глава
3 серии по 8 повторения - дърпане на кръстосан ластик за задно рамо

3 серии по 8 повторения вдигане на щанга за задно рамо