QUEEN COBRA

28.10
Сън: 23.00-8.00

Храна:
- 3в1,
- 1 фил. хляб със семена, 170 гр. сурово-сушено свинско, 3 печени чушки, нахутено брауни ( упс, закуска от 1300 ккал 🙂)
- 1 банан
- салата зелен боб 350 гр. , 2 домата, зехтин, извара Маджаров 200 гр., месо от пилешко бутче 100 гр.,
- домашен суджук от диво- попресъхнал 🙂 50 гр.

Калории около 2200
Протеин 135 gr.
Въгл..142 гр.
Мазнини 113 гр.

28.10 (2) бутащи
1. клек под паралела с пауза 2 сек. (20,40кг) 10-10-8-8-8 х50кг ( ОмрЕх !!!)
2. полулег с дъмбели (10,15кг) 3х8х(2х22,5кг)
3. гоблет клек с дъмбел 5х10х32кг
4. избутване на машина за гърди седнала успореден хват и лакти 3х10х52кг
5. клек на долната макара на скрипец 3х15х60кг
6. затваряне за гърди на пек дек 3х12х50кг
7. разгъване за предни бедра 3х8х30кг
8. повдигане на прави крака от стенд 3х12х5кг дъмбел
9. разгъване с въже за трицепс 3х12х30кг
10. хип тръст на 1 крак 3х20 общо
11. коремни преси от обратен лег 3х20

Кардио на велоергометър 20 мин. при  пулс ок. 125
Движение навън- няма.
Чистене, пране, домакинство.

Потренирах, почувствах се човек.
Много добра тренировка, краката ги счупих за пореден път. Новите тежести на асистиращите вече са утвърдени 🙂 
Утре пак 🙂
============
Кефи ме тая снимка 🙂

Шот на стандартен клек.
Виждам, че тазът пада малко под паралела, няма butt wink, не отлепям петите и  държа гръбнака  неутрален. Това смятам, е добре.
На пръв поглед не изглежда да съм приведена напред, нито захлупена със щангата.
И въпреки това се получава такова брутално разминаване между позицията на лоста и средата на стъпалото- посочени с червените линии. Къде ми е проблемът? 🙂 (не е тежестта)
Благодаря предварително за консултацията 🙂

няма нищо странно))..гъзот уровновесява тежестта на щангата и ЦТ се измества напред малко)..това е

няма нищо странно))..гъзот уровновесява тежестта на щангата и ЦТ се измества напред малко)..това е

Ха, то верно голям гъз, но не е правилно така ...

няма нищо странно))..гъзот уровновесява тежестта на щангата и ЦТ се измества напред малко)..това е

Ха, то верно голям гъз, но не е правилно така ...

как да не е, иначе ЦТ щеше да е назад и щеше да паднеш по гръб
А дупето ти е хубаво 🙂)
на Мадбой подарих една книга на Шейко, там ги има видовете клек...твоя също е правелен..аз така клякам също..Кръстев също))

на Мадбой подарих една книга на Шейко, там ги има видовете клек...твоя също е правелен..аз така клякам също..Кръстев също))

Благодаря.
Постоянно се старая  да си подобрявам техниката на упражненията , а клекът е може би най-важното от тях.
В всички статии се посочва как лостът трябва да се пада по средата на стъпалото , където е центърът на тежест,

I don’t care who you are, what style of squat you choose, what body type you are, or how much weight you’re squatting; you HAVE TO MOVE THE BARBELL IN A STRAIGHT LINE VERTICALLY OVER MID-FOOT.

освен 1-2 , в които се казва, че може и да не е там. 🙂
https://startingstrength.com/training/mid-foot-balance-a-master-cue

============
Виждам, че търсеното вертикално движение на лоста ми се получава идеално при преден клек,  и нещата се подобряват при клека с пауза от вчера- снимката вляво.

Явно зависи както от моментното състояние и умора, така и от това доколко внимавам за тази част от движението ...
Разбира се, основното е , че имам слаба мобилност в глезените.
=============
Препоръчват повече клекове с пауза, така че от време на време ще ги включвам и ще се самонаблюдавам.
Ще се радвам на някакви други съвети 🙂

Ако изправиш тялото, ще нагласиш позицията, която търсиш.

Можеш известно време да минеш само на преден клек. След два-три месеца пак пробвай хай-бар и сама ще се убедиш как неусетно си променила позицията на тялото.

Ако изправиш тялото, ще нагласиш позицията, която търсиш.

Не, че ме притеснява чак толкова, а и тежестите, с които работя, са леки и лесни за контролиране, но ако е нещо, което може лесно да се коригира, ще се опитам и ще видя  какво ще се промени.

Можеш известно време да минеш само на преден клек. След два-три месеца пак пробвай хай-бар и сама ще се убедиш как неусетно си променила позицията на тялото.

Хубав е съветът, Боби, но предният клек ми е твърде мъчителен 🙂 , за да ми стане основно упражнение. Над 50 кг започва да ме навежда и сгърбва, изморявам се цялостно, но без да съм натоварила бедрата особено.. Правя го по-лек, като втори-трето упражнение, именно за да съм сигурна във формата.

Като цяло ще следя кое как се променя, то всичко се развива в динамика. 🙂

29.10
Сън: 22.30-6.00 (7.00 по старото време) 

Храна:
- 3в1
- варена елда (120 гр. сурово), 200 гр. извара маджаров, 2 големи яйца
- 1 банан
- салата репички и печени чушки със зехтин, малко пилешко от бут 130 гр.
- домашно суджуче
- исело мляко 400 гр. обезмasleno + 1/2 doza protein
,

Калории около 1800
Протеин 130
Въгл. 166 gr.
Мазнини 66 gr.

29.10 (3) комплексна
1. набиране надхват 3х8
2. напади на смит машина (22,32кг) 3х8х37кг по 8 на крак
3. едностранно гребане с дъмбел с опора на пейка 3х10х27,5 кг всяка ръка
4. хип-тръст 12-7?-8-8х60кг
5. раменна преса с дъмбели (10кг) 2х8х(2х15кг) 5х(2х17,5кг) взеха ми гирите :(
6. придърпване на скрипец пред гърди 3х10х50кг
7. румънска тяга 3х10х60кг
8. чуково гребане на машина с 2 ръце 10-10-8х(2х30кг)
9. хеликоптер на скрипец 10-8-8х40кг
10. повдигане на колене до гърди на стенд 3х15
11. хиперекстензии с тежест 3х15х20кг диск в ръце
12. разтваряне встрани с прави ръце 3х15х(2х5кг)
13. бицепсово сгъване с лост 10-8-8х20кг

Кардио на велоергометър 20 мин при пулс 125-130.
Движение за деня- минимално.
Домакинство, пране...

Все едно не съм тренирала вчера. Бях съвсем свежо и леко раздвижих.
На хип-тръста лежанката се хлъзна назад- а уж го правя на стабилна и тежка пейка - голям ужас изпитах, за една бройка да си чупя врата. Следващия път ще я подпирам на някоя машина/стойка.
Другото- чекиджийска работа 🙂

Малко сметки и теглилки

Седмица 23-29.10
]Калории около 2200 (баланс 2100-2200)
Протеини 142 гр.
Въгл. 190 гр.
Мазнини  94 гр. 
===========================================
При ПМС не се снимам много, но за тези дни качвам 2 кг - предполагам телесни течности, Към момента все още съм оводнена , но кантара не показва повече от 500-600 гр. в сравнение с преди 3 седмици.
Интересното е, че явно все още съм в калориен баланс или много малък положителен такъв, въпреки зловещите цифри по-горе. Поради необяснимо удължения ПМС (+ 8-10 дена) имах неудържим , почти кошмарен апетит- не за сладко, а за храна изобщо, така че както се виждаше по отчетоте, някои дни калориите бяха над 3000 и пак оставах гладна....
Следващите седмици ще се опитам да усмиря калориите, чрез по-нискокалорични алтернативи-  риба и пиле вместо свинско, извара вместо кашкавал и пр.
За съжаление станах майстор на сурови бонбони -поне в моите очи 🙂 и ще си патя 🙂
======================
Месец октомври беше може би най-интензивния откъм тренировки - броят на седмица е същият 4, рядко 5, но промените бяха качествени - получиха се по 3 тренировки на седмица  за цялото тяло с доста висока за мен интензивност и с висок обем (10-18 упражнения) + по 20 мин. умерено кардио след всяка. Основно разликата е в тренировката за бедра - прибавянето на трета такава вдигна левъла 🙂 На мускулните трески също ....
Отново си отбелязвам, че се чувствам все още  енергична, възстановявам се прилично, спрях дори всякакви  витамини и минерали, защото за момента храната ми е доста като качество и количество.
==============
Снимки от днес ( трети ден МЦ) - замазнена и водна, но все пак прилично.

30.10
Сън: 21.00-6.00

Храна:
- 3в1, glutamin, 1 суров бонбон
- палачинка от 3 яйца, 1 банан, брашно от елда
- пуилешко от бут 130 гр., варена елда (50 гр. сурово), зеленчукова манджа 300-400 гр.
- нахутено брауни
- 1 голяма печена пъстърва, немски сухарчета, салата от репички със зехтин
- сладоледче ... - излишни 300 калории 🙂

Калории около 2350
Протеин 138 гр.
Въгл. 250 гр.
Мазнини 80 гр.

Пфф, пак си направих сурови бонбони- 2 вида, едните фъстъчени с какао и мед, другите с кокос, рожков , бадем и какао. Ше ОмрА .... 🙂

30.10 (4)
Без тренировка.
Раздвижване на велоергометър  30-35 мин.
Движение за деня 4 км.
Чистене.

Размърдах велото- ем слабичко е, не може да ми вдигне пулса, но ей, така за раздвижване вместо лежане пред компа в почивния ден- става. (Да отбележа, че не обичам безцелни разходки. 🙂 )
Разбила съм си глутеусите пак, та не се седи днес 🙂
============
Когато имаш водеща мускулна група, но не си от правилния пол....

31.10
Сън: 22.30-6.30
Ami не се наспах нещо ...

Храна:
- 3в1, glutamin,
- палачинка от 3 яйца, 1 банан, брашно от елда
- 30 гр. орехи
- пилешко от бут 130 гр., варена елда (50 гр. сурово), 3-4 печени чушки със зехтин
- 3в1
- 1 голяма печена пъстърва, немски сухарчета, 5-6 печени чушки със зехтин и оцет
- 6 сурови бонбона 🙂 <3

Калории около 2500
Протеин 130 гр.
Въгл. 190 гр.
Мазнини 130 гр.

Класика 🙂

31.10 (5) рамо, ръце
1. раменна преса 3х10х(2х15кг)
2. набиране подхват 3х8
3. лицеви опори раменен хват 3х12
4. раменна преса успореден хват 3х6х(2х15кг)
5. бицепсово сгъване с щанга 3х6х25кг
6. лег с дъмбели успореден хват 3х10х(2х15кг)
7. хеликоптер с дъмбели 3х6х(2х15кг)
8. разтваряне за задно рамо 3х8х(2х10кг)
9. разтваряне встрани с свити лакти 3х8х(2х10кг)
10. повдигане на пред с 1 ръка 3х6х10кг на ръка
11. разтваряне встрани с прави ръце 3х12х(2х5кг)

Движение за деня 4,5 км.

Лекичко домашно раздвижване, имах нужда от повече  време вкъщи и отложих залата за утре /вдругиден.

01.11
Сън: 22.00-6.30
Добре, че смениха часа, влязох си в ритъм 🙂

Храна:
- 3в1, glutamin,
- палачинка от 3 яйца, 1 банан, брашно от елда
- 40 гр. крекери със зехтин
- пилешко от бут 130 гр., варена елда (50 гр. сурово),зеленчукова манджа 300-400 гр.
- нахутено брауни
- капучино без захар
- малко домат и краставица, малко сьомга макс 50 гр. (мн мазна беше), бисквитки хогаренас 50 гр.

Калории около 1870
Протеин.112 гр.
Въгл. .196 гр.
Мазнини 67 гр..

01.11 (6) дърпащи
в супер серии
1. набиране надхват 3х8
2. суинг с пудовка 3х15х25кг
3. набиране надхват 3х6
4. суинг с пудовка 3х15х25кг
5. набиране подхват 3х8
6. суинг с пудовка 3х15х25кг
7. набиране подхват 3х6
8. суинг с пудовка 3х15х25кг
9. придърпване до брадичката с пудовка 3х8х25кг
10. повдигане на прави крака от лег 3х20

Движение за деня 4,5 км

Трябваше да измисля нещо набързо, та си стегнах д-то и за 30-40 мин раздвижих.

02.11
Сън: 22.30-6.00
Много ранно събуждане без причина.

Храна:
- 3в1, glutamin,
- палачинка от 3 яйца, 1 банан, брашно от елда
- 40 гр. крекери със зехтин
- извара 180 гр., 2 големи яйца, варена елда (50 гр. сурово),домати и краставици със зехтин
- извра 150 гр. с 1/2 доза протеин
- печени чушки и домати + 150 гр. сьомга, 50 гр. крекери хогаренас

Бре за тази седмица ометох 3 кг чушки , покрай другото 🙂

Калории около 2500
Протеин 170гр.
Въгл.255 Гл.
Мазнини 95 гр.

Небрежното раздвижване вчера ми донесе сериозно вдървяване и мускулна треска....

02.11 (7) бутащи
1. клек (20,40,50кг) 5х8х60кг
2. избутване на машина за гърди седнала (32кг) 3х8х62кг
3. преден клек (20кг) 3х10х40кг
4. полулег с дъмбели (12кг) 3х10х(2х20кг)
5. разгъване за предни бедра 3х10х25кг
6. флайс от полулег 3х12х(2х12,5кг)
7. клек с дъмбел държан за дръжката 3х10х32кг
8. повдигане на колене до гърди на стенд 3х15
9. клек на долната макара на скрипец 3х15х50кг
10. раменна преса на машина 3х10х37кг

Кардио на велоергометър 15 мин (нисък пулс до 120)
Движение за деня 5,5 км.
Чистене, домакинство.

Пффф, покляках си, па и разнообразно. 🙂 Не знам как , но с 2 упражнения вчера се сковах от врата до коленете 🙂 Та започнах плахо тренировката, но после ми се отвори силата. Стегнато и бързо. Така разбих задната верига, че на клека на скрипец 60 кила не можах да ги удържа и свалих надолу.
Лошо подредих треновете тази седмица и с кардиото няма да стане планът, но както дойде. Уикенда ще троша трибойската зала в Горна, а другата седмица - една английска 🙂

Сега слагаш една дантела и  всичко заспива.. 🙂

П.С: Добри постижения 🙂

Сега слагаш една дантела и  всичко заспива..

П.С: Добри постижения

Благодаря, Ангелова 🙂
Ма не е удобно за ежедневието. И едни 2х400 кубика трябват.... 😄 😄

Сега слагаш една дантела и  всичко заспива..

П.С: Добри постижения

Благодаря, Ангелова
Ма не е удобно за ежедневието. И едни 2х400 кубика трябват....

Хехе, ааа не са нужни!
Това , което имаш си е достатъчно.
Поне за моите скромни разбирания . 🙂

Кое ,не е удобно за ежедневието ? Ако е дантелата напротив супер удобно си е, и то за всеки ден ;D 🙂

03.11
Сън: 23.30- 07.00

Храна:
- 3в1, glutamin,
- нахутено брауни
- 1 банан, кафе от автомат
- печена сьомга 150 гр., варена елда (50 гр. сурово), краставица
- извара 180 гр. с 2 яйца запечено
- 30 gr. орехи,1 райска ябълка
- салата домат, парче авокадо, 30 гр. кашкавал, зехтин, 1 суров бонбон

Калории около 2200
Протеин 130 гр.
Въгл.192gr.
Мазнини 105 гр..

03.11 (8)
Без тренировка.
Движение за деня 3 км.

04.11
Сън: 23.30- 07.00

Храна:
- 3в1
- 1/2 парче нахутено брауни, 1/2 баничка, ок 150 гр. извара
- 1 суров бонбон
- салата домат и краставица, печена сьомга 150 гр., хлебче от Лидл
- грозде ок 200 гр., парче печена тиква 150 гр.
- 2 домашни кюфтета, парче пъстърва ок. 100 гр., 1 краставица, хлебче от Лидл

Калории около 2300
Протеин 130 гр/
Въгл..200 гр.
Мазнини .105 гр..

Интересувам се колко калории/съответно въглехидрати има РАЙСКАТА ЯБЪЛКА?
В ИНТЕРНЕТ ИМА  НАПЪЛНО РАЗЛИЧНИ ДАННИ -127 ккал/100 гр.  и 60 ккал/100 гр.
Разликата е сериозна и ми е важна -в единия случай не мога да хапна повече от 1 плод (150-200 гр.) на ден, защото само от него ми идват 60 гр. захари и би могъл да се замени с 4 големи ябълки като хранителна стойност.

Интересувам се колко калории/съответно въглехидрати има РАЙСКАТА ЯБЪЛКА?
В ИНТЕРНЕТ ИМА  НАПЪЛНО РАЗЛИЧНИ ДАННИ -127 ккал/100 гр.  и 60 ккал/100 гр.
Разликата е сериозна и ми е важна -в единия случай не мога да хапна повече от 1 плод (150-200 гр.) на ден, защото само от него ми идват 60 гр. захари и би могъл да се замени с 4 големи ябълки като хранителна стойност.

Аз лично ползвам записа от базата на бб-тийм, но съм почти сигурен, че калориите са по-скоро 60, при положение, че ябълките са около 50, а крушите - около 60 ккал на 100 гр. Райската ябълка не е толкова по-сладка, нито пък съдържа нишесте, така че аз бих я “ковнал” на 60-тина калории.

Аз лично ползвам записа от базата на бб-тийм, но съм почти сигурен, че калориите са по-скоро 60, при положение, че ябълките са около 50, а крушите - около 60 ккал на 100 гр. Райската ябълка не е толкова по-сладка, нито пък съдържа нишесте, така че аз бих я “ковнал” на 60-тина калории.

Mерси, Боби. Райската ябълка е един от най-любимите ми плодове. Пък и са супер богати на калий и витамини и фитонутриенти.А аko са високите калории - 2 плода  да ми излизат 100 гр.захари  и 400 ккал - само от тях - ами не ми излиза сметката, нито пък е полезно.

04.11 (9)
Без тренировка.
Движение навън няма.
Чистене, домакинство.

Останах да възстановявам у нас. Вътрешните бедрата - все едно съм яздила камила 🙂 🙂
Утре ще атакувам трибойската зала 🙂 Тази седмица се получи разтоварваща , цели 3 почивни дена, та крачетата си починаха.

05.11
Сън: 22.30- 07.00

Храна:
- 3в1
- хлебче Лидл , извара 150 гр.,краве  масло 20 гр.
- нестле лайън 40 гр.
- салата айсберг и домат със зехтин, печена сьомга 150 гр., хлебче
- 2 райски ябълки
- 2 парчета домашна баница с извара, пилешко 100 гр., краставица, домашна мексиканска супа 200-300 мл.

Калории около 2300
Протеин 120 гр.
Въгл..210 гр.
Мазнини 103 гр.

05.11 (10) комплексна
повечето в супер серии
1. клек (20,40кг) 3х10х50кг
2. полулег с дъмбели (10кг) 3х10х(2х18кг)
3. придърпване на скрипец зад врат 3х10х50кг
4. преден клек 3х10х40кг
5. затваряне за гърди на пек дек 3х10х30кг
6. придърпване на скрипец пред гърди 3х10х50кг
7. разгъване за предни бедра 3х10х25кг
8. сгъване за задни бедра 3х10х25кг
9. флайс от полулег 3х12х(2х10кг)
10. гребане на долен скрипец с права ръкохв. 3х10х50кг
11. румънска тяга 3х12х40кг
12. коремни преси от обратен наклон 3х20
13. хеликоптер на скрипец 3х10х40кг

Движение за деня към 2 км.

Съвсем разтоварваща тренировка. Наруших си основно за мен  правило да не си намалявам работните тежести. Но не знам какво си направих на бедрата тая седмица, но след 2 дни почивка едвам можах да клекна 🙂 Надявам се да подейства възстановяващо.
Отпуска съъъъм!!! Та утре пак 🙂
===========
Баце Рони, специално за теб 🙂 GAINZZZZ 🙂

Ехааа, Кобре, поздравления за резултатите! Уцелила си правилната формула храна-тренировки! ;D

Баце ти Рони изцяло харесва!
Наистина много добре!!! 🙂
Ето, че и краката тръгнаха. 🙂

06.11
Сън: 23.00- 07.30

Храна:
- 3в1
- 2 парчета домашна баница с извара, парче бекон, 1/2 парче нахутено брауни
- 1 райска ябълка
- кьопоолу 150 гр., извара маджаров 150 гр., 2 фил. хляб със семена
- домати със захтин, оечена сьомга 150гр, 2фил. Хлян със семена
- кисело мляко 400гр. + 1/2 доза протеин

Калории около 2000
Протеин 130гр.
Въгл.177 гр.
Мазнини 85 гр. 
===================
Защо спя толкова добре 🙂

06.10 (11) комплексна
повечето в супер серии
1. набиране надхват 8-8-10
2. затваряне за гърди на пек дек 3х10х50кг
3. напади на смит машина (22,32кг) 3х8х37кг по 8 всеки крак
4. избутване на машина за гърди с успореден хват (за трицепси) 3х10х52кг
5. едностранно гребане с дъмбел с опора на лежанка 10-8-8х27,5 кг
6. клек на долната макара на скрипец 3х15х60кг
7. повдигане на прави крака от стенд 3х12х6кг дъмбел
8. раменна преса права (20,30кг) 3х8х35кг
9. фейс-пул с въже на скрипец 3х12х35кг
10. хип тръст 10х60кг 10-10х65кг
11. придърпване на скрипец подхват 3х10х50кг
12. хеликоптер на смит машина 7-6-5х32кг
13. сумо тяга 3х8х60кг  с оставяне на всяко повторение
14, разтваряне встрани с прави ръце 3х12х(2х5кг)
15. кик бек с 2 ръце едновременно 3х12х(2х5кг)
16. повдигане на колене до гърди на стенд 3х12

Кардио на велоергометър 20 мин. при пулс до 125
Движение за деня 3,5 км

Перфектната тренировка и добър старт на седмицата. Явно вчера просто е бил кофти ден за мускулното ми развитие 🙂
Но утре... ах , утре ще ми трябва масаж на глутеуса ...

Колко време ти отнема една тренировка?
Всичко изглежда сууупер дълго, уау! 🙂

Колко време ти отнема една тренировка?
Всичко изглежда сууупер дълго, уау!

Днес 2 часа с кардиото. Само силовата за около 90-95 мин.

07.11
Сън: 23.30- 06.30

Храна:
- 3в1, глутамин
- 2 фил. хляб със семена + 200 гр. извара + 2 яйца
- свинска пържола 150 гр. печена, кьопоолу 250 гр., кроасан с шунка и кашкавал от пекарна 120 гр.
- 2 райски ябълки
- нахутено брауни
- пилешки гърди ок 120 гр. с парченце кашкавал

Калории около 2500
Протеин 168 гр.
Въгл.186 гр.
Мазнини 122 гр.
==================

07.11 (12)
Без тренировка.
Движение 2 км разпокъсано.

08.11
Сън: 22.30- 06.30

Храна:
- 3в1
-  нахутено брауни + йогурт 100 гр.
- шепа сурово кашу 25-30 гр.
- салата домат, краставица, олио, сирене фета 80 гр. луканков салам 80 гр., оризовка
- 1 банан
- 3в1
- салата литл джем, домат и зехтин, 2-3 бъркани яйца, парченце халуми ок 30-40 гр., оризовка

Калории около 2300
Протеин 108гр.
Въгл. 177 гр.
Мазнини 126 гр.
=================