Too Little, Too Late

Изслушай хелбаунд първо. Много е силен.

30.10.2017 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Понеделник с доста неприятни изненади в офиса. Нищо съществено, но се натрупва. Добре, че е към края си.

31.10.2017 г.

Тренировка А

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 20 секунди):
  1.1. Преден клек - 4х100, 4х100, 4х100, 4х100, 2х120, 2х120, 2х120, 2x120, 1х130, 1х130, 1x130, 1x130 кг.
  1.2. Избутване на прав лост от лег - 4х120, 4х120, 4х120, 4х120, 2х130, 2х130, 2х130, 1+1х130, 1х140, 1х140, 1х140, 1х140 кг.
  1.3. Набирания в подхват с доп. тежест - 4х14, 4х14, 4х14, 4х14, 2х24, 2х24, 2х24, 2х24, 1х32, 1х32, 1х32, 1х32 кг.
  1.4. Борческо въртене с дъмбели - 4х20, 4х20, 4х20, 4х20, 3х24, 3х24, 3х24, 3х24, 2х28, 2х28, 2х28, 2х28 кг.
2. . Коригиращи упражнения:
  2.1. Бедрено разгъване (горната част на движението без заключване на коляното) - 10х61, 10х61 кг.
  2.2. Степ-ъп (вариант Поликуин) - 10 (ляв), 10 (десен крак) в суперсерии с разгъванията.
  2.3. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 15, 14 с.
  2.4. Изхвърляне от седеж - 5х35, 5х35, 4х35 кг.
  2.5. Ренегатско гребане със задържане в горна позиция - 3х32, 3х32 кг.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите - 40:03. Преходите за 5:19, а чистото време е 34:44.
Не беше ден за подвизи.

Положително:
  - Обективно по-бързо от предния път, но субективно не се чувствах добре.
 
Отрицателно:
  - Отказ на лега - отдавна не ми се беше случвало. Като цяло слабо и трудно през цялата тренировка.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulk, 4 грама аргинин алфа кетоглутарат на Bulk, 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 14 грама IntraWorkout на Bulk.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 10 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Очертава се пореден доста напрегнат ден.

Обобщение за октомври 2017

Честит празник на всички! И помнете, че съвременните будители не са онези, които ровят в националните комплекси на българите, а тези, които държат съзнанието будно и отворено - учени, учители, публицисти (доколкото изобщо има такива в наши дни).

През октомри за пръв път от точно година записвам спад в теглото, макар и символичен -  от 118,4 към 1-ви октомври до 117,6 към 1-ви ноември или общо -0,8 кг.
При 7709 калории за свален/качен килограм това прави 198 калории дневен дефицит.
Средният ми прием на калории през периода е бил 3180 калории - с почти 200 надолу в сравнение с предния месец.  Неутралният баланс излиза 3378 - подвеждащо много, особено в ситуация на промяна на посоката.
При коефициент на физическа активност 1,55 формулата на Мифин-Сейнт Жур дава резултат от 3346 - подозрително еднакво с този, пресметнат чрез храната и сваленото тегло. И през октомври смятам, че коефициентът е подходящ - тренировките бяха стриктно през ден с изключение на кратка командировка в началото на месеца.
Продължавам в същия дух. През ноември ще гледам да поддържам калориите в рамките на 3000, което да ми даде дефицит, без възстановяването да страда, както и да тренирам все така редовно. Друг ключов елемент е смяната на бирата с вино, която вече направих през октомври (е, с някои изключения). Следващата стъпка е да намаля количеството - засега от три на две чаши, а ако успея да се преборя със себе си, да не е всяка вечер. 🙂
При всички случаи е време за мерки, защото не искам пак да чукна 120 кила - връщането след това става все по-трудно.

Мъка е това с виното...

Мъка е това с виното...

Аз за мен си го реших, след като видях, че с едно-две не става. Просто елиминирах изцяло и вече втори месец и капка не съм пил. И не са били 2-3 чаши вино, а стандартно 300-400 мл. концентрат почти всеки ден.
Това разбира се е, ако не можеш да контролираш и си казваш: “абе както едно, така и две три”.

И не са били 2-3 чаши вино..

Като казвам 2-3 чаши вино, нямам предвид 120 мл, а по-скоро към 300 на чаша. 🙂 Тази част от винения етикет с пълненето на чашата до 1/3 не я спазвам. 🙂

Т.е. близо литър винце си о/т/праскваш :-)))))  Няма лошо, стига като кажеш, че това е последната чаша /ама да не е 5-тата или 6-тата от 300 мл. :-)/, наистина да е последната.

Т.е. близо литър винце си о/т/праскваш :-)))))  Няма лошо, стига като кажеш, че това е последната чаша /ама да не е 5-тата или 6-тата от 300 мл. :-)/, наистина да е последната.

Абе литър да не е - обикновено е в границите на 600-700 мл, което пак не е малко за ежедневно пиене. А за съжаление знам прекрасно какво се случва в тялото ми, както в момента на пиенето, така и след това. Знам и накъде води този път - не мога да се оправдая с невежество.
Ще променим нещата лека-полека, няма как.

Боби, сериозно препокриване в терзанията ни.
Аз си гърмя бирата, някои дни отивам на седем.
Усетя ли обаче, че прекалявам-винаги имам сувиньон е хладилника.
Проблема на виното обаче е че не мога да го пия без нещо соленко, а с бирата нямам такива проблеми.С две думи виното ми носи повече калории от бирата защото тр нещо да мезя с него.

01.11.2017 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Днес работих от нас, че жената и щерката ми отмъкнаха колата да ходят на музей.

Задължително да се гледа със звук:

Лицето на Путин накрая е потресаващо! 🙂

Абе литър да не е - обикновено е в границите на 600-700 мл, което пак не е малко за ежедневно пиене. А за съжаление знам прекрасно какво се случва в тялото ми, както в момента на пиенето, така и след това.

Малко в кръга на шегата, но на лекции по технология на виното в университета наааай-редовно ни обясняваха, че бутилка вино на ден си е абсолютно в реда на нещата, стига да не е цялата наведнъж, ами да си цокаш по малко с почивки.
Реално ако започнеш към 10.30 ч, си пушка 😀

Абе литър да не е - обикновено е в границите на 600-700 мл, което пак не е малко за ежедневно пиене. А за съжаление знам прекрасно какво се случва в тялото ми, както в момента на пиенето, така и след това.

Малко в кръга на шегата, но на лекции по технология на виното в университета наааай-редовно ни обясняваха, че бутилка вино на ден си е абсолютно в реда на нещата, стига да не е цялата наведнъж, ами да си цокаш по малко с почивки.
Реално ако започнеш към 10.30 ч, си пушка

Хаха, Силве, засмях се с глас на това. Пиенето на ром сутрин не те прави алкохолик, а пират, нали? 🙂

Не е ли малко конфликт на интереси технолог на виното да дава здравни съвети? 🙂

Добре , Боби, като любител на точните сметки -  знаеш, че една чаша ти е към 200 ккал, Тогава защо изобщо я сипваш? Еле па 2 и 3… Аз като знам че трябва да вляза в някаква мярка, предпочитам тия калории да ги изям, че поне да ми влязат в мускулите, а не да се харчат напразно с безполезни течности. 🙂 ... Ма аз така и не схванах смисъла на пиенето, мога само да си мезя 😄 :

Абе литър да не е - обикновено е в границите на 600-700 мл, което пак не е малко за ежедневно пиене. А за съжаление знам прекрасно какво се случва в тялото ми, както в момента на пиенето, така и след това.

Малко в кръга на шегата, но на лекции по технология на виното в университета наааай-редовно ни обясняваха, че бутилка вино на ден си е абсолютно в реда на нещата, стига да не е цялата наведнъж, ами да си цокаш по малко с почивки.
Реално ако започнеш към 10.30 ч, си пушка

Или както е казал Маркес - “по-добре пиян, отколкото махмурлия” 😄

Добре , Боби, като любител на точните сметки -  знаеш, че една чаша ти е към 200 ккал, Тогава защо изобщо я сипваш? Еле па 2 и 3… Аз като знам че трябва да вляза в някаква мярка, предпочитам тия калории да ги изям, че поне да ми влязат в мускулите, а не да се харчат напразно с безполезни течности.  ... Ма аз така и не схванах смисъла на пиенето, мога само да си мезя  :

Защото е важно и менталното състояние, г-да и г-жи фанатици.

Кобре ,мий си прозорците като има хубаво време!
А останалите:
Защо така бе хора,не пипайте виното и бирата!-добре са си дозите.

Добре , Боби, като любител на точните сметки -  знаеш, че една чаша ти е към 200 ккал, Тогава защо изобщо я сипваш? Еле па 2 и 3… Аз като знам че трябва да вляза в някаква мярка, предпочитам тия калории да ги изям, че поне да ми влязат в мускулите, а не да се харчат напразно с безполезни течности.  ... Ма аз така и не схванах смисъла на пиенето, мога само да си мезя  :

Безполезни течности? Я пак?

Хайде след като правата вяра беше подобаващо защитена от посегателствата на непиещи блондинки, да се върнем на основното предназначение на дневника - да се оплаквам на спортна и друга тематика.

02.11.2017 г.

Тренировка Б

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 15 секунди):
  1.1. Мъртва тяга (класическа) - 3х150, 3х150, 3х150, 3х150, 2х160 кг.
  1.2. Раменна преса от стоеж - 4х60, 4х60, 4х60, 4х60, 2х70, 2х70, 2х70, 2х70, 1х75, 1х75, 1х75, 1х75 кг.
  1.3. Гребане с трап бар - 4х111,  4х111,  4х111, 4х111,  2х121,  2х121,  2х121,  2х121,  1х131, 1х131,  1х131, 1х131 кг.
  1.4. Кофички на халки с доп. тежест - 3х20, 3х20, 3х20, 3х20, 2х30, 2х30, 2х30, 2х30, 1х35, 1х35, 1х35, 1х35 кг.
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Румънска тяга с дъмбели (до под коляното) - пропусната.
  2.1.1. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 8х32, 6х32 кг. (на ръка)
  2.2. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 5х10 кг. (на ръка)
  2.3. Разтягане с ластик пред гърди - 10 (зелен). 
  2.4. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 8 (зелен, 6+ плочки).
  2.5. Повдигане на крака от лег без опора със задържане в горно положение - 6 на крак.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Днес се наложи да прекратя тягата в интервалите и да прескоча тягата с дъмбелите поради рязка болка в кръста. Нищо особено, но реших да не си насилвам късмета. Време засякох, но не е релевантно с половин тяга.

Положително:
  - Нищо.

Отрицателно:
  - Нещо съм отпаднал тия дни, всичко ме боли и се чудя кое по-напред ще се обади. Днес очаквах нещо от плешката или лявата гърда на кофите, то се оказа кръст. на тягата Поне ми е разнообразно.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulk, 4 грама аргинин алфа кетоглутарат на Bulk, 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 14 грама IntraWorkout на Bulk.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 10 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Ей сега влизам в офиса и ме чака дълъг и натоварен ден, затова никакви обобщения засега.

Toва бързане в тренировките е нормално да ти докарва контузии.

Toва бързане в тренировките е нормално да ти докарва контузии.

Къде пък видя бързане?

Че тези 15 секунди като си изморен много ли ти се виждат ?
Аз хич не схващам идеята да се тренира по този начин, ама сигурно има някакъв смисъл.

Че тези 15 секунди като си изморен много ли ти се виждат ?
Аз хич не схващам идеята да се тренира по този начин, ама сигурно има някакъв смисъл.

15 секунди са достатъчно за почивка. Целата на цялата схема е да се предизвикат физиологически адаптации, като се промени съотношението между влакна от тип IIa и IIb. Резултатът е увеличана силова издържливост.
Тежестите са далеч от максималните, а умора от типа на тази при силови тренировки с големи почивки, каквито са трибойските, на практика не се усеща след първоначалния период на привикване.
Проблемите идват от другаде - влизаме малко в Параграф 22. За да се поддържа форма, трябва протоколът да се спазва много стриктно и редовно, иначе нещата стават трудни. Това води до две последствия - увеличени изисквания към възстановяването и натрупване на голям брой тренировки с голям брой серии.
Първото е предпоставка за дребни болежки, които започват да се обаждат тук-там, особено при стари травми. Второто пък поставя много високи изисквания към концентрацията по време на изпълнение - не е толкова трудно човек да я запази при 3-4-5 серии, но при 48 нещата стават по-трудни и понякога ми се случва да подхождам несериозно към някоя серия.
Последното е причината за днешния гаф, а също за разтежението на лявата гърда, което още не минава - рязко пускане при набиране на въже без всякакъв контрол в негативната фаза.

Това поставя някои въпроси относно схемата, наистина, но не я прави безсмислена, а само налага леки промени тук-там в посока на подходящ начин за почивка и разнообразяване. Предстоят промени. 🙂

При липса на състезателни цели аз бих тренирал само за кеф и с неща които не ми причиняват дискомфорт.

При липса на състезателни цели аз бих тренирал само за кеф и с неща които не ми причиняват дискомфорт.

Хайде сега, знаеш и сам какви ще са резултатите, ако не излизаш от зоната си на комфорт.

Щяха да са комфортни 😄

03.11.2017 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Цъфнах в офиса към 7:30 и няма изгледи да приключа скоро, та нещо не ми е много петъчно.

04.11.2017 г.

Делоуд А (a.k.a. “свежи единички”)

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 30-40 секунди):
  1.1. Преден клек - 1х145, 1х150, 1х150, 1х150, 1х150, 1х150, 1х155, 1х150, 1х150 кг.
  1.2. Набирания в подхват с доп. тежест - 1х40, 1х40, 1х40, 1х40, 1х40, 1х40, 1х40, 1х40, 1х50 кг.
  1.3. Избутване на прав лост от лег - 1х155, 1х160, 1х165, 1х160, 1х160, 1х160, 1х160, 1х160, 1х160 кг.
  1.4. Борческо въртене с дъмбели - 2х32, 2х32, 2х32, 2х32, 2х32, 2х32, 2х32, 2х32, 2х32 кг.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Беше време за делоуд В този конкретен случай - делоуд с по-тежко. 🙂
След интервалите обаче всичко е делоуд. 

Положително:
  - Май не само не съм загубил сила, а напротив. 155 са на 5 кг от макса ми на преден клек и то с много по-добра дълбочина. 160 няма да са предизвикателство, може би дори ще мога да клека 170, ако се подготвя добре. На лега малко по-далеч от макса, но сравнително леко, без болка и без отлепяне на гъза.
 
Отрицателно:
  - Субективното усещане докато тренирах беше, че си мързелувам в залата, но в края нещата се промениха - кръстът се оказа доста натегнат (дано се възтанови до понеделник за тягата), квадрицепсите притрепрерваха леко и реших да си спестя коригиращите. Май няма да ги правя в делоуд тренировките.
  - Разместих лега и набиранията заради един симпатяга, който сгъваше за бицепс с 30 кг на единствения стенд с ограничители за лежанка, но да е жив и здрав. И шведската му майка също!

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulk, 4 грама аргинин алфа кетоглутарат на Bulk, 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 14 грама IntraWorkout на Bulk.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 10 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Мисля да спирам за известно време пред-тренировъчните бета-аланин и ААКГ - не съм правил пауза отдавна, а не съм убеден, че допринасят кой знае колко за възстаовяването ми. Ще си проличи.

Обобщение за деня:
Нормлана неделя - наспах се, тренирах, а сега пия безполезни течности (разбирайте един белгийски амбър ейл - La Choulette Ambree). Наздраве!

Събота е, Боби, събота. Имаш още един ден за безполезни течности преди понеделник 🙂

Събота е, Боби, събота. Имаш още един ден за безполезни течности преди понеделник

Вярно, че е събота... Сливат ми се дните вече. :( Старост-нерадост (а до пенсия - далеч).

05.11.2017 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
За съжаление днес вече наистина е неделя, а сега вече - и следобед. Уж трябваше да ходим на басейн, но отложихме за другата седмица, така че нямам много за разказване. 🙂

защо някой път пиеш 5 гр друг път 10гр омега 3 ? Да не ти свършва ? 😄

защо някой път пиеш 5 гр друг път 10гр омега 3 ? Да не ти свършва ?

Копи-пейст грешка. 🙂 Пиех от най-евтиното и съответно удрях 10 грама рибено, за да докарам 3 грама омега. Сега си купувам по-концентрирано и взимам 5 грама за 3 грама омега, но явно не съм сменил навсякъде. 🙂

06.11.2017 г.

Делоуд Б (a.k.a. “свежи единички”)

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 30-40 секунди):
  1.1. Мъртва тяга (класическа) - 1х190, 1х200, 1х200, 1х200, 1х200, 1х200, 1х200, 1х200, 1х200, 1х205 кг.
  1.2. Раменна преса от стоеж - 1х85, 1х87½, 1х87½, 1х87½, 1х85, 1х85, 1х85, 1х85, 1х85 кг.
  1.3. Гребане с трап бар - 1х151, 1х151, 1х151, 1х151, 1х151, 1х151, 1х151, 1х151, 1х151 кг.
  1.4. Кофички на халки с доп. тежест - 1х40, 1х45, 1х45, 1х45, 1х45, 1х45, 1х45, 1х45, 1х45 кг.
2. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Нещо не се чувствах особено разтоварен след днешния делоуд, но това е положението.

Положително:
  - Тягата добре - концентрацията на ниво, хватът държи (чак на 205 усетих някакво напрежение там).

Отрицателно:
  - Раменната ме смачка тотално, а след кофите пак ме прещрака нещо леко в долната част на врата. Пускам прекалено много там и плешките се събират прекалено. Трябва да поработя над техниката.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulk, 4 грама аргинин алфа кетоглутарат на Bulk, 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 14 грама IntraWorkout на Bulk.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Пак главоболия още от понеделник. Човек, който се беше съгласил на нещо, извднъж се отметна и накрая аз ще трябва да му сърбам попарата.

Прибира се един човек у дома и гледа в съседната къща един огромен тенискорт и съседът му играе срещу Агаси пред публика...
  - Абе съседе, откъде се взе тая чудесия? - шашнал се човекът
  - Ами хванах златната жаба в тукашния язовир. Можеш и ти да я намериш - само внимавай, че е малко глуха...
  Отишъл човекът, намерил жабата и й казал:
  - Направи цялата ми къща да е в злато!
  Връща се у дома си, гледа - цялата къща в блато.
  - Бре съседе, виж какво направи тая жаба - аз й казах злато, тя блато направила - приплакал той
  - А ти какво мислиш, че аз съм си поискал голям тенис?!

Та и аз така с моя голям делоуд последните две тренировки.... Само дето в тоя случай не е жабата глуха, а аз - тъп. 🙂

07.11.2017 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Днес прескачам от задача на задача цял ден и не успях да свърша почти нищо от заплануваното. Няма и да се прибера навреме. Още не съм решил дали да тренирам утре или да си оставя още един ден почивка.

08.11.2017 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Втори ден без тренировка. Сутринта се изкушавах, но реших да се въздържа и днес. Утре сутрин ще е.
Иначе като обобщение какво да кажа. Стигнахме вече това време от годината, в което сутрин пристигам по тъмно в офиса, привечер си тръгвам пак по тъмно и единственият ми шанс да видя малко слънце е, ако изляза за малко на обяд (стига да не е облачно, разбира се). А тепърва ще става все по-тъмно.

Тук вече в четири следобед светва уличното осветление, много е здухващо.

Тук вече в четири следобед светва уличното осветление, много е здухващо.

В четири поне от половин час е тъмна нощ вече. А в края на декември ще е тъмно преди три. :(
Да не говорим, че и денят не е като ден - слънцето се вдига на 7 градуса над хоризонта, минава по допирателната по върховете на дърветата и се скрива. През цялото време имаш чувството, че е привечер, дори когато е светло.

09.11.2017 г.

Тренировка А-1

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 20 секунди):
  1.1. Преден клек - 4х100, 4х100, 4х100, 4х100, 2х120, 2х120, 2х120, 2x120, 1х130, 1х130, 1x130, 1x130 кг.
  1.2. Избутване на прав лост от лег - 4х120, 4х120, 4х120, 4х120, 2х130, 2х130, 2х130, 1+1х130, 1х140, 1х140, 1х140, 1х140 кг.
  1.3. Набирания в подхват с доп. тежест - 4х14, 4х14, 4х14, 4х14, 2х24, 2х24, 2х24, 2х24, 1х32, 1х32, 1х32, 1х32 кг.
  1.4. Борческо въртене с дъмбели - 4х20, 4х20, 4х20, 4х20, 3х24, 3х24, 3х24, 3х24, 2х28, 2х28, 2х28, 2х28 кг.
2. . Коригиращи упражнения:
  2.1. Бедрено разгъване (горната част на движението без заключване на коляното) - 13х61, 13х61 кг.
  2.2. Степ-ъп (вариант Поликуин) - 10 (ляв), 10 (десен крак) в суперсерии с разгъванията.
  2.3. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 21, 15 с.
  2.4. Изхвърляне от седеж - 6х35, 5х35, 4х35 кг.
  2.5. Ренегатско гребане със задържане в горна позиция - 4х32, 3х32 кг.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите - 38:39. Преходите за 5:33, а чистото време е 33:06.
Като за след почивка толкова/

Положително:
  - Клекът и легът сравнително прилични.
 
Отрицателно:
  - Поредно потвърждение, че интервалите не прощават почивката. След второто упражнение се сдухах напълно и накрая едва мърдах. На всичкото отгоре ми задигнаха приготвените предварително пудовки за набиранията, опитаха се да ми вземат щангата за лега и това удължи прехода с поне полови минута.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulk, 4 грама аргинин алфа кетоглутарат на Bulk, 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 14 грама IntraWorkout на Bulk.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Днес работя от нас и се ядосвам с тежки, пълни с бъгове кодове за обработка на данни, вместо с глупави хора. Не знам кое е по-зле.