QUEEN COBRA

08.11 (13) бутащи собствено тегло
1. бърпи със стриктна лицева 3х10
2. клек 3х20
3. крънчове 3х20
4. затворническо изправяне (лесния вариант със засилка) 3х10
5. лицеви опори с крак на високо 3х12
6. коленичене и изправяне 3х20
7. повдигане на прави крака от лег 3х15
8. бг клек 3х12 на крак
9. лицеви опори раменен хват 3х12
10. крънчове с вдигнат крак 3х20
11. напади на място 3х24
12. лицеви опори 3х12
13. глутеус мост с крака на високо 3х20

Движение навън няма.
Релакс. 🙂

Раздвижих символично за около час, почти без почивки, да не е съвсем без хич. Пфф, не съм правила бърпита 2 години... Абе позапотих се 😄
Утре повече и по-добре.

09.11
Сън: 00.30- 06.30

Храна:
- 3в1
-  нахутено брауни + йогурт 100 гр., шоколад 25 гр.
- шепа сурово кашу 25-30 гр.
- кроасан с нуга от лидл
- 1 банан
- 2 вратни пържоли с 2-3 гъбки, няколко хапки “хагис”, салата зелена с домат и зехтин, разядка от авокадо с маслини, 1 оризовка, чаша Мерло, 3 сурови бонбона

Калории около 3300
Протеин 127гр.
Въгл. 160 гр.
Мазнини 205 гр. 
Стойностите не са напълно точни , затова са закръглени нагоре, защото не съм измерила храната както вкъщи.

09.11 (14) комплексна
в супер серии
1.  набиране широк надхват 3х8
2. полулег с дъмбели (10,18кг) 3х8х(2х22кг)
3. гоблет клек с дъмбел (14кг) 3х10х30кг
4. лег (35кг) 3х8х55кг
5. придърпване на скрипец пред гърди 3х10х50кг
6. клек с трап бар (15,35кг)  3х10х55кг
7. флайс от полулег 3х12х(2х12кг)
8. гребане на долен скрипец с широк успореден хват 3х10х50кг
9. клек на долен скрипец (1 макара) 3х15х27кг
10. повдигне на прави крака от стенд 3х12х6кг дъмбел 12 СТ
11. едностранно пулдаун от колене (1 макара) 3х10х17 кг всяка ръка
12. повдигане на крака от лег 3х15

Движение за деня почти няма.

Уникално добра тренировка 🙂 Утре пак нещо в същия дух.

Как клякаш с трап бара?

Не отговарй Мире, това е подвеждащ въпрос! Еся щи обяснят поне 10 души как с трапбар не може да се кляка.

Аре де, аз дори не мога да си го представя като конфигурация

По същество тягата с трап бар си е клек, макар че се съмнявам Мира да има това предвид. 😄

Всъщност е разгъване от таза, което са и клека и тягата. Положението на тежестта обаче е различно и при трите.

Всъщност е разгъване от таза, което са и клека и тягата. Положението на тежестта обаче е различно и при трите.

Благодаря, Сашо, помня, че беше подробно обяснено преди няколко месеца - правила съм варианти на това упражнение с такъв лост и знам разликата в натоварването.
Не споря за правилното название. Написах “клек” защото  правих упражнението с цел натоварване, както бих правила при клек с 2 дъмбела с в ръце. По-скоро така

Лостът тук е уникално удобен,  ако имаше такъв в моята зала , щях да го ползвам всяка втора тренировка

Значи все пак познах какво е искала да каже Кобрата, макар и без да искам. 😄

10.11
Сън: 23.30- 07.30 с няколко събуждания

Храна:
- 3в1
- 1 банан
- кисело мляко 200гр. с 2-3 лъж. ленено семе и бадемово брашно 50 гр.
- 2 хрупкави хлебчета с 2 парченца топено сирене
- 2 вратни пържоли, салата зелена с домат, краставица и зехтин, 2 лъж. разядка от авокадо с маслини,1 фил пълнозърнест хляб, чаша Мерло, 4 сурови бонбона

Калории около 2900
Протеин 123 гр.
Въгл. 186гр.
Мазнини  166 гр.

10.11 (15) комплексна
супер серии
1. хакен клек на машина 5х12 + 20 кг.
2. набиране на релса 3х7
3. лицеви опори 3х12
4. лег преса 10х80кг 3х10х100кг
5. гребане с 2 диска  в ръце 12-10-10х(2х20кг)
6. лицеви опори раменен хват 3х12
7. напади с бг торба  ръце 3х24х15кг по 12 на крак
8. хеликоптер с диск 3х12х20кг
9. повдигане на колене до гърди на лост 3х8
10. хип тръст 3х10х60кг
11. коремни преси с повдигане на диск в ръце 3х10х10кг
12. раменна преса с дъмбели 3х8х(2х14кг)
13. разгъване за трицепс на скрипец 3х8х50кг
14. бицепсово сгъване с лост 3х10х18кг
15. румънска тяга 3х12х45кг
16. разтваряне встрани с прави ръце 3х12х(2х6кг)

Движение за деня минимално - 2 km.

СтраОтно.

Всъщност е разгъване от таза, което са и клека и тягата. Положението на тежестта обаче е различно и при трите.

Благодаря, Сашо, помня, че беше подробно обяснено преди няколко месеца - правила съм варианти на това упражнение с такъв лост и знам разликата в натоварването.
Не споря за правилното название. Написах “клек” защото  правих упражнението с цел натоварване, както бих правила при клек с 2 дъмбела с в ръце

На трап бара може малко да променяш позицията на ръцете и височината на таза, но това малко наистина е малко и ако държиш на безопасното изпълнение основното натоварване винаги е едно и също и основните динамисти са глутеуси и квадрицепси.

На трап бара може малко да променяш позицията на ръцете и височината на таза, но това малко наистина е малко и ако държиш на безопасното изпълнение основното натоварване винаги е едно и също и основните динамисти са глутеуси и квадрицепси.

Абсолютно! + тежест, която мога да контролирам във всеки етап от движението без риск.
Последно правих това упражнение преди много месеци и вчера имах неописуеми усещания 🙂 🙂
==================
Малко суров материал 🙂

]11.11
Сън: 23.30- 07.00

Храна:
- 3в1
- 1 банан, кисело мляко 200гр., ленено семе 50 гр.
- кашу 50гр., малка ябълка
-салата домат, краставица и зехтин,2 фил пълнозърнест хляб,сьомга 100гр., свинска пържола ок. 150гр. , чаша Мерло,
- чийз кейк карамел 125 гр.

Калории около 2600
Протеин 108 гр.
Въгл. 210 гр.
Мазнини  133 гр.

11.11(16)
Без тренировка.
Движение за деня 2-3км

12.11
Сън: 22.30- 6.30

Храна:
- 3в1
- 1 банан, кашу 30гр.
- 1 фил. пълнозърнест хляб, 100 гр. пушена сьомга
-салата домат, краставица и зехтин със сирене фета, 1 фил пълнозърнест хляб
- кафе с мляко
- малко зелева салата, 1 фил.пълнозърн.хляб, 3 бъркани яйца, парче халуми 70гр.
- сурово сушен свински бут 100гр., чаша мерло
- 4 сурови бонбона, помело ок. 200 гр.

Калории около 2660
Протеин 148 гр.
Въгл.211 гр.
Мазнини 125 гр.

12.11 (17) koмплексна
супер серии
1. клек (20,50кг) 3х5х60кг 2х8х50кг
2. полулег с дъмбели (12,18кг) 3х8х(2х22кг)
3. гребане на машина с успореден хват 3х10
4. напади на смит машина (20,30кг) 3х6х40кг за всеки крак
5. кросоувър хоризонтален 3х15х(2х14кг)
6. придърпване на скрипец зад врат 3х8х50кг
7. румънска тяга с дъмбели 3х12х(2х24кг)
8. раменна преса на машина 3х8х50кг
9. трицепсова преса на машина 3х10х30кг.
10. повдигане на колене до гърди на стенд 3х12
11. глутеус ритник на скрипец 10х23кг 10-10х27кг.
12. хеликоптер на смит машина 3х10х20кг
13. фейс пул 3х10х32кг
14. разтваряне встрани 3х10х(2х7кг)
15. бицепсово сгъване 3х10х(2х7кг)
16. подигане на крака от пейка 3х15

Движение за деня- минимално.

Спестих си доста от клека , защото след 4 тренировки за седмицата нямаше много сила  бедрата. Другото нормално и с резерв, накрая малко чекиджийски упражнения.
2 месеца плътно по 3-4 комплексни тренировки, все някой мускОл требва да съм качила ...

🙂

13.11
Сън: 22.30- 4.00 + дрямки в самолета ...

Храна:
- 3в1
- 2 фил. пълнозърнест хляб, 100 гр. сирене фета
- 2 фил. пълнозрнест хляб, 200 гр. пушена сьомга
- помело 200 гр.
- грах пресен 200 гр.със зехтин , извара маджаров 200 гр.
- фъстъци 70 гр.

Калории около 2230
Протеин 144 гр.
Въгл. 167 гр.
Мазнини 102 гр .

13.11 (18)
Без тренировка.
Движение за деня ок 3 км.

Малко сметки и теглилки

Седмица  06.11-12.11
Калории около 2600
Протеини 130 гр.
Въгл. 187 гр.
Мазнини 137 гр.  
===========================================
Калориите отново са над баланса, така че трябва да съм влязла в режим на качване на активно тегло този изминал месец. Кантарът в залата (моят се повреди отдавна 🙂 ) показва около 1 кг нагоре в сравнение с преди 2 месеца  - т. е съм 61,5 кг -62 кг вечер с дрехите (предполагам 60-60.5 кг сутрин на голо) .
Интензивността на тренировките се запазва особено висока (за моето ниво), което може би е изместило баланса с някоя и друга калория нагоре.
Не ми се струва да съм омазнила пресата,  така че а дано ми е пораснал някой мускулченце 🙂

Интензивността на тренировките се запазва особено висока (за моето ниво)

Не само за твоето ниво ;-) Гледайки броя на повторенията от последната ти тренировка от 12.11.2017 г., то в сериите варират 6 и основно 8-10, които да приемем, че са малко преди отказа. Демек типично билдърски тренировки. То е ясно, че и какви упражнения правиш е важно, но не са ти леки, доста са даже тежки-клек, лег, раменни преси и т.н. в една тренировка, барабар с останалите. Дали в супер серии или не, аз лично броих сериите, сумирани за всяко едно отделно посочено упражнение. Изкарах ги 49, хайде да съм объркал някъде 1-2, ама не вярвам, най-много да са още повече. Малко са хората  и то дами в този форум с близо 50 серии в една тренировка, отнесени към доста сериозни упражнения в тях.
Помня, как един път за подобна тренировка каза, че било някакво раздвижване ли, леко разцъкване ли. Ефектът е виден де, просто споделям, че това си е супер здраво трениране и доста солиден обем ....... не само за твоето ниво, както вече казах!

Благодаря, Деян. Толкова са работните серии - между 40 и 50 на тренировка правя + малко загряващи преди клек и лег.
Друг е въпросът, че упражнения за бицепс, трицепс, рамо, екстензии, флайс- млайс, коремни упражнения  и пр. не засягат големите мускулни групи и не са  кой знае натоварващи и  енергоемки и само създават илюзия.
Старая се да вложа усилия в първите 5-6 силови базови упражнения, а след това да си осигуря едно билдърско разнообразие в натоварването. Този високо-обемен модел на трениране  работи добре за мен-на първо място на психическо-защото така усещам тренировката пълноценна, а явно и на физическо ниво Би трябвало да следвам схемата бутащи- дърпащи-цяло тяло -повторение, но последните 2 месеца залагам основно на комплексно натоварване.
==========
Нямаше много време за селфита, и залата беше адски студена, около 13-14 градуса, та само малко ръКи 🙂

Кобре, то да бяха само 50-те серии, ама викам хайде-ласкателствата и най-вече чуденките едно по едно :-)
Аз като чета дневници, не го правя само ей така по диагонал-вниквам в изложеното и ми прави впечатление. Ето например се чудя, как се възстановяваш  и най-вече как успяваш да тренираш в два последователни дни пак в същия обем, който коментирахме и то за едни и същи мускулни групи, само дето са различни упражненията. Ето например вземи комплексните ти тренировки от 9-ти и 10-ти, т.е. тренировка 14 и 15, ако правилно си описала дните за трениране, но не мисля, че има грешка, защото са си от датите на мненията и вече късно вечерта. Та набиране в широк хват в едната тренировка - набиране на релса в другата; полулег с дъмбели, лег, флайс, придърпване на скрипец в едната - лицеви опори, гребане с дискове в другата; гоблет клек и клек с трап бар в едната - хакен клек на машина, лег преса, румънска тяга в другата и т.н. и т.н. и т.н.  След това един ден почиваш и отново подобна тренировка в 50 серии.
Започвам да подозирам, кой е виновен за цялата тая енергия дето блика от теб, друго обяснение, просто нямам ;-)

. Ето например вземи комплексните ти тренировки от 9-ти и 10-ти, т.е. тренировка 14 и 15, ако правилно си описала дните за трениране, но не мисля, че има грешка, защото са си от датите на мненията и вече късно вечерта. Та набиране в широк хват в едната тренировка - набиране на релса в другата; полулег с дъмбели, лег, флайс, придърпване на скрипец в едната - лицеви опори, гребане с дискове в другата; гоблет клек и клек с трап бар в едната - хакен клек на машина, лег преса, румънска тяга в другата и т.н. и т.н. и т.н.  След това един ден почиваш и отново подобна тренировка в 50 серии.
Започвам да подозирам, кой е виновен за цялата тая енергия дето блика от теб, друго обяснение, просто нямам ;-)

Броя дните на месечния цикъл. 🙂 🙂
Иначе така се падна възможност да направя последователни дни, няма да хабя залата за глупости. 🙂

Иначе се набирам на почти всяка тренировка-, гърди също мога да правя пълноценно 3 пъти седмично, тези групи реагират на натоварване доста добре. Рамене също тренирам почти на всяка тренировка- един път с преси при бутащите, другия път хеликоптер при дърпащите и отделно в трена за рамо и ръце.
Опитвам се да наблегна на бедрата, защото са много много лоши респонденти с висок % мазнини и изискват обемни , чести и разнообразни тренировки. От собствен опит виждам, че само клек и тяга 1-2 пъти седмично са недостатъчни за оформяне на тази група, да не кажа, че за всичките тези години не видях ефект, какъвто виждам последните 6 месеца.
Доста доста различно е натоварването между клек и което и да е друго упражнение, еле па на машина, така че  НЕ бих сложила равенство между тях.
Добрата компания е хубаво допълнение за здрава тренировка 🙂 Но не смятам, че съм се напънала кой знае колко. Държа тежестите средни и умерени, защото имам увредено зрение и доста внимавам с натоварването и повишаването на очното налягане.
Възстановявам се нормално и без добавки. Предполагам, ако вземам такива, трябва да вдигна нивото, но както казах- не вдигам тежко, защото съм с висок риск от глаукома и силно късогледство с астигматизъм.

14.11
Сън: 23.00- 7.00
Твърде мн глупости в нета вечер ...

Храна:
- 3в1, глутамин
- бутер баничка с извара и маслини + 40 гр. кашкавал
- зелен грах 200 гр. , свинска пържола  100 гр. печена
- кафе от автомат
- салата айсберг с домат и зехтин, котлет от акула 200 гр. печено, 2 фил. хляб със семена 70 гр.

Калории около 2000 скромно
Протеин 144 гр.
Въгл. 116 гр.
Мазнини 102 гр.

14.11 (19) комплексна
повечето в супер серии
1. полулег с дъмбели (10,17,5кг) 3х10х(2х22,5кг)
2. набиране надхват 3х8
3. напади на смит машина (22,32,37кг) 3х6х42кг за всеки крак
4. избутване на машина за гърди седнала 3х12х62кг
5. придърпване на скрипец пред гърди  с V ръкохв. 3х8х55кг
6. клек на долната макара на кросоувър 3х15х60кг
7. повдигане на прави крака от стенд до горе 12-10-10
8. гребане на хоризонтален скрипец с V ръкохв. 3х10х50кг
9. хиперекстензии с тежест 3х12х20кг диск пред гърди
10. разгъване за предни бедра 3х8х30кг
11. сгъване за задни бедра 8х35кг 8-8х30кг
12. хеликоптер с крив лост 3х8х28кг
13. повдигане на прави крака и таз от пейка 3х12

Движение за деня 3 км.

Потренирах повечко и днес, защото утре имам ангажимент след работа и няма да мога. Без кардио, че отидох чак след 18 ч.
Не знам дали заради милите думи на Деян, но днес бях добре възстановена и с доста сила на първите упражнения, та направих повече бройки. Стойката за клек беше заета почти през цялото време и импровизирах, така че се получи един разтоварващ ден за бедрата.
===========
Един познат беше крайно мил и ми отстъпи карта Мултиспорт ( в залата не ги бърка кой точно я ползва) , така че до края на месеца треновете ми са безплатни и определено ще си отходя на зала, па дори и само да си правя кардиото. 🙂

15.11
Сън: 23.30- 7.00
ау, ужас ...

Храна:
- 3в1, глутамин
- 2 фил. хляб със семена, 50 гр. немски салам, 40 гр. кашкавал
- зелен грах 200 гр. , свинска пържола  100 гр. печена
-  “торта” тип суха паста тирамису 100 гр.
- извара Маджаров 150 гр.
- 3 малки уискита ок. 90 -100 мл. общо, пастърма от диво прасе 50-60 гр., шепа фъстъци
- 3 кюфтета от диво/свинско смес ок 200 гр., 1 чаша червено вино

Калории около 2800
Протеин 170 гр.
Въгл. 163 гр.
Мазнини 120 gr.

15.11 (20)
Без тренировка.
Движение за деня 4-5 км.
Голямо пране, пълнене на суджуци 🙂

16.11
Сън: 23.30- 7.00

Храна:
- 3в1, глутамин
- 2 фил. хляб със семена, 50 гр. немски салам, 30 гр. сирене бри
- капучино без захар
- бутер баничка с извара и маслини 125 гр. + 200 гр. извара маджаров
- шепа орехи
- салата айсберг с домати и зехтин , котлет от акула ок. 350-400 гр. сурово (много водно месо и много се свива при печене)
- млечен шоколад 30 гр.

Калории около 2250
Протеин 155 гр,
Въгл. 150 гр.
Мазнини 114 гр.

16.11 (21) бутащи
1. лег (20,30,50кг) 3х6х65кг 2х10х50кг
2. гоблет клек с дъмбел 3х10х32кг 2х12х22кг
3. затваряне за гърди на пек дек 3х10х50кг
4. напади на смит машина (22кг) 3х6х42кг за всеки крак
5. флайс от полулег 3х15х(2х10кг)
6. лег преса (50,80кг) 3х10х100кг
7. разгъване за предни бедра 3х10х30кг
8. повдигане на колене и усукване встрани от вис 20-20-15 (общо)

Кардио на велоергометър 20 мин. при пулс 125-130
Движение за деня- минимално.

Лекичка тренировка днес и правих упражненията поотделно.
Гърдите вървят най-добре и възстановяват за 1 ден. Тъй че клекът няма скоро да ми мине лежанката. Пък и днес пак беше заета стойката, та ще гледам да се вредя поне уикенда.

17.11
Сън: 23.00- 6.30

Храна:
- 3в1
- 2 фил. хляб със семена 100 гр. немски салам, 30-40 гр. сирене бри
- 2 райски ябълки 300 гр.
- бутер баничка с извара и маслини 125 гр. + 150 гр. извара маджаров + 50 гр. немски салам- харизан ми е от майка 🙂
- салата айсберг с домати , чушка и зехтин , 1 фпх  със семена, сьомга печена 100-150 гр.
- млечен шоколад 30 гр. - и той харизан 🙂

Калории около 2100
Протеин 116 гр.
Въгл. 196 гр.
Мазнини.97 гр

17.11 (22)
Без тренировка.
Движение за деня 3 км.

Хм, имам безплатна карта, поне за едно кардио трябваше да отида. Нямам оправдание да не тренирам днес, освен малко умора и недоспиване. Което си е чист мързел...
Уикенда ще наваксам с 2 по-обемни и здрави тренировчици.

===========
Да се знае кой командва 😄 😄 :*

18.11
Сън: malko след 23.00-8.00
Отспах си 🙂

Храна:
- 3в1
- бутер баничка с извара и маслини 125 гр., 30 гр. сирене бри, салата айсберг с домати , печени чушки и зехтин
- сникърс 50 гр.
- орехи 25 гр.
- пилешко бутче 300 гр. сготвено, 1 фил. хляб със семена, зеленчуково-гъбена супа
- 1 кофичка рикота 250 гр., 100 гр. пълнозърнести крекери със зехтин- МММ <3

Калории около 2720
Протеин 144 гр.
Въгл. .212 гр.
Мазнини 142 гр.

18.11 (23) дърпащи
1. набиране надхват 3х8
2. упражнение с трап бар (20,50кг) 3х10х60кг
3. придърпване на скрипец зад врат 3х10х50кг
4. хеликоптер на смит машина 10х22кг 8-8х27кг
5. набиране успореден хват 3х7
6. румънска тяга (20,50кг) 3х10х60кг
7. чуково гребане на машина с 2 ръце 3х10х(2х30кг)
8. хеликоптер с дъмбели 12-10-10х(2х10кг)
9. сгъване за задно бедро 3х8х35кг
10. повдигане на крака от лег 3х15 с тежести на глезените
11. хиперекстензии с тежест 3х12х25кг диск в ръце
12. разтваряне на адуктор машина 3х20
13. разтваряне встрани с прави ръце 12-10-10х(2х5кг)
14. повдигане на прави крака от стенд 3х10х6кг дъмбел

Кардио на велоергометър 20 мин при пулс 130-135
Движение за деня няма.
Чистене, пране , домакинство

Хм, днес излязох 61кг в залата с  храна , вода и с дрехите. Значи нищо не съм качила ...
Иначе леко и бавничко, почивен ден. Снимах упражнението с трап бара та ще го коментирам по- нататък.

Извинявам се предварително за оффа,но ми е интересно как изглеждаш отзад ! Все пак сме жени и дупето мисля е от основно значение за добър изглед.Разгледала съм всичките ти снимки тук в постовете,но не си спомням да съм виждала снимка в гръб...на тези в профил имаш добро задно бедро и глутеус, абе добре е доста по моите виждания,но е интересно да се види в гръб...надявам се нямаш нищо против.

Хахахххаха, един гоооолям дебел гъз 🙂
Трудно си снима човек сам задника, но ето снимки от септември. Пускала съм ги  снимките тогава, може би не си спомняш.

Извинявам се предварително за оффа,но ми е интересно как изглеждаш отзад ! Все пак сме жени и дупето мисля е от основно значение за добър изглед.Разгледала съм всичките ти снимки тук в постовете,но не си спомням да съм виждала снимка в гръб...на тези в профил имаш добро задно бедро и глутеус, абе добре е доста по моите виждания,но е интересно да се види в гръб...надявам се нямаш нищо против.

Хахахххаха, един гоооолям дебел гъз 
Трудно си снима човек сам задника, но ето снимки от септември. Пускала съм ги  снимките тогава, може би не си спомняш.

Аааа явно съм пропуснала тези.То аз не мога да давам никакви професионални мнения,щото и аз самата съм начинаеща.Изглеждаш добре,а и горната ти част определено изпъква...за разлика от мойта

Извинявам се предварително за оффа,но ми е интересно как изглеждаш отзад ! Все пак сме жени и дупето мисля е от основно значение за добър изглед.Разгледала съм всичките ти снимки тук в постовете,но не си спомням да съм виждала снимка в гръб...на тези в профил имаш добро задно бедро и глутеус, абе добре е доста по моите виждания,но е интересно да се види в гръб...надявам се нямаш нищо против.

Хахахххаха, един гоооолям дебел гъз 
Трудно си снима човек сам задника, но ето снимки от септември. Пускала съм ги  снимките тогава, може би не си спомняш.

едно хубаво сладко дупе 🙂

За да бъдем съвсем  актуални 🙂
Смятам, че нещата вървят в правилната посока 🙂 Но и усилията не са малки последните 2 месеца ...