Бубсева

04.10.2017г. - Почивен от зала но за сметка на това не се спрях цял ден.

05.10.2017г. - Йога “Ащанга” час и половина 😊 мнооого добре ми се отразява. Празнично настроение през целия ден - празник на града е - музика и много усмихнати хора на всякъде.

06.10.2017г. Тренировъчен:
Тренировка за гръб, трицепси и задно рамо.

1.Вертикален скрипец широк хват пред гърди - 3×12@25кг.
2. Мечка - 4×12×15кг.
3. Едностранно гребане с дъмбел - 4×12@4кг.
4. Екстензии с 5 кг. диск в ръце - 4×12.
6. Разгъване на въже зажтрипес - 4×12@7кг.
7. Френско разгъване с крив лост - 4×12.
8. Кик бек с дъмбели - 3×12@2кг.
9. Разтваряне на дъмбели в страни - 3×12@2кг.
9. Пътека - 20мин. бързо ходене + велоергометър 10мин. интервално.

07.10.2017г. - Почивен.

08.10.2017г. Тренировъчен:

Тренирорка: Крака и корем.
Загряване на крос тренажор - 5мин. Ротация на стави.

1. Клек с щанга - 4×15@28кг.
2. Румъска тяга - 4×15@30кг.
3. Балетен клек с дъмбел - 4×20.
4. Повдигане на диск 10кг. до брадичка - 3×12.
5. Бедрено разгъване - 3×10@10кг.
6. Извивки в страни с 10кг. диск по 20 на страна.
7. Руско усукване с 5кг. диск по 20 на страна.
8. Странични коремни преси от позиция планк - 3×12.
9. Лицеви опори - 3×15.
10. Кофички на пейка - 3×15.
11. Разгъване на 5кг. диск зад врат - 3×12.
12. Пътека - 30мин. интервално тичане.

09.10.2017г. Почивен.

10.10.2017г. Тренировъчен:
Тренировка за гърди, бицепси, предни и средни раменни глави и корем.

1. Горен лег с дъмбели 4×12.
2. Изтласкване на щанга от лег - 4×8@30кг
3. Портален скрипец - кросоувър - 4×12@7.5кг.
4. Раменни преси с дъмбели - 4×12.
5. Повдигане на дъмбели напред - 4×12.
6. Скотово сгъване с лост - 4×10@15кг.
7. Бицепсово сгъване с дъмбели - 4×12.
8. Велоергометър - 15ми. интервално и тичане на пътека още 15мин.

10 и 11.10.2017г. Почивни.

12.10.2017г. Тренировъчен.
Тренировка за гръб, трицепси, задни глави на рамене:

1. Придърпване на скрипец с бицепсов подхват - 4×12@25кг.
2. Мечка - 4×12@10кг.
3. Едностранно гребане с дъмбел - 3×12@7кг.
4. Придърпване на вертикален скрипец - 4×12@15кг.
5. Разгъване на хоризонтален скрипец за трицепс 4×12@7.5кг.
6. Френско разгъване с лост - 3×12@10кг.
7. Разтваряне на дъмбели в страни - 3×12@6кг. общо.
8. Разгъване на скрипец за задно рамо - 3×12×10кг.
9. Пътека 20мин. интервално тичане и 10 мин. бързо ходене под 10% наклон.

Записах се утре за спининг да го пробвам 🙂, че напоследък все ми е тегаво на пътеката незнам защо, като цяло тонуса ми е занижен може би заради смяната на сезоните .... !

13.10 2017г. Тренировъчен.

Спининг - 60мин.
Като за пръв път доста добре се представих, хареса ми много и се почувствах екстра след това.
Определено ще повторя 😊

14,15,16.10.2017г. Почивни.
Ходихме до Крушунските водопади, красиво място е но си мисля че през лятото или на пролет ще е още по - хубаео.

17.10.2017г. Тренировъчен.
Тренировка за гърди, рамена и бицепс:
1. Горен лег с дъмбели - 4×10@2×5кг.
2. Лежанка - 4×12@20кг.
3. Кросоувър - 4×10@2×10кг.
4. Раменни преси с дъмбели - 4×10@2×4кг.
5. Повдигане на 10кг. диск до брадичка - 4×12.
6. Изнасяне на гирички напред - 3×12@3кг.
7. Сгъване на лост за бицепс - 4×10@15кг.
8. Чуково сгъване на дъмбели - 3×10@2×4кг.
9. Крънчове - 3× до отказ.
10. Повдигане на крака от пейка - 3×25.
11. Пътека - 30мин. интервално.

18.10.2017г. Почивен.

19.10.2017г. Тренировъчен.
Тренировка за гръб, трицепси и задни глави на рамене:
Загряване и ротации на стави.
1. Вертикален скрипец с широк хват пред гърди - 4×12@25кг.
2. Дълбоко гребане на машина - 4×12@15кг.
3. Мечка - 4×12@15кг.
4. Вертикален скрипец - 4×12@15кг.
5. Разгъване на скрипец за трицепс - 4×12@10кг.
6. Френско разгъване с крив лост - 4×12@10кг.
7. Кик бек с дъмбели - 3×12@2×2кг.
8. Разгъване на скрипец пред лице - 4×12@10кг.
9. Разтваряне на дъмбели в страни - 4×12@2×2кг.
10. Велоергометър - 10мин. Интервали.

20.10.2017г. Почивен - колело 10км. неравен терен.

21.10.2017г. - Почивен от фитнес но дежурство на работа, Планирам утре тренировка за долна част и корем.
Приятни почивни дни ☺

22.10.2017г. Почивен.
23.10.2017г. Тренировъчен:
Гърди, бицепс и рамо.

1. Лег с щанга - 4×10@20кг.
2. Полулег с дъмбели - 4×10@2×5кг.
* коремни преси на римско столче с 4 кг. диск - 3×30.
3. Кросоувър на скрипец - 4×10@2×10кг.
* повдигане на крака от пейка - 3×25.
4. Повдигане на лист зад глава - 4×10@10кг.
5. Повдигане на 10кг. диск до брадичка - 4×12.
6. Сгъване на крив лист от стоеж - 4×10@15кг.
7. Сгъване на 10кг. диск от седеж - 3×10.
8. Клекиве с 5кг. диск в изпънати ръце - 3×15.
9. Пътека - 25мин. Интервално.

Мисля и премислям да си пренаредя тренировките, ровя се много из дневниците и се зачудих дали да не разделя рамо и ръце в отденелен ден...? Или пък да комбинирам дърпащи и бутащи като включвам и повече краката, общо взето ми е каша от всичко изчетено и напоследък импровизирам повечко в подбора, ще се радвам на мнения.

24.10.2017г. Почивен.
25.10.2017г. Тренировъчен.

Тренировка за гръб, трицепси, и задни рамене:

1. Хоризонтален скрипец с широк хват - 4×14@25кг.
2.  Едностранно гребане с дъмбел - 4×8@6кг.
3. Дълбоко гребане на машина - 4×12@10кг.
4. Хиперекстензии без тежест - 4×15.
5. Разгъване на скрипец за трицепс - 4×10@10кг.
6. Кофички на пейка - 3×12.
7. Издърпване  на скрипец пред лице - 3×12@10кг.
8. Разтваряне на дъмбели в страни - 3×12@4кг.
9. Пътека - 30мин. интервално.

Ако се чудиш за бутащи/дърпащи, аз дълго време бях по този сплит и ми харесваше. Схемата ми беше бутащи/дърпащи/крака, ако искаш можеш да се върнеш малко назад, описвала съм я 🙂

Ако се чудиш за бутащи/дърпащи, аз дълго време бях по този сплит и ми харесваше. Схемата ми беше бутащи/дърпащи/крака, ако искаш можеш да се върнеш малко назад, описвала съм я

Благодаря Sanya точно за твоя дневник мислих и аз имам спомен че описваше такива тренировки. Задължително ще прегледам подробно през почивните дни ☺

26.27.10. 2017г. - Почивни.

28.10.2017г. - Тренировъчен:
Тренировка за рамена, крака и корем.

1. Лег преса - 4×15@20кг.
2. Раменни преси с дъмбели - 3×8@2×4кг.
3. Преден клек с щанга - 4×15@15кг.
4. Повдигане на 15кг. диск до брадичка - 3×10.
5. Сумо тяга - 4×15@20кг.
6. Повдигане на дъмбели напред - 3×12@2×2кг.
7. Руско усукване с диск 5кг. по 20 на страна.
8. Странични коремни преси от позиция за планк - 3×15 на страна.
9. Бедрено разгъване и сгъване - 3×10@15кг.
10. Повдигане за прасец на йалф машина - 3×15@20кг.
11. Повдигане на крака от вис - 3×20.
12. Пътека 20 мин. бързо ходене под наклон 10%.

29.10.2017г. Тренировъчен.
Комплексна тренировка:

1. Лежанка - 4х10@1020кг.
- Балетен клек с диск 10кг. - 3х20.
2. Дълбоко гребане на машина - 4х10@10кг.
- Клек на долен скрипец - 3х12@30кг.
3. Горен лег с дъмбели - 4х10@2х4кг.
4. Гребане с щанга - 4х12@10кг.
5. Хоризонтален скрипец - 4х10@20кг.
6. Разгъване на скрипец за трицепс - 3х10@7,5кг.
7. Френско разгъване с лост - 4х12@10кг.
8. Чуково сгъване с дъмбели - 3х7@2х4кг.
9. Скотово сгъване с лост - 3х10@15кг.
10. Разгъване на 5кг. диск зад врат - 3х12.
11. Коремни преси на римско столче с 5кг. диск зад враат - 3х20.
12. Повдигане на крака от пейка - 3х20.
13.Велоергометър - 15мин. интервали.

30.10.2017г. Почивка.
31.10.2017г. Тренировъчен.
Тренировка за гърди, бицепс и корем.

1. Лег с щанга - 4×10@20кг.
2. Полулег с дъмбели - 4×10@2×5кг.
3. Флайс с дъмбели - 4×10@2@5кг.
4. Скотово сгъване с лост - 3×10@15кг.
5. Сгъване с диск -10кг. - 3×12.
6. Чукиво сгъване с дъмбели - 3×12@2×5кг.
7. Крънчове - 3 до отказ.
8. Повдигане на крака от вис - 3×20.
9. Коремни преси на пейка - 3×20.
10. Кардио - едвам 30 мин. интервално много тегаво ми беше нз защо.
01.11.2017г. Кардио - час спининг.

02.11; 03.11; 04.11 - Почивни от зала тегави и неприятни дни с много негативни емоции и ряздяла.

05.11. - Тренировъчен: Тренировка за гръб трицепси и задно рамо.

06.11. - Почивен.

07.11. - Тренировъчен:
Тренировка с акцент бедра и глутеуси и корем.

Тренировките са стандартните които правя с лек прогрес в тежестите но и на това съм доволна.

0т 08.11 до 11.11 - Почивни този месец мн тежък МЦ - наложиха се 4 почивни дни.

12.11 - Тренировъчен:
Тренировка за гърди, рамена и бицепс:

1. Горен лег  с дъмбели - 4×10@2×5кг.
2. Лег с щанга - 4×10@20кг.
3. Флайс с дъмбели - 4×10@2@5кг.
4. Скотово сгъване с лост - 3×10@15кг.
5. Чукиво сгъване с дъмбели - 3×12@2×5кг.
6. Раменни преси с дъмбели - 4×10@2×2,5кг.
7. Повдигане на 10кг. диск до брадичка - 4×12.
Между всяка серия - 50 подскока на въже.
8. Кардио - велоергометър интервално - 15мин. + пътека под 10 градуса наклон бързо ходене.
За пръв път ми заглъхнаха ушите по време на тренировка много неприятно нз защо уж дишането ми си беше наред въздуха ми стигаше .... нямам обяснение. Иначе подскачането на въже между сериите ми хрумна спонтанно за да поддържам тонуса, взе че се получи много добре ☺

13.11. 2017г. Тренировъчен.
Тренировка с акцент “глутеуси” бедра и прасци.

1. Клек с щанга - 4×15@30кг.
2. Бг клек с 2@5кг. дискове -
4×12.
* коремни преси с 2.5кг. диск зад врат - 3×25.
3. Римска тяга с лост - 4×15@18кг.
* повдигане на крака от пейка - 3×25.
4. Хиперекстензии с 5кг. диск - 4×13.
5. Глутеус мост с 10кг. диск - 4×15.
6. Повдигане за прасец - 3×17@20кг.
7. Пътека 20. мин интервално.

Между упражненията в сериите имаше и по 50 подскока на въже.

14 и 15.11. 2017г. Почивни.

16.11.2017г. Тренировъчен.
Тренировка за гръб, трицепси и задни раменни глави:

1. Вертикален скрипец пред гърди с широк хват - 3×10@25кг.
2. Дълбоко гребане на машина - 4×10@15кг.
3. Едностранно гребане с дъмбел - 4×12@2×5кг.
4. Разгъване на въжена ръкохватка на скрипец за трицепс - 4×12@10кг.
5. Френско сгъване с лост - 4×12@10кг.
6. Разтваряне на дъмбели в страни - 3×12@2×4кг.
7. Придърпване на скрипец пред лице - 3×12@10кг.
8. Коремни преси с извивки в страни - 3×30.
Между сериите на упражненията по 50 скока на въже, за това съкратих кардиото на 15 мин. интервално тичане на пътечка.

17.10.2017г. Почивен.

18.10.2017г. - Тренировъчен.
Отидох до залата уж за кардио...

1. Лицеви опори на пейка - 3×15.
2. Раменна преса с лост - 3×12@10кг.
3. Сгъване с 10кг. диск - 3×12.
4. Повдигане на крака от вис - 3×20.
5. Коремни преси на римско столче с 5 кг. диск и изпънати ръце - 3×20.
6. Чуково сгъване с 4кг. гирички - 3×12.
7. Разгъване на 5кг. диск зад глава - 3×12.
8. Кофички на пейка - 3×15.
200 подскока на въже.
9. Пътечка - 30мин. интервално.

19.11.2017г. Почивен.

20.11. 2017г. - Тренировъчен.
Тренировка с акцент бедра, глутеуси и прасци.

1. Лег преса - 4×15@20кг.
2. Хакен-клек - 4×10@20кг.
* скрипец бицпсов подхват - 3×12@30кг.
3. Балетен клек с 10кг. диск - 3×12.
* хоризонтален скрипец - 3×12@20ккг.
4. Бедрено разгъване - 3×10@10кг.
5. Бедрено сгъване - 3×10@10кг.
6. Напади с два диска по 5кг. - 3×12.
7. Извивки с 10кг. диск - по 20 на страна.
8. Странични преси от позиция планк - 3×15.
9. Пътека - бързо ходене под наклон на макс.

21.11.2017г. Тренировъчен :
Тренировка за гърди, предни и средни раменни глави и бицепс.

1. Лег с лост - 4×10@18кг.
2. Горен лег с дъмбели - 4×10@2×5кг.
3. Кросоувър на скрипец - 4×10@2×@10кг.
4. Раменни преси на машина - 3×7@10кг.
5. Повдигане на дъмбели напред - 3×12@2×2,5кг.
6. Скотово сгъване на лост - 4×10@15кг.
7. Чуково сгъване с гири - 4×10@2×4кг.
8. Повдигане на 15кг. диск до брадичка - 3×7.

Без кардио беше ми много замаляло. Отначало мислих да тренирам по уредите но не ми се получи никак, незнам това дали е лошо от гледна точка на техника ... един вид че ми куца но със свободните тежести в крайна сметка ми е много по - комфортно.

22.11.2017г. Ще е почивен а за 23.11 - планувам йога.

23.11.2017г. Хата йога - 90мин.
Най - лошата практика която съм посещавала някога ....
Реших да разнообразя и сменух мястото уви много се разочаровах.

24.11.2017г. Тренировка за гръб, трицепси и задни глави на рамене:

1. Хоризонтален скрипец широк хват - 4×8×30кг.
2. Дълбоко гребане на машина - 4×10×15кг.
3. Мечка - 4×10×20кг.
4. Вертикален скрипец - 4×10@20кг.
5. Разгъване на скрипец за трицепс - 4×10@10кг.
6. Френско разгъване с щанга - 4×8@15кг.
7. Разтваряне на дъмбели в страни - 4×10@2×2.5кг.
8. Придърпване на скрипец пред лице - 3×10@10кг.
9. Колелце от колене - 3×12.

Между упражненията в сериите по 50 скока на въже.
Кардио - 20 мин. пътека интервално тичане.

25.11.2017г. - Почивен.
26.11.2017г. - Тренировъчен:

Тренировка с акцент “глутеуси”, бедра и корем:

* Ротация на стави, лицеви опори на пейка - 3×15, повдигане на гири 2@3кг. В страни - 3×12.+ 250 скока на въже.

1. Бг клек с два диска по 5кг. - 3×12.
2. Клек с щанга - 4×15@25кг.
3. Сумо тяга - 4×13@25кг.
4. Глутеус мост с 15кг. диск - 3×12.
5. Повдигане на машина за прасец - 3×25@20кг.
6. Руско усукване с 5кг. диск - 3×20 на страна.
7. Извивки с 10кг. на диск - 3×20 на страна.
8. Странични преси от позиция планк - 3×12 на страна.
9. Пътека 25мин. Интервално.

27.11.2017г. Почивен
28.11.2017г. Тренировъчен.

Тренировка за гърди, рамене и бицепс:

1. Лег с щанга 3×10@25кг.
2. Полулег с дъмбели - 3×10@2×4кг.
4. Пулоувър на скрипец - 3×10@2×10кг.
5. Раменни преси с дъмбели - 4×10@2×2,5кг.
6. Повдигане на 5кг. гири - 3×10.
7. Скотово сгъване с крив лост - 4×10@15кг.
8. Чуково сгъване на 2@5кг. гири - 4×12.
9. Пътека - 15мин. Вървях под 10% наклон умерено темпо.

29,30,01.12 - Почивни.

02.12. - Тренировъчен.
Тренировка за гръб, трицепси и задни рамене.

1. Хоризонтален скрипец пред гърди с широк хват - 4×8@30кг.
2. Гребане с дъмбел - 4×10@2×5кг.
3. Мечка - 3×10@20кг.
4. Хоризонтален скрипец подхват - 3×10@30кг.
5. Разгъване на скрипец за трицепс - 4×12@10кг.
6. Повдигане на гирички за задно рамо - 4×12@2×4кг.
7. Френско сгъване с лост - 4×12@10кг.
8. Кофички на пейка - 3×12.
9. Скрипец пред лице - 4×10@10кг.
10. Крънчове - 3 × до отказ.
11. Повдигане на крака от пейка - 3×25.

+ по 50 подскока на въже между сериите.

Без кардио ... нямам добра кондиция тези дни.

03.12.2017г.- Тренировъчен.
Тренировка с акцент бедра:

1. Лег преса - 4×15@20кг.
2. Напади с лост - 4×10@20кг.
3. Хакен- клек - 4×10@20кг.
4. Балетен клек с 10кг. диск - 3×12.
5. Бедрено сгъване - 3×10@10кг.
6. Бедрено разгъване - 3×10@10кг.
7. Руско усикване с 5кг. диск - 3×20 на всяка страна.
8. Извивки с 10кг. диск - 3×20 на страна.

Велоергометър - 15мин. интервални и 15мин. Бързо ходене на пътека под наклон.

0т 03.12 до 06.12 бях в почивка. Прекарах вирус вероятно и това обърка плана.

На 07.12 тренирах гърди и рамо.
08.12 - Гръб и трицепси, задно рамо.
Днес мисля да отскоча до залата за кардио тренировка 🤔

10.12.2017г. Тренировъчен.

Тренировка с акцент глутеуси.
Загрявка : ротация на стави, лицеви опори на пейка 3×15 + 200 скока на въже.

1. Клек с щанга - 4×15@30кг.
2. Бг клек с 2 диска по 5кг. - 3×10.
* Вертолет с 15кг. диск - 3×10.
3. Румънска тяга - 3×13@30кг.
4. Екстензии с 5кг. диск - 3×13.
* Коремни преси лакът към коляно - 3×20 на страна.
5. Глутеус мост с 10кг. диск - 3×13.
* Странични коремни преси - 3×13 на страна.
6. Повдигане на машина за прасец - 3×15@25кг.

Велоергометър - 10мин. интервално и 10 мин. пътека - бързо ходене под наклон.