QUEEN COBRA

Моите съболезнования относно храната за обучението.  Колкото и да е зле и евтина, поне минумум супа или нещо топло би трябвало да има. Това е само донапренен хляб и малко салатен лист.  По-зле и от самолетна ... боже боже

На мен по-скоро ми се струва, че не достигаш прав ъгъл на предния крак и трябва задния да изнесеш още назад. Чукването на коляното не мисля, че е толкова от значение.

Като гледам, правя прав ъгъл, но не пречи да пробвам с малко изнасяне.
Резултатът днес обаче е уникално осезаем 😄 : D

28.11
Сън: ок. 22,30-6.30
Ужасно  недоспала съм.

Храна:
- 3в1
- 2 варени яйца, 2 кифлички, кашкавал 5-6 слайса, бекон 5-6 слайса, луканков салам 4 резена, сирене ок. 50 гр. , чай - да живее блок масата
- кафе със сметана
- чай с 20 гр. Мед
- 1фил. Блял хляб,малко кашкавал + шпек :0 , 2мини зелеви салатки
- 1фил. Хляб със семена, 50 гр. Кашкавал, свинско плешка 80 гр., тиквен кекс

Приблизително сметнати
Калории около  2500
Протеин 130 гр.
Въгл. 190 gr.
Мазнини 130 гр.

28.11 (3) комплексна
Някои в супер серии
1. напади на смит машина 3х8 + 20 кг. (Общо 35кг предполагам) за всеки крак
2. набиране успореден хват 3х7 на рамката на смит машината
3. Лицеви опори с крака на пейка 3х12
4. Хиперекстензии 3х12х 20 кг.
5. Набиране успореден хват 3х6 пак така
6.  флайс от лег и полулег 3х15х(2х10кг)
7. Гоблет клек с диск 3х12х20кг.
8. Разгъване за предни бедра 3х10х30кг.
9.  Раменна преса с дъмбели 3х12х(2х10кг)
10. румънска тяга с дискове 3х10х40кг
11. Повдигане на крака и таз от лег 3х15
12. Хеликоптер с дъмбели 3х12х(2х10кг)
13. Разгъване за трицепс зад врат 3х10х(2х7кг)
14. Крънчове коляно лакът 3х20
15. Разтваряне встрани 3х10х(2х7кг)

Движение минимално 1-2км

Голяма импровизация, баце 🙂 точно 1 час 🙂
хотелски фитнес , няма как-
няма лостове, дъмбели само до 10 кг. няма скрипци , хлъзгав паркет... Студ, тишина и нито 1 огледало ...
Поне имаше дискове по 20 кг, за нещастие без дръжки. Пораздвижих да не е без хич, че 3 почивни дни не ме ъстройват. Като се върна, обичайното.

Абе имало, нямало уреди, все пак аз да си ти преброя сериите 😅

Абе имало, нямало уреди, все пак аз да си ти преброя сериите

Ма за нищо не стават 🙂 само смит машината и разгъването за бедра става.
Нищо друго не се движи както трябва. Пробвах 🙂
А на пътеки и кардио уреди не стъпвам 🙂

Всичко се преживява освен студът 😄

29.11
Сън:20.00- 22.00
ок. 23.00- 6.30

Храна:
- 3в1
- 4 варени яйца, 1/2 баничка ок. 100 гр. , кашкавал 5-6 слайса, бекон 5-6 слайса, луканков салам 4 резена,  краставица, чай
- кафе със сметана
- 2 фил. Бял хляб, ок 50 гр.кашкавал + 50 гр. шунка, 3 мини зелеви салатки
- тиквен кекс
- шоколад с орехи 🙂

Калории около 2500
Протеин 123 гр.
Въгл. 190 гр.
Мазнини 140 гр.

29.11 (4)
Без тренировка.
Движение за деня- минимално.

Пфф, у нас си  най-добре. 🙂 Три дни изхранване с шунка и кашкавал на сандвичи не е живот, стомахът ми е подут и съм подпухнала,  но поне си напълних главата със Закона за обществените поръчки.
Днес ща не ща релаксирам, че вееч е късно, а и трети ден задникът не спира да ме боли зверски, раздвижването вчера не оправи нещата. :P

Когато сам си снимаш гърба в огледалото 🙂

бахмумамата, пуша тихо отстрани)...голем гръб

30.11
Сън:  23.00- 7.00

Храна:
- 3в1
- кекс с пшен. трици + 50 гр. ементал
- варени картофки 200 гр, домат, свинско печено плешка 100 гр.
- пълнозърнести хрупки със зехтин 80 гр.
- пушена скумрия 150 гр, 2 фил  вита протеинов
- сурово барче с мака домашно

Калории около 2040
Протеин 115 gr.
Въгл. 192 gr.
Мазнини 100 гр. 

30.11 (5) koмплексна
някои в супер серии
1. лег (20,40, 50кг) 3х8х60кг
2. придърпване на скрипец пред гърди 3х8х55кг
3. клек (20,40,50кг) 3х6х60кг 2х8х50кг
4. избутване на машина за гърди седнала (32кг) 3х8х62кг
5. придърпване на скрипец зад врат 3х8х55кг
6. преден клек 3х10х40кг
7. суинг с пудовка с 1 ръка 3х30х16кг по 15 всяка ръка
8. хеликоптер с лост 3х8х30кг
9. разгъване за предни бедра 3х8х30кг
10. сгъване за задни бедра 3х10х30кг

Кардио на велоергометър 20 мин.
Движение за деня минимално - 3 км.

Изтече ми днес безплатната карта, та реших да я използвам рационално.
Посредствена и неангажираща тренировка днес, явно приливът на сила в неделя беше ad hoc 🙂 и сега само си раздвижвам. Поне се старах клекът да е приличен и малко под паралела. Странно, всички останали упражнения за бедра са на ниво.
=============
Интеракцията с непознати последните 3 дни  на обучението  явно доведе и до обмяна на вируси - днес съм с възпалено гърло и се надявам да си остане само това.

=============
Интеракцията с непознати последните 3 дни  на обучението  явно доведе и до обмяна на вируси - днес съм с възпалено гърло и се надявам да си остане само това.

Зависи колко и какви телесни течности сте си обменяли... 🙂

Зависи колко и какви телесни течности сте си обменяли... 🙂

Като взема предвид използването на общи помещения, тоалетни, писмени материали, хранителни продукти с още стотина човека, най-вероятно всякакви 🙂

01.12
Сън:  22.30.00- 7.00

Храна:
- 3в1
- кекс с пшен. трици + 50 гр. ементал
- варени картофки 200 гр, зелен грах 200-250 гр., свинско печено плешка 100 гр.
- пълнозърнести хрупки със зехтин 80 гр.
- салата домат, маслини и зехтин, 2 фил бели, 1 фил вита протеинов, кашкавал 50 гр., бекон 50 гр, пушена скумрия 100 гр., 
- купа зеленчукова супа  с 1 яйце, хапка шоколад с орехи (домашно съчетание)

Калории около 2650
Протеин 133 гр.
Въгл. 250 гр.
Мазнини 127 гр.

01.12 (6)
Без тренировка.
Движение за деня 5 км.
Чистене, домакинство.

Двата дни доста зор на работа-няколко дни да отсъствам, веднага се усеща. Пък бумги да искаш. Днес го пиша дъждовен- ходих на пазар, готвих, ядох 🙂 Идилия и почивка.
За щастие през  уикендите съм изцяло на разположение на щангите <3 🙂

02.12
Сън:
почти 00.00- 6.30
7.00-8.00   Реших, че все пак е твъърде рано 🙂

Храна:
- 3в1
- тиквен кекс  + 50 гр. ементал
- 1 ябълка
- пушена скумрия 200 гр., 3 фил. вита протеинов, зеленчукова супа
- протеинов бар нутрим 50 гр.

Калории около 1820
Протеин 126 гр.
Въгл. 157 гр.
Мазнини 86 гр.
==============
Понякога и по-скоро 🙂

02.12 (7) дърпащи
повечето в супер серии
1. набиране надхват 10-8-8
2. румънска тяга с щанга (20,60кг) 3х10х65кг
3. едностранно гребане с дъмбел от пейка 3х8х27,5кг за всяка ръка
4. хеликоптер с щанга 3х10х30кг
5. придърпване на скрипец пред гърди 3х7х55кг
6. добро утро 3х10х30кг
7. чуково гребане на машина с 2 ръце 3х12х(х25кг)
8. разтваряне встрани с дъмбели 3х10х(2х7кг)
9. хиперекстензии с тежест 3х12х25 кг диск
10. повдигане на прави крака от стенд 12х5кг 12-12х7кг
11. фейс пул на скрипец 3х12х35кг
12. сгъване за задни бедра 3х8х30кг
13. повдигане на крака от лег с лост в изпънати ръце 3х15
14. бицепсово сгъване с дъмбели 3х10х(2х10кг)

Кардио на велоергометър 20 мин
        на кростренажор  10 мин при пулс ок. 125
Движение за деня - няма.
Домакинство.

Днес леко и приятно раздвижване. Доста бързо и стегнато, за около час и малко (без кардиото) , доволна съм.

03.12
Сън: 22.30-7.30   Съвсем прилично.

Храна:
- 3в1
- 2 пълнозърнести земела, 50 гр. кашкавал, 150 гр. овча саздърма
- 1 сварен сладък картоф 250 гр.
-1 банан
- зеленчукова супа, 1 земел, 100гр. Тофу, маслини
- 45 гр. Черен шоколад

Калории около 2020
Протеин 85гр..
Въгл.224 гр. .
Мазнини 85 гр.
==============
<3 <3 <3

03.12 (8) бутащи
някои в супер серии
1. напади на смит машина (22,32кг) 6х42кг 3х6х47,5кг за всеки крак
2. избутване на машина за гърди седнала с успореден раменен хват за трицепс (32кг) 3х6х62кг
3. клек на долната макара на скрипец 15х60кг 15х65кг 15х70кг
4. кросоувър за гърди 3х15х(2х15кг)
5. гоблет клек с дъмбел 3х12х20кг
6. раменна преса с щанга (20кг) 3х8х35кг
7. разгъване за предни бедра 3х10х30кг
8.. разгъване за трицепс на скрипец 3х10х40кг
9.  повдигане на прави крака от стенд 3х15
10. раменна преса с дъмбели седнала 10-10-8х(2х15кг)
11. глутеус ритници на долна макара 3х15х25кг за всеки крак
12. коремни преси от обратен лег 3х15

Кардио на велоергометър 30 мин, пулс средно 125.
Движение навън няма.
Чистене, миене, доста пране 🙂

Понапрегнала съм задната верига вчера. Днес се постарах да измъча добре глутеусите. За съжаление надойдоха хора и заеха уредите и лостовете, та трябваше да импровизирам в движение. Все пак се получи добре.
Последния месец всички асистиращи упражнения за долна част се вдигнаха като бройки и тежест , само базовото - клекът -не. Може би преуморявам бедрата с всичко останало и силата пада като дойде време за клек.
===========
Много се старах на раменната преса да прибера лактите до заветните 45 градуса. Не е сложно, но нямам никаква сила така, затова доста посредствена тежест.

А girl with muscles 🙂

Човек като свикне с една техника на раменната, а и не само..., всяка промяна му идва ташкън. Моите лакти пък сочат напред и така имам най-много сила, а хватът ми е раменен. Вярвайки, че щом аз се чувствам най-силен така в това движение, и при другите ще е така, съм карал няколко човека да го пробват и резултатът е бил негативен.
Лактите ми сочат встрани при раменна с щанга зад врат. Там и хватът ми е доста по-широк. Пускам до ниво зад главата, до което не се налага да бутам главата си напред. Усещам го цялостно в раменете. Съответно и с по-малка тежест. Да, лошо било да се бута и дърпа зад врат, но аз и раменна правя зад врат и набирания зад врат. Личен избор, макар да знам, че не било хубаво.

Моите лакти пък сочат напред и така имам най-много сила, а хватът ми е раменен. Вярвайки, че щом аз се чувствам най-силен така в това движение, и при другите ще е така, съм карал няколко човека да го пробват и резултатът е бил негативен.

И аз така я правя, само дето хвата е много малко по-широк от раменния. И не защото така вдигам повече, а защото уж е правилно и по-безопасно. Като отворя повече лактите мога да вдигам по-тежко.

Последния месец всички асистиращи упражнения за долна част се вдигнаха като бройки и тежест , само базовото - клекът -не. Може би преуморявам бедрата с всичко останало и силата пада като дойде време за клек.

Има ли причина да го правиш последен или просто така се разбира от този пост?
Извинявам се, не съм разглеждала подредбата на тренировките ти подробно.

Само не разбирам, защо тренираш боса ?

Разликата между пост 723 и пост 727 - постовете с картинките на клек, разликата ти е в ъгъла на снимане, от което се измества всичко на картинката, по такива картинки може да прецениш само лоста дали се движи вертикално, абсурд да прецениш къде ТОЧНО ти пада тежестта.

Има ли причина да го правиш последен или просто така се разбира от този пост?
Извинявам се, не съм разглеждала подредбата на тренировките ти подробно.

Правя го винаги първи , Наде, но крачетата са ми кекави и като ги тренирам през ден , явно се поуморяват.
≠==========
Медбой, боса се чувствам най- стабилна и сигурна 🙂

Разликата между пост 723 и пост 727 - постовете с картинките на клек, разликата ти е в ъгъла на снимане, от което се измества всичко на картинката.

По-нататък ще снимам пак изпълнението и ще се види 🙂

Правя го винаги първи , Наде, но крачетата са ми кекави и като ги тренирам през ден , явно се поуморяват.

Ако го “заостриш” малко?
В смисъл, май само аз си пиша вработващите в тоя форум, Ама затова правя толкова единици напоследък. Не знам дали и какъв смисъл има като подход, ама за мен работи и ми качва тежести напоследък.

Ако го “заостриш” малко?
В смисъл, май само аз си пиша вработващите в тоя форум, Ама затова правя толкова единици напоследък. Не знам дали и какъв смисъл има като подход, ама за мен работи и ми качва тежести напоследък.

Не разбрах това за заострянето 🙂 пиша си загряващите в скоби.
клекът като тежест не ми е приоритет, а това да е стабилен и с прилична и безопасна техника.
Но видно румънската тяга дръпна с 20 кила, клека на машина, хип тръста, нападите също.

Явно както е казал Сашо “Каквото тренираш , това можеш, колкото го тренираш, толкова го можеш ” 🙂

Разбирам те, за момента и на мен техниката ми е приоритет. И си признавам, че единици, ако тренирам сама, никога няма да бримча.
Идеята е следната. Правя си две вработващи 6 до 10 повторения на 20 и 40 кг. Правя 4-8 на 60 за да се дозагрея и нататък, според моментно колко ми тежат 60-те, правя единици и двойки до тежест, която съм усетила като пределна. Клекна ли 80 кила, съм спокойна. По един начин тежат 60 кила, ако до толкова клякам и съвсем иначе, ако съм клекнала 80 преди това.

04.12
Сън: 20.30-7.00
Спах като бито куче 🙂

Храна:
- 3в1
- тиквен кекс, 50 гр. едам
- печена свинска плешка 100 гр., грах 200 гр., сварен сладък картоф 150 гр.
- зеленчукова супа, 1 земел с 80 гр. тофу, няколко маслини
- бисквити хогаренас 80 гр., сусамов тахан

Калории около 2670
Протеин 124 гр.
Въгл. 253 гр. .
Мазнини 133гр. 

Нападите вчера са влезли точно където трябва 🙂

04.12 (9)
Без тренировка.
Движение за деня минимално 2,5 км.

Малко напрежение ми дойде на работа, почти ме заболя глава от глупости. Мускулни трески навсЕкъде по тялото- абе понеделник си е за почивка. Утре малко раздвижване.

05.12
Сън: 23.30-5.00 после дрямка 7.00
Събудих се без причина и после чаках алармата ....

Храна:
- 3в1
- тиквен кекс, 50 гр. едам
- печена свинска плешка 100 гр., зелен  грах 200 гр., сварен сладък картоф 150 гр.
- 1 банан
- салата домат, зелен грах 200 гр., маслини, 50 гр. авокадо, зехтин, 1 пълнозърнест  земел, пушена скумрия 150 гр.
- стафиди 100 гр.

Калории около 2800
Протеин 133 гр.
Въгл. 280 гр.
Мазнини  130 гр.

05.12 (10) koмплексна
някои в супер серии
1. клек (20,40,50, 60 кг) 3х5х65кг 2х5х60кг 8х50кг
2. лег с раменен хват (20,40кг) 3х10х50кг
3. набиране успореден хват 3х8
4. напади на смит машина 3х8х32кг за всеки крак
5. флайс от полулег 3х15х(2х10кг)
6. гребане на хоризонтален скрипец 3х10х50кг
7. румънска тяга с дъмбели 3х12х(2х22,5кг)
8. повдигане на крака разл. варианти 3х15
9. суинг с 1 ръка с пудовка  3х30х16кг (по 15 на ръка)
10. коремни преси коляно лакът 3х20

Движение за деня 3 км.

Клекът съвсем приличен и съм доволна, другото - колкото да не е без хич. Много хора в залата, много влажно и задушно, трябваше постоянно да импровизирам след клека.
Реших да си спестя велоергометъра, въпреки малко движение днес.

Малко сметки и теглилки

===========================================
Въпреки повечето висококалорийни дни с по 2600-2700 ккал, средната стойност за седмицата се запазва сравнително ниска.
Разпределението на макросите е почти идентично- НЕЗАВИСИМО от калориите е 45% мазнини, 35 % въглени , 20% протеин +/- 2-3 % в различните дни.

В момента се храня колкото ми се яде - тоест - най-сетне се чувствам сита през целия ден 🙂 🙂 на около 2300-2500 ккал, половината от мазнини.
Предполагам, че съм в лек калориен излишък ииии съм в дилема дали да го запазя с надеждата да кача някой грам мускулна маса или да се върна на неутралния/малък дефицит.
Кантарът не показва нищо, огледалото също, защото последните 2 седмици съм добре охранена и оводнена, така че не мога да преценя има ли качествена разлика.
=========
Тренировките вече не усещам да са интензивни, явно свикнах с това разпределение на натоварването. Намалих малко упражненията за гърди и наблегнах на долната част и глутеуса, за да се пооформи.
Движението ми като цяло е на санитарния минимум, не повече от 7000 крачки и то сумарно за деня  (4-5 км) , така че се старая след всяка тренировка да покарвам велоергометър по 20-30 мин с пулс до 65% от максималния- като бърза разходка.

В неделя

06.12
Сън: 22.30 - 7.00
Нормално днес.

Храна:
- 3в1
- 2 фил. хляб със семена, 80 гр. едам
- пълнозърнест ориз (ок. 40гр.сурово ) със зеленчуци и телешка кайма (ок. 80гр. сурово)
- помело 200 гр.
-  ракия 40 мл, дива пастърма и суджук 100-150 гр., синьо сирене ок 100 гр.
- пържен шаран 2 котлета ок 300 гр., 2 фпх, 2 чаши вино

Калории около 2430
Протеин 152 гр.
Въгл. 150 гр.
Мазнини 100 гр. 

06.12 (11)
Без тренировка.
Движение за деня 4.5 км.
Чистене и пр. битовизми.

Малко гости, хубаво хапване и пак минахме баланса 🙂

07.12
Сън: 23.00 - 6.00
Много ранно събуждане ...

Храна:
- 3в1
- пълнозърнест земел, 90 гр. тофу
- 1 банан
- свинско плешка 100 гр., сварен сладък картоф 150 гр., сладолед 🙂
- предтренировъчен шейк Anabolic master на Амикс (безплатни мостри)
- салата домат, краставица, авокадо 50 гр, маслини, пилешки сърчица 250 гр.
- сурови ядки и стафиди 100 гр.

Калории около 2630
Протеин 152 гр.
Въгл. 215 гр.
Мазнини 126 гр. 
======================
Имате време да изкарате плочките, момчета 🙂

07.12 (12) комплексна
повечето в супер серии
1. напади на смит машина (22,32кг) 7х42кг 3х7х47кг за всеки крак
2. полулег с дъмбели (12,5-17,5кг) 10-8-8х(2х22,5кг)
3. набиране надхват 3х8
4. клек на долната макара на скрипец 3х15х65кг
5. затваряне за гърди на пек дек 3х10х50кг
6. придърпване на скрипец пред гърди 3х10х50кг
7. хип тръст 3х10х60кг
8. раменна преса на машина 3х10х42кг
9. румънска тяга 3х10х60кг
10. повдигане на прави крака от стенд 3х12х5кг дъмбел
11. коремни преси с диск в изпънати ръце над глава 3х10х10кг
12. разтваряне встрани 10-8-8х(2х6кг)

Кардио на велоергометър 20мин. пулс до 120.
Движение за деня 4 км.

Започна вяло тренировката, но всъщност смятам, че се получи доста добро натоварване. Утре може би ще си почина, а уикенда както обикновено ще понатисна в залата.