Becoming a MEAT FRIDGE

От всичко изискващо вътрешна ротация и/или силно притискане на акромиоклавикуларната става. Кофички, лег, обръщане, раменна, изхвърляне, дори и набиране.
Как да го оправиш може да се каже едва когато се знае какво точно е проблемното място.

Както казах тествай си рамото първо.

21.01.2018

1. Клек - 3х3 160кг* / 3х2 165кг* / 3х1 175кг*
2. Обръщане - 2х1 80кг / 2х1 100кг / 2х1 110кг / 2х1 120кг / 4х1 110кг
3.1 Набиране - 4х6
3.2 Военна - 4х5 60кг

От вчера ме боли лявото коляно, но нямаше проблеми с клека.
Пробвах рамото, на 4тата серия военна ме болеше в начална позиция, при първото напъване да бутам лоста. Също така усещам болка и при опит да изтегля нещо нагоре (например наколенката се запъна на крака като я свалях, и с напън като за изнасяне напред я извадих и усетих да ме прерязва). Както и май имаше малко първите няколко набирания в долна точна, също като тръгна нагоре.
Тея дни гледах разни клипове и май като локация е като за bicep tendonitis. Точно където се захваща предното рамо, както и гърдата към рамото (май там се захващат).
Джеймс, някакви конкретни позиции, които да пробвам ?

Един side note:
Преди месец и малко, когато правех интервалите още, се събираха грубо казано 20-25 повторения в около 75% от макса, сега с тая схема са 53 на 83%. Това е 2 пъти повече обем, на по-голям интензитет. Може би от рязкото вдигане на обема, почнах последните дни да поизгърмявам малко - лакът, коляно, рамо...
За месец време може и да има някаква адаптация, но мисля, че това е доста голямо увеличение за изведнъж. Обема сам по себе си не е много, просто е много повече от предишния, който правех последните 6+ месеца.
Дали да намаля обема и постепенно да стигна до тези повторения?

Джеймс, някакви конкретни позиции, които да пробвам ?

Neer’s test
Hawkins test
Drop arm test
Belly press test
Lift off test
Abdiction/external rotation test
Jobe test.
Сумарната находка дава отговор на това къде е проблема и какъв е проблема.

Като цяло проблемите със сухожилията идват от претоварване. Ти си усетил че започва лакътя да те боли, това са ти начални данни на възпаления на сухожилията. Причини колкото искаш основно е “overuse” продължителен и постоянен стрес без почивка, увеличен обем и тн ..
Също така допринася и лошата мобилност. Провери си мобилноста на раменната става, виж също така скапулата (раменете и лопатките) при упражненията къде са и какво движение изпълняват.
Лично при мен този проблем идваше освен от претоварване и от лоша мобилност на раменната става, раменете ми влизаха по напред и общо взето изпълнявах някои от упражненията с т.нар scapulla protraction, която е нежелателна в дадени изпълнения, в други пък е необходима.

Като цяло проблемите със сухожилията идват от претоварване. Ти си усетил че започва лакътя да те боли, това са ти начални данни на възпаления на сухожилията. Причини колкото искаш основно е “overuse” продължителен и постоянен стрес без почивка, увеличен обем и тн ..
Също така допринася и лошата мобилност. Провери си мобилноста на раменната става, виж също така скапулата (раменете и лопатките) при упражненията къде са и какво движение изпълняват.
Лично при мен този проблем идваше освен от претоварване и от лоша мобилност на раменната става, раменете ми влизаха по напред и общо взето изпълнявах някои от упражненията с т.нар scapulla protraction, която е нежелателна в дадени изпълнения, в други пък е необходима.

П.С но много внимавай с рамото и това което описваш, защото нещата могат да станат много зле. При мен само с почивка се оправят нещата и със съответното разтягане и мобилни упражнения.

П.С но много внимавай с рамото и това което описваш, защото нещата могат да станат много зле.

Подкрепям!

Аз преди 2 години някъде ей така от леки болки и дискомфорт, до една вечер под душа нещо усуках и 2 седмици не можех да се обличам без помощ, щото обхвата на движение в рамото на едната ръка беше около 20 градуса само.

Знам, трябва да го пазя доста.

Джеймс, пробвах всичките тестове. Болка няма в никой от тях. Обаче определено има едно леко неприятно усещане в дясното рамо.

Едит:
При повдигане като за предно рамо се появява болка след минаването на хоризонтала и вече движение на ръката нагоре. Усеща се в долната половина на движението ( от ръка право напред до ръка право нагоре). Болката е по-силна при негативната част, когато спускам обратно контролирано. Това с бутилка литър и половина

Знам, трябва да го пазя доста.

Джеймс, пробвах всичките тестове. Болка няма в никой от тях. Обаче определено има едно леко неприятно усещане в дясното рамо.

Едит:
При повдигане като за предно рамо се появява болка след минаването на хоризонтала и вече движение на ръката нагоре. Усеща се в долната половина на движението ( от ръка право напред до ръка право нагоре). Болката е по-силна при негативната част, когато спускам обратно контролирано. Това с бутилка литър и половина

Така както го описваш са ротаторите както каза и джеймс. На първо време ако искаш махни движенията над глава, военната и тн за да видиш как ще са нещата след няколко дни. По принцип се препоръчва докато имаш болка да правиш повече рехабилитационни движения и почивка и след това да се съсредоточиш на негативните движения, отделно може да си правиш движения за мобилност със собствено тегло. Трябва и да включиш упражнения за заздравяване на ротатора ако нямаш такива по натам.
Превеждам ти какво пише общо взето.

23.01.2018

1. Tяга - 3х3 130кг / 3х2 140кг / 3х1 150кг
2. Зерчер клек - 3х100кг / 3х90кг / 3х5 70кг
3.1 Гребане дъмбел - 2х5 45кг
3.2 Кофи - 2х6

Бях отнесен, с нагласата че няма да стане тренировка, че ме боли рамото и още куп извинения.
Кофичките колкото да раздвижа малко раменете, нямаше болка. Май има само при военната, когато ръката е над глава.

Така ще е. За момента на минимум бутащите, ще разредя да тренирам през ден и може би с леки тежести раменна преса и подобни или по-вероятно ще я спра въобще.
Аз правя няколко упражнения уж за ротаторите, но ако имаш предвид нещо конкретно, може да споделиш.

23.01.2018

Аз правя няколко упражнения уж за ротаторите, но ако имаш предвид нещо конкретно, може да споделиш.

Ето ти една статия https://gmb.io/shoulder-pain/
тя е по обща, но обърни внимание на видеата и обяснения в шиита отдолу на отделните клипчета. Разделено е на разтяжка, мобилност и сила. Общо взето те са комплекс упражнения за цялото рамо и са много добри.
Като цяло, пробвай и експериментирай с тях. Към тях може да добавиш и дислокацията с ластик или пръчка и неговите варианти, предполагам го правиш.

Джеймс, пробвах всичките тестове. Болка няма в никой от тях. Обаче определено има едно леко неприятно усещане в дясното рамо.

Болка може да няма, тя е само индикатор за степента на травмата. Ако има някакъв дискомфорт при някой или няколко от тях, пак е находка и пак си показва къде и какъв е проблема.

25.01.2018

1. Клек - 3х5 140кг / 5х100кг с ластик
2. Тяга - 12х1 150кг
3.1 Гоблет клек с пудовка - 2х8 32кг / 20х16кг
3.2 Румънска тяга - 3х8 60кг

Леко, колкото да раздвижа. Май съм се наплашил, че почнаха една камара неща да ме болят и сега скатавам. Следваща тренировка в понеделник, да почина малко.
Тоя е по-крив на тягата от мен 😄

Ходих на лекар днес, поразгледа ме и стигна до заключението, че е дългата глава на бицепса, както и аз може би предполагах. Както си представям функцията на тоя мускул, са все такива пози, в които ме боли и то е точно, където се захваща за ключицата. Склонен съм да повярвам. Изписа ми няколко ‘апчета - колаген и противовъзпалителни и каза почивка.
Нещата над глава ще ги спра за момента, евентуално ще проуча нещата с лежанката и кофите.
Предполагам, че главно се е получило от претоварване, като е възможно да е спомогнало това, че и на изхвърлянето почнах по-често да влизам в диапазона 80кг+, което може би не е най-адекватното нещо с моите мобилни рамене 😄

Ееее, откри ми се пътека към този чалиндж, майтап, машина, бързо възстановяване.
🍀

29.01.2018

1. Клек - 3х3 155кг* / 3х2 165кг* / 3х1 175кг*
2. Тяга - 3х160кг / 2х170кг / 1х180кг / 1х190кг / 2х1 200кг
3.1 Дефицитна тяга - 3х5 120кг*
3.2 Широка тяга - 3х4 120кг*

Рамото е по-добре. Малко по малко ще вкарвам тягата в тренировките отново. Толкоз

Без да е реклама, но как ви изглеждат тези пудовки. Допитвам се за двете 24-ки.

Ще ги ползвам главно в “почивните” дни. Някакви кръгове и подобни, за да мога да ям повече. 😄 Също не съм много сигурен как ще се върже с тренировките в залата, като ще продължа да си натискам на силовите тренировки

Пудовките са супер!

За жалост са му останали по една от двете. Някой е решил да ме прецака 😄
Попаднах на тази, пича каза че 89лв, като от другия още една 32ка общо 229лв. Обаче мисля, че 32ки ще са ми големи да размятам

Без пари е за 90 кинта....
Ще им свикнеш.

31.01.2018

1. Тяга - 4х3 170кг / 2х6 120кг
2.1 Гребане дъмбел - 3х12 25кг
2.2 Лег - 3х6 70кг
3. Раменна дъмбели седнал усп. - 3х12 10кг
4. Бедрено разгъване без заключване - 3х30 25кг
5. Хиперекстензии с лост - 2х12

Пробвах разни за горна част - леко и контролирано, няма болка, но да не се изхвърлям.
След като днес мина изпита и съм на 99,9% сигурен, че ме скъсаха, остатъка от сесията май ще е по-лесно. Остава само още 1 изпит. Днешното - септември.

02.02.2018

1. Зерчер - 2х5 100кг / 2х3 120кг / 2х6 80кг
2. Широка тяга - 2х3 140кг* / 3х3 150кг*

Леко да раздвижа.
Стана работата с пудовките

03.02.2018

1.1 Суинг - 3х10 х24кг
1.2 Лицеви - 3х10
1.3 Румънска тяга - 3х10 2х24кг
1.4 Гоблет клек - 3х10 х24кг

Да раздвижа пудовките

04.02.2018

1. Трап бар - 2х3 160кг / 3х2 180кг
2.1 Набиране - 2х5
2.2 Раменна с успореден хват(football bar) - 5х30кг / 5х20кг
3. Лег дъмбели усп. - 3х8 20кг
4. Тяга от коляно - 2х3 220кг* / 1х220кг*

Да отбия номера общо взето
Рамото си го усетих докато правех раменната, нищо че уж с успоредния хват по-малко се товари. Ще си карам по последната схема, но при бутащите ще намаля значително тежестта, даже може и само с лоста да почна 4-5 серии по 10 повторения.

На раменна преса с дъмбели има ли болка?

Не се сетих да пробвам. С успореден хват или нормално?

06.02.2018

1. Клек - 3х3 155кг* / 3х2 165кг* / 3х1 175кг*
2. Изхвърляне - 10х2 40кг
3. Лег пауза - 3х8 40кг

Клека тежеше нетипично, но все пак го изкарах. Другите колкото да почна да раздвижвам горната част. Нямаше никаква болка, но все пак ще го карам бавно и постепенно

06.02.2018
Другите колкото да почна да раздвижвам горната част.

Като ще раздвижваш, почни с неща, които не изискват вътрешна ротация и не увеличават натиска в акромиоклавикуларната става.

07.02.2018

175 суинга с 24-ката за 10 минути.

Ядох повечко на обяд и да компенсирам малко 😄

06.02.2018
Другите колкото да почна да раздвижвам горната част.

Като ще раздвижваш, почни с неща, които не изискват вътрешна ротация и не увеличават натиска в акромиоклавикуларната става.

Благодаря за включването!
Доколкото съм запознат, вътрешната ротация е когато ръката е в пространството под нивото на раменете (като преди да започне пъхването под лоста при обръщане или крайна фаза на високо изтегляне примерно), а натиск оказват всички движения над глава или над нивото на раменете. Това е свободна интерпретация и допускам че греша много.
Също така изброените малко по-назад упражнения ми приключват опитите за въображение и не мога да се сетя за нито едно, което отговаря на тези критерии.

Вътрешната ротация е движение, не позиция. Въртене навътре спрямо тялото по оста на хумеруса.

08.02.2018

1. Тяга - 3х3 150кг / 3х2 165кг / 1х180кг / 1х190кг / 1х200кг / 4х1 200кг*
2.1 Колелце от колене - 3х5
2.2 GHD с лост зад врата - 2х10 20кг

Предната тренировка пробвах колелцето, направих 8 без много зор и вече втори ден съм с брутална мускулна треска на корема 😄
+ това имам и по г*за мускулна от суинговете

Вътрешната ротация е движение, не позиция. Въртене навътре спрямо тялото по оста на хумеруса.

Сега ми стана по-ясно. Все още обаче не се сещам никакви упражнения (освен разни изолирани за ротаторите), които да не включват такова движение.

10.02.2018

1. Трап бар високи дръжи - 3х3 200кг / 2х5 170кг
2. Клек пауза - 3х5 100кг
3.1 Колелце от колене - 2х7
3.2 GHD с лост - 2х8

Толкоз. Пробвах с лоста военна - не ме боли, но няма да напъвам. Дали фермерските ще ми пречат, ако ги правя...

11.02.2018

180 суинга с 24ката за 10 минути.

С любезното съдействие на Нервака. За жалост днес няма да я опитам, че нещо гърлото ме дразни и пак се опитвам да се разболея.

11.02.2018

180 суинга с 24ката за 10 минути.

С любезното съдействие на Нервака. За жалост днес няма да я опитам, че нещо гърлото ме дразни и пак се опитвам да се разболея.

И мен така ме заболя, ама ударих 2 ракии над 50 градуса и да ти кажа не ме боли вече. Ако теб много те боли, прати я насам няма да я върна даже ще ти я платя повече 🙂

12.02.2018

1. Тяга - 1х180кг / 1х190кг* / 1х200кг* / 1х210кг** / 2х1 220кг** / 2х2 180кг**
2. Военна - 3х8 20кг

Пробвах военната и има леко срязване когато пускам или тръгвам рязко. Сега мисля да почивам до края на седмицата да поминат болежките.

А не, няма такива. Ще ми мине 😄.

Едит:
Наздраве!

Пуснах си едни изследвания. Почти всичко е в норма.
Леко над нормата лимфоцити и леко под нормата гранулоцити и  междинни по обем клетки. Майка ми каза, че лимфоцитите са знак за възпаление (обяснимо по повод проблема в рамото), а доколкото четох из интернет те в комбинация с гранулоцитите пък е знак за възпаление. Може да ида и до личната

19.02.2018

1. Клек - 5х150кг / 3х155кг* / 2х160кг* / 1х170кг / 1х180кг / 1х160кг
2. Лег - 10х2 40кг / 2х1 80кг

Клека със * е с колан, трябваше 5-4-3-2-1 да правя, ама нещо много тежеше. След това без колан, 170 и 160 с пауза. Бива горе долу
Лежанката 2ките бяха през 10 секунди, не особено добра идея, с оглед на рамота. Сега леко напомня за себе си. Мама му мръсна, 2 седмици не стигат ли.

20.02.2018

1. Тяга от под коляно - 5х5 180кг*
2. Лег дъмбели успоредно - 4х8 15кг
3. Фермерска дебели дръжки - 6х60кг цялата дължина
4. Гребане на concept - 1000м (4:08м) / 500м (1:51м) / 500м (2:05м)

На лежанката лека болка, но поотшумя. Тоя concept добро кардио кат за край, може по-често да го барам. Техниката ми е душманска 101%.
Успях да разлея олио върху стената и дрехите си. Ай дрехите ги пуснах да се перат, ако не на ръка, ама стената май ще трябва нова боя, инак няма да стане.
Толкоз

22.02.2018

1. Тяга - 5х70кг / 3х120кг / 1х140кг / 5х160кг / 4х170кг* / 3х180кг* / 2х190кг / 1х200кг / 1х210кг / 1х210кг*
2. Обръщане вис - 6х3 50кг
3. Гребане на concept - 500м (1:49м) / 500м (1:58м)

Тягата трябваше да е до единицата на 200, ама те пуста лакомия.
Последната серия бях с фитили и ме резна рамото, опитах след това клек над глава, но ме болеше и се отказах.
Преди няколко дни повървях по едно баирче 10-15 минути и се задъхах, та е редно и нещо аеробно да правя, за това concept-a.

24.02.2018 - #1.1

1. Клек - 3х8 115кг
2.1 Гребане дъмбел - 3х8 20кг
2.2 Лег пауза - 3х8 40кг
11 минути вело, колкото да изслушам един подкаст.