За една по-успешна в тренировъчен план 2018г

Здравейте!
Казвам се Александър, на 26г, живея в София. В момента съм около 86-7кг. Занимавам се със спорт от доста време. Тренирал съм кик бокс, фитнес доста хаотично, последно направих около година и половина бокс, но се оказа, че съм отчупил парченце от костица в китката, което заздравя накриво и при удари ме боли, та за момента съм спрял и този спорт. Отскоро се върнах във фитнеса, но отново лутане между програми и простотии. Вчера беше първият ми ден по програмата 5/3/1 for Hardgainers, тъй като смятам, че следването на подобен тип програма ще ми е от полза. Тренировките са ми вечер, след работа, а храненето за момента сравнително качествено.

Вчерашната тренировка беше следната:
1.Клек 5х30кг, 5х40кг, 8х50кг, 20х30кг
2.Набиране 1,2,3,4,5 и обратно-общо 30броя
3.Лицеви опори- пак 30броя на 3-4 серии

Храна за вчера: 1 кисело мляко, чия, сурови тиквени семки, мед, канела, 2 дози протеин след тренировка, домашни сърми и чушки пълнени с кълцано месо и ориз, свински ребра.

Добре дошъл и дано наистина е по-успешна новата година за теб. 🙂

Тренировката днес:
Лег 5@42.5кг, 5@50кг 5х5@55кг
Кофички 5х10@СТ
Гребане с дъмбел като съм легнал по корем на много леко наклонена лежанка 5х10@20кг на ръка
Фермерска 4 пъти по 40 метра с 25кг в ръка
Мислех, че ще ми е много леко, но в интерес на истината добре се получи.

Храна:4 яйца, 100гр сирене, 50тина грама домашна телешка пастърма, 2 дози протеин след тренировката, а след малко ще вечерям отново домашни сърми и чушки с месо, както и домашна баница с тиква. Може и някой портокал да хапна.

И вчера и днес пропуснах закуската поради успиване. Като цяло нямам проблем с неяденето сутрин или пък с яденето само вечер, тъй като имам няколко няколко проби по 3-4 месеца с ЦХ. В момента обаче ми се хапва целодневно.

Днес е ден без тренировка. Раздвижих малко с Agile 8 и още малко мачкане с ролер.

Храната е: доза протеин, шепа кашу, 4 яйца, сирене, домашна телешка пастърма, а след малко свински врат на грил тиган, домашна туршия, домашна баница. За преглъщане вечер използвам червено винце, отново домашно и в разумни количества.

Тренировката днес:
Тяга 5х60кг, 5х70кг, 8х80кг, 5х5х60кг
Горен скрипец успореден подхват 5х10х50кг
Лег с дъмбели, като лактите вървят до тялото, а дланите успоредни 5х10х16кг
Корем

Храната:4 яйца, киноа 150гр сурово състояние, лъжица мед, краве масло, сирене, двойна доза протеин, а след малко свински врат на фурна, домашна пастърма и туршия.

За днес:
Раменна преса прав 5х35кг, 5х40кг, 5х45кг, 10х5х35кг
Набиране успореден и подхват 1,2,3,4,5… общо 50 повторения
Лицеви опори 15,10,10,10,5 общо 50 повторения

Закуска:киноа със сирене, мед и краве масло
Обяд:4 яйца, сирене, домашен сушен суджук
Вечеря:Бургер от Boom Burger, малко пържени картофки, 2 топки сладолед

За живеещите в София и любители на сладоледа препоръчвам Gelateria Naturale на Шишман. Претендират, че използват само естествени продукти, без прахчета и т.н. За мен лично са страхотни. Много вкусни, интересни и различни всеки път. Особено разновидностите на мляко-краве, овче или биволско са ми любими.

Днес сутрешна тренировка:
клек 5х35кг, 5х45кг, 5х55кг, 20х35кг
обратно гребане на ТРХ 5х10
лег с много малък наклон с дъмбели 5х10х16кг на ръка

Храната довечера.

За днес:
Тренировка
Лег 5х45кг, 5х52.5кг, 5х5х57.5кг
Набиране успореден и подхват общо 50бройки
Кофички 5х10 общо 50 бройки

Храната
закуска: нямаше
13.00 обяд-4 яйца, домашна свинска пастърма, салата от спанак, морков, чери домати, печени тиквени семки, парче торта и два бонбона(рожденник на работа)
18.00 тренировка
19.00 2 дози протеин след тренировка
20.00 вечеря-по план ще е пиле с картофи, пастърма телешка или свинска, туршия и едно кремче

Пастърмата или там както се казва е всъшност свинско бонфиле, което първо държа в сол 24 часа, след това обезсолявам, подправям и суша на терасата десетина дни. Телешката е по същатата рецепта, но не знам какво е месото.
Крема е сурово кашу, банани, кокосово масло, мед, ванилия. Като се смели на крем го разделям на две. В едната половина чия, в другата сурово какао. Отгоре поръсвам със счукани сурови какаови зърна.
Общо взето храната, която ям е изцяло приготвена от мен. На работа си нося също. Изключение прави някоя друга вечеря или обяд в ресторант през уикенда, но пак са качествени неща.

За днес:
Тренировка:
тяга 5х65кг, 5х75кг, 7х85кг, 5х5х65кг
лег с дъмбели успореден хват и събиране горе 5х10х18кг
горен скрипец с хват малко по-широк от раменния 5х10х50кг

Храната:
7:30-250мл прясно мляко, шепа суров слънчоглед, чия, канела мед
12.30-4 яйца, телешка пастърма, салата от спанак, чери домати, морков
16.00-ябълка
18.00-тренировка
19.00-2 дози протеин
20.30-по план котлет сьомга на грил тиган(250гр), салата от червено цвекло и морков, пастърма и винце, а по-късно и някой портокал

Днес:
Тренировка:
1.Раменна преса 5х37.5кг, 5х42.5кг, 5х47.5кг, 10х5х37.5кг
2.Гребане опрян на лежанка 5х10х18кг
3.Лицеви опори 10,10,10,15,15 общо 50
4.Суинг 2х25х16кг

Храната:
7.30 Кофичка био кисело мляко, шепа суров слънчоглед, чия, мед, канела
12.30 2 яйца, 150гр козе сирене, свинска пастърма, 2 моркова, 5 чери домата
16.00 ябълка
18.00 тренировка
19.00 2 дози протеин
20.00 още незнам какво ще вечерям

За много години на всички. Живи и здрави.
Вписвам две неотбелязани тренировки преди 31.
Първата:
Клек 5х40кг, 5х45кг, 5х60кг, 10х40кг
Лег 5х50кг, 5х55кг, 5х5х60кг
Втората:
Тяга 5х70кг, 5х80кг, 7х90кг, 5х5х70кг
Раменна преса 5х40кг, 5х45кг, 5х50кг, 10х5х40кг

За днес:
Клек 5х40кг, 5х50кг, 5х,55кг, 15х40кг
Набиране успореден хват общо 60 бройки
Лег под наклон 2х18кг общо 60 бройки
Между сериите лег имаше планк

Храна:
7.30-сусамов тахан, рожково брашно, мед, една лъжица домашен сироп от бъз
12.30- 4 яйца, 1 филия хляб Вита, свинска пастърма, малко ошав
18.00-тренировка
19.00- 2 дози протеин
20.30- по план- пилешко филе Duc на уок тиган с лук, морков, чушка

За днес
Тренировка:
Лег 5х43кг, 5х50кг, 5х5х56кг
Гребане с дъмбел легнал на пейка 6х10х18кг на ръка
Кофички общо 60 бройки

Гребането и кофичките в суперсерия.

Храна:
7.30-4 яйца, морков, сироп от бъз
12.30-от пилешкото със зеленчуци от вчера, 2 филии хляб
18.00 тренировка
19.00 2 дози протеин
22.00 пълнени чушки с кайма, филия хляб, няколко бонбона

Като цяло хляб не купуваме вкъщи и не ям. В случая остана един и си го доизяждам.

За днес:
Тренировка
Тяга 5х65кг, 5х75кг, 6х85кг, 5х5х65кг
Лег с дъмбели 6х10х18кг на ръка в суперсерия с
Гребане на машина Т щанга 6х10х20кг

Храна
7.30-4 яйца, 1 лъжица кокосово масло, сироп от бъз
12.30- голям дюнер, протеинов бар
18.00-тренировка
19.00 2 дози протеин
20.00-вечерята още не е ясна

Тягата е единственото упражнение, което въпреки незначителните килограми, ме смачква зверски.

Гледам, че на раменната преса имаш 5х5х47.5, а на лега макса който видях на 5х5, е 60 кг. Не за друго, а защото и аз на раменната с толкова вдигам, но на лега спокойно си правя 3,4 х90 кг., а на 80 кг. 5х5 без зор. Мисля, че на лега потенциалът ти е по-голям, съдейки по раменната. Явно си мислиш, че ще ти е тежко-пробвай с по-тежко, ако нямаш някакъв проблем.

Деянски ,при всеки е индивидуално.Движенията са различни и е напълно нормално всеки от нас да си има силна и слаба страна.При тежки 5х50 макса идва около 60 ,дори бих казал и леко надолу.При 5х60 лег пък ще е около 70/75кг.Тук говорим за пет по пет ,така че има аванс и това не са тежки петици ,значи се слагат по още няколко килограма до ПМ.За 86-7те килограма на Сашо е в рамките на добрите показатели раменна 1х52/3кг.Дисбаланса в случая е по-осезаем при теб мисля. 4х90 на 5х47,5 са ми някак си ,как да кажа .... скатана раменна явно.На твоето тегло е нормално да имаш единици 100/105 лег и поне 65 раменна.
Ако писанката ми е нежелателна ,моля да бъда извинен от автора на дневника ,също и от теб!

п.п. Сега видях ,че визираш лега.Ръце-Гърди/Рамена.Има спомагателност между двете движения ,но не е задължителна

Дисбаланса в случая е по-осезаем при теб мисля. 4х90 на 5х47,5 са ми някак си ,как да кажа .... скатана раменна явно.На твоето тегло е нормално да имаш единици 100/105 лег и поне 65 раменна.

Ами не съм пробвал макс на раменна, но 100 на лег ги вдигнах без проблем, като хвата ми е малко по-широк от раменния. Знам, че с по-широко уж се вдигало повече, защото амплитудата е по-къса, но при мен някак си ме удря в предното рамо повече при по-широкия хват. Може аз да съм с дисбалансите-нищо чудно. Но ще пробвам с по-тежко на раменната, въпреки на последните повторения в последните серии, понякога да ми се налага леко да подскачам, за да ги вдигна. Също така, като вадя и връщам щангата, не я поставям на гърди, а я държа.....по удобно ми е, но и това е възможно да те изморява. При движението също не я облягам, а само докосвам гърдите, но мисля така е правилно.

Като цяло в момента следвам конкретна програма, като всяка тренировка е с конкретен процент от макса, намален с 15%. Тоест ако макса на дадено упражнение е 100кг, аз взимам 85кг и вече от тези 85кг се определят дневните тренировки. За лега конкретно никога не съм го правил, защото не съм усещал ползи от него. Сега откакто отново поднових тренировките един ден реших да понаправя малко лежанка. Бях останал с убеждението, че 70кг са ми ок като тежест и правех 3-5 повторения, но трудно. На едно от сериите, поради факта, че се редувахме с едно момче, тръгнах да си редя тежестите, направих отново 3 повторения и видях, че съм сложил 80кг. Та реално може би мога и малко повече.
Иначе като максимални тежести в момента може би ще направя:
Раменна 60кг, лег 80кг, тяга 120-130кг. Мога да се набера с 30кг и да направя няколко кофички с 30кг. Теглото ми е около 90кг. От тренировките ми съм забелязал, че трудно качвам сила и като цяло не ми личи че тренирам. Може би и поради тази причина реших да пробвам готова програма. На който му е интересно тя е https://www.t-nation.com/training/5-3-1-for-hardgainers.
Единствено на клека скатавам, но съвсем целенасочено. От ученик имам проблеми с коленете и по конкретно износен хрущял в ставите, поради факта, че имам слаби капсули, които не успяват да удържат ставите в правилното им положение. Това е установено от специалист.

За днес:
Тренировка
1.Раменна преса 5х37.5кг, 5х42.5кг, 5х47.5кг, 10х5х37.5кг
2.Набиране 60 броя
3.Лицеви опори 60 броя

Храна
7.30 кофичка кисело мляко, сироп от бъз
12.30 4 яйца, салата от червено цвекло, морков, ряпа
16.00 ябълка
18.00 тренировка
19.00 2 дози протеин
20.00 по план ще е боб в гювеч със суджук

Тренировка:
Клек 5х40, 5х50, 5х55, 14х40
Лег 5х45, 5х55, 5х5х60
Гребане с дъмбел на лежанка 5х10х20кг в суперсерия с
Лег с дъмбели успореден хват 5х10х18кг

Същетах клека и лежанката в една тренировка за да си изравня дните. Днес пробвах т.нар лоу бар клек и се чувствах значително по стабилен. Лакти и китки обаче яко го отнасят.

Храна:
7.30 сусамов тахан, мед, рожково брашно, сироп от бъз
12.30 3 яйца, лъжица кокосово масло, пастърма, салата от цвекло, мокров и ряпа
18.00 тренировка
19.00 2 дози протеин
20.00 по план вечерята ще е останалия боб със суджук

Днес
Тренировка:
Тяга 5х70, 5х80, 7х90, 5х5х70кг
Суперсерия от:
Лег с дъмбел 5х10х18кг на ръка
Гребане на машина 5х10х20кг
Планк по 30-40 секунди

Храна:
7.30-кофичка кисело мляко Хармоника 3.6%, сироп от бъз, слънчогледов тахан
12.30-киноа 100гр сурово състояние, краве масло, 100гр краве сирене, мед, вафла
16.00-банан
18.00 тренировка
18.50-2 дози протеин
20.00-по план 5-6 яйца, спанак, сирене, суджук, портокал и киви

Днес
Тренировка:
1.Раменна преса 5х40, 5х45, 5х50, 10х5х40кг
2.Набиране 50 броя
3.Лицеви опори 50 броя
4. Суинг 20х16кг, 20х18кг

Храна:
7.30-киноа, сирене, мед, краве масло
12.30-4 яйца, суджук, гауда
18.00 тренировка
19.00 1 доза протеин
20.00 вечерята още не е ясна, но вероятно навън

За целия ден имам доста сладки работи, понеже колега черпеше.

Днес
Тренировка:
1.Клек 5х40, 5х50, 5х55, 20х40кг
2.Набиране 50 броя
3.Лицеви опори 50 броя

Бях си поставил за цял 20х40кг на клека. Целта беше по-скоро за изпитание на волята, защото силата я имам, но все се отказвах на 14-15 повторение. Доволен съм.

Храна:
14.30- 6 яйца, салата от бейби спанак, рукола и морков, около 20грама суджук и гауда, 1 банан
18.00- тренировка
19.00- 2 дози протеин, 5гр креатин
20.00- по план ще е свински джолан с картофи, лук и морков в гювеч, плод някакъв

Реших да мина отново на циклично хранене. Този път с по две хранения дневно.

За днес
Тренировка:
Лег 5х50, 5х55, 5х5х63.5кг
Гребане с дъмбел 5х10х20кг на ръка в суперсерия с
Лег с дъмбели успореден хват 5х10х20кг на ръка
Малко бицепс и планк

Храната е като вчера.

Днес
Тренировка:
Тяга 5х75, 5х85, 6х95, 5х5х75кг
Гребане на машина 5х10х25кг
Лег с дъмбели 5х10х20кг на ръка

Храна:
16.00 киноа, масло, мед и сирене
18.00 тренировка
19.00 2 дози протеин, креатин
21.00 по план яйца, спанак, сирене, сланина

Днес
Тренировка
Раменна преса 5х40, 5х45, 5х52.5, 10х5х42.5кг
Горен скрипец подхват 5х10х57кг
Кофички 5х10 СТ
Планк и фермерска 4х35метра с 25кг в ръка

Храна
15.00 кофичка кисело мляко, слънчоглед суров, чиа, мед, канела
18.00 тренировка
19.00 две дози протеин, креатин
21.00 вечерята още не е ясна

Другата седмица по план е делоуд. Никога не съм правил подобно нещо, та ще видим как ще дойде.

Днес началото на втори цикъл по програмата, след една седмица делоуд.
Седмица едно, тренировка клек:
1.Клек 20х45кг
2.Гребане с дъмбел легнал на лежанка 5х10х20кг на ръка в суперсерия с:
Лег с дъмбели успореден хват 5х10х20кг на ръка. След всяка суперсерия планк до отказ.
3.Суинг 2х25х24кг пудовка

Храна:
14.00- 1/4 тава домашна баница
18.00-тренировка
19.00-2 дози протеин, 5гр креатин, портокал
20.00 по план пиле с ориз, което се пече в момента, чийзкейк с домашно сладко от боровинки, който правих вчера

По програма имам и 3х5 на клека, но нещо не ги усещам добре, а и реших да хвана форумната вълна за клек в големи бройки. Много добре ми идват и на краката и на въздуха. Другата седмица качвам на 50кг.
Храната така записана не изглежда много, но всъщност порциите са ми големи, а ястията калорични и се чувствам добре.

Цикъл 2, Седмица 1, тренировка лег:
1.Лег 5х45, 5х52.5, 5х5х60кг
2.Набиране 50 броя общо-започнах ги още с лежанката
3.Кофички 50 броя общо
4.Чуково сгъване за бицепс 10х10кг на ръка 8,8х14кг на ръка

Храна:
14.00-4 чйца, 100гр овче сирене, салата айсберг, чери домати, морков, бейби спанак
18.00 тренировка
18.40 2 дози протеин, 5гр креатин
20.00 по план пиле с ориз, парче домашна баница, парче домашен чийзкейк

Тренировката днес-бутане:
1.1 Раменна преста 5х3@50кг
1.2 Клек 5х3@40кг

2.1 Лег 5х3@65кг
2.2 Кофички 5х3@10кг

Уражненията в суперсерия. За пореден път променям схемата. Предходната програма не ми допадна. Започвам стандартен сплит бутащи/дърпащи. Идеята ми е в рамките на 3 седмици на въртя една и съща тежест, съответно 5х3, 5х4, 5х5 и след това да повиша. Ще видим какво ще стане. На клека няма да напъвам поради споменатите по-горе проблеми с колената. Това е.

Днес дърпащи:
1.Тяга 3х60, 3х70, 3х80, 3,3,5х90кг
2.1 Набиране успореден хват 5х3х10кг
2.2 Гребане легнал на лежанка 5х5х24кг на ръка
3.Обръщане от вис 4х3х50кг

Храна:
14.00- 3 яйца, 100гр сирене, домашен мъфин със спанак и сирене, салата от айсберг, бейби спанак, чери домати, сушени червени боровинки
18.00- тренировка
18.45 2 дози протеин, креатин
20.00 пека в момента свински бут цяло парче, останали от вчера лингуини с гъби, чесън и пилешко

Тренировката вчера-бутащи:
1.Арнолд преса с дъмбели 4х5х20кг на ръка
2.Лег с дъмбели успореден хват 4х5х26кг
3.Кофички 3х8 СТ
4.Клек 5х3х40кг в суперсерия с коремни преси
5.Лег тесен хват 10,10@50кг в  суперсерия с разтваряне в страни за рамо 10,10@10кг на ръка

Добре ми дойде тази тренировка. Никъде не съм стигал до откази и се чувстах супер.
По-късно днес-дърпащи.

Днес дърпащи:
1.1 набиране подхват 4х3@10кг
1.2 пендлей гребане 4х4@60кг
2.1 широка тяга от стойка под коляно 4х4@60кг
2.2 високо изтегляне от вис 4х4@40кг
3.чуково сгъване за бицепс 3х6@16кг на ръка
4.суинг 3х15@24кг

Първите две двойки упражнения в суперсерия. Много бърза и стегната тренировка. Добре се получи. Само на тази широка тяга при изправена позиция лоста ме удря точно в слабините и малко неприятно се получава.

Храна:
14.00- 5 яйца, 100гр домашен суджук, салата от айсберг, морков, сушени боровинки, чери домати, пармезан
18.00 тренировка
18.45 две дози протеин, креатин
21.00 вечерята ще е навън, но на познато място и ще са свински ребра и някакъв десерт

днес бутащи

Тренировка:
1.1 раменна преса 5х4х50кг
1.2 клек 5х3х50кг
2.1 лег 5х4х65кг
2.2 кофички 5х4х10кг
3.изхвърляне с лост, планк

Храна:
14.00 4 яйца, суджук, салата айсберг, морков, чери домати, кедрови ядки, сушени боровинки, пармезан, един банан
18.00 тренировка
18.45 2 дози протеин, креатин
20.00 друсан кебеп(около 300гр свинска плешка), брауни със сусамов тахан и тахан халва

Добре беше днес. Много стабилен се чувствах на раменната. Само кофичките млко натежаха.

Днес дърпащи
Тренировка:
1.Тяга 4х4х90кг
2.1 Набиране успореден хват 5х4х10кг
2.2 Гребане легнал на пейка 5х5х26кг на ръка
3.Обръщане вис 3х5х50кг
4.Бицепсово сгъване с прав лост 5,5@30кг с фат грип

Храна:
14.00 150гр киноа(сурово състояние), 100гр сирене, краве масло, мед
18.00 тренировка
18.50 2 дози протеин, креатин
20.00 по план 5-6 яйца, домашен суджук, айсберг, сушени домати и брауни

На някой ако му е любопитно и му се хапва нещо интересно сладко да пробва класическа смес за брауни(черен шоколад, яйца, захар, масло и брашно) отгоре с вилица се разтиля сусамов тахан, поръсва се с тахан халва и се посолява с морска сол. След като се изпече и престои в хладилник става един път.

За днес бутащи:
1.Арнолд преса 6х20 на ръка 4,4,4@22кг на ръка
2.Лег дъмбели успореден хват 5х22кг 5,5,5@26кг на ръка
3.Лег с 20.тесен хват 8х50кг 5х60кг
4.Шолдър шокер 2.0 2 серии с 3кг на ръка

Малко съкратен вариант, но нещо не се чувствах добре.

Храна:
14.00 5 яйца, суджук, малко хлебче, портокал
18.00 тренировка
18.45 2 дози протеин, креатин
20.30 вечерята ще са спагетки някакви(прошуто, сушени домати, сметана, чесънче и пармезанче)но още не съм ги почнал

Тренировката, която трябваше да е в петък, се премести за днес, поради настинка.
1.1-Набиране подхват 4х4@10кг
1.2-Гребане пендлей 4х4@60кг
2.1 Широка тяга от стойка 4х4@60кг
2.2 Високо изтегляне от вис 4х4@40кг
3.Колелце от колене и бицепс с прав лост 20кг 2 серии

Не напъвах много, че още не се чувстам достатъчно добре.

Днес  бутащи:
1.1 Клек 5х3х40кг
1.2 Раменна преса 5х5х50кг
2.1 Лег 4х5х65кг
2.2 Кофички 4х5х10кг

Храна:
14.00 4 яйца, суджук, салата от айсберг, чери домати, спанак, сушени боровинки, пармезан
18.00 тренировка
18.45 2 дози протеин
20.00 вечерята още не е ясна

Тренировката вчера:
1.Тяга 3х3х95кг
2.1 Набиране успореден хват 5х5х10кг
2.2 Гребане, легна на лежанка 5х5х26кг на ръка
3. Обръщане вис 5х50кг 3х3х55кг
4. Бицепс с прав лост, фат грип 6,6,6@30кг

За днес бутащи:
1.1 Раменна преса 5х3х52.5кг
1.2 Клек 3,3@40кг 3х3х52.5кг
2.1 Лег 4х3х67.5кг
2.2 Кофички 4х3х12.5кг
3.Шолдър шокър 2.0 2 серии с 3кг в ръка

Храна:
14.00 домашна мусака с мляно месо, кашкавал 150гр, морков
18.00 тренировка
18.40 2 дози протеин
19.30 по план вечерята ще са пълнени чушки с кълцано месо, домашна торта гараш или с маслен крем(имам и от двата вида)

Днес дърпащи:
1.Тяга 3х90кг, 3х2х100кг, 3х80кг
2.1 Набиране успоред хват 5х3х12.5кг
2.2 Гребане с дъмбели легнал на лежанката 5х5х26кг на ръка
3.Обръщане 3х50кг, 3,3@55кг
4.1 Бицепс с прав лост и фат грип 3х5х50кг
4.2 Планк

Храна:
14.00 4 яйца, 100гр кашкавал, морков, домашна торта с маслен крем
18.00 тренировка
18.45 2 дози протеин
19.30 по план имам около 300гр свински дроб с лук, някаква салатка или туршия и торта

Днес бутащи:
1.Арнолд преса 4х4х22кг на ръка, на последната серия дроп 6х16кг на ръка
2.Лег с дъмбели успореден хват 4х26кг на ръка 3х4х28кг на ръка и дроп на последната серия 6х18кг на ръка
3.Лег с тесен хват 2х6х60кг
4.Шолдър шокът 2 серии с по 3кг в ръка
Между упражнения сериите в упражнения 3 и 4 правих гоблет клет общо 4х8х14кг

Храна:
15.30 4 яйца, спанак, сушени домати, 50гр суджук, пакет оризовки(50гр)
18.00 тренировка
18.45 2 дози протеин
19.30 една пъстърва(300гр) на грил тиган с краве масло, салата айсберг, спанак, сушени смокини, чери домати, една малка кайсиева и лъжица мед да засладя

Вчера играх футбол 1 ч и днес съм като разглобен. Иначе тренировката беше добре. Силен се чувствах. Не съм сигурен дали упражненията са добре по този начин. Необходимо ли е да ги комбинирам в суперсерии и ако да-по какъв начин. Също така дали са достатъчно.
Като цяло приоритетите в тренировките ми са да бъда малко по-силен, както и да оправя дисбаласна в пропорциите си-широк ханш, големи бедра и тесен гръден кош. Ако някой има мнение, моля да споделя.

Днес дърпане:
1.1. Набиране подхват 4х3х15кг
1.2. Пендлей гребане 4х4х60кг
2.1 Тяга с широк хват малко под коляното 3х4х70кг
2.2 Високо изтегляне 3х4х40кг
3.1 Фермерска 3х40метра 2х25кг в ръцете
3.2 Повдигане на крака от вис 3хотказ
4.1 Чуково за бицепс 3х6х14кг на ръка
4.2 Фейс пул 3х6х32кг
Добре днес. Имах сила и на набирането, пендлей-а също олекна. На тягата чувстах напражение в кръста, затова 1 серия по-малко.