Morning after dark

Здравейте. Казвам се Андрей, на 29 години съм, висок 181 см. и тежа 88 килограма. Започвам този дневник с целта да следя себе си - храна и тренировки. Целта ми е най - вече да се тонизирам и раздвижа, тъй като работата ми е свързана с минимално движение и натоварване. Също цел ми е да сваля известен процент подкожни мазнини и да пооформя мускулатурата на цялото тяло. Имам известен опит с тренировките в зала, но съм прекъснал от преди повече от 3 години, за това считам, че започвам от нулата.
Тренировките в зала ще бъдат 3 пъти седмично, като първия месец ще са само кръгови по тази програма от сайта https://www.bb-team.org/workout/1359_programa-za-obem-v-tri-dni-za-nachinaeshti. Смятам да правя кардио веднъж в седмицата за начало, а по - нататък и два пъти. Храненето ми не е добро, но с времето ще се старая да го подобря. Ще се радвам на всеки съвет или критика от вас.

Добре дошъл!

Добър избор на стратегия за кръгови тренировки 3 пъти седмично, но “програмата” е зле отвсякъде 🙂

По-добре сглоби кръгова тренировка от упражнения със свободни тежести - клек, тяга, раменна преса, набирания, кофички, гребане/обръщане. Ако нямаш толкова свободни лостове, прави трисети - клек/преса/набиране и тяга/кофички/гребане.

Ако не знаеш как да изпълняваш упражненията, хвани някой да ти обясни техниката с леки тежести - много по-добър ефект ще постигнеш със свободните тежести, отколкото със сгъвания за бицепс, трицепс, скрипци-мрипци и бедрено сгъване 🙂

Здравей, благодаря за мнението. Идеята ми е тази програма е да укрепна малко чисто физически, тъй като сега не мога да направя повече от три набирания. През този месец искам да си организирам навиците за тренировки и хранене и да видя как ще се напаснат в ежедневието ми. След месец със сигурност ще заложа на нова програма, включваща повече свободни тежести.

Тренировката ми от вчера:
1. Десет минути велоергометър + 5 минути загрявка.
2. Придърпване на вертикален скрипец 3 х 10 х 35 кг. в суперсерия с
3. Лег преса 3 х 10 х 40 кг.
4. Придърпване на хоризонтален скрипец 3 х 10 х 40 кг. в суперсерия с
5. Избутване на дъмбели от наклонена лежанка 3 х 10 х 10 кг дъмбел.
6. Раменно разтваряне встрани 3 х 10 х 5 кг. дъмбел в суперсерия с
7. Повдигане на краката от стенд 3 х 15.
8. Разгъване за трицепс 2 х 25 кг.  суперсерия с
9. Сгъване на прав лост за бицепс 2 х 15 кг.
10. Бедрено разгъване 3 х 15 х 25 кг.  суперсерия с
11. Бедрено сгъване 3 х 15 х 35 кг.
12. Хиперекстензии 3 х 10 суперсерия с
13. Коремни преси 3 х 20.
14. 10 минути велоергометър.

Хранене
Закуска: Препечена филия с кашкавал и масло.
Обяд: Пълнен батат с лук и моцарела, салата спанак и репички.
Около 15. 00: 400 мл. сок от грейпфрут
Вечеря: Агнешко месо с ориз, кайсиеви ядки.

Храната е малко, но вчера ми беше натоварен и дълъг ден, пътувах и нямах физическата фъзможност. Както казах храната ще търпи развитие, надявам се към по - добро.

Здравей, благодаря за мнението. Идеята ми е тази програма е да укрепна малко чисто физически, тъй като сега не мога да направя повече от три набирания. През този месец искам да си организирам навиците за тренировки и хранене и да видя как ще се напаснат в ежедневието ми. След месец със сигурност ще заложа на нова програма, включваща повече свободни тежести.

И какво като не може да направиш 3 набирания? Има видове модифицирани набирания, които може да използваш като прогресии и е по добре от дърпане на скрипец. Точно това което ти каза Сашо за многоставните движения е по важно да развиеш тази физическа култура, отколкото такава на изолация.

По-добре сглоби кръгова тренировка от упражнения със свободни тежести - клек, тяга, раменна преса, набирания, кофички, гребане/обръщане. Ако нямаш толкова свободни лостове, прави трисети - клек/преса/набиране и тяга/кофички/гребане.

В неговото положени е по-добре нито да са трисети, нито пък да са кръгови.

Принципно няква схема тип 5х5 е по-добре за начинаещи, ама той беше писал кръгова тренирова, че иска да прави 🙂

Хранене за 07.03.2018
8.00: 100 гр. овесени ядки със сушени боровинки и половин лъжица мед.
10.00: 100 гр. орехи
12.30: свинска плешка на фурна с бял ориз и задушени зеленчуци
16.00: 50 гр. бадеми, фреш грейпфрут
19.30: купичка боб, свински джолан със задушени картофи

Благодаря ви за съветите. Наистина съм съгласен с вас, но както ви казах искам първия месец да укрепна малко, да ми мине мускулната треска, да свикна с обстановката. Втория месец, а може и по - рано, ако се почувствам готов, ще премина на друга програма.
За системата 5 х 5: преди тренирах по нея, но ми дойде доста натоварването в кръста и започна да ме боли. За това и сега се въздържам да се нахвърля направо на лег, клек и тяга. Искам кръста и корема да се мобилизират малко, да заякнат. Иначе ме е страх, че ще направя някоя беля, а за мен спорта е предимно удоволствие и развлечение. Не гоня кой знае какви резултати.
James Hinks, а според теб с какво е най - добре да започна ?

С внимателно и плавно трениране. Без да се увличаш от протоколи и тежести. 1-2 серии от основните движения през ден 3-4 тренировка, после 2-3 серии за 3-4 тренировки, после покачваш тежестта и така. Не бягай от отказите, стига те да са позитивни и не разваляй техниката.

Добре, убедихте ме. Ще давърша седмицата с още две кръгови тренировки и от следващата ще започна по нещо като тази схема:

Първи ден:
1. 10 минути велоергометър + разгрявка.
2. Кофички с акцент върху гърдите 3 х до отказ.
3. Избутване от лег 3 х 10.
4. Набиране с широк хват 3 х до отказ.
5. Гребане с щанга 3 х 10.
4. Военна преса 3 х 10.
5. Клек с щанга зад врат 3 х 10.
6. Хиперекстензии 3 х 15.
7. Коремни преси 3 х 30.
8. Велоергометър 10 минути

Втори ден:
1. 10 минути велоергометър + разгрявка.
2. Кофички с акцент върху гърдите 3 х до отказ.
3. Избутване на щанга от полулег 3 х 10.
4. Избутване с тесен хват от лег за трицепс 2 х 10.
5. Набиране с тесен хват 3 х до отказ.
6. Мъртва тяга 3 х 10.
7. Раменна преса с дъмбели от седеж.
8. Клек с щанга зад врат 3 х 10.
9. Повдигане на краката от стенд 3 х 15
10. Велоергометър 10 минути.

Трети ден:
1.10 минути велоергометър + разгрявка.
2. Набиране с широк хват 3 х до отказ.
3. Гребане с щанга 3 х 10.
4. Сгъване за бицепс с прав лост от стоеж.
5. Избутване от лег 3 х 10.
6. Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели.
7. Клек с щанга зад врат 3 х 10.
8. Хиперекстензии 3 х 15.
9. Велоергометър 10 минути.

Остави я тая схема, рядко тъпа е. Прочети хубаво какво съм ти написал в предишния пост.

Тренировка от вчера 08.03.2018 г.
1. 10 минути колело.
2. Кофички 3 серии до отказ.
3. Избутване от лег 3 х 10 х 45 кг.
4. Гребане с лост 3 х 10 х 40 кг.
5. Клек 4 х 10 х 40 кг.
6. Военна преса 3 х 10 х 15 кг.
7. Хиперекстензии 2 х 10
8. Коремни преси 2 х 20.
9. Колело 10 минути.

Хранене:
8.00 Овесени ядки със сушени боровинки и лъжица мед.
10.30 50 г. бадеми
12.30 Ципура на скара със задушени картофи и задушени зеленчуци.
16.00 50 г. орехи
19.30 Ориз със агнешко месо, краставици, малко луканка

James, доколкото те разбрах, съвета ти е да правя базови упражнения през ден. Да не се вглеждам много в последователност и килограми. Виж тренировката ми от вчера и моля те кажи какво според теб да променя - какво да махна или добавя. Включил съм лег, клек и гребане. Следвяшия път вместо гребане смятам да направя мъртва тяга. Опита не ми достига да си създам правилен план, за това и пиша във форума 🙂. Благодаря ви, че сте търпеливи и ми помагате.

Клек, раменна, тяга, лег, набиране, кофички, ренегатско и/или планк. Толкова. В тази последоватленост и както написах - 1-2 серии първта седмица, 2-3 втората, увеличаваш килограмите малко и пак 2-3 серии още 1-2 седмици, пак увеличаваш килограмите малко, пак още 1-2 седмици и мини на нещо от сорта на 5х5, Starting strenght, 5/3/1…Поне първата и последната имат един куп вариации и разновидности(то вторат пък си е и разновидност на 5х5).

Хранене в петък 09.03.2017 г.

8. 00 Овесени ядки с боровинки и лъжица мед
10.30 Сандвич с черно хлебче, пилешко филе, сирене и кашкавал и др.
13.00 Две конски кюфтета, задушен ориз и салата зеле.
16.30 100 гр. ядки
20.30 пица с прошуто и рукола

Събота 10.03.2018 г.

Хранене:
8.00 Овесени ядки с боровинки и лъжица мед.
12.00 Свински врат с бобена и зелева салата
17.00 две пилешки бутчета, салата маруля и задушени картофи
20.00 100 гр. ядки

Тренировка:
10 минути колело
Клек 3 х 40 кг.
Раменна преса 3 х 20 кг.
Мъртва тяга 3 х 40 кг.
Лег 3 х 45 кг.
Кофички 3 х 4 повторения
набиране 3 х 1 повторение
планк 3 х 1 минута
Скачане на въже 5 минути

Тренировка от вчера 12.03.2017 г.
10 минути колело
клек 1 х 10 х 20 кг., 1 х 10 х 40, 1 х 10 х 45 кг
Раменна преса 3 х 8 х 20 кг.
Тяга 2 х 8 х 50 кг.
Лег 1 х 10 х 20, 1 х 10 х 40, 1 х 10 х 45
Кофички 3 х 4 повторения
набиране 3 х 1 повторение
Планк
скачане на въже 5 минути

Хранене
8.00 Овесени ядки с боровинки и лъжица мед
12.00 Телешки бифтек с картофено пюре
17.00 100 гр. ядки
19.30 две свински пържоли, задушен ориз и кисели краставички

Имам сериозен проблем с набиранията. Много ми е трудно да ги правя. С много усилия успявам да се набера един път. Изпитвам проблем и с мъртвата тяга. Сякаш не успявам да приклекна достатъчно с бедрата и таза ми остава доста високо, което според мен, товари кръста.
Лежанката и кофичките ми спорят доста повече. След тренировка се чувствам добре натоварен, особено краката. Гърба го чувствам натоварен в горната част до лопатките и към трапеца.

Имам сериозен проблем с набиранията. Изпитвам проблем и с мъртвата тяга.

Колко народ сме така.)))))))))))

На набиранията имаш вариант да променяш хват и позиции. Друга възможност е да използваш ластик. Може също така да изпълняваш много бавни негативни в комбинация със скачащи позитивни. Като скока ти е лек. Колкото да отнемеш малко от тежедта.
За тягата а и клека е много важно да видиш техниката как е. Най-добре е да ди самоснимаш всичките упражнения и да ги покажеш и тн.

Хранене за 13.03.2018 г.
8. 00 Овесени ядки с боровинки и лъжица мед
10.00 100 гр. ядки
12.00 2 домашни кюфтета и едно парче свински гърди със зеле и боб
17.00 50 гр. ядки
19.00 Една задушена скумрия, задушен ориз, салата маруля.

Тренировка от вчера 14.03.2018 г.
5 минути скачане на въже + разгрявка
Клек 10х20 кг., 10 х 40 кг., 10 х 40 кг., 10 х 45 кг
Раменна преса 10 х 15 кг., 8 х 25 кг., 8 х 20 кг., 8 х 15 кг.
Мъртва тяга 12 х 20 кг., 10 х 40 кг., 10 х 40 кг., 8 х 50 кг.
Лег 10 х 20 кг., 10 х 45 кг., 10 х 45, 8 х 50 кг.
Кофички 4 х 4 повторения.
Набиране 3 х 1 повторение.
Планк
Колело - 10 минути.

Хранене
Овесени ядки с боровинки и мед
Свинско задушено с картофено пюре и задушени зеленчуци
Скумрия, задушен ориз и салата маруля
Фреш грейпфрут 500 мл.

Храна за събота 17.03.2018
овесени ядки с мед
супа от тиква и салата с рукола, айсберг и др.
пилешко филе, салата маруля
леща, салата и кюфтета

Тренировка 18.03.2018
Загрявка
Клек 1 х 10 х 20, 2 х 10 х 40, 1 х 10 х 50
Раменна преса 3 х 10 х 20
Тяга 3 х 10 х 40
Лежанка 1 х 10 х 40, 2 х 10 х 50
Кофички 3 х 5
Набирания 3 х 2 негативни
Скачане на въже

Здравейте,
поради ред причини пропуснах да си водя дневника редовно, но не съм спрял с тренировките. Вече мина месец по кръговата ми програма и от вчера започнах сплит. Доволен съм много от резултатите от кръговите тренировки и благодаря за съветите, което ми дадохте в началото.
Сплитът ми ще бъде тренировки през ден като редувам гърди + бицепс, гръб + трицепс, крака + рамена с един ден почивка между тренировъчните дни.
Тренировката ми от вчера 10.04.2018 г. - гърди + бицепс:
5 минути колело
лежанка - 1 х 10 х 20 кг., 1 х 10 х 50 кг., 2 х 10 х 60 кг.
избутване на дъмбели от полулег - 3х10 х 12.5 кг.
кофички 3 х 6 повторения
сгъване за бицепс с прав лост от стоеж - 3х8х20 кг.
скотово сгъване 2 х 8 х 20 кг.
планк - 3 х 1 минута

И защо реши да минеш на сплит?

Това ми беше първоначалната идея. Есин месец кръгови, след което да започна сплит. Смятам да тренирам 2 месеца по този сплит, след което ще направя два месец и половина или два 5 х 5.

Значи 2 месеца ще си губиш времето, но ти си решаваш 🙂

Сплитовете могат да проработят, но не и на сегашните ти работни тежести. Разцъкай кръговите поне докато стигнеш качествени килограми и тогава сменяй, ако ти писнат.

Бе то може и по сплит, ама този конкретно е зле :

1. най-голямата мускулна група (краката) я тренира само веднъж седмично
2. следващата по размер мускулна група (гърба) пак само веднъж седмично
3. предпоставки за дисбаланс, заради 3-те тренировки гърди, трицепс, рамо, където ще има “бутащи” (или разгъващи) движения, а предполагам само в деня с гръб ще прави “дърпащи” (или сгъващи)

Това само на прима виста 🙂

Едини ден правя гърди (бутащо) с бицепс (сгъващо). Следващата тренировка е гръб (дърпащо) с трицепс (бутащо). Тренирам през ден, така че всяка седмица ще има мускулна група, която натоварвам два пъти. Ако имаш предложения как да комбинирам сплита ще се радвам да ги чуя. Но съм решил, че ще е сплит. 🙂

Щом си решил да е сплит, тогава няма какво да питаш повече, така или иначе си решил вече 🙂 . А пък ако все пак питаш как да си наредиш сплита, тогава аз бих те питал защо си решил че ще е сплит 🙂.

Не мога да ти кажа как да комбинираш сплита, тъй като нямам никаква идея какво целиш - ти самия казваш, че си решил да е сплит, значи трябва да знаеш защо и как да го направиш.

Аз ти казах къде са грешките според мен в този сплит.

Няма смисъл да тренираш по сплит и да имаш почивен ден след всяка тренировка.

Ти си още много начинаещ и няма смисъл да правиш 100 отделни упражнения, разделени в сплитове и сложни схеми.

Прави си цяло тяло през ден, може просто да разнообразиш тренировките.

Е така само като алтернативна  идея - 5/3/1 ама без делоудите на този етап. И с разнообразни асистиращи за да ти осигуряват билдърските емоции.

Владо, според мен, 5/3/1 в стандартния си вариант също не е подходяща за начинаещи и страда от сходни недостатъци като сплитовете - твърде много време между тренировките за едни и същи мускули 🙂

Съгласен, но поне е нещо структурирано и има предизвикателство в цялата работа.

Едини ден правя гърди (бутащо) с бицепс (сгъващо). Следващата тренировка е гръб (дърпащо) с трицепс (бутащо). Тренирам през ден, така че всяка седмица ще има мускулна група, която натоварвам два пъти. Ако имаш предложения как да комбинирам сплита ще се радвам да ги чуя. Но съм решил, че ще е сплит. 🙂

Това няма как да стане, ако тренираш през ден. Ти броиш само ръцете, където си викаш: “Абе бицепса в понеделник го тренирам с гърдите, а в срядата при гърба пак участва. Трицепса пък го натоварвам с гърдите, а отделно за него си имам тренировка с гърба.”
Гърба, гърдите, краката- колко пъти ти идва да ги тренираш седмично. Я смятай. Дори да тренираш понеделник, сряда, петък и неделя, ще съумееш да завъртиш само гърдите два пъти, като после ще се разместят дните на тренировка. Две завъртания при този сплит стават само, ако тренираш 6 пъти седмично.

Но в кръговата ми тренировка до сега единственото дърпащо упражнение е мъртвата тяга. Защо тя не е предпоставка за дисбаланс.

Но в кръговата ми тренировка до сега единственото дърпащо упражнение е мъртвата тяга. Защо тя не е предпоставка за дисбаланс.

На всичко отгоре тягата не е дърпащо упражнение. 🙂

Тренировка 12.04.2017 г.
Набиране 3 х 3 повторения
Гребане 3х10х40 кг.
Мъртва тяга 3х10х60 кг.
придърпване на вертикален скрипец 3х10х45 кг.
придърпване на хоризонтален скрипец 3х10х45 кг.
разгъване на скрипец за трицепс 3 х 8 х 35 кг.
Кофички с окцинт но трицепса 3 х10