Програма за обем в три дни за начинаещи

• първи ден - тренировка
• втори ден - почивка
• трети ден - тренировка
• четвърти ден - почивка
• пети ден - тренировка
• шести ден - почивка
• седми ден - почивка

Програма за изпълнение в първи, трети и пети ден

1. Придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения (1+2 без почивка)*
2. Повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения (1+2 без почивка)
3. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения (3 +4 без почивка)
4. Избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения (3 +4 без почивка)
5. Раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения (5+6 без почивка)
6. Повдигане на краката със свити колене от стенд - 3 серии по 20 повторения (5+6 без почивка)
7. Трицепсово разгъване на скрипец - 2 серии по 10 повторения (7+8 без почивка)
8. Бицепсово сгъване с щанга - 2 серии 10 повторения (7+8 без почивка)
9. Бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения (9+10 без почивка)
10. Бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения (9+10 без почивка)
11. Повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения (11+12 без почивка)
12. Кoремни преси - 3 серии по 20 повторения (11+12 без почивка)

*(1+2 без почивка) - означава да изпълните 1 серия от първото и веднага след нея 1 серия от второто упражнение, след което да починете до 2 минути до следващия двусет

Следвайте програмата три пъти седмично, като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. Почивайте до две минути между всеки 2 серии и до три минути между различните упражнения.

Пример: след изпълнение на 6 тата серия от двусета първо + второ упражнение починете до 3 минути, според това как се чувствате преди да се захванете с изпълнение на трето и четвърто упражнение.

Използвайте тази система месец, месец и половина, докато укрепне вашата мускулатура, след което преминете на програма за по-напреднали, която ще намерите в електронното ни издание.