Програма за обем в три дни за начинаещи

Ако се оглеждате за програма - вижте тук!

Това е кръгова фитнес програма за подсилване на мускули, предназначена за съвсем начинаещи. Когато някое упражнение не ви е съвсем ясно - потърсете инструктора в залата, където тренирате.

  • първи ден - тренировка
  • втори ден - почивка
  • трети ден - тренировка
  • четвърти ден - почивка
  • пети ден - тренировка
  • шести ден - почивка
  • седми ден - почивка

Програма за изпълнение в първи, трети и пети ден

  1. Придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения (1+2 без почивка)*
  2. Повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения (1+2 без почивка)
  3. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения (3 +4 без почивка)
  4. Избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения (3 +4 без почивка)
  5. Раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения (5+6 без почивка)
  6. Повдигане на краката със свити колене от стенд - 3 серии по 20 повторения (5+6 без почивка)
  7. Трицепсово разгъване на скрипец - 2 серии по 10 повторения (7+8 без почивка)
  8. Бицепсово сгъване с щанга - 2 серии 10 повторения (7+8 без почивка)
  9. Бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения (9+10 без почивка)
  10. Бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения (9+10 без почивка)
  11. Повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения (11+12 без почивка)
  12. Кoремни преси - 3 серии по 20 повторения (11+12 без почивка)

*(1+2 без почивка) - означава да изпълните 1 серия от първото и веднага след нея 1 серия от второто упражнение, след което да починете до 2 минути до следващия двусет

Следвайте програмата три пъти седмично, като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. Почивайте до две минути между всеки 2 серии и до три минути между различните упражнения.

Пример: след изпълнение на 6 тата серия от двусета първо + второ упражнение починете до 3 минути, според това как се чувствате преди да се захванете с изпълнение на трето и четвърто упражнение.

Използвайте тази система месец, месец и половина, докато укрепне вашата мускулатура, след което преминете на програма за по-напреднали, която ще намерите в електронното ни издание.

Този текст е публикуван на 14.04.2007 и е актуализиран на 20.02.2011.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardgoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholder1