Програма за обем в три дни за начинаещи

Ако се оглеждате за програма - вижте тук!

Това е кръгова фитнес програма за подсилване на мускули, предназначена за съвсем начинаещи. Когато някое упражнение не ви е съвсем ясно - потърсете инструктора в залата, където тренирате.

Искаш ли да тренираш по правилния за теб начин без повече лутане?

Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.

  • първи ден - тренировка
  • втори ден - почивка
  • трети ден - тренировка
  • четвърти ден - почивка
  • пети ден - тренировка
  • шести ден - почивка
  • седми ден - почивка

Програма за изпълнение в първи, трети и пети ден

  1. Придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения (1+2 без почивка)*
  2. Повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения (1+2 без почивка)
  3. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения (3 +4 без почивка)
  4. Избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения (3 +4 без почивка)
  5. Раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения (5+6 без почивка)
  6. Повдигане на краката със свити колене от стенд - 3 серии по 20 повторения (5+6 без почивка)
  7. Трицепсово разгъване на скрипец - 2 серии по 10 повторения (7+8 без почивка)
  8. Бицепсово сгъване с щанга - 2 серии 10 повторения (7+8 без почивка)
  9. Бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения (9+10 без почивка)
  10. Бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения (9+10 без почивка)
  11. Повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения (11+12 без почивка)
  12. Кoремни преси - 3 серии по 20 повторения (11+12 без почивка)

*(1+2 без почивка) - означава да изпълните 1 серия от първото и веднага след нея 1 серия от второто упражнение, след което да починете до 2 минути до следващия двусет

Следвайте програмата три пъти седмично, като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. Почивайте до две минути между всеки 2 серии и до три минути между различните упражнения.

Пример: след изпълнение на 6 тата серия от двусета първо + второ упражнение починете до 3 минути, според това как се чувствате преди да се захванете с изпълнение на трето и четвърто упражнение.

Използвайте тази система месец, месец и половина, докато укрепне вашата мускулатура, след което преминете на програма за по-напреднали, която ще намерите в електронното ни издание.

Още съдържание по темата
Тренировки-по-време-на-бременност-първи-триместър
Тренировки по време на бременност - първи триместър
Тренировки-по-време-на-бременност-втори-триместър
Тренировки по време на бременност - втори триместър
Тренировки-по-време-на-бременност-трети-триместър
Тренировки по време на бременност - трети триместър
Как-да-тренирам-след-като-родя
Как да тренирам след като родя?
Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow