One more step, one more lift ... Дневникът на Ели

1. Имам 3 седмици до 2-седмична почивка и се надявам да напредна. След това ще продължа, разбира се.

Eли, това, че си почивка, не значи, че трябва да спираш тренировките. За мен е неприемливо да се прекъсва повече от няколко последователни дни, и то при адски натренирани хора.
Особено сега в началото нямаш нужда от тежести, може да си правиш чудесни комплекси със собствено тегло. 🙂
Виждам, че правиш индийски лицеви по 12. Браво, доста впечатляващо, това е доста силово упражнение, за лично правя не повече от 8-10 dive bomber -а с добра форма. Раменете ми умират, а имам доста силен раменен пояс.

Здравей, Кобри, благодаря за включването!
2 неща:

...
Eли, това, че си почивка, не значи, че трябва да спираш тренировките. За мен е неприемливо да се прекъсва повече от няколко последователни дни, и то при адски натренирани хора.
Особено сега в началото нямаш нужда от тежести, може да си правиш чудесни комплекси със собствено тегло. 🙂

Абсолютно съгласна! Формулировката ми е изключително подвеждаща - имах предвид, че ще направя пауза от самата разписана програма, защото не мога да предвидя дали ще имам фитнес въобще и какво би имало вътре. Със сигурност ще тренирам по някакъв начин - ако има фитнес с тежести, иначе СТ, йога, ще имам и море, тези дни Рони публикува супер варианти за водна аеробика, ако не се лъжа 🙂

Виждам, че правиш индийски лицеви по 12. Браво, доста впечатляващо, това е доста силово упражнение, за лично правя не повече от 8-10 dive bomber -а с добра форма. Раменете ми умират, а имам доста силен раменен пояс.

Това ме навежда на мисълта, че нещо не съм описала или направила какво трябва. С твоя гръб и сила мога спокойно да заключа, че целият ми раменен пояс и част от краката могат колкото едната ти ръка. Едва ли мога да правя повече индийски лицеви от теб 🙂
Използвах това указание и правих Вариант 1, т.е. не се връщах през опора в начална позиция. Може и оттам да идва разликата.
Другото е, че никой не ме гледа за техника. Аз уж се гледах в отражението си, ама знае ли човек ..

11.03 - дълбоко почивен ден
- кис. мляко, горски плодове, ленено семе, чия, неподсладен кокос. чипс*, какови зърна
- печен сладък картоф с розмарин, зехтин и морска сол; 1 авокадо пълнено със скариди и маслини, остатъка на салатка с домати; кремче от кис. мляко, протеин, какао, рожков; големичка чаша вино

П.С. от снощи имам да си впиша един късен малък домашен джин тоник

снощи се получи едно късно зареждане към 12 с чаша червено вино, суджук, кашкавал, 3 оризовки с нутела. По тоя повод днес не бях гладна, тренирах и стана нещо като фаст до 19.30. Оттогава:
- протеин
- кис. мляко, 3 с.л. овес. ядки, чия, ленено семе
- 50 гр. телешка луканка, чаша червено
- салата, 100 гр. фета, 100 гр. боб, 200 гр. цвекло, зехтин

движение:
Тренировка А
3 пъти от всичко:
Гребане с въже @ 16,5 кг. - 10
Пек-дек @19кг. - 12
——-
Железен кръст @2х5кг.- 12
Хибридни Арнолд преси @2х4 кг. - 12
——-
Навеждане с core bag @15 кг.. - 15
“Янда” коремно сгъване с 5 кг. диск -  20
Планк с 5 кг. диск - 60 сек.

Степер - 25 мин, пулс 140
Така се развълнувах от свободния скрипец за железен кръст, че му скочих и изтървах едно упражнение, та малко ми замина вертикалния ред. Нутелата обаче добре ми влезе в употреба, чувстрах се много добре днес на тренировката.

5 км пеш иначе.

13.03
-  прот. тост с 1/2 авокадо, филаделфия, домат, чия
- протеин
- айсберг, домати, репички, зехтин; листа от айсберг пълни с хумус, репички и маслини; 1 сладък картоф, фета сирене

нещо съм назад, но може да довърша с яйчено-лимецова-протеинова палачинка

Купих си кухненска везна и си играя като малко дете. Доста мислих, тъй като имам история с крайности и се “върнах” на кантарa преди около 2 години. Сега идва от положителна емоция и любопитство - приемам не чак толкова различни храни в ежедневието си и ще ми е полезно да си запаметя някои по-точни цифри.

движение:
10 мин. колело
Тренировка B
3х:
Клек с швейцарска топка и дъмбели @2х 5кг. х 20
Напади х15 на крак
——
Затваряне на бедра на Аддуктор @20кг. х 20 *
Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата @30 кг. х 20
——
Глутеус Мост @5кг диск - 20 (от другата седмица го почвам на 1 крак)
Повдигане на краката от стойка с гръб босу топка - 15
“Махало” на земя - 20**
* ако зависи от мен изобщо няма да тренирам вътрешни бедра, мразя как се напомпва и уголемява тази мускулатура 😄
** със сгъване на коленете, да не оплескам с кръста като миналата седмица

Колело 10 мин. (общо 5 км.). Кардиото се отлага за натурално на колело утре, защото а)мразя крос тренажори и б) топло е тая седмица и е срамота да хамстерствам във фитнеса

за вчера: 1/2 от палачинка: 1 яйце, доза протеин, чия, ленено семе, мака*, лимецово брашно; 45 гр. линд с шам-фъстък
*не намерих информация дали маката трябва се подлага на термична обработка, може и да съм я изхабила така

14.03
- манго 120 гр., поръсено с чия, 50 гр. грозде
- другата половина от палачинката с лешников тахан, смесен с малко протеинова пудра (трябва да поработя над пълнежа още, може би да си купя какаов протеин)
- кокосова вода 330 мл.
- мисо супа, моркови, хумус, 3 бр. шоко оризовки

Първата ми мисо супа, състои се от тофу, уакаме и мисо паста. Не е зле, но в стремежа си да избегна гадостите в повечето заготовки (моята паста има 3 съставки точно), ми убягна рибния вкус. Не е зле за първи опит 🙂
Имах по-големи планове за храната, но се почувствах уморена и без много апетит, та си останаха в хладилника плановете ми.

движение:
30 мин йога  Total Body Burn

2x 5,2 км. колело с паузи за пазаруване на втората отсечка

15.03
- протеин
- капучино със соево мляко
- мисо супа
- дългозърнест ориз 65 гр. сурово състояние, към 200 гр. пилешко с моркови, бамбук, соев сос, чили сос и съвсем малко кокосово масло; соево неподсладено кис. мляко с малко протеин, кокосов неподсладен чипс, чия, рожков, какао
Нещо ми е ..не знам. Глътнах глътка джин тоник, или ще глътна още няколко, или ще си лягам.

движение:
35 мин. пеш бързо темпо, разгрявка с лост горна част
Тренировка C
3 кръга:
Асистирано набиране @ - 19 кг. х10
Лицеви опори х10+5 женски
Мъртва тяга @ 25кг. х 12*
—-
олекотени индийски лицеви опори х 12 (така ще ги наричам вече, да не се изкарам Мис Олимпия без време)
Привеждане на горен скрипец с прави ръце @ 11,25 кг. х12
Повдигане на колене към гърди от вис на лакти х15
—-
Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели 2х2 кг. х 10
Руско извиване @6кг. топка - 20

* Не съм много доволна от тягата, имам чувството, че я вдигах с крака и дупе, не мисля, че така трябва. Много са малки дисковете мисля, т.е. лоста е много ниско на земята .. трябва да намеря начин да ги вдигна, да видим как ще е.

Още 20 мин ходене (по улиците) бързо темпо след трен, общо за деня 10 км.
Имаше и стълби, и напред-назад, че ходих на вече бившата си работа да разпиша документи за довиждане и да си обера част от партакешите.

16.03
- соево кис. мляко, чия, мака, ленено семе, овес. ядки, горски плодове
- манго
- айсберг, цвекло, фета, ленено семе, зехтин, балсамико
- малко дългозърнест ориз, пилешко с бамбук и моркови, чили сос
буквално 2 глътки червено вино и хич не ми се нрави да продължавам

Не мога да се позная, определено съм загубила апетит и дори не ми се пие. Какво е това, аз, храната и алкохола винаги сме били заедно, и в добро, и в лошо!?
Уикенда съм на гости в друг град и на рожден ден и вероятно ще има reunion за нас.

движение: не, минимално домакинстване, но дотам

17.03
- манго 140 гр., чия
- протеин
- прот. тост с половин авокадо, филаделфия
- протеинов суров бар с фъстъци, агаве, коноп и други
- половин телешка плескавица с кашкавал, 4-5 малки вурстчета в бекон, печени зеленчуци и печени картофи на фурна (със слънчогледово олио), идеалният!! чийзкейк с изключително благ вкус на сирене и много малко сладък
Малко чипс със сол, !забравен малко шам-фъстък
Голям джин тоник, голяма червена бира, няколко (доста) уискита.

Мм малко прекалих с алкохола, но компанията беше готина и вечерта дълга 🙂 Калории към 3к, твърде много от алкохола и храната ми дойде малко за него, оттам се стигна и до чипса, който по принцип е последният джънк, на когото бих обърнала внимание

Движение:
10 мин колело, разгрявка
Тренировка D
3 серии х
-Гоблет клек (*замених хакен, защото нямам идея за техника и не бих учила нов клек сама) @12кг. пудовка х 20
-Страничен планк 2 серии за всяка страна х  45 сек.
—-
Глутеус ритник  х 20/крак
Отпади х 15 на крак
—-
“Янда” коремно сгъване @5кг. диск х 20
Плие @16кг. пудовка х 20
—-
Планк +5кг. 60 сек.
Задна опора - 45 сек.

Колело 10 мин., другото кардио замина, че иначе автобуса щеше да замине без мен.

18.03
Засега 2 палачинки (нормални), 1 със сирене, телешко мезе, кетчуп и кашкавалче и 1 с нутела и банан; лимонада от домашна машина за газирана вода и пресен лимонов сок.

Нямам план за по-нататък. Не предвиждам и движение, точно в момента не е и много добра идея може би 😄

Хубава неделя ви пожелавам!

edit - 2 яйца, 50 гр. бадем, 40 гр. телешка луканка
- соево кис. мляко с 1/2 доза протеин, мака, чия, 1 плочка линд с шам-фъстък

19.03
-  купичка мляко с цитрусови плодове, яйце, 3 ф. франзела домашен пълнозърнест хляб, кълнове; свежо сирене; кашкавал
- протеин
- половин (малък) Събуей с пуешко филе, без сос

останах без тренировка в името на останалите планове и ангажименти за деня

20.03
- кокос, 80 гр.
- протеин
- 1 малко авокадо (100 гр.), хумус, морков, чери домати
- суров бар с физалис и куркума
- салата, нахут, моцарела, зехтин, домати, 2 яйца; ще си помисля за сладко

движение:
Тренировка А
3 кръга:
Гребане (негативни набирания) ТRX х 10
Пек-дек @19 kg. x12
—-
Румънска тяга@ 20кг. пудовка  х 10
Железен кръст @2х5кг. х 10
Хибридни Арнолд преси @2х4 кг.  х 12
—-
“Янда” коремно сгъване +5кг. х 20
Планк +5кг.  х 60 сек.

Хибриден степер - 20 мин., пулс висок, ама нямаше как.
Най-накрая разбрах как се казва хибридното чудовище - Аdaptive Motion Trainer Аз го ползвам по-скоро във вида му на степер, а не крос трен, макар че миналата седмица бях на класически степер и установих, че онзи е по-натоварващ

Днес бях отпаднала (защо ли) и изнервена, не беше най-силната тренировка, но си я избутах послушно.
Тази седмица планирам да отпадне едната тренировка акцент долна част (В), тъй  като утре ще карам ски цял ден, а за мен това си е доста сериозно преживяване.

Следващата седмица имам 4 дни преди да отпътувам и ще видя дали да тренирам всеки ден по изключение.

21.03
- протеинов суров бар (40 гр.), 1 парченце тъмен шоколад с цял бадем
- почти цял огромен варен картоф, пълнен с авокадо крем; печени пипер, тиквичка и лук; “лимонада” от горски сок и газирана вода
- ядково-марципанен бар (40 гр.)
- 1/2 хляб от киноа, амарант и други; 45 гр. мезе
- айсберг, домат, зехтин, филе сьомга; парче от хляба с 1 ч.л. бадемов тахан; 30 гр. линд с шам-фъстък

Въглените са повече днес с причина, калориите може и още, но съм изтощена. Предполагам, че утре ще ми избие апетита 🙂

движение: ски, 4-5 часа

21.03
...
- 1/2 хляб от киноа, амарант и други; 45 гр. мезе
- айсберг, домат, зехтин, филе сьомга; парче от хляба с 1 ч.л. бадемов тахан; 30 гр. линд с шам-фъстък

О, ама аз малко съм се изсилила! Става дума за филия, не за хляб, през цялото време дори една и съща, на която днес доизядох последното парче 😄 Големички са, по-дълги от дланта ми и затова така на 15 пъти.

22.03
- няколко какаови зърна, шепа годжи бери
- кис. мляко, пълн. овес. ядки, чия, ленено семе, горски плодове, кокосови стърготини и непосладен чипс
- моркови, хумус; парче от въпросната филия от хляба с киноа и амарант с лъжица крем от тъмен шоколад и кокос
- пенне от червена леща; пил. гърди, лъжица сметана и пармезан, пресен босилек

Идеална ми стана храната като количество и макроси, но нещо леко сладко/ алкохолно ми се върти за финал на деня 🙂

Движение: 35 мин. Vinyasa Flow Workout Stretch & Strengthen
Имах нужда от повече, но изнервеността ми покрай нещо предстоящо (което на всичкото отгоре се отложи без предизвестие!) ме ограничи.

от снощи: още малко от хляба с какаово-кокосовия крем

23.03
- протеин
- кис. мляко, овес. пълнозърнести ядки, ягоди, чия, ленено семе, какаови зърна
- айсберг, остатъци от: пил. гърди, нахут, моцарела; зехтин
- алабаш; почти цяла филия киноа-амарант хляб с филаделфия, маслини, авокадо
- киноа, авокадо, зелен пипер, пармезан
3 шоко оризовки

движение:
Тренировка C
3 пъти:
Асистирано набиране с -12 кг. х8 + -19 кг. х2; х10; х10
Лицеви опори х10 +7 женски; х10+7; х7+10
—-
Мъртва тяга @20 кг. от степери за повдигане х15
олекотени индийски лицеви опори х 10
—-
Привеждане на горен скрипец с прави ръце @ 11,25 кг. х 10
Повдигане на колене към гърди от стойка с гръб босу топка х 15
—-
Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели @2х2кг.  х 10
Руско извиване @6кг. топка х 20

ходене бързо темпо 30 мин.; общо за деня с разходки с куче към 6-7 км.

Много ми беше трудно днес, няколко пъти мислех да се откажа. Голяма грешка беше, че отидох да тренирам близо 4 часа след ставане, но все още не бях яла. Другото, което забелязвам по аппа е, че тези дни може би съм имала дефицит, който е по-голям за интензитета на тренировки, който се опитвам да постигна.

Други новости: светлината във фитнеса е различна от тази вкъщи и виждам страхотни нови неща по гърба, раменете, корема, които у нас не се виждат.
Проблемът е, че виждам и страхотен целулит, който у нас не го виждам. Сега не знам на коя светлина да си избера да вярвам, tough choice 😄

24.03
- кис. мляко, ягоди, чия, рожков, малко овес. ядки
- протеин
- протеинов суров бар с бадем и кокос; телешки сушени пръчици 80 гр.
- домашни фалафели в кокос. масло, в листа от айсберг със сос от заквасена сметана 10%, пресен кориандър, лайм; чаша бяло вино; линдт с шам-фъстък;
може би малко кокосово-шоколадов крем по-късно

движение:
2,5 км. колело
Тренировка D
3 серии:
Гоблет клек @12 кг. пудовка х 20
Страничен планк х 45 сек./ страна
—-
Глутеус ритник  х 20 / крак
Отпади х 15 / крак
—-
“Янда” коремно сгъване @5кг. диск х 20
Плие @ 14кг. пудовка х 20
—-
Планк +5кг. х 60 сек.
Задна опора х 45 сек.
Много фоумролер и сауна

2км. колело, пазаруване, ходене, 5 км. колело; разходка с куче

Вчера пак съм дърпала тягата със задник, днеска имах мускулна и тая тренировка с акцент дупе ми разказа играта!

25.03
- aperol шприц, малко грозде и боровинки
- филе от треска, маслини, картофена салата, броколи, резен франзела; малко парче малинова торта; 0,6 л. бира
- няколко сушени сливи, 1/2 ф. амарант-киноа хляб с кокосово-шоколадов крем;
вероятно останалите фалафели от вчера по-късно

Днес спокойна, безумно слънчева неделя, в която си оставих всички цели, притеснения, настървения и амбиции на пауза за 1 ден и се чувствам супер от това!

движение:
час и половина в парка с куче, с елементи на джогинг (върнах я вече дивачката и се очаква да спя непробудно тая нощ и да не ставам призори)

35 мин. Morning Yoga Workout Flow Strength & Stretch
дрямане на терсата 🙂

26.03
- протеин, ред тъмен шоколад с цели лешници;
- малко грозде и мандарина; skyr с мед; овес. ядки с ядки и сушени плодове, ленено семе
- 2 крекера с розмарин; бри със сушени боровинки 50 гр.
- зел. салата, 2/3 авокадо, скариди 150 гр., чили олио, домати; шоко оризовка

движение: 5 км. пеш
Тренировка А
на серии:
Гребане от TRX - 10, 10, 10
Пек-дек @26 кг. - 10, 10
Навеждане с 15 кг. сак* - 15, 15, 15
—
Разгъване за рамене - 2х4кг. 10, 10
Хибридни Арнолд преси -  2х4кг. х 12, 12
Пек-дек - последната серия 10
Разгъването - 10
Арнолд - 10
—
“Янда” коремно сгъване +5кг. х 20, 20, 20
Планк +5кг. - 60 сек., 60, 60

Степер - 20 минути

*мога с доста повече, ама пусто не съм уверена да ги вземам от земята и премятам през глава

Днес някакви дразнещи хора, разкиснали се на уредите с телефоните си, ми поразбъркаха подредбата и удължиха почивките до степен, че бях забравила за какво съм там.
То това ми е и най-голямата мъка с всякакъв вид кръгови програми - сега имам възможност да тренирам през деня и пак все някой ми заема нещо, а като започна живот и здраве някакъв момент да работя и се върна към вечерното трениране, хич не ми е ясно как ще стане.

27.03
- протеин
- skyr с мед, овес.ядки с ядки и плодове, чия
- бадемово мялко, ленено семе, боровинки; няколко бадема; облизване на калорични лъжици от правене на сурови барове
- сьомга филе, пресен фасул на тиган с малко зехтин, сол, пармезан; супер плодови, био, страхотни ...абе гумени мечета 😄, парче млечен after eight

движение:
Тренировка B
3 серии:
Клек с швейцарска топка и дъмбели 2х5кг. х 20
Напади х 15/ крак
—-
Аддуктор @20кг. х 20
Абдуктор с акцент върху бедрата  @25кг. х 20
—-
Глутеус Мост @5kg. - 30
Повдигане на краката от вис на лакти х 15
“Махало” на земя със сгъване в коленете х 20

25 мин. кростренажор

7 км пеш иначе. Интересен ден за професионалното ми бъдеще, но засега предстои малко период на неяснота ...но и почивка съвсем, съвсем скоро от всичко.

Все забравям да пиша, че съм по-редовна с магнезия и мисля, че ми се отразява добре. Оглеждам се и за родиола, ще видя след отпуската как спя и прочие и ще почета още за нея.

парче млечен after eight

Преди 10-тина години ми бяха любимите бонбони...После ги взеха Нестле и станаха пълен прокиш, като всичко до което се докоснат. Като цяло, на пазара вече отдавна няма приемливи масови шоколади - тези, които не да на нестле, са на другите евтиняци - Крафт.

За родиолата - чудесна билка за хора под стрес, живеещи с висок кортизол, добра комбинация е с жълт кантарион - доказан антидепресант. 🙂
Имай предвид че дозата определя действието - малки дози ободряват, а големи дози - приспиват.

@ Марги, същото си помислих и аз за шоколада - беше жалко посредствен, нямах никакво желание да посегна към остатъка. Напоследък все пак откривам някаква светлина сред шоколадите в магазин, fair trade продукти с ясен състав и на вкус ме изненадват приятно.

Иначе мерси много за допълнителното инфо за родиолата, ще имам предвид като се разчета - то в момента по-скоро приспивателното й действие ще ми свърши работа, но занапред ще се целя към енергизиращото. Първо почивката ми да мине, подозирам, че ще има влияние върху някои фактори, поне на първо време.

28.03
- домашен суров бар (бадем, какао, мака, чия, ленено семе, кокос.стърготини и чипс, протеин, бадемово мляко, няколко капки лимонено олио - свърши :( ) дебелички излязоха, някъде 300 ккал. бройката сметнах по съставките
- плодово пюре (ябълка, спанак, киви)
- 2/3 порция пържени картофи (от картофи) с малко кетчуп
- протеинов шейк с бадемово мляко; грозде, бри със сушени боровинки
- паста от червена леща с кафяви гъби, сметана и парченца пармезан; доядох 1 фалафелче със заквасена сметана и към лъжица хумус с морков
слаб и малък джин тоник

Ох, похапнах си, ама с кеф и чувство за пуфпафкащ метаболизъм 🙂

движение: ски, към 4 часа
По-леко днес, само сини писти, другите не бяха достъпни, а и вече знам, че не би било оправдание да кажа, че тренировка за крака преди ски ден не се прави 🙂 Изгоряха ми бедрата, но си взех довиждане с първия си ски сезон с голямо удовлетворение!

29.03
- бадемово мляко, skyr, чия, ленено семе, овес. ядки с ядки и плодове, пресни боровинки
- протеинов шейк с безлактозно мляко
- мой суров бар
- пиадина със серано, рукола и пармезан
- хапка хляб с парченце луканка; 2 яйца, 1/3 авокадо, половин ф. амарант-киноа хляб; алабаш и домати

Калориите тея дни не ми излизат на сметнатия дефицит от 1500, вероятно защото съм го смятала с 1,35 коефициент. Смея да твърдя, че напоследък се класирам за 1,55, съответно всичко се мести с 200 нагоре - 1700 дефицит, 1900 баланс.

движение:
Тренировка C
3 серии:
Асистирано набиране @ -19кг. х 10
Лицеви опори 10 + 8 женски
—-
Румънска тяга @20 кг. х 15
олекотени индийски лицеви опори  х 10
Привеждане на горен скрипец с прави ръце @11,25 кг. х 10
Повдигане на крака (изправени) от стойка с гръб босу топка х15
—-
Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели 2х2кг. х 10
Руско извиване @6кг.  х 20 повторения

ходене интензивно преди и след това, ок. 8 км. за деня

Това ми беше последната тренировка за тази седмица, ще видим дали ще се случи нещо в 24-те часа между 2 + 2 полета до края й.
От следващата седмица  -  блажено бягство 🙂

Честит празник на всички цветя и дървета!! 🙂))

Минавам да впиша набързо последни налични данни, че оттук нататък  не смятам да смятам какво ям, ще следя движение само.
30.03
Пухкаво кравайче с орехов крем
Бадеми, айрян
Салата с яйце и шунка, пържени тиквички, десерт и малко козунак (no comment за това изпълнение...)

Движение :
60 мин аеро йога
11-12на км пеш

31.03
Сомърсби
Протеинов бар с чия и фъст масло
Бадеми, вафла Хармоника
Едамаме, 5-6 сушита (сьомга /авокадо, без сосове и изгъзици по тях), магданозени кюфтенца (пържени), доста бяло винце

Движение: 10 км пеш

01.04
Филето и кашкавала от един сандвич
Зидо бар смокиня
Леща, сьомга, яйце и горчичен дресинг
.. To be continued с менюто на самолета и вечерята в ресорта.
Засега чао за известно време 🙂

Ехо!!
Радвам се да се “върна” и тук, освен чисто физически у нас и в света на технологиите 🙂 Всъщност се прибрах на части и последно в неделя, но се впуснах в някакъв високоинтензивен маратон на интервюта за работа, оправям часова разлика и още ми е някак генерално омотана главата.

Предварително предупреждавам, че няма да последва детайлно описване на храна или тренировки, а по-скоро ще си направя някакво подробно обобщение, за да имам документирани впечатления за последните 2 седмици и отгоре.

Храна/ тегло/ мерки
Не внимавах с храненето, никакво умишлено ограничение или броене, бях на all inclusive и храната беше повече като количество, обработена с мазнини, често и части от нея пържена; също така и повече захар. Резултати и изводи:

- не съм напълняла, дори имам лек спад на кг.,но не му се радвам, защото трябва да е от мускул. Все пак мерките са обнадеждаващи, визуално също не виждам особена промяна

- имах “предимство” от кратко боледуване, което ме остави няколко дена на приготвените супи и плодове и ми е спестило бая калории 🙂 но въпреки това:

- научих, че трябва да си имам доверие - след толкова години нестабилно хранене и сега подходих строго, насилствено, с правила ..съвсем закратко. Имах нужда от почивка и си обещах да захвърля всичко, ако ще, каквото ще. Ами нищо не стана, оказа се, че имам стомах и глава, които дори в лекото прекаляване, пак си ме навигираха. Хапвах си в повече, но с кеф, винаги търсех положителното чувство по време и след хапване и мярката се намери от само себе си.

- от няколко дена пък имам по-силно емоции, притеснение, тичане наляво надясно ... организма ми автоматично мина на някакво не-хранене, денем мляко със семенца може би и вечер хапване като за обилна вечеря. Тялото се изравнява само.

Движение
- без тренировки с тежести или СТ. Имах други планове, но някак съумях да се разболея на първия ден от почивката си на около 30 градуса с класиката гърло-нос-температура. Лимфните ми възли толкова се подуха, че не можех да си извъртам главата в едната посока изобщо. Голяма съм сладурана, половинката определено ми се зарадва.

- имах късмет, че се оправих като по учебник за 3-4 дни (макар, че подсмърчах до оня ден все още), но много се пазих и не се осмелих да тренирам. Активността ми съдържа (общо за всички дни)
45 мин. виняса йога; 20 мин. поздрави, 60 мин. енергийна йога (в едно студио в София), плацикане във вода (2/3 от дните) с елементи на подскачане тип водна аеробика; каране на кану 2 пъти за прилично дълго време; 4 дни с активно ходене (12-18 км.)
днес плувах към 45 мин. активно в басейн, не броих дължини, но не почивах особено.

Логично смятам вече да подхвана тежестите 🙂 Стъпих си на краката и ми е време. Направих си извода, че акцента на крака ми беше леко прекален, ще си преосмисля може би програмата. Засега ще стартирам с предишната, която е по-базова и няма сплит, за по-плавен преход.

Още съм малко дзен и нещо се отърсих от самонатоварващи мисли за това, какво е перфектното трениране и движение и да се чувствам зле, ако не ги изпълнявам педантично.

19.04
Хранене: слабо си го спомням, но беше окейско с полузатворено око - мляко, семенца, 1/2 филийка ръжен хляб с шунка, кашкавал, масло, краставица; прясна салата с нахут; пиле, пържени банани, малко кетчуп и една домашна маргарита вечерта (за пиене)
движение: абсолютно цял ден домакинстване - багаж, чистене, подреждане, сезонни смени, пране, миене, пазаруване, готвене

20.04
хранене: общо за деня - почти 2 брецела с обацда (камембер, пипер и свежо сирене); няколко мини вурстчета и кюфтенца, салата от фусили, рукола, бяло сирене и салата от вурст и кис. краставички; 2 бири (едната с лимонада), шампанско с пюре от пресни ягоди
движение: разходки, пикник

Завърших седмицата с приемане на работа и се отдадох на празнуване и невероятното слънце!

21.04
хранене:
1/2 филийка ръжен хляб с шунка, кашкавал, масло, краставица
2 свежи (сурови) пролетни ролца с авокадо, зелена салата, краставица и оризови спагети; соев сос
смути ябълка, спанак, джинджифил
1/2 брецел с паста от бяло сирене и маслини; 1 равиол със сирена (проба)
250 гр. суши, смесено с авокадо, сьомга, риба тон, рачешко ролце и неизвестно жълто нещо; соев сос и уасаби

** присъстват хлебни умишлено по-често

движение: 13 км. пеш за деня, иначе - back to basics
разгрявка
клекове СТ
3пъти:
гоблет клек @14 кг. - 10
SHELC - 12
—
скрипец към гърди (+0-ва серия @ 19 кг. - 10), @26кг. - 10
лег преса 2х4кг. - 10
—
планк - 60 сек.
пръсти към пети - 40 или 50
малко фоумролер

22.04
- skyr, 2-3 с.л. овес.ядки със сушени плодове и ядки, чия
- 2 яйца, резен авокадо, 1 ф. прот. хляб, резен бри; няколко лъжици от салата кус кус и пресни зеленчуци
- ньоки, скаридки, дом.-заквасена сметана сос, пармезан, босилек; парче тъмен шоколад с лешник и вегански гумени мечета .. само си развалих яденето и не намерих вкуса, който търсех
аперол шпритц

движение: 5 км. разходка, плуване 30-40 мин.; активно печене

23.03
- кис.мляко, семенца, овес. ядки и прочие
- салата домат, краставица, лук, авокадо, фета; хумус с морковки
- бъркани яйца с прошуто и кашкавал; домашно табуле с дългозърнест ориз; 1/2 ф. пълн. земел с шунка и кашкавал

движение: за съжаление не. Очаквах гости, които ме изненадаха с цели 5 часа преди планираното без предупреждение и ми отнеха малко тая възможност. Стана ми малко тъпо, защото ако знаех, щях да се организирам по друг начин преди това.

24.04
- бадемово мляко, боровинки, семенца и овес. ядки
- смути от спанак, ябълка, матча и още някакъв сладък плод; пиадина с прошуто, рукола и кашкавал
- диня и пъпеш към 300 гр.
- салата, зехтнин, пил. бутче и ще видя какво още имам отворено и на свършване в хладилника 😄 вероятно и сладичко

движение:
2,5 км. колело
разгрявка, 3 кръга от
степ ъп с 2х3кг - 10/крак
лег кърл @20кг. - 10
—
скрипец към гърди от 45 градуса @25кг. - 10
крос оувър (от седеж) @2х6кг. - 10
лицеви опори - 10, 6+4ж, 6+4ж
—
подаване на фитнес топка от крака към ръце и обратно, без докосване на земя - 10
страничен планк - 30 сек./ страна

колело 5км.,
ходене може би още толкова
колело 5км.

Днеска вече е друга бира, далеч по-доволна съм от общия тонус. Тежестите, душиците, не са намерили своя дом при мен, но мърдам там някакси с най-малките 🙂

25.04
- бад. мляко, овес. ядки, суш.плодове, семенца, мака, чия, пресни боровинки
- 1/2 прот. хляб с авокадо и моцарела, по резен от двете допълнително със сол
- безсолен шам-фъстък
- розмарин крекер с бри, козе сирене (по-скоро кашкавал), грозде; 2/3 от неголям сладък картоф с фета и няколко капки heinz

движение:
45 мин. йога със стойка на глава и малко удължение на някои места
5 + 5км. колело

26.04
- пъпеш
- бад. мляко, ягоди, овес ядки, семенца, мака, чия
- чери доматки, моцарела, авокадо, сладък картоф (това ядене имаше за цел да оползотвори различни остатъци, а излезе доста готина и хранителна салата!)

Приготвила съм си 1 ф. ръжен хляб с пуешко филе, масло, моцарела и кашкавал за из път, евентуално ядки

Движение :
5км.  пеш, чистене, фитнес
3 кръга от
Плие с 20кг. пудовка - 10
Напади с 2х3кг. - 10/крак
——
Асистирано набиране - 19кг - 10
Раменна преса с 2х4кг - 12
Гребане (seated row) с 21кг - 10
—-
Крънч преси с 5кг - 15
Руско усукване с 6кг топка - 20

Фоумролер

Следващите дни пътешествам 🙂

Ехо, здравейте форум!

Най-накрая блудната ми душа акостира в немското вкъщи и с някакви уикенд-изключения, влизам обратно в познатия ритъм за дълго време, съответно имам желание да подновя дневника. Имах желание и през изминалия месец да пиша, но част от почивката беше да се отделя от компютри/ лаптопи, а писането от телефона не ми е сила.
Ще опиша грубо как стояха нещата.

Хапване: бях си в България и смених храните, които обикновено вписвам, че ям тук - те не са типични за местния пазар, повечето от тези, които се внасят, струват безумни пари. Хапвах разни манджи с месо и зеленчуци, салати, плодове, картофки, сладко и хляб, алкохол имаше също що-годе често.
Кантарът показва +2кг сега вечерта с дрехи, така че едва ли ще остане реално голям плюс. Отпуснала съм се и позамазнила по-скоро.

Движение: не точно оптимално. С изключение на един кратък стомашен вирус, нямах причина да е така, по-скоро лоша организация и в някакъв момент се разви мързел.

Имах дни с много ходене. За месеца имам минати 200км. според аппа, което е скромно средно аритметично, но варира от дни с почти нищо до дни с 18-22км/ ден. И телефонът не беше на 100% с мен.
Освен това заниманията ми се свеждат до:
2 урока по Pole Dance (много се забавлявах, а каква смазваща мускулна треска получих!)
1 тренировка за цяло тяло фитнес с треньор
80 мин йога флоу
80 мин Виняса флоу
55 мин. йога за Сила и Гъвкавост
60 мин аеро йога

Посещенията ми са накъсани и като занимания, и като локации поради постоянното им сменяне. Имам желание да взема още някой урок на пилона, но първо да походя малко на фитнес, че малкото, което можех да правя, се дължи на него.
Разочаровах се от тенденцията на йога учител(к)и със силикон, което беше в 2 от 4 случая. Никакви претенции нямам към силикона по принцип, просто нещо никак не ми се връзва с йогата и философията на живот. А може да е мое тесногръдие, извинявам се предварително, ако засягам някого.

Като цяло си изкарах чудесен месец и честно казано изглеждам учудващо добре за това, коеот правех. Да живее натрупването 🙂 А утре, живот и здраве, в зала.

29.05
- соево кис. мляко с череша (*без добавена захар), овес ядки с неща, чия, мака
- 1 ф. някакъв алтернативен хляб, 1/2 с авокадо и манчего, 1/2 с хумус с подправки; хапка крекер с гауда и тиквено семе с още хумус
- почти цял брецел с почти 1 топка обацда (камембер, свежо сирене, пипер); 2л. бира

движение:
разгрях се само в залата, защото целия ден блестях с организация на времето ...не

клекове СТ
3х
клек с 12кг- 10
SHELC - 15

скрипец към гърди с 26кг. - 10
?затваряне пред гърди от машина (забравих как се казва) с 2х6кг. - 10

крънч преси с крака на топка и 5кг. топка - 15
руско усукване с 5кг - 20

Толкуз.
Точно 2кг. съм свалила от оная вечер, т.е. водата я няма и си ми остава да стягам останалата ситуация.

30.05
- крекер с гауда и тикв. семки
- лешниково мляко, мюсли, 1 ф. с авокадо и кашкавал
- боровинки и малини
- зелени салати, хумус, моцарела, маслини, домати, зехтин, лайм
- аперол шприц

движение: 10 км с колело и 7 с крака

31.05
- домашно смути от спанак, ананас, ягоди, чия; соево мляко с череши, боровинки, мюсли, рожков
- крекер с гауда, тикв. семки; бри
- протеинов шейк с мляко
- малко бри с грозде; прошуто с пъпеш
- мини-вурстчета от пуешко с моцарела и шунка; 3 краставички; 1/2 ф. с филаделфия - милка, шоко-оризовка

движение:
разгрявка, клекове СТ
3х
- асистирано набиране @  -19кг. - 10
- хоризонтален скрипец @21кг - 10
- лицеви опори от TRX - 12

- плие с 20кг - 10
- странични напади @6кг - 20

- колене към гърди от стойка с гръб босу - 15
- страничен планк х30 сек/ страна

гребен тренажор - 10 мин; фоумролер
2,5 км ходене преди и след тренировката

Иначе чистене, гладене и всякакви такива из вкъщи. Утре, макар и петък, ми е първият работен ден на новото място 🙂

01.06
- ябълка, ГМО слива
- салата, авокадо, скариди, нори, джинджифил, чили, едамаме, фъстъчено-кориандър сос (страхотно нещо, но огромно и тежестта измести удоволствието)
- салата, рукола, нахут, авокадо, моцарела, зехтин, лайм и балсамико; шоколад с кокос, шоко оризовки; джин с лимонов сок и босилек; джин с тоник

Движение: ами офисно, т..е никакво 🙂 Реално приключих съвсем навреме и щях да имам време след работа, ама ааааайде да не се помъквам от първия ден с раниците. Не че няма да се случи в понеделник, на втория 🙂

Другата седмица, с изключение на понеделник, съм на командировка в другия край на Германия. Май трябва да ревизирам изказването с рутината и липсата на полети!

Малко ме плаши, че след първите 7-8 работни часа календара ми до края на юни има повече слотове със срещи и обучения, отколкото предишния май имаше за цяла година ... но той спорта помага много в такива ситуации. А и нали това исках! 🙂

02.06
- бадемово мляко,соево кис. мляко с череши, мюсли, чия, мака; крекер с гауда и тикв. семе с хумус (последният! няма да си купувам повече, че твърде много ги харесвам)
- протеин
- пиадина с пилешко, царевица, свежо сирене и пресен кориандър
- 2-3 кръгчета, като лучените, но някакси бяха сладки
- “омлет” с 2 яйца, бял боб, сушен и чери домати, маслини, резен кашкавал; 2 шоко оризовки
ром с кокосова вода, лайм и грейпфрут - още не съм открила точната комбинация ..

движение:
фитнес - разгрявка
3 Х:
клек с щанга зад рамо  @15кг. - 10
румънска тяга @16 кг. (трябваше да взема 20ката!)

лицеви опори 5+5 женски
разгъване въже за трицепс - @7,5; 6,25; 6,25 кг.
сгъване за бицепс - 5+5 чуково / странично @2х4кг.

колене към гърди със стъпала от фитнес топка - 15
руско усукване @6кг. - 20

разхождах се преди и най-вече след тренировката, към 2 + 10км общо за деня

03.06
- бадемово мляко, овес. ядки със сушени плодове; чия; ленено семе; мака (солидна купичка)
- домашни маслиново-доматени барчета с прошуто; хумус и маслини - вдъхновени от книжката на Foodieboulevard

И авокадово-черешов крем правих, но май ще остане за утре. Божествена консистенция, от това ще излезе перфектиният сладолед!

движение: из вкъщи - днес се вдъхнових да чистя на особено трудно достъпни места; домакинствах;
Опити на лоста - абеее скоро ще може и да мога да се издърпам бицепсово един път (пак). С отскок няколко “набирания” и киснене в най-дорната и долна точка

30 мин тонизираща йога

04.06
- кис. мляко, круша, чия
- салата с риба тон и маслини и дресинг от заведение
- банан
- протеин
- 2 яйца, 2 доматено-маслинени барчета; по резен прошуто, пуш. филе и кашкавал; 2 сладки кръгчета и авокадено кремче (рикова, авокадо, суш. череши)

движение:
разгрявка
3 пъти:
-2х негативно набиране - спускане за около 20-30 сек. - 1, 1, 1, 1, (1) (с паузи); 1х асистирано набиране с -12кг.
- крос оувър от седеж @ 2х8кг.
- разгъване за трицепс @4кг - 10/ръка

аддуктор @ 25кг. - 15
абдуктор @30кг - 15

фитнес топка подаване от крака на ръце и обратно - 10
пръсти към пети - 40

5-6км пеш

Днес 1 ден МЦ и коремът ми е на голям миш-маш и не знам какво общо има аддуктора, но го усетих много непосилно, на коремните упражнения съвсем. Не беше ми се случвало отдавна МЦ да влияе на нещо ..

Ехо!

Трудна ще бъде тая работа с ежедневието и дневника ми, докато не посвикна малко. Отбелязвам за изминалата седмица:
вторник-събота: командировка и абсолютно излизане от релси.

Хранене: до следобяда добро (плод, салата), но недостатъчно; след това залитане към сладки глупости, или тежка вечеря.
Главата ми от изтощение пращаше луди и абсурдни сигнали, с усилие подминавах джънк сладко, което по принцип от години дори не ми е по вкуса. Усетих се, че трябва да зареждам правилните неща, иначе няма да му излезе края.

Движение: 6-7км дневно, за повече физически не можеше да става дума

от неделя насам нещата са добре с храненето и в седмицата махам алкохола
Движение:
- колело събота 10км.
- фитнес неделя (цяло тяло , 2 упражнения крака, 3 гръб/ рамене/ гърди, 3 корем)
- фитнес днес - същото разпределение на мускулните групи, различни упражнение

Ако успея, скоро ще гледам да мина на някаква програма, а не да си съставям спонтанни тренировки.
Ох, пресрочих си вечерния час и изчезвам да спя, че няма да оцелея!

13.06
- бадемово мляко, семена и ябълка
- салата, авокадо, сирене, сушени домати в олио
- бейгъл с кашкавал и шесто, парче от един с филе- гадост, оказаха се и с някакви сосове омазани
- таратор; какаов сладкиш

движение: няколко км. пеш; цел - да си легна рано и утре да тренирам.
Да бях описала вчера, да се почувствам полезна 😄 ама ми се спеше безобразно

14.06
- бадемово мляко, овес. ядки, семенца, слива
- част от парче какаов кекс, част от шоколадов заек, няколко зрънчота
- салата, прошуто, гауда, зехтин, домати; 1/2 пълн. хлебче с домат, салата, мортадела
- протеин
- салата, зехтин, 1/2 авокадо, скариди в няколко капки чили олио, 2 шоко оризовки

Посглупих с храната по обяд и не ми харесва тая тенденция да започна да залитам по неща, които си стоят и никой не ме кара да ям от тях. Ще бъде така на новото работно място, сега пък и със световното ..не може така, не е сериозно.

движение: 6-7км., фитнес
разгрявка
3 пъти
- негативно “набиране” от TRX - 12
- крос-оувър от седеж @2х8кг. - 10
- разгъване за трицепс @4кг/ ръка - 10

- плие @20кг. -10
- странични напади @2х4кг. - 20

- колене към гърди от фитнес топка - 15
- крънч преси с колене на фитнес топка @6кг - 15
- руско усукване @6кг - 20

разгряване и сауна

15 и 16.06 - много смотани дни. + калориен баланс и никакъв баланс на мактронутриентите и храните. И алкохол имаше де, ама не това беше проблемът.

Движение - 7-8км. пеш само и едни 20 лицеви опори всичко на всичко (с довършващи женски)

17.06
- протеин
- палачинки/ бухтички от смес на око: 1 яйце, вода, рожков, протеин, ленено семе, брашно от лимец + “сос” от кис. мляко, чия и протеин, череши; 1 с.л. лешников тахан

план-вечеря: риба или пържолки, салата, боб или картофи

Имах “късмета” да си купя 1кг. отвратителен на вкус протеин, как стана като уж познати продукти купувам, не разбрах. Купих си друг, то се не траеше. Сега имам да си готвя с протеин от сутрин до вечер.

Уикенда започна зле откъм хранене и тонус и вчера натоварих кошницата с риби и меса като противодействие - мисля, че ям (пак) малко протеин и не вземам най-умните решения в храненето.

edit: ох, а аз защо си пуснах отчета, без да си опиша тренировката. Тая глупава Германия ме е изнервила максимално в момента ..къде им замина и класата, и техниката и всичкото на ултра сработения отбор!!

та, фитнес:
3х
- асистирани набирания -12 и накрая -19кг. - 12
- “гребане” с въже, лакти покрай ребра @ 16,5кг - 10
- крос оувър @2х8кг, последната 2х6кг - 10
—-
- клек с пудовка пред гърди @16кг - 10
- SHELC - 15
- глутеус мост @10кг. - 20
—-
- сгъване за бицепс на долен скрипец @ 8,75кг. - 10
- привеждане на горен скрипец с прави ръце @11,25кг - 10
—-
- повдигане на крака от вис - 15
- крънч преси @5кг - 20
- пръсти към пети - 40

20 мин. велотренажор, опит за поддържане на пулс

5км пеш иначе

18.06
- салата, нахут, гауда, авокадо, зехтин, балсамико
- кис.мляко, годжи бери, банан
- протеин
- 2 яйца в малко кокос. масло, краставица, 1ф. ръжен хляб, половината с гъши пастет
edit: 20 гр. шоколад

движение: 4-5км. пеш
разгрявка
3х:
- скрипец към гърди @25кг. - 12
- пек-дек @19кг - 12
—-
лег преса @50кг - 12
румънска тяга с пудовка @20кг - 12
(в серии 3х, не кръгово)
—
3х
- топка от крака към ръце и обратно - 10
- диагонални коремни преси с изпънати ръце и крака - 20
- планк - 60 сек.
- кофички от сандък за скачане - 12

Степер/крострен-хибрид: 20 мин. (докато има световно, май има шанс кардиото рязко да ми тръгне)

Размисли:
- Планирам това да е последната седмица тренировки “каквото падне” - уикенда пътувам и ми липсват 3 дена от седмицата за фитнес, така че е реалистично да се насоча обратно към програма от следващата

- Разбирам ползите от кръговата тренировка, обаче вечер да улуча един уред свободен 3 пъти, след като стана от него ... граничи с тотото. Развалям си темпото и се изнервям. Забелязвам, че няма политика на сменяне за сериите - хората си цъкат по телефоните спокойно и си почиват на уреда, да не би някой да го ползва.
Май 2 пъти съм питала - единия път ми се получи, другия ме отрязаха. Някакси не ми се занимава и не ми се нерви в залата, фитнеса ми е удоволствието от деня и предпочитам да не се разправям.