QUEEN COBRA

19.03
Сън: 23.00- 6.00

Храна:
- кафе с  1/2 доза протеин
- йогурт 200 гр., 1/2 доза протеин, 30 гр. овес
- 50 гр. фъстъци
- киноа с масло 50 гр. сурова + вратна пържолка 220 гр. сурово
- сусамов тахан 30 гр.
- задушено зеле 300 гр. с масло от авокадо, 1 пъстърва 200 гр.
- сметанов крем за мазане 100 гр., крекери със зехтин 30 гр.

Калории около 2650
Протеин 140 gr.
Въгл.  114 gr.
Мазнини 180 gr.

19.03 (26)
Без тренировка.
Движение за деня 4 км.
Глутеус и задни бедра отново на мармалад  🙂 Нооо ...до утре трябва да са на линия 🙂
==============
Залата в Горна от оная седмица 🙂

20.03
Сън: 23.00- 6.30

Храна:
- кафе с  1/2 доза протеин
- йогурт 200 гр., 1/2 доза протеин, 30 гр. овес
- 100 гр. фъстъци
- киноа с масло 50 гр. сурова + свинско филе 300 гр. сурово + задушени гъби в масло 250 гр. сурово
- 50 гр. лешници
- кафе 3в1
- пилешка пържола 300 гр. сурово, салата айсберг 300 гр., домат 200 гр., магданоз, маслини 50 гр., масло от авокадо

Калории около 3260
Протеин 212 gr.
Въгл.  125 gr.
Мазнини 212 gr..

Анатпмично вярно 🙂

Кобре, ми се струва от снимката, че не е лоша идея малко да увеличиш калориите.
😳

Кобре, ми се струва от снимката, че не е лоша идея малко да увеличиш калориите.😳

😄 😄 😄

С  благодарности на Сашо и Боби за основите.
Сега ще надграждаме.
8Х35 кг раменна преса

20.03 (27) комплексна
в супер серии
1. клек (20,40,50кг) 3х8х60кг 2х8х50кг
2. лег (20,40,50кг) 3х8х58кг
3. придърпване на скрипец подхват 3х8х60кг
4. румънска тяга с дъмбели 3х12х(2х25кг)
5. коремни преси с диск над глава 3х10х10кг
6. едностранно гребане с дъмбел с опора на лежанка 3х12х25кг всяка ръка
7. раменна преса на машина 3х8х37кг
8. хиперекстензии с тежест 3х12х30кг дискове в ръце
9. повдигане с диск напред- с гръб до стената 10-8-8х10кг

Кардио на рекумбент 20мин.
Движение за деня 2 км.

Днес силата на ниво, но никаква мотивация. Извъртях си базовите упражнения без особен ентусиазъм.
================
Иначе апетитът е на ниво. Кантарът не показва разлика, но преди МЦ съм позамазала положението...

21.03
Сън: 22.30- 6.30

Храна:
- кафе с  1/2 доза протеин
-  киноа с масло 50 гр. сурово, 100 гр. биволско сирене
- 100 гр. фъстъци
- пилешка пържола 300 гр. сурово, червено зеле-задушено 300 гр.
- кафе със сметана
- салата айсберг 200 гр., 1 краставица, 1 домат 200 гр.,маслини 50 гр., зехтин, 200 гр. пъстърва, 80 гр. свинска пържола
- 25 гр. черен шоколад

Калории около 2730
Протеин 183 гр.
Въгл.113 гр.
Мазнини 174 гр. 

21.03 (28) комплексна
в супер серии
1. напади на смит машина (22,42кг) 3х8х52кг за всеки крак
2. избутване на машина за гърди с успореден хват за трицепс (32кг) 3х10х52кг
3. набиране успореден хват 3х8
4. румънска тяга с щанга (без оставяне) 3х12х58кг
5. повдигане на прави крака от стенд 3х12
6. флайс от полулег 3х12х(2х12,5кг)
7. чуково гребане на машина с 2 ръце 3х8х(2х35кг)
8. разгъване за предни бедра 3х8х30кг
9. сгъване за задни бедра 3х8х30кг
10. раменна преса дълбоко пълно движение 3х10х(2х12,5кг)
11. повдигане за прасец на 1 крак 3х12х20кг за всеки крак
12. повдигане на крака и таз от лег 3х15
13. бицепсово сгъване с дъмбели 3х8х(2х212,5кг)
14. хеликоптер на долна макара 10-10-8х40кг
15. крънчове с крака във въздуха 3х15

Задните бедра и задника така бяха изтръпнали от вчера, че даже не ги усещах 🙂
Въпреки това определено днес имах повече енергия и направих по добра-тренировка. Приключих за час и 15 силовата част, а обикновено я влача 90 мин.
Не знам дали се дължи на това, че пих кафе час преди това, или най-вече че излизам отпуска ...Йеее 🙂
Разбира се, като всеки път се наложи да изрина всичката бумащина като за последно.

22.03
Сън: 23.30- 6.00

Храна:
- кафе със сметана
-  50 гр. хлебче + 100 гр. кашкавал
- киноа 50 гр.сурово, 100 гр. биволско сирене, задушени гъби 250 гр. сурово
- 50 гр. суров слънчоглед
- зелен боб консерва 350 гр., бъркани яйца 5 бр с олио
- шам фъстък от 50 гр.

Калории около 2280
Протеин 110 гр.
Въгл. 130 гр.
Мазнини 146 гр.

22.03 (29)
Без тренировка.
Без движение.

Днес целия ден обездвижена в кола. Но утре ще видим.
==========
Мляс 🙂

Кобре, да не си ми сложила камери в кухнята?

Кобре, да не си ми сложила камери в кухнята?

Барт, внимавай да не си вкараш автогол 😄 😄 😄

23.03
Сън: 22.30- 6.00

Храна:
- кафе със сметана
- 1,5 фил. бонус  + 100 гр. кашкавал
- лъжица тахан 30 гр.
- елда 50 гр.сурово със зехтин, 200 гр. пилешко филе
- салата зелена с лук, сурови семки, авокадо, зехтин + пилешко филе 200 гр. с гъби
- 1 суджук, кашкавал 50 гр. червено вино
- 200 гр. кисело мляко, черен шоколад 12 гр.

Калории около  2700
Протеин 177 гр.
Въгл. 100 гр..
Мазнини 160 гр. 

23.03 (30) комплексна
в супер серии
1. набиране успореден хват 3х8
2. полулег с дъмбели (10,16кг) 3х10х(2х20кг)
3. гоблет клек с дъмбел (20кг) 3х10х30кг
4. повдигане на прави крака от стенд 3х12
5. кросоувър за гърди 3х12х(2х20кг) олабени кабели
6. едностранно гребане с дъмбел с опора на лежанка 10-8-8х30кг
7. румънска тяга до долу 3х10х60кг
8. повдигане на крака и таз от лег 3х15
9. раменна преса дълбока 10-10-8х(2х14кг)
10. повдигане за прасци на машина седнала 3х18 +15кг
11. разгъване за предни бедра 3х10х30кг
12. коремни сгъвания на ръба на пейка 3х15
13. набиране широк хват 2х6

Движение за деня 2-3 км разходка.

Стандартното ми раздвижване , но много по-бързо и с минимални почивки и никакъв фейсбук.

😄

24.03
Сън: 23.30- 6.30

Храна:
- кафе със сметана
- 4 оризовки, 4 яйца, 1/2 суджук
- шопска салата, 1/2 свинска пържолка, зеленчуци на скара
- пилешко филе 200 гр, с гъби ок 100 гр.с масло, елда 50 гр. сурово, зелева салата, 1 пържен филийка бонус с лъжица тахан 30 гр., чаша червено вино

Калории около 2400
Протеин 134 гр.
Въгл. 123 гр.
Мазнини 135 гр. 

24.03 (1) комплексна
в супер серии без клека
1. клек (20,40,50кг) 8-7-7х60кг 4х8х50кг
2. набиране подхват 10-8-8
3. лег с раменен хват (20,40кг) 3х10х50кг
4. клек на долната макара на скрипец 3х12х65кг
5. коремни преси с диск над глава 12х10кг 10-10х15кг
6. едностранно придърпване за гръб от колене на скрипец 3х8х50кг (олабени кабели)
7. флайс от полулег 3х10х(2х12кг)
8. суинг с пудовка с 1 ръка 3х30х16кг (по 15 всяка ръка)
9. раsзтваряне встрани с дъмбели 3х10х(2х7кг)

Движение за деня 5-6 км.

Малко по-предпазливо на клека, защото нямах огледало пред себе си. Снимах с отстрани , доволно се получава. Този път още по-бързо, за има няма час и 15 като махна загрявката.

25.03
Сън: 23.30- 6.30

Храна:
- кафе със сметана
- 25 гр. черен шоколад
- 1 фил. хляб бонус, 3 яйца, 1/2 суджук
-  зелева салата ок 250 гр.,1 свинска пържолка, 1 кебапче
- елда 50 гр. сурово, пилешко филе 200 гр.
- 3 домашни кюфтета, зелева салата от 200гр.с олио , кьопоолу с олио, 2 оризовки

Калории около 2620
Протеин 174 gr.
Въгл. 130 gr.
Мазнини 150гр. 

Кобре, да не си ми сложила камери в кухнята?

Барт, внимавай да не си вкараш автогол 😄 😄 😄

Що?
@Барт Симпсън, пиши ми на лични! 😄😍

25.03 (2)
Без тренировка.
Движение за деня- няма.

Доста изморителен ден. Ходенето на почивка изисква доста пътуване 🙂

=======================================================
26.03
Сън:  около полунощ -6.00

Храна:
- 2в1
- 2 фил. бонус , 100 гр. кашкавал, 100 гр. сирене
- 70 гр. тахан
- пилешка пържола 250 гр., хумус 120 гр., 3 оризови хрупки, няколко маслини

Калории ok 3000
Протеин 175 гр.
Въгл. 90 гр.
Мазнини 195 гр.

26.03 (3) комплексна
в супер серии
1. напади (22,42кг) 3х8х52кг всеки крак
2. лег (20,40,50кг) 3х8х60кг
3. придърпване на скрипец пред гърди 3х10х50кг
4. румънска тяга с дъмбели 3х12х(2х25кг)
5. повдигане на прави крака от стенд 3х15
6. флайс от полулег 3х12х(2х12.5кг)
7. гребане с лост  успореден хват 3х10х40кг
8. разгъване за предни бедра 3х8х30кг
9. сгъване за задни бедра 3х8х30kg
10. раменна преса на машина 3х8х42кг
11. повдигане на крака и таз от лег с лост в изпънати ръце 3х10
12. повдигане за прасец на смит машина 15х62кг 10-10х72кг
13. хеликоптер с диск 12-10-10х20кг

Кардио на рекумбент 15 мин

И трябваше да си ходим. Час и половина заедно  кардиото.

27.03
Сън: 27.03-7.30

Храна:
- 2в1
- бяло хлебче 50 гр., пилешка пържола 200 гр. , лъжица горчица
- 70 гр. тахан
- салата зелена с репички, магданоз, краставици, домат и зехтин, бъркани яйца 3-4 големи
- суджук, саздърма , шамфъстък, чаша червено вино

Калории 2340
Протеин 142 гр.
Въгл. 80 гр.
Мазнини 146 гр. 

26.03 (3) комплексна
в супер серии
1. напади (22,42кг) 3х8х52кг всеки крак
2. лег (20,40,50кг) 3х8х60кг
3. придърпване на скрипец пред гърди 3х10х50кг
4. румънска тяга с дъмбели 3х12х(2х25кг)
5. повдигане на прави крака от стенд 3х15
6. флайс от полулег 3х12х(2х12.5кг)
7. гребане с лост  успореден хват 3х10х40кг
8. разгъване за предни бедра 3х8х30кг
9. сгъване за задни бедра 3х8х30kg
10. раменна преса на машина 3х8х42кг
11. повдигане на крака и таз от лег с лост в изпънати ръце 3х10
12. повдигане за прасец на смит машина 15х62кг 10-10х72кг
13. хеликоптер с диск 12-10-10х20кг

Кардио на рекумбент 15 мин

И трябваше да си ходим. Час и половина заедно  кардиото.

Откакто те видях за първи път ми приличаш на Сара оКонър, ама след тези снимки вече не издържах да не ти кажа.

27.03 (4) (комплескна)
в супер серии
1. клек  с дъмбел между краката от подложки 3х12х32кг
2. крънчове 3х15
3. избутване на машина за гърди с успореден хват за трицепс 3х10х52кг
4. набиране успореден хват 3х8
5. гоблет клек с дъмбел 3х12х25кг
6. повдигане на прави крака и таз от лег 3х15
7. затваряне за гърди на пек дек 3х10х52кг
8. гребане на машина едностранно 3х10х30кг всяка ръка
9. румънска тяга 3х12х58кг
10. крънчове коляно лакът 3х20
11. раменна преса с щанга (20,30кг) 3х8х35кг
12. повдигане за прасец седнала 3х15 +20кг
13. хиперекстензии с тежест 3х12х20кг дискове  + 8СТ
14. разтваряне встрани с дъмбели 3х3х12х(2х5кг)

Движение за деня 3 км

Много бързо и стегнато.

Откакто те видях за първи път ми приличаш на Сара оКонър, ама след тези снимки вече не издържах да не ти кажа.

Ужас, тая много кльощава бе 🙂

Сара о’Конър е религия.
Кльощава ама с калашник.

28.03
Сън: след полунощ -5.00

Храна:
- кафе с 1/2 доза протеин
- варена елда 50 гр. сурово, биволско сирене 100 гр.
- пилешка пържола 200 гр. , зеленчуци варени ок 350 гр.
- сурови лешници 50 гр.
- кафе със сметана
- салата зелена ок 200 гр.  с домат 300 гр., магданоз, зехтин, 50 гр. маслини +  1 пилешко бутче печено 150 гр. месо

Калории ok 2100
Протеин 132 гр.
Въгл. 107 гр.
Мазнини 137 гр.

Ииии ... ъгейн на тръстиката ...

28.03 (5)
Без тренировка.
Движение за деня 4 км.
Чистене, пране.

Доволни изглеждате. 🙂 Що не си удължите договора? 🙂

Мире, съвет: като се снимаш с очила, винаги внимавай да виждаш обектива под рамките на очилата, за да е сигурно че са ти очите всъщност в рамките.

29.03
Сън: 22.00-7.00
Ох, понаспах се 🙂

Храна:
- кафе с 1/2 доза протеин
- варена елда 50 гр. сурово, тахан 50 гр.
- 100 гр. фъстъци
- протеинова бисквита 75 гр. + 250 гр. кисело мляко
- салата зелена с домат, зехтин, маслини + 1 пилешко бутче ок 200 гр.
- 25 гр. черен шоколад

Калории ok 2414
Протеин 138 гр.
Въгл. 125 гр.
Мазнини 146 гр.  .
===========
Тази е култова 🙂

29.03 (6) комплексно раздвижване собствено тегло
кръгове
1. набиране надхват 10х5
2. лицеви опори 10х10
3. клек 10х15

Движение за деня 2 км.

Днес пътувах служебно, напрегнах се психически на работа, а и обядвах само една протеинова бисквитка. Към 5-6 бях прегладняла (въпреки че си нагласих макросите) и нямах никакво настроение за 2 часа в залата.
Отмествам си истинската тренировка и раздвижих за 20 мин , колкото да не омекна.
==========
В джунглата  🙂

30.03
Сън: 22.30-6.30

Храна:
- кафе с 1/2 доза протеин
- домашна пица с моцарела и шунка
- 80гр. фъстъци
- варени зеленчуци 300 гр., 1 пилешко бутче 150 гр.
- kaраелено блокче с бадеми 60 гр.
- салата зелена с домат, зехтин, маслини  + кашкавал 80 гр.

Калории 2180
Протеин 124 гр.
Въгл. 110 гр.
Мазнини 143 гр 

30.03 (7) комплексна
в супер серии
1. полулег с дъмбели (12,5, 17,5кг) 3х10х(2х22,5кг)
2. придърпване на скрипец пред гърди с V ръкохв. 3х10х50кг
3. клек (20,40,50кг) 3х8х60кг
4. флайс от лег 3х12х(2х10кг)
5. придърпване за гръб с 2 ръце от колене на кросоувър 12-10-10х(2х35кг)
6. клек на долна макара 3х12х70кг
7. повдигане за прасец седнала 3х15 +22кг
8. разгъване за предни бедра 3х10х30кг
9. сгъване за задни бедра 3х10х30кг
10. бицепсово сгъване с лост с успореден хват 3х12х20кг
11. разгъване за трицепс на скрипец с въже 12-10-10х30кг
12. едностранна раменна преса дълбока 3х8х15кг всяка ръка
13. повдигане за прасец на смит машина 3х12х62кг
14. повдигане на прави крака от стенд 3х12

Движение за деня 4 км.

С малко мързел и нежелание, но все пак се получи прилично. 75 мин тренировка, ако някой пита 🙂 Без кардио вече 2 седмици, но предпочетох да  се прибера по-скоро и да си хапна .

Откак коментирахме раменната преса с дъмбели, преди около 2 седмици? , започнах да я изпълнявам по този начин. Не е по трудно, може би ми спестява 10-15% тежест, отколкото с отворени лакти, но това не ми е проблем.
Някакви допълнителни насоки?
Надявам се като си оптимизирам техниката, това да “буустне” малко раменете към растеж. 🙂
10х(2х14кг)

Защо ги въртиш тия лакти?

Защо ги въртиш тия лакти?

Явно се опивам да наподобя Арнолд пресите, а не е правилно. Как би трябвало да се движат?

=============================

31.03
Сън:00.30-7.30
Правих се на мъж снощи :(

Храна:
- кафе със сметана
- варена елда 50 гр. сурово, хумус 120 гр. шунка 120 гр.
- синьо сирене ок 150 гр, сьомга ок 40-50 гр., 50 мл. ракия
- 1 пъстърва на скара ок 200 гр., 1 фпх, чаша бира
- 1 бонбон Сушард, 1 бонбон Фереро Роше почерпка :(
- 60 гр. крекери със зехтин, 1 пакетче крема сирене 125 гр.

Калории 2450
Протеин 130 гр.
Въгл. 120 гр.
Мазнини 130 гр.

31.03 (8)
Без тренировка.
Движение за деня ок 4 км. лека разходка.

Днес и утре в Ловеч е големия панаир за Цветница.

01.04
Сън:23.30-7.00

Храна:
- кафе със сметана
- пилешко бутче 200 гр, домат ок. 300 гр. със зехтин, 100 гр. варени зеленчуци (толкова бяха останали )
- капучино без захар, 2 бонбончета (10 гр.)
- тахан 50 gr.
- варена елда 50 гр. сурово, 2 пъстърви 250 гр. чисто, 1 Фереро роше- запазих си го от вчера 🙂
- лешници 150 гр.

Калории 2560
Протеин 130 gr.
Въгл113 gr.
Мазнини 186 gr.