QUEEN COBRA

01.04 (9) комплексна
в супер серии
1. напади на смит машина (22,42кг) 3х8х52кг всеки крак
2. повдигане на прави крака от стенд с тежест 3х10х5кг дъмбел
3. избутване на машина за гърди (32кг) 3х8х62кг
4. придърпване на скрипец пред гърди 3х8х55кг
5. преден клек 3х10х40кг
6. крънчове разни 3х15
7. затваряне за гърди на пек дек 3х12х50кг
8. гребане на хоризонтален скрипец 3х8х55кг
10. тяга класическа (20,60кг) 3х8х70кг
11. раменна преса с щанга (20кг) 3х8х32кг
12. повдигане на колене до гърди от вис 3х10
13. бицепсово сгъване с щанга 10-8-8х22кг
14. хеликоптер с диск 12-10-10х20кг
15. хиперекстензии с тежест 3х15х20кг диск в ръце
16. разтваряне на аддуктор машина 3х15

Движение почти няма.
Пране, дребно домакинство.

Лежерно и посредствено с тежестите, но все пак приятно натоварване. Добре се получи тази седмица, 5 пъти раздвижих цялото тяло.
Повечко си почивах двата дни 🙂
=======
От преди няколко дни 🙂

02.04
Сън:22.30-7.00

Храна:
- кафе с 1/2 доза протеин
- домашна пица с шунка и моцарела, 250 гр. кисело мляко
-  пилешко бутче 160 гр, варена елда 50 гр. сурово, гъби задушени 250 гр. сурово
- нес кафе със сметана , парче козунак- почерпка ок 50 гр.
- лешници 50 гр.
- салата домат 300 гр., краставица, зехтин и магданоз + извара 250 гр, бъркана с яйца , зехтин и маслини

Калории 2160
Протеин 152 gr.
Въгл 143 gr.
Мазнини 116 rр.

Малко тегица. Мислех, че правя класическа, дърпах по пищялите, стягах гърба, ма тя си станала баш румънска. Нормално, по 3 пъти седмично правя румънска, вече не се усещам 🙂 Болката в задника днес е култова 🙂
=============
трета серия 8х70кг, touch and go
мога доста повече но ми беше десето упражнение за тренировката и хватът много не държи 🙂 

03.04
Сън:23.00-6.30
Нещо не ми стигна ...

Храна:
- 3в1
- домашна пица с шунка и моцарела, + още 60 гр. моцарела 🙂
- 25 гр. черен шоколад
-  пилешко бутче 200 гр, варена елда 50 гр. сурово
- фъстъци 100 гр.
- извара 250 гр. с яйца, зехтин и маслини, гъби задушени 250 гр, сурово, доматок 300 гр. със зехтин

Калории 2660
Протеин 172 gr.
Въгл. 130 gr.
Мазнини 161 gr.

А миналата седмица валеше сняг ....

Банско?

Банско?

БАНСКО 🙂

02.04 (10)
Без тренировка.
Движение за деня. 2 км.
=================
03.04 (11)
Без тренировка.
Движение за деня 4 км.

Ако понеделник ми беше почивен “по график”, то днес пропуснах раздвижване,защото съм си мърда. Ще се оправдая че всичко ми е схванато и гъза ме боли 🙂
Дано си направя поне минимума за седмицата ...

04.04
Сън:23.00-6.30

Храна:
- 3в1
- кисело мляко 300 гр. + доза протеин
- фъстъци 100 гр.
-  варена елда 50 гр. сурово + шунка на тиган 200 гр.
- кисело мляко 300 гр. + доза протеин
- зелена салата с домат, маслини и зехтин, 200 гр. пъстърва печена
- 25 гр. черен шоколад

Калории 1970
Протеин 147 гр.
Въгл. 100 гр.
Мазнини 107 гр. 

04.04 (12) комплексна
в супер серии
1. клек (20,40,50кг) 3х8х60кг 2х10х50кг
2. повдигане на крака от стенд 3х15
3. полулег с дъмбели (10,17,5кг) 3х8х(2х22,5кг)
4. придърпване на скрипец пред гърди 3х8х55кг
5. лег преса 3х15х80кг
6. крънчове разни 3х15
7. кросоувър за гърди 3х12х(2х15кг)
8. придърпване с 2 ръце на горни макараи за гръб от колене 3х12х(2х35кг)
9. румънска тяга 15х50кг 10-8-8х62кг
10. едностранна раменна преса 3х10х12,5 кг
11. сгъване за задни бедра 3х8х30кг
12. повдигане за прасец на смит машина 3х12х62 кг

Движение за деня 4 км.
Чистене, домакинство.

Нещо топлото време ме скапа, усещам краката си отекли и тежки, а бедрата някак уморени, въпреки че почивах цели два дни. Предполагам, че е само временно. Направих си стандартната тренировка, но с малко повече мързел.
Нещо позарязах кардиото след трен, да видим как ще ми се отрази обездвижването.

От женските дневници твоя го прелиствах преди, та ми направи впечатление колко си променила визията си. Мързи ме да чета назад, но я драсни няколко реда да кажеш какво и как, че ми е интересно. Може и на съобщение, ако сметнеш, че не е нужно тук.
Ясно е, че много от момиченцата бодат дупетата редовно, и то не само по онзи начин, но за теб помня, че си страхлива и странна, и нямаш нужните средства. Така че поздравления, наистина приятно ме изненада колко добре изглеждаш 🙂

От женските дневници твоя го прелиствах преди, та ми направи впечатление колко си променила визията си. Мързи ме да чета назад, но я драсни няколко реда да кажеш какво и как, че ми е интересно. Може и на съобщение, ако сметнеш, че не е нужно тук.
Ясно е, че много от момиченцата бодат дупетата редовно, и то не само по онзи начин, но за теб помня, че си страхлива и странна, и нямаш нужните средства. Така че поздравления, наистина приятно ме изненада колко добре изглеждаш 🙂

Благодаря! Това е тооолкова мило 🙂
Започнах да следя калории, като таргета ми се установи е 60 % мазнини , 15-20% въглени, 20-25% протеин. Повечето въглени - макар да са ми по вкуса- ме държаха мека, водна и гладна. Т.е смятам,че се храня по-добре.
Увеличих тренировките двойно - като брой и като обем. Тренирам цялото тяло  - бедра, гръб, гърди -4 пъти. Правя около 70 работни серии за бедра седмично, определено това беше решаващото.
Теглото се задържа 60-62кг в зависимост от периода.

Днес доста мили неща по дневниците на дамите.Ти си добре-на други казаха ,че могат спокойно да се пускат на смесените единоборства...щот от гледна точка на визията,няма какво да губят)))))))

05.04
Сън: 22.30-6.45

Храна:
- 3в1, протеин 1/2 доза
- пица домашна с шунка и моцарела + още моцарела
- кафе от автомат
- кисело мляко 100 гр. , извара 100 гр.,+ 1/2 доза протеин
-  варена елда 50 гр. сурово + шунка на тиган 120 гр.
- зелена салата с домат, маслини и зехтин, 200 гр. пъстърва печена

Калории 2090
Протеин 142 gr.
Въгл. 112 gr.
Мазнини 120 gr.

Не смятам, че това е обидно. Всъщност не си заслужава да го коментирам даже, защото със сигурност няма нищо обидно в мнението ми. Аз дори казах, че съм впечатлен.

05.04 (13) комплексна
в суперсерии
1. набиране подхват 3х8
2. лицеви опори 3х12
3. суинг с пудовка 3х20х25кг
4. крънчове 3х20
5. едностранно гребане с пудовка 3х8х25кг всяка ръка
6. лицеви опори раменен хват за трицепс 3х10
7. гоблет клек с пудовка 3х12х25кг
8. повдигане на крака от лег 3х15
9. добро утро 3х10х30кг
10. повдигане до брадичката с пудовка 3х8х25кг
11. клек с пудовка между краката 3х12х25кг
12. крънчове коляно лакът
13. раменна преса с щанга 3х10х25кг
14. повдигане за прасец 3х20х25кг

Движение за деня 4 км.

Имунната ми система се бори с някакъв вирус- днес кихах поне двайсетина пъти. Явно затова ми е такова убито и ме мързи. Освен това се одървих здраво от вчера. Та днес леко, лежерно и без натоварване, колкото да не загубя тонус.
Пък и спестих цял час  свободно време- за повече почивка и ядене 🙂 🙂

цял ден си мислих за теб, за това кихаш))...спокойно, нищо ти няма 🙂

Ясно е, че много от момиченцата бодат дупетата редовно, и то не само по онзи начин, но за теб помня, че си страхлива и странна, и нямаш нужните средства.

Култово 😄

06.04
Сън: 22.30-8.00
Голямото успиване днес.

Храна:
- нес кафе с протеин 1/2 доза
- 1,5 фил хляб бонус + 80 гр. кашкавал
- 50 гр. слънчоглед
- зеле (със свинско симвлично), бъркани яйца с извара 250 гр. , зехтин и маслини
- сладкишче тирамису 30 гр.
- салата зелена с лук и орехово масло, 2 варени яйца, 50 гр. тофу
- малка ябълка ок 100 гр.

Kaлории ок 2340
Протеин 152 гр.
Въгл. 102 гр.
Мазнини 152 гр.
=================================
06.04 (14)
Без тренировка.
Движение минимално 2км.
Чистене, пране.

Имах свободно време, но ще си дам почивка за възстановяване.

07.04
Сън: 23.30-7.30

Храна:
- 3в1 Nova Brazilia
- 1 фил хляб със семена, извара 250 гр. с яйце, зехтин и маслини + кетчуп 100 гр.
- пиле с картофи яхния + ок 50 гр. печена скумрия + 1 фил. хляб със семена
-  ок. 30 гр. слънчоглед
- салата айсберг с дресинг и  орехово масло, пилешко от бут ок 150 гр, 100 гр. йогурт

Kaлории ок. 2000
Протеин 130 gr.
Въгл. 125 gr.
Мазнини 112 gr..

Доооста голяма грешка с този кетчуп на закуска- ок , вкусен ми беше, направен от домати, но почти 30 гр. въглени и ми развали сметките за деня...No все пак си влязох в макросите 🙂

07.04 (15) комплексна
в супер серии
1. избутване на машина за гърди (2х15кг) 3х7х(2х20кг)
2. придърпване на скрипец пред гърди 3х8х60кг
3. клек (30кг) 5х12х50кг
4. повдигане на крака и таз от лег 3х12
5. затваряне за гърди на пек дек с прави ръце 3х12х30кг
6. гребане на хоризонтален скрипец 3х12х50кг
7. коремни преси от малък наклон 3х15
8. румънска тяга с дъмбели 3х12х(2х25кг)
9. разгъване за трицепс на скрипец 3х10х40кг

Движение за деня минимално ок 2 км.
Доста чистене.

Сила имах, но не се напънах много.
Лежерно отпускарски, видно пропуснах поне 2 упражнения за бедрата. Утре пак ще раздвижа, току виж и в понеделник, така че леко намалих общия обем и с всичкото ровене из Фейса бях готова за 45 мин..
Малко подсмърчане 2 дни, като цяло лигавщини.

ЧЕСТИТ ВЕЛИКДЕН НА ВСИЧКИ ВЯРВАЩИ.
НА ОСТАНАЛИТЕ- ПРИЯТНО ИЗКАРВАНЕ НА ДЪЛГИЯ УИКЕНД. ако нямаше религиозни празници, щяхме да работим без ваканции...

08.04
Сън: 23.00-7.00

Храна:
- 3в1 Nova Brazilia
- 2 фил. хляб със семена, 1 варено яйце, 100 гр. бекон, лъжица млечен пастет (от извара)
- агнешко с лук и лапад ок 200 гр. месце+ 1 фил. хляб със семена, 2-3 лъжици домашна картофена салата, варени зеленчуци 200 гр., 150 мл. бира
- салата айсберг с домат и орехово олио, 1 варено яйце
- слънчоглед ок 30-40 гр.

Kaлории ок  2030
Протеин 111 gr.
Въгл. 115 gr.
Мазнини 115 gr.

Нали си знаете- козунаците само ги миришем 🙂

 

Нали си знаете- козунаците само ги миришем 🙂

А тези, които не са филмирани дори ще ги ядем 😎😂

08.04 (15) комплексна
в супер серии
1. гоблет клек с дъмбел 3х12х25кг
2. коремни преси от лек наклон 3х15
3. лег с раменен хват за трицепс (20,40кг) 3х10х50кг
4. набиране подхват 3х8
5. разгъване за предни бедра 3х10х30кг
6. сгъване за задни бедра 3х10х30кг
7. раменна преса с щанга (20кг) 3х10х30кг
8. едностранно придърпване за гръб от колене 3х10х40кг всяка ръка
9. лег преса (100кг) 3х12х120кг (друг модел машина)
10. разтваряне встрани с дъмбели 3х10х(2х6кг)

Движение за деня 2 км.

Леко , леко, че нещо не се усещах в максимална кондиция. Всичкото подсмърчане беше 2,5 дни, но явно си дава някакво отражение на общото състояние.
Тези дни с Елейко, да си “затвърдя” тежестите.
==========================
Няколко дни с млечни и хляб и добре позагладих формата. Поне е временно.

А тези, които не са филмирани дори ще ги ядем 😎😂

:*

А тези, които не са филмирани дори ще ги ядем 😎😂

:*

С преса или без, не аз пускам постоянно картинки бленувайки “чукане” и (полу)голи мъже, Кобричке... 🙂 Та, в тоя смисъл, задръж си пресата 🙂

С преса или без, не аз пускам постоянно картинки бленувайки “чукане” и (полу)голи мъже, Кобричке... 🙂 Та, в тоя смисъл, задръж си пресата 🙂

Разбирам проблема, Херцоже, започвам да пускам (полу) голи жени 🙂 И на мен са ми по по вкуса.

Каквото те влече, Кобре, каквото те влече 😄

09.04
Сън: 22.30-6.00
Биологичен часовник ... 🙂

Храна:
- 3в1
- 2 фил. хляб със семена, 100 гр. бекон, 50 гр. крема сирене
- малка ябълка под 100 гр.
- тахан 100 гр.
-нес кафе с 1/2 дозая протеин
- варено червено цвекло 250 гр. с майонеза 50 гр. пушена скумрия 200 гр.

Kaлории ок  2400
Протеин 100 gr.
Въгл. 106 gr.
Мазнини 178 gr.

09.04 (16) комплексна
в супер серии
1. напади на смит машина (22,42кг) 3х6х52кг 2х8х42кг за всеки крак
2. повдигане на крака от стенд 3х12
3. полулег с дъмбели (10,15кг) 3х8х(2х22,5кг)
4. придърпване на скрипец пред гърди с v ръкохв. 3х10х50кг
5. румънска тяга (20 кг) 3х12х58кг
6. крънчове с вдигнати крака 3х15
7. бицепсово сгъване с лост 3х8х22кг
8. разгъване за трицепс с V ръковх 3х10х40кг
9. повдигане за прасци на смит машина 3х12х62кг
10. хеликоптер с крив лост 3х8х30кг
11. клек на долна макара 3х12х70кг
12, повдигане за прасец седнала 3х15 + 20кг
13. фейспул с въже 3х10х40кг
14. швейцарско ножче за корем 3х15

Движение за деня 2-3 км.

Каквото било почивните дни, било.
Направих си четирите комплексни трена за седмицата.
Днес, за щастие, почивен ден и изтеглих с ден напред стандартната тренировчица.  Така има голям шанс и тази седмица да направя 5 раздвижвания.
Трябва да започна да тренирам и ръцете, все пак идва сезона на голите рамене.
========
Една водна , водна и загладена седя- не знам дали е от храната или естрогена.  Гадна работа е това женското тяло  ...

Кобре, стига откача. Нищо ти няма. 🙂

Кобре, стига откача. Нищо ти няма. 🙂

Права си, Рони, но сама знаеш- с тези наши хормони не може да разчитаме на два еднакви дни във формата. А последната година - дали е заради възрастта 🙂 или  някаква друга причина, водната задръжка се измести около овулацията, вместо преди МЦ. Не е много, 1-2 кг е, но не е приятно десетина дни да се събуждам загладена, въпреки че не съм качила мазно.
Странно нещо е организЪмът. 🙂 🙂

Нали не те е треснала още критическата, какво се оплакваш от възрастта? 🙂

10.04
Сън: 22.30-6.00

Храна:
- нес кафе
- 2 фил. хляб бонус, 100 гр. кашкавал
- капучино без захар
- свински дроб с лук 300 гр.
- лешници сурови 50 гр.
- kaфе, хапка турска “saray” халва 20 гр.
- червено цвекло 250 гр. с 30 гр. майонеза. 80 гр. пушена скумрия, вратна пържола 250 гр.

Kaлории ок  2350
Протеин 180 gr.
Въгл. 83 gr.
Мазнини 142 gr. 

10.04 (17)
Без тренировка.
Без движение (возиха ме)
Чистене, домакинство.

Задникът отново ме боли зверски 🙂
==========
Херцоже, както обещах 🙂

11.04
Сън: 22.00-6.30
Поспах доволно 🙂

Храна:
- нес кафе с 1/2 доза протеин
- 100 гр. сладки картофи, 50 гр. кашкавал, 2 варени яйца
- лешници сурови 50 гр.
- зеленчуци гювеч 300 гр., свинска вратна пържола 250 гр. месо
- 20 гр. солети - покрай колежките , кафе от автомат
- червено цвекло 250 гр, с масло от авокадо и 50 гр, слънчогледови семки + 1 пушена скумрия 230 гр. изчистено

Kaлории ок. 2666
Протеин 150 гр.
Въгл. 110 гр.
Мазнини  186 гр.

11.04 (18) комплексна
в супер серии
1. клек (20,40,50кг) 5х8х60кг
2. избутване на машина за гърди (32кг) 3х8х62кг
3. едностранно гребане с дъмбел с опора на лежанка 3х10х25кг всяка ръка
4. румънска тяга с дъмбели 3х15х(2х25кг)
5. повдигане на прави крака от стенд с тежест 3х10х5кг дъмбел
6. едностранна раменна преса дълбока 3х8х15кг всяка ръка
7. повдигане на крака и таз от лег 3х12
8. разгъване за предни бедра 3х8х30кг
9. сгъване за задни бедра 3х8х30кг
10. хеликоптер на долна макара 3х10х40кг
11. повдигане за прасец на смит машина 3х12х62кг
12. разтваряне встрани с дъмбели 3х12х(2х7кг)
13. разгъване за трицепс на скрипец с V ръкохв. 3х12х40кг

Движение за деня 2 км. (пак пътуване)

Днес имаше  напрежение на работа и усещах как краката ми отекоха от жегата в колата, но пък всичко се получи идеално в залата. Имах сила, нищо не ми тежа и съм доволна.

12.04
Сън: 22.30-6.30

Храна:
- нес кафе с 1/2 доза протеин
- 60 гр. овес, 300 гр. кисело мляко,  лешници сурови 30 гр.
- 2 бонбона 🙂 колегите ...
- зеленчуци гювеч 300 гр., свинска вратна пържола 250 гр. месо
- кафе от автомат
- 1/2 салата айсберг 350 гр., домат 200 гр., зехтин и 100 гр. маслини, 3 варени яйца, 100 гр. кашкавал
- 50 гр. фъстъци

Kaлории ок. 2590
Протеин 142 гр.
Въгл. 125 гр.
Мазнини 170 гр. 

12.04 (19) рамо, ръце
в супер серии
1. набиране подхват 3х8
2. лицеви опори раменен хват за трицепс 15-12-12
3. раменна преса обратен хват 3х8х25кг
4. крънчове 3х15
5. бицепсово сгъване с щанга 3х8х25кг
6. френско разгъване от лег с щанга 8-7-7х25кг
7. хеликоптер с щанга 3х8х30кг
8. повдигане на крака от лег 3х12

Движение за деня- 2км.
Чистене.

По принцип днес трябва да почивам, но не виждам от какво толкова бих могла да се изморя. Е, сцепва ме задника, така че раздвижих ръчичките.
И да си дойдем на думата 🙂

Малко сметки и теглилки - взе, че мина цял месец

Седмица 02.04-08.04
Калории средно 2177
Протеини 143 гр.
Въгл. 118 гр.
Мазнини 126 гр.  

===========================================
Заложих баланс от 2200 ккал в Myfitnesspal.
Видно обаче консумирам редовно ок 2500 ккал.... 

Заложените съотношения заковавам без проблем,  независимо  от калориите:
Протеини - 23-25%.
Въглехидратите  18-20%- от зеленчуци, пълнозърнести, ядки и млечни.
Мазнини 55-60% - 150 гр. и нагоре

От началото на този режим не ям плодове, захар, тесто, сладкиши и намалих 3в1 до 1-2 на седмица. Не ядох козунаци по великден 🙂 

==============================
Тренировките
Четири  full body - бедра, гръб, гърди - тренировки седмично.
Движението за деня ми като цяло е на санитарния минимум, не повече от 7000 крачки и то сумарно за деня  (4-5 км).
В ДВИЖЕНИЕТО ОТЧИТАМ САМО ИЗМИНАТИТЕ НАВЪН КРАЧКИ. Паразитни и безсмислени движения вътре в стаята, между колегите, по двор, стълби и пр. не са част от активността, макар че могат да добавят до 2000 крачки към сумата.
През периода стана така, че последните  20 дена не съм правила кардио след тренировка.

13.04
Сън: 23.00-6.00

Храна:
- 3в1
- кисело мляко 100 гр.с извара 150 гр., 1/2 доза протеин
- сладки картофи печени ок 80 гр. + кашкавал 50 гр.
-  зелен боб  200 гр.,агнешко 200 гр.
- салата айсберг 350 гр., домат 200 гр, маслини 100 гр. , гъби задушени 250 гр. сурово и зехтин , пържола вратна 250 гр. месо
- шоколад 30 гр.

Kaлории ок. 2246
Протеин 163 гр.
Въгл. 111 гр.
Мазнини  132 гр.