Enigma's

ХРАНА:

овес-170gr
пиле с ориз-1500gr
салата-домати, краставици, зелена салата, репички, лук, киселец, извара, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА:

1. Военна преса 3х5 80kg
2. Раменна преса с дъмбели, седнал (успореден хват) 3х6 35kg
3. Клек 3х5 150kg
4. Дърпане на хоризонтален скрипец 3х10 90kg
5. Сгъване за бицепс на скот 3х10 50kg

ХРАНА:

овес-170gr
скумрия на фурна-450gr
картофено пюре-600gr
спагети карбонара-650gr
изстискан сок от грейпфрут-300ml
салата-домати, краставици, зелена салата, репички, лук, киселец, извара, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА:

1. Лег 10х1 140kg -10min
2. Тясна тяга 10х1 220kg -10min

3. Полулег с щанга 3х5 90kg
3.1 Румънска тяга с дискове 3х5 80kg

Тягата вече е тенденциозно лека, но за сметка на лега.

Ебати гърба...

ХРАНА:

овес-170gr
пилешки крилца на фурна-500gr
печени картофи на фурна-600gr
козунак-1бр.
салата-домати, краставици, зелена салата, лук, репички, извара, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед от рапица

ТРЕНИРОВКА:

1. Военна преса 11х1 87,5kg -10min
2. Пендлей гребане 22х1 100kg -10min
3. Клек 14х1 160kg -10min

4. Разтваряне встрани с дъмбели, седнал 10 10 10 х 22,5kg
4.1 Дърпане на горен скрипец, надхват 10 10 10 х 70kg

Деба крадливото племе скапано. Откраднали са ми часовника във фитнеса. Сетих се, че на вероятното място има камера, ако ми позволят да я прегледам, дано да не видя тоя пич 🙂

ХРАНА:

овес-170gr
руло стефани-450gr
картофено пюре-500gr
леща яхния-600gr
изстискан сок от грейпфрут-300ml
салата-домати, краставици, лук, зелена салата, репички, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 ябълка

ТРЕНИРОВКА:

1. Лег 6х3 90 100 110 120 130 140kg
2. Тясна тяга 6х3 120 140 160 180 200 220kg

3. Полулег с щанга 5х2 100kg
4. Дърпане на хоризонтален скрипец с ръкохватка 3х10 80 90 100kg

ТРЕНИРОВКА:

1. Военна преса 3 3 3 3 3 2 2 х 60 65 70 75 80 87,5 87,5kg
2. Пендлей гребане 6х3 50 60 70 80 90 100kg
3. Клек 6х3 100 120 130 140 150 160kg

4. Въртене на диск около глава 10 10 х 20kg //на страна
4.1 Повдигане на диск напред 10 10 х 20kg

5. Дърпане на горен скрипец, раменен надхват 10 10 х 80kg

6. Сгъване на прав лост за бицепс 10 10 х 50kg

Много зле. Военната не можах да направя 3-ка на 87,5, но от няколко дни почти не съм ял, даже днес не знам изобщо какво да опиша като храна, както и спането е на 3-5 часа. Много съм емоционален и се афектирам като се случват някакви неща около мен.

ХРАНА:

овес-170gr
кюфтета по БДС-4бр.
картофена салата-300gr
кюфтета с бял сос-450gr
салата-домати, краставици, репички, зелена салата, лук, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан

ТРЕНИРОВКА:

1. Лег 5 5 5 5 х 80 100 110 120kg
2. Полулег с дъмбели 8 8 8 х 40kg
3. Тясна тяга 3 3 3 3 3 3 х 100 140 180 200 220 240kg
4. Румънска тяга 8 8 8 х 100kg

Раздвижих само, колкото да поддържам.

ХРАНА:

овес-170gr
агнешко с ориз-600gr
свински кюфтета по БДС-6бр.
печени картофи на фурна-700gr
салата-домати, краставици, зелена салата, репички, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Военна преса 8х1 90kg -10min
2. Пендлей гребане 15х1 110kg -10min
3. Клек 11х1 165kg -10min

4. Разтваряне на дъмбели встрани, седнал 12 12 12 х 20kg
5. Дърпане на хоризонтален скрипец, раменен надхват 12 12 12 х 80kg

Когато не ям и не се наспя, няма да се отрази на нищо, освен на военната преса и лега. Затова и така стана с 8-те повторения само...

ХРАНА:

овес-170gr
боб яхния-2000gr
яхния от коприва, фиде и т.н-700gr
салата-домати, краставици, лук, зелена салата, репички, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан

ТРЕНИРОВКА:

1. Лег 7х2 140kg
2. Тясна тяга 7х2 220kg

3. Полулег с щанга 3х5 90kg
3.1 Дърпане на горен скрипец, раменен надхват 3х8 all magazine

Лега-тежък, тягата-лека.

ХРАНА:

овес-170gr
яхния от коприва, фиде и т.н-700gr
яйца L размер-5 броя
пица-2 парчета
салата-домати, краставици, лук, зелена салата, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан

ТРЕНИРОВКА:

1. Военна преса 7х2 90 90 85 85 85 85 85kg
2. Клек 7х2 160kg

3. Повдигане на лост напред, подхват 10 10 х 35kg
3.1 Дърпане на горен скрипец с ръкохватка 10 10 х 80kg

4. Фейспул 12 12 х 40kg
4.1 Пулдаун 12 12 х 50kg

5. Скотово сгъване с крив лост 12 9 х 50kg

Другия месец намалям една идея военната, че нещо не се получава с нея.

ХРАНА:

овес-170gr
патешко-450gr
гръцка мусака-600gr
салата-домати, краставици, лук, зелена салата, репички, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан

ТРЕНИРОВКА:

1. Лег 10х1 145kg -10min
2. Тясна тяга 10х1 230kg -10min

3. Полулег с щанга 2 3 3 3 х 100kg
3.1 Румънска тяга 2 3 3 3 х 170kg

ХРАНА:

овес-170gr
скумрия на фурна-450gr
печени картофи на фурна-600gr
гръцка мусака-500gr
салата-домати, краставици, зелена салата, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан

ТРЕНИРОВКА:

1. Военна преса 4х1 92,5kg -5min
2. Военна преса 10х1 80kg -5min
3. Клек 10х1 170kg -10min

4. Разтваряне на дъмбели встрани, седнал 10 10 х 22,5kg
4.1 Едностранно дърпане на кабел встрани за задно рамо 10 10 х 10kg //на ръка

5. Дърпане на хоризонтален скрипец с ръкохватка 10 10 х 90kg
5.1 Пулдаун с широк надхват 10 10 х 55kg

6. Скотово сгъване с дъмбел 8 8 х 25kg //на ръка
6.1 Бицепсово сгъване с крив лост, надхват 10 10 х 30kg

Военната преса е трагична. Имам още две тренировки, при които ще пробвам максове и коригирам килограмите на лега и военната задължително.

Опитвам се да схвана, какъв е принципа на подредба на упражненията ти-основните движения. Май единият ден в хоризонтална равнина, а другият във вертикална. Е, скрипците за гръб ги въртиш и не кореспондират винаги с равнините, но общо взето по този метод ли тренираш или просто така се е получило?

Подредбата на основните движения са извадка от програма на James Hinks, която я има в сайта и оттам с течение на времето съм си пригодил протоколите с проба-грешка, според това как се чувства тялото ми.
Имам две подредби на основните движения, които са лег/обръщане/тяга и военна преса/набиране или пендлей гребане/клек като поради контузии, в момента не правя обръщане и набиране. В идеалния случай, гледам да тренирам така:

ден1
лег 10+ серии х 1 повторение за 10 минути
обръщане 10+ серии х 1 повторение за 10 минути
тяга 10+ серии х 1 повторение за 10 минути

След като свърша основните, правя суперсерия от 3 серии х 5-10 повторения, които движения допълват основните като асистиращи. Например полулег с дъмбели/щанга + румънска тяга.

ден2
военна преса 10+ серии х 1 повторение за 10 минути
набиране/пендлей гребане 10+ серии х 1 повторение за 10 минути
клек 10+ серии х 1 повторение за 10 минути

Пак правя суперсерия от 3 серии х 5-10 повторения рамо+гръб. Пример: разтваряне на дъмбели за задно рамо + хоризонтален/вертикален скрипец.

ден3
Протокол за ден 3: 3 серии х 5 повторения с еднаква тежест (седмица 1); 6 серии х 3 повторения с покачване на тежестта (седмица 2); 7 серии х 2 повторения с еднаква тежест (седмица 3); 3 серии х 5 3 1+ повторение (седмица4)

лег
обръщане
тяга

Тук за разлика от ден 1 и 2, асистиращите движения не са в суперсерия, а са веднага след основното. Например след лега правя 3х5, 5х3 или някакъв по-тежък протокол от полулег с щанга, а след тягата-румънска тяга.

ден4
Протокол за ден 4: 3 серии х 5 повторения с еднаква тежест (седмица 1); 6 серии х 3 повторения с покачване на тежестта (седмица 2); 7 серии х 2 повторения с еднаква тежест (седмица 3); 3 серии х 5 3 1+ повторение (седмица4)

военна преса
набиране/пендлей гребане
клек

Тук идеята е същата като при ден 3. След основното е асистиращо.

След 4-тата седмица, тежестите се покачват спрямо миналия месец с 2,5kg при лег и военна и 5kg при клек и тяга. На екселска таблица съм си разграфил точно килограмите, за да не се натрупва прекалена умора и да зацикля. Така тренирам от много време, резултата е задоволителен и мисля до края на годината да съм си с нея.

Много обстоятелствен, тенкс 😎
Успех 😎

ХРАНА:

овес-170gr
леща яхния-2200gr
домашна пица-700gr
салата-домати, краставици, зелена салата, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан

ТРЕНИРОВКА:

1. Лег 5 3 1 1 х 120 140 150 160kg
2. Тясна тяга 5 3 2 1 0 х 180 217,5 245 260 280kg

3. Полулег с щанга 20 15 х 70kg
4. Дърпане на хоризонтален скрипец с ръкохватка 20 15 х 60kg

Уникален тъпак съм... Досега съм пробвал 2-3 пъти 280 и едвам отлепям тежестта от земята, а сега имаше страшно бърза скорост, минах коленете, изправих на 90% краката, оставяше ми просто да бутна с гъза напред за да заключа тежестта, лоста продължаваше да се движи нагоре и си казах “абе. крива ти е тягата, пусни лоста” и пуснах... гледам след това клип и изобщо не беше толкова крива, колкото си я представях в тъпата глава. Поне вече ми олекнаха и следващата врътка живот и здраве (след месец) са мои.

и си казах “абе. крива ти е тягата, пусни лоста” и пуснах... .

Хаха, имам някакъв страх от криви тяги. Опитите на Джони спорт например, ги гледам с едно око, като във всеки един момент съм в готовност да затворя и другото.

ХРАНА:

овес-170gr
леща яхния-2200gr
имамбаялдъ-500gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, зелена салата, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан

ТРЕНИРОВКА:

1. Военна преса 5 3 2 1 х 70 80 90 97,5kg
2. Клек 5 3 1 1 х 140 160 180 190kg

3. Раменна преса на машина, седнал 12 12 12 х 60kg
4. Дърпане на горен скрипец, раменен надхват 9 9 9 х all magazine

5. Бицепсово сгъване с крив лост на скот 10 10 х 40kg

Пренареждам килограмите и ще видя дали ще направя една седмица делоуд или започвам 4-седмичен цикъл веднага.

Днес на Витоша:

-Ресторант Бор, Бар Шишарка (кв. Княжево)
-Белята вода
-к-с Тихия кът
-м. Златните мостове
-х. Момина скала и обратно

Разстояние-21km
Времетраене-3 часа и 5 минути

Много яка тренировка. Даваха го да вали, но времето беше идеално. Ходих бързо до Белята вода за загрявка и после през цялото време тичах.

Следобяд трябва да тренирам в зала, ще видя как ще стане номера.

Следобяд трябва да тренирам в зала, ще видя как ще стане номера.

Ще стане, що пък да не стане. 😄

ХРАНА:

овес-170gr
пъстърва на фурна-450gr
картофено пюре-600gr
спагети с кайма-500gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Лег 13х1 135kg -10min
2. Тясна тяга 10х1 215kg -10min

3. Полулег с щанга 8 8 х 80kg
3.1 Румънска тяга 8 8 х 100kg

Определено умората си се усещаше от сутрешната физзарядка. Трябваше ми време, докато накарам краката да ме слушат.

Отказах се от делоуда. Не ме мързи толкова, че да си клатя краката цяла седмица, хаха.

ХРАНА:

овес-170gr
пилешки крилца на фурна-600gr
печени картофи на фурна-600gr
домашна баница със сирене и кашкавал-1/2 тава
салата-домати, краставици, лук, магданоз, яйце, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Военна преса 23х1 77,5kg -10min
2. Пендлей гребане 18х1 100kg -10min
3. Клек 4х8 140kg

4. Разтваряне на дъмбели встрани, седнал 15 15 х 20kg
4.1 Дърпане на горен скрипец с ръкохватка 15 15 х 70kg

Добра бройка на военната преса като можеше и още 2-3, ако бях по-бърз в началото.
Трябва ми повече обем на клека, защото с 1-3 повторения не иска да тръгне нагоре. Най-вероятно ще махна ЕДТ за сила на клека и ще го заменя с нещо от сорта на 4х8; 5х5; 3х10.

Трябва ми повече обем на клека, защото с 1-3 повторения не иска да тръгне нагоре. Най-вероятно ще махна ЕДТ за сила на клека и ще го заменя с нещо от сорта на 4х8; 5х5; 3х10.

Пробвал ли си с 2-3 по-тежки серии и после 2 серии обемни, 8-10 нещо?

Пробвал съм, но за не достатъчно дълъг период, че да мога да кажа дали ми помага или не. Засега ще задържа с ЕДТ-то като ще напъвам максимално бройки, че има момент на скатаване при клека.

ХРАНА:

овес-170gr
пиле с ориз-700gr
киноа със зеленчуци-1300gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Лег 3х5 130kg
2. Тясна тяга 3х5 215kg

3. Полулег с щанга 4 4 4 4 х 90kg
4. Румънска тяга 4 4 4 х 170kg

Румънската тяга след основната ми идва нанагорнище. Иначе лега и тясната тяга минаха много леко.

ХРАНА:

овес-170gr
кюфтета по БДС-5бр.
картофена салата-250gr
пиле с ориз-700gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Военна преса 3х5 77,5kg
2. Пендлей гребане 3х5 100kg
3. Клек 3х5 155kg

4. Въртене на диск около глава 20 10 х 25kg //на страна
5. Повдигане на диск със свити ръце от корем до зад глава 20 10 х 25kg //на страна
6. Дърпане на хоризонтален скрипец с ръкохватка 10 10 10 х 90kg

ХРАНА:

овес-170gr
киноа с грах-1400gr
скумрия на фурна-450gr
печени картофи на фурна-600gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Лег 15х1 140kg -10min
2. Тясна тяга 11х1 225kg -10min

3. Полулег с щанга 12 10 8 х 80kg
4. Бутане на скрипец за трицепс 10 10 10 х 80 60 45kg //дроп серия

ХРАНА:

овес-170gr
мусака с тиквички и кайма-600gr
кюфтета по БДС-5 бр.
яйца L размер-2 бр.
киноа със зеленчуци-200gr
печени картофи на фурна-150gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Военна преса 10 3 2 1 х 70 80 90 100kg
2. Клек 5 5 3 3 3 1 х 100 120 140 160 180 190kg

3. Фейспул 15 15 15 х 40 50 60kg
3.1 Пулдаун 15 15 15 х 40 50 60kg

4. Дърпане на хоризонтален скрипец с ръкохватка 8 8 х all magazine

След като вчера близнах последната капка твърд алкохол в живота си, реших днес да влезна в кондиция с една лека тренировка, а то какво стана - дългоочакваните 100 килограма на военната ги вдигнах като стой, та гледай, хаха.

След като вчера близнах последната капка твърд алкохол в живота си, реших днес да влезна в кондиция с една лека тренировка, а то какво стана - дългоочакваните 100 килограма на военната ги вдигнах като стой, та гледай, хаха.

Браво за военната! 🙂

А за алкохола защо така категорично се заричаш? В смисъл не че е лошо решение, но така формулирано, е доста трудно за спазване.

Мерси, Боби.

За алкохола - нямам мярка. Пия веднъж на тримесечие, но никога не завършва добре. Този път прелях чашата, преносно и буквално. Излагам не само себе си, но и близки хора. Баста 🙂

ХРАНА:

овес-170gr
мусака с тиквички и кайма-700gr
леща яхния-1800gr
салата-домти, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Лег 6х3 90 100 110 120 130 140kg
2. Полулег с щанга 3х5 90kg
3. Тясна тяга 6х3 125 145 165 185 205 225kg
4. Тясна тяга 1 1 х 240 260kg

ХРАНА:

овес-170gr
киноа със сушени чушки-1400gr
спагети с кайма-700gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, извара, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Военна преса 6х3 60 65 70 75 80 82,5kg ; 1x1 90kg
2. Пендлей гребане 6х3 60 70 80 90 100 110kg
3. Клек 6х3 110 120 130 140 150 165kg ; 1x1 180kg

4. Лег, тесен хват 3х8 100kg
5. Бутане с крив лост на скрипец за трицепс, подхват 3х10 60kg
5.1 Бутане с крив лост на скрипец за трицепс, надхват 3х10 60kg
6. Сгъване на скот с крив лост 2х8 60kg

Много леки тия 260 кила, браво!
Само не съм сигурен, че това е най-подходящият вариант на тягата за теб. За фитилите няма да говоря. 🙂

Много леки тия 260 кила, браво!

Леки, ма тия на клипа станаха малко криви.

Само не съм сигурен, че това е най-подходящият вариант на тягата за теб.

Защо да не е за мен? Трябва да позаякнат краката и ядрото, както да стягам малко повече горната част за да не изпускам раменете напред. Иначе се чувствам силен и сигурен при изпълнението на тази тяга.

За фитилите няма да говоря. 🙂

Виновен, хаха. До 200 ги дърпам надхват, но после слагам фитилите, че от ключа получавам адски болки в момента. Преди дръпнах 270 с кюючов, но откакто се заговори за третия пол, нещо в мен промени.

Изглежда сякаш дисковете са кухи. Ще можеш ли да ги дръпнеш на класическа тяга?

Само не съм сигурен, че това е най-подходящият вариант на тягата за теб.

Защо да не е за мен? Трябва да позаякнат краката и ядрото, както да стягам малко повече горната част за да не изпускам раменете напред. Иначе се чувствам силен и сигурен при изпълнението на тази тяга.

Струва ми се, че заради пропорциите ти щангата те дърпа напред и върви доста далеч от краката в началото на движението. Може и да е от ъгъла на клипа, но според мен си струва да обърнеш внимание.

Тя тая щанга още на старта е далече и напред, как няма да го дърпа да я тегли на кръст...

Изглежда сякаш дисковете са кухи. Ще можеш ли да ги дръпнеш на класическа тяга?

Не съм дърпал класическа тяга от 2-3 години. Ще ми трябва около месец вработване най-вероятно.

Абе някой ден ще я науча тая тяга. 🙂

ХРАНА:

овес-170gr
печени картофи на фурна-700gr
кюфтета по БДС-7бр.
яйца L размер-5бр.
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Лег 10х1 145kg -10min
2. Тясна тяга 10х1 230kg -10min

3. Полулег с щанга 3х10 70kg
3.1 Дърпане на хоризонтален скрипец с ръкохватка 3х10 70kg

ХРАНА:

овес-170gr
мусака с кайма и картофи-700gr
домашна баница с 6 яйца, 300gr кашкавал, 600gr сирене-1/2 тава
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Военна преса 21х1 85kg -10min
2. Клек 19х1 170kg -10min

3. Раменна преса с дъмбели, седнал (успореден хват) 6 6 6 х 35kg
3.1 Гребане на машина, седнал 6 6 6 х 50kg

Ето това вече са прилични бройки за 10 минути.

ХРАНА:

овес-170gr
варено прясно зеле със свинско каре-800gr
домашна баница с 6 яйца, 300gr кашкавал, 600gr сирене-1/2 тава
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Лег 7х2 140kg
2. Тясна тяга 7х2 225kg

3. Полулег с щанга 4х6 80kg
4. Дърпане на хоризонтален скрипец с ръкохватка 3х8 all magazine
5. Сгъване на прав лост за бицепс 5х10 40kg
6. Молитва 50 х all magazine

Днес не трябваше да тренирам, защото се получава трета тежка тренировка подред с две тяги, два лега, клек и военна, но баницата много ме зареди и кога се усетя, вече загрявам в залата.

ХРАНА:

овес-170gr
боб мунг-800gr
крем супа от зеленчуци и гъби-700gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, сирене, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Военна преса 7х2 85kg
2. Разтваряне на дъмбели встрани, седнал 3х15 20kg
3. Фейспул 3х15 50kg
4. Пендлей гребане 3х10 70kg
5. Гребане на машина, седнал с опора на гърди 3х10 40kg

След поредната провалена тренировка на клек, заради проблеми с тъпите колена, си поръчах SBD наколенки. Дано да няма повече пропуснат клек.

След поредната провалена тренировка на клек, заради проблеми с тъпите колена, си поръчах SBD наколенки. Дано да няма повече пропуснат клек.

Дават много добра опора на коленете - усещаш една стабилност, която ди дава увереност да клекнеш добре, дълбоко и чисто. Стига да си уцелил размера, защото ако не си, само топлят. 🙂