Кондиция

За лицевите трябва да пускаме до долу, като не опираме бедрата. Клековете следва да са до долу. Правих си ги както е по изискване. Всеки може да чийти, но няма смисъл - лъже себе си.

Вчера и аз не знам какво правих и защо го правих така. Сменях 5 набирания на много дебел лост с 12 кофи. Сигурно съм направил около 8 такива кръгчета. Накрая един планк до 120 и един до 60. Май беше колкото да отчета тренировка.

Вчера правих Barbara, но някак лежерно, без да се напрягам - имаме почивка от тренировките, а когато тренирам solo явно мотивацията ми рязко спада:

5 кръга от:

20 набирания
30 лицеви опори
40 коремни преси
50 клека без тежест

Не засякох точно вереме, но някъде около 45-50 мин. Не си дадох никакъв зор.
Вечерта нещо ме прихвана - не ме свърташе вкъщи и карах колело, около половин час.

Това, което забелязах е, че след кофичките вчера лявото рамо определено ме боли. Предния път болките в рамото също бяха в ден след кофи. Явно трябва да отбягвам това упражнение.

Понякога се получава и от неправилно изпълнение......за кофите и болките в рамото имам предвид. Масово го наблюдавам това и то при хора, които постоянно са по лостовете. Принципно при кофи, рамото трабва да е надолу и назад!
Може и правилно да ги правиш, просто споделям 😎

Не знам, може би не изпълнявам правилно. Наблюдавал съм, че някои хора изпълняват кофите, като изнасят предната част на тялото напред. Това ли е правилната постановка? Аз по - скоро не изнасям напред, може би това е проблема.

То като раменете ти отидат надолу и назад, гърдите се изпъчват - ако това имаш предвид.

Ами не, някой накланят предната част на тялото напред, т.е. горната част на тялото не е в една вертикала с краката и перпендикулярна на земята, а накланят от кръста и изнасят напред (и така хвата на дланите застава някак по - назад от раменете в долно положение).

Явно обаче ти говориш за друго - да правя го с изпъчване на гърдите (т.е. рамената малко назад). Следващия път като правя кофи ще снимам и ще постна.

При кофичките е без значение как ти е тялото, колко си изпъчен и другите ви ала-бала. Единствените две важни за безопасното изпълнение неща са контрола, тоест недопускането, на нарастваща вътрешна ротация и на протракция.

Разгледай някъде из нет-а видеа на изпълненията и другото много важно е да се снимаш сам себе си как ги изпълняваш, а не да си мислиш как ги изпълняваш. Това което ти е писал Джеймс е най-важното нещо и от него боли рамото. Не зависи дали са с акцент на гърдите демек в предна равнина или са в по успоредна за трицепса. По принцип тези които са с акцент към гърдите се изпълняват по лесно и се прави повече бройка, съответно там изпълнението много лесно може да се омаже, поне според мен, особено и ако се бърза да се гони време и кръгове 🙂

Абе точно онзи ден уж не съм се напъвал за бройки/бързина. Ще се снимам следващия път като правя кофи и ще докладвам. Може пък просто да имам нещо в лявото рамо, което да налага избягването на кофи известно време.

Абе точно онзи ден уж не съм се напъвал за бройки/бързина. Ще се снимам следващия път като правя кофи и ще докладвам. Може пък просто да имам нещо в лявото рамо, което да налага избягването на кофи известно време.

Най-добре за теб си го снимай и си сравни техниката.

Добро утро,

Срядата - лек комплекс:

50 скока на въже
45 суинга+5бърпита
35 суинга+10 бърпита
25 суинга+15 бърпита
50 скока на въже

Без да засичам точно около 13 минути. Не се напъвах също така по никакъв начин. Пудовката беше 16-ка, че нямах друга, но за утеха вдигах суинговете над глава. Завърших с около 40 мин. колело.

Приятната изненада беше вчера. Отдавна не бях тренирал крака с тежко и последните няколко дни си мислих, че не правя нищо от упражненията, които са ми главна цел за следващия сезон. 6+6 седмици прогресията за крака я направих 2 пъти и я зарязах, баланс също не съм правил отдавна. Мислех, че съм тотално деграде откъм сила в краката. Вчера следобед обаче показах нелоши резултати (ако това, което е написано на тежестите е вярно):

Четвъртък:
Загрявка:

5 мин. пътека
Малко обръщания с лост, малко клекове с лост с 42 кг, 52 кг.

Преден клек:
5 @ 60 кг., 5 @ 70 кг., 5 @ 78 кг., 5 @ 82кг., 5 @ 78 кг., 5 @ 70 кг.

Забележки след третото повторение на 82 кг., но имах три чисти на 82 и 5 общо, което не е чак толкова зле.

Мъртва тяга - това си ми е слабо движение. Винаги е било

5 @ 74 кг., 5 @ 82кг., 4@90кг, 3 @ 94кг., 3 @ 90кг., 5 @ 82 кг.

Обръщания - още по приятна изненада от клековете

5 @ 42 кг. 5 @ 52 кг. 5 @ 60 кг., 3 @ 64 кг., 3 @ 60 кг.

64-ките ги вдигах без затруднения и реално всичко показва, че ще вдигна и 70 без особени проблеми. Единственото, което ме притеснява беше, че ми се вижда не достатъчно тежко. Да не би да не са верни тежестите? Бяха написани в lbs и отгоре с боя написани килограмите, но ако всяка тежест има разлика около 200-300 г. между реални и написани килограми, ето ти 3-4 кила. Другата седмица в нашата си зала ще излезе истината 🙂.

Корем:
2 планка по 120
2 звезди до 30
2 * 20 пъти от планк позиция сгъваш крак към лакти
3*5 toes to bar, но бавно и контролирано вдигане и пускане.
3*20 сек. L Position на успоредка.

Петък

Лостове с акцент на гърди:

5*20 лицеви опори
5*10-12 кофи
5*8-10 лицеви опори с пляскане
5*10-12 лицеви опори с повдигнати крака

5*7 на всяка ръка раменна преса с пудовка (16-ка)

3*5 toes to bar
2*120 Планк
3*20 L-Position

Неделя

Лостове с акцент на гръб

Набирания до откат

Смяна на 3 серии по 5-7 набирания широк хват, с 3 серии по 5-7 набирания обратен хват (дето влиза бицепс). Много такива серии - не ги броих - просто в момента в който паднах под 5 набирания на серия прекратих. Със сигурност съм имал над 100 набирания. Вероятно са и доста повече, защото над 40 минути набирах без да скатавам с големи почивки между сериите.

Дърпане на ластик - 3 серии по 12 повторения

5*5 Toes to bar
3*20 L- position

Около 20-25 мин. колело

Pistol squats - 7*5 на всеки крак (на десния по 6, че е по - слаб)
Стъпване и слизане с 1 крак от кутия - 5*20 на крак
БГ клек - 4*10 на крак
L-position - 3*20

Около 20-25 мин. колело

Трябваше да вместя тренировка в точно 50 минути. Ето какво стана:

Пътека - 1,2 км. за 7,5 мин.+15 лицеви опори
Вдигане на дъмбели от лежанка под наклон - 5*5 @ 22,5 кг.
Лежанка - 4*5 @ 60 кг., 5@70
Кофи - 5*10-12
Лицеви опори с пляс - 3*7
Планк - 2*120
L-Position - 3*30
Пътека - около 6 минути

Вчера беше луда тренировка. Не съм сигурен дали няма да пропусна някое упражнение, но ще се опитам да ги разпиша всичките:

Загрявка:
1 км крос
загрявка за рамена с пръчка
3 врътки смяна на скачане на въже - 10 пъти с 5 метра червей

Табата всичко по 8 врътки:

1. смяна през врътка - скачане на въже със squat jumps
2. смяна през врътка - L position от вис от лост с прескачане на кутия
3. смяна през врътка bear crawl push ups с clean само с лост

Вработка:

Clean and Jerk - 5@20, 5@30, 5@40, 5@50

Тренировка - 2-ма човека отбор. Всеки трябва да направи по:

90 лицеви опори с местене в страни
60 knees to elbows
30 Clean & Jerks @ 40 кг

Съотборниците се сменят през определени повторения - ние се сменяхме през 10 лицеви, 10 knees и 3 C&J. Докато единия прави повторения, другия не почива, а скача на въже.

24 минути го завършихме този комплекс. Времето беше добро - реално, ако бяхме изпържили C&J на смяна на 5 повторения, а не на 3 щеше да дадем още по - добро време, но преценихме, че след целия обем, който направихме не трябва да рискуваме да се счупим с някой jerk.

Това кросфит ли е, кондиционна тренировка ли е ? При теб голямо мазало ти хем ходиш на такива групови занимания, хем си правиш и твои тренировки. Това при теб двуразово ли е имаш ли подредба някаква, която да следваш ?

Програмата, която трябва да спазвам е следната:

4 пъти в седмицата ходя на кондиционни тренировки. С изключение на Понеделник те винаги имат metcon или cross fit елемент.

Разпределени са така:

Понеделник - тежко за крака - преден клек, обръщания, тяга, заден клек

Сряда - акцент на лека атлетика, реакции, баланс

Петък - различно - понякога има акцент на щанги, понякога лостове, понякога халки, понякога всички комбинации от горните - винаги в комплекс

Неделя - обикновено интервалки - тренировка на стълбички

Допълнително тренирам сам във Вторник и Четвъртък:

1/ Вторника обикновено правя горна част - лостове (без metcon/cross fit)
2/ Четвъртък - баланс, реакции, координация или колело

Последните десетина дни този режим не го изпълнявам - бяхме без тренировки и тренирах не това което трябва, а което ми беше кеф.

Иначе вчера комплекса мина добре - имах въздух и сила през цялото време на тренировката, L-position от вис си го държах 4 пъти по 20 секунди по устав (този тип натоварване на коремните мускули ми е важно за зимата). Обръщанията също ги направих много бързо и гладко, макар че се бяхме изпомпали много преди това.

В момента ми липсват упражнения за баланс, координация и реакции, но има време ще наваксам и там.

Добре, значи има някаква структура 🙂 ама ти не я спазваш много, но нищо де. Просто не се чете добре и ми се струва хаотично, но явно си имаш план. Колко сила, колко издръжливост, баланс и тн ..
И да не забравя, понеже ти тренираш различни компоненти, дори и тогава трябва да имаш някакво измерение и да водиш прогрес и къде колко искаш да стигнеш. Щото само да слагаш някакви упражнения, без конкретни цели и измервания, трябва да го отбягваш това.

Да, прав си - това трябваше да ми е първата работа - да си поставя цели и да започна да сравнявам с постиженията дотук. Истината е, че все още не съм се натегнал - много ми е лежерно, зимата е далече, спокойно ми е.

Крайно време е да си разпиша целите:

Сила в краката:

Преден клек  - ще търся 5-ци на 95 кг. (в момента 5-цата ми е на 82)

Clean Squat - в момента нормалната ми работна тежест в комплекс е 50 килограма, искам да я вдигна до 60. Ще гоня и PR на 80 кг.

Pistol squats - имам огромна разлика на това движение между ляв и десен крак. Целта ми е да достигна работни серии от 10 повторения за десен крак.

Баланс - цел ходене на минимум една дължина slackline

Координация и реакции - тук трудно може да си поставиш цели, но аз си знам кога са ми добре.

По принцип мислех да карам колело вчера, но свърших работа доста късно. Бях направо изцеден психически. Реших, че няколко обръщания винаги вдигат тонуса 🙂

5 минути пътека
10 обръщания с лост
10 предни клека на лост

Clean Squat
5 @ 40, 5 @ 50, 5 @ 60, 5 @ 65, 3 @ 60, 5 @ 50

Pistol Squats - 5*5
Пробвах и няколко пистолета на bosu ball - със сигурност ще се заиграя с това упражнение

Toes to bar - 5*5
L Position от вис - 5*20 сек
Коремни преси от наклон - 6*30

Също имам нужда от съвет за clean squats - по принцип, при clean, когато клякаш с щангата би трябвало да се вдигнат повече килограми в сравнение с power clean-а.

Това, което ми прави впечатление е, че когато съм на 65 кила клякането ми пречи и ме затруднява - т.е. май по - скоро вдигам щангата и я обръщам на power и след това приклякам с нея. Вместо да мина под щангата и да ползвам краката, за да я изправя. Имах и 2 неуспешни опита на 70 - там много ясно се видях в огледалото, че дърпам щангата почти до гърдите и не влизам под нея, а някак искам да я обърна. На малките килограми нямам този проблем - там даже някои от опитите нарочно дърпам минимално, за да отренирам влизането под щангата. Някакви съвети как да коригирам това влизане за високите килограми?

Това е малко трудно, трябва някой да те гледа. Ти на ниските килограми е много вероятно да го правиш, по скоро да си мислиш че го правиш както трябва, а всъщност да не е и затова като ти е по тежка щангата, техниката не ти позволява да направиш същото изпълнение.
Може и да е психологически.
Тук има по компетентни хора от мен които се занимават повече с щанги и знаят много добре какъв може да е проблема.

Иначе гледам и на теб левият ти крак е силния и аз го имам този проблем с дисбаланса, но това е при всички. Аз като правя такива клекове, правя винаги равна бройка, като правя ляв-десен и редувам, с десния като не мога повече прекратявам. Така е и с упражненията с ръцете. Може после да се допълни с още една серия но само за слабия крак.
Но пък изравняването на баланса е по трудно, защото при всичкии други движения с двата крака, несъзнателно силния ти е водещ.

Петък - не можах да отида на тренировка, така че си действах сам:

10*20 лицеви опори
5*10-12 лицеви с пляскане
5*10-12 лицеви на юмруци с крака на високо

Табата - 2 врътки по 8 кръга - смяна на планк с паяци от планк на всеки кръг
Кардио - около 10 мин. бокс

Събота по принцип трябваше да имам само лека разходка из Витоша, но ситуацията се измени рязко и непредвидено.

Сутринта загрях с 5*20 лицеви и 2 сета Табата за корем.

Към Витоша тръгнахме в 10.30, докато се съберем и стигнем Железница стана 11.30. На върха бяхме около 14.30, постояхме там и на слизане ни запука буря + град. Слизахме го на бегом до долу и в резултат кръста ми е тотал щета.

Неделя

Заради кръста от събота се наложи да правя горна част:

Загрявка - крос около 1 км.
In and out със смяна с бърпи по сигнал
In and out със смяна с 3 лицеви по сигнал
In and out със смяна с 5 клека
In and out със смяна с клек-скок по сигнал

7-8 серии * 5 набиране
Лицеви опори - с двете ръце върху топка, с едната ръка върху топка и смяна на ръцете, с ръка и крак върху топка - всяко 3*7

In and out и кроса бяха мъчение, затова реших, че няма да правя комплекса, който правеха другите, а ще правя друг, който щади кръста максимално:

12 минути - AMRAP

5 набирания
10 лицеви опори

Не съм ги броил колко кръга направих, но бяха много 🙂
Финал с 2 сета табата - само коремни преси. Успокоиха ми кръста много добре.

Днес трябва да клякам и да обръщам, но кръста още не е ОК, така че може би ще се размина.

Събота по принцип трябваше да имам само лека разходка из Витоша, но ситуацията се измени рязко и непредвидено.

Сутринта загрях с 5*20 лицеви и 2 сета Табата за корем.

Към Витоша тръгнахме в 10.30, докато се съберем и стигнем Железница стана 11.30. На върха бяхме около 14.30, постояхме там и на слизане ни запука буря + град. Слизахме го на бегом до долу и в резултат кръста ми е тотал щета.

Планината по това време е много неустойчива, тръгва се рано сутрин, независимо Витоша ли е друго ли е. Другото нещо е да слизате на бегом, едно подхлъзване и става неприятно за по дълго време оставаш на дъжд и град, а там не е като да няма къде да се подхлъзнеш.
Това значи че не сте имали и допълнително облекло и дъждобрани, което също не трябва да се допуска.
Харесва ли ви иначе прехода от там, много е живописно. После откъде слезохте ? Той сега работи лифта затова че като сте видели че времето се разваля е можело да го хванете.

Това с кръста не е добре и ще трябва да го оправиш. Прави упражнения за заякване на пояса, статични и тн. Има едни хубави които са hollow body hold + rocks i arch body hold + rocks. Иначе тази hollow позиция е фундаментална, като цяло ако я държиш в упражненията също ще ти е от ползва. Като започнеш от планк, лицеви, набирания и тези например toes-to-bar които правиш. Много хора правят toes-to-bar със засилка + флексия и като цяло става упражнения за хипфлексорите и не е за корем, така го правят в кросфита. Също така може да си вкараш и упражнения за компресия, разтягане и така нататък.

Слизахме пак до Железница - прехода ми допадна на качване - няма рязка денивилация, след Физкултурник има много хубави гледки и на Изток и на Север и даже на Юг Рила се виждаше живописно.

Основната група си тръгна в 8,30 от Железница, но всеки от нас си имаше работа сутринта и затова плана беше да тръгнем около 10.30. Иначе си бяхме подготвени - аз носех мембрана и за горе и за краката, другите бяха с дъждобрани. Ние очаквахме дъжд следобеда - даваха го по прогноза, но никой не даваше гръмотевични бури и градушка. Това, което ни накара да тичаме бяха светкавиците. Падаха много близо - едното момиче се уплаши супер много, а и всички бяхме притеснени, особено в откритата част преди “Физкултурник”. Бяхме на 10-тина, 15 мин. от върха като почна да гърми - първо тичахме до 1 трафопост на около 15 мин. преди физкултурник - там се подслонихме под стряхата (прилепени до зида) с още 1 група, да се отдалечат светкавиците. След това слязохме на бегом до Физкултурник, починахме по - малко от 10 мин. и видяхме, че се задава друг облак - от там на бегом до долу, за да го избегнем. Абе емоции на максимум, стана яко - мен ми хареса, много повече от колкото ако само го бяхме качили и слезли, само дето си набих кръста...

Toes to bar между другото се е случвало да ме среже, ако имам болка в кръста. Снощи разтягах много бавно и внимателно в легнало положение за кръст. Коремните преси много успокоиха, също. Предполагам, че и набиранията са помогнали, ще видя другите упражнения.

Значи страх ви е хванало яко, ама то си е за страх, със светкавиците на открито е мамата 🙂 и си е опасно, който иска адреналин, няма нужда да си плаща за други неща. Отива горе на открито 🙂

Значи след злополучния вояж до Черни връх ме хвана и настинка, въпреки това понатренирах, но малко ташак работа:

Понеделник:

Лицеви опори - 10*20
Лицеви с пляс - 5*10
Лицеви с вдигнати крака - 5*10
C&J с пудовка 16 кг - 3*10 на всяка ръка
Swing - 3*20 с 16-ка
Табата - 2 врътки за корем

Вторник
Лицеви опори - 10*20
Табата - 2 врътки за корем

Четвъртък:

10 мин. загрявка на пътека

Преден клек -5 повторения на 50,60,70, 80, 85, три повторения на 85 и 80

Clean Squat - 5повторения на 50, 60, 65, 60, 55, като на всяко последно повторение от 5-цата след 65-те килограма завършвах с 5 допълнителни клека с щанга пред гърди

Pistol squats - 5*5 на всеки крак - на десния по 6 да му е гадно

Бутане на тежко с крака - отбягвам машини и мислех преди обръщането да правя заден клек, но О- чудо имаше навалица на стоянката за крака. Та бутах с крака на някаква машина. Добре ме доизпомпа.

5*30 коремни преси под наклон
5*5 toes to bar - бавно вдигане и бавно сваляне
3*L-position на халки броене до 30
10 минути крос

Петък-Сутрин:

10*20 лицеви+табата за корем
Ако имам време ще тренирам и следобед с акцент рамена, гърди и корем

Събота

10*20 лицеви
10*10 лицеви с пляс
2*120 планк

Неделя

Стълби на Пънча

Загрявка:

Крос - 15 мин.
2 дължини ситно на малките стълби
1 дължина странични на малки стълби
1 дължина ситно и през 1 една стълба от средата

Вработка
2 дължини бягане на големи стълби
2 дължини скоци на големи стълби
2 дължини скоци с отскок встрани големи стълби

5 спринта на големи стълби за време (най-слабото време от мъжете 8,5 сек срещу 6,4 най-добро)

Комплекс:

AMRAP за 10 мин.

Скоци на големи стълби със забавено дълбоко приземяване (1 рунд 25 скока) - тук наказах брутално - 6 рунда - 150 скока. Втория беше с 4 рунда 100 скока. Много въздух имам, Ей 🙂

Exit Fee - кросче от Стълбите до стената на Панчарево - същия коментар - много въздух имам ей 🙂

Вчера по програма трябваше да имам силова тренировка за крака. Тръгнах да тренирам, но се оказа, че явно от Неделя не съм се възстановил. Направих 5 предни клека на 60, 5-те клека на 70 ми се сториха тежки. Клекнах веднъж с 80 и усетих, че няма смисъл - трябва да прекратя тренировката.

Тренирах за горна част - сменях 7 набирания с 10 лицеви с пляс до откат. Не преброих колко врътки направих, но днес усещам гърба и гърдитите, така че явно е било достатъчно.

Завърших с 3*30 L-Position на халки и 6*30 коремни преси от наклон с редуване на ляво и дясно.

Четвъртък:

Front squat- 5@60, 5@70, 5@80, 5@90, 5@80
Clean Squat - 5 @ 40, 50, 60, 60, 50
Pistol squats - 5*7 на всеки крак
3*5 toes to bar

Петък:
Загрявка - не помня, но дълга.

Тренировка:
8 врътки табата за всяко от изброените по - долу (20 сек. работиш, 10 сек. почиваш.)

Shoulder Press
Напади със скок
Кофи на халки (при отказ - лицеви на халки)
Напади с 32 кг (2 KB * 16)
Push press @ 32 кг.

Събота:

Около 30-35 обръщания с клек - нямам идея на какви килограми - беше в хотелски фитнес на смешен лост.

Около 35-40 мин. крос

5 мин. пътека

15 врътки смяна 10 лицеви с пляс с 5 набирания CTB
Бутане на дъмбели от лежанка (под наклон) - 5*5 с 2 дъмбела по 16, 20, 22, 24 кила
Лежанка - 5*5 на 50, 60, 70, 70, 60 (последната 60-тка ме затисна)

1 врътка табата за корем
10 мин. колело

5 мин. пътека

Front squat - 5 на 60, 70, 80, 90, 80 + още една 3-ка и една 2-ка на 90.
Clean squat - 5 на 40, 50, 60, 60. Отново неуспешни опити на 70
Pistol squats - 5*5
Snatch - само с лост - 3*8
Push press 3*5 на 40

Крос
Загрявка - малко стълби, малко препядствия, малко пръчки, малко загрявка на лост без тежест.

Комплекс:

6 рунда от (2 clean squats + 3 push press) на 40 кг.
42 набирания
42 не помня какво

30 лицеви опори
30 суинга с 20 кила
30 метра bear crawl

14 минути - трето време

2 сета по 8 врътки табата за корем

Петък

Кръгова загрявка, стълби, препядствия

Skills set - силови на халки. Хич ме няма - аз и на лост не успявам да го направя. Дори с 2 ластика помощ не успях да се обърна.

Загрявка 2

Обръщания, Преден клек, Пуш преси, Заден Клек, overhead - с лост всичко по 5, малко кипове с лост

Комплекс - 3 бази по 3 минути с 1 минута почивка между тях:

AMRAP в рамките на 3 минути - 3 Обръщания с 3 Тръстъра @ 40 кг.
AMRAP в рамките на 3 минути - 6 Toes to bar с 6 Side Push ups
AMRAP в рамките на 3 минути - 40 скока на въже с 6 box jumps @ 91 см

Днес най-после обърнах 70 кила 🙂 и то на Power Clean

Загрявка - малко скоци на въже, разтягане, обръщане с лост.

Тренировка:

Power Cleans - 5 @ 40, 5@50, 3@60, 3@65, 3@70, 6@65, 5@55,
Всичко след 50-тия килограм са единични повторения едно след друго.

Hanging Cleans - 5@50, 10@40

Днес беше ден за чистене на техника.

Върнах се в детската градина - чистихме много грешки и съм супер доволен. Освен това най-сетне обърнах 70 килца. Треньора ми каза, че имам доста сила и в момента в който изчистя техниката килограмите ще нараснат рязко докъм 80-85.

Да видим.