Малко за мен :)

клек - 7-7-6-7@140-150-160-160кг
през 30 сек 3х5ци на 120кг бавно пускане и експлозивно ставане
лег - 6-6-6-5-4-4@80-90-100-110-115-120кг  10@80 среден хват
лег с дъмбели - 20-25-28кг х 10-12 повт.
военна преса -6- 6-7-8-4@40-50-50-50-60кг 🙂

тяга дефицит - 5ци 120-140-160-180-180-180кг beltess
трапец - 10-12-12-15@120-140-140-140кг
набиране - 10-10-10-8@СТ през 30-40сек
гръбни екстензии - 10ки @10-15-20-10кг
кофички - 10-10-8@20-30-40кг 🙂

клек - до 2х5@110кг
преден клек - до 2х5@80кг
бедренк екстензии
лег среден хват с изпънати бедра -  60-70-70-80кг х 6-7 повт. пауза 
бицепс и трипец по 1 упражнение 🙂

клек - 3ки 160-170-180-180кг 10 на 130кг
лег - 5-5-4-4-4@90-100-110-110-110кг / 4-3@90-100 с дълга пауза
воена преса - 4-2-3-3-7@60-65-70-70-60кг 🙂

вчера...
тяга - 3-3-4-4@200-210-220-220кг
трапец - 120-140-160-180 х 10 повт.
напеди с щанга - 30-30-40кг х 20
сгъвач и разгъвач 🙂

вчера ...
клек - 5-5-5-7-7@140-150-150-150-150
лег среден хват- 10-10-7-7@70-80-90-90
кифи - 10ки 20-20-30-30кг

днес....
широка тяга - 5ци 140-150-160-160кг
гребане - 10ки 70-80-80кг
трапец - 120-120-140-140 х 10-12 бройки
военна преса  - 10-10-8-6-4-3-3@40-50-55-60-65-70-70кг
Тягата е на 5-6 см от края на лоста и бедрата се натовариха добре, определено ми допадна  🙂

преден клек - 5ци 70-70-80-90кг
сумо тяга - до 2х5@120кг
набиране СТ - 3х10 успореден хват  🙂

клек - 5ци през 10 кг от 140кг до 180кг
лег - 3х3@115 / 5@100 с пауза

кофи - 10-10-8-8@20-30-40-40кг 🙂

вчера...
тяга - 12-10-8-6-4@70-120-150-190-230кг
набиране  - 13@СТ 6-6@15-25кг
мечка с лост - 10-8-6
гребане на машина  - 10-8-6@50-60-65кг на ръка 🙂

лег - 12-10-8-6-4@60-80-95-110-125кг
полулег с дъмбел - 12-10-8@24-31-42кг дъмбел
кофи - 12-10-8-8@20-30-40-40кг
пуловер - 2х12@20 кг 
бицепс с щанга - 12-10-8@28-38-43кг
скотово с един дъмбел - 3х12 🙂

клек - 12-10-8-6-4@70-100-130-160-180кг
лег преса - 5х10 до 280кг последната
разгъвач и сгъвач  🙂

вчера ....
обръщане от земя с преса - 12-10-8-6-4@40-50-60-70-80кг
разтваряне настрани с диск - 12-10@5-10кг 2 СС х10 @10-5кг
разтваряне с дъмбел - 2х10
2 СС - трапец от стоеж и изтегляне от зеемя - 8+8 с 140кг
трицепс на скрипец - 15-12-10
трицепс с дъмбел - 3 серии 🙂

тяга - 12-10-8-6-4@70-120-150-190-235кг
набиране - 15@СТ 6-6@20-30кг
мечка с лост с V ръкохватка - 12-10-8@70-90-120кг
гребане на машина едностранно - 12-10-8@30-45-60кг на
повдигане крака от вис 3х20 и планк 2х1:30-2;00 мин. 🙂

лег - 12-10-8-6-4@60-80-90-105-127.5кг
полулег - 10-8-8@34-46-46кг на ръка
кофи - 15 СТ 10-10@30-45кг
пуловер - 12-12-12@20-32-32кг
бицепс - 12-10-8@28-38-48кг / тесен хват - 3х12@30кг 🙂

клек - 12-10-8-6-4@70-100-130-160-190кг
лег преса - 4х10
сгъвач и разгъвач 🙂

обръщане от земя с преса - 12-10-8-6-4@40-50-60-70-85кг
разтваряне настрани с диск - 12-10@5-10кг 2 СС х10 @10-5кг
разтваряне с дъмбел - 2х10
2 СС - трапец от стоеж и изтегляне от зеемя - 8+8 с 150кг
трицепс на скрипец - 15-10-8
трицепс с дъмбел - 2х10@40кг

тяга - 12-10-8-6-3@70-120-150-190-237кг
набиране - 15@СТ 6-6@20-32.5кг
мечка с лост с V ръкохватка - 12-10-10@70-100-125кг
гребане на машина едностранно - 12-10-8@40-52.5-65кг на
повдигане крака от вис 3х20 и планк 1мин@СТ 1мин@20кг 40 сек@40кг
Заличката беше наводнена и пичовете цял ден чистят, аз се включих за 2-3 часа. Местене на уреди, дискове, гуми преди кофите с вода. Веднага след това тренировката. 🙂

лег - 12-10-8-6-4@60-80-90-105-127.5кг
полулег - 12-10-8@37-42-46кг на ръка
кофи - 15 СТ 15-8@30-50кг
пуловер - 15-15@34-34кг
бицепс - 12-10-8@28-38-48кг / тесен хват - 3х12@30кг 🙂

вчера...
клек - 12-10-8-6-4@70-100-130-160-192кг
лег преса - 4х10
разгъвач - в 3 серии с бързи и бавни повторения
задно бедро с дъмбел - 3-4 серии по 8-12 повт.

обръщане от земя с преса - 12-10-8-6-4@40-50-60-70-87кг
разтваряне настрани с диск - 12-10@5-10кг 2 СС х10 @10-5кг
разтваряне с дъмбел - 2х10
задно рамо прав с щанга зад гърба - 3х10@80кг
4 СС - трапец от стоеж и изтегляне от зеемя - 8+8 с 160кг
трицепс на скрипец - 15-10-8
трицепс с дъмбел - 15-12@37кг
На третата серия трицепс с дъмбел предполагам, се получи леко растежение около гърба и задното рамо  .....но утре ще стане ясно. 🙂

тяга - 8@150-180-180-190кг
скрипец  с успореден хват - 3х10-12 повт
гребане с дъмбел - 12-12-15-12@37-42-46-46кг
хор. скрипец - 4х10-12повт.
планк - 2мин.;2х20 повдигане крака от вис; планк 2мин. 🙂

Много заякнал излеждаш, а и си поизчистил съвсем видимо! 🙂

Благодаря, Боби, 4-5 кг отгоре съм само 🙂

лег - 12-10-8-6-4-4@60-80-90-105-120-120кг
полулег с дъмбели - 4х12@37кг
машина имитираща кофи - 12-10-7-6@25-35-35-35кг  на страна
бицепс - 12-10-8@28-38-48кг 🙂

клек - 12-10-8-6-4@70-100-130-160-195кг
лег преса - 4х10 до 300 кг
разгъвач - в 3 серии с бързи и бавни повторения
задно бедро с дъмбел - 12-12-10-6-8@17-22-25-27-27кг 🙂

понеделник ...
раменни преси с дъмбели - 15-12-10-8-8-8@25-28-32-37-37-37кг
малина за рамо - 3х12@30-25-25кг на страна
разтваряне встрани с дискове - 15-12-10-10-10@5-10-12-12-12кг
повдигане хор. ръце напред - 4х12
трапец - 3х15@37кг дъмбел седнал
вчера...
няколко машини за гръб  + чукчета , накрая тяга 12-10-8-6@70-120-150-190кг и задно рано 3х12 🙂

вчера..
  полулег дъмбели - 3х10@32 кг  / 4х12@32кг с едно ниво по ниско
флайс 3х12@15кг в СС с машина 3х8@25 от страна 
кофи - 3х8 със задържане долу
кросоувър - 3х12
бицепс - 12-10-8-8@28-38-48-48
чуково сгъване - 14-16-20кг на ръка по 10-12 повт 🙂

вчера...
клек - 10 по 1.5 повторения 40-60-80-90-100кг
клек на кутии с дъмбел 34кг15-15-15-15-20 широк разкрач с пауза горе и долу
напади на място с дъмбел 34кг 3х12 на крак
сиси клек - 4х15-20 повт с 15 -20 кг
сгъване с дъмбел от пейка - 4х8-10 повт 🙂

обръщане с преса - 16-14-12-10-8@40-50-55-60-65кг
изнасяне на дъмбели напред -8ци@12-15-18-18-18
разтваряне на дъмбели встрани - 12-10-8@12-15-18кг  4 СС по 6 повт 18-16-14-12-8кг
трапец + тяга  с изтегляне 8+8 на 120 кг
трицепс на скрипец прав - 3х10
трицепс на скрипец седнал - 4 серии 🙂

вчера ...
тяга - 12-10-8-5-4@70-120-170-215-220кг
набиране с ^ ръкохватка - 3х8
две машини за гръб и две упражнения за задно рамо , всичко по  3-4 серии 🙂

вчера..
лег - 3@110 5@90 7@70кг 4ка с натискане @50кг в дроп серия
машина за гърди пак в дроп серия
3СС флайс 12@18кг и кофи бавно пускане, пауза и бавно вдигане по 3-5 повт
бицепс - на пейка и с крива щанга

днес...
клек - 8-6-4@70-140-190кг 1ца на 220кг с бинт 50-50@100-70кг
сгъване на дъмбел за задно бедро - 4-5 серии 🙂

раменна преса седнал - 15-12-10-8-6@40-50-60-70-85кг послесната асистирана
повдиганр напред с дъмбел  - 10-8-6@18-20-22кг на ръка
разтваряне встрани дъмбели - 15-12-10-8@10-12-14-18кг
щангистка тяга с изтегляне - 4х10@150кг
тесен хват лег - 15-12-10-8@40-50-65-80кг
френско - 12-10-8@28-32-38кг
дъмбел зад врат - 15-15@20-28
и две серии по 15 повт.с една ръка разгъване зад врат 🙂
Предната седмица не съм вписвал, но тренирах по план 4 пъти  🙂

тяга - 15-12-10-8-6@70-120-150-180-210кг
набиране СТ 4х8
мечка - 12-10-8-6@60-90-110-130кг
гребане с дъмбел - 15ки@42-46-46-46кг
задно рамо с дъмбел на лежанка 4х12 🙂

лег - 12-10-8-6-4@60-80-90-105-125кг
полулег с дъмбели - 3х8@46кг
кофички - 15@СТ 9@30кг 5@50кг
кросоувър - 3х15
бицепс с щанга  и чуково сгъване 🙂

петък ...
една СС - разгъвач с целия магазин 30 + повт  лег преса  около 25повт с 180кг ; клек 16 на 100кг

днес...
раменни преси с дъмел - 15@22 12@28 3х10@34кг
изнасяне напред с дъмбел - 12-10-8@15-18-20к
разтваряне встрани дъмбели 3 СС 10-12-15кг по 10 повт.
трапец с щанга - 10ки 120-160-180
трицепс - на скрипец  с въже и кикбекове 🙂

тяга - 12-10-8-6-4@120-150-170-190-210кг
набиране 4х8@СТ с \/ ръкохватка
гребане с лост от земя с една ръка - 30-40-50-60кг на ръка
пуловер на машина и гребане подхват на машина в СС по 12 повт. всяко движение
задно рамо с дъмбели - 4х10

вчера ..
лег - 12-10-8-6-15-15@ 60-80-100-120-80-80
полулег с дъмбел - 12-10-8-8@34-37-46-46кг
10 кофички в СС лицеви опори на дъмбели между 5 и 8 в серия
кросоувър - 4х15
бицепс

днес ...
клек - 4х8@180кг
лег преса - 4х10
клек с дъмбел - 3х15
разгъвач и сгъвач в 3 СС 🙂

обръщане с пуш преса - 10-8-6-4@40-55-70-90кг
изнасяне дъмбел напред - 12-10-8@18-20-22кг
разтваря встрани дъмбели - 8+8 @18-10кг 3 серии
разтваряне встрани на машина - 3х12
трапец - 3х15@46кг на ръка
лег тесен хват - 15-12-10-8-4@40-50-70-90-105кг
трицепс на скрипец - 3х10
дъмбел зад врат - 3х12@37кг 🙂

вчера ...
мечка - 15-12-10-8-6@65-95-115-130-145кг
набиране - 4х10@СТ
хамър машина - 12-10-8@30-40-45кг на ръка
тяга - 12-10-8-8-8@100-140-180-185-185кг
задно рамо с дъмбел - 3х15 🙂

вчера...
лег - 12-10-8-6-4@60-80-90-105-125кг
полулег с дъмбели - 12-10-8-8-8@28-37-46-46-46кг
кофи - 15@СТ 10@25 6@50кг
флайс 3х12 в СС  лицеви опори на дъмбел със задържане  10-8-6
кросоувър - 2х15
бицепс с щанга, на машина , чукове

днес ...
клек - 12-10-8-6-4@70-100-140-190-210кг
лег преса - 4х10
напеди с щанга  между краката 4х15 на крак
машина за задно бедро - 12-10-10-10 🙂