Дневникът на Ицо Скалата

22/05/2018 - Максове #1

собствено тегло - 75,8кг

заден клек - 2х70кг + 1х100кг + 1х120кг + 1х140кг +0х160кг + 0х155кг

лег - 2х50кг + 1х70кг + 1х90кг + 1х100кг + 1х110кг + 0х115кг

набирания - 1х+20кг + 1х+40кг + 1х+60кг

Не ми беше ден за клек, изобщо. Сигурно в четвъртъка ще пробвам поне 155кг да си ги направя. Иначе от лега съм си доволен

24/05/2018 - Максове #2

собствено тегло - 75кг

сумо тяга - 2х70кг + 1х100кг + 1х120кг + 1х140кг +1х170кг + 1х180кг + 1х190кг + 1х200кг

военна - 2х40кг + 2х50кг + 1х60кг + 0х70кг + 1х70кг

Бях подготвен, че ги мога 190кг, като ги дръпнах, си викам “ай да сложа 200, па да видим” и беше на шега, не си вярвах много много, ама ето стана. Нямах сили за клек, а военната беше ясна, но тая изненадваща тяга компенсира другото

На лега не мисля, че това ти е макса, едни 5-7 кг можеш да изтискаш още.

На лега не мисля, че това ти е макса, едни 5-7 кг можеш да изтискаш още.

Еми пробвах ги 115кг, не можах да ги дигна, ама и аз предполагам, че с по-добра техника и ако имам ден ще станат нещата

28/05/2018
10мин загрявка
заден клек - 3х3х125кг
военна преса - 3х3х55кг
лег преса - 3х5х130кг
+ раменна преса дъмбели - 3х5х20кг на ръка
прасец машина - 3х8х70кг
+ вдигане на ръце встрани дъмбел - 4х8х8кг на ръка
трицепс с въже - 3х10х25кг
5мин разтягане

29/05/2018
10мин загрявка
сумо тяга - 3х3х150кг // с фитили
раменен лег - 3х3х85кг
успоредни набирания - 3х7хСТ
+ неутрални кофи - 3х7хСТ
гребане лост - 3х8х50кг
+ горен лег дъмбели - 3х8х20кг на ръка
бицепс дъмбел - 3х10х12кг на ръка
5мин разтягане

31/05/2018
10мин загрявка
заден клек - 3х5х110кг
военна преса - 3х5х45кг

Много ме мързеше днес

15/06/2018
750м бягане на пътечка
10мин загрявка
заден клек - 3х100кг + 2х120кг + 2х1х130кг
лег - 3х50кг + 2х70кг + 1х80кг + 1х90кг
гребане лост - 4х8х50кг
раменна преса - 4х8х12кг на ръка
бицепс дъмбел - 3х8х10кг на ръка
кикбак - 3х8х4кг на ръка
планк - 107секунди
5мин разтягане

18/06/2018
10 мин загрявка
клек - 5х3х120кг (експлозивно)
лег преса - 4х5х100кг (2-3сек ексц. фаза)
реактивен скок - 3х3
скок от с. п. - 3х3
фермерска - 3х40м х30кг на ръка
предмишница с дъмбел - 3х10+ х8кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
5 мин разтягане

19/06/2018
10 мин загрявка
лег - 5х3х85кг (експлозивно)
горен лег - 4х5х20кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
лег дъмбели - 4х8х20кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
кофи - 4х7хСТ (2-3сек ексц. фаза)
флайс - 3х10х8кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
бицепс дъмбели - 4х8х12кг на ръка
бицепс едностранно седнал - 3х10х7кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
бицепс седнал двустранно - 3х10х4кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
5 мин разтягане

20/06/2018
10мин загрявка
сумо тяга - 5х3х150кг (експлозивно с фитили)
успоредни набирания - 4х5хСТ (2-3сек ексц. фаза)
гребане дъмбел - 4х8х25кг (2-3сек ексц. фаза)
долен скрипец - 4х8х30кг (2-3сек ексц. фаза)
придърпване - 1х10х20кг + 2х10х25кг (2-3сек ексц. фаза)
трицепс въже - 4х8х30кг
трицепс едностранно - 3х10х5кг (2-3сек ексц. фаза)
кикбак - 3х10х4кг (2-3сек ексц. фаза)
5мин разтягане

21/06/2018
10мин загрявка
военна - 5х3х50кг (експлозивно)
раменна - 4х5х12кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
ръце встрани - 4х8х6кг (2-3сек ексц. фаза)
задно рамо - 4х8х4кг (2-3сек ексц. фаза)
трапец дъмбели - 3х10+ х20кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
малко разтягане

24/06/2018
10 мин загрявка
реактивен скок - 3х3
скок от с. п. - 3х3
заден клек - 5х3х120кг (експлозивно)
лег преса - 4х5х100кг (2-3сек ексц. фаза)
фермерска - 3х40м х30кг на ръка
предмишница с дъмбел - 3х10+ х8кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
5 мин разтягане

25/06/2018
10 мин загрявка
реактивен скок - 3х3
скок от с. п. - 3х3
лег - 5х3х90кг (експлозивно)
горен лег - 4х5х20кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
лег дъмбели - 4х8х20кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
кофи - 4х7хСТ (2-3сек ексц. фаза)
флайс - 3х10х8кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
бицепс дъмбели - 4х8х12кг на ръка
бицепс едностранно седнал - 3х10х6кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
бицепс седнал двустранно - 3х10х4кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
5 мин разтягане

28/06/2018
10мин загрявка
сумо тяга - 5х3х150кг (експлозивно)
успоредни набирания - 4х5хСТ (2-3сек ексц. фаза)
гребане дъмбел - 4х5х30кг (2-3сек ексц. фаза)
долен скрипец - 4х8х40кг (2-3сек ексц. фаза)
придърпване - 3х10х30кг (2-3сек ексц. фаза)
трицепс въже - 4х8х30кг
трицепс едностранно - 3х10х5кг (2-3сек ексц. фаза)
кикбак - 3х10х4кг (2-3сек ексц. фаза)
5мин разтягане

29/06/2018
10мин загрявка
реактивен скок - 3х3
скок от с. п. - 3х3
военна - 5х3х55кг (експлозивно)
раменна - 4х5х15кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
ръце встрани - 4х8х6кг (2-3сек ексц. фаза)
задно рамо - 4х8х4кг (2-3сек ексц. фаза)
трапец дъмбели - 3х10+ х20кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
малко разтягане

01/07/2018
10мин загрявка
реактивен скок - 3х3
скок от с. п. - 3х3
заден клек - 2х3х120кг + 2х130кг + 1х140кг
военна - 2х3х50кг + 2х60кг + 1х65кг
лег преса - 4х5х130кг
+ раменна преса - 4х5х17кг на ръка
прасец машина - 4х8х70кг
+ вдигане на ръце встрани - 4х8х8кг на ръка
бицепс с крив лост - 4х8х22,5кг
+ бицепс с дъмбел - 12кг на ръка
5мин разтягане

03/07/2018
10мин разтягане
реактивен скок - 3х3
скок от с. п. - 3х3
сумо тяга - 2х3х150кг + 2х160кг + 1х170кг // без фитили, смесен хват на повечето
раменен лег - 2х3х85кг + 2х95кг + 1х100кг
успоредни набирания - 4х5х +15кг
+ неутрални кофи - 4х5х +20кг
гребане дъмбел - 4х5х45кг
+ горен лег дъмбели - 4х5х25кг на ръка
трицепс въже - 4х8х30кг
+ трицепс едностранно - 4х8х5кг
5мин разтягане

10/07/2018
10мин загрявка
заден клек - 2х3х120кг + 2х1х130кг
военна - 2х3х50кг + 2х1х60кг
лег преса - 4х5х125кг
+ раменна преса - 4х5х17кг на ръка
прасец машина - 4х8х70кг
+ вдигане на ръце встрани - 4х8х8кг на ръка

15/07/2018
10мин разтягане
реактивен скок - 3х3
скок от с. п. - 3х3
сумо тяга - 4х3х140кг // без фитили, смесен хват
раменен лег - 4х3х85кг
успоредни набирания - 4х5хСТ (2-3сек ексц. фаза)
+ неутрални кофи - 4х5хСТ (2-3сек ексц. фаза)
гребане дъмбел - 4х5х30кг (2-3сек ексц. фаза)
+ горен лег дъмбели - 4х5х17кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
бицепс дъмбели - 3х10х10кг на ръка
+ трицепс въже - 3х10х20кг

17/07/2018 - Тренировка #1
10мин загрявка
реактивен скок - 3х3
скок от с. п. - 3х3
заден клек - 3х3х120кг
военна - 3х3х55кг
лег преса - 4х5х90кг (2-3сек ексц. фаза)
+ раменна преса - 4х5х17кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
прасец машина - 4х8х60кг
+ вдигане на ръце встрани - 4х8х6кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
трицепс въже - 4х8х25кг
трицепс едностранно - 3х10х5кг (2-3сек ексц. фаза)
5мин разтягане

18/07/2018 - Тренировка #2
10мин разтягане
реактивен скок - 3х3
скок от с. п. - 3х3
сумо тяга - 3х3х150кг // с фитили
раменен лег - 2х3х85кг + 1х3х90кг
успоредни набирания - 4х5хСТ (2-3сек ексц. фаза)
+ неутрални кофи - 4х6хСТ (2-3сек ексц. фаза)
гребане дъмбел - 4х5х32кг (2-3сек ексц. фаза)
+ горен лег дъмбели - 4х5х18кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
трицепс зад врат дъмбел - 4х8х15кг
кик-бак - 3х10х4кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
5мин разтягане

19/07/2018 - Тренировка #3
10мин загрявка
реактивен скок - 3х3
скок от с. п. - 3х3
заден клек - 3х3х115кг
военна - 3х3х50кг
задно рамо дъмбели - 4х8х4кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
+ фермерска - 4х40(м)х30кг на ръка
трапецовидно повдигане дъмбел - 3х10х20кг на ръка (+бързи бр. накрая)
+ сгъване на китки подхват дъмбел - 3х10х8кг (+бързи бр. накрая)
бицепс дъмбел - 4х8х12кг
бицепс с. п. назад дъмбел - 3х10х4кг (2-3сек ексц. фаза)
5мин разтягане

22/07/2018 - Тренировка #4
10мин разтягане
реактивен скок - 3х3
скок от с. п. - 3х3
сумо тяга - 3х3х145кг // с фитили
раменен лег - 2х3х80кг + 1х3х85кг
долен скрипец - 4х8х40кг (2-3сек ексц. фаза)
+ лег дъмбели - 4х5х25кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10х25кг (2-3сек ексц. фаза)
+ флайс - 3х10х8кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
трицепс с въже - 4х8х25кг
трицепс едностранно кабел - 3х10х5кг (2-3сек ексц. фаза)
5мин разтягане

24/07/2018 - Тренировка #5
10мин загрявка
реактивен скок - 3х3
скок от с. п. - 3х3
заден клек - 2х3х120кг + 1х3х125кг
военна - 2х3х55кг + 1х3х60кг
лег преса - 4х5х100кг (2-3сек ексц. фаза)
+ раменна преса - 4х5х17кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
прасец машина - 4х8х60кг
+ вдигане на ръце встрани - 4х8х6кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
трицепс зад врат дъмбел - 4х8х15кг
кик-бак - 3х10х4кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
5мин разтягане

25/07/2018 - Тренировка #6
10мин разтягане
реактивен скок - 3х3
скок от с. п. - 3х3
сумо тяга - 1х3х150кг + 2х3х155кг // с фитили
раменен лег - 3х3х90кг
успоредни набирания - 4х5хСТ (2-3сек ексц. фаза)
+ неутрални кофи - 4х6хСТ (2-3сек ексц. фаза)
гребане дъмбел - 4х5х32кг (2-3сек ексц. фаза)
+ горен лег дъмбели - 4х5х18кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
бицепс крив лост - 4х8х22,5кг
бицепс с. п. конц. дъмбел - 3х10х6кг (2-3сек ексц. фаза)
5мин разтягане

27/07/2018 - Тренировка #7
10мин загрявка
реактивен скок - 3х3
скок от с. п. - 3х3
заден клек - 3х5х100кг
военна - 3х5х45кг
задно рамо дъмбели - 4х8х4кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
+ фермерска - 4х40(м)х30кг на ръка
трапецовидно повдигане дъмбел - 3х10х20кг на ръка (+бързи бр. накрая)
+ сгъване на китки подхват дъмбел - 3х10х8кг (+бързи бр. накрая)
трицепс с въже - 4х8х25кг
трицепс едностранно кабел - 3х10х5кг (2-3сек ексц. фаза)
5мин разтягане

28/07/2018 - Тренировка #8
10мин разтягане
реактивен скок - 3х3
скок от с. п. - 3х3
сумо тяга - 3х5х130кг // с фитили
раменен лег - 3х5х75кг
долен скрипец - 4х8х40кг (2-3сек ексц. фаза)
+ лег дъмбели - 4х5х25кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10х25кг (2-3сек ексц. фаза)
+ флайс - 3х10х8кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
трицепс с крив лост на кабел - 4х8х25кг
кик-бак - 3х10х4кг на ръка (2-3сек ексц. фаза)
5мин разтягане

31/07/2018 - Тренировка #9
10мин загрявка
заден клек - 3х3х110кг (2сек пауза долу)
военна - 3х3х50кг (2сек пауза горе и долу)
лег преса - 4х5х100кг (2сек пауза долу)
+ раменна преса - 4х5х17кг на ръка (2сек пауза горе и долу)
прасец машина - 4х8х65кг (1-2сек пауза горе)
+ вдигане на ръце встрани - 4х8х6кг на ръка (2сек пауза горе)
бицепс дъмбел - 4х8х10кг (1сек пауза горе)
бицепс с. п. назад дъмбел - 3х10х4кг (2сек пауза горе)
5мин разтягане

01/08/2018 - Тренировка #10
10мин разтягане
сумо тяга - 3х3х140кг (2сек пауза горе) // без фитили
раменен лег - 3х3х80кг (2сек пауза долу)
успоредни набирания - 4х5хСТ (2сек пауза горе)
+ неутрални кофи - 4х6хСТ (2сек пауза долу)
гребане дъмбел - 4х5х32кг (2сек пауза горе)
+ горен лег дъмбели - 4х5х18кг на ръка (2сек пауза долу)
трицепс с въже - 4х8х25кг (2сек пауза долу)
трицепс едностранно кабел - 3х8х5кг (2сек пауза долу)
5мин разтягане

02/08/2018 - Тренировка #11
10мин загрявка
заден клек - 3х3х110кг (2сек пауза долу)
военна - 3х3х50кг (2сек пауза горе и долу)
задно рамо дъмбели - 4х8х4кг на ръка (2сек пауза горе)
+ фермерска - 4х40(м)х30кг на ръка
трапецовидно повдигане дъмбел - 3х10х20кг на ръка (2сек пауза горе + бръзи повт.)
+ сгъване на китки подхват дъмбел - 3х10х8кг (2сек пауза горе)
трицепс с крив лост на кабел - 4х8х25кг
кик-бак - 3х10х4кг на ръка (2сек пауза горе)
5мин разтягане

03/08/2018 - Тренировка #12
10мин разтягане
сумо тяга - 3х3х140кг (2сек пауза горе) // без фитили
раменен лег - 3х3х80кг (2сек пауза долу)
долен скрипец - 4х8х40кг (2сек пауза свит)
+ лег дъмбели - 4х5х25кг на ръка (2сек пауза долу)
привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10х25кг (2сек пауза долу)
+ флайс - 3х10х8кг на ръка (2сек пауза долу)
бицепс крив лост - 4х8х17,5кг (1сек пауза горе)
бицепс с. п. конц. дъмбел - 3х10х4кг (1-2сек пауза горе)
5мин разтягане

27/08/2018 #1
10мин загрявка
заден клек - 4х4х100кг
раменен лег - 4х4х80кг
обръщания - 4х4х40кг
успоредни набирания - 4х4хСТ
5мин разтягане

31/08/2018 #2
10мин загрявка
сумо тяга - 4х4х130кг
военна преса - 4х4х40кг
изхвърляне - 4х4х30кг
неутрални кофи - 4х4хСТ
2мин разтягане

02/09/2018 #3
10мин загрявка
заден клек - 4х4х100кг
раменен лег - 4х4х80кг
обръщания - 4х4х40кг
успоредни набирания - 4х4хСТ
3мин разтягане

09/09/2018 #4
10мин загрявка
сумо тяга - 4х4х130кг
военна преса - 4х4х40кг
изхвърляне от вис - 4х4х30кг
неутрални кофи - 4х5хСТ
3мин разтягане

11/09/2018 #5
10мин загрявка
заден клек - 4х4х100кг
раменен лег - 4х4х80кг
обръщания - 4х4х40кг
успоредни набирания - 4х4хСТ
3мин разтягане

15/09/2018 #6
10мин загрявка
сумо тяга - 4х4х130кг
военна преса - 4х4х40кг
изхвърляне от вис - 4х4х30кг
неутрални кофи - 4х5хСТ
2мин разтягане

17/09/2018 #7
10мин загрявка
заден клек - 4х4х105кг
раменен лег - 4х4х80кг
обръщания - 4х4х45кг
успоредни набирания - 4х5хСТ
3мин разтягане

13/10/2018 - Тренировка #1
10мин загрявка
заден клек - 5х60 + 5х70 + 5х80 + 3х80 (+лоста)
раменен лег - 5х40 + 3х5х50 (+лоста)
раменна преса дъмбели - 4х6х10кг (на ръка)
набирания подхват - 4х5 (СТ)
неутрални кофи - 4х6 (СТ)
3мин разтягане

След почти един месец пауза отново започвам да тренирам, този път обаче е в Германия. Залата е в съседната сграда с общежития и е сравнително малка, но пък е отворена 24/7. Засега ще се придържам към нея, пък ако се наложи, ще си намеря друга. Иначе лостовете не ги знам колко тежат, затова засега ще пиша само кг, които слагам.