Жена сваля 10 кг. и се стяга

Здравейте,
ето че реших да си водя дневник най-вече за себе си, а ако някой даде градивна критика - винаги е полезно. На 32 год. съм, 165 см., 68 кг. За 10 седмици смъкнах 8 кг. чрез калориен дефицит и умерени силови тренировки(може би и други неща са допринесли). Цел: 58 кг. и стегнато тяло. Сега също е стегнато, но имам коремища отвсякъде(много упорита история), краката са стегнати, а гледам, че и ръцете се оформят. Още не съм се отчаяла за коремната област, давам си поне 6 месеца и ако не се прибере и постегне, ще започна да се притеснявам.
Като цяло планът ми е:
Точка 1) Храна
- Продължавам калорийния дефицит, който се състои в 1200-1300 кал., беше зададен от приложението, следя на 100% всичко в myfitnesspal и доста ми харесва. Чувствам се сита и рядко изпитвам глад, защото ям смарт и за моите критерии(бях 4-5 г.вегетарианец) много протеини от риба, яйца, извара, котидж, до 200 гр. кис.и 200 мл. прясно мляко. “Преди” се хранех с двойно повече калории и се тъпчех с храна от доставка. Няма да се върна на това, дори и да постигна целите си.
- Позволявам си 1 чийт хранене на седмица, без да е планувано кога и какво. Например малка домашно приготвена пица(с арабска питка) или пица без кашкавал, само зеленчуци от любимата пицария.
- Нямам заострен апетит към сладко, което се дължи според мен на от време на време прием на хром и поне 1 хранене на ден с кис.мляко с мюсли и 1-2 ч.л.сладко.
- Когато пътуваме на почивка вече не се тъпча по бензиностанции, а си нося храна в кутия. Напр.един път ядох риба от кутия в Макдоналдс и си поръчах салата без дресинг. Мъжа ми ми се смееше, но аз бях перде.
- Ако огладнея ужасно много(пак на път или из града) мога да си позволя половин пакетче пълнозърнести солети(около 150 кал.), поне да ме държи до истинско ядене.
- На рожденни дни не отказвам торта, но хапвам малко - няколко хапки. По-добре така, отколкото да ме терзае цял ден какъв вкус е имало.
- Смених твърдия алкохол с половин-една чаша бяло/розе вино(рядко ми се пие).
- Целя над 90% хранения да са от домашно приготвена храна, на фурна или без обработка.

Точка 2) Тренировки
Тук нещата не са ми така стабилни като храненето. Не че чийт-вам, а още чета доста и гледам клипове, има толкова многоооо планове, че искам от всичко.
- Зареждам се с домашни уреди за силови тренировки - лост за клек и за тяга, тежести за него, които са съвеместими за един дъмбел, имам гири от 1,2 и 4 кг.(вече съм на 4 кг. 😄), само лежанка, някакви аеробни истории, които явно са ми излишни.
- В общи линии съм в началото и ми е достатъчно(съдя по мускулните трески) собствено тегло и леки тегла. Изобщо нямам намерение в близките седмици/месеци да правя над 20 кг. в нито един вид упражнение. И тук ми е колебанието - как да прогресирам и кога.....??
- Програмата съставена от мен е: 2 дни ръце + в единия ден корем и 2 дни крака + в единия ден корем. Много се чудя дали да не се “върна” на само базовите упражнения известно време, не съм ги правила самостоятелни и единствено тях....
- От няколко седмици редувам клипове от тези страхотни хорица (https://www.youtube.com/results?search_query=fitness+blender+weight) и много ми допадат, явно имам нужда да гледам някой, за да не се разсейвам(иначе по писана програма многооо се разконцетрирам и мотая, ама много). Гледам да правя същинската част поне 30-40 мин, затова ги въртя и по 2 пъти.
- Кардио не правя целенасочено и не разчитам на него. Правя за удоволствие - лек джогинг и колоездене 4-5 пъти седмично, 30-60 мин.

Това е засега. Ще гледам да пиша в дневника си, белким след година се върна назад и прочета с умиление 🙂 Много важно - не се мъча нито с храненето, нито с тренировките, всичко ми е приятно дори и със среднощни мускулни трески!

Ден 1:
Тренировки - крака
Малко тренировки, искаше ми се поне двойно,но трябваше да изляза по спешност.
Започнах без видеа, с модифицирана програма, която доразвивам:
Разгрявка 4-5 мин.
3 х 12 тяга лост 10 кг.
3 х 12 клек лост 7 кг.
3 х 20 с 4 кг. гира, Клес с изнасяне на крак встрани
1 х 20 качване на повърхност(дойде ми скучно, може би няма да го правя)
3 х 6 на крак - Бг клек със собствено тегло (хареса ми)
3 х 12 с 2 кг.на корем, Глутеус
Стреч
Това беше :(
Доста ми хареса и се изпотих. Ще продължа със собствено и минимално тегло още 1-2 седмици.

Храна
Малко се олях с 2 импровизирани палачинки, но съм в дефицита, заради силовите и активност през деня. Калории 1360.
Напомням си да не закусвам, ако стана късно, защото закуската може да отиде следобедна или следвечерна същата, а сутринта нямам особена нужда.

Добре дошла и успех с поставените цели!

За прогресирането откъм силовата част - индивидуално е и мисля, че лесно ще усетиш кога ще дойде моментът, в който да закупиш още тежести. 🙂 Особено пък при тренировките за долна част.

Благодаря за приема 🙂
Не знам колко ще пиша редовно, но си поставям за цел да пиша поне няколко пъти седмично и да гледам след това прогреса(да се надяваме).

Днес 67.5 кг.
Кал. 920. Пропуснах закуската, имах 2 леки обяда, бях в движение целия ден, нямам глад.
MYf.P. показва, че имам 72 гр. протеини, което с толкова малко калории си е супер. Приложението определено ми е много полезно.
Голямо браво за днес - не се подадох на изкушението на любима пица, поръчвах за другите, но пропуснах себе си!
Тренировки няма да имам 2-3 дни, поради месечно неразположение.  Пооформям програма базови + няколко изполирани.

Няколко дни на почивка във Велинград. Хубавото е, че има добре оборудван фитнес, уредите са TechnoGym и колкото и да не обичам машини - самата атмосфера е готина. Разбира се най-много се зарадвах на дъмбелите, които са от 1 до 10 кг. и са красота за очите 🙂
Също така се влюбих в една лежанка, уникална е! После проверих колко стува - 1400 лв. и няма да точа мераци.
Последните дни имах:
13.07 - Крака + корем, храна 1200 кал.
14.07 - Кростренажор 10 мин, Ръце на няколко машини и с дъмбели. 
Излагация с храната - 1600 кал. (прегрешенията са 200 мл. бяло вино, 50 гр. тирамису, картофи със сирена)
15.07 - Кростренажор 10 мин, дупе-бедра: клекове, бг клек, сумо клек, румънска тяга, бърби, още няколко. В общи линии не ползвам уредите, а само тежести.
Което ми напомня, че явно класическата зала не е за мен, харесвам повече упражения със собствено тегло+свободни тежести. Повече чувствам напражението. С  урдите имам чувството, че ме придържат, а някои са отковено неудобни или нещо не правя както трябва.

15 км велосипед в парка, около 500 изгорени кал.показва.
Без силови днес.
Храна 1190 кал.
Ще пия зелен чай вместо 3ти десерт. Имам апетит за сладко, но държа фронта с малки протеинови барчета(160 кал) или мляко с мюсли и 1ч.л.сладко.

Храна 1190 кал.
Ще пия зелен чай вместо 3ти десерт. Имам апетит за сладко, но държа фронта с...

Опитай да се наядеш нормално и няма да ти се ядат боклуци. Трябват ти поне 30 -35 ккал на кг тегло.

Продължавам да се чувствам супер жизнена, особено след тренировка. Направо не знам как съм живяла преди 🙂 Вярно, че винаги съм карала велосипед, но натоварването е различно. Та последните дни калориите са 1200-1350, като си мислих дали твърдо да заложа 1350, но моите изкушаващи мисли са само след 23 ч, което е остатък от кофти навиците и много късното лягане(около 2 ч. всяка вечер).
Тренировки последните 2 пъти - крака - доста ми хареса тази моя програмка. Ще сменя пудовката от 6 кг. за 8 кг., но все още си ги усещам:
Разгрявка 4-5 мин.
2 кръга:
1) Клек 15х пудовка 6 кг или лост 7-10 кг.
2) Румънска тяга 15 х лост 10 кг.
3) Странични напади 20 х лост 10кг.
4) Сумо клек с вдигане на ръце при горна позиция 12 х 6кг
5) Суинг 20 х 6 кг
6) Напади 20 х 7 кг.лост
7) Глутеус мост 20 х  6кг пудовка
8) Бг клек 12 х 6 кг пудовка
9) Полуклек настрани(от един клип) 15 х 6 кг пудовка
10) Арнолд 12 х (2х4 кг.гири) - за раздвижване малко на ръцете
Планк 60 сек.
20 мин. сериозно разтягане с ролер 2ра степен, този клип е супер: https://www.youtube.com/watch?v=t4A523-O5uk&t=0s&list=LLIY4GEXCuCy6MUB9tjXd31w&index=6

Днес дойде ето тази гривничка:
https://www.fitbit.com/eu/charge2

Като цяло всички функции могат да се следят на телефон(без пулса), но аз така и така всяка година си купувам 1-2 часовника на подобна цена, та защо не? В случая ще следя крачки, сън и най-вече ми харесва да следя колоезденето. Откакто го следя с телефона се старая да карам по-бързо и от 6-7 км. на излизане, сега правя 14-15 км.
Приложението на fitbit е приятно, има полезни неща. Още разцъквам.

Днес ръце с малко глутеус в няколко упражения с гири и пудовка.
Загрявка 10 мин

2 кръга, повторения 12-15(за 50 сек.повечето) - общо 50 мин.
1 част Права позиция
Arnold press 15 2x4kg
Reverse fly+close row 15 2x4 kg
Chest Press 15 2 x 4kg
Halo 15 8 kg пудовка
Venteral raise exten. 15 2x2kg
Shoulder to shoulder press 15 8 kg
Dumbbell chop 8 на страна 8 kg
Bicep pulses 50 сек. 2х2 или 2х4kg
2 част От постелка или глутеус мост:
Катерач 50 сек
Tricep Dips СТ
Pullover gluteus 8 kg
Chest Fly + tabletop 2 х 4 kg
Supermen 50 sec
Skull crushers gluteus 2x4 kg
Chest Press gluteus 2x4 kg
Планк 50 и 60 сек.

Разтягане 10-12 мин. от Fitness blender

Храна ОК. Тегло 66.8кг.

Ако има кой да гледа децата, ще покарам колело в парка. Целта ми е да не падам под 15 км. за 1 час с малки разсейвания.

Вчера си направих вечерното разтоварване с 15 км колело в парка. Отчитам, че без тракер и без някаква цел/задачи бих правила по-малко км.и може би с по-малка скорост.
Вчера калориите са повече - 1600, най-вече от панирани карфиоли и 2 уникални вкусни барчета от Декатлон. Ще го пиша “чийт ден”. Все пак часовникът показва, че съм изразходила 2700 кал. за целия ден.
Днес нямам тренировки. Ето ми “помощникът”, от който трудно намирам време.

Качвам калориите на 1350 кал, реалистично това са моите калории.
- Около 40% въгл, 25% белтъчини, 35% мазнини;
- Така и така не съм гладна сутрин, закуската е плод до 90 -100 кал, а любимото кис.мляко с мюсли(220 кал) отива десерт след вечеря, иначе няма лягане;
- Ще вкарам по чаша бяло вино 1-2 пъти седмично;
- Целя в нетрен.ден да карам колело или да правя 10 -12мин hiit(от приложение). Засега оставям челиджъри настрана.

Качвам калориите на 1350 кал, реалистично това са моите калории.
- Около 40% въгл, 25% белтъчини, 35% мазнини;
.

Здрасти 🙂
Сигурна ли си за калориите? В смисъл на мен лично ми се виждат малко.
Аз имам около 2,5-3кг разлика от теб и никога не съм падала под 1700. И отслабвах.
Така на око (понеже си  почти с моите кг-ми и  моя ръст) смятам че с 20% (макс. деф) би следвало калориите да са поне 1780 🙂 
В моментите , в които съм падала под 1200, не съм видяла ползи.
Системата се обърква и става цикъл с бъгове.
С най-добри мисли 🙂

Благодаря за препоръката. Аз гледам наистина на първо място да не ям боклуци и да си готвя вкъщи, доколкото е възможно. В момента мога да кажа, че не се страхувам да ям и повече, но просто не ми се събират. Определено съм чревоугодник и не стоя гладна. Ето днес се чудя как ги докарах 1000 калории и с наличие на пица по изключение, даже сега ям праскова и пак не се качва много.... Просто съм махнала джънка, мазните храни, алкохола, ядките(не ги обичам) и пр.

Ще се радвам за препоръки за тренировките, кой когато може 🙂 Там ми е малко търсене.

Днес тегава тренирока. Имах спане 4.5ч.според часовника, а и на око е толкова. Нещо ме поддадоха краката и при нападите и сумо клек с лост имах болка в предната част на краката(много тъпо). Винаги загрявам и накрая разтягам.
Записвам си тази приятна тренировка и за друг път.
2 кръга(надявам се да се увеличат, както и тежестите):

1 част с лост 10 кг.или пудовка 8 кг, 12-15 повторения:
Плие
Суинг
Напади класически
Катерене СТ
Добро утро лост
Повдигане на прасци от степер+Арнолд 2х4 кг

2 част СТ (от един клип), по 60 сек.
Планк
Dead Bug ( нещо като колело от под)
Глутеус кикове назад от под
Глутеус настрани от под
Warrior
Пробвах “Пистолет”, но засега е излагация. Ще пробвам като не ме болят краката и ще се държа за стена 🙂
Друга цел ми е истинска лицева опора. Малко е като химера, но е добре човек да има трудности, за да е интересно.

Пистолетът ще ти е напълно излишен на този етап, а и на всеки следващ ☺

О така ли, какви са проф.доводи? Да разбирам ли, че все пак бг клека е добро упражнение?

Днес: 15 км велосипед.
3 х 12 на крак бг клек в парка - ей така за развдижване. Лостовете са вечно заети от идиотчета 👶

Мотивация.

О така ли, какви са проф.доводи? Да разбирам ли, че все пак бг клека е добро упражнение?

Например тук има добри доводи, а Вик е достатъчно “проф”.

БГ клекът пък е съвсем друго упражнение.

Вдъхновено от дневника на Атом ще пробвам интервали планк 30 сек, 10 сек.почивка. Гривната има такава схема. Ако направя 13 такива би било уау. Засега рекордът ми е 2 х60 сек и после дишам като кон.

Здравей, Радост 🙂 Браво за упоритостта, тракването, тренирането.

1200 и на мен ми се виждат малко. Имам въпрос, ако спреш да сваляш и не си стигнала желаните 58, ще намалиш калориите още ли?

Аз съм 167/60кг и в момента задържам тегло на 1800, което значи, че спокойно мога да свалям на 1600, примерно.

Хубаво е, че имаш резултати, но ми се струва, че сваляш с прекалено бързи темпове.

Пожелавам ти да продължаваш да се чувстваш сита и мотивирана, но да, вдигни поне на тия 1350, за които последно си писала 😄

Благодаря ти за позитивизма! 🙂
Вдигнах калориите. Прави сте всички, че в един момент няма да мога да кътвам калории и ще стане тъпо да гладувам.
Даже днес се наядох с леща, което е доста малко калории и си добавих скир 150 гр + тиквички на скара. Гледам наистина да имам калориите, за да не си мисли организма, че е в шок и разбира се мъча протеина.

Радост, и на мен ми се струва, че се опитваш да се самоумориш от глад.
1300 ккал за прекалено малко, те са за някое 40кг момиче. Опитай се да качиш активно тегло, вместо да се вманиачаваш по подкожните мазнини.

Ако се чувствам добре, имам сили, не знам защо да се напъвам да ям.
Днес: около 1300 кал., вкарах ги в MYf.p. в края на деня и така се забиха. Доста съм доволна от микросите: 119 въгл., 45 мазнини, 104 протеини.
Глад нямам от може би 2 месеца, само първата 1-2 седмици ми беше търсене.

Тренировки: пак времето е кът, трудно някой роднина се навива да гледа 2-годишно(като брат му и баща му). Чакам края на Август, когато отива при баба си за 2-3 седмици. Тогава мисля да мина някоя програма с 5-6 тренировки на седмица, още чета кои точно. Та днес:
Разгрявка 7 мин
Същинска част около 35 мин - 15 серии по 12-15 с пудовка 8 кг.или 2х4 кг гири, различни гребания, бицепси и пр., от клип на Fitness Blender(кратко идва това, обикновено го правя 2 пъти).
Опит за разтягане, докато малкия щъка насам-натам.

За разкош в края на деня - малко бисери от OLX 😄

Уикенда на зелено до София, на хотелче в Белчин баня.
Малко повече калории за 2 дни - по 1600-1700, пържени картофи, зелечукови мазни кюфтенца, малко хлебче, чаша, бяло вино  по 2 зърнени блолчета и пр.
Малко плуване и 1 бърза тренировка:
10 мин крострен.7 степен
Няколко кръга по 15-20 повторения:
Клек 7-8 кг
Плие 6-7 кг
Напади лост 12 кг
Бг клек 2х5 кг
Хип тръст 5 кг диск
Гребане на лежанка 7 кг дъмбел

Ето така са разположени 66-67 кг. на 165 см., в случая с моето телосложение.
Много ми е болна тема коремната област. Другото ще си дойде в реда на нещата като сваля още 7-10 кг. Най-добре съм се чувствала на 55-56 кг., но към 58-60 кг. условно ще съм вече спокойна. Не всичко е кантара, но все пак е някакво мерило. Продължавам да се боря 🙂

Вчера:
1400 кал.
Хапнах си 1/3 парче домашен кекс, 5-6 резенчета суджук, много е лошо покрай децата да им режа, а не бях гладна :( Тези “боцвания” са реално 160 кал.
Тренировки:
Загрявка 10 мин. - бърбита, клекове, Джакове - неща, които преди ми бяха основната тренировка.
45 мин.същниска част от един клип с доста интересни разновидности с гири 2х4 кг., пудовката 8 кг, лост 10 кг, на напади всякакви, настрани lunges, глутеус мостове разновидности, клекове с някакви завъртания с тежестите, беше интересно.
Вечерта 11 км велосипед в парка. Изобщо не се изморявам, но ми доскучава в един момент и само обикалям.

Чтв: 1400 кал, около 45 мин същинска част тежести от клип ръце.
Петък: 2100 кал, на Доспат, малко снимки. Фитнесът води класацията за Best view. 45-50 мин същинска част базови, гребания, повече тежести от къщните - 18-20 кг щанга, дъмбел 9 кг.
За отчета днес карах каяк, но повечето беше плаване. Вчера изкачване и слизане по терен, май гривната го прихвана като 19 етажа, шантаво.

Кантарът е забил 67 кг от около 10 дни.
Днес успях да направя една добре натоварваща тренировка. Стигнах до извода, че за някои упражения е по-добре да измервам с хронометър(30-60 сек.), а не да броя, така и така нямам въздух.

Загрявка 10 мин бърбита, джакове, катерач и пр., пулс 120-140.
2 кръга
Клек 15 х 8 кг
Румънска тяга 15 х 13 кг
Странични напъди назад общо 26 х 13 кг.лост
Руски туист 30 сек. х 8 кг.пудовка
Сумо клек 12 х 8кг.
Суинг 30/60 сек х 8 кг
Напади назад общо 26 х 13 кг.лост
Хип тръст(ръцете от земята изпънати) 20 х 4 кг. гира
Бг клек общо 20 х 2х4 кг гири с ръце долу
Calf rsises с бицепсово сгъване 20 х 2х4кг.гири
Арнолд 15 х 2х4кг гири
Планк 60 сек.

Вчера 12 км. велосипед.
Малко се отчайвам за кг. и не само - мерките в корема не мърдат изобщо от много време.
От 1 седмица качих калориите и определено не е това начинът. Ще гледам пак да вляза под 1300.
Днес ще направя силова тренировка, планирам горна част.

Според мен тренировките ти са зле конструирани. Не е нормално, ако не си 120см и 38кг,да гониш под 1300.

Измисли адекватна физическа активност и на 1500-1700 ще си на минус пак. Просто докато излезеш от платото, ще трябва да приемеш няколкото качени килограма и да бъдеш търпелива.

Вчера 12 км. велосипед.
Малко се отчайвам за кг. и не само - мерките в корема не мърдат изобщо от много време.
От 1 седмица качих калориите и определено не е това начинът. Ще гледам пак да вляза под 1300.
Днес ще направя силова тренировка, планирам горна част.

      Radost , съвсем честно ти заявявам  че си нямаш никаква представа , какво всъщност правиш!

Ами преди всеки от нас да открие какво и как, се е лутал доста( някои повече, някои по- малко, някои още си се лутат), обясни и на момичето.

Ще се радвам на конструктивно мнение. Засега конкретика има в “1600 кал”.
Какво е добре конструирана тренировка и какво не правя правилно?
На този етап се чувствам достатъчно натоварена по време на тренировките си. Има някои серии, които правя трудно. Иначе велосипед и вечерното 30 мин джогинг с кучето не ги броя за тренировки, те са си психическо разтоварване.

Ами преди всеки от нас да открие какво и как, се е лутал доста( някои повече, някои по- малко, някои още си се лутат), обясни и на момичето.

  Обяснявам:
Не трябва да определя калории просто нагоре/надолу , а да ги съобрази с тренировките си и цялостната физическа активност през деня и това в зависимост от целите.Но каквито и да са тези цели , то с тези тренировки , които изобщо не са тренировки , няма да се случи нищо , освен в един момент да загуби мотивация .Ако целта е да се превърне в кльоща , то просто да намали яденето и толкова , но ако желае и цели някакво изграждане и хубава визия  , то ще се наложи да сложи някакви тежести ,различни от такива , с които и голямата ми дъщеря ще се справи без проблем...ако ме разбираш.Също няма смисъл от 12-15 упражнения със красиви засукани имена...достатъчни са няколко базови , на които да се отдаде реално внимание и за няколко месеца ще са налице видими резултати.На тази база да си определи и храната.Реално погледнато от последната и тренировка , само туиста се доближава до физическо натоварване...другото просто прилича на рехабилитация след тежка хоспитализация!

В много теми има примерни програми за Горна /долна част или бутащи/дърпащи. Не мога да дам конлретика, защото подобно на теб, нещата ги правя по сложния дълъг начин.

Започни да правиш клек, лег, раменни преси, тяга мааалко по-тежко. Съвсем кратки тренировки 30-40 мин ще ти дадат много по-силно отражение на визията, отколкото изтощително кардио.

Не съм чела подробно дневника, извинявам се, но на първо четене, това което аз смятам за ефективно е хранене на BMR било то високомазнинно или рбд и  плътни тренировки с умерена тежест. И с много клипове тук, ако няма кой да ти помага за техниката.

Благодаря за насоките. Последните дни мислих и четох по въпроса и приложених следните неща :
1) Хранене. Опит за НВД
Пиша опит, защото все още съм на принципа на интуативно хранене с края на деня въвеждане на стойности в MYf.pal и не искам да се ограничавам откъм какво обичам и не обичам(от здравословни и протеинови храни). Изпилих едни стойности, които трудно достигам:
1500-1600 кал - с добавяне на 4то ядене става
131 протеини(около 2 х 1 кг.тегло) - досега бях на 95 средно и го отчитам, че трябва да са повече
94 въглехидрати (под 1.5 х 1кг тегло)
67 мазнини (реалистично са 40-50)- тук трябва да дояждам с лъжица ленено или конопено семе
Още се чудя в тренировъчен ден(3 в седмицата) дали да добавям 1 протеинов бар отгоре. Аз всеки ден пия 1-2 протеинов шейк, за да докарам протеина и да заместя десерт.
И проядох месо, да видим.

2) Вдигане на кг на тренировки с базови упражнения
Ще приложа двойна прогресия, като започвам таблица и на лист. Ще вдигам 1-2 повторения повече на последното тегло и повторения. Когато достигна до 12 повторения, ще качвам тегло с мин. налично в залата(2-4кг).
Последните 2 тренировки бяха в зала и пробвах повече тегло от къщното. Явно още е ниско за “стандарта” на сайта, но за мен се доближава на 60-70% от 1RM.
Ще трябва да опиша нещата, но те са ми в едно приложение и много не ми се пише подробно. Ще заложа на тези базови и няколко изолиращи, които ще редувам в 3те дни:
Планк - след загрявката, не е за подценяване според мен, а и имам корем за прибиране. Досега 60 сек и 70 сек.едно след друго. Слагам и катерач и бърпита 50-60 сек.
Гоблет клет - 6х20 кг., дава 23 1 RM,  но според мен е повече
Плие - подобно
Румънска тяга - 26 кг. - не я обичам тая тяга, никога не усещам кога да съм с леко присвити или изпънати колене и дали навътре или навън...
Странични напади - 6 на крак х 18 кг. или 13 х 13 кг.лост
Руски туист - 10 х 16кг пудовка
Хип тръст - 10 х 10 кг.
Суинг - 8 х 20 кг., при 26 кг. не става “полюшване”, сковано ми е, иска се още практика
Бг клек - 8 х 2х10 кг.
Calf raises - 20 x 2x10кг. - няма по-големи гири, ще мина на дъмбели
Арнолд - 10 х 2х5 кг , 3х 2х7 кг.
Абдуктор навън и навътре - 6х75кг, 10 х 65 кг и т.н. - това е да мога да седна и да си почина от базовите и завивания на свят.

Упражнения, които съм правила 1-2 пъти е добре да ги добавя: Добро утро, едностранно гребане, гребане с щанга отпред, кляканията и с щанга, която позволява повече тежест от гири/дъмбели.

Привет, Радост!  Позволи ми да дам някои насоки

94 въглехидрати (под 1.5 х 1кг тегло)
67 мазнини (реалистично са 40-50)- тук трябва да дояждам с лъжица ленено или конопено семе

Протеините и въгглените изглеждат добре разпределени. Стотина гр. въглехидрат никак не е малко, позволява ти спокойно да ядеш по малко пълнозърнести и бобови продукти, семена, ядки, дори хляб и малко плодове, в добавка към зелениите.
Мазните на 67 гр, звучат разумно, но реално може да са и доста повече- до запълване на баланса. Много лесно се набавят с пълномаслени сирена и кашкавали + 1-2 шепи ядки на ден.

2) Вдигане на кг на тренировки с базови упражнения

Гоблет клет - 6х20 кг., дава 23 1 RM,  но според мен е повече
Плие - подобно
Румънска тяга - 26 кг. - не я обичам тая тяга, никога не усещам кога да съм с леко присвити или изпънати колене и дали навътре или навън.

Не че има някаква разписана зависимост, но в посочените тежести виждам сериозен дисбаланс в силата между задно и предно бедро. Ако може да клекнеш гоблет до долу с 20 кг, то румънската ти тяга би трябвало да е  от порядъка на 40-50 кг за серии.
Не разбирам притесненията ти за коленете- просто правиш движението hiр hinge, което най просто може да се определи като нагъзване 🙂 с прав гръб. В това движение няма как коленете да не се свият под подходящия ъгъл. Движение на коленете навън и навътре не трябва да има-стъпалата са леко разтворени встрани с раменен разкрач и коленете ги следват. Както при всяка тяга, се стараеш да натискаш  яко пети в земята. Спускаш , докато може да държиш гърба си прав  или до опиране на дисковете в земята.

Хип тръст - 10 х 10 кг.
Суинг - 8 х 20 кг., при 26 кг. не става “полюшване”, сковано ми е, иска се още практика

Пак се чудя за суинг  и клек с 20 кг в ръце, хип тръста- движението, което се извършва от най-големия и силен мускул в тялото, не може да е 10 кг. Може би го правиш с диск и ти убива, повече отколкото тежи.  Опитай с щанга поне с 30-40 кг- ще останеш изненадана от себе си.
Определено поработи върху силата на глутеуса , задните бедра и долната част на гърба.
Все пак не забравяй, че горната част на тялото ти носи повече от половината му мускули. Не оставай без поне 2 упражнения на тренировка за мускулна група в горната част- гърди, гръб, рамене, ръце, отделно долна част на гърба, пояс.

Благодаря за включването 🙂
За въглена - малко ми е това и се мъча да съм под 100гр, защото както писах не искам да усещам, че съм в диета.... Според теб доколко е важно да е под тези стойности спрямо 1600 кал и 130 протеин?

За тежестите си права. Ще пробвам с повече на тягата и по-смело. Имам опасения за техниката и кръста и затова не смея. А за тръста - проблемът не е в натоварването на глутеуса, а много трудно дишам притисната(с 10 кг гира е, не тежи много при тласък, признавам). Като цяло ми трябва повече смелост 🙂

Хмм, няма как при хип тръст  дъмбелът да ти пречи на дишането- той се слага върху слабините, под тазовите кости. Освен малко натъртване по бедрата- което се оправя с една сгъната тениска/кърпа отдолу, няма какво да ти стане. Най-добре го прави с лост- той си ляга точно на сгъвките на бедрата.

В myfitnesspal има опция да си нагласяш % мазнини, въглехидрати и белтък спрямо целите. Принципно, ако не си фен на ниско въглехидрати диети е добре около 0,8-1,2гр. мазнини х лично тегло, 1,6гр. белтък е оптимално, може и повече, ако изпитваш глад, останалото остава за въглехидратит. Тоест да вземем тегло 60кг: мазнини 60х9ккал= 540ккал, 2гр. белтък> 2х60=120 х4ккал= 480ккал. При цел 1600ккал остават 580ккал за въглехидрати, тоест 580:4=145гр. въглехидрати, ако например белтъка ти е по-малко към 100гр, за въглехидрати ще останат 165гр. Не е нужно да се насилваш да достигнеш точно макросите. Ако в някой ден си под мазнините, например с 10гр, което е равно на 90ккал, спокойно можеш да ги запълниш с още въглехидрати (90:4=22,5гр. въглен) след като той ти малее или обратното да орежеш от въглехидратите за сметка на белтъка или мазнините. Експериментирай и виж как ще се чувстваш най-добре 🙂