QUEEN COBRA

28.07 (16) koмплексна
в супер серии
1. лег (20,40кг) 3х8х55кг
2. придърпване на скрипец пред гърди 3х8х60кг
3. напади на смит машина (+30кг) 3х8 +40кг за всеки крак
4. сгъване за задни бедра седнала 3х10х40кг
5. кросоувър за гърди 3х12х(2х10кг)
6. “горно гребане” на машина 3х10х(2х35кг)
7. румънска тяга с дъмбели 3х10х(2х30кг)
8. разгъване за предни бедра 3х8х65кг
9. флайс от полулег 3х12х(2х12,5кг)
10. едностранно гребане от долна макара подпряна 3х8х22,5кг за всяка ръка
11. разгъване за предни бедра с 1 крак 3х8х25кг всеки крак
12. глутеус ритници на машина 3х10 +55кг за всеки крак
13. повдигане за прасци нас мит машина 3х12 + 60кг

Движение за деня минимално 2 км.
Чистене, домакинство.

Леко и приятно днес. Краката се представиха добре, като след 2 дни почивка.
Като не мисля , че трябва да правя корем, ръце и пр,. се концентрирах над големите мускули.
Стандартният лег вече с бебешка тежест и стриктна техника, колкото да не го забравя, от месеци наблягам на лег с раменен хват и плътно прибрани лакти (почти се изразниха като тежест). След 10 години напъване да поддържам макс над 70кг,, реших да спра да си тормозя раменете, преди да съм увредила ключичната става. Явно някак си си преглътнах егото , пък и резултатите от лежанката с раменен хват са повече от добри! За сега ми е непознато нещо да ме боли - освен мускулна треска-и не бих си позволила да тепърва да почне.
==================
След години

29.07
Сън: ок. 23.00-8.00
Ebaaси ...
Храна:
- нес кафе с протеин
- запеканка от извара и яйца, фъстъчено масло 50 гр., + още 2 яйца
- диня 250 гр.
- свинско ухо 200 гр, домат 300 гр. сирене 100 гр. зехтин, маслини 100 гр.
- 1 фил. вита с 2 триъгълника топено сирене

Kaлории ок. 1975
Протеин 125 gr.
Въгл. 71 gr.
Мазнини 134 gr.

29.07 (17) koмплексна
в супер серии
1. гоблет клек с пудовка 3х12х25кг
2. повдигане на крака от лег 3х15
3. набиране подхват 3х8
4. лицеви опори с раменен хват 3х12
5. суинг с пудовка 3х20х25кг
6. крънчове 3х20
7. едностранно гребане с пудовка 3х8х25кг
8. флайс от лег 3х10х(2х15кг)
9. клек с пудовка между краката 3х15х25кг
10. крънчове коляно лакът 3х20
11. тяга на 1 крак с пудовка 3х10х25кг за всеки крак
12. едностранна раменна преса с пудовка 3х8х15кг

Движение навън няма.
Домакински задачки.

И двата дни усещам една нетипична сънливост, спя повече от 8 часа , което ми е необичайно последните месеци, а по обед и двата дена заспах. Може би е ниско кръвно налягане, меря го чак след раздвижване, а тогава е нормално.
=======================
Доста умряла тренировъчна седмица- 2 хубави натоварващи тренировки и 3 отбиване на номер като днес. Минало свършено, дано нещо е “влязло” където трябва.
===============
Планът е да тренирам вторник и четвъртък, но ако съм ок, може и още утре да наваксам.

Тежестите ти са стабилнии, браво!
Защо не тренираш у вас или ти е мотивираща залата? 🙂

Тежестите ти са стабилнии, браво!
Защо не тренираш у вас или ти е мотивираща залата? 🙂

Благодаря! Тежестите ми са съвсем посредствени за жена с моето тегло, но пък  гледам да не се напъвам много с максимални заради зрението- знае ли човек, това  с повишеното вътреочно налягане не е шега работа.
Почти не тренирам у нас- както каза - не съм особено мотивирана. А от друга страна тежестите са подходящи само за леко напомпване и нямам стойка за клек.
Обикновено у нас размахвам пудовката , колкото да отбележа някакво движение.
==========
В залата има чудесни огледала, изглеждам почти фит.

но пък  гледам да не се напъвам много с максимални заради зрението- знае ли човек, това  с повишеното вътреочно налягане не е шега работа.

Ама въобще измервано ли ти е такова или просто не се напъваш, за да елиминираш да колкото може подобен риск. Т.е. то е ясно, че се повишава при напън, но явно гледаш да няма предпоставки да е много.
При мен лично напрежение в главата усещам само при класическа тяга и мечка. Затова не ги и правя. То може и при други движения да го има, но поне не усещам нищо. Нито пък надувам бузи като клякам 😎

Да, избягвам риска по принцип. Глаукомата е почти неизбежно наследствена, така че си тренирам, но с едно на ум. Упражненията могат да станат толкова натоварващи, колкото си ги направиш, без да е нужно да вдигам 2х собственото си тегло примерно..
Иначе, да,  меря го по време на годишния преглед, но стойностите зависят както от моментно състояние, така и от метода на измерване. Пък и само по себе си е просто някакъв показател. Така че вече всяка година се преглеждам на оптичен кохерентен томограф и периметрия. Тази година ще мина края на август или септември. Засега всичко е точно.

Не бях се замислял преди за налягането, по-скоро се притеснявах да не се вдига диоптъра. Оказа се, че тежестите и подобно повишаване нямат общо, но късогледото око е по-издължено /очната ябълка/ и уж е по-предразположено към отлепване на ретината. Та затова и аз не напиням много. Даже тук има статия, в която изрично казват, че късогледство, съчетано с тяга и клек е меееко казано не добра комбинация. Разбира се, може да се появи някой и да твърди, че статията е стара, писалите я са некомпетенти, има нови изследвания казващи друго и т.н. 😎 Ноооо......аз както каза, си имам едно наум. Ами я виж повечето бивши по-старички билдъри и подобни как тренират-или са заебали тези упражнения или леко ги цъкат. Повечето вече не клякат и не правят тежки теги, а са на машинки и подобни. Не застъпвам теза, просто коментирам видяното.

Най-добре да ти го каже офталмолог. Аз от 3-4 годишна ходя по офталмолози. Анатомия, какво да направиш.
За тях всичко над 10 кг е рисковано, а при глаукома както при майка ми- до 3-5кг.  Относителна ли е тази величина- не е ясно. Упражненията със собствено тегло , при които главата се държи ниско- като лицеви опори например, също повишават налягането. Дори напъването в тоалетната при запек  (същият Валсалва маньовър като при тягата 🙂 ) е противопоказен. Естественото раждане също е абсолютно забранено.
От друга страна леката атлетика и спортове като волейбол и баскетбол и пр. са полезни, защото подобряват  кръвообращението .

Аз съм човек на умереното- големите тежести не са полезни нито за сухожилията,  нито за ставите, нито пък като цяло за женската анатомия със рисковете от всевъзможни пролапси. Така че аз си правя bodybuilding т. е телостроене-и се старая да си развивам кръгозора за различни методи и практики. Като получа нова информация и познания, е нормално да си променя и гледната точка. Така че продължаваме напред 🙂

нещо за душата 🙂

Нещо започва да се показва.
_________________
С този крив гръден кош освен че ребрата са изпъкнали, имам една “дупка” в мускулите под лявата гърда, където “плочката” е наполовина , изместена в средата.
Като съм мазна, не личи, но ако сваля става толкова грозно. Явно няма как да го запълня с мускул.

30.07
Сън: ок. 23.30 - 6.30
Малко  Stranger things 🙂

Храна:
- 3в1
- запеканка от извара и яйца, 200 гр. кисело мляко
- диня 250 гр.
- свинско 300 гр, черен ориз 50 гр. сурово, гъби 120 гр. сурово
- кафе със сметанка
- пилешко бутче ок 250 гр. изчистено, домат 250 гр., зехтин, маслини 100 гр.

Kaлории ок.2300
Протеин 160 гр.
Въгл. 115 гр.
Мазнини 133 гр. 

Пфф, 2 седмици в дефицит, как не съм изяла някого 🙂

30.07 (18) комплексна
1. клек (20,40кг) 3х12х50кг
2. повдигане за прасци на машина 3х12 + 50кг
3. избутване на машина за гърди 3х10х(2х20кг)
4. придърпване на скрипец пред гърди с въже 3х8х45кг
5. сгъване за задни бедра с дъмбел 3х15х17.5 кг пълно движение
6. разгъване за предни бедра 3х12х50кг
7. кросоувър за гърди 12х(2х10кг) 8-8х(2х12,5кг)
8. чуково гребане на машина с успореден хват 3х10х(2х30кг)
9. клек на долна макара 3х12х45кг
10. повдигане на крака от лег 3х12
11. фейс пул с въже 12х22,5кг 12-12х25кг
12. разтваряне встрани с дъмбели 3х10х(2х7,5кг)

Напомням, че тежестите на кросоувъра са 1/2 от стандартен уред и вървят през 2.5 кг.
Движение за деня 4 км.

Реших, че няма причина да чакам до вторник и приемам, че вчерашното раздвижване за почивен ден (е, бедрата ми дали ще го приемат така е друг въпрос)  🙂 Прекрасна тренировка, бърза, стегната,усетих много добре натоварването.
Дърпането за гръб с въже в пъти по-натоварващо.
Предусещам вече въпиющата мускулна болка от сгъването за задни бедра с дъмбел, но всичко е за добро.

31.07
Сън: ок. 23.00 - 6.30
Още Stranger things 🙂

Храна:
- нес кафе с кокосово мляко и протеин
- запеканка от извара и яйца, 200 гр. кисело мляко
- свинско 300 гр, черен ориз 50 гр. сурово, гъби 120 гр. сурово
- кафе със сметанка
- свинско 100 гр., зеленчуци микс ок 300 гр.

Kaлории ок.2054
Протеин 130 gr.
Въгл. 111 gr.
Мазнини 107 gr.. 

Целта ми е да устискам в дефицит -под 2400, най-добре под 2200 ккал и тази седмица, поне до събота 🙂
============
Ех, какви зали имат хората

Ако не ям колбаси, пържено и десерти, както и тестено, респективно хляб, а едни нормални 3 бр. хранения с месо, млечни, някакви въглени като картофи например и салати, на мен лично даже ми е супер трудно да стигна 2000 калории, камо ли да трябва да устисквам на 2400 примерно :-) Нямам предвид и да изям 100 гр. бадеми, което ще е почти 1/3 от тези 2000 калории, например. Е, има и “здравословни храни” храни, с които лесно се постига, но не са ежедневие. При вашите “чисти” хранения, се чудя как въобще стигате тези калории.

Кобра, не знам как все ги стискаш тея калории 🙂
Аз например не се мъча до 1300 кал(пиша го съвсем съвестно и не от анорексични цели), ето пример за днес/вчера:
Закуска : плод или протеинов/зърнен десерт+ 1,2 кафета с гадна сметана - 200-220 кал
Обяд: 2- 3 яйца с нещо зелено(коприва или спанак вътре) и 100 гр котидж лек - 250 -300 кал
Задължително 1-2 междинни десерта 300-400 кал
Вечеря: Боб яхния или немазна риба със салата 300 кал
Предимство е, че не обичам ядки и полуготови храни...и като цяло ям доста риба, яйца и котидж лайт.

Желая ти успех без глад, разбира се 🙂

Трудна работа ми е. 🙂 На 2400-2500 ккал всичко е ок, на 2200-2400 усещам лееек глад, но мога да го притъпя с кафе/вода. Виж под 2000 стомахът ми почва да вие, скърца, курка и изобщо се появява едно психическо напрежение ....Акос е отпусна да ям, до насита, особено с месо и кашкавал и сирене, 3500-4000 не ми мърдат. 🙂
Последните седмици спрях ядките, защото към основната храна, ям не по-малко от 100 гр. ядки или тахан 🙂
=================
Проста сметка за вчера
- 3в1 - 80 ккал- само 1 до 2 дни седмично, обикновено пия кафето с протеин
- запеканка от извара и яйца 400 ккал  (150 гр, извара, 1.5 яйце, соево брашно 25 гр., малко мазнина)
, 200 гр. кисело мляко 90 ккал
- диня 250 гр.- 75 ккал
- свинско 300 гр сурово - 700 ккал
- черен ориз 50 гр.- 175 гр.
-  гъби 120 гр. сурово 36 ккал
- кафе със сметанка - 20-30 ккал
- пилешко бутче ок 250 гр. 460 ккал
- домат 250 гр., 70-80 ккал
- зехтин - 80 ккал
- маслини 100 гр. ок 130 ккал

Единствената ми захар е в кафето, не повече от 5-10 гр. на ден и то не всеки ден. Плодовете са инцидентни и също внимавам с тях.
Напълно наясно съм, че това са ориентировъчни цифри. Месото може и да е по-мазно или по-сухо от средностатистическото, зеленчукът да има повече въглехидрат- зависи колко е узрял, колко се е дехидратирал и пр. Но като цяло изчисленията отговарят на резултатите в кантара.

Благодаря за пожеланието, Радост :*

и като цяло ям доста риба, яйца и котидж лайт.

а, не, изобщо не ядеш доста хич. Порция под 300 гр.месо или риба, е чиста глад 🙂 Спокойно си прасвам 500 гр. пържоли или рибка , като стой та гледай 🙂

31.07 (19)
Без тренировка.
Движение за деня 3 км.
Малко домакински задачи.

Модна еклектика след фитнес

Аз също не доумявам. 🙂
Над 2000 кал,  трябва да се изяде доста истинска храна.
Ако ядеш пълномаслени продукти ВМНВ, както мисля, че се храниш, то трябва да се разбиеш от ядене да ги достигнеш тия 2500. И най-малко няма да си гладна, че да можеш да ги изядеш.
Аз около 1 месец се хранех така високомазнинно, чисто от експериментална гледна точка и имаше дни, в които можех да  ям 2 пъти и то с максимално достигнати калории - 1500, не повече. Ако не ми бе навика за 3-то хранене , то можех и без него.
Може и аз да смятам грешно, знам ли.

Няма никакво разбиване, Зори.
2000 ккал са 500 гр. сурово месо, 100 гр. кашкавал и 50 гр. ядки.
Толкоз.
Абсолютно нищожно като количество, ако се разбие в 2 или 3 хранения.

Ако се готви вкусно, с мазнички меса, много масло, гурме сосове... Примерно хубава порция месо с манатарки, сос, картофи с много мазнина и една салата (не умряла гола маруля, ами както си трябва - със сирена, протеин, ядки, зехтин) - само един обяд е 1500 ккал. И може и да не ти е хич тежко,особено с чаша хубаво вино 🍷

Това, разбира се, не е “чисто” или “диетично”  хранене, но не е и джънк пък. И идеята ми е, че според мен лесно се правят калориите и само с хубава храна, без торти, вафли и тн  😊

Няма никакво разбиване, Зори.
2000 ккал са 500 гр. сурово месо, 100 гр. кашкавал и 50 гр. ядки.
Толкоз.
Абсолютно нищожно като количество, ако се разбие в 2 или 3 хранения.

Аха, е извинявай тогава.
Забравих, че математиката ми “куца”.  Затова си стоя дебела 🙂
Късмет 🙂

Ей да не би аз да не смятам правилно поне за рибата?! От лидл взимам 1 път седмично тези 2те хубавици, общо са 800-900 гр. Но като махна глава, перка, кожа и кости и месото печено без мазнина е 130-150 гр.винаги, много фийра отива. Това си ме засища със салата миркови или домати. Но смятам месото след опичане реално което остава...

Кашкавал си позволявам 1 път седмично 30 гр(120 кал) в домашна пица. А овесени ядки до 15 гр(45 кал) в кис.мляко. Все пак гледаме някакъв режим, а не всичко каквото искаме 🙂

Ако ставаше само с математика, нямаше да си стоя толкова мазна и да си полюшвам бричовете. И трениране трябва, а мен доста ме мързи 🙂

Следи за калории те. Ако смяташ с мфп - там има стойности за сготвени меса. Ако гледаш калорите от етикета - е коректно да си я теглиш сурова, преди печенето.

Ей да не би аз да не смятам правилно поне за рибата?! От лидл взимам 1 път седмично тези 2те хубавици, общо са 800-900 гр. Но като махна глава, перка, кожа и кости и месото печено без мазнина е 130-150 гр.винаги, много фийра отива. Това си ме засища със салата миркови или домати. Но смятам месото след опичане реално което остава...

Аз си хапвам и кожата и главата понякога, и си изпивам соса 🙂 Зависи от рибката де -тази на снимката е половин кило.
Иначе храната се мери само сурова. Щото то не фрийва, просто анмалява водното съдържание, затова ккал в готов продукт са поне 1/3 повече от суровия.

Дано да не омажеме, ама нали за калории си говорим. Ето например едно меню за дневно хранене в 5 пъти на един билдър ветеран и то не основно в период на чистене, което не минава 2300 калории, като на всяко ядене имаш протеин, а в 4 от храненията въглени и салати.

Първо хранене:
8 белтъка
1 цяло яйце
1 купичка овесена каша
Калории: 371
Мазнини: 8,9 грама
Въглехидрати: 30,6 грама
Протеини: 41 грама

Второ хранене:
Печени пилешки гърди – 170 грама
Кафяв ориз – 1 купичка
Броколи – 1 купичка
Калории: 399 Мазнини: 4 грама Въглехидрати 45,6 грама Протеини: 43,1 грама

Трето хранене
Печени пилешки гърди – 170 грама
Кафяв ориз – 1 купичка
Броколи – 1 купичка
Калории: 399
Мазнини: 4 грама
Въглехидрати 45,6 грама
Протеини: 43,1 грама

Четвърто хранене
Риба тон – консерва и половина
Кафяв ориз – 1 купичка
Черен боб – 1 купичка
Спанак – 1 купичка
Калории: 590
Мазнини: 6,7 грама
Въглехидрати: 68,4 грама
Протеини: 62,035 грама

Пето хранене
Речна риба на скара – 230 грама
Печени картофи – 170 грама
Аспарагус – 1 купичка
Калории: 510
Мазнини: 4 грама
Въглехидрати: 64 грама
Протеини: 56 грама

Сумарни хранителни стойности:
Калории: 2269
Мазнини: 28,6 грама
Въглехидрати: 254 грама
Протеини: 245 грама

То със свинско месо е ясно къде отиваш. А пък и не знам какви са тия 500 гр. месо на хранене, защото аз под порция така го разбирам. Една хубава пържола ти е около 200 гр. и като сложиш гарнитура варени картофи например, шопска салата и дори черен хляб, това си е едно хубаво ядене. За какъв глад под 300 гр. месо. на порция говорим.
Но всеки яде различно - аз мога да ям до около 2000 калории на ден и да се чувствам ок, както и доста повече /например вчера на вечеря изядох близо 2 фритюрника с пържени картофи със сирене и кашкавал отгоре, 7-8 дебарцини, буркан подлютена измишльотина и за финал един шоколад Милка с едър лешник/ и пак да нямам проблем с усещането. И за пореден път го повтарям-при мен засищането не идва от броя калории, а от вида храна...........която в никакъв случай не е протеиновата. Не ям ли въглехидрати, като хляб, картофи и подобни, каквито и количества пържоли да съм изял, може корема да ми е пълен, но до час след хранене, вече ми стърже.
Иначе щом някой е гладен под 2400 калории, ок-нека си хапва доста повече, ако това не му създава проблеми.

Аз гледам да взимам само ципура, сафрид, пъстърва, те са 120 -160 кал/100 гр каквото ще да е. И аз се учудвам колко засища не е истина, аз си угаждам, не мога да стоя гладна.

Ще знам за суровото теглене, но според мен пак са “диетични”.

Деан, аз не разбрах какво имам общо с билдър ветеран в процес на чистене 🙂 🙂
Първо, не е здравословно да се пада под 1 гр./кг телесно тегло мазнини. Освен ако билдърът ти не е 30 кг., ще се сбогува скоро с  хормоналната си система. А за жена да не говорим-изискват се доста повече и то “полезни” мазнини.
От доста месеци гледам да приемам поне 2,5 -3 гр. мазнини на кг тегло,а  въглена да е между 1.5 гр. максимум 2 гр. на кг тегло. Доооста добре се чувствам така.
==================
500 гр. сурово месо са по  166 гр. за 3 хранения. (опечено “пада” до 100 гр.) Ако ти се струва много, не знам 🙂
Разбира се, разликата между пилешко филе и свински врат е огромна. 🙂

500 гр. сурово месо са по  166 гр. за 3 хранения. Ако ти се струва много, не знам 🙂

Аааа, явно не четеш, че ти говоря за порция. Виж по-горе какво каза, явно си се объркала:

а, не, изобщо не ядеш доста хич. Порция под 300 гр.месо или риба, е чиста глад 🙂 Спокойно си прасвам 500 гр. пържоли или рибка , като стой та гледай 🙂

Така написано излиза, че под 300 гр. на едно ядене, дори и сурово мерено месото, си е чисто гладуване ;-)

Е, по-нагоре писах на Зори, за 500 гр. на ден. Нещо разминавка в мненията, mea culpa.
Иначе че мога да ги хапна и на веднъж, мога, но както каза Боби един път “Само повишаваме протеиновото съдържание на тоалетната” 🙂 🙂

Ако ставаше само с математика, нямаше да си стоя толкова мазна и да си полюшвам бричовете. И трениране трябва, а мен доста ме мързи 🙂

Отслабването за мен си е чиста математика!
Имаш едно  числово неравенство , спазваш ли го в посока приети < изразходени ккал,  ще отслабваш.
Не казвам как ще отслабнеш, а че просто ще сваляш к-ми.
Макросите са си друга тема.
П.П:  Ти ако не тренираш, то значи аз само разходки правя, Мира 😄

Щеше да е супер простичко, ако можеше някак да се измери и разход едното, а не само приетото.

[q
Отслабването за мен си е чиста математика!
Имаш едно  числово неравенство , спазваш ли го в посока приети < изразходени ккал,  ще отслабваш.

Напълно си права, всичко е калориен дефицит. 
Сега доколко е реален, е друг въпрос. Ядките са много калорични, но мазнините в тях, съчетани с фибрите не се усвояват изцяло. Протеинът има до 30% енергийна загуба за  усвояването му. Разните там треволяци, също.
Имах предвид, че тренировките, кардиото, разходките, изобщо спонтанната физическа активност също работят за този калориен дефицит.

Едно упражнение , което преоткрих след години на забрава. За съжаление вкъщи е много трудно да се изпълни с пълна амплитуда, пробвала съм как ли не, но лежанките в залата са със скосена надолу долна част и са почти перфектни.
Колко лесно и приятно изглежда отстрани, все едно си лежа на плажа, обаче след първите 5 бройки имам чувство, че ще ми се сцепи задното бедро :(
Засега тежестта е символична 17,5кг , но другия път започвам направо с 20кг и ще видим докъде 🙂

01.08
Сън: ок. 23.30 - 6.30

Храна:
- нес кафе със сметана
- 200 гр. кисело мляко, 1 корни 50 гр.
- фъстъчено масло 50-60 гр.
- пилешко от бут  300 гр, зеленчуци 300 гр. , зехтин, 1 кочан варена царевица
- кафе със сметанка
- пъстърва поне 400 гр. сурово, 2 фил. Вита 60 гр., 2 триъгълника топено сирене

Kaлории ок.2340
Протеин 164 гр.
Въгл.130 гр.
Мазнини 120 гр.

И аз правя понякога това със “задното бедро”. Получава ми се от постелка, не знам дали е супер правилно, но траекторията изглежда като твоята. Даже държа по същия начин дъмбела, естествено с по-символична тежест 🙂 Хубаво си е това упраженение, усеща се.

Според мен от постелка няма как да разгънеш краката изцяло. Пробвай на ръба на леглото/дивана. Аз така съм правила у нас.

She Hulk 🙂 🙂