Дневникът на V :]

Вчера:
Сутринта: Месец 33, седмица 1 - Б1(квадрицепс/рамене), Уест
/само рамене по протокола/

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси седеж: 5х20 кг на ръка
разтв. встр. седеж и наклон: 10х10 кг на ръка
разтв. встр. стоеж: 15х8 кг на ръка

Крака:
екстензии (едностранно и двустранно)
напади с щанга
лег преса с движеща се седалка

30 мин пътека,без наклон

Вечерта: 30 мин бруст в морето

Храна
100 г риба тон, 100 г житени пресовани блокчета, зеленчуци
пилешки гърди, гръцка салата
свинска пържола, зелена салата,малко октопод
кафе

Вчера (18.08):
50 мин водна аеробика в морето

Храна:
-200 г йогурт с микс ядки и семена
-порция гирос и гръцка салата
-мохито
-200 г йогурт и ядки
-2 кюфтета, зелена салата

*

Днес:
Месец 33, седмица 1 - А (гръб/гърди), извън протокола

Добре се изтренирах, но не записвах.

Намирам се в едно малко селце, дойдох само за уикенда и се бях примирила, че ще я карам само на водни тренировки. Обаче това място ме шашна с егаааси фитнеса! Всичко си има за добра тренировка, че и 50 кг дискове.

Храна:
-200 г йогурт с протеин и ядки
-телешки бифтек, гръцка салата
-доза протеин, 70 г оризовки
-30 г руубар
-пиле, риба, салата, 30 г оризовки, 2 с.л. оризово олио
кафе

План за месец 33, седмица 2:
понеделник (днес) - катерене 180820- Kaтерене 36 - 25:53 мин
вторник - тренировка Б2 (задна верига/рамене), квартала
сряда - плуване
четвъртък - А (гръб/гърди)
петък - Б1 + плуване
събота и неделя - ще видим

Храната днес:
пиле
100 г оризовки
4 с.л. мазнина
зеленчуци
кафе

Месец 33, седмица 2 - тренировка Б2 (задна верига/рамене), квартала
/само рамене по т-с-л/

Крака:
клек гръб: 4х80 4х100 4х105 4х105 5х100 4х100 кг

5 трисета през 2 мин:
румънска, щанга, хват без палци, оставяне: 15х60 15х60 15х60 15х60 13х60 кг
бедрено сгъване, лицев лег: 20х44 20х44 20х44 20х39 20х39 кг
бедрено сгъване, седеж: 20х35 20х35 20х35 20х30 20х30 кг

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
военна преса: 5х40 4х40 4х40 4х40 5х35 кг
разтваряне встрани, седеж и наклон напред: 10х10 10х10 10х10 10х10 10х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х9 15х9 15х8 15х8 15х8 кг на ръка

20 мин ходене
разтягане

Храна
500 г телешко
паница макарони с малко протеин
3 ч.л. кокосово мляко
домати, корнишони, червени чушки
кафе

Макарони с протеин? Непозната за мен комбинация. Ще дадеш ли някой съвет как се съчетават? 🙂

Сварявам ги, слагам ги в паница, поръсвам с протеин, сипвам малко течност (наистина малко, сега беше с вода, че нямах мляко) и разбърквам 😄 😄 😄

Плуване
30 мин бруст в морето и 10 мин водна аеробика

Храна
-250 г телешко на кюфтета, зеленчуци, 40 г царевичочки, кокосово масло
-протеинов бар
-чушки с месо и ориз, домати
-зеленчуково смути
-салата домати, авокадо, маслини, сирене, билков дресинг; кюфтета; чаша розе

11:00 ч., на плажа:
Месец 33, седмица 2 - тренировка А (гръб/гърди)
/извън протокола/

Гърди:
лег: 3х8х60 1х6х60 кг
3 сс полулег (8х20 кг на ръка) + флайс (15х12 кг на ръка)

Гръб:
вертикален скрипец, широк хват: 4х8х?
3 сс хоризонтални набирания (8,8,6) + гребане подхват, крив лост (3х12х35 кг)

(много късно отидох при щангите, вече беше страшна жега, та затова не напъвах)

17:00 ч.: Плуване - 70 мин бруст в морето
Не бях сама, та затова по-дълго и на по-дълбоко. Много е яко, но си имам разни страхове и като няма кой да влиза с мен, си стоя на около 2.5 м 😄
Заслужих си порцията гирос, която виждате долу 😄

Храна

-3 рохки яйца, домат, маслини; кафе с 2 бисквити със стафиди
-месото от снимката (без картофите) + гръцката салата (без сиренето)
-свински котлет, зелена салата, домати и краставици и опитване от октопод и калмари; боцкане халва и лъжица сладолед

Ех, райско, райскооооо

11:00 ч.: Месец 33, седмица 2-Б1 (квадрицепс/рамене)
/на плажа, извън протокола/

Крака:
клек гърди: 10х40 10х50 4х8х60 кг
български клек: 15х собствено тегло; 3х10х20 кг
4 сс екстензии + бедрено сгъване (12-10 повторения)

Рамене:
военна преса: 4х6х30 кг
разтваряния встрани от стоеж и седеж с наклон напред

Утре е много под въпрос дали ще имам време за тренировка или дали изобщо ще намеря зала, затова да си се изтренирам днес. 😄

17:00 ч.:20 мин бруст и 10 мин ножици и коремни преси в морето

Храна
-доза протеин, праскова, бисквита със стафиди; зеленчуково смути
-3 рохки яйца, 3 оризовки, парче питка на тиган; салата от домати, авокадо, домашни маслини, сирене и билков дресинг
-суджукакя и домати + краставици
кафе

събота - почивен, храна: протеин, оризовки, свинско, зеленчуци, парче домашен кекс, 1 бонбон, кафе

днес (неделя) - почивен, храна: яйца, оризовки, зеленчуци, пилешко, 80 г шоколад със стевия

План за месец 33, седмица 3:
понеделник - А (гръб/гърди)
вторник - пътека
сряда - Б2 (задна верига/рамене)
четвъртък - пътека
петък А (гръб/гърди)
събота - пътека
неделя Б1 (квадрицепс/рамене)

Месец 33, седмица 3 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 кръга през 2 мин:
лег: 4х75 4х75 4х72.5 4х70 4х70 кг
лицеви: 8х+10 8х+10 7х+10 6х+10 8х+5 кг
флайс: 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 кг на ръка

Гръб, 5 кръга през 2 мин:
конвенционална тяга: 4х120 4х120 4х110 4х110 4х110 кг
вертикален скрипец, широк хват: 8х55 8х55 8х55 8х50 8х50 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х40 15х40 15х35 15х35 15х35 кг

20 мин стълби, 10-то ниво, на всяко стъпало и изправен торс

Храна
1 пиле
пакет оризовки
4 с.л. оризово олио
домати, краставици, червени чушки
кафе

30 мин пътека
20 мин вело

Храна
пиле
100 г царевични
3 с.л. мазнина
зеленчуци в обичайни количества
кафе

29.08, сряда:
Месец 33, седмица 3 - Б2 (задна верига/рамене), “моята”
/само рамене по тсл/

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси, седеж: 4х20 5х18 5х18 5х18 5х18 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 10х8 10х8 10х8 10х8 10х8 кг на ръка
разтваряне встрани, седеж и наклон напред: 15х7 15х7 15х7 15х7 15х7 кг на ръка

Крака:
GHR: 3-4 серии по 7-8 повторения, различни варианти
3 сс от:
-румънска с дъмбели: 15х(2х30), 15х(2х30), 15х(2х28)
-бедрено сгъване, лицев лег: 20х35 20х35 20х35 кг
3 серии едностранно бедрено сгъване, по 20 повторения на крак

30 мин пътека

Храна
свинско, омлет
50 г оризовки, паница сладки картофи
олио гроздови семки
зеленчуци; авокадо
кафе

Днес:
Кардио из Витоша, общо 1:50 ч., като 45 мин изкачване

Храна
500 г пилешко
пълнозърнест хляб, оризовки
оризово олио, 20 г масло
зеленчуци
кафе

Месец 33, седмица 3 - А (гръб/гърди), ТМЕ

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 5х70 5х70 4х70 4х70 4х70 кг
полулег: 8х45 8х45 8х45 8х40 8х40 кг
флайс: 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
конвенционална тяга: 4х120 4х120 4х110 4х110 4х110 кг
вертикален скрипец, широк хват: 8х50 8х50 8х50 6х50 6х50 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х40 15х40 15х40 15х35 15х35 кг

20 мин пътека, ходене

Лелеее... колко жега и задух ми беше в тази зала. Не се шегувам, но на плажа в 11:00 имах повече въздух 😄 Бърша си дланите точно преди серията, хващам лоста и вече са влажни.

Храна
300 г телешко, малко свинско и риба, парче сирене
ядох повече въглехидрати от обичайното - макарони, пълнозърнест хляб и житени пресовани блокчета, малко мед
3 с.л. оризово олио
зеленчуци в обичайни количества
кафе

12 км със Сара

Храна
250 г кисело мляко, 4 яйца, свинско
2 с.л. овесени ядки, лъжица мед
зеленчуци в обичайни количества; печени чушки с доматен сос
кафе

Неделя и вчера си ги писах почивни - този път МЦ реши да си покаже рогцата и ми беше много отпаднало.

Днес: Месец 33, седмица 4 - Б1 (квадрицепс/рамене),”моята”
/само рамене по тсл/

Крака:
клек гърди: 3х4х70 3х6х60 кг
български клек: 3х10 с 2х16, 2х16, 2х12 кг
лег преса, едностранно: 3х10 на крак с +20 кг
екстензии, едностранно: 3х20 на крак

Рамене:
преси, седеж: 5х18 5х18 5х18 5х18 5х18 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х8 8х8 8х8 8х8 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани, седеж: 15х7 15х7 15х7 15х7 15х7 кг на ръка

30 мин пътека, ходене

храната забравих, да не повярва човек
500 г свинско на кюфтета
100 г оризовки
3 с.л. мазнина
домати, краставици, айсберг, чушки
кафе
50 г руубар какао

Кардиото ми днес беше повече скачане, докато си водех часа по водна аеробика + бягане след градския транспорт

Храна
600 г телешко на кюфтета
паничка оризови спагети, 4 бр. житенки
3 с.л. мазнина
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Месец 33, седмица 4 - А (гръб/гърди), “моята”

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лицеви: 5х+20 4х+20 4х+20 4х+20 5х+15 кг
лег: 6х60 8х56 8х54 8х54 8х50 кг
кросоувър, портален скрипец: 15х20 15х20 15х20 15х15 15х15 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
горен скрипец, раменен подхват: 4х67 4х67 4х65 4х65 4х65 кг
хоризонтални набирания: 10 8 8 8 8
долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 15х4515х45 15х45 кг

бицепс и трицепс
15 мин пътека и 15 вело

Храна
пиле
2.5 бр палачинки (брашно от просо, ванилия, стевия, яйца, краве масло) с малко сладко от смокини; 5 бр. житенки
2 с.л. олио гроздови семки
моркови, домати, корнишони
кафе

Вчера: почивен
Храната: свинско, пърнозърнест хляб, зеленчуци

Днес: месец 33, седмица 4 - Б2 (задна верига/рамене), квартала

Крака:
клек гръб: 4х80 4х100 3х105 3х105 4х100 4х100
5 кръга през 2 мин:
румънска, щанга, хват без палци: 15х60 15х60 15х60 15х60 13х60 кг
бедрено сгъване, лицев лег: 20х44 20х44 20х44 20х39 20х39
бедрено сгъване, седеж: 20х35 20х35 20х35 20х30 20х30

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси: 5х20 5х20 5х20 5х20 5х20 кг на ръка
разтв. встр. седеж: 10х10 10х10 10х10 10х10 10х10 кг на ръка
разтв. встр. стоеж: 15х9 13х9 13х9 10х9 10х9 кг на ръка

Храна
700 г телешко
80 г царевичочки
3 с.л. оризово олио
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Почивен
Известно време ще си пускам по-често почивни дни, но в движение ще преценявам кога имам нужда.

Храна
500 г пилешко
паница ориз
домати, краставици, зелени чушки
кафе
80 г шоколад със стевия

План за месец 34, седмица 1:
понеделник - катерене? + А (гръб/гърди)
вторник
сряда - Б1 (квадрицепс/рамене), квартала
четвъртък - пътека
петък - А, ще видя къде
събота
неделя - Б2 (задна верига/рамене)

Останах си само с :
180910- Kaтерене 37 - 24:55 мин

Гръб и гърди ще направя утре.
Цял следобед ме мъчи главоболие и все още не ме отпуска. :(

Храна
500 г мляно телешко на кюфтета
пакет оризовки
3 с.л. оризово олио
домати, краставици
кафе

Месец 34, седмица 1 - А (гръб/гърди), “моята”

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лицеви: 5х+20 4х+20 4х+20 4х+20 5х+15 кг
полулег: 10х22 7х22 8х20 8х20 8х20 кг на ръка
флайс: 15х12 15х12 15х12 15х12 15х12 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
горен скрипец, широк хват: 3х75 4х70 4х65 4х65 4х65 кг
привеждане на горен скрипец с прави ръце: 8х50 7х50 8х45 8х45 8х40 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 15х4515х45 15х45 кг

бицепс и трицепс

Храна
пиле
паница макарони с какао и стевия
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Месец 34, седмица 1 - Б1 (квадрицепс/рамене), квартала
/само рамене по тсл/

Крака:
клек гърди: 4х60 5х4х80 кг
клек гръб: 8х60, 3х8х80 кг
екстензии - едностранно (по 4 серии на крак) и с двата (2, с бавна негативна и задържане горе)

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси: 5х20 5х20 5х20 5х20 5х20 кг на ръка
разтв. встр. седеж: 10х10 10х10 10х10 10х10 10х10 кг на ръка
разтв. встр. стоеж: 15х9 13х9 13х9 10х9 10х9 кг на ръка

Храна

500 г свинско-телешко
250 г хляб, ябълка
4 с.л. мазнина
зеленчуци в обичайни количества
кафе

BB-Team на 19 години! Честит ни рожден ден. 🙂

Почивен

Храна
6 яйца и общо към 400 г месо (свинско, пилешко)
3 с.л. оризово олио, 10 г масло
зеленчуци
кафе

Месец 34, седмица 1 - А (гръб/гърди), ТМЕ

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 5х70 5х70 4х70 4х70 4х70 кг
полулег: 8х45 8х45 8х45 8х40 8х40 кг
флайс: 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
вертикален скрипец, широк хват: 4х65 4х65 4х65 4х60 4х60 кг
пендлей: 8х60 8х60 6х60 6х60 6х60 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х40 15х40 15х40 15х35 15х35 кг

30 мин пътека, ходене

Храна
400 г мляко, 3 кюфтета, 2 яйца, 1 свинска пържола
корнфлейкс от елда (към 80 г), 2 ч.л. мед
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Вчера - почивен

Днес: Месец 34, седмица 1 - тренировка Б2 (задна верига/рамене), тме
/само рамене по тсл/

Крака:
клек гръб: 4х80 4х90 4х100 3х105 3х105 кг
румънска тяга, щанга: 5х60 5х80 3х5х90 кг
лег преса: 20х+150 20х+150 20х+150 20х+150 20х+150 кг добавени
бедрено сгъване лицев лег: 25х30 25х30 25х30 25х30 25х25 кг
прасец (повдигане от стоеж) - 4-5 серии, тежко

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси, седеж: 4х20 5х17.5 5х17.5 5х17.5 5х17.5 кг на ръка
разтваряне встрани, седеж: 10х10 10х10 10х10 10х10 10х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х7.5 15х7.5 15х7.5 15х7.5 13х7.5 кг на ръка

20 мин пътека, ходене

Храна
200 г кисело мляко, 1 пилешко бутче, 1/2 пилешка пържола от гърди, 100 г телешко
3 с.л. овесени ядки, 1 ч.л. мед, 2-3 лъжици сладолед
зеленчуци в обичайни количества
60 г руубар
1 аперол, кафе

План за месец 34, седмица 2:
понеделник - почивен или катерене
вторник - А (гръб/гърди), “моята”
сряда - почивен
четвъртък - Б1 (квадрицепс/рамене), “моята”
петък - ?
събота - А, квартала
неделя - почивен

Ни почивен, ни катерене, ами плуване 😄
50х20 м бруст 31’59’‘93 мин

Храна
500 г телешко
60 г руубар
домати, краставици
кафе

Месец 34, седмица 2 - А (гръб/гърди), “моята”

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лицеви: 4х+20 4х+20 4х+20 4х+20 5х+15 кг
полулег: 10х22 7х22 8х20 8х20 6х20 кг на ръка
флайс: 15х12 15х12 15х12 15х12 15х12 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
горен скрипец, широк хват: 3х75 4х70 4х65 4х65 4х65 кг
привеждане на горен скрипец с прави ръце: 8х50 8х50 8х45 8х45 8х40 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 15х4515х45 15х45 кг

бицепс и трицепс

30 мин пътека, ходене

Храна
400 г сьомга котлети, 100 г пиле
пакет оризовки, ябълка
3 с.л. оризово олио, 10 г масло
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Почивен

Храна
1 печено пиле
2 с.л. мазнина
домати и краставици
кафе

Месец 34, седмица 2 - тренировка Б1 (квадрицепс/рамене), “моята”
/само рамене по тсл/

Крака:
клек гърди: 10х40, 4х60 4х60 2х8х60 6х60 кг
статични напади: 15х40 2х15х50 кг на крак
екстензии: 15, 12, 12х15 кг на крак / 15х25, 35, 45 кг с двата

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси с дъмбели, седеж, без облегалка: 5х16 5х16 5х16 5х16 5х16 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х8 8х8 8х8 8х8 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани, седеж: 15х7 15х7 15х7 15х7 15х7 кг на ръка

30 мин ходене на пътека

Храна
500 г свинско на кюфтета
200 г хляб
3 с.л. мазнина
тиквички във фурна; домати, краставици, червени чушки
кафе
50 г суров десерт

Месец 34

Като затвориш 36-тия месец, ще празнуваш ли, Рони? 🙂

Ужас, досега не осъзнавах колко точно е... 😄 😄 😄

180921- Kaтерене 38 - 23:49 мин

Храна
500 г свинско
100 г хляб, 1 ябълка
3 с.л. мазнина
зеленчуци
кафе

Месец 34, седмица 2 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 кръга през 2 мин:
лег: 1х80+3х75 4х75 4х75 4х70 4х70 кг
лицеви: 8х+10 8х+10 7х+10 6х+10 8х+5 кг
флайс: 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 кг на ръка

Гръб, 5 кръга през 2 мин:
вертикален скрипец, широк хват: 4х70 4х70 5х65 4х65 4х65 кг
долен скрипец, тесен успореден: 4х50+4х45 8х45 8х45 8х45 8х45 кг
хиперекстензии: 15х30 15х30 15х30 15х30 15х30 кг

Храна
пилешко, спагети, зеленчуци, кафе

Успях да тренирам, а сега отивам за официален кантар на състезателите ни за Държавното по ММА. То ще е утре, в София, зала “София” (Борисова градина), от 09:00 до 18:00-19:00, вход свободен.

Вчера беше изморителен ден, но удовлетворителен 🙂

Днес - много спах, даже се изненадах колко изморена бях. И повече хапнах. Общо взето редувах кухнята с кревата, а понякога съчетавах и двете.

Затова днес не тренирах, идната седмица ще щангирам вторник (Б2), сряда (А), петък (Б1), неделя (А). Сряда и петък по план трябва да има и кардио из Витоша.

Месец 34, седмица 3 - тренировка Б2 (задна верига/рамене), “моята”
/само раме по тсл/

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси с дъмбели, седеж: 5х20 5х18 5х18 5х18 5х18 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х8 8х8 8х8 8х8 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани, седеж: 15х7 15х7 15х7 15х7 15х7 кг на ръка

Крака:
GHR: 4х8х и двете фази

5 сс от:
румънска с щанга, хват без палци: 15х62 13х62 13х62 10х62 10х62 кг
бедрено сгъване, лицев лег: 20х35 20х35 20х35 20х30 20х30 кг

30 мин пътека

Храна
600 г телешко
пакет оризовки
40 мл мазнина
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Месец 34, седмица 3 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 кръга през 2 мин:
лег: 4х75 4х75 4х75 5х70 4х70 кг
полулег: 8х22 7х22 6х22 8х20 8х20 кг на ръка
флайс: 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 кг на ръка

Гръб, 5 кръга през 2 мин:
вертикален скрипец, широк хват: 4х70 4х70 5х65 4х65 4х65 кг
хоризонтално гребане: 8х+30 8х+30 8х+30 8х+30 8х+30 кг на ръка
хиперекстензии: 15х30 15х30 15х30 15х30 15х30 кг

30 мин пътека, ходене

Храна
500 г свинско
50 г хляб, 100 г царевичочки
4 с.л. мазнина
печени тиквички; домати, краставици, моркови
кафе

Почивен

Храна
пилешко
3 с.л. олио гроздови семки
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Все искам да те питам-на калориен дефицит ли си или общо взето на баланс?

В различни дни е различно - понякога баланс, понякога в лек излишък, друг път - лек дефицит. Като се тегли чертата обаче, може би съм по-скоро около баланса.
Поддържам сравнително постоянно тегло от известно време.

Имам едни 2-3 вариращи килограма, идващи от водна задръжка.

Но да си призная, не смятам нищо и не мога да дам готин отчет, както го прави Боби например. 😄