Too Little, Too Late

08.09.2018 г.

Тренировка А-3

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 15 секунди):
  1.1. Преден клек - 4х100, 4х100, 4х100, 4х100, 2х120, 2х120, 2х120, 2x120, 1х130, 1х130, 1x130, 1x130 кг.
  1.2. Избутване на прав лост от лег - 4х120, 4х120, 4х120, 4х120, 2х130, 2х130, 2х130, 2х130, 1х140, 1х140, 1х140, 1х140 кг.
  1.3. Набирания в подхват с доп. тежест - 4х14, 4х14, 4х14, 4х14, 2х24, 2х24, 2х24, 2х24, 1х32, 1х32, 1х32, 1х32 кг.
  1.4. Борческо въртене с дъмбели - 4х16, 4х16, 4х16, 4х16, 3х20, 3х20, 3х20, 3х20, 2х24, 2х24, 2х24, 2х24 кг.
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Бедрено разгъване (горната част на движението без заключване на коляното) - 13х66, 13х66 кг.
  2.2. Степ-ъп (вариант Поликуин) - 12 (ляв), 12 (десен крак) в суперсерии с разгъванията.
  2.3. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 23 с.
  2.4. Изхвърляне от седеж - 3х40 кг.
  2.5. Ренегатско гребане със задържане в горна позиция - 4х34 кг.
  2.6. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на лоста с две ръце) - 4, 1.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите - 29:36. Преходите за 3:35, а чистото време е 26:01. 
Най-бързото чисто време за интервали - по-бързо дори от пловдивската ми тренировка. Общото време само на две секунди и то без помощници.
Има и уловка - днес тренирах с дебелите тежести, които са по-леки и освен това използвах две силови станции, за да не се налага да си разтоварвам щангата след лега. 🙂

Положително:
  - Всичко летеше днес - клек, набирания, лег много бързи.
  - Най-бързото борческо въртене. Малко е некоректно да се сравнява с предишни тренировки с по-големите тежести, но времето си е време.

Отрицателно:
  - Нищо днес.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Обичайната скука като за събота - спане до късно, после тренировка, пазарване, а следобед - някоя бира.
Имам и работа, която трябва да свърша, за да не ме чакат индийците в понеделник, а да си вършат тяхната част, но може и утре.

09.09.2018 г.

Колоездене:
3-4 км из квартала.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Свърши, да му се не види и уикенда.
В петък минах през фризьор и пак нещо не се разбрахме за номера и милиметри, та утре ще ходя на работа с прическа, каквато не ми уредиха дори и в казармата. Не че ми дреме особено, де. Липсата на стил също е стил. 🙂

10.09.2018 г.

Тренировка Б-3

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 15 секунди):
  1.1. Мъртва тяга (класическа) - 3х150, 3х150, 3х150, 3х150, 2х160, 2х160, 2х160, 2х160, 1х170, 1х170, 1х170, 1х170 кг.
  1.2. Раменна преса от стоеж - 4х60, 4х60, 4х60, 4х60, 2х70, 2х70, 2х70, 1х70, 1х75, 0х75, 0х75, 0х75 кг.
  1.3. Гребане с трап бар - 4х111,  4х111,  4х111, 4х111,  2х121,  2х121,  2х121,  2х121,  1х131, 1х131,  1х131, 1х131 кг.
  1.4. Кофички на халки с доп. тежест - 3х20, 3х20, 3х20, 3х20, 2х30, 2х30, 2х30, 2х30, 1х35, 1х35, 1х35, 1х35 кг.
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Румънска тяга с дъмбели и фет-грипове (до под коляното) - 7х45, 4x45 кг. (на ръка)
  2.2. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 7х36, 5х36 кг. (на ръка)
  2.3. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 8х12 кг. (на ръка)
  2.4. Разтягане с ластик пред гърди - 7 (син). 
  2.5. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 8 (два сиви, 3+ плочки).
  2.6. Повдигане на тяло от вис с главата надолу - 5, 3.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Времето днес беше 24:55, като преходът е за 2:59, а интервалите за 21:56.
Не може всеки път да е бързо.

Положително:
  - Започнах добре тягата.
 
Отрицателно:
- Раменната нещо много тежеше  - някои от отказите не са съвсем откази, защото ми остана само да заключа лактите, но така си ги пиша. 

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Нищо за разказване днес.

11.09.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Днес като вчера, а и като доста дни в последния месец и нещо.
Получих си обаче новата програма и скоро играта загрубява! Като при всяко качване на ниво на героя в прилична RPG игра, в началото новите противници са много корави. 🙂
Подробности - в утрешния вестник.

12.09.2018 г.

Тренировка А

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Преден клек (през 5 секунди): - 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100 кг.
  1.2. Преден клек (максимална бройка след до две мин. почивка) - 6х120 кг.
  2.1. Избутване на прав лост от лег (през 5 секунди) - 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100 кг.
  2.2. Избутване на прав лост от лег (максимална бройка след до две мин. почивка) - 6х110 кг.
  3.1. Набирания в подхват с доп. тежест (през 5 секунди) - 2х10, 2х10, 2х10, 2х10, 2х10, 2х10, 2х10, 2х10, 2х10, 2х10 кг.
  3.2. Набирания в подхват с доп. тежест (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х20 кг.
  4.1. Борческо въртене с дъмбели (през 5 секунди) - 2х16, 2х16, 2х16, 2х16, 2х16, 2х16, 2х16, 2х16, 2х16, 2х16 кг.
  4.2. Борческо въртене с дъмбели (максимална бройка след до две мин. почивка) - 7х20 кг.

Коригиращи упражнения:
  1. Бедрено разгъване (горната част на движението без заключване на коляното) - 13х66, 13х66 кг.
  2. Степ-ъп (вариант Поликуин) - 10 (ляв), 10 (десен крак) в суперсерии с разгъванията.
  3. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 23 с.
  4. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на лоста с две ръце) - 5+1, 3.

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за тренировката - 26:00 мин.
Чисто време за интервалите - 10:09 мин.
Преходи - 5:59 мин.

Почивката не я вписвам, защото е горе-долу фиксирана.

Нова тренировка, както се вижда ясно. Основният принцип е интервали през пет секунди, последвани от максимална бройка на същите упражнения след до две минути.
Рано е още за впечатления, но ще напиша няколко думи - по време на интервалите не ми беше много тежко, макар на лега и на набиранията да бях много близо до отказа. Дори не се изпотих като хората - на предишния вариант на интервалите от мен се лееха реки, сега в края просто имах мокро петно на тениската.
После на сериите за максимален брой повторения обаче отказите дойдоха изненадващо рано, така че субективното усещане не е съвсем подкрепено от обективни факти. Освен това вече усещам как ще удари здраво мускулната треска още утре.
Както казах, трябва да мине повече време, за да обобщавам по-точно.

Две минути почивка преди максималните серии в момента ми изглеждат цяла вечност. Направо ми идеше днес да си взема книга да чета. 🙂
Хубавото е, че общото време за тренировката се съкращава леко в сравнение с предишната, а и коригиращите ще ги разделя на две, защото ще има четири различни варианта.

Положително:
  - Честно казано, очаквах да е по-гадно. Предишният вариант ми беше по-труден.

Отрицателно:
  - Може по-бързо с преходите - ще ги обирам с времето.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Ден като ден в офиса. Сега ще почивам.

Боби, само не бързай да се радваш... 😄

Боби, само не бързай да се радваш... 😄

Това звучи като заплаха. 🙂

П. П. Не се радвам, само отбелязвам. Ще се радвам, като завъртя няколко врътки по новата схема и наистина имам по-обстойни впечатления.

13.09.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Скучен ден в офиса с няколко срещи и доста неща за вършене, но без драми - точно каквито ги харесвам. 🙂

Боби, само не бързай да се радваш... 😄

Това звучи като заплаха. 🙂

П. П. Не се радвам, само отбелязвам. Ще се радвам, като завъртя няколко врътки по новата схема и наистина имам по-обстойни впечатления.

Не, просто съм ти спетил как ще се развива схемата, за да видя какво ще направиш в първите завъртания.

Боби, само не бързай да се радваш... 😄

Това звучи като заплаха. 🙂

П. П. Не се радвам, само отбелязвам. Ще се радвам, като завъртя няколко врътки по новата схема и наистина имам по-обстойни впечатления.

Не, просто съм ти спетил как ще се развива схемата, за да видя какво ще направиш в първите завъртания.

Хахахах

Съжалявам за спама, но не се сдържах като го прочетох.

14.09.2018 г.

Тренировка Б

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Мъртва тяга (през 5 секунди): - 2х150, 2х150, 2х150, 2х150, 2х150, 2х150, 2х150, 2х150, 2х150, 2х150 кг.
  1.2. Мъртва тяга (максимална бройка след до две мин. почивка) - 6х160 кг.
  2.1.Раменна преса от стоеж (през 5 секунди) - 2х60, 2х60, 2х60, 2х60, 2х60, 2х60, 2х60, 1х60, 1х60, 1х60 кг.
  2.2. Раменна преса от стоеж (максимална бройка след до две мин. почивка) - 3х70 кг.
  3.1.Гребане с трап бар (през 5 секунди) - 2х111, 2х111, 2х111, 2х111, 2х111, 2х111, 2х111, 2х111, 2х111, 2х111 кг.
  3.2. Гребане с трап бар (максимална бройка след до две мин. почивка) - 6х121 кг.
  4.1. Кофички на халки с доп. тежест (през 5 секунди) - 2х15, 2х15, 2х15, 2х15, 2х15, 2х15, 2х15, 2х15, 2х15, 2х15 кг.
  4.2. Кофички на халки с доп. тежест (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х25 кг.

Коригиращи упражнения:
  1.Румънска тяга с дъмбели и фет-грипове (до под коляното)  - 5х45, 5х45 кг.
  2. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 5х36, 5х36 кг. (на ръка)
  3. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на лоста с две ръце) - 5+1, 3.

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за тренировката - 21:13 мин.
Чисто време за интервалите - 9:28 мин.
Преходи - 2:25 мин.

Б е доста по-трудна от А. Още на тягата бях близо до отказа в края и то не заради кръст или гръб, а заради крака, което ми се стори странно, а двете минути не ми стигнаха да успокоя малко дишането. За пулса не искам дори да знам колко е бил.
На раменната отказите си бяха факт за поледните три серии на интервалите.
По-гадно нещо от двойки на тяга през пет секунди не бях правил досега.

Положително:
  - Все пак се справих горе-долу с петте секунди.

Отрицателно:
  - Тук за разлика от клека нямам движение с над три минути, но и нищо, освен кофите, не беше под две минути, а в рамките на 2:30-2:40. По мои сметки на всичко без клека трябва да сляза до около 2:00, за да съм в график, така че имам доста работа.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Нищо особено в офиса. Тръгах си рано, нетърпелив да пробвам втората тренировка от новата схема, а и все пак е петък, което пък значи да хвана System Bolaget отворен и да заредя няколко бири. 🙂 Наздраве!

Боби, само не бързай да се радваш... 😄

Това звучи като заплаха. 🙂

П. П. Не се радвам, само отбелязвам. Ще се радвам, като завъртя няколко врътки по новата схема и наистина имам по-обстойни впечатления.

Не, просто съм ти спетил как ще се развива схемата, за да видя какво ще направиш в първите завъртания.

Значи трябва да се развивам и аз със схемата. 🙂

15.09.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Събота без особени събития, освен това, че пих малко повече, отколкото трябваше.

16.09.2018 г.

Тренировка В

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Преден клек (през 5 секунди): - 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120 кг.
  1.2. Преден клек (максимална бройка след до две мин. почивка) - 4х130 кг.
  2.1. Избутване на прав лост от лег (през 5 секунди) - 1х110, 1х110, 1х110, 1х110, 1х110, 1х110, 1х110, 1х110, 1х110, 1х110, 1х110, 1х110 кг.
  2.2. Избутване на прав лост от лег (максимална бройка след до две мин. почивка) - 4х130 кг.
  3.1. Набирания в подхват с доп. тежест (през 5 секунди) - 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 0х20, 0х20 кг.
  3.2. Набирания в подхват с доп. тежест (максимална бройка след до две мин. почивка) - 4х30 кг.
  4.1. Борческо въртене с дъмбели (през 5 секунди) - 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20 кг.
  4.2. Борческо въртене с дъмбели (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х26 кг.

Коригиращи упражнения:
  1. Изхвърляне от седеж - 5х40 кг.
  2. Ренегатско гребане със задържане в горна позиция - 3х34 кг.
  3. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на лоста с две ръце) - 5, 1.

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за тренировката - 23:59 мин.
Чисто време за интервалите - 8:35 мин.
Преходи - 5:42 мин.

Завъртях и една тренировка В. Разликата с А е, че интервалите са с единици, вместо с двойки, но с по-голяма тежест и 12, вместо десет подхода. Не знам кое е по-гадно - и двете си имат своето “очарование”. Май двойките все пак печелят.

Положително:
  - Като за след вчерашното пиене бива.

Отрицателно:
  - Откази на набиранията - доста неочаквано.
  - На максималните серии може би можех да изцедя още по някое повторение, но се чувствах доста изцеден от интервалите и си ги спестих.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Сутринта тренировка, после “ленински съботник” за почистване около блока, дребни ремонти на навеса за колела и ей такива неща. Следобед мисля да почивам.

17.09.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Днес затишие пред буря. Утре до края на деня ще се изяснят много неща.

18.09.2018 г.

Тренировка Г

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Мъртва тяга (през 5 секунди): - 1х160, 1х160, 1х160, 1х160, 1х160, 1х160, 1х160, 1х160, 1х160, 1х160, 1х160, 1х160 кг.
  1.2. Мъртва тяга (максимална бройка след до две мин. почивка) - 6х170 кг.
  2.1.Раменна преса от стоеж (през 5 секунди) - 1х70, 1х70, 1х70, 1х70, 1х70, 1х70, 1х70, 1х70, 1х70, 0х70, 0х70, 0х70 кг.
  2.2. Раменна преса от стоеж (максимална бройка след до две мин. почивка) - 2х80 кг.
  3.1.Гребане с трап бар (през 5 секунди) - 1х121, 1х121, 1х121, 1х121, 1х121, 1х121, 1х121, 1х121, 1х121, 1х121, 1х121, 1х121 кг.
  3.2. Гребане с трап бар (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х131 кг.
  4.1. Кофички на халки с доп. тежест (през 5 секунди) - 1х25, 1х25, 1х25, 1х25, 1х25, 1х25, 1х25, 1х25, 1х25, 1х25, 1х25, 1х25 кг.
  4.2. Кофички на халки с доп. тежест (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х35 кг.

Коригиращи упражнения:
  1. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 7х12 кг. (на ръка)
  2. Разтягане с ластик пред гърди - 8 (син). 
  3. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 8 (два сиви, 3+ плочки).
  4. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на лоста с две ръце) - 6, 4.

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за тренировката - 19:29 мин.
Чисто време за интервалите - 7:20 мин.
Преходи - 2:46 мин.

Приключвам първата врътка.
В тази тренировка тягата ми беше лека (сигурно ще съжалявам, че го казвам 🙂) за сметка на раменната - два от трите отказа бяха някаква борба, последният си беше заварена за гърдите щанга. Двойката на 80 също не е впечатляваща.
Гребането и кофите някъде по средата.

Положително:
  - Горе описах вече.

Отрицателно:
  - И това “покрих”.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Цял ден в среща, за която не ми се разказва. Важното е, че мина.

19.09.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Спокойствие и здрава храна...

20.09.2018 г.

Тренировка А

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Преден клек (през 5 секунди): - 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100 кг.
  1.2. Преден клек (максимална бройка след до две мин. почивка) - 6х120 кг.
  2.1. Избутване на прав лост от лег (през 5 секунди) - 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 1х100 кг.
  2.2. Избутване на прав лост от лег (максимална бройка след до две мин. почивка) - 6х110 кг.
  3.1. Набирания в подхват с доп. тежест (през 5 секунди) - 2х10, 2х10, 2х10, 2х10, 2х10, 2х10, 2х10, 2х10, 1х10, 1х10 кг.
  3.2. Набирания в подхват с доп. тежест (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х20 кг.
  4.1. Борческо въртене с дъмбели (през 5 секунди) - 2х16, 2х16, 2х16, 2х16, 2х16, 2х16, 2х16, 2х16, 2х16, 2х16 кг.
  4.2. Борческо въртене с дъмбели (максимална бройка след до две мин. почивка) - 7х20 кг.

Коригиращи упражнения:
  1. Бедрено разгъване (горната част на движението без заключване на коляното) - 13х66, 13х66 кг.
  2. Степ-ъп (вариант Поликуин) - 12 (ляв), 12 (десен крак) в суперсерии с разгъванията.
  3. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 28 с.
  4. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на лоста с две ръце) - 5, 2.

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за тренировката - 24:26 мин.
Чисто време за интервалите - 09:17 мин.
Преходи - 5:27 мин.

Започвам втора врътка по новата схема и мнението ми започва да се променя. Най-трудното до момента бяха двойките на тяга и единиците на раменна в интервал - много близо едно до друго.
Конкретно за днес различното е, че по време на лега усетих лицето ми буквално да гори - все едно бях с висока температура. Явно високата плътност предизвиква отделяне на голямо количество топлина от мускулите, която няма къде да отиде и загрява кръвта. При другите интервали заради по-дългото време следва обилно потене, което помага до голяма степен, но при тези тялото няма време дори за това и потенето е значително по-малко.

Имам още да обирам почивките на клека, лега и борческото въртене. Всички трябва да ги вкарам в две минути, само клекът може да е малко по-дълъг, защото там не виждам как чисто технически ще имам време да направя крачка напред, да оставя щангата на стойката, после да я поема и да направя крачка назад в рамките на под пет секунди. Трябва просто да не почивам изобщо.
На борческото пък трябва да не оставям дъмбелите на стойката - така и ще стане.
На лега вече не свалям ръце от лоста, но и там може още малко, защото ми отнема време да “ремонтирам” моста, когато го отпусна с напредване на сериите.

Положително:
  - Свалих времето почти навсякъде.

Отрицателно:
  - Откази на лега и на набиранията днес. Не било толкова лесно, колкото ми се стори първия път. Ще видим как ще е с възстановяването.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Много лежерен ден в офиса. Тръгнах си рано, тренирах спокойно, сега ще трябва да вися до късно, за да посрещам голямата щерка на гарата довечера.

Направо ти завиждам за интервалите...

Направо ти завиждам за интервалите...

Добре е, че някой ми завижда, защото аз самият не си завиждам.

П. П. Ще ти дойде пак времето за интервали и на теб.

21.09.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Петъчно - работа от вкъщи. По обяд излизах и напазарувах това-онова, включотелно десет бели и два саисона - половината за днес, другата за утре. Това ми е седмичният лимит за алкохол. Много е, но не съм готов още за по-малко.

Новият албум на Monstrosity бива, между другото.

Иначе с толкова финландци около мен в последно време ме е обзел малко лек финландски оптимизъм. Ще мине...

22.09.2018 г.

Тренировка Б

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Мъртва тяга (през 5 секунди): - 2х150, 2х150, 2х150, 2х150, 2х150, 2х150, 2х150, 2х150, 2х150, 2х150 кг.
  1.2. Мъртва тяга (максимална бройка след до две мин. почивка) - 6х160 кг.
  2.1.Раменна преса от стоеж (през 5 секунди) - 2х60, 2х60, 2х60, 2х60, 2х60, 2х60, 2х60, 1х60, 1х60, 1х60 кг.
  2.2. Раменна преса от стоеж (максимална бройка след до две мин. почивка) - 4х70 кг.
  3.1.Гребане с трап бар (през 5 секунди) - 2х111, 2х111, 2х111, 2х111, 2х111, 2х111, 2х111, 2х111, 2х111, 2х111 кг.
  3.2. Гребане с трап бар (максимална бройка след до две мин. почивка) - 6х121 кг.
  4.1. Кофички на халки с доп. тежест (през 5 секунди) - 2х15, 2х15, 2х15, 2х15, 2х15, 2х15, 2х15, 2х15, 2х15, 2х15 кг.
  4.2. Кофички на халки с доп. тежест (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х25 кг.

Коригиращи упражнения:
  1.Румънска тяга с дъмбели и фет-грипове (до под коляното)  - 6х45, 5х45 кг.
  2. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 5х36, 5х36 кг. (на ръка)
  3. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на лоста с две ръце) - 6, 2.

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за тренировката - 21:01 мин.
Чисто време за интервалите - 8:57 мин.
Преходи - 2:46 мин.

При втората врътка нещата започват да изглеждат малко по-различно. Дали защото снощи прекалих с бирите или защото адаптацията е далеч, но се чувствах невъзстановен и ми беше много трудно днес да спазвам протокола. Не си личи по интервалите, където свалих времето навсякъде, но увеличеното време за преходи го подсказва.

Положително:
  - Навсякъде свалям времената на интервалите.За да съм сигурен, че правя почивка под пет секунди, трябва да ми засича някой отстрани отделните подходи, а в момента няма кой. Все пак съм сигурен, че не съм далеч. 

Отрицателно:
  - На раменната и на гребането се забавих доста в края на интрвалите - може би отивах към 8-10 секунди. Като добавим отказите на раменната, изводът е, че имам още доста работа, докато вляза в час с новите интервали.
  - След тренировката кръстът е доста напрегнат - нещо, което не ми се беше случвало отдавна. Вероятно съм изпускал някъде компресията и формата на тягата, без да се усетя.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Още е рано за обобщения, но времето не е хубаво и вероятно ще си киснем у дома.
“Открихме” нов сериал - Бруклин 99. Като издържиш първите пет-десет минути, в които си казваш “егати тъпотията”, става забавен. 🙂 Ключът към това да си доволен е да имаш ниски очаквания. 🙂

🙂 Ключът към това да си доволен е да имаш ниски очаквания. 🙂

Нещо като:
Като си затъкнеш крачолите на панталона(анцуга) в чорапите... и очакванията към теб рязко намаляват)))

23.09.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Вчера май съм попресолил тягата от бързане, щото днес кръстът хич не е свеж. Надявам се, че до следващата тяга всичко ще мине, но така или иначе изводът е един - петте секунди са си пет секунди, но тяга без внимателно заемане на начална позиция и достатъчно компресия в корема през цялото движение не бива да правя.

Не ползваш ли колана?

Не ползваш ли колана?

Ползвам го, но той помага, само ако държиш здраво компресията и не разваляш формата, иначе е безполезен.

24.09.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Освен, че е понеделник, днес ми провалиха и тренировката. Сутринта оставих колата за реглаж на предница и трябваше да си я взема следобед. Да, ама монтьорът се разболял и си тръгнал, а колата ми останала на крика, та дори не можах да си взема багажа за фитнес . Нищо, утре ще е. Тъкмо ще видя как се отразяват два дни почивка на 5-секундните интервали, че при предишните не беше никак добре.

25.09.2018 г.

Тренировка В

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Преден клек (през 5 секунди): - 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120 кг.
  1.2. Преден клек (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х130 кг.
  2.1. Избутване на прав лост от лег (през 5 секунди) - 1х110, 1х110, 1х110, 1х110, 1х110, 1х110, 1х110, 1х110, 1х110, 1х110, 1х110, 1х110 кг.
  2.2. Избутване на прав лост от лег (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х130 кг.
  3.1. Набирания в подхват с доп. тежест (през 5 секунди) - 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 0х20 кг.
  3.2. Набирания в подхват с доп. тежест (максимална бройка след до две мин. почивка) - 4х30 кг.
  4.1. Борческо въртене с дъмбели (през 5 секунди) - 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20, 1х20 кг.
  4.2. Борческо въртене с дъмбели (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х26 кг.

Коригиращи упражнения:
  1. Изхвърляне от седеж - 7х40 кг.
  2. Ренегатско гребане със задържане в горна позиция - 5х34 кг.
  3. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на лоста с две ръце) - 5, 2.

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за тренировката - 22:46 мин.
Чисто време за интервалите - 7:50 мин.
Преходи - 5:10 мин.

Стигнах до залата след два дни почивка. Доста свежо ми дойдоха единиците, макар пак да имаше откази. На клека май направих един подход в повече.
Борческото - без да пускам дъмбелите, че иначе се губи много време. Май и клека така трябва да го правя.

Положително:
  - Всичко сравнително бързо и свежо.

Отрицателно:
  - Отново отказ на набиранията.
  - На клека не можах да сваля времето от първата тренировка В.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Средно натоварен ден. Успях да си взема колата следобед и съответно да се докопам до заключения в багажника сак с всичките ми боклуци за фитнес. 🙂

26.09.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
След 11 часа в офиса си позволих две чаши вино преди вечеря. Толкова за деня.

27.09.2018 г.

Тренировка Г

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Мъртва тяга (през 5 секунди): - 1х160, 1х160, 1х160, 1х160, 1х160, 1х160, 1х160, 1х160, 1х160, 1х160, 1х160, 1х160 кг.
  1.2. Мъртва тяга (максимална бройка след до две мин. почивка) - 7х170 кг.
  2.1.Раменна преса от стоеж (през 5 секунди) - 1х70, 1х70, 1х70, 1х70, 1х70, 1х70, 1х70, 1х70, 1х70, 0х70, 0х70, 0х70 кг.
  2.2. Раменна преса от стоеж (максимална бройка след до две мин. почивка) - 2х80 кг.
  3.1.Гребане с трап бар (през 5 секунди) - 1х121, 1х121, 1х121, 1х121, 1х121, 1х121, 1х121, 1х121, 1х121, 1х121, 1х121, 1х121 кг.
  3.2. Гребане с трап бар (максимална бройка след до две мин. почивка) - 6х131 кг.
  4.1. Кофички на халки с доп. тежест (през 5 секунди) - 1х25, 1х25, 1х25, 1х25, 1х25, 1х25, 1х25, 1х25, 1х25, 1х25, 1х25, 1х25 кг.
  4.2. Кофички на халки с доп. тежест (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х35 кг.

Коригиращи упражнения:
  1. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 8х12 кг. (на ръка)
  2. Разтягане с ластик пред гърди - 9 (син). 
  3. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 8 (два сиви, 3+ плочки).
  4. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на лоста с две ръце) - 6, 3.

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за тренировката - 19:27 мин.
Чисто време за интервалите - 7:26 мин.
Преходи - 2:46 мин.

Почти същите времена, като предната Г, само че днес я усетих по-свежа тренировката, а и увеличих повторенията на максималната серия на тяга и на гребане.

Положително:
  - .По-леко ми беше от предния път, а отказите на раменната бяха с повче борба.

Отрицателно:
  - Раменната няма как да не я отбележа за пореден път.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Сравнително спокоен ден днес. За сметка на вчера си тръгнах дори по-рано от обикновено.

28.09.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Днес петъчно - работих от нас. В това време токът в офиса спрял (да, случва се и в Швеция), а UPS-ът по някаква причина бил на 20%. Изобщо странен петък.

29.09.2018 г.

Тренировка А

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Преден клек (през 5 секунди): - 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100 кг.
  1.2. Преден клек (максимална бройка след до две мин. почивка) - 6х120 кг.
  2.1. Избутване на прав лост от лег (през 5 секунди) - 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100, 2х100 кг.
  2.2. Избутване на прав лост от лег (максимална бройка след до две мин. почивка) - 6х110 кг.
  3.1. Набирания в подхват с доп. тежест (през 5 секунди) - 2х10, 2х10, 2х10, 2х10, 2х10, 2х10, 2х10, 1х10, 1х10, 1х10 кг.
  3.2. Набирания в подхват с доп. тежест (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х20 кг.
  4.1. Борческо въртене с дъмбели (през 5 секунди) - 2х16, 2х16, 2х16, 2х16, 2х16, 2х16, 2х16, 2х16, 2х16, 2х16 кг.
  4.2. Борческо въртене с дъмбели (максимална бройка след до две мин. почивка) - 6х22 кг.

Коригиращи упражнения:
  1. Бедрено разгъване (горната част на движението без заключване на коляното) - 13х66, 13х66 кг.
  2. Степ-ъп (вариант Поликуин) - 13 (ляв), 13 (десен крак) в суперсерии с разгъванията.
  3. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 24 с.
  4. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на лоста с две ръце) - 6, 3.

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за тренировката - 24:18 мин.
Чисто време за интервалите - 08:59 мин.
Преходи - 5:04 мин.

Свалям още малко от времето, но имам какво да се иска на клек и борческо. Чудя се може ли изобщо да се направи пауза от 5 секунди от активна до активна фаза, ако се оставя лостът или трябва да стоя прав с лост на гърди през цялото време, което пък ще породи други проблеми. Ще го мисля. Ето клип на днешния клек в интервал - вижда се, че секундите идват по-скоро 7-9, отклкото 5:

Положително:
  - Свалих времето на клека. На лега пък без откази. 

Отрицателно:
  - Откази на набиранията днес.
  - На борческото се опитах да не оставям дъмбелите изобщо, но издържах до шестата серия и после предмишницата ми гръмна, та се наложи да ги подпирам. Освен това 20-килограмовите дъмбели бяха заети и трябваше да правя максиманата серия с 22.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. По време на тренировка - 12 грама BCAA 4:1:1 на MyProtein.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Снощи попрекалих с бирите и днес трудно отлепих, но трябваше да карам малката щерка - имат преход със сакутите с преспиване на палатки. После потренитрах, а следобед - квалификацията на Формула 1 и английски футбол. 🙂

Снощи попрекалих с бирите и днес трудно отлепих, но трябваше да карам малката щерка - имат преход със сакутите с преспиване на палатки.

🙂))

Тия 100 на клека са ти направо комфортна тежест!Това си е сериозна тежест ...още повече в такъв гаден интервал!
ПРекалил бил с бирите)))аз снощи направих 50л...двоен бок с 15,5% плато-това предразполага към злоупотреби направо, а не прекалявания!

Тия 100 на клека са ти направо комфортна тежест!Това си е сериозна тежест ...още повече в такъв гаден интервал!

100 кила не могат да са сериозна тежест на клек. Няма как да ми се изкриви езикът да го кажа. Гадното са интервалите. 🙂 
Двойките на тяга са по-гадни - още не съм решил дали те или раменната ме газят повече. Утре точно те предстоят.

ПРекалил бил с бирите)))аз снощи направих 50л...двоен бок с 15,5% плато-това предразполага към злоупотреби направо, а не прекалявания!

Тая толкова измамно добре влиза, че докато се усетиш, си под масата. 🙂 Съчувствам ти и бих те отървал от една част, за да не се мъчиш сам, ако бях по-близо. 🙂

30.09.2018 г.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. След ставане - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Днес малко семейна програма - прибрахме малката след скаутския поход и с двете щерки ходихме до техническия музей.

Гадното са интервалите. 🙂

Е именно,там някакви тежести дет ти влизат в загрявката се оказват ...доста неприятни в интервал.
Да, тягата и  при мен е по-тежкото,при това в 10 сек интервал...за 5 секунден хич не си и мисля.
За бирата...когат сте в България с радост ще споделя.

Обобщение за септември 2018

Този месец пораснах с цели 100 грама - от 118,7 на 1-ви септември до 118,8 на 1-ви октомври. Това е доста подвеждащо, защото през месеца промених съществено тренировъчната програма, което доведе до рязко спадане на теглото (дори под 118 кг) малко след средата на септември, коменсирано от увеличен апетит и връщане на всичко обратно.  Все пак ако посмятам с тия 100 грама при 7709 калории за свален/качен килограм това прави 26 калории дневен излишък, тоест нищо. 
Средният ми прием на калории през периода е бил 3506 калории. Неутралният баланс излиза 3480 - и двете стойности на практика колкото предния месец.
При коефициент на физическа активност 1,55 формулата на Мифин-Сейнт Жур дава резултат от 3357 - достатъчно близо до реалността.

Сега като посвикна малко с новите интервали, все пак трябва да намаля храната със стотина-двеста калории на ден и да стабилизирам теглото с лека тенденция за спад (но не на цената на възстановяването).

100 кила не могат да са сериозна тежест на клек.

Факт е, че могат да са такава, че даже и неизпълнима в интервала... 😄
Но нека пак да кажа - не гледайте тежестта в интервала, не е тя най-важната.