Жена сваля 10 кг. и се стяга

Хирург ще да е, но моята зъболекарка ми каза, че нещо за напрежението било противопоказно поне за силови тренировки. Планирам да изчакам 48 часа, пък да видим дали ще е зле.

Днес последна тренировка за седмицата, мисля, че стават 3 в зала:

Базови + Акцент крака (Идните 2 дни ще въртя ръце и пак крака)
Hiit 8 мин. (30 сек/20сек) на кростренажор.
Кръгови
Добро утро 5 серии 28кг х 10
Румънска тяга 5 серии  48 кг х 5
Туист от изправена позиция 4 серии х 15 кг диск х 16 завъртания
Отпади 4 серии х щанга 28 кг х 6 на крак
Клек щанга 3 серии 28 кг. х 6
Прасци повдигане 3 серии (2х17.5кг.дъмбели) х 10
Абдуктор външен и вътрешен по 3-4 серии по 70 кг х 12,15
Повдигания на свити крака от стенд 3 серии по 15

Разбира се, ще постъпиш разумно и най-вече спрямо това как ти се чувстваш 🙂
Аз само ти давам кураж, че - изпълнена грамотно - манипулацията не е травмираща и няма да налага кой знае какви промени в ежедневието ☺ 🍀

Днес горна част, през обедната почивка. 45 мин
Загрявка със ставни упражнения, бърпита и клекове. Някоя и друга лицева, но май не стигам до долу.
3 кръга:
Гребане машина 30 кг х 12
Придърпване скрипец широк хват 25 кг х 12
Все си мислех, че трябва да дърпам до корема(пъпа), но всъщност май е достатъчно доста по-нагоре...
Кабел крънч 55 кг х 12
Повдигане на крака от стенд 8
Едностранно гребане пудовка 16 кг х 8

3 кръга:
Гребане щанга 30 кг х 6
Гребане гири 2х7 кг х 12
Арнолд от лек наклон лежанка(определено е по-лесно от без опора) 2х7 кг х 10/12
Туист от права позиция диск 15 кг х 20

И туй за днес 🙂 Като цяло горната част ми е малко тъмна Индия, но мисля, че ще заобичам и тази част на тренировките.

Придърпване скрипец широк хват 25 кг х 12
Все си мислех, че трябва да дърпам до корема(пъпа), но всъщност май е достатъчно доста по-нагоре...

Скрипецът се придърпва до под брадичката- като цяло движението наподобява набиране на лост, така че придърпване до корема е съвсем безсмислено. Много ми е странно защо все още се среща подобно изпълнение и никой не коригира момичетата ....

Гребане гири 2х7 кг х 12

Според мен това е излишно, при положение че имаш вече 2 вида гребане.

Арнолд от лек наклон лежанка(определено е по-лесно от без опора) 2х7 кг х 10/12

Старай се гърбът да е напълно изправен. Пускай дъмбелите до раменете, т.е. пълен обхват на движение. А най-добре прави класически раменни преси с дъмбели.
Не виждам упражнения за гърдите. Защо така.

Придърпване скрипец широк хват 25 кг х 12
Все си мислех, че трябва да дърпам до корема(пъпа), но всъщност май е достатъчно доста по-нагоре...

Скрипецът се придърпва до под брадичката- като цяло движението наподобява набиране на лост, така че придърпване до корема е съвсем безсмислено. Много ми е странно защо все още се среща подобно изпълнение и никой не коригира момичетата ....

Ами тук по скоро зависи от гледната точка и какво точно тренираш и за какви цели. Пробвай да направиш едно набиране до брадичката и после едно набиране до корема, да видим дали ще го усетиш като безмислено или просто няма да може да го направиш, усилието е съвсем различно, включват се и други мускули и е много по силово едното движение от другото.

Набиране до корема? Да нямаш предвид силово възлизане? Определено имат съществени разлики, да. Ако си наблюдавал какво се случва във фитнесите, просто дърпането на скрипец до под гърдите  няма нищо общо.
клипче

Набиране до корема? Да нямаш предвид силово възлизане? Определено имат съществени разлики, да. Ако си наблюдавал какво се случва във фитнесите, просто дърпането на скрипец до под гърдите  няма нищо общо.
клипче

Да, разбрах те, но двата варианта са просто с различен акцент. Като единия съответно натоварва повече ротаторите, но ти дава и по голям обхват на движението. Предполагам този човек пише че е грешно понеже се казва “Lat pull down” и това означава точно определено движение, но пък не виждам защо първото да е грешно и пак е придърпване.

Определено доста неща тепърва се уча.
Кобра, какви препоръчваш за трицепс, това е “слаба зона” при жените. Може и за гърди - приемам предложения.
От кофичките съм далече - лактите ми треперят и или нямам достатъчно сила, или стенда е широк за мен, както ми казаха в залата.

Не съм Кобрата, но и тя обича(ше) лежанката. Много хора не харесват трибой ската лежанка. На мен тя ми помогна да изкарам видим трицепс след като години съм клатила к’ви ли не дъмбели в какви ли не бройки/тежести. Лег и Флайс на мен ми изчерпват репертоара за гърди и трицепс,като флайса го правя само за разтягане след лежанката. Със сигурност има и други начини, но това сработи за мен.

Е то флайса колко пък натоварва трицепса, т.е. там почти нямаш разгъване в лакетната става. Играе основно раменната и гръдните мускули. Може да стабилизира нещо, ама явно от лега основно си го поразвила.

Благодаря,
какъв лег е добре да започна? Четох за различни хватове, широчини и прочие. То и затова чувствам несигурност там.

На първо място смятам, че трябва да започнеш с лицеви опори- няма по-хубаво упражнение за почти цялото тяло-освен гърди, рамене и трицепси,  активира и пояса и долна част на гърба, и междуребрените мускули. Изобщо е упражнение, което изгражда сила в горната част на тялото, така че се опитвай с цели лицеви опори, а ако не можеш все още- с такива на ниска пейка (малко съм скептична към лицевите от колене)
С времето установих нещо, което много по-умни хора от мен са го открили далеч преди мен- ако няма да се състезаваш - било на трибой, било с егото си - най-ефективният хват за лег е раменният- това упражнение натоварва почти цялата горна част на тялото - гърди, рамене, трицепси по един естествен, “функционален” както се казва- начин.
Добави към него полулег с дъмбели - като разучиш добре техниката - прибрани до тялото лакти, без въртене на китките и ползваш пълен обхват на движениe- докато гирите опрат гръдния кош.
И както казаха колегите - флайс от лег или полулег. Не е задължително да правиш всички наведнъж, комбинирай 2х2 и ги редувай в тренировките.
============
По въпроса със скрипец- най-добре се снимай отстрани, защото не ми вдъхва доверие това дърпане до корема 🙂 Просто седни с прав гръб, изпъчи гърди, отведи главата леко назад (да мине лоста) , хвани лоста на или мъъъничко извън ширината на раменете и дърпай до приближаване на мишниците към тялото. Представи си че се набираш и издърпваш себе си към лоста, а не обратното- така ще усетиш, че няма как да отваряш лакти и да теглиш по-надолу от брадичката. Като цяло се старай да няма движение напред назад, не отпускай докрай- виждала съм много момичета да се оставят на инерцията, докато заключат лопатките.
=============

Ако искаш стабилна мускулеста физика - не се плаши, не става толкова лесно. Трябват си сериозни тежести и упоритост. Не че се хваля, ама се хваля 🙂 🙂  :P

Ако искаш трицепсът да участва по-осезаемо, а и да натоварваш и гръдните мускули, прави по-тясно. Хватът да ти е малко по-широк от раменния и ъгълът между лактите и торса да ти 45 градуса. Пускаш, като гледаш лостът да пада върху зърната /туй за мъже, щото не знам на съответната дама де й идат, но схвана траекторията предполагам/ 😎
Можеш и с раменен хват-на ширината на раменете и лактите да опират до тялото. А ако е основно за трицепс-тесен хват-почти допрени юмруци......хайде около педя между юмруците.

Е то флайса колко пък натоварва трицепса, т.е. там почти нямаш разгъване в лакетната става. Играе основно раменната и гръдните мускули. Може да стабилизира нещо, ама явно от лега основно си го поразвила.

Изобщо не съм имала предвид, че правя Флайс за трицепс. Просто това са ми двете упражнения, които ми изчерпват тренировките за двете мускулни групи. Флайс, повтарям, правя само за да си разтегна след лежанката. Но съм чувала от по-опитни дами да казват, че помага да се образува “каналче” между гърдите.

Препоръки за лежанката аз не се наемам да давам. Във форума масово се препоръчва раменен хват,но нека все пак някой по-опитен те посъветва

Можеш и с раменен хват-на ширината на раменете и лактите да опират до тялото. А ако е основно за трицепс-тесен хват-почти допрени юмруци......хайде около педя между юмруците.

Хахаххаха 🙂 Тва със зърната е много относително 🙂 То като легнеш, знаеш Дидо, нещата се разливат насам натам 😄
При раменен хват пускаш до гръдната кост под гърдите.

Благодаря ви за препоръките и предложенията. Всичко звучи(се чете) доста мотивиращо и интересно, въпросът е и в действие да се приложи.
Аз ще съм пас за тренировки идните дни, за съжаление днес не “хванах” залата, заради психясване за изваждането на мъдреца. Самото вадене продължи 3 минути, а предисловията с хирурга 15 мин 🙂 Определено пак ще отида при него, само да мине и тоя период на зарастване.

Чтв 13.09
Лег преса 4 х @18 кг х 12,  1 х @28 х 5 - хареса ми, да видим с техниката как ще съм. Нагласих широк хват, малко повече от раменете, надхват, с падане почти цял обхват надолу, защото така доста приятно се чувстваха трицепсите.
Едностранно гребане 3 х пудовка 16 кг х 10 - може би любимото ми упражнение за горна част, заедно с другите гребания.
Гребане гири 2х10 кг х 10
Гребане кабел   3 х @30кг х 10
Гребане щанга 3 х @38 кг х 6
голямо гребане, голям кеф
Арнолд от пейка без опора 2х7 кг х 8
Трицепс екстензия над глава 3 х @8кг х 10
Придърпване скрипец широк хват 3 х @30 кг х 8 - усетих набиранията
Кабел крънч 3 х @55 кг х 12 - не знам дали има смисъл от това, но минимализарм коремни преси и гледам да заместя с нещо
Коремни преси с топка от наклон  3 х @6кг топка х 8
Повдигане на крака от стенд СТ 15,15,12
Туист права с диск 3 х @15кг х 18

Петък 14.09
Клек с диск пред гърди 3 х @15 кг х 10 - намирам това за много полезно за доста муслулни групи, макар че не ме кефи особено
Клек щанга стандартен 3 х @38 кг х 6
Отпади дискове отстрани с леко вдигане напред 3 х 2х15кг х 8 на крак
Добро утро 3 х @38 кг х 10
Румънска тяга 2 х @42 кг х 6, 1 х @52 кг х 4
Хип тръст @18 кг х 10, 2 х @28кг х 6
Крака свивания машина 3 х @25кг х 8
Вътрешен и външен абдуктор машина 3 х @75 кг х 12

Събота 15.09
Раздвиждане в почивен ден
По 2 серии, 30 сек. упраженения, 20 сек.почивка, общо около 25 мин:
Бърпита
Катерач
Лицеви опори от ниска пейка
Кофички с прави крака от ниска пейка
Магарешки ритник
Разгъване крак с ластик
Странично ходене с къс ластик
Напади с ластик
Бг клек
Планк
И май още нещо

Утре се надявам да имам време за тренировка в зала, ще продължа с горна и средна част. Планирам да включа нещо от тук:

или тук:

Leg press е упражнение за краката. Какво имаш предвид- избутване от лежанка ли?
Според мен няма особена нужда да тренираш ръце. Добре се натоварват покрай упражненията за големите мускулни групи. Би било достатъчно да включваш 1-2 упражнения на седмица, но не и всяка тренировка. За корем мисля доста по-ефективни ще са то повдиганията на крака - от стенд, от вис, от лег, от наклонена лежанка.
Добро утро с 38кг- whaaat? Ти си звер, браво!

bench press, което явно е “лег” просто... На мен все ми идва като име “преса от лежанка”, но както и да е.
Защо да не правя горна част с оглед, че имам 2 поредни дни и трудно ще избутам 2 дни качествено многоставни или долна част?
За корема още търся какво да добавя, със свалянето на мазнините трябва да се стяга тази кожа и долната част на корема.

Omg, какво е това 😰

Omg, какво е това 😰

Е какво да е, чист кекс, кекс, кекс 😃 Ама явно има ефект, защото откакто Ася Капчикова тренира с него е в прилична форма.

Горна част можеш да я правиш в два дни, условно разделени на гърди и рамо в единия ден, а втория гръб с няколко 2-3 серии за ръце.

Не е нужно да тренировката ти да е 156 серии. Няколко работни серии на основното упражнение за групата, която тренираш е достатъчно. Освен него, ще ти е много по-полезнио да вкараш разни изометрии чики-рикита, което да ти подобрява мобилността, отколкото да сгъваш за бицепс, примерно.

Omg, какво е това 😰
...

Е какво да е, чист кекс, кекс, кекс 😃 Ама явно има ефект, защото откакто Ася Капчикова тренира с него е в прилична форма.

Ако хип-тръстърите визирате където с ръце я натиска, много си е добре така, с щанга да ти натиска и смазва хълбоците и слабините не е много добре.

Този клип както и да го погледнеш е бижу. Само се чудя каква е тази врътка да й подава и взима щангата, нещо джентълменско?

В неделя направих 4-тата тренировка за седмицата, горна част.
С лега/лежанката съм с 28 кг. 5-6 повторения, но трудно оставям щангата и не се чувствам сигурна, ходи напред-назад. Ще правя на 18-22 кг.известно време и като имам техника, ще увеличавам. Правих за първи път флайс от полулегнало и права - с 5 и 7 кг.гири. Добре се чувства, където исках. В крайна сметка разбрах защо някои/повечето специалисти препоръчват лега да се прави с дъга в кръста - много е различно от плоския. Не знам дали правя както трябва, но е супер.

Вчера, първа тренировка за седмицата. Два дни имах лека мускулна в трицепсите, което уж е добре. Базови + крака. На румънска тяга съм на 48 и 53 кг. 5 повторения, но не съм сигурна дали ми трябва такава тежест. Мисля, че с повече повторения на по-ниска тежест по-добре се натоварвам. Засега не съм решила, правя ги на момента и за удоволствие.
Все пак реших за себе си, че преди тренировка 10-12 мин HIIT ми идва изморително и ще правя нещо подобно в края на тренировката. Нещо като довършителни. Вчера правих 15 мин и ми дойде приятно за края: 45 sec.workout 20 sec. rest : с топка 6 кг. всякакви коремни изращения, клекове с подскоци и топката, ритници, махове крака, колела с тежести на краката. Като цяло по-добре ми е в края, отколкото това в началото.

В застой съм откъм кг., но това е положението. Засега не ми се мърда от 1700-1800 кал.и 4 тренировки. Ако няма резултати, значи е от недоспиване и стрес покрай малкото дете.

Днес без зала, но активен ден. Завърших деня с 15 мин интервални клекове, напади, катерач и пр.
Скоро предстои на хижа и събирам вдъхновения за по-дълги тренировки СТ и пудовка 8 кг, евентуално ластици.

Днес едва 2ра тренировка за седмицата. Ако утре вечерта направя 3та ще е добре, после съм фул.
Днес не с много сили и не много доволна:
Добро утро @38 кг х 8
Напади щанга @28 кг х 8,8,8
Клек широк @28 кг 8,8 @38 х 6,6
Рум тяга @48 х 5,5,5,5
Суинг @20 х 10,10
Туист права диск @15 х 15,15,16
Вдигане крака 12,12,12
Абдуктор и адуктор с едни серии и тегло @75 х 12,12,15
Екстензия задни крака @30 х 6,6,6

Храната последните дни е малко по-добре. Повече мазнини(70-80гр), по-малко въглен (110-130 гр). Протеинът си е добре 110-120 гр.
Ще трябва да удържам по-малко десерти, било то и домашни.

Избутах 3-тата тренивовка в доста натоварената събота. Всъщност си стана прилична. Основно горна част, флайс с гири, лег, няколко вида гребане, малко базови клекове, няколко упр.с диск за коремна.
Първа тренировка за седмицата днес. Таргетът ми е да са 4 пълноценни тренировки, било и не всички в зала.
На хижа съм и съм си взела пудовката 8 кг, която в общи линии до никъде не ми стига, но по-добре от само СТ. Имам и ластици, но още не са ми много любими като свободните тежести. Попаднах на някакъв “фитнес” на тераска с уникалната гледка. Уредите са кофти....
Стана ОК не много натоварваща тренировка, 8 упражения с по 3 серии - стандартен клек с щанга, напади с щанга, хип тръст, прасци, лег, туист диск, добро утро и пр.

Няколко часа по-късно:
EMOM принцип, 10 мин:
10 суинга с 8 кг.пудовка + 4 тръстера с пудовката
Пробвах вместо клековете бърпита, но всичко става за 50 сек.и е абсурдно да си поема въздух за 10 сек.

Мисля да си измеря мазнини, активно тегло и пр. Някой има ли наблюдения къде в София или Пловдив? Засега съм набелязала:
Залата на Юли на Шипчески проход(ако още прави замервания на “външни лица”):
Юли
В Пловдив InBody само за 5 лв. намерих тук:
Вега тест в Пловдив

Та е хубаво да си следя 1-2 пъти годишно какво е положението.

За измерване на подкожни мазнини на мен са ми препоръчвали Юли и като му чета писането със сигурност ще останеш доволна, защото явно е начетен пич и ги разбира отвсякъде нещата.

Вега тест е доказана измама, а уреда с който мерят телесни мазнини и композиция в този вега тест център доколкото видях е вид кантарче, което мери електрически импеданс. Например в нашия фитес има такъв вид кантарче и всеки може да си го ползва безплатно, ако ти се събува боса 🙂

За себе си реших проблема като си поръчах китайски калипер за десетина лева и изгледах няколко видеа как се мерят подкожни мазнини. Хич и да не меря точно или формулата по която смятам да не е точна, го меря по един и същи начин и виждам накъде се движа. Ако на кожната гънка на корема измеря 22 мм, а предишния път е било 16мм, очевидно трупам мазнини. Или ако замервам същото а кантара показва някой килограм отгоре, явно е вода.

Каквото и да решиш, да кажеш после как е било. ( Даже се изкушавам да те помоля ако си от Пловдив и отидеш при Юли да те измери с калипера и ако ти се занимава да те измеря и аз да видим колко далеч (или близко) от истината е меренето вкъщи с калипер за 10 лева.

В София съм, но обичам да ходя в Пловдив и видях този тест/уред само там... За гънките си напълно прав, но ми се иска да се сверявам от време на време при специалист. А и аз имам да чистя още и би било мотивиращо да видя догодина какво съм постигнала.
Решено е за Юли 🙂

2ра тренировка, във вторник. Уж свежичко навън 10 градуса, слънце и от вчера ме тресе яко гърло и глава, ебаси
На тераската с ретро тежестите:
3 серии
Клек 18-20 кг х 15
Напади 18-20 кг х 20
Румънска 35-38 кг х 7
Тръстер с диск 15 кг х 10
Прасци диск 15 кг х 10
Лег 18-20 кг х 10

В общи линии 30 -35 мин всичко.

Храна 1600-1700 кал тази седмица.

Дано се оправя скоро, че много куцо 😢

Още съм болна, вече седмица и ми е много тъпо, че не мога да направя 3 серии без да се кривна нанякъде. Пробвам как е вкъщи, за да не издам багажа в залата - та с 2 думи не ставам! Съответно ми е супер тъпо! Вече тоя вирус ли е настинка ли е какво е, е “само” обща отпадналост и малко хрема, но е много кофти.
Та стига с оплакванията.
Похвалното е, че тези дни съм 64 кг., тоест на месец свялям около 1-1.5 кг.скромно, но стабилно 🙂 В мерките съм доволна(на този етап).
Калориите са между 1600 и 1800, като варират без да си давам ограничения.
Днес сготвих уникално вкусната крем супа с броколи и карфиол. Не съм много по рецептите, но тази супичка трябва да си я правя пак:
Сварявам пресни карфиол(половин глава), броколи(малка глава), 1-2 картофа, 2-3 моркова(по едно и също време);
Всички съставки и малко бульон пасирам в блендера заедно с прясно мляко(100 мл), 20-30 гр.масло, 40-50 гр.синьо сирене, сол и черен пипер.
Мисля, че може да се добави скир(100 гр) и ако намеря протеин без вкус. Разбира се с крутони ще стане още по-вкусно.

Стискам си палци утре да се дотътра до фитнеса и да видя как ще е, защото поне днес и утре малкия не е при мен.

Днес се раздвижих. Силите са ми на 40-50%

По 2 серии:
Плие с 16 кг пред гърди х 8
Клек щанга 28 кг х 8
Едностранно гребане @16 х 8

По 3 серии:
Добро утро @28 х 8
Лежанка @18 х 10
Лежанка полунаклон @18 х 8
Дъмбели флайс полунаклон лежанка 2х5 кг х 8
Отпади @28 х 8
Кофички подиум х 6,7
Гребане машина @25 х 10
Придърпване въже @25 х 8

Като цяло се размърдах 1 час.

Днес 2ра тренировка за седмицата.
Всичко по 3 кръга:
Клек щанга @38 х 6
Добро утро @38 х 10
Туист права @15 х 20
Отпади 2 х@12.5кг х 10
Прасци  2 х@12.5кг х 15
Румънска тяга @38 х 6,7,8
Коремни с топка 6кг х 10
Ритници с тежест на крака 1.5 кг. х 15
Глутеус от земя с топка 6кг х 15
Кофички от подиум 8,8,10
Разгъване заднобедрено @30 х 6
Абдуктор @75 х 15
Адуктор @70 х 15
Cable crunch @55 х 10

Днес открих ектензиите с диск пред гърдите, на 45 градусово ...нещо. Досега не правих, защото си мислих, че е нещо като коремна преса, а то дойде много приятно натоварващо по цялата задна верига и гърба. Упражнение, което мисля да включа в друг ден, е ренегатско гребане с дъмбел/гира - и това доста ми допадна. Обичам си цялостните натоварващи и това е.

Днес си и пооформих програма за цялото тяло, която качвам тук като скрийншот от app-a, който ползвам. Сигурно липсват гърди или гръб или нещо друго, но това е положението.

Леко полека си връщам силите след 7-8 дни вирус/настинка и все повече се зареждам в залата.

Програмката е добре, ако може с две насоки-
1. имаш 2 упражнения за трицепс- кофички и кабел. При тренировка за цялото тяло малките групи понасят известно неглижиране,защото се натоварваш при многоставните упражнения. Така че може да се освободиш от разгъването с кабел.
В същото време липсва упражнение за рамо- почти задължително сложи раменна преса с лост/дъмбели някъде в началото.
2. Липсва упражнение за задните бедра - една румънска тяга ще свърши много добра работа, вмести я някъде около средата.

Благодаря, ще вместа точно тези 2, които описваш. Има отпади за глутеус, но в случая 43 кг ми тежеше и направих само 1 серия. В този вид програмата не ми беше мега натоварващо и можеше още. Иначе трицепсите още искам да се стегнат.

Купуваш 400 гр, готвиш 330 гр, ядеш 200 гр.
Ами тъпо се получава. Все се чудих защо от 1 опаковка реално стига за 1 човек, а е 400 гр. Това “нетно” като с нетните заплати...

Месото е от Лидл.

Какво, какво, искаш да кажеш, че мерят 400гр с кутията??? 😄 Страшни шанаджии, ей!