Дневникът на Ина

Може би е и до организъм, няма и как да е иначе, но често прокламираното чувство за ситост при прием на протеинова храна, при мен лично не играе. Със сигурност не играе и при други хора. И 300 гр. пържола да изям на едно хранене плюс повечко салата, не съм ли ял въглехидрати, само час кажи речи след това съм си гладен. Да не говорим, че и ставайки от масата не изпитвам някакво по-осезаемо чувство за ситост, а по-скоро наличието на напълнен стомах. В 11.30 ч. днес изядох около 200 гр. пилешка пържола от бут-големичка си беше, плюс около 250 гр. шопска салата. Ами ей го на, след 45 минути коремът ми стърже. С две думи, без въглехидрати ситост не усещам и реално постоянно съм си гладен.

Може би е и до организъм, няма и как да е иначе, но често прокламираното чувство за ситост при прием на протеинова храна, при мен лично не играе. Със сигурност не играе и при други хора. И 300 гр. пържола да изям на едно хранене плюс повечко салата, не съм ли ял въглехидрати, само час кажи речи след това съм си гладен. Да не говорим, че и ставайки от масата не изпитвам някакво по-осезаемо чувство за ситост, а по-скоро наличието на напълнен стомах. В 11.30 ч. днес изядох около 200 гр. пилешка пържола от бут-големичка си беше, плюс около 250 гр. шопска салата. Ами ей го на, след 45 минути коремът ми стърже. С две думи, без въглехидрати ситост не усещам и реално постоянно съм си гладен.

Да, може да е до организъм 🙂 Трябва да се тества.

Дали щеше да се чувстваш гладен след 45 минути, ако беше ял ребра или нещо по- мазно?

Твърдят, че ако закусиш мазно, кръвната ти захар няма да има пик и спад и съответно чувството на глад може да се контролира през деня по-добре и съответно да си изядеш въглехидратите по-късно през деня на 1-2 хранения

Ами общо взето, Ина каквото и месо да ям от по-тлъстите, т.е. по-тлъстичко свинско, тлъста риба и т.н., няма ли въглехидрати съм си гладен. Не да умирам от глад, но го няма това чувство за ситост, което коментирам и което се твърди, че е налице. Но пък вчера реших да си направя есперимент. Усещам от известно време, че понякога имам едно такова подуване на корема, дори да не съм ял много. Реших да пробвам хранения само с протеинови и салата, както и само с въглени без месо. За сега, подуването след обяда на пилешката пържола и шопска салата го няма. Ще видя как ще съм пък, когато ям само въглехидратни. Явно по-скоро е от тях и евентуално от конкретни храни. Всеки ден пия прясно мляко по 200-300 мл., което не е много и ми хрумна да не е от него, но принципно нямам лактозна непоносимост. И днес пих също без да закусвам, т.е. явно не е от него щом до сега съм си ок. Чета също така, че разни пикантерии, газирани храни, някои висококиселинни напитки подуват също. Демек може да е от тях, а не конкретно въглените.

Ами общо взето, Ина каквото и месо да ям от по-тлъстите, т.е. по-тлъстичко свинско, тлъста риба и т.н., няма ли въглехидрати съм си гладен. Не да умирам от глад, но го няма това чувство за ситост, което коментирам и което се твърди, че е налице. Но пък вчера реших да си направя есперимент. Усещам от известно време, че понякога имам едно такова подуване на корема, дори да не съм ял много. Реших да пробвам хранения само с протеинови и салата, както и само с въглени без месо. За сега, подуването след обяда на пилешката пържола и шопска салата го няма. Ще видя как ще съм пък, когато ям само въглехидратни. Явно по-скоро е от тях и евентуално от конкретни храни. Всеки ден пия прясно мляко по 200-300 мл., което не е много и ми хрумна да не е от него, но принципно нямам лактозна непоносимост. И днес пих също без да закусвам, т.е. явно не е от него щом до сега съм си ок. Чета също така, че разни пикантерии, газирани храни, някои висококиселинни напитки подуват също. Демек може да е от тях, а не конкретно въглените.

Деян, пиши, ако откриеш отговора. И аз имам подобен проблем напоследък и не знам какво да предприема. Може да се дължи на какво ли не. Иначе, и аз пия по около 200мл прясно мляко с кафето или в рецепта с домашен сладолед или друго, но това е така много време.

Оптималното било, за да не гориш от мускулите си, да си изядеш въглехидратите три часа преди тренировка илии ако тренираш сутрин, да си ги изядеш вечерта и аз реших да тествам 🙂

Това са някакви “bro science” истории от миналия век. Предполагам за хора професионаллни атлети, които мерят всеки милиграм и имат строг режим на тренировки, хранене, почивка, суплементация , може би има по-съществено значение.
Мускули не се горят тъй лесно,и няма особено значение кога си ядеш въглехидратите. Запасите от гликоген са нещо доста стабилно и е невъзможно да бъдат изчерпани с нормална тренировка (по спомен бягания от половин маратон нагоре изчерпват гликогена) . Както казах- за мен по-важно е личното чувство за комфорт и поносимост към конкретни храни. Не би трябвало да се мъчиш с храна , която ти носи дискомфорт или не я усвояваш добре, само защото си чувала , че е “полезна”.
Резултати могат да се постигнат със всеки режим, стига да се спазва.
Освен протеина като крайна цифра, си следи повече дали приемаш нужните количества незаменими аминокиселини, както и достатъчно полезни ненаситени мазнини.

Ина, за глада и особено “въглехидратния глад” доста ми помага хромът. Различно е при всеки, ще усетиш кои храни как ти влияят.

Благодаря ви, момичета 🙂
Това със хрома мисля да го тествам, да.

Вчера бях почивка от залата, но за повече движение и тонус, направих една зумбичка и беше супер зареждащо и готино!

Днес ще правя тренировка за горна част и започвам да си правя сама нова програма.
После ще допиша какви съм ги свършила.

———-
Тренировка за рамо, гръб, трицепс

Раменни преси от седеж 2*15@5 1*13@5
Разтваряне в страни за рамо  3*10@3

Гребане с дъмбел 3*12@10 1*10@10
Набиране на спомагателна машина тесен хват 4*7@55

Супер серия
Кофички от лежанка с леко свити колене 12/12/10
Чукуво разгъване за трицепс от лег  10 8 5 @3 на ръка

Без корем, че онзи ден правих и вчера на зумбата пак имаше... 🙂

1,5км. на пътеката бързо ходене. Ще има достатъчно крачки за деня.

Прилично хапване. Влюбих се в печената тикваааа. Вкусът ми се променя с времето. Все повече неща ям 😄 полезнии

Днес ме гони голям глад 🙂

Почивен ден от залата
20 минути йога
после поне час разходка в парка и домакинстване

Ще бъде кротка петък вечер, а утре тренка за долна част.

Хоп хоп 🙂
Вчера 10000+ крачки. Днес също ще ги направя.

Тренка за долна част

Мъртва тяга 8@40 3*10@30
Ходещи напади @10 общо кг 20/24/24 общо
Хип тръст 4*15@30
Лег преса 3*12@30
Разтваряне на крака в страни 3*15@25

Вчера - нетренировъчен ден. Цял ден мърсях вкъщи и направих 15 мин йога и 15 леко кардио

Почнах да чета една книга - Отвъд метаболизма и според нея имам хранително разтройство, защото имаше 30тина въпроса, на които, ако отговориш на повече от 4 с Да, значи имаш някакъв проблем свързан с храненето. Та моите да бяха повече от половината...
За капак на това вчера имах и невъобразим апетит и следобед леко се понатъпках. Не говоря за нещо фрапантно като количества и калории. Малко повече плодове и бисквити. Това е, но не беше приятно

Този апетит най-вероятно е заради наближаващия цикъл и трябва да се подготвям предварително психически за тези моменти.

Тренировката днес - гръб, гърди, бицепс, трицепс:
Суперсерия 1
Хоризонтално набиране тесен пподхват 9/8/7/6
Лицеви на земя Истински 🙂 10/7/7/6
Суперсерия 2
Лежанка с дъмбели 15 15 15 15 @7 на ръка
Придърпване на хоризонтален скрипец за глава с широк хват  10 10 10 10 @30
Супер серия 3
бицепсово сгъване от седеж 1*15@3 2*15@4
Чукчета 1*15@3 15@4 13@4 - тези са ми нови в програмата и мисля, че за сега 4кг ми е тежестта и за следващия път. @3 беше лекичко
Суперсерия 4 корем
жабки с 6 кг дъмбел 15/15/15
повдигане на крака от лег 12/12/12
повдигане на крака от вис 12/12

10 минути на пътека, 30 минути до залата и обратно
Ще има домакинска работа и ще включа или разтягане или леко кардио за още движение днес

Тренировката днес
Глутеус мост 3*15@50 1*20@50
Румънска тяга 2*15@12,5 дъмбел на ръка 30 1*10@12,5
ритници назад макара 3*12@30
Хиперсерия 1
разтваряне на крака на машина 3*20 7/9/10(това са маркерите за тежест, но не се ориентирам точно колко кг са това)
повдигане за прасец 3*15

Хиперсерия корем
планк 60/60/60
ходене с тежести в ръце 12,5/12,5/12,5 по минута

4000 крачки до фитнеса и обратно

Довечера виждане с приятели. Ще измисля още някакво движение 🙂

Хиперсерия корем
🙂

Здравей,  какво е хиперсерия? 🙂

Хиперсерия корем
🙂

Здравей,  какво е хиперсерия? 🙂

Здравей 🙂
хиперсерия е суперсерия. В бързината съм го написала така

Тегло 61.2 след излизане с приятелките на вечеря 🙂

Тренировка долна част

Мъртва тяга 4*15@30
Ходещи напъди 3*30@10 общо
хип тръст 4*15@30
Прес машина ли беше пуш ли беше - 4*12 плие @40
20 минути пътека с наклон

Закуска протеинов хляб с малко кашкавал
следтренировка - сладкарска извара с плодове
следобедна - миш маш
вечеря - имен ден 🙂 сигурно пържоли, салати, мезета и ще си сипя една чаша вино за дзън дзън 🙂

Още ти се чудя как издържаш това, имам чувството че ще се задуша на 30 кила:

Глутеус мост 3*15@50 1*20@50

Още ти се чудя как издържаш това, имам чувството че ще се задуша на 30 кила:

Глутеус мост 3*15@50 1*20@50

В смисъл? лостът стои  в сгъвката на слабините, , ако са дискове- върху бедрата- трудно ще се задушиш така 🙂

Още ти се чудя как издържаш това, имам чувството че ще се задуша на 30 кила:

Глутеус мост 3*15@50 1*20@50

Радост, намерих зала, в която дисковете са големи и лесно се пъхам под лоста 🙂 не е като лятото, когато си трупах дисковете върху себе си, хаха и тогава правих глутеус моста с 25 кг общо, а сега - двойни кг 🙂

Просто за мен процедурата за качване на щангата е яко тегава. Докато стигна същината и намеря място в залата е доста кофти. Отказах се от това упр, засега го заменям с глутеус мост от постелка с 16 кг пудовка.

Бърза домашна тренка за горна част

Рамо - раменни преси 4 серии с по 5кг 15 13 13 11
разтваряне за рамо в страни 3 серии с 3 кг 10 10 10
гребане с крив лост 30 кг 4*10
негативни набирания на хватки - няколко жалки опита 😄 със задържане
кофички с опънати крака за трицепс 12/10/10

ще се опитам да направя около 10000 крачки

Храната я държа максимално чиста, нищо че закусих домашен кекс, после в магазина не купувам никакъв джънк 🙂 следобед ще работя от шефа и ще се запазя с плодове и котидж, а после у дома - пилешко и салата

Супер петък за вас и чуден уикенд!

снимките - опит да си снимам трицепса, но светлината в коридора е много зле 🙂

Просто за мен процедурата за качване на щангата е яко тегава. Докато стигна същината и намеря място в залата е доста кофти. Отказах се от това упр, засега го заменям с глутеус мост от постелка с 16 кг пудовка.

Разбира се, действай си според условията. Аз сменям залите често и примерно едната ми тренка за долна част я правя на едно място защото там са ми удобни повече дисковете, а ако ме мързи може да отида до по-близка зала или пък вчера тренирах с братовчедка ми и тествах съвсем ново място 🙂 където не намерих аддуктор машина... и съответно понякога може да се наложи да замениш някое упражнение. Това е

Не ти ли е скъпо без месечна карта?

Не ти ли е скъпо без месечна карта?

Имам мултиспорт 🙂 много е удобно

Супер, определено!
Ще си я пускам от декември живот и здраве. Ти на какво друго си ходила?

Супер, определено!
Ще си я пускам от декември живот и здраве. Ти на какво друго си ходила?

От скоро я имам 🙂 ходих веднъж на Зумба с една колежка, а другата седмица ще ходя на йога с една приятелка.
Иначе, можеш да я ползваш почти навсякъде

Привет 🙂
Вчера си ползвах мултиспорт картата, за да отидем с приятелка на парна баня. Голям кеф 🙂
+ разходка и приказки - 10 000+ крачки

Днес 10 000+ крачки и тренировка за долна част

Глутеус мост 3*18@40 2*15@50 1*18@50
Румънска тяга 2*15@12,5 дъмбел на ръка 30 1*13@12,5 1*10@12,5
сумо клек 4*15@20
повдигане на крака от вертикално положение 15/13/13/10
Абдуктор машина с дилоуд 3*10/10 с @35 и @25
сдъване за задно бедро на машина - за пръв път от години го правя - 3*8@10 и малко борба преди това да се настроя към машината и нея към мен 😄

Утре ще ходя на измерване с калипер.
Взех си хром, за да видя дали ще повлияе на глада за сладко.

Днес почивен ден от фитнеса, но довечера съм на йогичка.

Бях на измерване на мазнини и мускули и всичко. Много съм щастлива от резултатите - 19% мазнини, 50кг. активно тегло, не съм мазна около вътрешните органи и съм ендо мезоморф 🙂)))) Иееей!

Отчет 🙂
Цял ден много ме мързешее

Направих си тренката вкъщи
Суперсерия 1
5*7 хоризонтални набирания на хватки
5*7 лицеви опори
Суперсерия 2
Избутване на дъмбели от лег 4*15@5
Флайс от лег 4*15@3
Суперсерия 3
сгъване за бицепс от седеж 3*20@3
разгъване за трицепс от лег 3*15@3

И корем не съм правила от почти седмица. Утре.

Около 10000 крачки.

Храната:
3 сухара с лайт моцарела, парче нисковъглехидратен тиквеник със сладкарска извара
карфиол на фурна с котидж, кисели краставички
орехи
в баба - печени чушки, салата домати, карфиол киснат в сока на киселото зеле 🙂 + пиле с ориз и 3 шоколадови бонбона - не можах да им устоя, защото бяха всичките различни 😄 и не знаеш какво точно ще има вътре...
Апетитът беше много на ниво днес, но май не си стигнах протеина...

Между другото, почва да ми излиза прякор - Ина протеина 🙂

Честито за изследането! 🙂
Значи определено съм като теб за тези неща: ръст, 50кг. активно тегло, не съм мазна около вътрешните органи и съм ендо мезоморф.
Само дето съм по-мазна “отвън” от теб и си го знам :P

С тези добри резулатите 19% мазнини на какви калории и макроси си? Помня, че искаше да си на 1600, което не виждам особен смисъл...

.....и съм ендо мезоморф.

Ей ся ти скочиха, като ти кажат, че соматотипи няма и това е измишльотина на болен мозък.......или пък теория, правена за да обслужи нечий тогавашен интерес.

Eдно е сигурно- в Освиенцим не е имало ектоморфи. Ако мога да перефразирам великия- Каквото тренираш, така ще изглеждаш. Колкото ядеш, толкова ще качваш. 🙂

.....и съм ендо мезоморф.

Ей ся ти скочиха, като ти кажат, че соматотипи няма и това е измишльотина на болен мозък.......или пък теория, правена за да обслужи нечий тогавашен интерес.

Деян, да, видях, че има спорове за тези неща, ноо не ми се вярва да мога да постигна фигура на гимнастичка колкото и да се напъвам. + за това измерване се взимат мерки колко са ти “големи” кокалите. Имам и предвид, че цял живот съм леко пухкава и имам едни 6 месеца, в които бях по-слабичка, но тогава фаствах и 100% не съм си стигала макроси, протеини и т.н.

Честито за изследането! 🙂
Значи определено съм като теб за тези неща: ръст, 50кг. активно тегло, не съм мазна около вътрешните органи и съм ендо мезоморф.
Само дето съм по-мазна “отвън” от теб и си го знам :P

С тези добри резулатите 19% мазнини на какви калории и макроси си? Помня, че искаше да си на 1600, което не виждам особен смисъл...

Радост, за да свалям, трябва да съм на 1500-1600, а за поддържане около 1800, но ми е мега трудно да съм дори на -200 дефицит и не мога.
Една година с мъка поддържах 60 кг. и сега реших да спра да броя известно време, да не траквам, защото в главата ми е само храна и не ми е хубаво...
Протеина си го държа 110 гр., мазнините към 60 гр. и другото въглехидрати.

Сега като съм спряла да траквам съм 1-1,5 кг нагоре. Меря се всеки ден. Апетитът ми е много голям или мисълта за храна... Пия хром от 3 дни, за да видя дали ще ми повлияе на желанието за сладко. Такива ми ти работи.
Сега се чудя дали да не си вдигна протеина на 150-160 и да видя дали ще повлияе добре.

Вчера стана тя каквато стана. Една приятелка я освободиха от работа. Следобеда пихме за това. После отидох “за малко” до бара на един приятел иии се прибрах сутринта в 6 сутринта с първи градски. Спах около 4 часа.
Спортът беше раздвижваща домашна тренировка.

Днес няма смисъл да ходя до залата, защото не съм читава за тренировка.
Два поредни уикенда ще имам лекции през деня.
Програмата за днес е парти, утре рд, други ден рд. Значи започнах 4 дневен маратон 🙂

Това е. В залата ще съм отново в понеделник или вторник и продължавам.

Реших да започна да фаствам от тази седмица.
Първо хапване към 12:30
Тренировка от 3 до 4

Клек с широк разкрач 1*12@20 1*12@25 1*10@25
Хип Тръст 4*15@30
Ходещи напъди с 10кг общо в ръце - 30 30 24

Мислех да включа и лег преса, но се почуствах доста натоварена от това и преминах на упражнения за корем.
Крачките за деня са ми малко - около 5000

Трети ден първо хранене след 12 часа 🙂

Тренировка горна част

1 Раменни преси 15@5 12@5 11@5
2 Разтваряне на дъмбели в страни 3*10@3 първо разтварям с две ръце едновремемнно и като ми стане трудно почвам да редувам
3 Гребане с дъмбели 3*10@10
4 5 Супер серия 1:
Повдигане на дъмбели лежанка 3*15@7
Придърпване на хор. скрипец пред гърди широк хват 2*15@25 1*12@25
6 7 Суперсерия 2:
Флайс 3*12@3
права и приведена напред разтваряне с дъмбели за задно рамо 3*12@3

Мале раменцата ми, гръбчето ми 🙂 добре ги раздвижих. Тази последната суперсерия сега си я включих за разнообразие и си намалих на 1вата суперсерия сериите от 4 на 3

След тренката хапнах обилно и към 7-8 ще ми е третото хранене на домашно с приятелки

Вчера бях с приятелки на йога 🙂 много приятно беше. Мисля поне веднъж седмично да си ходя на йогичка.

Днес тренировка за долна част

Глутеус мост - 20@30 18@50 2*18@55
Румънска с дъмбели по 12.5 15 15 12 12
Магарешки ритници - 2*12@35 12@40
Супер серия 1
повдигане на машина за прасец - 3*12
Разтваряне на кракак в страни на машина 4*20
Супер серия 2
упражнение с черен ластик върху глезените - крачки наляво, крачки на дясно  3*20 или докато почне много да пари 🙂
повдигане на крака от лежанка по корем 3*15

Малко корем, но не беше в серии с точни упражнения. Нещо кръстът ми все ме боли при коремни и понеже коремът ми си е постегнат и пооформен, не го натягам много. Нали правя базови и ходя на йогичка. Не искам да се фокусирам да изкарвам плочките да са супер видими. Искам да намаля процента мазнини и то и другото ще си дойде само.

5ти ден закуско/обяд в 12 🙂

2 протеинови филии хляб от новия на бонус с яйчена салата от 2 яйца и белтъци, 2 мандарини
следтренировъчно - сладолед от магазина 🙂 100гр извара с доза протеин и ябълка
за вечеря ще е пилешко бутче с грах и салата
Ще готвя и мусака, в която мисля половината картофи да се превърнат в карфиол.

Тази седмица тритренировки в зала и една йога.
Уикенда съм на теория за шофьорски и може утре след лекциите да отида да направя една тренка за горна част.

Довечера съм на РД и мисля да си оставя повечето калории за тогава. Само ще си изям протеина през деня.
Фастингът горе долу върви, но вчера вечерях до 11 поради непредвидени остоятелсвта и довечера на рдто ще консумирам до по-късно, но шанс 🙂

Лягане в 3-4 сутринта след 2 чаши вино и три малки уискита и разни хапки и сладкиши

Тренировка - 18:00
15 минути пътека
Супер серия 1
Хоризонтално набиране на смит машина 8 6 5 5
лицеви 10 7 6 5
Супер серия 2
Лежанка с дъмбели 3*15@7 12@7 на ръка
Придърпване на вертикален скрипец широк хват 14@25 13@25 12@25 11@25
Супер серия 3
Флайс от наклон на лежанка 3*12@4
сгъване за бицепс от седеж 3*12@4

Мързеше ме да правя корем. Оставих го за утре с тренката за долна част.

Обяд в 12 - яйчена салата с протеинов хляб, котидж
16:00 Две протеинови вафли + ябълка
19:30 след тренката - сладкарска извара с какао, ябълка, канела, и си купих някакъв корнфлейк микс с шоколадови парченца за разкош да си слагам по една супена лъжица и е мега вкусно
21:30 вечеря мусака с карфиол и картофи + още крем от сладкарска извара

Leg day
Днес обяд в 12, тренировка в 13

Хип Тръст 20@10 4*15@30
Широк клек 12@20 2*12@25
Ходещи напъди 3*10@7 на крак
Суперсерия 1
лег преса 3*12@30
планкове 40/40/40
Суперсерия 2 / 3 серии
странично ходене с ластик по 15 на крак
повдигане крак назад с ластик  15 на крак
повдигане на крака от вис за корем 10/10/10

12 - протеиново кремче с ябълка, мандарина, канела
14:30 - мусака и туршия, 2 мандаринки
18 - малка бира, котидж, оризов чипс, царевичен чипс, фъстъци, домашни пуканки
20:30 - котидж, шунка; протеиново кремче с извара и протеин на прах

Днес - продуктивен ден 🙂 нови вълнуващи неща се случват

Бях на интегрална йога. Много добре се чувствам след нея 🙂 Оммм

Хапване от 12 до 22