Тренировки за здраве

1) Клек ЛБ - 4ки 60, 100, 130, 150, 160, 160кг; ХБ - 5ци 100, 100, 120кг
2) Долен лег раменен хват - 4х135кг
3) Набиране подхват - 4х+40кг; 2х+50кг
4) Раменна преса - 3ки 40, 60, 70, 75, 75кг
5) Хибридна тяга - няколко бързо 1ци на 200кг

Преди щангите бягане 2 км - 14:10 мин. (всъщност бяха повече от 2 км, тъй като стартирахме по-отрано уж да позагреем и хванахме точно старта, но както и да е); след щангите още километър и половина, разпускащо, пък и да понатрупам обем.

Много хубаво се получи всичко днес, само с ЛБ клека дежурните проблеми - върти се лоста, пада надолу по гърба, ама като съм загубил тренинг - така е. 🙂

Bulgarian light - Седмица 11, Ден 1

1) Клек - 3x180kg
2) Долен лег раменен хват - 3x140kg
3) Набиране подхват - 3x+50kg
4) Раменна преса - 3x85kg
5) Обръщане прав - 3х3х80кг

Набирането понатежа днес, другите неща са ок.

Bulgarian light - Седмица 11, Ден 2

1) Клек - 3x180kg
2) Долен лег раменен хват - 3x140kg
3) Набиране подхват - 3x+50kg
4) Раменна преса - 3x85kg
5) Високо изтегляне прав - 3х3х85 кг

Ми тежи доста набирането, другото е добре.

Bulgarian light - Седмица 11, Ден 3

1) Клек - 3x180kg
2) Долен лег раменен хват - 3x140kg
3) Набиране подхват - 3x+50kg
4) Раменна преса - 3x85kg
5) Висока тяга - до 5х200кг с надхват; 10х240кг

Прилично.

Bulgarian light - Седмица 11, Ден 4

1) Клек - 1х195kg
2) Долен лег раменен хват - 1x155 kg
3) Набиране подхват - 1x+60kg
4) Раменна преса - 1х95 kg
5) Конв. тяга надхват - 1х220кг

Не ми се правеше обем днес и направих по един сингъл на всичките движения.

Bulgarian light - Седмица 11, Ден 5

1) Клек - 1х210кг (нов собствен рекорд)
2) Долен лег раменен хват - 1x160 kg
3) Набиране подхват - 1x+65kg
4) Раменна преса - 1х100 kg
5) Конв. тяга надхват - 1х230кг (изравнен рекорд)

Инцидентно стана някакъв максимален ден днес, просто се чувствах много добре на влизане в залата и реших да пробвам някакви неща, но бях абсолютно сам и пак малко резервивано.
Равносметката - клека с малко аванс, 5 до 10кг, но препочитам да има поне един човек зад мен, че ако трябва да хвърлям 220 кЕла от гърба няма да е много готино, нямаме подиум 😄. На раменната преса най-сетне се завърнах към мъжките тежести, по мое лично усещане и 105 щяха да станат, но по-криво от необходимото и не натисках. Набирането и лежанката умерено тежки, на тягата хвата удържа много прилично, можеше да се пробвам и на 235кг, но времето е пред мен.

Bulgarian light - Седмица 12, Ден 1

1) Клек - 2х195кг
2) Долен лег раменен хват - 2х155кг
3) Набиране подхват - 2x+60kg
4) Раменна преса - 1х95кг + 1х85кг (не стана двойката на 95, тъжно ...)

Добре, с изключение на раменната преса, където се понааках, но и не знам защо подцених тежестта, тръгнах отпуснато и респективно направих едно тежко повторение и второто ме смачка  на нивото на очите.

Bulgarian light - Седмица 12, Ден 2

1) Клек - 2х195кг
2) Долен лег раменен хват - 2х155кг
3) Набиране подхват - 2x+60kg;  1х+60кг (пробвах втора двойка, но стана 1 и 1/2 😄)
4) Раменна преса - 2х95кг + 2х85кг (днес пък стана двойката на 95, и направих една долна на 85)

Всичко днес стана по-добре от вчера, ама раменната преса тежи на умиране.

Bulgarian light - Седмица 12, Ден 3

1) Набиране подхват - 2х2х60кг (обем ПР)
2) Долен лег раменен хват - 1х155кг; 2х155кг (така плахо тръгнах на първата, че я върнах, съвзех се малко и си направих двойката)
3) Раменна преса - 2х95кг (обичайното - тежко)
4) Тяга надхват - 3ки на 150, 180, 200, 210кг

Малко гребане с щанга от земя, суинг, раменна преса с дъмбели в неутрален хват и колелце от колене.

Вчера прищипах нещо около дясната плешка и реших да не клякам днес. Пробвах обаче накрая да дърпам тяга и странно, но нямаше проблеми, та пуснах една, че стана и добре.

Bulgarian light - Седмица 12, Ден 4 - Лек делоуд

1) Клек - 5х150кг
2) Долен лег раменен хват - 8х110кг
3) Набиране подхват - 10х+20кг
4) Раменна преса - 8х60кг

Усещах нужда от леко разтоварване, за да мога да възстановя по-добре. Утре по схема, следващата седмица са единиците.

Bulgarian light - Седмица 12, Ден 5

1) Клек - 2х195 кг; 10х130кг
2) Долен лег раменен хват - 2х155кг; 10х100кг
3) Набиране подхват - 2х+65кг (изравнен рекорд); 15хСТ
4) Раменна преса - 1х100кг; 5х75кг; 10х55кг
5) Тяга хибрид - до 1х220кг надхват; 1х240кг;  5х170кг надхват

Силно и стабилно днес, делоудчето вчера имаше желаният ефект. На набирането направих опит за 3ка даже, но стана половинка.

Bulgarian light - Седмица 13, Ден 1

1) Клек - 1х205кг; 6х155кг
2) Долен лег раменен хват - 1х165кг; 3х145кг
3) Набиране подхват - 1х+67,5кг (личен рекорд); 4х+45кг
4) Раменна преса - 1х100кг; 8х65кг

Малко раменца.

Ами добре, силно започвам седмицата на единиците, сега остава и да задържа темпото. Най-тежко станаха лежанката и раменната преса, набирането се очакваше при двойка на 65 да мога 67, а по-натам на по-свежо ще ударя и 70така.

Bulgarian light - Седмица 13, Ден 2

1) Клек - 1х207.5кг; 6х165кг
2) Долен лег раменен хват - 1х167.5кг; 10х115кг
3) Набиране подхват - 1х+67,5кг; 4х+45кг
4) Раменна преса - 1х95кг; 2х4х75кг

Покачих дори малко, сравнено с вчерашните тежести. Малко предобрих обаче с повторенията на лежанката, на раменната преса усетих трицепсите уморени и не натягах за 100, минах си 95, че и те станаха тежички.

Bulgarian light - Седмица 13, Ден 3

1) Клек - 1х207.5кг; 5х165кг
2) Долен лег раменен хват - 1х167.5кг; 4х135кг
3) Набиране подхват - 1х+67,5кг; 9х+25кг
4) Раменна преса - 1х97.5кг; 3х3х75кг
5) Конв. тяга надхват - 1х 215, 2х0 на 235кг,  1х 215, 225кг

Към края на тренировката взех да чувствам умора. Тягата просто не пожела да потегли, много леки 215, но 235 си е гиричка за надхват. Ще взема пак да потренирвам хват, пък току виж дръпна и 40. След тях обаче много стабилно и на 15, и на 25, горе си ги и държа.

Bulgarian light - Седмица 13, Ден 4 - лек делоуд

1) Клек - 3х3х150кг
2) Долен лег раменен хват - 3х3х120кг
3) Набиране подхват - 3х4х+20кг
4) Раменна преса - 3х3х60кг

Bulgarian light - Седмица 13, Ден 5

1) Клек - 1х207.5кг
2) Долен лег нормален хват - 1х170кг
3) Набиране подхват - 2х1х+65кг
4) Раменна преса - 1х100кг
5) Хибридна тяга - 2х3х200кг (надхват)

По малко по-различен начин подходих днес, направих си дневните максове, но правих повече повторения в загрявката.
На клека - 6х120, 4х150, 2х170 и 2х190кг преди 207цата.
На лежанката - 5х130, 3х155 и 2х165кг преди 170 (смених и хвата, по един юмрук отворих от раменния).
С оглед на това много съм доволен от повдигнатите тежести, а и пак вдигах чисто сам, нямаше живо пиле в залата.
В следващият пост ще направя едно обобщение на 13те седмици, които изкарах дотук и как смятам да продължа.

Ето и обощението за 13те седмици дотук: бях поставил ориентировъчни цели, които да достигна в даден момент като daily minimums: 200 клек, 170 лег раменен хват, 50-55 набиране и 100 раменна преса.
Клекът съм го задминал (207.5), лежанката е на 2.5кг (167.5), набирането е 10-12 кила нагоре (65-67.5, което е най-голямата изненада за мен, при все, че съм и 4 кила по-тежък) и раменната преса е точно на 100кг (което за момента водя за прогрес, при все че в края на предния цикъл 100 ме гилотинираха).

Сега обаче, с оглед на по-големите постижения във всички движения и натрупването на все по-голяма обща умора ще се наложи малко да разпределя нещата. Подходът ще е - качване до дневен минимум (единица), 1-2 долни серии и разпределение на движенията. Ще имам възможност и да правя спомагателни.
Ще запазя тренировките като брой седмично да са 5, като ще ги разпределя така:
1) Клек и кофички; 2) Лег и набиране; 3) Клек и кофички; 4) Лег и набиране; 5) Клек и кофички. Това е конкретно за следващият цикъл, след това на мястото на кофите идва пак раменна преса, ще ги въртя. По този начин ще имам възможност в някои дни да добавя и тяга, без да е пето движение в тренировката и да съм полу-умрял 😄.
Това е общо взето.

Bulgarian light - Седмица 14, Ден 1

1) Клек - 1х210кг; 5х170кг; 8х150кг
2) Кофи - 1х+75кг; 5х+45кг; 8х+25кг
- гребане от земя - 3х8х70кг
- обръщане прав - 3х6х70кг
- пояс - 2 серии колелце от колене и 2 серии руско усукване

Встъпителна тренировка по новата схема. Натежа клека дейба, но ако мога да задържа това темпо ще заякна. Кофите тестово, след 1 месец само раменна преса ги вкарвам пак в схемата, ще отиде една седмица докато напипам какво и как.
Другото е протоколно, но трябва да обърна сериозно внимание на гърба. Взех да си мисля, че на големите тяги и клекове той се предава преди краката.

Bulgarian light - Седмица 14, Ден 2

1) Долен лег нормален хват - 1х175кг; 10х125кг
2) Набиране подхват - 1х+65кг; 5х+45кг (може би е рекорд тази петица)

- преден клек - 4х100, 2х3х120кг (на втората тройка много яко си пре*бах гърба ...)
- широка тяга - 120кг - 3х5
- малко бицепс, трицепс и фейспул

Добра тренировка като цяло, но много яко захапах нещо между плешките на предния клек.. Хем заходих с мисълта да стегна хубаво гърба ... Утре се очертата принудителна почивка. Щях да засилвам гърба, а то какво стана...

Bulgarian light - Седмица 14, Ден 3

1) Kлек - 1х200кг; 6х160кг
2) Кофи - 1х+85кг; 5х+60кг
- суинг от земя - 3х8х25кг
- долен скрипец с /\ дръжка - 3х8
- 3 супер-серии за рамена (раменна преса с дъмбели - разтваряне с дъмбели - фейспул)

Толкова за днес. Пак добре, гърба е почти възстановен. Има някаква остатъчна болка, та подхождах максимално внимателно, въпреки че разума казваше изобщо да не вдигам днес.
Утре имам лег и набиране.

Bulgarian light - Седмица 14, Ден 4

1) Набиране подхват - 2х+65кг; 2х4х+45кг
2) Долен лег нормален хват - 1х175кг; 4х145кг; 9х125кг
- конв. тяга - 3х5х150кг; 1х5х160кг (внимателно)
- бицепс и трицепс по няколко серии

Доста доволно днес. И набирането, и лежанката станаха по-добре от предния път. Гърба е готов, но и днес внимателно с тягата.

Bulgarian light - Седмица 14, Ден 5

1) Kлек - 3х1х210кг; 4х165кг (не станаха повторенията)
2) Кофички - 1х+80кг; 5х+55кг

- трисет - гребане от земя (5х90кг) - раменна преса (5х60кг) - обръщане прав (5х80кг), 3 пъти
- малко пояс (колелце прав и от колене, руско усукване)

2 дена побягах малко по-дълги дистанции и ме резна едното коляно, иначе се бях нагласил за една осмичка на 165. Поне пък направих няколко единици на 210. Иначе цялостно съм доволен.

Не си ли тежичък за бягане?

Не си ли тежичък за бягане?

Maй така излиза, тежи си 104ката. 😄

Bulgarian light - Седмица 15, Ден 1

1) Kлек - 1х210кг; 4х175кг
2) Кофички - 1х+80кг; 5х+55кг; 8х+55кг (със слингъра)
- гребане от земя - 4х5х90кг;
- обръщане прав - 4х4х80кг;
- ренегатско гребане - 4х5х25кг на ръка

Не се чувствах уморен днес, а ми тежеше, особено кофичките. Лека-полека започвам да качвам тежестите на гребане и обръщане.

Не си ли тежичък за бягане?

Maй така излиза, тежи си 104ката. 😄

А, не си толкова тежък. Мислех, че си повече. Все пак над 100 кила трябва да се внимава, че колене и кръст доста го отнасят при бягането.

Не си ли тежичък за бягане?

Maй така излиза, тежи си 104ката. 😄

А, не си толкова тежък. Мислех, че си повече. Все пак над 100 кила трябва да се внимава, че колене и кръст доста го отнасят при бягането.

Да ти кажа честно, поне при мен от бягането го отнасят основно глезените и подбедриците, сефте усетих дискомфорт в коленете. Сега като направя равносметка може и проблема изобщо да не е от бягането, аз съм си с проблемни колене (в частност ляво коляно) от години, дълъг съм, а и освен щанги обичам да играя баскетбол, сега се и захванах с бягане. Затова и основно се придържам към ниски повторения, големите бройки просто не ми понасят и ре-агравират старите болежки.

...обичам да играя баскетбол..

Ей от това най-много съм си изпатил аз по отношение на коленете. Динамичен спорт, изисква множество приземявания от високо и резки смени на посоката при дрибъл. Като гледам хлапетата да играят, ме сърбят ръцете да хвана и аз топката, но не мога да си го позволя.

Bulgarian light - Седмица 15, Ден 2

1) Набиране подхват - 1х+65кг; 10х+25кг
2) Долен лег нормален хват - 1х175кг; 4х145кг
- хакен клек - няколко серии до 3х150кг
- широка тяга - няколко серии до 3х150кг
- малко ръце за здраве (сгъване с крив лост / разгъване на горен скрипец (този за гръб, тежкия), 4-5 суперсерии)

Нямаше енергия и заряд нещо, иначе от сила не мога да се оплача. Идва сега един тънък момент, да устискам още малко и да направя делоудче, след което съм сигурен, че ще има нови постижения.

Bulgarian light - Седмица 15, Ден 3

1) Kлек - 1х210кг; 4х175кг
2) Кофички - 1х+80кг; 1х+95кг (със слингшота); 6х+55кг
- суинг от земя - 4х8х32кг
- рамена (разни суперсерии раменна преса и разтваряния за странично и задно рамо)

Очаквах днес да е по-зле положението, а се оказа, че на клека можех и 2ка. Кофите също станаха по-добре от предната тренировка.

Bulgarian light - Седмица 15, Ден 4

1) Набиране подхват - 1х+70кг (нов л.р.); 4х3х+45кг
2) Долен лег нормален хват - 0х180кг; 3х3х145кг
- конв. тяга надхват - 4х3х180кг
- малко ръце за здраве

Рекорд на набирането, за жалост не успях на лежанката. Голям роман мога да изпиша, но накратко - напомням си да не опитвам повече макс без да има кой да ме пази. Правих някакви опити да наглася пиновете точно така, че ако ме затисне да мога да оставя лоста на тях, обаче ги удрях при пускането в най-долна точка, стана си кажи-речи като пин преса. До 165 на мускули, обаче на 180 лоста избяга от правилната траектория и заеби да ги върна в правия път 😄. Дадох им малко напън де, но не би да са днес.

Bulgarian light - Седмица 15, Ден 5 - някаква импровизирана форма на “делоуд” днес, че работата беше леш.

1) Клек - 7х1х190кг
2) Долен лег нормален хват - 8х1х155кг
3) Конв. тяга надхват - 7х1х200кг
4) Кофички - 8х1х+65кг
5) Обръщане прав - 5х2х95кг
6) Гребане от земя - 5х2х100кг
7) Раменна преса  - 5х1х85кг

Малко рамена и ръце в суперсерии.

Нямаше смисъл да се напъвам днес и импровизирах малко.

Bulgarian light - Седмица 16, Ден 1

1) Kлек - 1х212.5кг (нов л.р.); 3х185кг
2) Кофички - 1х+80кг; 1х+100кг (със слингшота, нов. л.р.); 7х+55кг
- гребане от земя - 4х3х100кг;
- обръщане прав - 4х3х90кг;

Да кажем добре, с два нови рекорда. На кофите направих много свежи 80 кг и можех да пробвам нов рекорд на 87 или 90 примерно, но ми беше мерак да туря 100, пък макар и със слингшота. Гребането и обръщането все още протоколни.

Да кажем добре, с два нови рекорда. На кофите направих много свежи 80 кг и можех да пробвам нов рекорд на 87 или 90 примерно, но ми беше мерак да туря 100, пък макар и със слингшота.

Според мен покачването на силата на клека и рекордът ти там заслужават повече внимание от асистирани кофи с тежест (пък и от каквито и да било кофи, ако трябва да съм точен). 🙂

Да кажем добре, с два нови рекорда. На кофите направих много свежи 80 кг и можех да пробвам нов рекорд на 87 или 90 примерно, но ми беше мерак да туря 100, пък макар и със слингшота.

Според мен покачването на силата на клека и рекордът ти там заслужават повече внимание от асистирани кофи с тежест (пък и от каквито и да било кофи, ако трябва да съм точен). 🙂

От едно известно време е тръгнал нагоре клекът, да, а той при мен винаги е бил изоставащо движение, предвид проблемни колена и антропометричните ми особености 😄. Кофите не знам защо така ги третираш обаче, за мен са си от основните движения и заслужават внимание наравно с останалото. Добре се допълват с раменната преса и лежанката, да не говорим, че могат да заменят лега изцяло, но това е друга тема.

Кофите не знам защо така ги третираш обаче, за мен са си от основните движения и заслужават внимание наравно с останалото. Добре се допълват с раменната преса и лежанката, да не говорим, че могат да заменят лега изцяло, но това е друга тема.

Мисълта ми за кофите беше по-скоро, че слагаш непосилна за момента тежест, пък в същото време ползваш помощ от слингшота и накрая резултатът е нещо средно между неизвестен и никакъв. 🙂

Кофите не знам защо така ги третираш обаче, за мен са си от основните движения и заслужават внимание наравно с останалото. Добре се допълват с раменната преса и лежанката, да не говорим, че могат да заменят лега изцяло, но това е друга тема.

Мисълта ми за кофите беше по-скоро, че слагаш непосилна за момента тежест, пък в същото време ползваш помощ от слингшота и накрая резултатът е нещо средно между неизвестен и никакъв. 🙂

Целта на слингшота е именно да слагаш “непосилни” за момента тежести, за да може да ги усетиш, в същото време местейки ги в пълен обхват на движението. Поне при мен доказано във времето проработи. Тествано на лицеви опори, лежанката и кофички. 🙂

Може ли да покажеш изпълнение на кофичка със слингшот, никога не съм виждал такова нещо.

Може ли да покажеш изпълнение на кофичка със слингшот, никога не съм виждал такова нещо.

Може ли да покажеш изпълнение на кофичка със слингшот, никога не съм виждал такова нещо.

Излиза с елементарно търсене в youtube на “dips with slingshot”. 🙂