Кондиция

Пак предобрих.

Петък вечерта уж щях да правя само 100 набиранки, но в залата имаше сесия в която се показваше правилно изпълнение на Air squat, Front squat и Overhead squat. Викам си какво пък - щом са без тежест и няма да го правим за време - ще ги направя.

И така 50 от първото, около 30 от второто и около 30 от третото (напомням, че сутринта бях врътнал около 200 напада, 100 въздушни клека и 120 клека с ластик).

На другата сутрин се събудих с дърпане на болното място. По план за деня трябваше да направя една лека разхода от Алеко до Черни връх - не отмених този план и тръгнах въпреки дърпането. Направих го в супер лежерно темпо за около час. Слязох в София и четири часа обикалях по магазините да търся матрак и телевизор. До вечерта вече болното място пулсираше буквално. Възпали се пак. Въпреки това думнах 200 лицеви за време.

Днес е една идея по добре.

Много бързам да възтановя тренировките за крака и единственото, което постигам е да бавя възстановяването. Налагам си - от тук 7 дни няма да тренирам нищо за долна част.

Ще редувам през ден само тренировки за горе и само стриктни движения:

Стриктни набирания - 80 броя с L - Position един ден, на другия ден - стриктни кофи на халки с L-Position. Не ме интересува колко е скучно,

На 7-мия ден ще пробвам лека тренировка за крака - буквално 80 -тина клека без тежест

След това 6 дни само горе по описаната схема и един ден почивка. Ако още има болка - невролог, ЯМР и прочие. Ако няма добавям напади с ръце над глава - около 40.

След това още 7 дни горна част по описаната схема и увеличение на обема на нападите. Няма да пипна тежко края на Ноември.

Иначе май ще се наложи да изплагиатствам и да преименувам и аз дневника на “Фики”, вече тениските М ми стягат в гърба и гърдите 🙂

Пусни една седмица пълна почивка.

Вчера

80 стриктни набирания на серии по 4
L-Position от горна позиция на набиране - 5*20 секунди

Днес

80 стриктни кофички на халки на серии по 5
L-Position на халки - 3*20 секунди

След 2 диклофенака болка няма, но това не е критерий.

Пусни една седмица пълна почивка.

Една седмица няма да му помогне. Той трябва да си изследва движенията и да си оправи и тренировъчния режим. Да види също така дали няма по сериозни проблеми с кръста.

Утре имам час за невролог. Иначе сега почивам - 80 стриктни набирания или 80 стриктни кофи за час, които въртя въобще не са тренировка, но пък много облекчават нещата в кръста.

Ще видим какво ще каже - те със снимка ли диагностицират херния или трябва ЯМР? И също, ако беше херния трябваше много остро да боли, нали така?

те със снимка ли диагностицират херния или трябва ЯМР?

ЯМР.

И също, ако беше херния трябваше много остро да боли, нали така?

Не е задължително да е остра...особено, когато си почнал леко да отпускаш еректорите с медикаменти.

24 часа без диклофенак и болка няма, което е супер!

Днес 80 стриктни набирания на серии по 4
5 L-Positions от горна позиция на набиране по 20 секунди

На обяд имам преглед при невролог.

Във Вторник невролога каза 10 дни почивка и ще се оправи. Назначи ми Милгама и Дексофен. Разреши ми да тренирам горна част без обаче да усуквам кръста по никакъв начин.

Тренировката вчера беше:

80 стриктни кофи на халки на серии по 5
Прогресия за стриктно силово на халки
- контролирано спускане от горна позиция - 10 броя.
- вдигане от земя без да помагат краката - 5 броя
-силови на халки с ластик - 3 броя

Вчера обаче имах много болки, мисля че нещо дойде от силовите, колкото и невероятно да звучи.

Днес съм по - добре и почивам.

80 стриктни на серии по 5 и 3 L Positions по 25 секунди от горна позиция за набиране

Товариш си кръста с тези L ки...ма ти си знаеш.

Спирам ги. Вчера отново имах болки и се чудех защо и как. Явно е от тях. При прогресията за стриктните силови на халки също държах в L-Position. Явно това натоварва.

ЕМОМ

Лежанка - 10 х 10 @ 50 кг.
Peckdeck - 8*15 не знам на колко кила, но 15-тото беше на отказ в последните 3 серии.

Лежанката беше лека на 50 кила, но влезе брутално в трицепсите. Явно трябва да сменя хвата на набирането, защото тренирайки сменяйки кофи и набирания не оставям трицепсите да възстановят.

Кръста изглежда ОК, надявам се към края на следващата седмица да започна да се връщам в играта.

80 стриктни набирания с обърнат хват (който натоварва бицепса) на 5-ци
20 kipping набирания с нормален хват

20 kipping набирания с нормален хват

Пак се бъзикаш с кръста...

Усетих го по трудния начин. Ужасни болки цял ден. Записах час за невролог в Иван Рилски за Четвъртък.

Лошо, много лошо...

Някой да препоръча масажи за при проблеми с кръста в София? Моля само за проверени специалисти.

Ситуацията е следната - рентгеновата снимка показа, че имам стесняване между първи опашен и последен лумбален прешлен. Докторът каза, че е първоначално изменението, но го има. ЕМГ-то показа първоначална степен на увреждане на седалищен нерв. Не е тежка ситуацията и всичко е под контрол, но за съжаление след 6 дни лечение на кортикостериоди и още 5 дни физиотерапия продължава да има тъпа болка, която при резки движения се обостря.

На 3-ти Декември започвам сезона, което няма как да стане с остатъчната болка, която имам в момента, а не мога и да отложа старта. Правя тези упражнения за проблеми в кръста в момента:

https://sport.framar.bg/15-упражнения-при-дискова-херния-и-болки-в-кръста

Разбрах, че лечебен масаж, който да освободи евентуално притиснат нерв може да реши дългосрочно проблема, та затова питам.

Иначе липсата на тренировки и кортикостероидите ми люснаха една бърза петичка допълнителни кила.

аз 12,13,14 бих ги пропуснал...
Масажи не знам да помагат.

Ми то по - скоро се води мануална терапия, май.

12-то и 14-то не усещам никаква болка. Вместо 13-то правя йога лицеви опори и там усещам известно напрежение. Иначе като цяло, след този сет упражнения не усещам никаква болка. Явно се загрява мястото. Лошото е, че после седя дълго време на стол и след 2-3 часа пак се появява тъпата болка.

Вчера ходих на мануална терапия - абсолютно чудо - човека ме намести и днес нямам болки.

Още по време на самата процедура усетих моментално облекчение, а днес се събудих без никаква болка. Как не се насочих по - рано, а се мъчих толкова много време. Нищо, пак съм в играта.

Кинезитерапевтът е д-р Иван Кюрпанов - горещо го препоръчвам, ако някой има нужда да ми пише на лично и ще му дам координати.

Днес тренирах:

48 стриктни набирания
10 минути assault bike - 85 калории
45 секунди планк
45 секунди страничен планк на всяка страна

15-те упражнения за здрав кръстен пояс
Разтяжка

Аз щях тъкмо да ти предложа моите кинезитерапевти. Днес ги питах дали се оправят с кръстовете и казаха че няма проблем, оправят веднага. Понеже те са специалисти по колена и глезени и работят с т.нар господин Тони колянцето и затова исках първо да ги питам.
Иначе упражненията които правиш са супер. Този кинезитерапевт, също може да ти помогне с упражнения с постепенно натоварване.
Каза че стоиш, затова трябва да правиш и други упражнения.
Просто засега се пази от динамичните натоварвания, докато усетиш че нещата са ок.

Кратко включване месец по - късно да не ви стане мъчно за мен:

Открих ски сезона в средата на Декември и имах гадни болки. Веднага направих ЯМР - медианна дискова протрузия на L5-S1 с 2 латерални хернии на същия диск. Тази в дясно е голяма и излива. Там са ми и проблемите. На L5-S1 съм му разказал играта и дори да оправя латералните хернии трябва супер много да внимавам с медианната протрузия да не ескалира до херния, защото там вече нещата са ултра сериозни. Всички други дискове са в супер състояние.

Мнението на 2 невролога и 2 неврохирурга е за операция. Аз имам други виждания - болка нямам, когато не спортувам активно, всякакви проучвания и литератури казват, че операцията е в краен случай, когато е опитано всичко друго или ако има парези на крайници или при проблеми с уриниране/дефекация или при медианна херния. Има супер много изследвания, които показват, че в над 80% от случаите херниите резорбират сами.

Слава на Бога, аз болки нямам освен в случаите в които нагърмя задната верига. От 3-ти Януари започвам иглотерапия с физиотерапия, а дотогава се старая да поддържам диета, която да подсилва имунната система (механизма на резорбция на херниите е през изяждане от имунната система) и тренирам плуване. По час на ден, колкото да съм в играта и да не се ошишкам съвсем. Супер тъп и скучен спорт (извинявам се ако има фенове), но определено ми помага. Още по - тъпото е, че се очертава супер ски сезон, а го изпускам. Кой каквото си надроби си го сърба 🙂 Все още имам надежда да стане чудо и да хвана Февруари и Март.

Еми това е от мен, enjoy и умната. Ако не умната латералната 🙂

Ще се оправиш, обаче трябва да си много търпелив, това е най-трудно. Отваряй си очите и успех в новата година.
Като прецаках глезена, ти ми писа нещо важно, от което трябва да се възползваш и ти сега.

Ето ме, мърдам. 🙂

Кръста се пооправи без операция и даже направих нещо като ски сезон.

В общи линии Януари направих курс от акупунктура с физиотерапия,  която помогна много.

Февруари месец трябваше да се води “възстановителен” - без ски,  само с упражнения за стягане на core-а, но още на 11-ти Февруари имаше състезание.  Момчетата от отбора ме помолиха само да се кача на ските и да им помогна с огледа на трасето. В момента в който автоматите щракнаха се сетих за онзи виц със “само главичката” 😄

Надъхах се яко,  направих подготовка колкото можах и в края на Март хванах последните състезания. Едно 7-мо място,  което е много добре, на фона на малкото подготовка и на нулевия опит на врати за сезона.

Началото на Април усуках коляно и още нося последствията - възстановява се бавно,  но сигурно. Най-вече, не чувствам нестабилност, че ако имаше и скъсана колянна връзка щеше да ми призлее вече.

Иначе втората половина на Декември, Януари,  до средата на Февруари се ошишках здраво 83 кила.

От около 3 седмици започнах да тренирам горна част със собствена тежест и спазвам стриктен хранителен режим.

2100 калории на ден, голям процент от тях протеин.

Редувам ден набирания с ден лицеви опори.

В дните с набиране имам 60 стриктни набирания основна част.

Имам и допълнителна част в която през тренировка редувам или 60 кипинг набирания или стриктно набиране с бавно пускане - общо 10 броя. Киповете ги правя на 10 серии по 6. Десятката от стриктно набиране с бавно пускане я правя на 5 серии по 2 повторения.

В основната част повторенията са 8 за първата серия и после на петици. Почивките между сериите са между 60 и 90 секунди.

Лицевите опори са 15 серии по 20 с интервал между 40 и 60 секунди последвани от 10 серии по 10 опори с пляскане с интервал 60-90 секунди. Общо 400 бройки на тренировка.

Има ефект - свалих до 78 кила, като тениската ми отеснява, но там където трябва 😁

Браво, браво, успехи и лятото! Само не забравяй упражненията за крака и за ядро. 🙂 И нещо друго избягвай голям обем на набиранията и кипинга, че се възпаляват сухожилия/ротатори и после и това ще го мислиш. Трябва да има разнообразие, включвай и хоризонтални набирания.

Събота 4-ти Май:

15 серии по 20 лицеви опори
10 серии по 20 лицеви опори на юмруци

Неделя - 5-ти май

60 стриктни набирания на серии по 5 (с първа серия от 8)
50 кипинг набирания на серии по 5
L - Position - 3 по 20 секунди

Понеделник - 6-ти Май

15 серии по 20 лицеви опори
10 серии по 10 лицеви опори с пляскане

Вторник 7-ми Май

60 стриктни набирания по схемата - 8-5
5 серии *2 стриктни набирания с много бавно пускане
3*20 секунди L - Position от вис

Иска ми се по-бързо да се оправя коляното, за да си разнообразя упражненията. Все пак не мога да отрека, че сегашната схема дава добър резултат, ако не за друго, то поне от към естетика 🙂

Кала,

Това хоризонталното набиране не му ли викат “австралийско”? Където заставаш с пети опрени в земята изпънат под ъгъл спрямо земята и с ръцете се хващаш за лост или халки, разположени над теб?

Аз мисля, че съм го пробвал на халки, но ми се стори прекалено лесно тогава. Иначе не е лошо като идея да разнообразявам с него. То май не е лоша идея и като цяло да взема едни халки - ще мога доста да си разнообразя програмата...

Купих халки и се позаиграх днес:

1. кофи на халки 10 серии по 7 повторения

2. 5-6 опита за прогресия на силово за халки - кофа на халките от начална позиция с крака на земята, последвана от бавно пускане в L-Position, последвано от набиране на халките и дотам... Не мога да обърна ръцете и да  довърша силовото с кофа.

3. 3 серии по 20 секунди L позиция на халки.

Абе друго си е да вкара човек разнообразие в тренировките. От набиране и лицеви направо ми се повдигаше вече.

Точно това е, аз го правех на халки и лост. Много е лесно докато не започнеш да сваляш лоста надолу, а в допълнение вдигнеш и краката и тогава всичко приключва. Отделно на това ако ти е фиксиран лоста, може да го правиш едностранно с една ръка. 🙂

П.С относно силовото на халки нали знаеш че трябва да имаш много добър false grip. Не че не става и по другия начин, но на халки е много по трудно и възможност от контузия. Преди да започнеш със силово на халки трябва да тренираш фалсе грип и да можеш да правиш спокойно набирания с него. И отделно когато правиш негативна фаза, да можеш от кофата да слезеш долу във фолс грип и да може да го държиш.

Да, точно това се опитвах да правя в тези 5-6 опита - работих негативното и набирането на false grip. Може би трябва да ги изведа в отделни упражнения.

Така или иначе още съм доста далече - негативното не мога да го пускам достатъчно бавно и после нямам явно достатъчно сила да вдигна набирането достатъчно нагоре така че да вляза в кофа оттам.

То трябва да призная, че и на лост не ми се получаваше силовото, а на халки и то стриктно ще е още по - тегаво. Ще си го действам, обаче защото е разнообразие.

докато не започнеш да сваляш лоста надолу, а в допълнение вдигнеш и краката и тогава всичко приключва.

Е ти пък 😄

докато не започнеш да сваляш лоста надолу, а в допълнение вдигнеш и краката и тогава всичко приключва.

Е ти пък 😄

🙂 Е, образно казано, мисълта ми беше че става по трудно.

А бе за да стане по-трудно трябва да е с една ръка...И някаква добавена тежест.

Вчера

стриктни набирания - първа серия 10 + 5*10
австралийски набирания - 8*5
кипинг набирания - 5*5
L-Position на халки - 3*20 секунди

Набиранията ми влязоха много лесно. Първата 10-ка не я усетих, а и следващите стриктни 5-ци си бяха на Chest to Bar. Почивах по 2 минути плътно между сериите, но мисля че се получи добре, защото правех чисти повторения, влизащи много под брадичката.

Австралийските след това ми се видяха много тегави. Халките бяха на такава височина, че след като ги хвана от ръце в изпънато положение имам няколко санта до земята.

5-ците кипове накрая бяха на ужас, а веднага след тях по план мислех да направя и няколко набирания на халки от false grip - никакъв шанс.

Вчера бях на травматолог и коленните връзки са добре, което е супер новина.

Притеснителното е, че може да имам нещо по менискуса. Вече месец и половина мина, а сега като се развали времето боли на ужас и щрака като автомат на ска това коляно. Не мога да направя и пълен клек. Явно пак ще се ходи на ЯМР.

11.05.2019

300 лицеви на серии по 20
110 лицеви с пляскане на серии по 10. Последната серия 20-ка.

12.05.2019

стриктни набирания - 10+10*5
набиране на халки и L-Position - 3 серии по 20 секунди
висене на лоста за хват - 3 серии

13.05.2019

10 серии по 7 стриктни кофи на халки
4-5 пъти (кофа + бавно пускане+ набиране)
Няколко опити за набиране на халки на false grip
3*20 сек L-Position

Тук основната трудност, която срещам е как да задържа false grip-а? Още на кофата ръцете ми се плъзгат в долната част на халките. Ако пък пробвам чисто набиране от false grip, докато го докарам до гърдите ръцете ми пак са в долната част на халките. Като плъзгането идва главно от халка-въже, а не от халка-ръка. Някой може ли да ми даде съвет как да задържа грипа? Халките, които купих са пластмаса, а не бреза. Ако ги намотая с левкопласт може би ще помогне?

14.05.2019

стриктни набирания - 10+7+7+6+5+5+5+5+5+5=60
кипинг набирания - 5*5
от 1 до 5 редуване на Toes to Bar с kipping набиране
Toes to bar 5*5

Гледай сега, този грип си има изисквания, не само откъм сила но и от към добра мобилност в китката, за да може хубаво да се позиционира. Иначе се пързаля, спор няма затова се слага магнезий, това помага. Иначе ако ги намотаеш също става.
Прави си и серии с висене само на този грип като добавка накрая, ще ти помогне за хвата.
Тези халки не са за този грип.

Иначе какво да ти кажа, то и моето коляно щрака и глезена също. Но това е от контузията. Въпроса е че трябва по разумно натоварване да има, иначе се получават по често възпаления.

15.05.2019

15*20 лицеви опори

5*(1-2-3-4-5) редуване на кипинг набиране, лицеви с пляскане и toes to bar.

Излезе ми джигера от това триплетче, но което е по - лошо - рамото ме боли след него. За пореден път се обедих, че CF тренировките не са за мен.

Днес аудиенция при “Тони Колянцето” - съмнения за менискус. Утре съм на ЯМР.

ЯМР-то излезе - менискусите и връзките са ОК. Пише, че имам костно мозъчен едем на тибията, което по 2 прочетени реда в интернет е събрана течност в костния мозък. Имам си и излив в коляното, което си го знам и без ЯМР. Тепърва ще чета какво е точно костно мозъчен едем и дали е опасно. Не можах да хвана доктора днеска и чак в Понеделник, ще е аудиенцията, но засега ми се струват ОК нещата.

Иначе вчера:

60 стриктни - 10+8+6+6+6*5
Австралийски - 4*8
Russian twist -3*30

Самият едем като последствия не би трябвало да те притеснява особено. По-скоро причината за него е важна - тия изливи на синовиална течност не стават случайно.

Те са защитна реакция на организма при травми. Особено ако има нараняване на хрущяла.