Трудна работа

Здравейте всички.Започвам този дневник с идеята да съм по-стриктна с храна и тренировки.На кратко за мен:на 34г.55кг.169см.височина.Цел:стегнато тяло.Като кратка предистория мога да кажа ,че съм на ,,диета,,от 12-15 години.На 23 бях около 74кг.Успях с различни диети и никакво движение да задържа 60кг.за дълъг период.Преди около шест години се оказа ,че не мога да извървя 1км.без почивка,а и заради естеството на работата ми(седнала) имах кофти болка в гърба.Така мъжът ми ме завлече насила в залата-след два три месеца взе да ми харесва.За пет години тренировки със свободни тежести и машини,мога да кажа,че съм променила тялото си цялостно-изправена съм,без болки в гърба,бягам 8 км за около 40 мин.Като извод :обичам да спортувам.Тук съм защото мисля,че не тренирам и не се храня ,така че да имам някакъв прогрес.Изчела съм доста дневници на съфорумници за тези години,някои вече не пишат,други продължават.Честно казано разчитам на корекции.В момента се храня около 1800ккл.50%въглехидрати 15%мазнини  35%белтък.Въобще нямам идея това добре ли е при положение че миналата година(цяла година) бях на ВМ-НВД. Тренирам 4 пъти в седмицата(смених фитнеса и сега малко се лутам)но е разделена така: горна-долна-горна-долна.Опитвам се да оправя техниката на тягата и клека-нещо ми куца.Нямам мобилност може би...това е засега.

Честит дневник и добре дошла. Надявам се да ти бъде полезно 🙂

Като започнеш с отчетите, ще добием повече яснота какво точно правиш.

Успех!

Благодаря!

Писах писах и всичко се изтри
Така :тренировка-гърди + бицепс и корем
*Лежанка права 5×5@20
*Лежанка права с дъмбели 5×5@7.5
*Кофички 5×5
*Наклонени (краката на пейка)лицеви опори 5×5
*разгъване с дъмбели за трицепс 5×5@7.5
*Разгъване скрипец 5×8@30
*Коремни преси 5×8@5

Храната е не добре
^Леща 80гр
^Хляб прот.2фил
^Картоф 50гр
^Телешки шол смлян 100гр
^Зехтин 15гр
^Телешка пастърма 50гр.
^Домат 200гр
^150гр.замразени горски плодове
^30гр.протеин
^30гр.овес
^Бар протеинов
^белтък 1бр.
1587ккл
142 В......35 М———145 Б——-
Утре по добре
Ще прекача и снимки....докато си ровя осъзнавам,че нещата не са добре.Този дневник май ще ме разсъни

Честит дневник!
Слабичка изглеждаш, но за много хора сигурно си идеална! Важното е ти как се чувстваш и че имаш активност. Според мен е добре да имаш повече протеини и калории.

Честит дневник!
Слабичка изглеждаш, но за много хора сигурно си идеална! Важното е ти как се чувстваш и че имаш активност. Според мен е добре да имаш повече протеини и калории.

На мен пък на снимката от 2018г. ми изглежда добре. До съвета за количеството на протеина си го запази за себе си. Дори 90-100гр. са добре при тегло 55кг. Мазнините от днес обаче, въобще не са препоръчителни да бъдат толкова малко. Та да, малко не е основателно да съдим само по един ден нали и да даваме не поискани съвети без положителна стойност.

Благодаря за включванията,за мазнините-тъй като дълго време мазнините са ми били над 100 ,а въглехидратите около 50гр,реших да обърна,защото като че ли извляках максималното от ВМ-НВД и започнах да прекалявам с въглехидратите.С мъжа ми се опитахме да се върнем на мазнитното хранене, но стана манджа с грозде-много въгл.и много мазно....та така обърнах макросите.Белтъка го държа константа 2-2.5 на кг тегло.
Откакто се помня съм в борба със себе си.Хората казват ок си,но аз си мисляа,бе те не знаят как всъщност изглеждам без дрехи.....и така до сега.Всякакви насоки ще са ми полезни.Този дневник снощи ме спаси от изяждането на вафлите на децата,викам си ай изяж я и после ще трябва да я пишеш🙂нормално бих я изяла🙂

Белтъкът не нужно да е толкова висок. 1,6гр./кг е оптимално количество за качване на ммускулна маса, доказано в изследванията. Така че там трудно ще изпиташ недостиг.Мазнини е добре да са  ок. 1гр/кг , но - ще намеся личния си опит- моите не падат под 2гр., на моменти и повече2,5-3гр.и всичко е наред и физиологично и като комфорт.
Ако добре понасяш въглехидрати, си хапвай количество до запълване на баланса. Храненето е в голяма степен до индивидуални поносимости и стил на живот , така че ескспериментирай.със себе си.
Вм - нвд с нищо не е по- добра в дългосрочен план за запазване на теглото от балансираната диета, пък и от която и да е друга.

Съгласна съм,доста често допълвам с въгл.Че нещо не ми понася-така е .Проблеми със стомаха.Изключвам определени храни на посоки ,но нищо не се променя.
Отчет:
Тренировка Крака-най-омразната
*Клек 5×5@10кг и незнам смит машината колко е
*Лег преса 5×5@80
*Разгъване бедрено 5×5@10кг на крак
*Полу хакен клек на смит м.5×3@10
*Румънска тяга 5×10@20+лоста

Храна:
^Протеин 30гр
^Овес 30гр
^Замр.г.плодове 150гр
^BCAA
^Пуешко печено 150гр
^Картофи 50гр
^Зехтин 20гр
^BCAA+креатин
^Яйца 2бр
^50гр фъстък
^2фил.протеинов хляб
^2 бонбони линд

Ккл.1660
114В
78М
108Б
Само да вметна,че тегленето на всички храни е в сурово състояние

Днес 54кг.

Днес без тренировка по програма
Храна:
*40гр протеин+ВСАА
*30 гр.овес
*150гр замря.горски плодове
*Някакви бухти от свекървата,уж  за децата-падна ми пердето и изядох 5-6 дори не си спомням колко
*Пуешко 100гр
*Ориз 50гр
*Рожкови бисквити 3бр
(Брашно от рожков,овес,яйца,сусамов тахан,мед,орехи)едната 150ккал.
*1фил.прот хляб

1600ккал
145 В
59 М
101 П

Малко поизгорих бисквитите, но пък са много вкусни

Днес:ПРОТЕСТ,цял ден
Докато се приберем стана много късно-тренировка няма
Храна:
Пуешко филе 200гр.
Белтък 5бр
Протеинов хляб 6 ф.
Протеин 30гр.+ВСАА
Бар протеинов 2бр
30гр.солети
Зехтин 30гр
Кола 0
2009ккал
220В
68М
146Б

Днес храната е потрес
Хляб 5ф
Масло 20гр
Зехтин 20гр
Белтък 6 бр
Пиле 50гр
Домат 150гр
Бар
Суха паста

2307ккал
234В
45М
114Б

Тренировка
Лежанка права 3×5 + 7×3 @25кг
Сумо  клек 3×5 +7×3@25кг
Преса рамо стоеж 5×5@най-големия лост
Трицепс френско разг.5×5 пак с най-големия лост,може би е 12.5 но не съм сигурна

Вчера в залата нямаше ток,което за мен беше супер-нямаше никой.По принцип винаги е пълно и хич не ми харесва,не ми е удобно да клякам и т.н.Мразя такива лъскави зали,но засега е единствената наблизо(15м.с кола).Снимах клек,и тъй като тук има хора които са наясно ще помоля за коментар.Проблема е ,че с тежест или без не мога да клекна по-надолу.Никога не съм можела.Когато платих за онлайн инструктор,ми поискаха клип на клека-пратих,инструктора ми каза,,не клякай повече никога,имаш слаб коремен пояс,,
Аз продължих да правя такива полуклекове.И друго- има ли начин да заместя нацяло клека с машина или БГ клек,или да опитвам още.
Качеството е кофти ,но паралела на клека,ясно се вижда

Ако имаш търпението са разгледаш дневника ми, в началото кляка почти като теб. Според мен проблема е, че изнася таза твърде назад, а лоста е високо. Изпъчи гърдите повече, стегни гърба и отвори краката в такава позиция, че коленете да вървят встрани и таза да пропада между тях. Все едно искаш дупето да опре пода между стъпалата ти. Като спомагателни упражнения можеш да правиш Гоблет клек и преден клек.
Надявам се, че и някой друг, по-опитен, ще ти даде адекватно мнение, но не мисля, че трябва да се отказваш от клека. За много хора са нужни месеци и години наред за да достигнат правилна форма, но ползите от това ще ти бъдат толкова, че не си заслужава просто да го махнеш.

Ако имаш търпението ......

Напълно съм съгласна с всичко написано от Надето. За моментът клекът ти е далеч от образцов, но решението не е да го спреш, а да го подобряваш. Започни да клякаш без тежест/ по-малка такава, дори да не можеш пълен клек, се старай поне тазът да падне под нивото на коленете. Гоблет клек или клек с дъмбели пред раменете помагат доста.

За моментът клекът ти е далеч от образцов

За момента това не е клек, а много крив полуклек.

За момента това не е клек, а много крив полуклек.

Дори четвърт клек.
Защо не снимаш как клякаш без тежест и до долу, в различни позиции? Преди седмица видях дама, която ако клекне по-ниско от четвърт клек, пада назад по дупе. Дисбалансите са опасна работа.

Благодаря на включилите се,това исках да разбера(не че не го знаех,но за потвърждение)
Без тежест е същото.
Гоблет клек при мен е невъзможен,както сами виждате,не потъвам надолу и това е.Техниката на теория я знам,но на практика ми е напълно невъзможно.Виждала съм жени слаби,пълни,тренирали,нетренирали,как си клякат до долу без проблем.Сестра ми по същия начин на клека е напълно скована,стигнахме до извода,че имаме някакъв проблем с тазобедрената става🙂сигурно защото така е по-лесно,вместо да разтягаме и раздвижваме до откат.Както и да е, ще се възползвам от съветите, но вкъщи,че да не ставам за подигравки в залата на тази достолепна възраст🙂

Отчет за вчера:болни деца+работа +празен фризер И се наложи да си купя тел.кайма от магазина,не бях го правила от 2004та,когато се омъжих и се учех да готвя,не че не съм яла скара навън ,но не си спомням да съм купувала готова смес.Стойности според опаковката на 100гр.271ккал,22.9М,15.9Б.
Такава мазнотия ,а уж от телешко,като пекох кюфтенцата замириса на печен суджук,странно...
Както и да е преглътнах ги.
Като предистория да кажа ,че не съм голям фен на кюфтета,а кебапче не кусвам
Храна:
*Шейк от 30гр.протеин ВСАА ,овес и замр.плодове
*Сандвич с 2ф.прот.хляб+яйце+30гр.кашкавал+Пуешко филе 30гр.+краставица
ВСАА+КРЕАТИН
*180гр.кайма+зелена салата
*3ф.прот.хляб
*Бар
Тренировка:
Румънска тяга 10×5@32.5
Бицепсово сгъване 10×5@15
Гребане подхват 10×5@32.5
1920ккал
158В
75М
145Б
Заради смотаната кайма вдигнах много мазнините.
Само да вметна ,че вечерта семейно хвърляхме камъчета в морето,клекнах да си взема камъче и о чудо задните бедра опряха глезените ми-толкова дълбоко не съм клякала никога,толкова лесно ми се стори,поогледах се къде съм стъпила-брега от камъни беше с бая наклон-само дето се зарадвах първоначално.Та така

Дам, то аз затова никога не съм обичала кюфтета и кебапчета - буквално са боклуци в масовата мрежа. И аз чакам да взема от една ферма тази седмица и други неща, дотогава го карам на домашни яйца и леща 🙂

Да не съм любителка на кюфтета,но в последно време открих че мога да скалъпя сандвич ,който ми е много вкусен и вчера вече прекалих.Та на сандвичи с кюфтета изкарах цял ден и резултата е кофти
9ф.хляб+4кюфтета+2бара+шейк=2200ккал
230В
80М
175Б
Чудя се толкова ли е лошо въглехидрата да е от протеинов хляб,вместо от ориз и картофи.
Треньорката казваше яж сладък картоф и ориз,не хляб независимо какъв е.Не се обоснова защо.Много обичам такъв хляб,бях го изключила но за кратко ,за около месец.
Тренировка няма.

Вероятно е заради различния гликемичен индекс. Само предполагам, няма как да съм сигурна. Но предвид, че видимо си начинаеща, не мисля, че такива детайли ще могат да ти обърнат каруцата. Придържай се към първоначалния план, но то е ясно, че всички имаме и дни, които няма да са по план/режим.

Още нещо за клека. Ако се чувстваш прекалено дървена да експериментираш с тежест, но пък имаш желанието да коригираш формата, можеш да си отделиш едни 5-10 Мин на ден, в които независимо от тренировките, всеки ден да клякаш вкъщи. Две-три серии с 5-10 повторения(трябва да са толкова, че да не те натоварват). Можеш да клякаш, опряна на стената или да се хванеш някъде (крак на маса, стол или другаде -аз лично се клеча и в залата и вися  на някой скрипец или друго железО) и клякаш бавно, постепенно като стесняваш/отваряш разкрача и положението на стъпалата до такова, в което си стабилна и се стараеш гърба да е максимално прав. Извинявай, ако досаждам с наставления, но просто на мен ми е супер демотивиращо като не ми се получи нещо. А с клека видях и виждам много зор.

Между другото точно това правя сега,ставам в 6,преди всички други,кафе,bb team,Samsung health,и се мятам на клека🙂.Докато другите станат съм свършила с така наречената трениравка.
Опити за клек 10×5
Начинаеща незнам дали съм,ако се съди по клека и формата в която съм ,да изглежда че сега започвам.
Истината е ,че съм на режими откакто се помня,и от едно наистина мноооого грозно тяло,разбирай дебело,прегърбено,обездвижено и с криви крака,сега съм ок-т.е не правя впечетление ,съвсем нормална жена.
Това ми костваше много години лутане из режими и диети и  около 5години тренировки съчетани с всякакво движение-колоездене,малки маратони,бягане за кеф,катерене и много ама наистина много разходки ,докато изправя гърба.Наистина бях в плачевно състояние,лошото е че много късно се сетих да се движа,но сега се чуствам добре.Най-голямото ми постижение е ,че сутрин не мисля какво да облека,който го е изпитал знае за какво говоря.И никой не ми досажда всеки съвет ми е от полза🙂

От това което видях на клипчето и без да разбирам от клекове, според мен може да ти е полезно да правиш стречинги по 10-20 минути след тренировка. Не знам дали е противопоказно при теб, но аз виждам големи ползи в мобилността(или гъвкавост нямам идея) и настроението. За домашна употреба препоръчвам програмките в youtube(или платената платформа) на Fitness blender.

Това 20 мин.след тренировка звучи добре,но по дяволите толкова време нямам.
15мин.отиване 15 връщане 50мин.тренировка ,работя всеки ден,въртя къща и гледам близнаци на 5г.Просто единственото време за стречинг е в 6 сутринта,и го правя ....засега

Днес тренировка:
Лег 5×12,10,8,8,8@20
Гребане щанга 5×12,10,8,8,8@25
Лег наклонена лежанка с дъмбели 5×12,10,8,8,8@7.5
Набиране на лост 5×5
Набиране 2×1
Флайс5×8@7.5
Гребане скрипец 5×8@25
После ще записвам храна ,за сега е ок
+ мазен корем,това нещо няма чистене

Здравей Лилия.Според мен изглеждаш чудесно.И корема ще се изчисти само търпение , постоянство, разумно хранене в калориен дефицит 😉

Здравей Лилия.Според мен изглеждаш чудесно.И корема ще се изчисти само търпение , постоянство, разумно хранене в калориен дефицит 😉

Благодаря,това смятам за направя,според теб какъв дефицит?Според часовника ми изгарям 1600ккал на ден,но едва ли отчита тренировка,тъй като не е зададена.
Мисля от днес 1600ккал
150В
40М
150Б
Ако не мога да стигна белтъка,да заместя с въглехидрати,да кажем не повече от 20тина грама.Белтъка от месо и протеин на прах,въглехидрата предимно ориз и салати+150гр.замразени горски плодове,мазнините от зехтин и някой и друг жълтък
Как мислиш ок ли е така?
Само да отбележа ,че ми харесва гърбът ти.На снимката е много добре.Ето го моя засега

1600ккал ми се виждат твърде малко дори. Хубаво е да получаваш насоки, но е най-сигурно когато го тестваш сама. Разсмятай си на какви калории е баланса. Тествай го за седмица-две. После смъкни със 100-тина. В момента, в който задържиш, ще смъкнеш още малко. Ако просто се хвърлиш на голям дефицит, ще имаш резултат от раз, но и бързо ще влезеш в плато,а от там трудно се връщат нещата.

Едит: сега видях снимката. Не виждам никаква нужда от сваляне и дефицит. Ако промениш тренировъчния план, нещата ще станат и без да обмисляш храната толкова задълбочено.

1600ккал ми се виждат твърде малко дори. Хубаво е да получаваш насоки, но е най-сигурно когато го тестваш сама. Разсмятай си на какви калории е баланса. Тествай го за седмица-две. После смъкни със 100-тина. В момента, в който задържиш, ще смъкнеш още малко. Ако просто се хвърлиш на голям дефицит, ще имаш резултат от раз, но и бързо ще влезеш в плато,а от там трудно се връщат нещата.

Имам чувството, че съм във въртележка от 2 години,свалям,качвам,свалям,качвам,но нищо не се променя ,само или изглеждам по-слаба или по-дебела.Мускулите нямат никакъв прогрес.Доколкото разбирам от коментарите трябва да сваля,а пък аз искам някакви ясно очертани мускули,първо реших,че трябва да съм в дефицит,после реших да съм в излишък,после пак дефицит ,луда работа,незнам колко да  ям,пробвала съм всичко,хапчета,глад,чисто хранене,дори бях веган за едно лято🙂

Тома накрая ме устройва🙂има треньор,който предлага план за 180лв.Зимно време са ми множко

Мускули- тренираш като животно и ядеш здраво- в лек излишък. Не превръщай пресата в мания. 1600 ккал са малко и нямаш нужда от сваляне. Няма как да държиш визията на бикини модел всеки ден , каквото и да правиш. А и не е нужно. Високото активно тегло дава доста по-добри резултати визуално ,дори да не си на много ниски подкожни мазнини, отколкото да си просто слаба.

Тома накрая ме устройва🙂има треньор,който предлага план за 180лв.Зимно време са ми множко

Със същите усилия, но без финансовите загуби, можеш дори от сайта да си харесаш програма и да я адаптира спрямо възможностите си. Не ти трябват супер много упражнения. Аз не съм особена обективна в избора си на упражнения, но нещо от типа на клек, лег, набирания, Раменна преса, гребане, тяга с по-предизвикателно за теб тежести и в значително по-малък обем от досегашния ти, могат да са много полезни.

Благодаря за насоката,ще помисля как мога да комбинирам.

Абсолютно съм съгласна с това което са ти написали по- горе.
От снимките се вижда , че изобщо нямаш нужда от сваляне.А точно от обратното.Покачване на мускулна маса.

Мускули- тренираш като животно и ядеш здраво- в лек излишък. Не превръщай пресата в мания. 1600 ккал са малко и нямаш нужда от сваляне. Няма как да държиш визията на бикини модел всеки ден , каквото и да правиш. А и не е нужно. Високото активно тегло дава доста по-добри резултати визуално ,дори да не си на много ниски подкожни мазнини, отколкото да си просто слаба.

Точно тук се обърквам-лек излишък, но от чиста храна предполагам,не съм спряла да тренирам,но явно или излишъка е прекалено голям или е от кофти храна или тренировките куцат,защото качвам само сланина.Като намаля калориите съответно отслабвам,но визуално пак не изглеждам добре.Моята цел е покачване на ММ,знам че няма как да не кача и мазнини,но поне да има и мускули, че вече ми омръзна да не се случва нищо

Днес тренировка миш-маш
Тяга5×5@45
Гребане5×5@32.5
Хип тръст5×5@32.5
Рам.преса от стоеж 5×5@15
Дописвам храна в излишък
*100гр Ориз
*200гр домат
*300гр.пиле
*Протеин 60гр +ВСАА+КРЕАТИН
230гр.замразени горски плодове
*4ф.протеинов хляб вита
*3бр.бисквити от Рожково брашно
*Зехтин 20гр

2030ккал
233В
39М
163Б

Браво, натоварен миш маш 🙂
Аз на толкова серии многоставни ще се залепа за пода!

Браво, натоварен миш маш 🙂
Аз на толкова серии многоставни ще се залепа за пода!

Честно казано ми отне 45мин,и можех още,но все бързам да се прибирам и няма как да удължаваме тренировка,за кардио да не говорим,така или иначе го мразя🙂

Днес тренировка миш-маш
Тяга5×5@45
Гребане5×5@32.5
Хип тръст5×5@32.5
Рам.преса от стоеж 5×5@15
Дописвам храна в излишък
*100гр Ориз
*200гр домат
*300гр.пиле
*Протеин 60гр +ВСАА+КРЕАТИН
230гр.замразени горски плодове
*4ф.протеинов хляб вита
*3бр.бисквити от Рожково брашно
*Зехтин 20гр

2030ккал
233В
39М
163Б

5 серии × 5 повторения ли правиш?