Леко раздвижване

Можеш цял живот да правиш упражнения за мобилност и пак да не докараш перфектната механика и мобилност за клек.

В същото време ако просто сложиш лоста на гърба и почнеш да клякаш, тялото много бързо ще се адаптира и ще “разтегне” и “раздвижи” каквото трябва.

Можеш цял живот да правиш упражнения за мобилност и пак да не докараш перфектната механика и мобилност за клек.

В същото време ако просто сложиш лоста на гърба и почнеш да клякаш, тялото много бързо ще се адаптира и ще “разтегне” и “раздвижи” каквото трябва.

То че ще се адаптира, ще се адаптира. Въпроса е в дългосрочен план. Аз имам малко по различни виждания.

Днес са 24 дни май. Направих малко упражнения с по въртеливи движения. Всъщност тези топки които ги описвах като полусфери меки и твърди са т.нар “balance board”

Днес за първи път не ползваха никаква машина и правих само упражнения. Вече ходя вторник и четвъртък само.
1. Колело 8 минути
2. Докосване с коляно стената 3 х 20
3. на твърдия  “balance board” 3 х 20 сгъване разгъване в максимален диапазон.
4. 3 х 20 на твърдия  “balance board” кръгове наляво и надясно като последните 2 серии е без да се подпирам или държа никъде.
5. 3 х 10 на степер качване и слизане с противоположния на болния крак, болния си стои там.
6. 3 х 20 вдигане на всеки крак на мек “balance board”  за пазене на равновесие

Май това беше 5-тото упражнение го усетих най-стабилно с качването и слизането, на глед елементарно, обаче усетих сухожилията чак до коляното.
Правя си и другите тренировки, но там интересно няма. От другата седмица май ще започна някакви дейности леки. Мислех от тази, но след някои от упражненията ми стана ясно че най-много да се прецакам.
Другите занимания с кофичките и набиранията и тн си вървят с пълна сила. Тази седмица ми е доста динамична откъм работа и излизания и май по малко ще се тренира, та да видим ..
Успешна седмица на всички!

Днес са 24 дни май. Направих малко упражнения с по въртеливи движения. Всъщност тези топки които ги описвах като полусфери меки и твърди са т.нар “balance board”

Днес за първи път не ползваха никаква машина и правих само упражнения. Вече ходя вторник и четвъртък само.
1. Колело 8 минути
2. Докосване с коляно стената 3 х 20
3. на твърдия  “balance board” 3 х 20 сгъване разгъване в максимален диапазон.
4. 3 х 20 на твърдия  “balance board” кръгове наляво и надясно като последните 2 серии е без да се подпирам или държа никъде.
5. 3 х 10 на степер качване и слизане с противоположния на болния крак, болния си стои там.
6. 3 х 20 вдигане на всеки крак на мек “balance board”  за пазене на равновесие

Май това беше 5-тото упражнение го усетих най-стабилно с качването и слизането, на глед елементарно, обаче усетих сухожилията чак до коляното.
Правя си и другите тренировки, но там интересно няма. От другата седмица май ще започна някакви дейности леки. Мислех от тази, но след някои от упражненията ми стана ясно че най-много да се прецакам.
Другите занимания с кофичките и набиранията и тн си вървят с пълна сила. Тази седмица ми е доста динамична откъм работа и излизания и май по малко ще се тренира, та да видим ..
Успешна седмица на всички!

Днес са 27 дни а вчера правих следните упражнения.

1. Колело 9 минути с по голяма трудност
2. Докосване с коляно стената 3 х 20
3. на твърдия  “balance board” 3 х 20 сгъване разгъване в максимален диапазон без опора с ръцете
4. 3 х 20 на твърдия  “balance board” кръгове наляво и надясно без опора с ръцете
5. 3 х 20 вдигане на всеки крак на мек “balance board”  за пазене на равновесие и задържане
6. Наредени 2 меки баланс борд и една твърда, от меката се стъпва на твърдата и после на следващата мека, там се завърташ и пак минаваш.
3 х 10

Вчера ходих и на танци, като цяло не мога още, карах леко, обаче не са много ок нещата. Понаду се но без някакви проблеми. То и утре съм на преход в Средна гора, лек ама по продължително, тъкмо ще видя и там как ще е.
Довечера ще си направя упражнения за краката и набиранията и кофичките, че днес пак ходих напред назад от сутринта и после не ми остана време/желание.

Хубава събота и неделя на всички.

В момента чета една книга и автора твърди следното “Прекомерната стегнатост на мускулите ви подсказва нещо, а разтягането може да ви позволи да се почувствате по-добре, но няма да реши самия проблем”. Общо взето казва че натегноста са получава от дисбаланси между мускулите участващи в даденото движение.

Днес стават точно 1 месец и 2 дни. Кракът е сравнително добре, днес ходих на кинези и правих като предишни упражнения с една малка промяна. Той искаше вече да ме гони, но се разбрахме да ида другата седмица още 2 пъти и да направим малко динамични упражнения. Просто ми е интересно да видя кое как. Вчера тичах след автобуса да го хвана, затова че всичко е наред. Все още не е напълно възтановен, получават се леки отоци и отделно на това като обувам обувката има едни дребни опъвания.
Лека по лека започвам да натоварвам и от другата седмица започвам да бягам малко по малко. Имам доста работа по глезените, вече съм си съставил програма, аз и преди имах обаче по едно време започнах да неглижирам. Така или иначе такива са ми натоварванията които просто ги убиват и трябва да полагам по специални грижи за тях и сухожилията на пръстите преди да стане късно. Отделно на целия десен крак трябва да му обърна внимание и да го заякна малко повече.
Купих си твърда дъска за балансиране и отделно ще си направя едни наклонени трупчета на които се стъпва и се правят упражнения. Тази меката топка за баланс, всъщност и викат босу. Мислех да си взимам и такава, но като видях колко пари е и се отказах, а пък и ще ме мине и без нея.
Днес направих и
1. Набиране + кофички
8 - 10
8 - 10
8 - 8
6 - 6
2. Хоризонтални набирания + лицеви опори от високи стойки
8 - 10
8 - 10
8 - 10
8 - 10
3. Упражнения с гирички и ластици

Корем не правих, понеже не остана време.

Направих си и зимната програма, живот и здраве да е че да я изпълня, само още ските не съм ги вместил, но там както дойде.
Довечера съм на една лекция на БАССЕС по лавинна безопасност и после съм на дегустация в уиски бара.

Приятна събота и неделя на всички.!

Приятна събота и неделя на всички.!

Едва четвъртък е все още. 🙂

На теб може и да ти дори понеделник, а на него да му е вече събота. Нали знаеш, че времето е относително за всеки един наблюдател.

На теб може и да ти дори понеделник, а на него да му е вече събота. Нали знаеш, че времето е относително за всеки един наблюдател.

Точно така се получава понеже ми е леко тези дни и нямам грижи. Но другото беше че няма да пиша поне до понеделник вторник 🙂

1 месец и 7 дни станаха, крака е добре но има още за оправяне. Вчера правих упражненията за заякване на глезените и баланс, съответно на трупчета на диск, много са полезни, но ще ги опиша следващия път когато ги изпълнявам, понеже сега е изцяло изучвателно. Правих и вчера и упражнения с швейцарска топка, те също са към бегачи насочени и ме позатрудниха доста изпълненията но и тях ще правя.
Днес при кинезито правих динамични упражнения.
Загрявка колело 10 мин
1. 3 х 20 стъпване на високо с болния и докосване с другия крак и връщане обратно.
2. 3 х 30 на всеки крак редуване на степер-а напред назад бързо темо. пристъпване/прескачане
3. 3 х 30 на всеки крак редуване на степер странично пристъпване/прескачане
4. 3 х 5 подскоци на стълби 2 напред 1 назад.
5. 3 х 10 на крак подскачащи напади.
Ами лесно на пръв поглед, но ми е първа по динамична тренировка за последните вече 36-7 дни и се поуморих.
После вкъщи
4 х 8 набирания и 4 х 10-12 лицеви
затолкова стигна и времето.
Вчера не съм ял никакво месо и като гледам и днес така продължавам, но може би на обяд ще хапна сега, а може и не.
От утре ще правя упражненията за глезен и след това ще започвам да разтичвам леко отвън по 5-10-15 мин според това как съм. Кофтито е че ще е малко студено от утре.
Според това как съм тази седмица ще започвам да връщам малко по малко другите занимания и то в лек вариянт.
Неделя ще се кача до Черни връх, тъкмо да раздвижа част от новата екипировка.

Така тази сутрин си направих упражненията за глезен, те са с трупчета наклонени, диск и щеки, като идеята е по възможност да не се ползва щеки.
При трупчето има 3 позиции на глезена. Две са по наклона му, като в единия случай големия пръст е нагоре а в другия надолу. А третата е стандартна срещу наклона. Всичките упражнения се изпълняват на един крак, като се стъпва само на предната част, задната не участва.

На наклонено трупче
1. Равновесие с щеки - 3-те позиции на всеки крак по 1 минута и половина (гонят се 2 минути, като се стигнат се маха едната щека, и след тоа другата)
2. Крак встрани - само позиция нагоре на крака - 12 повторения на крак (20-25 трябва да се достигнат )
3. Жабешко повдигане - само позиция надолу - 12 повторения на крак (20-25)
4. Повдигане на коляно към гърди - само позиция напред - 12 на крак (20-25)
На диск
5. Крак встрани - само позиция нагоре на крака - 12 повторения на крак (20-25 трябва да се достигнат )
6. Повдигане на коляно към гърди - само позиция напред - 12 на крак (20-25)

7. Напади на топка 3 серии по 12 на крак - гонят се 20-25 и след това се слага трупчето и най-накрая диска. Самото упражнение е по скоро отпад, като крака на топката леко се позиционира с пръстите на крака и движението е право назад, без да пренасяш тежест на топката а само я търкаляш право назад. Много хубаво упражнение много добре се усеща в задното бедро и добре го и разтяга.

8. Бегачески клек диск 3 х 6 на крак - Също трудничко упражнение откъм баланс.

9. Клек на един крак на диск - това е бонус упражнение, но гледам скоро няма да го правя.

Като цяло още повече се е задълбочила разликата в силата на краката и мобилноста. Този контузения е сравнително слаб и дървен. Но тези упражнения които ще правя се надявам да помогнат, особено на глезените.
Почти 55 минути отне цялото нещо и не ми остана време а пък и желание да изляза да бягам в този мокреж навън 🙂

Довечера ще завъртя другата тренировчица с швейцарската топка и там да мъча упражненията да ги науча с правилно изпълнение.
Може би трябва и да спра да пия съвем вечер, че сутринта се опитва да ми се замотава главата с този баланс 🙂

1 Месец и 9 дни стават днес.

При кинезито
Загрявка колело 10 мин
1. 3 х 20 коляно към стена
2. 3 х 20 на баланс диск напред назад
3. 3 х 20 на баланс диск кръгове
4. 3 х 20 на всеки крак редуване на степер-а напред назад бързо темо. пристъпване/прескачане
5. 3 х 20 на всеки крак редуване на степер странично пристъпване/прескачане
6. 3 х 10 на крак подскачащи напади.
7. 3 x подскачащи напади с придвижване напред и след това назад до начално положение.

Вкъщи 4 х 8 набирания и 4 х 10 кофички.

Никога не съм правил подскачащи напади с придвижване назад и са ми труднички.
Имам мускулна треска на задните бедра, още от предишните дни.

Общо взето приключих при кинезитерапевта, вече официално се броя здрав. Обаче имам тепърва да си опраям дорзалната флексия на глезена и още някои други неща.

Вчера
На наклонено трупче
1. Равновесие с щеки - 3-те позиции на всеки крак по 1 минута и половина (гонят се 2 минути, като се стигнат се маха едната щека, и след тоа другата)
2. Крак встрани - само позиция нагоре на крака - 15 повторения на крак (20-25 трябва да се достигнат )
3. Жабешко повдигане - само позиция надолу - 15 повторения на крак (20-25)
4. Повдигане на коляно към гърди - само позиция напред - 15 на крак (20-25)
На диск
5. Крак встрани - само позиция нагоре на крака - 15 повторения на крак (20-25 трябва да се достигнат )
6. Повдигане на коляно към гърди - само позиция напред - 15 на крак (20-25)

Днес:
Швейцарска топка
1. Колене към гърди - 15 на крак (10-20)
2. Чистачки - 12 на крак (10-20)
3. Скорпион - 5 на крак (8-15)
4. Изометричен мост - 1 минута и половина
5. Рудване на колене  - 8 на крак (8-15)
6. Жабешко сгъване - 7 на крак (8-15)
7. Люлеещ се стол - 9 (10-20)

Ами това, е да си го запиша да не забравя колко бройки правя. Сега следват набирания и кофички, после малко работа имам из тъпите молове. Довечера заминавам на парти в хижа и утре сутринта ще се кача до Черни връх да се раздвижда и да пусна някоя зимна снимка.

Добавям 4 серии по 8 кофички и набирания.

Днес
На наклонено трупче
1. Равновесие с щеки - 3-те позиции на всеки крак по 1 минута и 40 сек(гонят се 2 минути, като се стигнат се маха едната щека, и след тоа другата)
2. Крак встрани - само позиция нагоре на крака - 16 повторения на крак (20-25 трябва да се достигнат )
3. Жабешко повдигане - само позиция надолу - 16 повторения на крак (20-25)
4. Повдигане на коляно към гърди - само позиция напред - 16 на крак (20-25)
На диск
5. Крак встрани - само позиция нагоре на крака - 16 повторения на крак (20-25 трябва да се достигнат )
6. Повдигане на коляно към гърди - само позиция напред - 16 на крак (20-25)

Вчера ходих до Черни връх от Кумата за бързо. Времето беше уникално, качих се и слязох по къс ръкав. Има 15-20 см сняг, като дори с навейките не е много. Непривично тихо за Черни връх без вятър. Днес също е така а пък тук в София смог, мъгла, гняс и много мръсен въздух. Дано дойде някой по силен вятър скоро да раздуха тая мръсотия. Трябваше да си взема отпуска и днес да съм горе.
Виждаше се прекрасно цяла Рила с Ястребец 3 пистата и Мусала и целия Малиовишки дял на Север стара планина и Люлинската планина. Въобще не си спомням по хубава гледка да съм виждал от Черни връх

Не се филмирайте толкова с този въздух...излишни напъни на журналя,както и еврогейски норми.
Бабите и дядовците ни са живели на 100 пъти по-мръсен.

Не се филмирайте толкова с този въздух...излишни напъни на журналя,както и еврогейски норми.
Бабите и дядовците ни са живели на 100 пъти по-мръсен.

Това може да се каже ако има точни данни за сравнение. Аз не се филмирам, просто това са фактите 🙂 горе е хубаво, долу си е гняс.

И тук температурната инверсия за много общо инфо.  Разбира се че и преди го е имало и сега го има замърсяването.

https://bg.wikipedia.org/wiki/Температурна_инверсия

Това може да се каже ако има точни данни за сравнение. .

Разбира се ,че има...в годишните отчети на НИХМ-БАН.

, просто това са фактите 🙂 горе е хубаво, долу си е гняс.

А това си е било винаги така...с или без чист въздух.)))
пс...понеже пишеш за инверсията като плюс горе,аз ще турна един голям минус с неутроните  ...за тях никой,нищо не споменава...само дет разните планиски служби взимат кинти за вредност..оп-вече не е вредност ,а риск)))

Аз съм отворен за градивна дискусия, тъкмо ще науча някои нови неща. Ако имаш тези доклади ми пусни линк да ги прегледам кога какво са мерили и при какви критерии.

Аз бях в ирландия 3 години и след като се върнах, освен повечето хора, субективно и усещах доста по мръсен въздух. Обективно беше запрашаването на апартамента. Всеки ден има прах  вътре и то доста от това което помня преди.
Пак казвам може да е субективно.

Доклади има в нета...ама иска ровене)))-то аз моите доклади по радиационен мониторинг не мога да открия..та в друг институт ли)))
Знам ги от първа ръка тези неща.В  България май  някъде от 88г се въвеждат типови измервания на частици до 2,5 микрона...така на прима виста де.

Това, че преди е било мръсно, не значи, че трябва да е все така и че няма проблем.
Ако трябва да споделям чисто субективен опит, откакто съм в Стокхолм, се отървах от хроничен фарингит, който се обостряше всяка зима в София, както и от най-неприятната част от алергичните ми симптоми. Същото стана с малката щерка. Дори кучето, което в София страдаше от дерматит, спря да се скубе тук.
Това, разбира се, са анекдотични разкази. Статистиката за белодробни и онкологични заболявания, свързани със замърсяването на въздуха, обаче е безпощадна.
Ето един младеж, който е засегнал темата в една-две статии в блога си - подплатил се е с доста референции за невярващите:
http://6nine.net/2017/04/20/мръсен-въздух-защо-наистина-трябва/#more-3320
http://6nine.net/2017/11/04/мръсен-въздух-част-2-тихият-убиец/

А изказвания от типа “щом нашите баби са умирали от елементарни бактериални инфекции, защо са ни и на нас антибиотици” са последното нещо, което може да представлява аргумент в подобен разговор.

Днес взимах онлайн билет за автобус между Виена и Будапеща и ми поискаха доброволно 0.7Е еко такса за пътуването. Питам се, що за “ЕКО” наглост и лицемерие е всичко това, погледнете Китай и Индия...

А изказвания от типа “щом нашите баби са умирали от елементарни бактериални инфекции, защо са ни и на нас антибиотици” са последното нещо, което може да представлява аргумент в подобен разговор.

Това пък къде го видя?
Написал съм само,че преди е било доста по-мръсно и подобни подскачания от журналята е само театралничене.
Казвам само,че нормите постоянно се намаляват и се спекулира с тях(чети с населението)
последен ярък пример :
урана в Хасково!-такъв нямаше апропо.

А изказвания от типа “щом нашите баби са умирали от елементарни бактериални инфекции, защо са ни и на нас антибиотици” са последното нещо, което може да представлява аргумент в подобен разговор.

Това пък къде го видя?
Написал съм само,че преди е било доста по-мръсно и подобни подскачания от журналята е само театралничене.
Казвам само,че нормите постоянно се намаляват и се спекулира с тях(чети с населението)
последен ярък пример :
урана в Хасково!-такъв нямаше апропо.

Да де, това казва и Боби, че хората са осъзнали с времето въздействието което оказват върху природата и това как се отразява на човешкото здраве. Затова са направили и конференцията в Париж, обаче идват хора като тръм и казват че това е глупост и после как да убедиш някой че тези неща се случват.
Сега аз ако ти кажа че вечния лед на Алпите прогресивно намалява с години може и да не ми повярваш. Но в чужди статии а пък и хора водачи които ходят на Монблан се оплакват че заради изчезването на леда се появяват огромни каменопади и нещата стават опасни.
Това в Хасково е предполагам някаква грешка и неправилни изследвания.
Относно оригиналната тема, НИМХ нали че се цепят от БАН и сайта им не работи. Ще направя отделно запитвате относно замърсеноста на въздуха и достъпноста на докладите.

Човешката дейност ли е причина за стопяването на леда или цикличност в температурите, дали заради космически или гео процеси, които нямат отношение към замърсяването?

Апропо, ето ги и тези от които идва най-многото шум за мръсния въздух ..искате ли и вие станция???Готово:

https://airbg.info/how-to/#step6

Просто смехория е това,ако така се правеха измервателни уреди?!-ама става...за врякане.

Човешката дейност ли е причина за стопяването на леда или цикличност в температурите, дали заради космически или гео процеси, които нямат отношение към замърсяването?

Оле мале 🙂 а изсичането на дъждовните гори в Амазония, няма също отношение.
Дай понеже има цикличност да видим след 100 00 години дали цикличноста първа ще стопи леда или човешката дейност.
То това е теорията и на Тръмп де, че това са глупости.
Това са доказани следствия и те не търпят коментари 🙂

Само много ограничен човек би се вързал на приказките на зелените или на глупостите на Тръмп, няма нужда да чакаме още 100 000 год при условие, че може да се върнем 100 000 год назад и да видим, че това е цикличност и времето се повтаря, а ние не можем да му повлияем, особено с еко такса!

Само много ограничен човек би се вързал на приказките на зелените или на глупостите на Тръмп, няма нужда да чакаме още 100 000 год при условие, че може да се върнем 100 000 год назад и да видим, че това е цикличност и времето се повтаря, а ние не можем да му повлияем, особено с еко такса!

Айде да приключваме тази тема, от много години човешкото влияние върху климата е доказано. Това влияние е много по голямо от каквато и да е цикличност на климата за която ти говориш. От много години е признато и прието и не е от вчера, няма нужда да се връщаме назад във времето на отричането и неглежирането на проблемите върху природата които самите ние нанасяме.

Промиването на мозъците отдавна е доказано, нека да приключим темата.

Само много ограничен човек би се вързал на приказките на зелените или на глупостите на Тръмп, няма нужда да чакаме още 100 000 год при условие, че може да се върнем 100 000 год назад и да видим, че това е цикличност и времето се повтаря, а ние не можем да му повлияем, особено с еко такса!

Я раздуй малко по темата, щом си толкова информиран. Къде си попадал на проучване, доказващо, че не можем да повлияем на климата?
Освен това силно се надявам, че щом даваш мнение по въпроса, правиш разлика между време и климат, защото от това по-горе не личи да е така.

Промиването на мозъците отдавна е доказано, нека да приключим темата.

Да темите за промиването и конспирациите са много дълги, затова предложих да я приключваме дискусията, че така или иначе няма да стигнем доникъде.

Да раздуя значи, добре. Не смятах, че е нужно да обяснявам за какво говоря и все пак ти благодаря, че обясни за разликата. Разбира се, че влияем на климата, но не и в мащабите за които се коментира, стопяване на ледници, промени в морските течения, размразяване на полюсите и прочие. Преди време коментирахме темата и цитирах един доста тъп роман “Състояние на страх”, в който обаче се публикуват истински статистики за температурите откакто се водят такива. Ще се изненадаш да научиш с колко се цели намаляването на СО2 емисиите с протокола от Киото, особено ако сравниш данните с тези например отделяни от световният океан при естествени процеси. Всички тези квоти и продажба на “чист” въздух са същото, но под налягане. Да, аз не вярвам, че хората стоят зад предстоящите големи промени в климата, нито пък могат да ги предотвратят, те са неизбежни.

...Да, аз не вярвам, че хората стоят зад предстоящите големи промени в климата, нито пък могат да ги предотвратят, те са неизбежни.

Винаги когато в дискусията се намеси вярата, за фактите много място не остава. Последното което четох по темата е рапорт на ipcc, интересно е.

91 authors from 44 citizenships and 40 countries of residence

Тук една статия от наса, но предполагам и те промиват мозъци.
https://earthobservatory.nasa.gov/world-of-change/DecadalTemp

Така е, богатите манипулират бедните, защото нямат деца и не ги обичат, или пък ще се изместят на Марс, когато унищожат земята.
Не може да се спори с това, което изнася NASA, а само с хората, които я финансират, ясно. Аз вярвам на това, което чета, за разлика от вярващи на “ФАКТИТЕ СА”, хайде със здраве, отивам да гледам прогнозата за времето, него поне се случва да го познаят за ден напред, а какво да говорим за промените в климата.

Швейцарска топка
1. Колене към гърди - 12 (10-20)
2. Чистачки - 10 на страна (10-20)
3. Скорпион - 6 на крак (8-15)
4. Изометричен мост - 1 минута и половина
5. Рудване на колене  - 9 на крак (8-15)
6. Жабешко сгъване - 6 на крак (8-15)
7. Люлеещ се стол - 9 (10-20)

+ малко упражнения за глезена. Не остава време тези дни, понеже ходя вечер напред назад и сутрин не остава време.

Днес
На наклонено трупче
1. Равновесие с щеки - 3-те позиции на всеки крак по 1 минута и 45 секунди (гонят се 2 минути, като се стигнат се маха едната щека, и след тоа другата)
2. Крак встрани - само позиция нагоре на крака - 16 повторения на крак (20-25 трябва да се достигнат )
3. Жабешко повдигане - само позиция надолу - 16 повторения на крак (20-25)
4. Повдигане на коляно към гърди - само позиция напред - 16 на крак (20-25)
На диск
5. Крак встрани - само позиция нагоре на крака - 16 повторения на крак (20-25 трябва да се достигнат )
6. Повдигане на коляно към гърди - само позиция напред - 13 на крак (20-25)

7. Напади на швейцарска топка 3 серии по 12 на крак

Крака става все по добре флексията е вече 10 см. на левия е 14. То с десния едва ли ще стигна левия, тъй като ми е по силен но поне да е 1 см разлика. Имам още малко нужда и от допълнителна екстензия и нещата са добре.
Тези упражнения които правя, действат супер добре. Предполагам ако ги правя няколко месеца ще има голяма промяна.

Швейцарска топка - 2 Кръга
1. Колене към гърди - 13, 10 (10-20)
2. Чистачки - 12, 12 на страна (10-20)
3. Скорпион - 6,7 на крак (8-15)
4. Изометричен мост - 2, 2 минути
5. Редуване на колене  - 9 на крак (8-15)
6. Жабешко сгъване - 7,7 на крак (8-15)
7. Люлеещ се стол - 10 (10-20)

8. Набирания 8,8,8,6,7
9. Коляно към стена 3 х 20
10. леки упражнения за мобилност в глезена
11. Дълбок клек собствено тегло със задържане в долно положение 2 х 12

Малко фипфлексорите са одървили, но иначе са добре нещата. Глезена още преди горе се надуваше леко и не му обърнах внимание, сега като го гледам е сухожилието на палеца на крака. Чак пък толкова не съм очаквал да се прецака. Бяха връзки и ахилеса беше пострадал, но пък мина бързо, това също дано, ама малко ме е яд.
Довечера ще пробвам леко скуош за първи път, а след нова година връщам катеренето в зала.

Днес
На наклонено трупче
1. Равновесие с щеки - 3-те позиции на всеки крак по 1 минута и 50 секунди (гонят се 2 минути, като се стигнат се маха едната щека, и след това другата)
2. Крак встрани - само позиция нагоре на крака - 18 повторения на крак (20-25 трябва да се достигнат )
3. Жабешко повдигане - само позиция надолу - 18 повторения на крак (20-25)
4. Повдигане на коляно към гърди - само позиция напред - 18 на крак (20-25)
На диск
5. Крак встрани - само позиция нагоре на крака - 18 повторения на крак (20-25 трябва да се достигнат )
6. Повдигане на коляно към гърди - само позиция напред - 12 на крак (20-25)

7. Напади на швейцарска топка 3 серии по 15 на крак (20-25)
8. Бегачески клек на диск 2 серии по 5 на крак (8-12)

След това 2 серии сгъване за глезен и 2 серии пълен клек със задържане х 18 бройки. Довечера продължавам с горната част.