Тренировки за здраве

1) Клек ЛБ - 4х60, 4х100, 3х120, 3х140, 3х160, 2х175, 1х185кг
2) Раменна преса - 3х2х95кг; 4х85кг
3) Суинг - 4х10х42кг
4) Раменна преса с дъмбел с 1 ръка - 5х30; 2х4х35кг на ръка, суперсертнати с фейспулове
5) Широка тяга с пауза - 3х3х110кг

Клякаше ми се малко по-тежко днес. 185цата стана с аванс. Раменната преса тежка, както винаги. Суингове ми се правят по-тежки, но няма по-големи дъмбели, пудовки няма изобщо, не се сещам и как да захвана по-голяма тежест, а с тези дъмбели е адски неудобно и си е мъка.

За днес:

1) Конв. тяга с ластици (25кг) - пирамида до 5х170кг (общо 195кг)
2) Долен лег тесен хват - пирамида до 5х135кг (трябва да е рекорд на повторения), долни 2х6х115кг
3) Конв. тяга с ластици (с пауза след потегляне) -3х 120, 130, 130кг (съотв. 145, 155, 155кг)
4) Набиране неутрален хват - 4х4х+30кг

Стабилно на всичко.

И днешната:

1) Клек ЛБ с пауза (дълбока и без потъване) - 3ки 60, 80, 100, 120, 130, 140, 140кг
2) Долен лег нормален хват - пирамида до 2х180кг (л.р. !!!); 5х145кг
3) Дефицитна тяга (5 см) - 3ки 70, 100, 120, 150, 170, 170кг
4) Набиране подхват - 4х3х+45кг
5) Лицеви опори - 15хСТ; 2х10х +20кг

Доволен съм от всичко днес. Клекът рядко ми се получава красив, но днес беше така, изпънато вдигане. На лежанката исках да вдигна нещо по-тежко, но нямах идея че чак толкова ще мога. Много рязко първо повторение, но на второто умрях, едва я избутах, даже леко ми залитна щангата, абе истинска максимална двойка. 😄

Метнах и днес една тренировчица:

1) Клек ЛБ - 3х 60, 80, 100; 2х 120, 140, 160, 180, 160, 140кг
2) Раменна преса - 4х2х95кг; 10х65кг
3) Суинг - 4х12х25кг
- малко рамена

Много хубаво се намръзнах в неделя, и то на няколко места, и съм изстинал. Вчера усетих, че работата не отива на добре, но днес вече съм си с течащ нос и драпещо гърло. Та, в тази връзка съм доволен от днешната тренировка. На клекът имах аванс, а и на раменната преса можех още една-две двойки на тази тежест. На суинговете мислех по-голям обем, но нещо се скапах накрая и зарязах, както се казва друг път повече. Сега почивка.

1) Тяга надхват - 190кг - 3х3, 1х7
2) Долен лег тесен хват (пин преса) - 3х3х115кг
3) Набиране подхват - 2х10СТ; гребане надхват - 2х8х80кг (имаше оставена някаква щанга и метнах 2 серии набързо)

Доста по-добре съм от вчера, но пак се поскапах накрая и скатах, набиранията трябваше да са повече. От тягата съм доволен обаче, много стабилна. На последната серия не достигнах никакъв отказ, но щяха да ми паднат мазолите 😄.

Вчера ми се падаше почивен, но реших да спортувам все пак нещо. Ходих малко да побягам, после до залата - врат, пояс и малко прасци. Днес щанги:

1) Клек ЛБ с пауза - до 3х150кг; после профилактично без пауза - 1х 145, 165, 185кг
2) Кофички - до 2х+80кг (л.р.); 2х+90кг (със слингшота)
3) Обръщане прав - до 2х115кг; 4х90, 8х70кг
4) Лицеви опори - 1х10СТ; 3х8х+30кг
- малко бицепсчета

Доволно. Клекът стана относително леко. На кофите, както се оплаквах че застоя е голям, така днес си направих рекордче, от нищото. Просто вървяха леко, направих 2ка на +70 и скочих след нея на 80. Даже и не беше абсолютно пределна, с малко инат можеше да станат 3. Лицевите лека-полека ги катеря.

1) Тяга с пауза - до 4х165кг
2) Долен лег нормален хват - до 2х165кг; 3х155кг
3) Високо изтегляне от земя - до 3х125кг
4) Долен лег тесен хват (с 2 паузи - на гърдите и в мъртвата точка) - 3х 70, 80, 90, 100, 100кг
5) Набирания неутрален хват - 6х5 СТ

Малко спорна тренировка стана. Тягата ми беше престъпно лека, обаче ми се зави свят и прекъснах серията. Правех си и доста сериозна пауза. На легът пък нямаше кой да ме пази, а се бях надъхал за повечко повторения на 165, но нямаше как да рискувам да се затисна, затова направих след тях една тройка на 55.

1) Клек ХБ -  2х 145, 165, 175, 185кг
2) Раменна преса - 2х6х65; 2х5х75; 4х85кг
3) Суинг - 3х12х25кг
4) Високо изтегляне прав - 3х6 - 60, 70, 80кг

Максимално бързо, че хем ме замотаха на работа, хем ми прекъснаха тренировката и трябваше да бягам, ама какво да правиш, има и такива дни. Клекът ХБ го усещам по-лек от ЛБ, а кажи ... там е едно нагласяне, едно пързаляне на лоста надолу по гърба, тук само мятам на трапеца и бой. Много лека двойка на 85 стана.

За днес:

1) Широка тяга - 3х 70, 100; 2х 120, 150, 170, 180; 1х195кг (това мисля ми е рекорд за надхват, много сигурни и стабилни станаха, другия път 200)
2) Долен лег тесен хват (от пинове) - 3ки до 120кг; 2х2х130кг
3) Набиране надхват - 4х8 СТ

Доволно, без откази.

Вчера и днес кратки раздвижвания.

За вчера - вкъщи - 100 суинга с 13ката, последвани от фейспулове с ластик

Днес в залата, но пак го пиша раздвижване:
- тръстър (но със заден клек) - 5х40, 4х60, 3х70, 2х 80, 90, 1х 100, 110кг (бая леки, направо ги хвърлям нагоре и само засичам щангата)
- суинг - 10х 17,5, 25, 25, 32, 32кг
- клек ХБ - 3х100, 2х140кг
- колелце от колене, ренегатско гребане, наведи с лост
- врат (флексии и екстензии с една 20ка по много повторения)

За днес:

1) Клек ХБ с пауза - 2ки до 165кг; без пауза - 4х175кг
2) Кофички (повторения) - 2х8х+55кг; 1х5х+65кг; 1х8х+65кг (със слингшот)
3) Обръщане прав (в надхват) - 2х8х60, 6х70, 5х80, 5х90кг
4) Лицеви опори - 8хСТ; 6х+20, 2х5х+40кг
- малко БАЙСЕПС

Солидно бих казал.

За днес:

1) Долен лег нормален хват - 3х 140, 150, 160кг
2) Клек ЛБ - до 4х170 кг (уж да подгрея само преди тягата, пък направих една хубава серия с аванс)
3) Дефицитна тяга (5 см) - 2,2,3 х 185кг
4) СС - долен лег тесен хват (5ци 70, 90, 110кг) - гребане от стойка (7ци 100, 110, 120кг)
- малко странично и задно рамо, пак на СС

Доста културно днес. Лека треска на гърдите имам от вчера (хубава комбинация е кофички и лицеви опори) и лежанката си ми тежеше. На клекът уж да мина да подгрея само, но 170 ги усетих леки и им направих малко бройки. Тягата също с аванс, хвата засега държи бетон. Идната седмица мисля да пусна малко делоуд, няма да е цялата, но две тренировки ще са ми разтоварващи. Много умора се насъбра, и то не толкова от тренировки, колкото от външни фактори в личен план, но започна да става мазало и ще дам малко заден докато е време, те тренировките няма да избягат.

Първа делоуд тренировка направих днес:

1) Клек ЛБ - до 3х1х140кг
2) Раменна преса - до 2х75кг
3) Гребане от земя - 5х3х70кг
4) Суинг - 3х10х25кг

Толкоз. Вчера почивен, но направих около 150 суинга вкъщи със скромния ми дъмбел (13кг) и малко задни рамена с ластик. Просто вече гледам всеки ден да имам някаква активност, дори и да не са щанги.

Днес втората делоуд тренировка:

1) Тяга - 4х2х150кг
2) Раменна преса - до 3х75кг
3) Набирания подхват - 4х7 СТ
- разни чики рики - гръб, рамена, ръце 😄

Само раменната преса трябваше да е лег тесен хват, но всичко беше заето и нямаше шанс да чакам, та затова си избрах раменна преса.

За днес:

1) Кофички - 5х+30; 4х+45; 3х+60; 3х+70; 2х+80кг
2) Гребане от земя - 2х10х70; 2х7х100кг
3) Лицеви опори - 5,4 х +55кг
4) Обръщане от земя - 3х 75, 85, 95, 105кг (с надхват)
- малко ръце и рамене.

Разбягах и едни 5 км сутринта, но доста слабичко. Загубих и малкото тренинг, който направих, понеже времето сгади и спрях да бягам и днес беше трагично, откъм въздух добре, но пищялите на гняс. Окончателно реших и да спра с клека за известно време, нека да починат малко коленете. Просто започнах сам да си се чудя за какво се напъвам и ме боли, като нито се състезавам, нито нищо ... Пък и не е като да не са ми големи дънери краката 😄.

Добре станаха нещата днес:

1) Конв. тяга с пауза (+ ластик 20кг) - 3х165 (185)
- без пауза - 4х185кг (205)
2) Долен лег нормален хват (с ластик 20кг) - 6х5х110кг (130)
- тесен хват - 4х9х70кг (90)
3) Набиране неутрален хват - 4х8 СТ
- гръб и задни рамена

По-обемно днес, доста се понагърмях.

За днес:

1) Раменна преса - нов рекорд на повторения - 9х80кг
2) Суперсерия - Високо изтегляне прав (широк надхват - 3х5х60, 2х5х70кг) - Суинг от земя (5х5х32кг)
- задни рамена, ръце, пак някакви суперсерии

Щях да съм по-доволен ако беше станала 10ка, но и така е добре. Повече от 6 повторения реално не съм правил на 80кг, дори и да съм имал силата, така че и това е новост.

За днес:

1) Широка тяга - 2х2х195кг (л.р.)
2) Долен лег тесен хват - топ серия 3х155кг (л.р.)
3) Набиране подхват - 5х10 СТ
- задни рамена, трицепс, бицепс

Нема нема и направя по някоя читава тренировка. Тягата върви доста прилично нагоре, хвата засега държи бетон. Предпочетох няколко повторения на 195 днес, вместо 1ца на 200, за да изградя хубаво основа. На тесния хват дори имах аванс за още едно повторение. Определено усещам разлика, когато тренирам допълнително задни рамена и ръце, хем визуално, хем силово. Особено на бутащите от лег, в най-долна точка много добре се усеща триенето на трицепси/перки, което създава добра основа и ряз в най-трудната фаза на движението, а именно потеглянето от гърдите.

Ходих да побягам малко днес, след това се отбих и през залата за малко тежести - гърбина, врат, трапец. Висока тяга до 2х5х205кг с надхват, гребане от стойка и малко машинки.
Ще започна пак лека-полека с бягането, но по-къси дистанции и по-начесто.

Днешната тренировка бе с доста голям обем:

1) Кофички - 2х12х+45кг (л.р.); 11х+55кг (л.р.); 10х+65кг (със слингшот, л.р.), всичките суперсертнати с фейспулове
2) Гребане от стойка - 10х 50, 70, 90, 110кг
3) Лицеви опори - 4х20 СТ
4) Обръщане прав - 10х 50, 70, 70, 70кг (одървиха ми се предмишниците 😄)
5) Горен лег - 10х65; 3х5х85кг; 8х65кг
- долен скрипец тесен хват за гръб, малко трицепс, предни и странични рамене

Преди тренировка ходих и да побягам.

Доста рекорди на кофетата днес, доволен съм. Чудя се дали да не вкарам и малко горен лег, днес го правих като трето бутащо и вече доста изтощен, което се отрази на тежестта, но пък усетих гърдите да работят добре, друг път го усещам само в раменете 😄.

За днес:

1) Долен лег нормален хват (с ластици 30кг) - 5х130 (160); 4х140 (170); 3х150(180кг), всичките суперсетнати с фейспулове
2) Дефицитна тяга 5см. (конв., с ластици 30кг) - 3х170 (200); 3х180 (210кг)
- дефицитна тяга (широка, с ластици 30кг) - 2х5х120 (150кг)
3) Раменна преса седнал - 8х65; 2х6х85; 10х65кг (СС)
4) Набиране надхват - 4х10 СТ (СС)
- раменца (странични и задни), бицепс, трицепс, горен скрипец (гръб)

Идеално стана всичко, макар да имам мускулна треска на гърдите от вчера. Гледам да уплътнявам колкото мога - лежанката суперсерии с фейспулове, раменната преса с набиранията. Тягата ми взе душата. Както каза едно приятелче в залата днес - като ти гледам хода на тягата на мен ми става кофти, не знам ти как се чувстваш 😄.

.

За днес:

1) Раменна преса - топ серия 9х82.5кг (л.р.)
2) Гребане от стойка - 7,6,5,5 х 60, 80, 110, 130кг
3) Суинг - 5х12х25кг
- горен скрипец гръб, рамене, трицепс, бицепс

Раменната преса до позитивен отказ, 10то пак нямаше да стане.

Днешната тренировка:

1) Конв. тяга надхват - 4х4х195кг
2) Долен лег тесен хват - 3х3х140кг; 5х125кг
3) Набиране подхват - 5х+25; 4х+35, 45кг; 2х+55кг
- малко бодибилдинг

Доста съм доволен от днешните щанги, въпреки че направих и една нула.

1) Кофи - 3х +25, +45, +65; 1х+80; 1х+90кг (л.р.)
2) Гребане с едностранно натоварен лост - 6х 30, 40, 40кг; 5х 50; 4х60кг (доста гаден вариант, товари много здраво хвата и обликвусите)
3) Лицеви опори - 3х + 20, 40, 60кг; 2х+70кг (л.р.);  1х 20-40-60- 0 на 80кг (ей така се пробва макс 😄)
4) Обръщане прав с надхват - 3х4х95кг
- малко гръб и ръце

Сутринта побягах и едни 5 км.

Тази кофичка не само ми е личен рекорд, ами и на най-голямото ми лично тегло, на което съм пробвал макс - 105кг. На лицевите направих изгъзица, а и си бяха второ бутащо в тренировката, след макс на кофите трицепсите просто отказаха да бутат. За напред мога да си играя и да ги въртя, един път лицевите с приоритет, един път кофите, че засега давам жега само на кофите и за лицевите колкото остане. Останалите неща ок.

За днес:

1) Долен лег нормален хват - 3х 110, 130, 140, 150, 160, 170кг
2) Набиране неутрален хват - 2х3х+40кг; 2х5х+25кг; 2х8 СТ
3) Конв. тяга с пауза - 3х2х175кг
4) Раменна преса седнал - 3х3х95кг
- малко GPP - фермерска разходка с дъмбел (само в едната ръка и над глава), обръщане прав в повечко повторения, гребане на долен скрипец с тясна ръкохватка

Долният лег в суперсерия с набирането, а тягата с раменната преса. Много прилично на щангите, а успях сутринта и да побягам малко, макар и късичка дистанция.

2) Гребане с едностранно натоварен лост - 6х 30, 40, 40кг; 5х 50; 4х60кг (доста гаден вариант, товари много здраво хвата и обликвусите)

Едновременно с двете ръце ли дърпаш, или дърпаш с ръката, от която страна е натоварен лостът, а с другата буташ?

2) Гребане с едностранно натоварен лост - 6х 30, 40, 40кг; 5х 50; 4х60кг (доста гаден вариант, товари много здраво хвата и обликвусите)

Едновременно с двете ръце ли дърпаш, или дърпаш с ръката, от която страна е натоварен лостът, а с другата буташ?

Ето горе-долу какво представлява, само че краката по-събрани, торса по-наведен и дърпане по към корема (тип дъга).

Ахаа, нещо като едностранна мечка.

Като каза, че се товарят любовните дръжки, реших, че тежестта е отстрани на тялото, и е нещо от този род : )))

https://www.pinkbike.com/news/rowing-exercises-to-improve-your-cornering-skills.html (на 3тата мин от видеото)

Ахаа, нещо като едностранна мечка.

Като каза, че се товарят любовните дръжки, реших, че тежестта е отстрани на тялото, и е нещо от този род : )))

https://www.pinkbike.com/news/rowing-exercises-to-improve-your-cornering-skills.html (на 3тата мин от видеото)

Ами да, тя тежестта се пада точно отстрани на тялото и другата страна играе ролята на стабилизатор, много силно натоварване има в областта на обликвусите (поне при мен, може би защото са и слаби).

От днес:

1) Раменна преса - 8х 45, 55, 65, 75кг; 2х5х85кг; 10х65кг - всичките суперсетнати с фейспулове
2) Високо изтегляне прав (4х6х60, 2х5х70кг), суперсетнати със суингове (6х6х30кг)
- трицепс, бицепс по няколко серийки

Толкова за днес, плътно и без размотаване.  Хубав обем успях да събера на раменната преса, без да достигам откази.

И днес пощангирах:

1) Широка тяга - 4х 70, 100, 120, 130, 140; 2х3х150кг (хвата максимално широк, на двата края на лоста)
2) Долен лег тесен хват (пин преса) - 5х100; 4х120; 2х3х135кг (л.р.); 10х105кг само с докосване, в суперсерии с набирания с надхват (5х8 СТ)
- предно и странично рамо, гребане с дъмбел и горен скрипец за гърбина

Тягата е много готина така, от 2ки на 195 с хват на белязките на олимпийски лост отидох на 3ки на 150 😄. По някаква странна причините бутащите продължават да катерят нагоре, никога не са вървели толкова добре, и то на няколко движения едновременно (кофи, раменна преса, лицеви, тесен и нормален лег).

Днес през залата за един гръб, гърди и пояс:

- гребане от стойка до 10х140кг в надхват, горен скрипец широк хват до целия стак х 10; долен скрипец тесен хват до целия стак х 12, пулоувър с дъмбел, малко флайс и кросоувър за гърдите, фермерски разходки с дъмбел само в едната ръка, колелце, палоф преса, хиперекстензии.

Опитвам се и да бягам, но ми куца консистенцията, нещо не съм много мотивиран. Бягам рядко, и като се пусна на някоя по-дълга (за мен) дистанция и направо си смазвам краката. Трябва да започна като преди, рано сутрин по 1600м. леко и кротко и постепенно да увеличавам дистанцията, за да натренирам мускулатурата. Много се дразня, понеже винаги въздуха ми е бил проблем, а сега издържам, но краката се смачкват и не става. Смешна работа.

Днешното раздвижване:

1) Кофи - 5х5х+45кг
2) Обръщане прав - 5х5х75кг
- трицепс, бицепс, предмишници

Умряла работа, лепнал съм някакъв вирус вероятно и хич не ми беше до тренировки, но мръднах да се раздвижа. Силата си е там, но никаква енергия и желание.

И днес потренирах, въпреки че не съм в перфектна кондиция:

1) Долен лег нормален хват (скоростно, с +30кг ластици) - 8х3х100(130) кг
2) Гребане от земя (скоростно) - 4х3х80, 5х2х100кг

И малко тяга раздвижих, 10на двойки на 70, 90, 120 и 140кг.

Толкова. Утре пълна почивка и вторник вече трябва да съм в пълна бойна готовност. 😄

Днес:
малко бягане и след това щанги:

1) Раменна преса - 5х3х85кг
2) Високо изтегляне прав (широк надхват) - 5х3х75кг - тези на скорост
3) Суинг - 3ки от 17.5 до 35кг, с 10-15 сек. почивки
- гръб, бицепс, трицепс, задни рамена - символично

Културно.

Да не си на опера, какви са тези културни тренировки, направи една вулгарна 🙂

Да не си на опера, какви са тези културни тренировки, направи една вулгарна 🙂

Не мога да се надъхам нещо напоследък, дейба. Ще дойде и тоя момент, но по-натам. 😄

Опитвам се и да бягам, но ми куца консистенцията, нещо не съм много мотивиран. Бягам рядко, и като се пусна на някоя по-дълга (за мен) дистанция и направо си смазвам краката. Трябва да започна като преди, рано сутрин по 1600м. леко и кротко и постепенно да увеличавам дистанцията, за да натренирам мускулатурата. Много се дразня, понеже винаги въздуха ми е бил проблем, а сега издържам, но краката се смачкват и не става. Смешна работа.

То си толкова добър в нещо, колкото го практикуваш. Ако правиш дълги бягания, с въздуха много бързо се дърпа и това подвежда хората да вдигат темпо и дистанции. Тогава започва да боли. По добре излизай да бягаш някъде в парк, градини, с темпо което не те претоварва и да ти е приятно. Ако след такова бягане не си зареден и не ти е кеф, то верно по добре да не бягаш дълги 🙂

Опитвам се и да бягам, но ми куца консистенцията, нещо не съм много мотивиран. Бягам рядко, и като се пусна на някоя по-дълга (за мен) дистанция и направо си смазвам краката. Трябва да започна като преди, рано сутрин по 1600м. леко и кротко и постепенно да увеличавам дистанцията, за да натренирам мускулатурата. Много се дразня, понеже винаги въздуха ми е бил проблем, а сега издържам, но краката се смачкват и не става. Смешна работа.

То си толкова добър в нещо, колкото го практикуваш. Ако правиш дълги бягания, с въздуха много бързо се дърпа и това подвежда хората да вдигат темпо и дистанции. Тогава започва да боли. По добре излизай да бягаш някъде в парк, градини, с темпо което не те претоварва и да ти е приятно. Ако след такова бягане не си зареден и не ти е кеф, то верно по добре да не бягаш дълги 🙂

За момента и да искам, не се получават добре дългите - накъсване, ходене ии така, не е лека болка да превъзмогнеш, а си натяга здраво.
Както и да е, сега започнах през ден, спокойно и на късо, значително по-добре са нещата. Въпросът е да си направя една система и да спазвам. Иначе това с кефа и зареждането съм го забелязал - след леко бягане рано сутрин се чувствам освежен.