One more step, one more lift ... Дневникът на Ели

Димо, мерси за включването - факт е че бях позабравила за замразените, защото бях свикнала на буркани, нещо си бях решила, че това е формата, в която най-много се запазва от тях. Чудесно отбелязване за изброените. Проблемът ми май всъщност е с нахута, така го заобичах това чудо в Германия, а тук за 3 седмици купих веджъж, консерва, имаше съвсем различен вкус и се разстроих 😄 Нищо де, вероятно не е такава драма, а аз имам да се адаптирам/уча.

Истинатс е че ми доскуча да описвам само храна, хората тука къде по-смислени работи вписват. Но поне съм доволна, не е имало някакви изцепки.
Днес съм си купила остри ножове!! (Боже, каква процедура е това), малко супер храни, пудри, някакъв натурален имуностимулиращ комплекс, сушени екзотични дребни плодове и понеже мисля за бъдещето - протеин. Гледам напред един вид и смятам да съм здрава и прекрасна 😄

Да не е без хич, ще впиша все пак днес яденето:
- смути от ягоди и още някакъв плод, който не го разбрах
- соево мляко, пълн. корнфлейкс с някой друг сушен плод;
- 2 мандарини
- малка порция бъркано яйце, спанак, гъби, домат, бекон/ наденичка
- шепа от дребните сушени плодове (не им запомних имената, жълти и бели са на цвят, едното мисля че е разновидност на годжи берито, другото мисля че е бяла черница)
- чоризо хапки, салата с киноа, зелен боб, хумус, ядки и семена, таханов дресинг; големичка (или 2) чаши вино

подозирам нещо сладко след това

за онази вечер помня, че имам да допълня линд с лешник, соево кремче и шоко оризовка .. бая мезе се струпа на това вино ..

19.01
- гръцко обезмаслено кис. мляко (нямаше НЕобезмаслено кисело мляко в този магазин, леко озадачена останах), чия, какаови зърна, кокос на ленти, рожков, матча
- вегетарианска Фо супа, с 3 вида гъби - манатарки, шийтаке и още нещо, в пилешки бульон
- банан с фъст. масло, шоко оризовка

движение: направих анонс към завръщането в света на движещите се хора с 25 мин. статични йога пози

20.01
- гръцкото мляко, шепа сушен физалис, канела, ябълка
- прот. шейк с матча
- пълн. пита, прошуто, чедър, домат, зелен лист
- свинско в някакъв ябълков сос (незадоволителен вкус, та не ядох много), салата, активия, чаша червено вино, линдор бонбон

движение: стъпка напред, 35 мин. йога

Утре се вредих за място на Виняса класа, така че ще е по-натоварващо.

С голямо прискърбие установявам, че онази болка в лявото рамо не е изчезнала ..то не е точно рамото, а точно под него и в по-голямата част от движенията не се проявява, обаче лицева опора или чатуранга да пробвам....ниииикакъв шанс. Лоша работа.

22.01

- 20 гр. кашкавал
- гранола, бадемов мус, акай бери, банан, соево мляко (неподсладено), нар
- соево мляко, шоколавод корнфлейкс
- триъгълен сандвич с домат, рукола, шунка, масло
- протеинов шейк с ок. 100мл. безлактозно мляко

Тотална греда с храната днес ..сутринта взех едни таблетки на гладно, дето не трябваше и нямах друго, освен кашкавала да спра гаденето. Приготвих си обяд, без да го пробвам (а имаше нови за мен храни) ...още гадене на първата хапка 😄 Не можех да си вдигна задника от работа и ядох каквото хранеха на работа ...а те хранят с бързи въглехидрати. И млякото не е точно мой избор. Но трябва да съм благодарна все пак де, че има някаква храна на работа и не до там гадни сандвичи за работещите след 6.

движение: 45 мин. йога, с чатуранга само през колене и без подскоци напред назад.
Не бих я определила като Виняса, но нейсе. Друг преподавател, друга йога е положението..

мисля, че мъъъъничко съм отслабнала и съм хепи <3 както се вижда, храната не е за пример (още  :P ), но от известно време насам нямам проблем с онези преяждания и онова особено чувство на безизходност и обреченост ... колко е важно човек да си реши проблемите, преди да си орязва калориите!

22.01
- закуска от обичайния бърков (плод, соево мляко, някоя друга пудра, семенце и сушено плодче)
- фалафел-wrap (3 фалафела, хумус, зелева салата, чили сос, питка)
- общо към XXL размер донът-извращение, от проби от няколко донъта-извращение (с МНОГО крем, заливки и парчета шоколади/ бисквитки по тях) - еми очи  големи, ръцете бързи ... после направо ми се гадеше от тая захар!

движение: незначително

23.01
- закуска - обичайна
- Том Ка супа със скариди
- 3 мандарини, малка купичка каков ...корнфлейкс със соево мляко
- 2 бъркани яйца в малко кокосово масло + шийтаке, доматки, пресен лук; салата, домати, маслинки, 15 гр. италиански салам

движение: плавен старт във фитнеса, днес си получих промоционалната консултация с треньор
разгрявка и леки разтяжки
2х:
- бг клек,  (треньора с гордост ми каза, ама ти знаеш ли че тоя клек даже е български!.. викам, знам 😄 ) 1х10 без тежест, темпо 3:0:1, 1х10 с 5кг, темпо 3:1:1
- глутеус мост от пейка на един крак - х12

2х:
- клек с лост (20кг.), темпо 3:0:1 - х10
- избутване на 2х6кг, гири от раменете нагоре (като раменна преса, но с успоредни лакти)

2х:
- гребане с единични дръжки и ротация при издърпването - 1х10 @12кг. , 1х10@19кг.
- е те това не знам как се казва: изтласкване на клака от много наклонена пейка, с повдигане на таза (все едно за свещ), ръцете се държат на една дръжка - х12
- разтваряне на 2х нямам-идея-колко-кг за долната част на гърба

После промоционалния ми час май изтече, защото според мен щеше да добавя и нещо за ядрото. Нищо, пак беше полезно, мога да използвам да смеся с предишните консултации от стария фитнес каквото ми бяха разписали.

Като за днес ми стигаше и това, доста съм се окашкавалила и на третото повторение от каквото и да е съм склонна да се откажа ...

24 и 25 - нищо кой знае какво положително за отбелязване, на 24ти не пропуснах една порция захар под формата на мини къпкейк с ягодов крем отгоре, а на 25ти сериозно прекалих с калориите на вечеря, покрай бялото вино и крекерите с бри.

Все пак средните ми калории за януари са към 1500, което ме урежда. Целта беше 1400, защото не спортувах и не се движа много, така че решението към прогрес е наистина да се засиля със спорта малко. Усещам обаче че имам панически страх да не се разболея отново и нещо ме дърпа назад това притеснение под формата на оправдание.

26.01
- протеинов шейк, ванилово соево мляко, ядоги, боровинки, чия, мака, какаови зърна
- тост с риба тон, малко кашкавал, лук, хляб с чия
пече се: различни зеленчуци, бейби кейл (ако има такова животно?, или превеждам грешно) с чедър, сладък картоф, всичко поръсено с няколко капки зехтин;
+телешки стейк с пресен лук
Ще си помисля за вино, че нещо ме повлича ..

движение: значително повече ходене; 45 аеро йога - по-скоро разни пози с хамака

Безкрайно си харесвам софийските занимания в това отношение, намирам ги за чудесно оформени в сравнение с където съм пробвала досега.

Купих си нещо ново и следващата седмица мисля да разбообразя класовете извън силовите тренировки 🙂

27.01 - няма какво да се отбележи за този ден, за което нямам добра причина. Единствено че чутовният ми мързел за щастие се приложи еднакво както към нулевото движение, така и към липсата на желание за друго, освен да покрия основни калорийни нужди.

28.01
- обичайната закуска
- 3 пил. бутчета, долна част, обелих колкото можах кожата, че бяха от щанд; салата, няколко капки зехтин, лъжица хумус
- 2 блокчета 70% натурален шоколад, 2 мандарини
- протеиново мляко
- сьомга, пастет от сьомга, нахут, сладък картоф (щото съм забравана и не сложих аспержито, което пазех да тая сьомга и после се чудех защо цялата ми чиния е толкова оранжева), няколко листа салата по тая цветова причина

движение: трен
загрявка бързо ходене на наклон

- клек 10х@20кг, 25, 25 - темпо 3:0:1
- тяга 10@30, 35, 35
- изтласкване на 2х6кг. гири от паралелни лакти - 10, 10, 9 (със зор)
- скрипец @19кг - 10, @26кг. - 10, 10,
- гребане с отделни ..?ръкохватки и ротация при издърпването @2х9,5кг. - 10, 10, 10
- разтваряне за гръб с 2х6кг. - 1х10, после нещо ме разубеди рамото
- крака към гърди от стойка с босу топка - 15, 15, 15
- руско усукване @6кг, с крака на земята - тежки са ми за сегашната форма и се кривях, а не ми се издирваше по-малка топка

в общи линии добре, нито предишната, нито тая тренировка имам някаква особена мускулна треска, но се умарям на самата тренировка доста бързо. Малко редовност трябва

29.01
- обичайна закуска
- салата, маслини, фета, олиото от маслините, хумус, моркови
- капучино, малка чупка домашен бананов сладкиш
- протеинова вода (без майтап, промотираха я във фитнеса - протеинът се освобождава с една помпичка в течността непосредствено преди пиене, с лек плодов вкус, имаше бая читави стойности. Ама сигурно ще е скъпа)
- скариди в къри паста от зелени чушки; ориз със супер пудрата ми*

*”супер пудрата ми” си я купих от тукашния засукан магазин за био шит, за да си я добавям в закуските, защото бегло прочетох че има мака, канела и джинджифил. Чак като я отворих и ме тресна в носа, си преведох основната съставка - куркума.+ че накрая на последния ред пишеше черен пипер, та осъзнах, че няма да ям йогурт с това

движение: 45 мин, боксов клас - много яко
За пръв път евър пробвам такова чудо и беше супер!

То взе че стана седмичен отчет, докато се намотам ..

30.01 - храна ок, движение без
Пак ме заболя гърлото, изпаднах в паника..

31.01- храна ок, даже леко малко; движение - 1час йога Yin Yoga, което се изразява в стречинг в статични пози, дишане и релакс

01.02 - храната доста, с пържено във вечерята (бургер, крилце, нормални и сладки картофки), доооста бира - изкарахме към 5 часа в един пъб с колегите и наистина ми е трудно да ги преброя, защото отнякъде постоянно изскачаха нови и ми ги бутаха в ръцете, иначе аз 3 си взех.
Бих една майна на паниката с гърлото и решиха да се забавлявам поне.
Движение не особено.

02.02
- хранене ок (сготвих една много интересна телешка кайма без да искам, планирах чили кон карне, но обърках половината неща от магазина и работите отидоха на изток с куркума, канела, чили, малко ориз пилаф)

движение - тренировка
разгрявка на пътеката
2х
- бг клек -10@ 0; 5кг./крак
- глутеус мост на 1 крак - 12/крак

3х
плие - 12 @16, 20, 20кг.

скрипец, макс широк хват - 10 @ 19, 26, 26кг.
гребане с въже (много късо обаче, не усещах движението оптимално) - 10 @19 кг.
лег с дъмбели с лакти на 45 градуса - 10@2х6, 2х7, 2х7кг.

колене към гърди от швейцарска топка - 15
странични коремни преси от швейцарска топка - 40

малко се поразтегнах, малко на сауна, ходих наляво-надясно и така.
Нямам енергия във фитнеса, нито сила и желанието  още го няма, от което ми е криво, но трябва просто да ходя и нещата ще се наместят.
То не бяха една и две седмици хаос в програмата ми и загуба на формата ми, не е чудно.

Храната упорито се самонамества на 1500 калории - аз я държа без проблем на 1400, че и даже отдолу през седмицата, като съм по-заета и не ми и остава желание за повече. После се появява обаче един ден или два, в които имам супер апетит, хапвам си двойно на калориите и седмичната сметка стига точно тая цифра.
Явно тя се харесва на тялото ми, мен ме е страх да съм по-строга заради изперквания в психиката и отслабване на имунната система, но на моя ръст и килограми не мога да отслабвам с тея калории ... трябва да си движа дупето повече, ако не искам строга диета, това е положението!

1400 калории не са ли ти малко за дългосрочно поддържане?

04.02
- кокос. соево мляко, мюсли с ядки, ябълка, мака
- пил гърди с малко бобчета и оризови нудели, част от фъст сос - подведох се по опаковката, после хапнах малко хумус, че не останах доволна
- мандарина, тъмен линд с карамер и сол 4 или 5 квадратчета (гус-гус)
- протеин
- протеинови спагети спагети от леща и грахов протеин, телешка кайма, чили чушка, чесън, малко сметана ( 2 с.л. на цялата смес)

пхуу, днеска ..хапвам си, да не ми е уроки :Р

движение: тренировка
загрявка на пътека

3х:
преден клек с дъмбели @ 2х8кг. - 10
румънска тяга с пудовка - @24, 32, 32кг.

лег с дъмбели и лакти от 45 градуса (не че не ми се прави с лост, но това стойките са голям лукс в 6 часа ..) @2х7кг. - 10
скрипен широк хват @26кг. - 10
гребане с независими ръкохватки и усукване - @2х9,5 кг.

коремни преси тип “свещ” (ха, научих как се казва упражнението!) от наклон, нямам идея колко градуса, колкото можеше - 12
планк със странични спускания - 30

фоумролер, сауна

1400 калории не са ли ти малко за дългосрочно поддържане?

Искрено се надявам да са малко, защото ми се яде повече от това по принцип, като цяло в живота 😄

Идеята е, че все пак имам да отслабвам в момента, да кажем условно 4 кг (без да залагаме на цифрата, бездруго нямам кантар, но имам предостатъчно дрехи, които ми стягат и сантиметър, да покаже кога съм се върнала към старото ми аз). На скромния ми ръст от 158см. и липсата на кой знае каква мускулна маса, ми се струва че все пак трябва да се поогранича до около тая цифра, или поне да опитвам през повечето време.

Ето днес минах 1500 де и не го смятам за лош ден.

Мина февруари, докато се усетя да попълня дневника!
В интерес на истината на няколко пъти посягах през седмицата, но все се сещам късно, а сега съм много строга с вечерния си час, за да спя достатъчно (вярвам, че беше в основата на много беди предишните месеци това) и се отказвах.

Та..
04-10.02 седмицата, нямам други тренировки за съжаление
вторник-четвъртък се комбинира твърде много работа и ангажименти в извънработно време, храната не беше съвсем ок (качество и количество)

петък-неделя - страхотно си изкарах уикенда, активно, имах каране на кънки и плацикане из басейни за няколко часа като движение, разходки и т.н.
Хапването не беше примерно, но не много от друга страна

11-17.02
храната в норми, с изключение на снощи, когато ударих над 2000 калории, благодарение на алкохола основно, малко ме досрамя днес като вписах всичко и се оказа че съм смесила 5 вида алкохол + разни ликьори. Даже малко съм яла, чудно че не ми беше зле.
Ще опиша днес, да има и нещо конструктивно
- кис. мляко с пюре от манго, гранола, банан, боровинки и кокос
- протеин след трен
- 3 яйца, гъби, пушена шунка, маганоз, айсберг, чери домати, краставица, чедър;
шам-фъстък (към 50-60 гр.)

движение: стартирах чак в сряда
13.02 - 60 мин боксов клас
14.02 - тренировка
разгрявка на крос тренажор
3х
клек - 10@ 20, 20, 25кг.
тяга 10@30, 35, 35кг.

скрипец 10@26кг.
лег - 10, 10, 8 @20кг.
гребане с единични кабели и ротация при изтеглянето - 10@ 2х9,5, х6,5; 6,5кг. (нещо се изморих)

колене към срещуположни ребра със стъпала на ТРX - забравих колко, но помня, че треперех след всяка серия, значи е било колкото може
корем от стойка с босу топка - 15, 15, 15

от любопитство се качих на едно нещо, power plate, не разбрах какво се очаква да правя, пуснах няколко серии х45-60 сек и стоях клекнала, защото иначе ми отиваше в главата тая вибрация. Не знам заслужава ли си описването дори ..
фоумролер, сауна.

16.02
разгявка пътека с наклон

3х:
ходещи напади с 2х2,5кг. - 20
плие с 20кг. пудовка -12

скрипец @26кг. - 12
едностранно гребане с дъмбел @7кг. - 12
женски лицеви опори - 10

руско усукване с 4кг. топка - 40
планк ок. 45 сек. (трябваше да броя наум, няма един часовник там)
малко фоумролер

17.02
- обезмаслено гръцко кис. мляко (не съм фен на обезмаслените продукти, но всички други млека бяха изкупени!), пресни горски плодове, чия, кокосови парчета
- горещ шоколад 70%
- ф. немски ръжен хляб <3 опушена шунка, чедър, лист зеле
предстои: печени тиквичка, патладжан, сладък картоф, лук с малко зехтин, магданоз и фета;
ще видим евентуално за малко синьо сиренце с грозде за десерт

Не зная как да смятам печените в мазнина храни, знам, че не е същото, като да изядеш мазнината отделно на салата или да я добавиш ... но до там.

движение:
ок. 35 мин Core Flow Total Body Yoga - Meditative
няколко часа слънчеви разходки, страхотно време!

18.02

- гръцко кис. обезм. мляко, пюре от манго, гранола, боровинки, малко банан, чия, кокос
- печени зеленчуци (със сладък картоф) и фета, част от слайс кашкавал
- шепа ядки, смес (лешник, фам-фъстък, бадем, кашу), малка ябълка и мандарина
- протеин
- осолено филе скумрия, една бейби зелка с малко сол и балсамико, пюре от морков, ряпа и сладък картоф с малко мляко и масло (ноуп, не съм го правила, купих го така ..)

движение:
разгрявка 10 мин на наклон и без
3х
- степер с 2х4кг - 10/ крак
- SHELC - 15

- само това х4 - скрипец - бицепсово издърпване с тесен хват @26кг - 12, @33кг. - 10, 7, 8
х3 пак
- лег @20кг. - 10
- раменно избутване с успоредни лакти 2х4кг. - 12

- швейцарска топка подаване към ръце - крака със спускане почти до земята - 15
фоумролер

Днеска е един от тези дни, където се чувствам особено раздразнена и като че ли нищо което правя във фитнеса, не ме води към целите ми. И то някакви се получи и леко безсмислена тренировка ...

Имам чувството че бедрата ми растат със см. на тренировка, а аз искам да ги намалям осезаемо! Изпитвам желание да спра да тренирам от кръста надолу. Вътрешното ми бедро е супер чувствително на натоварване и имам чувството че да клекна да си завържа обувките, е пораснало.

Несигурна съм и усещам как ставам податлива на всякакви влияния и обещания, статии, приложения, съвети ... подсъзнателно търся някои външно да ми даде “решение” и да поеме отговорност, че това работи ...явно аз не се справям с тая отговорност 😄

Днес съм огромно мрънкало, надявам се поне да го оставя това извън мен сега.

19.02
- skyr, боровинки, чия, няквка “бисквита” от трици и фибри в общи линии (доста гадно нещо), парче бял шоколад с бурбонска ванилия
- мисо супа, “омега 3” салата от пресни сьомга, риба тон, едамаме, оризови спагети, соев дресинг (звучи много, но беше 300 калории общо и останах леко гладна), та ..
- по-малко от шепа ядки, парче бял шоколад

- няколко вида крекери (пшенични, пълнозърнести, оризови) и чипс от кореноплодни - общо към 120-150 гр., хумус, крема сирене, италиански салам 2-3 резенчета, 1х ементал, х чедър, доматки, кисели краставички; малко парче морковен кейк
2 малки джина с тоник с хибискус и друг с краставица, еспресо мартини коктейл

Вечерта бях на джин мастърклас

Тая седмица ще съм пила повече от 1 ден алкохол, но като цяло съм много доволна от теденцията от нова година насам. Но все още прескачам осезаемо калориите в дни с алкохол, кога повече, кога по-малко ...

движение: не особено.
Фитнесът ми ме е баннал от класове за 1 седмица, щото съм била изтървала 2 часа, без да се “отрегистрирам”. Бях на листа с чакащи и хич и не съм разбрала, че съм получила място.
Има логика от тяхна страна но никой не ми беше казал дори за тая система. Нещо събраха доста черни точки напоследък ...

В лека криза съм с посещенията и изобщо структурирането на движението по тоя повод.

Имам чувството че бедрата ми растат със см. на тренировка, а аз искам да ги намалям осезаемо! Изпитвам желание да спра да тренирам от кръста надолу. Вътрешното ми бедро е супер чувствително на натоварване и имам чувството че да клекна да си завържа обувките, е пораснало.

И аз така си мислех навремето - че имам ген за крака, че много са ми дебели, защото имам много мускул, че като ги тренирам става по-зле положението, съвсем като диреци изглеждат...

А каква е реалността: аз че си имам крака - имам си. Но като свалих 20 кила и изведнъж се оказа че мога да влезна в 5 номера по-малки дънки без проблеми, а обиколките паднаха драстично, визуално ми изглеждаха в пъти по-добре, нищо че краката ми заякнаха и че силата ми се повиши и всичко.

Така че си ги тренирай смело и си работи в посока сваляне на мазнините.

Имам чувството че бедрата ми растат със см. на тренировка, а аз искам да ги намалям осезаемо! Изпитвам желание да спра да тренирам от кръста надолу. Вътрешното ми бедро е супер чувствително на натоварване и имам чувството че да клекна да си завържа обувките, е пораснало.
.

А дано ,ама на дали растат.
Дъщерята вече 2 години кляка и дърпа тяга всеки ден,като дзвер...,че понякога и два пъти дневно,храната и е повече от моята,добавки протеини и тн...пък не е със 70см крак.

“Болната ми тема” обемните бедра.Напълно познато ми е това което Ели е написала.Пробвам какво ли не за да “изчистя” в бедрата.От тежките клекове бедрата ми се напомпваха още повече , но мазното седи.
Калориен дефицит ,сумо тягата, тичане , тренировка за крака с по-леки тежести и вакуум масаж пробвам сега.Определено има ефект ,но трябва и време.

Хаха, а дано ама надали 😄
Мерси за мъжкото включване и reallity check-а - важно е да има такъв 🙂
Нервак, дъщеря ти и аз не сме от една планета по отношение на физическата кондиция и нещата които тя може и прави, но е добре, че проверено тягата и клека като цяло не предизвикват подобни ефекти сами по себе си и при такива тренировки🙂

@Мария, успокоявам се донакъде, че не звучи толкова нелепо това, което казах и благодаря за идеите!

Като цяло съм наясно, че на обем не се расте току-така и със сигурност не и докато си връзвам връзките, но просто много точно описва чувството... Димо добре го каза, аз да си работя за отслабването и краката ще са си супер и с клека .. ама ей тая “работа” точно ми убягва в момента, ще се връщам на скамейката да се науча как аджеба се отслабваше и какво да правя във фитнеса, което да отговаря на тая цел.
Защото в момента имам чувството, че и противоречи, което в комбинация с калорийния ми по-скоро баланс, отколкото дефицит, води до едно голямо нищо.

И по повод последното, да опиша един ден, в който само работих, ядох сладко и не тренирах ..

20.02
- skyr, чия, боровинки, малко овес. ядки
- 6 бр. суши авокадо, краставица, сьомга, чили пудра
-  2 гребвания в пакета с ядки (70 гр. го писах), 30 гр. бар от кашу, фурми, боровкинки и още пресни боровинки
- тел. бургер (самото кюфте), кейл, препечен с няколко капки зехтин и поръсен със синьо сирене (страшно ме кефи така препечен почти до черно, но не знам остава ли нещо смислено в него ...)
- кремче от лешниково соево мляко, оризовка с белгийски тъмен шоколад и кх кхм ..последния ред на Линд с лешник - 300 гр, беше и го ям от януари месец вкъщи, само дето не е единственото ми сладко и на работа си имам други бели и черни шоколади 😄 😄

охх ...ако ще отслабвам, трябва да се заемам вече.

Hello,

тея дни нямах желание за нищо, но мисля много как да започна някакъв вид режим, който да има ефект и имам въпрос за калорийния баланс, ако някой има желание да се включи 🙂

Виждам различни опции по дневниците и не мога да схвана, как смятате движението? Вписва ли се в апа за следене на калории и увеличават ли се калориите в дни на тренировка?

Моето разбиране беше, че като се попълва калкулатора и се задава активността, в калорийния баланс/дефицит самата цифра вече съдържа буфер, който предвижда изгорените калории по време на тренировка и усреднява необходимия плюс за всички дни средно аритметично. Т.е. крайната цифра не я бутаме и не трябва да я превишаваме.

Като чета обаче, виждам че хората си вписват ден за ден индивидуално активност и си вадят приетите калории, да изчислят дефицит.

Май нещо не разбирам, ама тогава откъде знае човек, колко му е баланса без спорта, че да добавя спорта отделно?
Предварително благодаря, ако на някого му се отговаря!

иначе днес
- 5 км. за скандално време (за това време съм бягала 6 преди). Що годе зле е, въпреки че отчитам, че съм 4 кг по-тежка (или дори 6 -6.5 от най-скини фет периодите), терена беше нов и спирах да се разминавам, оглеждам, имаше и малко хълмчета (наклона ми влияе ужасно, не съм такъв истински бегач)

много ми се спи, иначе ми се искаше да изляза и навъртя някой друг км. разходка ..

храна:
- кокос. соево мляко, мака, матча, чия, какаови зърна, пълн. овес. ядки с натрошени ядки
- ф. немски ръжен хляб, 2 ч.л. фъст. масло и мармалад от черни къпини - 15 мл.

вечеря ще измисля после

За определяне на баланса може да погледнеш статиите:
https://www.bb-team.org/articles/914_kalorien-balans-i-kalorien-optimum

https://www.bb-team.org/articles/5031_koya-e-nai-tochnata-formula-za-opredelyane-na-kaloriiniya-balans

Аз изцяло съм се доверила на часовника за определяне на енергоразхода. MyFitnesspal е проложението което ползвам за следенето на калориите от храната.Последно време гледам да поддържам дефицит от около 600 - 700 кcal.

Моето разбиране беше, че като се попълва калкулатора и се задава активността, в калорийния баланс/дефицит самата цифра вече съдържа буфер, който предвижда изгорените калории по време на тренировка и усреднява необходимия плюс за всички дни средно аритметично.

Не. Бъркаш с формулите на бенедикт и едисикой. При тях се слага някакъв коефициент, в който са включени определен брой тренировки - примерно 1.35 за 3 тренировки седмично, 1.5 за 3-5 тренировки седмично и т.н. Майфитнеспал са го решили малко по-иначе което за мен е и по-логичното. В МФП пак има коефициент, но той е само за работа и движение в ежедневието. Примерно: “заседнал живот-работиш на бюро: 1.2 коефициент” - това ти е да отидеш до работа, там да седиш изправена на стола вместо да лежиш, да ходиш после до магазина, да измиеш чиниите и от тоя род. Ако работиш през повечето време права - примерно преподавател - там коефициент 1.35. Стоенето изразходва повече калории от седенето. Сервитьор - по цял ден прав и прихождаш постоянно - 1.5 коефициент. А ако ти е супер интензивно ежедневието - например велосипеден куриер, там даже май е 2 коефициента, което е нормално.

Това с коефициента кой най-добре описва твоето ежедневие трябва да си го задала още от началото като си се регистрирала, но може да се промени като задаваш нова цел - примерно вече искаш по кило на седмица да сваляш вместо както досега по половинка, или пък някъде от настройките - не помня къде, но ще го намериш.

Виждам различни опции по дневниците и не мога да схвана, как смятате движението? Вписва ли се в апа за следене на калории и увеличават ли се калориите в дни на тренировка?

Да, точно това става поне с майфитнеспала. Значи освен оня коефициент за движение в ежедневието се пишат целенасочените тренировки ден за ден. Като напишеш тренировка, я пишеш в кардио секцията и колкото калории ти сметне, автоматично ти увеличава допуска на калориите за деня. Пример: ако за поддържане ти е дал 2000 Ккал дневно, като направиш 1 час фитнес (пишеш го weight lifting/gym general или нещо такова беше) той автоматично ти прави калориите за поддържане 2200 или 2300 - зависи колко килограма и възраст си и колко е преценил че си изгорил. Това разбира се е ориентировъчно и ти сама трябва да си го регулираш по усет - този 1 час фитнес е сравнително стегната тренировка, ако повечето време си гледала фейсбука или си лафила с фитнес-дружки, пишеш половин час или по-малко, нищо че си прекарала реално 60 минути в залата. А ако бягаш или караш колело - там е доста по-ясно - пишеш колко минути и с каква скорост средна си бягала и той знае колко си изгорила за твоите килограми. Това е мерено десетки хиляди пъти и се предполага че е сравнително вярно.

(наклона ми влияе ужасно, не съм такъв истински бегач)

Ако ще те успокои, на всеки му влияе ужасно наклона при бягане. Аз цял живот съм изтъркал плочките на Главната от обикаляне, но едва на първия си маратон регистрирах че преди Джумаята има наклон около стотина метра дълъг, който обаче направо ми взе здравето като трябваше да го бягам 😄 Преди това никога не бях отразявал че там е наклон. Щото никога не съм го бягал.

Още по-екстремен пример ще ти дам. Има един мароканец с италиански паспорт, който е профи бегач и от това живее - обикаля маратоните по Европа и ги печели за наградните фондове. Маратон Пловдив го печели три поредни години, чак тая година хедхънтвали някой елитен бегач да му платят да дойде да го бие тоя, че обект на присмех стават - частния маратон на мароканеца им викали 😄 Та тоя същия профи бегач непобеден на наш терен, той като го интервюираха първия път още веднага след финала и го питаха какви са му впечатленията за маратона, той каза че нанагорнищата са ужасни. Даже него го мъчи денивелацията. Та така де, исках да ти кажа че е нормално да ти се вижда зор нанагорнището.

Ако още нещо за смятането на калориите искаш да питаш, давай смело.

Ооо, най-накрая го разбрах, много благодаря и на двама ви!

Точно това съм правела - бъркала съм формулите и оттам все нещо не излизаше с това, което калкулатори и апове ми дават. Мисля да пробвам тоя подход с индивидуалните дни като че ли, защото вероятно много залитания/ преяждания са резултат от недобре покрити калории (и най-вече протеин) в други дни.

Моя ап е малко брутален в нетните ми калории - даде ми 1160. Изтеглих и МФП, той дава 1200 ...не е голяма разликата. Май много трябва да се движа, за да си спечеля малко хапване 😄  но не виждам какво да го излъжа - кг съм въвела реални (мисля), офис работник съм (въпреки че си купих топка пак и вече не стоя на стол, а на нея, но не мога да си вдигна коефициента от това сега) и толкуз ...скучна работа, не горя явно много калории, но ги ям!

МФП ти е дал 1200, защото от СЗО са приели, че това е минимума за да си здрав. Това можеш да го регулираш като му зададеш по-бавни темпове за сваляне. Ако си задала по килограм на седмица, това означава да си по 1000 Ккал на ден в дефицит, което без тренировки просто няма как да стане и да ядеш по повече от 1200. Теб за поддържане ти е някъде 2000 примерно. Вадиш 1000 за да станат 7000 на седмица за да сваляш кило и ето ти - по 1000 Ккал на ден храня трябва да ядеш. Или да тренираш или поне да си вдигнеш движението. Целенасочено да вървиш или да въртиш велоергометър по 1-2 часа на ден. Ако у вас имаш място, сложи един велоергометър в хола и върти, вместо да лежиш на дивана докато гледате филм с любимия например. Или чети книга на велоергометъра. Идеи давам.

Бях задала 0.5, нарочно не исках 1 - опитвам се да не бъда прекалено амбициозна и пак това е скромният резултат 🙂 исках да заложа на нещо, спуснато ми от някакъв вид външен авторитет, защото така сама като си изчислявам и нещо явно винаги закръглям в моя полза и не се движат нещата.
2000 са ми много, аз съм 158 см-во същество, колкото и да мрънкам за тея пусти кг-ми, все пак и те не са екстремно число - 53 (сутрин, на гладно и не в сутрин, в която съм задържала вода, нали 😄) не е голяма и мускулната ми маса.
Може би ще взема 1250 или 1300 за нетна база, но не искам да прекалявам и да си надписвам калории.

Мерси за идеите 🙂 ще търся и аз проактивни начини да вдигам калориите ...само ще игнорираме думите “любим” или “хол” - няма как да знаеш, но са болна тема 😄 защото:
1- не съм доволна изобщо от жилищната си ситуация, но а) жилищата в Лондон просто са по-скъпи и по-зле, особено от невероятния ми апартамент в Германия и б) така е в бързо наети стаи от апартаменти, които ги раздават “на парче” между хора, които не се познават  .. което се налага и ще се налага докато
2 - любимият осъществи плана и се получи и с неговото преместване, заради което си вдигнах уредения немски задник и си разпарчедосах живота на съставни части 🙂 там за съжаление чакаме още

Хмм, някакси не бях видял че си 53 кг. Наистина от приказките ти се създава впечатление че е много по-зле ситуацията 😄 А и профилната ти снимка е с някакъв много кофти ъгъл предполагам. (първо не се снима портрет от ъгъл по-нисък от нивото на очите освен ако нямаш джоулайна, скулите и носа на Грета Гарбо, второ не се снима толкова отблизо с рамото напред, защото изглежда много голямо съотнесено към лицето. Тръст ме, аймафотографър)

На 53 кг не се учудвай че ти дава 1200 Ккал за да си изобщо в някакъв дефицит. Защото БМР (калориите, които ти трябват за да си поддържаш жизнените функции - да мислиш, да дишаш и да стоиш топлокръвна) са пряко свързани с теглото ти, оттам и коефициента за заседнал живот 1.2 не помага много при ниската база на БМР за да се формират калориите ти за поддъжане на теглото. И тепърва трябва да извадиш някакви калории за да си в дефицит.

Според мен ще трябва да спортуваш, защото на 53 кг даже и ограничаване до по 1200 Ккал храна на ден няма да ти осигурят достатъчен дефицит за да се получат 500-600 Ккал дефицит на ден, което е половин килограм мазно свалено за седмицата.

Хахаха май трябва да си сменя снимката - явно наистина е зле по всякакви фотографски критерии, защото е стара и на нея дори не съм 53, а 46-7 кг.! Но тогава не спортувах изобщо, рамото ми сега със сигурност не изглежда така дори на 5+.

А и папагалът също така вече не е сред живите :( Изтървали го и една котка му видяла сметката :(

Определено имам намерение да спортувам, но  е нереалиситчно да смятам, че ще е всеки ден, та ще видим чистите “нетни” дни с какво да ги натоваря.

24.02
- 2 мандарини
- матча лате с кокосово мляко (неподсладено), неголяма пориця сладък картоф, шийтаке и кейл на фурна
- кафе с малко овесено мляко
- протеинов десерт “баунти”
- 3 пил. долни бутчета с малко зехтин, сол и черен пипер овкусени, бейби зелка, пюре от морков, сладък картоф и ряпа, пюре от картофи (общо 200 гр. )

движение: лежерни разходни на слънце

фитнес
разгрявка
2х
10 клека (СТ)
10 напада с усукване на ръка и тяло
10 повдигане на ръка+крак от легнала поза на корем
5 лицеви опори от коляно

10х
5 upright row (много се извинявам за английския!)
10 пуш преси
5 бицепсови сгъвание

с 2х4кг. дъбмела, 6-7-8 серия с 2х2кг. (яд ме беше че тройките ги нямаше. Освен това по разписание трябваше да взема лост, а не дъмбели, но най-малкият лост беше 12кг.)
Почивки по мое усмотрение, към 20-40 сек. , времето беше 10.55 мин.

5х
500м. гребен тренажор + 90 сек. почивка
Време 19.47

Взех си AI couch на един ап и сега ще му се подчинявам. Аз му зададох някои работи предварително, но той като че ли доста леко ме почна. Но си дадох обратна връзка за всичко, както е устроено да функционира, и би трябвало да се понагласим и да си свикнем един с друг.

25.02

- соево мляко, овесени  глупости, чия, боровинки и малини
- салата, прошуто, доматки, маслини, кашкавал;  моркови и 2 лъжици хумус някуде
- ябълка, шепа бадеми
- протеин
- пил гърди, половин жълта чушка, половин авокадо (от ония с прецакващата сърцевина); соево кремче лешников шоколад на алпро

1440ккал., протеин - 92 гр.

движение:
разгрявка - 2 сета от 10 клека, 10 напада с усукване, 10 повдигания срещиположна ръка/крак от легнало положение по корем; 5 лицеви от колене

2 сета загрявка + 3 сета х10 повторения
преден клек с 2х4 кг.**
румънска тяга 20кг.

5 сета х 20, 16, 12, 8, 4 повторения
напади 2х4кг.
тяга 20кг.
преден клек 2х4кг.

стречинг, фоумролер

** оплесках се с кг-те, защото искаше да ми сложи 7,5 за всичко - клек, тяга, напади ..а аз не съм съгласна, силата ми варира на тези упражнения много. Първия преден клек трябваше да е класически; ако бях видяла че 5те сета не са все с по 20, нямаше да се изплаша и щях да взема повече от 4кг гирички .....въобще, тая тренировка има как да се изпълни далеч по-смислено следващия път.

26.02
- кокос. соево мляко, боровинки, малини, малко овес, чия, мака
- ябълка, малка шепа бадем
- салата, доматки, маслини; 1 пълн. торийа с пил. гърди, чушка и авокадо (копие на вечерята ми снощи на практика, в питката)
- салата, доматки, круша, парче синьо сирене (40 гр. го броих), 2 яйца в кокос. масло, половин ф. ръжен немски хляб; 3 малки смокини с прошуто

движение:
45 мин. виняса клас;
разхождах се към час след работа да натрупам крачки

1400 кал. протеин 72 гр.

27.02
то днес не е много за описване, ама айде ..

- соево кис. мляко, овес. мюсли, малини, чия; ябълка
- суши - 6 бр. (сьомга/ скарида/ рачешка глупост) маки и 6 от най-дребните с краставица/сьомга/ авокадо
- 2 мандарини, ред черен шоколад
- ред бял шоколад, боровинки, сушен банан със заливка от йогуртен шоколад
- части от сандвич с чоризо и кашкавал; шунка, домат и рукола, wrap пиле, спанак - по всички имаше и някакви бели сосести истории; парче лимонов кейк

Следобяда/вечерта рязко загубих контрол върху деня, работата и храната си
и така, вместо минус, съм около 500+ от баланса, от целевия баланс не ми се смята

Няколко извода:
- май трябва да избягвам сушито, не ме засища, а е калорично и после като ми се размести нещо графика ..става погром на изгладнялото чудовище

- мисля, че трябва да наблягам на по-качествени и засищащи обеди. Преди ми се удаваше някакси да не закусвам почти нищо, ядях няколко зелени листа с прошуто и кашкавал или моцарела и авокадо и ...карах деня на това. Браво на тогавашното мен, ама сега не знам как да се накарам.

- защо още я карам на принципа “едно лошо нещо трябва да повлече целия ден” ми е необяснимо

Движение: ходих около час след работа и тъкмо се прибрах

П.С. протеин 92 гр, щом съм тръгнала да записвам

28.02
- бадемово мляко, порция алпийско мюсли (с ядки и стафиди)
- овес. бисквитки за кафе
- салата, 2 яйца, смес бобчета, едамаме и царевица, пиперка, малко фусили и едам
- малко хлебче със сьомга и крема сирене
- порция зеленчуци, яйчени спагети, гауда и италиански колбас; обезмаслено мляко със сушени ябълка и ягода; тъмен шоколад

отивам към 1900 ккал, така че и днес няма минус. 91 гр. протеин

Не смея да кажа нищо за шоколада, като чета дневника на Марги, но ще отбележа много неекспертно, че за пръв път пробвам Godiva и съм доста очарована от вкуса, осезаемо по-вкусен от шоколади с подобен състав и % какао!
движение: напред назад на работа и на швеицарската топка, но дотам, другото планирано не се осъществи.

Не смея да кажа нищо за шоколада, като чета дневника на Марги, но ще отбележа много неекспертно, че за пръв път пробвам Godiva и съм доста очарована от вкуса, осезаемо по-вкусен от шоколади с подобен състав и % какао!

За мен лично, също неекспертно и необвързващо, Godiva бяха разочарование.
Тъй като тази марка я свързвам с летищни магазини най-вече, винаги предпочитам да взема някой по-неизвестен или местен производител, често че изненадват приятно...така например бяхме попаднали на доста интересен катарски шоколад с камилско мляко. 🙂

Вкусовете за шоколад са необятни 🙂 Купуването на световно неизвестни шоколади е супер идея, имала съм страхотни находки.

Минавам да отбележа, че няма да се отбележа, засега ще попреустановя дневника. Не съм преустановила целите си, но пробвам нещо друго и ще се следя с друг подход.

Ако мога да сложа някакво своеобразно обобщение на цялото си емоционално-физическо състояние (да имам с какво да сравня, когато подновя редовно писане):

Професионално най-накрая се чувствам  добре, успокоих се, справям се, развивам се. Минах на постоянен договор тази седмица, което е чудесно (поради двете поредни смени на работа от почти 1 година работя в пробен период и честно казано малко взе да ми се изтощава психиката от този “статус” и някои негови особености).

Личен план - реално съм добре, но се боря с настроения покрай преместването - възможността за работа в Лондон при приятеля ми засега пропадна (а аз се нанесох тук заради това) и идването му не е ясно кога ще стане. След години връзка от разстояние съм на предела на силите си. Стандарта ми на живот в бързо наетата стая, (уж само за месец/два, докато той дойде), е направо ударил земята в сравнение с немския ми живот. И не е само стаята, но ще стане дълго про-немско, анти-английско мнение, и не искам да съдя твърде рано 🙂  Просто стана така, че засега търпя негативи, но още не толкова позитиви, и започна да ми става трудно да удържам емоционално положението.

Физически - не е ок, разбрах че изгубената дисциплина и “отровеното” ми тяло от всички овкусители, подобрители, захар и алкохоли, няма да се оправят от само себе си, или с леки корекции, без много зор или правила, както си го представях. Живот и здраве се надявам да имам какво положително да отчета в тази насока в някакво бъдеще време.

Успех на всички четящи с всички видове цели и пожелания! 🙂

Ехо!

Много взе да ми се пише напоследък, а и след като нямам конфликт на следене на режими, с удоволствие мисля да си подновя дневника 🙂

Обобщено накратко (понеже аз точно пък кратко пиша)
- на работа съм файн, даже май ми попремина бърна от предишната и почвам да си връщам хъса
- живея в дупка, но това ще се промени. ИМА оферта за работа към половинката!! Готвенето бива, ако не бяха някои особености на кухнята и съквартирантите, ама карай. Просветна ми целия свят пред очите, след като приключението е на път да се изпълни 🙂
- физическа форма - доста по-добре. Само ще отбележа, че дето писах последно, че съм 53, съм била и повече, като си купих кантар след известно режим, я бях докарала до 53.6

Сега съм 52.
Мерки
89-90
65
93
бедра 53,5 и 52,5 (супер субективно нещо е това, установих, че в зависимост от това колко съм се навела към бедрата, докато държа метъра, им променям обиколката с няколко см. Сега съм се концентрирала върху това да се навеждам еднакво, за да отчитам коректна разлика, ако не друго 😄 )

Хранене-
Последните почти 2 месеца хапвах по режим, с някои изключения най-вече последните 2 уикенда. Поукротих се доста сериозно и съм доста доволна къде съм с главата в тоя процес. Започнах да приемам храненето положително, харесвам се и ми се хапва по-чисто, естествено ми се хапва и любимото ми сладко, но да е качествено. Купих чопър и редовно въртя протеинови палачинки, ако не съм на път уикенда, имам брутален лимонов протеин и ще трябва да направя някакъв чийзкейк. Ох, отплеснах се 😄 ясна е идеята.
Мисля, че интуитивно преминавам към диета с прекъсвания, която статия точно днес четох в бб-тийм. Е, аз май се опитвам да стана роден талант на тая диета!

Тренировки-
тренирам 4 пъти седмично силово (сплит) + кардио. Понякога не се стига до 4та тренировка от много пътувания, но като цяло 3-4
Това кардио сигурно убива всичко хубаво, случило се на силовата, ама уви, не се сещам какво друго, а няма да ходя 6 или 7 пъти във фитнеса само да ги деля. А и визуално ми се отразява супер, придобих фит вид дори на няколкото кг още отгоре засега.

Естествено точно днес не тренирах, затова ще опиша храненето 🙂
До сега тази седмица съм тренирала крака + 20 мин. вело и гърди/трицепс/бицепс + 25 мин. пътека 10%, на 5,5

09.05
- кис. мляко, соево мляко, ръж. овес. ядки, малини, боровинки, протеин
- 4 (броих ги, след включването на Марги в един друг дневник 😄) бразилски ореха, 3-4 чери доматки и още толкова маслини (когато си заточен в офиса, но гладен)
- бъркани яйца с някаква наденичка и бекон (общо 200 калории, тъй че не много от вторите), ябълка, 2 мандарини
- ябълка
- зеленчуци на тиган, пълн. спагети с телешка кайма 5%, доматена паста, поръсено скромно с олекотен настърган кашкавал;
соево мляко с малко лимонов протеин и протеинови кокосови хапки

1620 ккал., малко на горната граница за дефицит, но се чувствам добре, имала съм нужда. Е, сега, от сладкото накрая едва ли има друа нужда, освен психологическата 🙂
Good to be back!

10.05
- кис. мляко, мляко, боровинки, ръжени овес. ядки, канела и малко чия, малка лъжичка протеин
- пил. филе на сух тиган, домати, айсберг, няколко капки зехтин, ?кашкавал (беше се разпилял, та се чудя да го вписвам ли, май не хванах калории от него)
- ябълка, няколко ядки от смесен вид
- протеин след трен
- 2 яйца в малко кокос. масло, 3 царевични ?оризовки/крекера, 2 от тях тънко намазани с олекотена филаделфия, сьомга и авокадо, бейби бел кашкавалче; краставица, доматки; соево мляко, поръска протеин и бадемов тахан и зрънца от овес. ядки; 20 гр. Годива 72%

пак като вчера калориите долу-горе, но ядох от глад, така че не съжалявам. Единствено солената вечеря можеше да е по-обилна и да поспестя сладко, но уви, не знаех и нямам повече храна, утре бях предвидила да пазарувам 🙂

движение:
5 мин бягане и разгрявка
- скрипец към гърди, широк хват 4х12@26кг.
- гребане с щанга 4х10@20 кг.
- гребане (уред) 1х12@ 2х9,5кг, 2х12@2х6 кг. (едното ми е много, другото ми е малко ..)
- повдигане на гири до брада - 3х12 @2х6 кг.
- привеждане на горен (тесен лост) скрипец с прави ръце 3х15 @10, 7,5, 7,5 кг
- раменна преса от стоеж 3х12 @2х5кг.
СС - 15, 12, 10 повторения /ръка
- флайс от стоеж 2х4кг
- повдигане на ръце напред (рамо) с 2х2кг (накрая малко кардио става, като нямам сили)
——-
20 мин. бягане на 9 км/ч, 5 мин бързо ходене
сауна

разходка още около 40 мин. ходене, колкото да не съм с 20те мин сборно от и до метрото+ хоцкането на топката през деня в офиса.

Готино беше, само ме притеснява, че почвам много да изгладнявам като тренирам така и има риск да не овладявам апетита до дефицит. Дано метаболизма наваксва 🙂

Добре ми се отразява хапването, 51,6кг. днес

11.05
- соево мляко, 4 с.л. мюсли (без добавена захар), 1/2 протеин
- 20 гр. бадем, едно бейби кашкавалче
- банан, протеинов бар с фъст. масло
- *пица - 1 и половина яйца, лимецово брашно 70-100гр, 1 с.л. извара, дом. паста, пил. филе 120 гр., гъби, 10на маслинки, олекотен кашкавал ..поръсих

Малко не ми сполучи блата, трябваше да изхвърлям и добавям, та изхубих леко точния грамаж. 670 калории я броих пицата по груби сметки, към 1500 за деня.

движение:
разгрявка крос трен, стави и клекове СТ
- клек @25кг. - 3х12
- СС плие @16кг. + румънска тяга с пудовка 24кг. - 3х12
- напади @2х4кг. - 3х16
- аддуктор @40кг - 4х15
- абдуктор @40кг. - 4х14
- лег преса с добавени 20кг. (не зная със сигурност началното тегло, един треньор ми каза, че е 53 кг.) - 3х12
- хип тръст @12кг. - 3х15
- повдигане на прави крака от стенд с гръб босу топка - 3х15
- “молитва” @12кг. - 3х15
- планк 3х? - нямах часовник и ме мързеше да броя, предполагам поне едно 40-60 сек. стоя, че аз добре си стоя на планк и накрая отказва всичко друго, не и корема

—-
20 мин 9,5% наклон с 5,2 км.ч + 5мин без

2-3 часа ходене и пазаруване след това, вкъщи малко готвене (айде ще се изфукам с резултата, който вече е в стомаха 😄 )

Трудно ми беше днес! Не знам и аз защо, уж се наспах страхотно и щях да съм много свежа. Имах проблеми с прекалено сърцебиене през по-голямата част от силовата и трябваше на места да изчаквам малко да се нормализира. Затова и така издъхнах за кардиото, беше абсурд да се пъна на тая пътечка с над 170 пулс (колкото и да е неточно замерено на машината, можех да си усетя сърцебиенето, така че не мерси, само на 30 съм).

12.05
чак към 5 без малко стартирах с хапването, така че спонтанен фаст

- палачинки* - 1 яйце, 1 банан, 2 с.л. извара (която е обезмаслена и е с консистенцията на кисело мляко), лимецови овес. ядки 40 гр., 5 гр, рожков и много хартия за печене, защото разбалансирах рецептата бая
към тях: рикота/извара 200гр.общо, малини, 1/2 доза лимонов протеин, 1 с.л. кленов сироп и още малини (общо 150 гр.)
- ябълка
- 150 гр. риба ( не можах да намеря адекватен превод, dover sole fish), 150 гр. картофи, аспержи, 2 слайса прошуто; 3 шоко оризовки

~1500

движение: ни-как-во

Днес даже бях само у нас, страхотно беше. Това ми е първият такъв уикенд от 4 седмици насам. Наваксах доволно все пак със задачки, като сменяне на сезонни дрехи в гардероба, пране, чистене и козметични процедури.

13.05
- соево мляко, ръж. овес. ядки (40-50гр.), ябълка, канела, 1/2 доза протеин, чия
- салата, фета сирене ок. 30гр., бресола 150 гр, 3-4 маслини каламата, чушка
- ябълка
- протеин
- няколко бадема, 3 яйца, капки кокос. масло, 10на зелени маслини, гъби, 2 с.л. царевица, домат, 1/2 краставица, 1 ф. немски ръжен хляб

1440

движение:
разгрявка, крос трен
- лег с дъмбели, лакти на 45 градуса от тялото - 4х12 @2х6кг.
- лег от полулегнало положение - 4х12 @2х6кг.
- бицепсово сгъване с лост 12кг., широк хват - 3х10
- въже за трицепс - 3х12 @8,25, 6,75, 6,75 кг.
- бицепсово сгъване с гири 3х12/ръка @5, 5, 4кг.
- трицепсово разгъване на гира зад врат 3х12 @6кг.
СС 15, 12, 12
- чуково сгъване @2х3кг.
- разгъване скрипец (тесен лост) за трицепс @7,5кг.
———-
вело 21 мин. някакви мизерни 8 км. , няколко минути cool down, фоумролер

Днешната тренировка,с изключение на лега, е най-безсмислената за кондицията ми, но смешното е, че е предизвикала единствената наистина очедивна разлика откакто засилих посещенията във фитнеса 😄 Чувствам се като гларус да помпам бицепс 😄 😄

Истината е, че трудно контролирам оптималното натоварване, защото 2/3 от тежестите не ползват логика, а не е имало друг свободен дъмбел наоколо (липсата на дъмбели и малки лостове под 12 кг. е един от няколкото ми проблема с фитнеса).

Други размисли: прегледах, че съм 8ма седмица на тренировъчната програма. Както споменах, не съм правила по 4 тренировки всяка седмица, имах някои с по 3, но май май теорията казва, че е време да се оглеждам за смяна.
Малко ми е неуверено сама да се заемам, ще потърся бб-тийм знания по въпроса (да не четкам излишно, но се убедих, че каквото съдържание се събира тук, най-добре се покрива с възгледите ми и имам най-голяма степен на доверие при ползването му, което е важно за мотивацията и последващата дисциплина).

14.05
- соево кис. мляко, боровинки, чия, ръж. овес. ядки
- айсберг, риба тон консерва, маслини, авокадо, 1/4 сандвич от пълн. тост хляб, авокадо и скаридени подобия, някакъв сос имаше
- протеин, ябълка
- 2 оризовки, прошуто, остатъци чедър, камембер, 3 малки смокини

Нямах намерение да се храня толкова непитателно за вечеря, но плана с времето малко се смени

движение:
разгрявка 5 мин тичане средно-бързо-бавно темпо, СТ клек и напади
- разгъване за бедро 4х15 @10кг
- сгъване 4х15 @5/крак
- клек @25 кг 3х12
- румънска тяа 3х12 @30кг
- лег преса с +20кг. (74кг. общо, ако не ме е излъгал оня треньор) - 3х12
- глутеус мост @12кг. 4х15
- странично извиване с 8кг. пудовка - 3х12/страна
- руско усукване с 5кг. диск - макс повторения за 45 сек. - 3х
- страничен планк 3х45 сек./страна
——-
пътечка на 11%, 5,5 км/ч - 20 мин, + 5 постепенно сваляне на наклона

Не бяха идеално подредени упражненията, но не може всичко да е свободно когато ми трябва в 7 вечерта, нали. Малко ми беше тромаво и тежко, ама който обядва в 5 и половина, какво да прави.

Забравих да отбележа, че клека и тягата трайно съм ги закотвила на тея кг-ми, защото си нямам никаква вяра на техниката, особено на клека. Ще сложа повече ако имам някой ден увереност за техниката, треньор или опитен партньор за тренировка. Тягата може би мога без тревога повече, но не искам да развивам несиметрично.

 

Забравих да отбележа, че клека и тягата трайно съм ги закотвила на тея кг-ми, защото си нямам никаква вяра на техниката, особено на клека. Ще сложа повече ако имам някой ден увереност за техниката, треньор или опитен партньор за тренировка. Тягата може би мога без тревога повече, но не искам да развивам несиметрично.

Дай някой клип да видим колко пък толкова са ти зле клекът и тягата.

Тренирането на тежести, които са ти леки и те оставят изцяло в зоната на комфорта, като правило води само до едно - регрес.

...
Тренирането на тежести, които са ти леки и те оставят изцяло в зоната на комфорта, като правило води само до едно - регрес.

Хм, доста логично 😄 Ще трябва май да намеря начин да ги увековеча и да кача - да видим.

15.05
- соево мялко, малини, банан, чия
- телешки филенца, салата, домат, пармезан
- баедми 25 гр, ябълка, 2 мандаринки
- тайландско къри със скариди, пикантен сос, бял ориз, хапки от стартерите (имаше някакви пържени неща), 1/2 бутилка вино, малко сладоледче и 40 гр. да го броим шоколад; 1 коктейл с консистенция на сок
над 2К определено. Тежичко ми е, ама ядох 🙂

движение: без тренировка, малко разходки и приятната компания на неочаквано долетяла от далеч приятелка 🙂