Дневникът на Ина

Тягата и хип тръст правиш с тежест, с която можеш да изпълниш 8 повторения с аванс от още 2. Не е обвързано с макс. Отгоре на таблицата се вижда “/ ”  тоест алтернативност- или % от макса (като клека) или Rating of Perceived Exertion (RPE).
Eто какво е RPE
https://barbend.com/how-to-use-rpe-scale-strength-training/
Трудно се прилагат програми, ако не се знаят основните термини.

Чета, но не съм на 100% сигурна, че си го обеснявам 🙂 но с две думи: не тренирам серията до отказ, както обикновено правя, нали 🙂

и още нещо, ако на тяга и на клек са ми различни показателите на кой от 2та базирам после RPE?

и още нещо, ако на тяга и на клек са ми различни показателите на кой от 2та базирам после RPE?

RPE не се базира на определен показател, той самият е показател- оценка на възприеманото усилие. Всеки път може да е различно, в зависимост от състоянието ти. Оценяваш си го сама съобразно как се чувстваш, имаш ли болки, слабост, умора, липса на издръжливост или пък образтното-прилив на сила и адреналин. Тук ползват скалата от 1 до10 като 1 е липса на усилие, 10 максимална трудно, тоест т.нар. “макс”.
В предишното мнение дадох бройката 8 като описателен вариант, но 8 в случая не са 8 повторения конкретно, а усилие, равно на 8 от 10, което е в горната част на скалата, тоест голямо усилие. Според мен може да се придържаш към този начин на изчисление с десетична система, за да ти е по-ясно и практично приложимо. Има всевъзможни изчисления и вариации в % на метода на различни изследователи, но най- просто придържай се към тежести, с които да ти остават 2 повторения до отказа.

Много благодаря, Кобра 🙂 Сега разбрах

Честит празник, момичета 🙂 Много любов и да сте много уважавани

Радост, да, тази програма не е специално за мен и даже е за средно напреднали, нооо какво пречи да си я тествам за разнообразие, както казваш, важното е да имаме прогрес и да ни е интересно!

16 часа фаст до 9 сутринта и днес направих тренировка за долна част

клек
15@20
8@25
8@30
4*5@35
Хип Тръст
1*15@30 2*12@30
Румънска тяга с барбел
12@30 12@35
Ритници с кабел
2*15@30
Разтваряне на крака на машина 2*25@10Номер (това нз каква тежест е) 20@10
3*30 Bicycle crunch
50 минути

Още на средата на клека си усетих наистина бедрените мускули както трябва. Утре ще видя дали съм прекалила, ако имам мускулна.

З: яйца, кисели краставички, 2 сухара, малка ябълка
извара с портокал
протеинова вафла
туршия + бананов сладолед с протеин
2 шепи сурови ядки микс

сега ще пия кафе и после излизам да празнувам 🙂

Ясна работа. Твоите празнуваници са по 3 дни 🙂 Ама не се отчайвай. Давай после пак с тренировките и фастинга(не е сарказъм хаха)

Ясна работа. Твоите празнуваници са по 3 дни 🙂 Ама не се отчайвай. Давай после пак с тренировките и фастинга(не е сарказъм хаха)

Така се получава... Нямам семейни ангажименти и отговорности и не съм заобиколена от хора с моите “амбиции”. Общо взето, търся баланса и се опитвам да си налагам ограничения.

В събота не излязох вечерта, вчера тренирах и после от следобеда се почна с прителите в парка и бири, бири, кашкавали, зрънчо...

Тренировката за горна част от вчера
DUMBBELL STANDING SHOULDER PRESS 4*10@8
NARROW NEUTRAL-GRIP PULL 8 8 6 5
CLOSE-GRIP PUSH-UP @25 3*12
Cable Roll @25 3*12
A1: DUMBBELL LATERAL RAISE 3*10@4
A2: DUMBBELL REAR DELT RAISE 3*15@2
Cable FACE PULL 3*15@10
B1: SINGLE-ARM CABLE CURL 2*12@4
B2: OVERHEAD CABLE TRICEP EXTENSION 10@4 7@6

Дългичка беше

Днешната тренировка
DEADLIFT 12@30 8@35 4*4@40
GOBLET SQUAT 4*12@15
KNEE-BANDED BODYWEIGHT HIP THRUST 2* 25
SEATED LEG CURL 3*10@5
LATERAL BAND WALK 3*16 на страна
MACHINE SEATED HIP ABDUCTION 3*15@11 - не кг

Утре ще почивам

Тренировката днес + фаст 16 часа

Dumbbell Incline Press 10@8 2*9@9
Supinated Pulldown 12 Номер 8 12 номер 7 10 номер 7
Machine Sholder Press 3*15@8
Chest Support T-Bar Roll 3*12 лост +5кг
A1:RESISTANCE BAND LATERAL RAISE 7/7/7 @5
A2: SEATED CABLE FACEPULL 7/7/7 @ 15
B1: SINGLE-ARM CABLE CURL 3*10@5
B2: CABLE ROPE TRICEP EXTENSION 3*12@30

Тренировката днес:

Бг клек от дефицит 10@8кг 2*10@5
Хип Тръст @30 16 18 17
Повдигане на крака от екстензия - 3*15
45градуса екстензия 3*10
Разтваряне на крак встрани с кабел 10@25 2*10@20
Повдигане на пръсти 10@9 цифра 2*10@8 цифра
Разтваряне на крака с ластик 3*20
Коремни преси

Направих мноого вкусен сладък протеинов хляб

клек
15@20
10@25
8@30
6@35
4*4@40
Хип Тръст
3*13@30 15@10
Румънска тяга с дъмбели 3*15@12,5 на ръка + Разтваряне на крака на машина 2*15@10Номер (това нз каква тежест е)

Ритници с кабел настрани + Ритници назад
2*15@20 + 2*15@30

4*30 Bicycle crunch
Вдигане на крака от лег 3*16

DUMBBELL STANDING SHOULDER PRESS 4*10@8
NARROW NEUTRAL-GRIP PULL 8 8 6 5
CLOSE-GRIP PUSH-UP 8 7 6
Cable Roll @25 3*12
A1: DUMBBELL LATERAL RAISE 3*10@3
A2: DUMBBELL REAR DELT RAISE 3*15@2
A3: Гръбни екстензии 3*10
B1: SINGLE-ARM CURL 2*12@5
B2: OVERHEAD CABLE TRICEP EXTENSION 3*15@10

Вчера и онзи ден почивах от тренки. Днес искам да направя по-лека, но нещо ме боли при лявата ябълка :( не знам какво е, но ще да е нещо от възрастта според мен...

От скоро се обажда някаква болка, която рязко се появява - днес като ставах от дивана.

Някой има ли този проблем? Може би е прещипан нерв или друго

23.03
Dumbbell Incline Press 4*8@10
Supinated Pulldown широк хват @50 8 @55 8 7 6
Machine Sholder Press 3*15@5
Chest Support T-Bar Roll 3*12 лост @7 на ръка
A1:RESISTANCE BAND LATERAL RAISE 7/7/7 @5
A2: SEATED CABLE FACEPULL 7/7/7 @ 15
B1: SINGLE-ARM CABLE CURL 3*10@5
B2: CABLE ROPE TRICEP EXTENSION 3*12@30

Днешната тренка:
СС1
сумо клек с пудовка @14 4*20
Лег преса 4@20
СС2
Глутеус мост @15 4*30
Румънкса тяга @12,5 на крак 3*16
СС3
разгъване на машина за бедра 3*15
ритници назад с кабел @20 3*15

малко кардио

Малко ъпдейт 🙂

В сряда сутринта направих тази тренировка и заминах на почивка до вчера
DUMBBELL STANDING SHOULDER PRESS 4*10@8
NARROW NEUTRAL-GRIP PULL 8 8 6 5
CLOSE-GRIP PUSH-UP 8 7 6
Cable Roll @25 3*12
A1: DUMBBELL LATERAL RAISE 3*10@3
A2: DUMBBELL REAR DELT RAISE 3*15@2
A3: Гръбни екстензии 3*10
B1: SINGLE-ARM CURL 2*12@5
B2: OVERHEAD CABLE TRICEP EXTENSION 3*15@10

На почивката имаше разходки, спа и игра на тенис.

Днес реших да се измеря на кантара понеже скоро не съм, а и не броя калории от месеци.
Резултатът е +6 килограма съм
Не очаквах да са толкова и си мисля, че съм качила и на мускули, защото си виждам очертанията на мускулите. Искам да вляза в режим на чистене този месец и се чудя дали да следя калории изкъсо или не.

Днес храната беше:
яйца със спанак и сирене, черен шоколад
половин десерт от високопротеиновия кекс
кюфте и салата зеле и моркови купени от вън с доста олио в салатата
сладък протеинов крем с плодове

Ина, какво тегло си сега?
Знаем, че това не е точен показател, но все пак. Струва ми се, че за жена без химия не се качва много мускул като тегло. Някъде бях чела около 0.5 кг. на месец оптимално, може и да греша.

Радост, 66,5 се мерих сутринта. Качила съм над 5кг за половин година 🙂 Прекъснах тренировки само януари. Има добри шансове да съм качила някой кг мускулна маса

Опа, на другия ден се премерих пак и разликата беше 2 кг надолу. Значи съм задържала супер много вода единия ден...

Споделям снимка на новата ми рецепта за протеинов кокосов кекс с ягоди. Много съм доволна, че е лесна и бърза. Вчера носих на гости за десерт. Днес ще посрещам гости и пак го забърках

Много красиви слънчеви, апетитни снимки. Би ли споделила и рецептата?

Много красиви слънчеви, апетитни снимки. Би ли споделила и рецептата?

Благодаря, Мария
Това е рецептата
2 дози протеин 60 g - моят е с вкус на бял шоколад
30 гр кокосови стърготини
20 гр овесени стърготини
8 гр стевия
малко бакпулвер - разбърквам сухите съставки и направо добавих мокрите:
яйце
прясно мляко 120мл
Формата ми е 10/20см. Изсипах и добавих 2 нарязани ягоди отгоре
Пече се 20 минути на 180 градуса на предварително загрята и се приготвя общо за 30 минути 🙂

Вкарах си я в майфитнеспал и макросите за цялото са:
Общо калории 650
въглени 33
мазнини 33
протеин 65
фибри 7

Тренировката днес беше пълна скръб. Причината - навих се да отида с приятелка в 18 часа вечерта в голямото мазало...
Не мога да се докопам до уред, редувам се с 4 човека. До тяга или клек изобщо не мога да стигна...

Импровизацията беше:
клек машина 4*20@50
СС1
Сумо клек @17 4*12
Екстензии със стягане на дупето 4*12
СС2
Разгъване за предно бедро на машина 4*12@10
ходене настрани с дебел ластик на глезените 4 пъти до отказ - горене
Упражнения за корем

Фаст 15 часа
Хранене 13-21
Обяд: Бутче с карфиол, краставица и мазнинка + 100гр ягоди
Следобедна: Протеинов десерт и черен шоколад
Вечеря: 50гр сьомга на оризовки с филаделфия лайт+домат със сирене и сурови тиквени семки+ябълка и 1/2 доза протеин с кисело мляко и канела

Днес 18 часа фаст 🙂

Тренировката малко я промених, защото ходя в два фитнеса в квартала и се оказа, че ми липсва един уред за Chest Support T-Bar Roll, а пробвах на лежанка от наклон, но ми е мега неудобно, а после си обърках едното упражнение за трицепс с друго 😄
СС1
Dumbbell Incline Press 4*8@10
Гръбна екстензия 15 2*12@5 8@5
СС2
Supinated Pulldown широк хват(това ми беше с тесен хват...) @50 11 9 8 8
Повдигане на крака от лег 16 15 13 12
СС3
Machine Sholder Press 2*15@5 1*12
Руско усукване на земя без тежест 

Придърпване от седеж за гръб 3*12@25
A1:RESISTANCE BAND LATERAL RAISE 7/7/7 @5
A2: SEATED CABLE FACEPULL 7/7/7 @15 @20 @25
B1: SINGLE-ARM CABLE CURL 3*10@5
B2: Разгъване за трицепс на кабел 3*12@15

Вчера ми беше почивен ден. Имах доста крачки + 15 минути корем

Днес - половинка каране на Боро.
Утре ще има тренка за долна част 🙂

15 часа фаст
Тренировка на гладно:

СС1
Лег прес 4*16@50
сгъване за задно бедро на машина 4*12@10

Хип тръст на един крак 3*10

СС2
Румънска тяга 4*12@12,5 на ръка
Обърната екстензия със стягане за дупе 4*10

СС3
Приклекнало ходене настрани с ластик на глезените 3*15 в посока
Повдигане на крака от виз 3*10
Повдигане на крака от лег 3*10
СС4
Прасци на машина с 10 кг отгоре 3*12
Планкове 3*40-50сек

Това горе долу за 50 минути

Сега отивам към офиса, после на кино и след него ще се събираме с приятели да пием по случай закриването на зимния сезон 😄

Малко ъпдейт
От събота съм в чужбина за 8 дни и не съм тренирала нито един ден.
Доста ходим, но и доста ядем и пием бири 🙂
Не се чувствам супер добре в кожата си, не пия много вода...

Днес успях малко по-здравословно да го карам. Два дни и закусвах в еърбинбито. Хазяйката ни е вегетарианка и яде доста здравословно. Вчера готви някакъв местен специалитет и здравословна торта, които опитахме на закуска.

Четох, че било доста полезно да не се снаква с ниищо м/у храненията и реших, че щом успявам да фаствам, мога да успея и да си намаля храненията на 2 до 3 на ден и ще опитам.

Привет 🙂
Малко ъпдейт

Последния месец ходих на две боуен терапии за болката в бедрената става и няма резултат.
До събота бях в Малта и четвъртък и петък правих упражнения за горна част и корем, а в събота реших да направя и няколко упражнения без тежести и след това пак усетих болка в рамките на часове. Най-неприятно е качването по стълби... Това, което ми прави впечатление, че започва да ме боли при упражнения свързани с отвеждане на крака встрани.

Днес тренирах вкъщи цяло тяло и правих махове с крака назад. Няма промяна. Добре съм. Значи, ако изключа упранения с отвеждане встрани, мога да продължа да тренирам крака и дупе.

Вчера направих тренировка предимно за гръб и корем. Понеже понякога ме мързи да правя корем, а и искам по-кратки тренировки, си правя сериите за корем в суперсерии с упражненията за гръб

Суперсерия 1
лицеви упори от степенка 8 7 5 5
повдигане на крака от лег 4*16
Суперсерия 2
Набиране на машина с тежест обратен хват 12 12 9 9
колело за корем 4*30
Суперсерия 3
придърпване на въже за гръб от седеж 4*12
повдигане на кръста от лег 4*15
Суперсерия 4
някакъв нов за мен уред - за гръб и трицепс, хващат се две дръжки с опънати ръце от седеж и се дърпат на долу 4*12
странични планове по 2*40 секунди на страна
Суперсерия 5
Гръбни екстензии  10/10/10
къси коремни 4*15
Супер серия 6
Сгъване за бицепс 3*10@5
разтваряне за рамо встрани 4*7@7
планкове 30/30/30
+ 15 минути колело и 15000 крачки за деня

В четвъртък ходих на йогичка, а в петък на фитнес и тренирах долна част, но ходих в новия фитнес на НДК и пак си съчиних волна програма 🙂

В събота вечер много танци.

Тегло днес сутринта 65.7 - продължавам да си качвам, май, но ще видя утре пак да не съм задържала вода.

Днес и утре ще ходя на фитнес.

Болката в ставата вече почти не се обажда 🙂

Днес 65кг 🙂

Малко предобрих с тренката вчера и днес имам мускулна в бедрата. За по-бързо възстановяване реших да отида на йога днес, а не на фитнес да тренирам горна част

Супер серия 1
клек 4*10@30
Глутеус мост 4*30@15
Супер серия 2
Лег преса 4*12@номер3
коремни - повдигане на крака от лег 4*15
Супер серия 3
Глутеус ритници на въже 3*15@25
още коремни от земя

Привет 🙂 Вчера си направих една тренировка за горна част

Супер серия 1
Раменни преси 4*10@8
повдигане на крака от лег 4*15

Супер серия 2
Набиране с обратен тесен хват 4*10 - тук не съм точна, защото експериментирам с килограмите
Къси коремни преси 4*20

Супер серия 3
Лицеви опори от пейка 12 10 8 8
Каране на колело - коремни 15 на страна

Супер серия 4
придърпване за гръб от седеж 4*12
странични планкове 2*30сек на страна

Супер серия 5
Разтваряне за рамо встрани от стоеж 4*10@5
Разтваряне за задно рамо наведена и седнала 4*15@2,5
Гръбни екстензии без тежест 10*3

Супер серия 6
Сгъване за бицепс 3*10@5 на ръка
Кофички 12 10 10

Днес си взех първата книжка от КАТ 😄

Иначе, почивен ден ще ми бъде откъм трениране 🙂 утре разходка и пикник с приятели сред природата. Ще направя протеиново кексче или две 😄

Привет 🙂 малко отчет за последните дни

На Великден - много ядене и много пиене...
Вчера и онзи ден по 3-4 часа ходене - хижа Дерменка

Тренировка днес:

Лежанка от наклон - 1*10@9 2*10@8
Набиране с тежест@6 10 9 8
дъмбел за рамо от седеж 3*10@7
Придърпване на Т бар за гръб 2*15@лост +5 1*13
Гръбни екстензии без тежест 3*10
В почивките карах колело

Суперсерия 1
Повдигане за рамо в страни 6@5 6@6 3@6+3@5
Придърпване на въже за гръб/задно рамо 3*35
Суперсерия 2
сгъване за бицепс на кабел 3*10@5 на ръка
Разгъване на въже за трицепс отгоре - 3*15@35

Ти прескачаш да опишеш най-интересното. Как беше разходката и хижата ? 🙂

Ти прескачаш да опишеш най-интересното. Как беше разходката и хижата ? 🙂

Разходката беше чудесна 🙂 приятна. Качихме се с лифта до междинка и от там е малко по-стръмен пътя до горната станция. Малко преди да стигнем ни заваля дъжд и леко обърна на град. Изчакахме да превали и продължихме. На другия ден слязохме през един шорткът през Иганово, защото мен пак ме заболя крака.

Хижата е готина, но няма ракия, защото шефът е заключил алкохола 😄 нооо има много бира

Ти прескачаш да опишеш най-интересното. Как беше разходката и хижата ? 🙂

Упс, публикувах 2 пъти

Тренировката днес

DUMBBELL STANDING SHOULDER PRESS 4*10@8
NARROW NEUTRAL-GRIP PULL 4*12@25
CLOSE-GRIP PUSH-UP 10 9 7
Cable Roll 12@25 2*12@20
A1: DUMBBELL LATERAL RAISE 3*15@3
A2: DUMBBELL REAR DELT RAISE 3*15@2
A3: Гръбни екстензии 1*10 2*10@5
Standing Face pull - 1*15@20 2*15@20
B1: SINGLE-ARM CURL 2*12@5
B2: OVERHEAD CABLE TRICEP EXTENSION 2*15@15

Привет 🙂 вчера тренирах в къщи - някаква подскачаща тренка беше

Днес долна част във фитнеса:

Суперсерия 1
Клек 3*10@30 10@35
къси коремни 3*20

Суперсерия 2
лег преса 3*15@3
планкове 3*30 сек

Суперсерия 3
Хип тръст @15 20 19 18
Румънска тяга с дъмбели по @12.5 20 16 15

Супер серия 4
Ритници с кабел 3*15@25
странични планкове 3*30сек на страна

Тренировката днес

Супер серия 1
Лежанка от наклон - 1*10@7.5 2*10@9
Гръбни екстензии 15 12@5 10@5

Придърпване на скрипец 12@22,5 2*12@27
колело за корем 30

Супер серия 3
Арнолд преси @7,5 10 8 8
Повдигане на крака от лег 3*15

Суперсерия 4
Придърпване на Т бар за гръб 10@лост +5 12 15
Повдигане на таз от лег за корем 3*15

Суперсерия 5
Повдигане за рамо в страни 7@6 2*5@6+2@5
Придърпване на въже за гръб/задно рамо 3*25
Суперсерия 2
сгъване за бицепс на кабел 3*10@5 на ръка
Разгъване на въже за трицепс отгоре - 3*12@35

Вчера правих една домашна кардио/корем тренка

Привет 🙂 Вчера направих тренировка за долна част

Лег преса 4*15@62 + повдигане на крака от лег 4*15

Разгъване за предно бедро седеш машина - 4*10@14 + планкове

Сгъване за задно бедро на машина от седеж 4*10@14 + глутеус мост 4*30@15

Напъди назад @14 3*10 на крак

Новото 20 🙂 от вчера постя, защото искам да си заредя организма с много витамини и минерали. Пазарувам си и си готвя. Опитвам рецепти за различни неща и ми се иска да го правя до края на месеца и според усещането ми да реша дали да продължа цял месец.
Малко съм на опаки - постите свършиха, а аз сега ще постя, но в началото на Април бях в Малта, после тиймбилдинги, празници, рд и просто сега ми е моментът 😄

Привет 🙂

4ти ден съм веганка и ми харесва. Продължавам. Днес си купих кокосово малко, авокадо, протеин от бадеми и тофу, за да си набавям повече полезни мазнини и протеинче

Тренировката беше добра

DUMBBELL STANDING SHOULDER PRESS 2*10@8 2*8@8
NARROW NEUTRAL-GRIP PULL 1*12@25 3*12@23
CLOSE-GRIP PUSH-UP 10 8 6 7
Гребане с дъмбели от пейка 4*12@8
A1: DUMBBELL LATERAL RAISE 3*10@4
A2: DUMBBELL REAR DELT RAISE 3*12@2,5
A3: Гръбни екстензии 3*10@5
B1: SINGLE-ARM CURL 2*12@5
B2: OVERHEAD CABLE TRICEP EXTENSION 2*15@15

Тук там променям някое упр. едно съм изпуснала. Сега трябва да следя дали ще ми падне силата с тези пости

Днес тренирах долна част 🙂 и ми се получи добра тенировка

Суперсерия 1
Клек 2*10@30 2*8@35
странични коремни 2*30 на страна

Суперсерия 2
лег преса 2*15@4   2*15@5 - какво откритие - открих, че лег пресата се регулира 😄
колело за корем 4*30 повторения общо

Суперсерия 3
Глутеус мост @15 3*30
Румънска тяга с дъмбели по 15@15 на крак 10@15 12@12.5 - някак си с тези 15ки не го усещам, защото са ми тежки и губя фокус от задно бедро и дупе, а мисля как да не ми увисва тялото и да не тегля с горна част

Супер серия 4
по корем легнала на куб - повдигане на крака във въздуха за дупе - 3*20
къси коремни 3*30

Супер серия 5
Ритници с кабел 3*15@30
повдигане на крака от лег 3*15

Храната до момента
малко хумус на кето хляб и салата зеле + череши
супа коприва + пушено тофо + 2 оризовки с мед и ленено семе
супа от коприва с бадемов протеин + круша

Чай, 2 кафета с кокосово мляко
добавки - магнезий, рибено, витамин Ц, А, Е, Д

После отивам на гости и ще си взема някакви хрупкави неща и бира 😄