Кондиция

18.05.2019

10 серии * 12-16 кофи (обикновени)
3*20 сек L-Position от горна позиция за набиране

19.05.2019

стриктно набиране 10+8+7+6+6*5
Toes to bar - 5*5
Набиране от L-Position - 3*1

Точно седмица не съм писал 🙂

20.05.2019

300 лицеви опори на серии по 200
100 лицеви с пляскане на серии по 10

21.05.2019

60 стриктни набирания
5*5 Кипове
3*20 сек L-Position

22.05.2018
10*8 Кофи на халки
5*8 Лицеви на халки
3*20 сек L- Position

23.05.2019

Табата 8 сета по 8 серии с минута почивка между сетовете - редуване на изометрия и динамика - корем

24.05.2019

Ден на славянската писменост

25.05.2019

Табата 8 сета по 8 серии с минута почивка между сетовете - редуване на изометрия и динамика - корем

26.06.2019

60 стриктни набирания
5 опита за силово
3*20 сек. L-Position

Новото тази седмица е, че вкарах Табата за корем - HIIT елемент в тренировките се чувствам доста по - жизнен.

Лошата новина, след консултацията в Понеделник е, че тибията е претърпяла фрактура. Има 3.5 мм луксация, която вече е зараснала и не е препоръчително да се отваря. Доктора каза, че съм извадил голям късмет - луксацията е малка и менискуса ще обира луфта. Ще трябва да карам ски и да тренирам с брейс. Още цял месец никакви тренировки за долна част.

Почти съм убеден, че в дългосрочен план тази травма ще износи ставата, но това е положението като не отидох веднага след инцидента да снимам...

27.05.2019

15*20 лицеви опори
5*20 лицеви на юмруци

28.05.2019

20*20 лицеви опори
Нямам никакво време тези дни.

29.05.2019

стриктно набиране - 10,8,7,6,5,5,5,5,5,5=61
toes to bar - от серии 1 до 6 + още 6
набиране от  L-Position - 4*2 + 3
L-Position - 3* 20 секунди

30.05.2019

8*8 табата за корем изометрия+динамика

31.05.2019

5*10 +5*8 кофи на халки
5*8 @ 50 кг. лежанка - всяка серия през макс 30 секунди
3*20 сек L-Position на халки

И не мога да не споделя как в един кратък ред се крие всъщност най-начупващата и изцеждаща тренировка за седмицата:

“8*8 табата за корем изометрия+динамика”

1.06.2019

10*20 напади без тежест
5*5 БГ клек без тежест
5*10 - hip thrust
Разбрах се с доктора, че ако не тренирам с тежест и не усуквам коляното мога да започвам долната част лека - полека. Изключително много внимавах и на нападите и на БГ клековете да не усуквам колената.

Първа тренировка от месеци насам - брутална мускулна треска.

След като направих първата тренировка за крака е време да си поставя целите и да започна работа, за да мога да се върна обратно в играта. Планувам следното натоварване и цели в следващите 3 месеца. Високо бих оценил съвети:

Юни

Цел - Тонизиране на мускулите на краката и подготовка за качване обратно на ски.

Програма

Ден 1 - Крака, упражнения без тежест
Ден 2 - Лостове - гръб и корем
Ден 3 - Лостове - гърди и корем
Ден 4 - Крака, упражнения без тежест
Ден 5 - HIIT с фокус корем
Ден 6 - почивка
Ден 7 - HIIT с фокус корем

Юли

Цел - качване на ски и постепенно навлизане във форма

Програма

Понеделник сутрин - крака с леки тежести - до 50 кг.
Вторник сутрин - лостове гърди и корем
Сряда Сутрин - Гръб и корем
Четвъртък сутрин - HIIT плиометрия
Петък сутрин - HIIT корем

5 дни в седмицата - Понеделник до Петък - ски на изкуствена настилка 1 час, вечер

Август

Цел - подобряване на ски техниката

Понеделник - крака тежко
Вторник - лостове
Сряда - лостове
Четвъртък - крака тежко
Петък - плиометрия с фокус върху упражнения на 1 крак

6 дни в седмицата - Понеделник до Петък - ски на изкуствена настилка 1 час, вечер

Септември - сила

1. Крака с тежко
2. Лостове
3. Лостове
4. Крака с тежко
5. HIIT корем
6. Равновесие - упражнения на 1 крак

5 дни в седмицата ски

Октомври

Цел - сила долна част и техника

1. Крака тежко
2. HIIT корем
3. Крака тежко
4. Лостове - горна част
5. Крака тежко
6. Равновесие, плиометрия и упражнения на 1 крак

6 дни в седмицата ски

Ноември

Ски техника

1. Крака тежко
2. Лостове - горна част
3. Равновесие, плиометрия и упражнения на 1 крак
4. HIIT корем
5. Равновесие, плиометрия и упражнения на 1 крак

Ски 6 дни в седмицата

Декември

Цел - техника
1. Крака тежко
2. Лостове - горна част
3. Равновесие, плиометрия и упражнения на 1 крак
4. HIIT корем
5. Равновесие, плиометрия и упражнения на 1 крак

7 дни в седмицата ски

03.06.2019

10*20 клека

04.06.2019

стриктно набиране 11+8+7+6+5+5+5+5+5+5 = 62

05.06.2019

кофи на халки - 5*10+5*8
лег с дъмбели от топка - 5*8 @ 44 кг.
комплекс - 5*(от 1 до 5 toes to bar с лицева с пляскане)

Днес по план крака, но първо ще направя консултация с рехабилитатор, защото след клековете в Понеделник имам болки.

Велоаргометър - 10 мин.

3 кръга от:

Push Press (за крака) -15 повторения
Бегач - 30 повторения
Клек с придържане на халки - 15 повторения
Латерално ходене с ластик - 20 повторения

3 кръга от

Дърпане на ластик с болния крак - 15 повторения от легнала позиция + 15 повторения от легнала странична позиция

4 кръга от

Клек с топка опряна в стената - 15 повторения
Качване на стъпало - 20 повторения на болния крак с повдигане на здравия крак в горна позиция
Фъстък - 10 повторения

Кростренажор - 15 мин.

Започнах рехабилитация 3 пъти в седмицата за долната част.

09.06.2019

Ходене на пътека - 5 км/ч от половината до максимален наклон - 10 мин.

3 кръга от:

Клек с придържане на халки - 15 повторения
Бегач - 30 повторения
Клек с придържане на халки - 15 повторения
3 кръга от

Дърпане на ластик с болния крак - 15 повторения от легнала позиция + 15 повторения от легнала странична позиция

4 кръга от

Клек с топка опряна в стената - 15 повторения
Качване на стъпало - 20 повторения на болния крак с повдигане на здравия крак в горна позиция
Хип тръст без тежест - 10 повторения

Ходене на пътека - 5 км/ч от половината до максимален наклон - 10 мин.

Тренировката на 8-ми я пропуснах поради температура. Кракът, обаче се чувства много по - добре. Друго си е да си под наблюдение.

15*20 лицеви опори на юмруци
3 серии по 20 секунди седене на ръце с главата надолу
1 HSPU 🙂

Явно толкова месеци принудителна работа по горната част си е казала думата, защото преди година не можех и да помисля за HSPU, а сега реших да я пробвам в последната серия на шега и взе че стана.

Ако правиш от стена внимавай че кръста не е в добра позиция, повечето пъти.

Да бе, усетих нещо там като го правех.

Лошото е, че в последната седмица пак усещам някакви неща в тази област...

С толкова лицеви опори, които правиш, би трябвало и повече от 1 ХСПУ да можеш, може би?Мен лицевите са ми ахилесова пета  и 45 с мъка ще направя, но ХСПУ на стена мога 6-7.

Еми това което направих предпоставяше, че мога още да направя. Не е било криво или на косъм. Предполагам и че, ако ги тръгна преди да съм правил 300 лицеви ще мога да докарам бройка, но не са ми особена цел. Ако има нещо за горна част, което много искам, но не мога си е силовото на халки 🙂

Да бе, усетих нещо там като го правех.

Лошото е, че в последната седмица пак усещам някакви неща в тази област...

По-добрия вариант е да го правиш с корем към стената, но пък там ако се умориш трябва да може да направиш спокойно кълбо напред. Предимството е че по лесно може да подържаш холоу боду холд, дефакто да ти е стегнат постоянно корема и да не изпадаш в екстензия, която се случва при другата стойка.
Силовото на халки е едно от най-базовите упражнения за гимнастиката, но това не значи че е лесно, напротив 🙂

Има канал в тубата THENX, за калистеника. Там хоста беше докарал един пич, който си правеше без проблем 17 стриктни набирания. На хоста му отне известно време и прогресии да научи пича на силови. Та има си и доста техника там, не е само силица.

Thenx ги знам, но силовото на лост няма нищо общо със силови на халки. Още повече че те го правят с нормален хват и го учат със засилка. И да не говорим че те търсят там бърза популярност, това е истината 🙂 и съответно парички.

Важна за това упражнение е мобилност в рамене и лакти.

Да напиша днешната тренировка, докато не съм я забравил:

10 мин велоаргометър

5 врътки от

15 клека с халки
15 качвания на болния крак върху кутия и вдигане на здравия в горно положение
15 обратни напада
15 лег преса
15 дърпане на ластик с крак от лег
15 дърпане на ластик от страничен лег

5 серии от (5 клека с опряна на гърба топка, опрян на пети + 10 клека с опряна на гърба топка на цяло стъпало)

10 мин. крос тренажор

Ако има нещо за горна част, което много искам, но не мога си е силовото на халки 🙂

Общо взето не си се заинатил, не си го направил. Едно време на лост правех по 10-11 в серия, на халки по 4-5.

Ако има нещо за горна част, което много искам, но не мога си е силовото на халки 🙂

Общо взето не си се заинатил, не си го направил. Едно време на лост правех по 10-11 в серия, на халки по 4-5.

А беше ли по лек тогава или все на същите килограми си ги правил ?

Около 25 кг по-лек, но и много по-слаб и като относителна и като абсолютна сила. Просто ги правех редовно. Сега и едно не мога, защото години не съм ги правил и тотално нямам техниката.

Около 25 кг по-лек, но и много по-слаб и като относителна и като абсолютна сила. Просто ги правех редовно. Сега и едно не мога, защото години не съм ги правил и тотално нямам техниката.

На мен ми беше интересно да те питам, не ти ли се ще понякога така да си припомниш тези времена, да идеш да потренираш известно време само на открито. Или вече си приключил съвсем с този начин на трениране. Аз уж леко тренирах предната седмица и пак ме удариха ротаторите заради надхвата и повечето обем 🙂

Принципно ми се иска, искат ми се и други работи, но организационно като време ми е почти невъзможно. Принуден съм да се задоволявам с това, което мога.

Аз пък не виждам с какво лостовете превъзхождат щангата🙂 За нито едно предимство не се сещам, освен това да тренираш на въздух. Щангата можеш да си я дозираш много по-точно, както и много по-всеобхватно да тренираш цялото тяло. Освен това можеш да развиваш много повече качества - сила, скорост, издръжливост, гъвкавост, координация.

Лостовете искат малко по-различна стабилиазция, преходи от динамична в изометрична част и обратното, различни ъгли на работа, различен обхват на движението. Не говоря за набирания, кофички и лицеви, говоря за сложните неща. И не, че я превъзходжат щангата, просто са различен тип натоварване.

Аз пък не виждам с какво лостовете превъзхождат ...

Не че превъзхождат ,но ако видиш Думаг на живо ще почнеш да гледаш на лостовете и успоредката по малко ,по друг начин.

Вчера реших да отида да видя момчетата с които тренирахме кондиционно. Оказа се, че ще работят горна част и се включих стана супер:

60 стриктни набирания за загрявка 🙂
3 серии смяна на холоу с арка
6 серии смяна на (5 стриктни набирания с 8 лицеви на халки)
3 серии по 15 кипвания (само кипа без набирка)

1 коплексче:

10 мин. EMOM

Въртене през минута на 20 kipping knees to bar с 30 m bear crawl

На последните коленца просто нямах хват и ги завърших без кипването. Учудвам се колко много въздух имам - лазенките направо избухвах.

Стана супер тренировка. Отдавна не бях тренирал с интезитет, а и толкова обем. Почувствах се прероден, но днес мускулната треска е на ниво.

10 мин. велоаргометър

2 кръга от

легнало положение, ластик над колената, горна позиция на хип тръст - отваряне на краката 3*10 пъти
легнало положение, хващане на топка зад глава и поднасяне към крака с едновременно повдигане на крака - 20 пъти
30 коремни преси
повдигане на прав крак от лег с ластик над коленете

3 кръга от

15*заден напад с ластик
8*повдигане на пудовка с изпънат крак
8*повдигане на пудовка със сгънат в коляното крак
16*позиция като за йога лицева опора - подаване на крака към ръката

20 клека - 20 сек. китайско столче
18 клека - 20 сек. китайско столче
......................................................................
0 клека - 20 сек. китайско столче

Лазери, тоци и т.н.

След тях се опитаха да ме накарат да направя 10 мин. кардио, но вече ми беше паднал паура и имах съвсем друга нагласа, едвам докарах до 3 минутки.

Петък и Събота тотален cheat - бири, шкембета в масло, ресторантски кюфтета... Пълен леш. Не си направих тренировката предвидена за Събота - трябваше да ударя корема.

Лека утеха е, че Съботата поне пораздвижих - 15 хил. крачки беше измерил телефона и около 20-30 мин. карах колело.

Неделя

10*20 Обратни напади

Въобще пълен разплох целия уикенд...

5*20 лицеви опори
5*12 вдигане на дъмбели от лег от топка @ 40 кг.
лежанка 5*5@70 кг., 5*3@75 кг.

8*8 редуване на динамична с изометрична табата за корем. Днес физио.

Физиото днеска беше много добро:

10 мин. велоаргометър

5 кръга от

качване на степер - 20 пъти с 2*5 кг.
напади с тежест над глава 12 броя - 5 кг тежест
везна на мека настилка - 5*10 сек.
15 клека с топка

4 кръга от

20 качвания на кутия с повдигане на другия крак в горна позиция
60 сек. бягане с високо коляно върху батут
30 сек. китайско столче

3 серии по 15 бутания с 1 крак на лег преса, на всеки крак

Ботуши за дренаж на лимфата.

стриктни набирания - 11+7+6+6+6*5=60

стриктни набирания - 11+7+6+6+6*5=60

Яко математика. От утре започваме със задачите 🙂 да се попрепитаме малко.

20.06.2019

10 мин. велоаргометър
Лег преса - 3* 15 на крак

3 кръга от:

12 клека с халки
12 напад с повдигане на крак в горна позиция
12 напада с тежест над глава
20 коремна преса с повдигане на крак и ръце с топка
20 супермена
40 сек китайско столче

3 кръга от

15 клек с топка зад гърба
20 стъпване на кутия с повдигане на крак в горна позиция

10 мин велоаргометър

22.06.2019

корем - 8*8 табата изометрия+динамика

23.06.2019

сутрешна

велоаргометър - 10 мин.

5 кръга от

20 стъпване на кутия с повдигане на крак в горна позиция
20 клека
20 напада

5*20 напада с тежест над глава
3*8 БГ клек

10 мин. велоаргометър

следобедна

1 час скачане на батут

Вчера разцепих - батута беше супер яко, как не съм го надушил досега. Днес мускулна треска по цялата задна верига.