Lifting The Dream *Intuitive eating & Girly Gains**

17/06/2019 Понеделник
Сън: към 8 часа мега дълбок
Крачки: 10 700

Храна
Някакъв мини фаст до 12 (15-16 часа)
- пилешка гръд с домат, краставица, зехтин и задушени картофи
- праскова
- протеинов бар (80g prozis)
- пилешко бут и крили, ориз със зеленчуци и зехтин, краставица
-  купичка кис.мляко, щипка екзотик микс, малко бонбонки (Chocodots) и лъжица фъст.масло

ТРЕНИРОВКА

1. Тяга до 5@65кг / 3@67.5кг / 5х57.5кг
2. Лег преса 2х10@+20, 30кг / 8@+30кг (бавна негативна)
3. Хиперекстензии с акцент глутеус 3*х15@10 (първата я направих на GHR без тежест)
4. Отпади на смит машина 3х15@+10кг
5. Calf raise - 3х10 с темпо
6. Бедрена екстензия 2х12@35кг
7. Бедрено сгъване 2х12@31.5кг

Идеята ми беше да пробвам някаква максимална бройка на тежест около 90% от 1RM. Видях, че 65 ще са малко и качих на 67.5кг. Долу горе около 75кг приемам 1RM.

Ох днес ми пристигна поръчката от Gymshark и с много свеж сет се сдобих 😍

Кои модел на gym shark e това, че аз след едни флекс малко ме е страх да си поръчвам нови :/

Кои модел на gym shark e това, че аз след едни флекс малко ме е страх да си поръчвам нови :/

Fleur Texture Leggings
Flreu Texrure Sport Bra

Материята е малко по-памучна, нене като другите. Даже може би за лятото е мааалко топла. Но пък ммого красиво, бюстието особено 😊

18/06/2019 Вторник
Сън: 7 часа, но дълбоко
Крачки: 11 250

Храна:
- смути от замр.банан и ягоди, протеин на прах, мака и 1/4 авокадо
- 300г котидж, 2 филийки пълнозърнест хляб, домат със песто, парче диня и една кайсия
- праскова
- протеинов овесен бар карамел (myprotein)
- пилешка гръд, домат, краставица със зехтин и самардала, филийка пълнозърнест хляб, 1 фурма с орех
- кисело мляко и малко извара с лъжичка фъст.масло и малко зърнена закуска

ТРЕНИРОВКА

1. Унилатерана раменна преса с дъмбели 3х8@10кг на ръка
2. Гребане с дъмбел, унилатерално 3х10@17.5кг на ръка
3. Вертикално дърпане на машина, унилатерално 3х10@+10кг на ръка
4. Фейс пул 3х15@30кг
5. Чуково бицепсово сгъване с редуване на ръцете 3х12@5кг
6. Повдигане напред/встрани 3х20@2х3кг
7. Повдигане на крака на стенд 3х15

Беше такъв фраш във фитнеса, че исках да се изнеса възможно най-бързо, но все пак се получи прилична тренировка.

Снощи си легнах изтощена. Но поне съм спала като заклана.

19/06/2019 Сряда
Сън: 7 часа
Крачки: към 10к

Храна
- 200г извара с 2 фурми и лъжичка фъст.масло
- капучино
- пил.гърди, домат и краставица, 2 филийки пълнозърнест хляб
- 2 праскови, 1 бонбон
- кофичка мюсли на Sotelli
- 100г сладолед шамфъстък и шафран
- царевичнна паста карбонара (с яйца и пармезан) и малко пилешко

Отдадох се на яко домакинстване и пазаруване. Стандартни неща за един млад човек 😅

Отбелязвам си някаква много досадна овулация. Много подуване и оводняване, много близки до мц симптоми.

Много красива двойка сте! Още много неща искам да кажа, ама ми е беден пусти речник. Просто с първото изречение се изчерпвам. Искам да съм заобиколена с хора като вас!

Благодаря ти, Мария! Мила както винаги 😊

Ох... Ще мрънкам малко. Ми вчера не беше моят ден. От шибаното време ли какво ми беше лошо, отпаднало, гадно... Лекувах се със сладолед и въглехидрати 😀 Днес ставам и съм мега флъфи в лицето и навсякъде. Ще мине тука до 2-3 дни ама много досадно. Мине не мине някакво време и изпадам в тия състояния, за щастие минават за ден, не като преди да се задържат с дни.

✌

21/06/19 Петък
Крачки: 13к

Храна
- капучино
- пил.бутче, хумус, 2/3 чабата с маслини, домат и краставица
- 2 малки праскови, овесено-протеинов бар (mp)
- 100г сладолед приуъркаут 😀
- 100г Безглутенови спагети а.к.а царевични с пилешко, зехтин, домат, пармезан, 1 фурма с орех

ТРЕНИРОВКА - Долна част

1. Клек до 4,4,3@50кг / 6@40кг
2. Румънска тяга с дъмбели 3х10@2х20кг
3. Бг клек 3х10@10кг
4. Бедрено сгъване лег 3х15
5. Абдуктор разтваряне с ластик 3х25
6. Колелце корем 10,10,9

Пфф последния път като слагах 50кг за клек мисля, че правих едни 2ки измъчени... Това май беше по времето на 5/3/1. Днес 4ки много кофортни 💪🏻

22/06/2019 Събота
Крачки: 12к
Много добре се наспах, близо 9 часа

Манджаре:
- кекс с фурми 2 парчета
- праскова
- 3 яйца, 1 претцел от лидл, домат, хумус
- мюсли sotelli с кисело мляко
- пилешки гърди, домат, краставица, 3 парченца зеленчуков хляб, малко крема сирене и хумус
- ананас

ТРЕНИРОВКА Горна част

1. Лежанка 3х3@35кг / 10@25кг
2. Вертикално дърпане на машина 3х10@40кг
3. Раменна преса права ,унилатерално 3х10@9кг
4. Хоризонтален скрипец 3х12@25кг
5. Изнасяне встрани на кабел 14,12,12
6. Трицепсово разгъване, унилатерално 3х20
7. Молитва за корем със облегнат гръб 15,13,15
8. Бицепсово сгъване с прав лост 1 и 1/2 движение 2х8

В Топ фит лежанката ми е абсолютно неудобна и това е... В Титаниума мога да изкарам поне още 2.5кг отгоре и да ми е абсолютно комфортно за 3ки. Може би и факта, че чувствах голяма умора е причината, но беше голяма мъка. А всъщност мисля, че точно лежанката ми тръгна много добре, имам голям прогрес именно там.

Тия дни не са ми много окей, ттпите атмосферни влияния ми правят мармалад главата. Ям повече, подута съм, мууди съм и мрънкам.

Днес тренирах. Правих горна част.

1. Раменна преса 7,5,5@20кг
2. Вертикален скрипец, успореден хват 3х8@40кг
3. Горен лег с дъмбели 3х10@2х12кг
4. Гребане с дъмбел 3х12@16кг
5. Изнасяне встрани с дъмбел, едностранно 2х15@5кг ; 15@6кг на ръка
6. Трицепсово разгъване на машина 18,12,12
7. Повдигане на крака от вис 12, 12,10
8. Извивки в страни с ластик 3х15 на страна

Храната днес бива.

Започвам да спестявам подробности по храненето, просто ще правя някакъв коментар, че ми е досадно вече.

Днес добра активност пак, над 10к

Набарах Woman’s specialization program на Jeff Nipard & Stephanie Buttermore и ще й дам шанс. Проблемът е, че първия блок (първите 4 седмици) са по 6 тренировки седмично - 4 долна част, 2 горна. Сега при положение, че последно време не правя повече от 4 тренировки седмично нямам си на идея дали ще се случи въобще, но мисля да махна едната тренировка за долна част, че чак такъв буути пъмп нямам нужда. И така, започнах:

Block 1 - Week 1 - Lower day 1

1. Squat 3x5@40kg (70% 1RM)
2. Hip thrust machine 15,15,13@40kg
3. Barbell Romanian deadlift 12@40kg / 10@50kg
4. Glute kick back machine 2x15
5. Abduction machine 2x25
6. Bicycle crunch 3x20
*пиша ги на английски, защото в случая ми е по-лесно, моля ви да не ме анатемосвате.

Леко почва, ама той % се вдига всяка седмица. Утре е втора тренировка долна част и имам тяга 😁

Block 1 - Week 1 - Lower body 2

1. Deadlift 4x4@55kg (75%)
2. Goblet squat 3x10@20kg
3. BW banded hip thrust 2x25
4. Leg curl, laying 3x12
5. Banded side walk 3x20 per side
6. Abductor machine (heavier) 3x15

Свежо, съвсем лека индикация на мускулна треска от вчера, но сега като си лягам и усещам, че се засилва. Утре пак мисля да тренирам, въпреки че ще е 4ти пореден. Нямам друго какво да правя 😂

Храна в норми + един домашен аперол шприц

Вчера тренирах по-рано сутринта, за да не скатая вечерта.

Block 1 - Week 1 - Upper body day 1

1. Раменна преса с дъмбели 10,8,10,9 @2x10кг
2. Вертикален скрипец тесен успореден хват 4x10@35кг
3. Лицеви опори с тесен хват 3х10
4. Хоризонтален скрипец, усп хват 3х10@35кг
5.1. Повдигане встрани с два дъмбела 3х15@2х5кг
5.2. Повдигане за задно рамо 3х15@2х5кг
6. Фейс пул от седеж 20,20,17@30кг
7.1. Бицепсово сгъване с ластик, едностранно 3х10
7.2. Трицепсово разгъване на кабел над глава 3х12

Добра тренировка, няма какво да се оплача. Рано и на гладно, нямаше нищо некомфортно.

Храната вчера силно въглехидратна, придружена с коктейли. Бях на бебешко парти. Вечерта си спестих и ядох някаква салата с пилешко.

Днес бях на басейнче с Бо и оставих тренировката за надвечер.

Сутринта извара с плодове, на обяд някакви морски неща от гръцкото меню на Хепи, преди трен пак извара с плод и за вечеря паста с червено цвекло и пиле, някакъв зеленчук.

Block 1 - Week 1 - Lower #3

1. Български клек от дефицит 3х12 на крак (бавно и контролирано)
2. Хип тръст на смит машина 17,16,17 @+30кг
3. Кикове с ластик на бедрата 4х20
5. Хиперекстензии с акцент на глутеусите 3х15@10кг
6. Абдуктор разтваряне с ластик на бедрата 3х30
7. Hollow body hold 3x15 sec

ПМС на макс, но всичко е точно 😅
Все пак с желание тренирах. Дори мислех да ходя след козметичен час, но ми го отмениха и стана по-добре.
Крачки към 13к
Храната ок като изключим една Нирвана 😁

Block 1 - Week 1 - Lower #4

1. Тяга с прави крака 8@40кг / 8,7,7@45кг
2. Ходещи напади 2х30 общо без тежест
3. Хип тръст с розов ластик 4х20
4. Бедрено сгъване на швейцарска топка 12,11,12
5. Абдуктор разтваряне от страничен лег с ластик на бедрата 3х15 на крак
6. Прасец на машина 3х12
7. Мелница с 6кг пудовка 3х12 на страна

Последното аз си го вмъкнах. Не бях правила тяга с прави от панти века, но пък следвам програмата. Вярвам, че си има приложение понякога. Общо взето вторите 2 тренировки за долна част са някакви напомпващи. Утре горна 💪🏻

Аз изядох половин кутия за вкъщи +кофичка с два вкуса от Конфети, ти за една Нирвана 😂😂😂😂

Хаха аз не драматизирам, историята помни и по-големи количества 😁

Днес точно за 1 сек ми мкна през ума да скипна, защото се задаваше огромен черен облак и мислех, че ще ни удари буря, но си взех големия чадър и тръгнах. То пък и капка не падна в Люлин 😅

Block 1 - Week 1 - Upper #2
1. Горен лег с дъмбели 10,8,9@2х12.5кг
2. Вертикален скрипец подхват 3х10@40кг
3. Раменна преса на машина 3х10@15кг
4. Т-бар с опора на гърдите 3х12@15кг
5.1. Латерално повдигане с ластик 7/7/7 х3
5.2. Фейс пул 7/7/7 х3
6.1. Бицепсово сгъване с ластик, унилатерано 3х10
6.2. Трицепсово разгъване на кабел, унилатерално 3х12

Ами усещам се по-слаба силово, но предвид периода...
Иначе не премахнах тренировка от тая програма. Просто ще удължа тренировъчната си “седмица” и ще наместя 2 почивни дни. Нещо като долна, долна, горна, почивка, долна, долна, горна, почивка.

П. С. От мална ми е мечта да си взема такова разстение и веднага щом пуснаха в Лидл бях в еуфория. Чак обаче като го купих прочетох, че никак не е лесно за гледане в домашни условия и май нямам големи надежди. “Хапе”, пробвах го 😂

За жалост всички растения внесени от Холандия най-вече ,са с вид на година и повече,а всъщност са на 3-4 месеца....мощно стимулирани.Шанса да оцелее е малък.
Основния начин е да го вкараш в стагнация и след това да го присадиш и подхраниш полека,но при насекомоядните липсва такъв период...за разлика от кактусите да речем.
Отделно отглеждането на такива растения е по-сериозна грижа,внимание и условия.

4 дни без тренировка изминаха. Първият беше плануван, другите се дължаха на мц. Просто е много тежко положението.
Храната беше окей, но пък не липсваха количества.

Изпаднах в “лека” криза, когато пробвах едни къси гащи от миналото лято... Не успях да ги закопчея. Пробвах и някакви мини рокли... Бях като наденица... Меко казано тива ме разклати психически, но просто ги изтръгнах от закачалките и набутах навътре в гардероба.

Ще мине и това, драматизирам. То това не е от вчера 🙂

Днес.

Храната - извара с праскова, капучино, спагети болонезе с пил.бут, кисело мляко, праскова, кайсия, протеинов бар, диня, 3 яйца, морков, домат, филия ръжен хляб, хумус, още диня

ТРЕНИРОВКА
Block 1 - Week 2 - Lower #1

1. Клек 3х5@40.6кг
2. Хип тръст 3х12@60кг
3. Румънска тяга с щанга 3х10@50кг
4. Glute kickback на машина 2х15 на крак
5. Абдуктор разтваряне на машина 2х30
6. Молитва корем 15,12,12@48кг

Много надъхана за тренировка. Веднага се почувствах добре като стъпих в залата. Румънската трябваше да са 2 серии само, но се заблудих нещо.

Близо месец без да пиша. Нещо ми писна за момент един ден, не че съм се провалила 😅 Пробвах да водя и непубличен дневник, но някак не ми върви.

К’во ново за тоя месец... Бях си редовна в залата, ходих на море за 3 дни (не тренирах, но се храни много разумно).

Приключих първия блок тренировки от програмата, започвам блок 2 с делоуд. Блок 1 си го изкарах целия, беше разписан за 6 тренировки седмично, аз си го следвах, но с 2 дни почивка вместо 1 (тоест моята трен.седмица беше 8 дневна 😀)

Днес МЦ ден 1 и съм аут от тренировка минмум до утре, но може и до неделя.

По темата в един ит дневниците ще си искажа мнението в моя дневник, защото не ми се влиза в дискусия.
Много хора са взели Гъвкавата диета (IIFYM) като просто едни числа. Скоро слушах един подкаст за здравето на храносмилателната система и микробиома. Пробвайте да ядете само бедни на микронутриенти храни, но да си влезете в макросите за деня. Може да ви помагат в целите да сваляте подкожни мазнини или да качвате активно тегло, но няма да се чувствате прекрасно. И не говоря всички да се храним “чисто” (мразя тая дума защото е нереална, но да се разбере какво говоря) 24/7, 365 дни, а да правим по-осъзнати избори за храната, за да ни засища, да ни снабдява с всички важни макро- и микронутриенти и фибри, да ни кореспондира с фитнес целите и все пак да оставим място за някой от по-питателните (разбирайте богати на въглехидрати + мазнини, преработени храни). Подкастът е на Iron Culture Podcast епизод 25,ако някой се интересува.

Толкова... Ще пиша пак като има какво 😁

Май по тази тема спор няма. Много ясно е че има значение с какво се храниш. По-добре малко и качествено отколкото много и скапано.

Deload week
Тренировка Долна част #1

1. Клек 2х4@42.5кг
2. Тяга с прави крака 2х8@40кг
3. Хип тръст 2х12@50кг
4. Хиперекстензии с акцент глутеус 2х15@9кг дъмбел
5. Бедрено сгъване от лег, унилатерално с 3 сек негативна 2х8 на крак
6. Абдуктор на машина 28,25@38кг
7. Руски туист 2х20@10кг

Уж делоад, а се измарям само докато си оправя тежестите 😅 много ми е изморително това натоварване и разтоварване на щангата. Но го правя! Всеки път си връщам тежестите обратно, бъдете добри хора и го правете и вие 😀

Сега след тренировка ще ям пица. Изядох толкова много фибри вчера, че съм заслужила малко мазно-въглехидратно блаженство 😄

Вчера ми изкочиха два ангажимента, които изместиха тренировката. Случва се, гледам да не се ядосвам, ако нещата не вървят по план.

Днес тренирах веднага след работа. Продължаваме с делоуда

Deload Week

Горна част #1 Блок 2

1. Раменна преса с дъмбели от седеж 3х6@2х10кг
2. Вертикален скрипец надхват 3х8@38кг
3. Горен лег с дъмбели 2х12@2х9кг
4. Вертикално дърпане на машина 2х15@25кг
5.Скъл кръшър с дъмбели 12,10@2х6кг
6. Чуково сгъване 2х10@2х6кг
7.1. Изнасяне встрани на кабел 3х12
7.2. Фейс пул high to low 15,15,12@22кг

Всичко точно, делоуда е айляк. Имам и добра активност за деня - около 13 000 крачки.

От вчера почнах да пия креатин 😁

Вчера забравих да си впиша тренировката.

Deload week

Долна част #2 Блок 2

1. Сумо тяга 2х6@50кг
2. Усукани напади от дефицит 12,10@20кг
3. Хип тръст с ластик на бедрата 2х45
4. Бедрено сгъване на швейцарска топка 2х12
5. Лег преса, едностранно 2х12
6. Banded side walk 2x30 на страна
7. Повдигане за прасец 3х15@20кг пудовка

Не съм правила сумо мноого време и добре, че е делоуд, зя да свикна малко с движението и да наглася килограмите.

Сега 3 дена почивка, че отивам на моренце малко. Неделя ако се върна навреме ще се опитам да тренирам.

3 дни по-късно си вписвам тренировката от Вторник 😂 Ами времето не ми стига нещо, вчера почнах да я пиша и се разсеях и то... Отиде! Иначе 4 дни почивах.

Долна част #1 Седмица 2 Блок 2

1. Клек 2х4@45кг
2. Тяга с прави крака 2х8@50кг
3. Хип тръст на смит 2х15@+40кг
4. Хиперекстензии с акцент глутеус 2х15@10кг дъмбел
5. Бедрено сгъване от лег, унилатерално с 3 сек негативна 10,8 порторвния на крак
6. Абдуктор разтваряне на машина 2х25@31кг
7. Руски туист 2х20@10кг диск

Клекът добре. 77.5% от 1 RM се пада 43кг, ама нема как и сложих 45… Тази тренировка е само по 2 серии ор упражнение. Имам още един ден от седмицата с клек. Мисля че обема е съобразен добре и си я следвам до край пък ще видим после.

Отделно вписвам тренировката от вчера - Сряда. Който се интересува предната е в горния пост.

Горна част#1 Седмица 2 Блок 2

1. Раменна преса от седеж 2х6@2х12кг
2. Вертикален скрипец подхват 3х8@40кг
3. Горен лег с дъмбели 12,10@2х12кг
4. Гребане на машина с опора на гърдите 2х12@40кг
5. Скълкръшър 2х10@2х6кг
6. Чуково 2х15@2х6кг
7.1. Изнасяне встрани на кабел 2х12
7.2. Фейс пул високо-ниско 2х15@22кг

Това ми е любимата тренировка за Горна част.

Искам да минат всякакви партита за рождени дни, моя рд, почивки ииии смятам пак да пробвам low FODMAP “диетата” за да си нормализирам малко храносмилателната система. Има време де, май края  а септември ще е.

Body update от IG:

Долна част #2 Седмица 2 Блок 2

1. Сумо тяга 2х6@55кг
2. Усукани напади от дефицит 2х12@20кг
3. Хип тръст само с ластик 2х40
4. Бедрено сгъване на топка с ластик на бедрата 2х12
5. Лег преса на един крак 2х12
6. Абдуктор разтваряне с ластик 2х20 на крак
7. Повдигане за прасец 3х15@20кг

Май 55кг са малко за сумото, ще пробвам с 60 следващия път.

Утре ако се чувствам добре може пак да тренирам.

Горна част #2 Седмица 2 Блок 2

1. Лежанка с тесен (раменен) хват 3х5@30кг
2. Унилатерално вертикално дърпане на скрипец 12,11,11@13.5кг
3. Раменна преса на машина 2х15@15кг
4. Гребане с дъмбел 2х12@16кг на ръка
5. Обратен пек дек 13,11,12@18кг
6. Band pull apart 3x20
7.1. Изнасяне встрани с два дъмбела 3х20@2х3кг
7.2. Изнасяне напред 3х15@2х3кг (последната с 2х2кг)

Почвам да се кефя повече на тренировките за горна част 😁
Тясната лежанка не бях сигурна с каква тежест трябва да я правя, не съм правила никога. Заложено ми беше 80% та стрелях в тъмното с 30кг.
Суперсериите за рамо ме убиха, усещам че ще страдам утре 😬

Вчера...
Долна част #3 Сед. 2 Блок 2

1. Клек 2х8@40кг
2. Хиперекстензии с акцент глутеус 2х20@7кг дъмбел
3. Хип тръст с пауза  на смит 2х15@+30кг
4. Пул тру 2х20
5. Бедрено сгъване от седеж 2х15@31кг
5. Глутеус мост с ластик на бедрата/абдуктор с ластик 2х30/30
6. Повдигане на крака от вис

Леле от кога не съм клякала с повече от 5 повторвния 😄 Тия 8ци ми дотогавяха.
Бая глут пъмп дава тая тренировка.

Имам мускулна на цялата горна част и корема, като пребита съм...

Вчера.

Долна част #1, Сед 3, Блок 2

1. Клек 2х4@45кг
2. Тяга с прави крака 2х7@50кг
3. Хип тръст на смит 2х15@+40кг
4. Хиперекстензии с акцент глутеус 2х20@10кг
5. Едностранно бедрено сгъване с бавна негативна 9,8@
6. Абдуктор машина 30,25@32кг
7. Руски туист 2х20@15кг

Тия високи повторения ме измарят много 😅 и баси пъмпа само от по 2 серии 😃
Абе много добре ми вървят тренировките последно време - пу, пу! Дали не е от креатина? 😂 Посибъл, посибъл 🙄

Снощи попреядох на вечеря, но не се наядох в началоти, после “десерта” ми дойде в повече и се подух доста. Знам аз, че вечер не трябва да ям скир/извара...

Стига де. Гледам да избягвам торти и сладка, даже и в нета не гледам и влизам в дневника на Саня и бам... :/

Стига де. Гледам да избягвам торти и сладка, даже и в нета не гледам и влизам в дневника на Саня и бам... :/

В дневника на Саня друго няма да видиш 😅 А това е просто скир с шоколадово фъстъчено масло и мъфин с по-малко захар 😁

Страхотна си...

Отново опит да водя дневник. Мисля, че ще ми е от полза, защото в момента никъде не си записвам тренировките, пък и надявам се да ми действа разтоварващо, да се чувствам удовлетворена като видя всичко черно на бяло 😉

16.11.2019

От 2 дни съм си в Сливен. Исках  да видя семейството и да се поотпусна малко. Днес отидох да тренирам и взех майка си с мен 😁

ТРЕНИРОВКА - Full body (Mavloff gym)

1. Hack squat 10@+20kg / 2x8@+30kg
2. OHP 10@лоста / 3х5@25kg
3. Бедрено сгъване 3х12@30kg
4. Хоризонтален скрипец 3х13@30kg
5.  Машина за гърди 3х12@32.5kg
6. Абдуктор машина 3х20@65kg
7. Бицепсово сгъване с дъмбели 15,15,12@2х5 kg

Ами реших да пообиколим няколко машини, защото майка ми за първи път от доста време влиза във фитнес. Доволна съм като цяло.

Подготвих си някакъв тренировъчен план за следващите няколко месеца. Мисля да са 4 full body тренировки седмично. Съобразих интензитета и обема, които са ми изпълними за момента.

Здравейте отново 😊

17.11.2019

Днес беше най-бързата тренировка в живота ми... Тъкмо стигнах в залата и ми се обадиха, че до час трябва да съм готова за пътуване обратно към София. Дадох си 30 минути да направя каквото мога...
Всичко в суперсерии и с минимални почивки

ТРЕНИРОВКА - Full body

1.1. Румънска тяга с щанга 8,7,7@50кг
1.2. Гребане на смит машина 3х10@+20кг
2.1. Лег преса на един крак 15,15,15 без добавена тежест
2.2. Горен лег с щанга 12@лост / 2х10@22.5кг
3.1. Хиперекстензии с акцент глутеус 3х15@15кг диск
3.2. Изнасяне встрани с два дъмбела 3х12@2х5кг

Малко фоумролер и дим да ме няма. Баси кардиото 😀 Доволна съм, че за 25 мин успях да направя 6 упражнения.
Подборът беше такъв, че минимално да разтоварвам и минимално да се движа из залата. Затова и гребах на смит, иначе не бих го избрала.

Довечера може да мина орез моята зала в София да ударя малко ядрото... Ще опиша в отделен пост, ако се случи.

Храна:
-4 оризовки с извара Олимпус, краставица, 1 киви и няколко парчета ананас;
- свинско със зеле и домашен пълнозърнест хляб
- кисело мляко с доза протеин, чия, конопено семе, какаови зърна и горски плодове
- паста с песто, тофу с кукркума и skyrella

18.11.2019

Мноого динамичен ден, още до 14ч бях на 10к крачки, завърших деня на към 16к.

ТРЕНИРОВКА - Full Body Day 1

1. Клек - 4х5@50кг RPE 8.5
2. OHP - 5,6,5@25кг RPE 9
3. Хиперекстензии с акцент глутеус 3х15@15кг диск RPE 7
4. Гребане на машина 13,13,12@45кг RPE 8
5. Лицеви опори 3х10 RPE 9
6. Бицепсово сгъване 15,15,12 @2х5кг RPE 9

Понеже съм в късна лутеална и реших да си затвърдя 5ца на 50кг за клека. Предизвикаха ме да сложа 52.5, но ще е по-натам. Така или иначе целта ме е да правя прогресивно натоварване. За OHP-то ползвах някакъв доста дебел лост, много странен. Общо взето с разтягането накрая за 70 мин приключвам.

Храна:
- 30г овесени ядки с протеин, чиа, горски плодове и 17г фъстъчено масло
- паста с тофу, песто, skyrella; 1x protein cookie prozis
- 330мл кефир, 60г протеинов бар melty prozis
- зелена салата, черита, конопено семе, оцет, зехтин, 3 яйца на очи в кокосово, 3 малкк филийки домашен пълнозърнест хляб с лютеница от зелени чушки, чаша бяло вино

19.11.2019

Нетренировъчен. Мисля че и не достигнах 10к крачки.

Натрупа ми се умора малко и хубаво дойде този почивен.

На работа решиха да ни забранят да използваме асансьора освен с товарни цели и сега по цял ден катеря до 4ти етаж и обратно по безброй пъти. Поне знам, че кардиото ми е осигурено ежедневно 😅

Храна:
- 30г овесени ядки с доза протеин, чиа, машини и ягоди, лъжична фъст.масло
- 2x бисквитка protein cookie prozis
- зелена салата с черита, 1/2 консерва червен боб, 1/2 консерва риба тон, лимон, зехтин
- 330мл кефир, 1 шоко-овесена бисквитка
- салата с пилешко, зелении, синьо сирене, кедрови ядки, ябълка и портокал, чаша бяло вино
- 150г кисело мляко, 1/2 банан, 1 zero protein cookie (Prozis)

20.11.2019

11 400 крачки (скормно, но от сърце)

ТРЕНИРОВКА - Full body Day 2

1. Трап бар тяга 4х5@70кг RPE 8
2. Гребане с дъмбел 3х10@18кг RPE 9
3. Лег преса на един крам 3х10@18+ кг RPE 9
4. Горен лег с дъмбели 12,11,11@2х12кг RPE 8
5. Бедрено сгъване от лег 3х15@3 плочки RPE 9
6. Изнасяне встрани с два дъмбела 15,12,12@2х5кг RPE 9

Доста доволна. Включих си трап бар и много добре я усещам. Нямам забележка към днешната тренировка, освен че ми отне към 80 минути.

Храна
- протеиново суфле, 400г кефир
- 3 крекера и редче шоколад
- айсберг, червен боб и риба тон, 4 пълнозърнести сухарчета със 70г лютеница от зелени чушки
- 1 овесена шоко-бисквитка
- протеиново суфле
- сьомга филе, зеленчуци на тиган, 3 сухара с лютеница

Днес съм по-гладна, но много доволна от към храна. Стремя се последно време да ям повече фибри, зеленчуци, грижим се за микробиома 😁

Оставям си видео на тренировката, понеже  имах възможността да я снимам цялата 😁