Healthy habits

Пристигна ми сензорът.
Знам че кафето ме прецаква и съм супер уморена след кафе но сега разбрах защо! Пих кофеиново кафе със сметана в 16:30. Кръвната ми захар беше прекалено ниска в продължение на часове. Сега тренирах (19:00- 20:00) и започна да се покачва. Мноооого интересна информация.

Храна:
- вода с лимон и лют пипер, олио от ригън, колоидно сребро
- кафе, кокосово масло
- фритата с телешко, броколи и гъби
- риба тон, авокадо, целина, зехтин, лимон
- бадеми
- кафе със сметана (виновникът за хипогликемията!!)
- планирано парче сьомга

Олях се откъм протеини; saturated fat target е 10% от целия ми прием на мазнини и съм мнооого далеч от това.

Движение
- хоризонтални спускания от лост, подпряна на земята (сгънати крака, прави крака, на по 1 крак) серии от 3х5 на разновидност или 3х4 на страна от едностранните
- едностранно гребане с дъмбел 2х5х10кг, 12.5кг, 15кг на страна
- гребане с щанга подпряна на земята от едната страна 3х5х25кг, 30кг
- гребане с ластици едностранно (с една машина - като гребането с дъмбел, но седнала на пода)
- 2х5 х набиране на лост подпряна на пода
- 5Х5 х спускане от лост с ластик

Два дни с прекалено много (кето) храна.

Захарта се закрепи и нямах значителни хипогликемични периоди като спрях кофеиновото и безкофеиновото кафе.

Говорих с една лекарка за нивата си профилактично и тя се опита да ми обясни, че причината е кето храненето и да не съм се притеснявала (на 2.3 кръвна захар!). Глупости на търкалета - тези лекари никой не се занимава да ги учи като хората за хранене. 

Аз си продължавам собственото разследване по темата с фокус върху щитовидна жлеза, suspected adrenal fatigue, suspected cortisol issues. Следваща спирка - DUTCH test.

Храна:
- какао, кокосово масло
- фритата, зеленчуци
- риба тон, авокадо, целина, зехтин, лимон
- риба тон, авокадова майонеза
- няколко череши

Тренировка:
- клек 10х5-8 от 15 до 45кг
- напади напред, назад клекове, степ ъп 9 серии @ 22кг (8 -18 повторения)
- хип тръстс собствено тегло, ластици, hip circle - 15 серии по 8-15 повторвния

Днес темата са ДНК-тестове. Научих много полезна информация от 23andme, комбинирана със strategene и mygenerank. Горещо препоръчвам такива тестове, за мен ще са животопроменящи.

Основните наблюдения са около мутация на MTHFR (compound heterozygous MTHFR). Това е много интересна тема, защото рисък от сърдечни заболявяния, алцхаймер и увреждания на плода през бременността е значителен поради намалена способност за усрояване на вит Б12. Конкрето за мен това означава - четене на мноооого материал (например книгата dirty genes); ядене на дроб, nutritional yeast, зелении като част от ежедневието. Няколо допълнителни теста, единият от които хомоцистеин.

Генетичната информация е за потенциални рискове които могат и да се проявят, могат и да не се, така че ще я използвам само като още един фактор, около който ще оптимизирам ежедневието.

МЦ, много (кето) храна:
- риба тон, авокадова майонеза
- какао, кокосово масло
- фритата, броколи
- фритата, броколи
- риба тон, авокадо, авокадова майонеза, целина
- няколко боворинки и фъстъци

движение
малко, само 6-7 км ходене

Основните наблюдения са около мутация на MTHFR (compound heterozygous MTHFR). Това е много интересна тема, защото рисък от сърдечни заболявяния, алцхаймер и увреждания на плода през бременността е значителен поради намалена способност за усрояване на вит Б12. Конкрето за мен това означава - четене на мноооого материал (например книгата dirty genes); ядене на дроб, nutritional yeast, зелении като част от ежедневието. Няколо допълнителни теста, единият от които хомоцистеин.

Колкото и разпространен да е този вариант на гените, много са малко специалистите, които могат адекватно да ти кажат какво точно означава това и какво можеш да направиш по въпроса, поне в България. Ако идваш насам, мога да ти препоръчам имунолог, който може да ти спести много четене. 🙂 За мен поне, срещите с него + още един специалист (истинските био-хакери), се оказаха от изключителна важност.
Освен лошо усвояване на Б12, MTHFR много често предполага и същото на фолат,  Б6, както и някои други микроелементи. Набавянето им чрез храна е неефективно. Същата генетична конфигурация, означава и нарушаване на способността на черния дроб да се детоксикира сам, и на мен ми беше подчертана нуждата да избягвам абсолютно всякакви изкуствени примеси в храната, козметиката, домашната химия и всичко, което човек може да се сети.

Колкото и разпространен да е този вариант на гените, много са малко специалистите, които могат адекватно да ти кажат какво точно означава това и какво можеш да направиш по въпроса, поне в България. Ако идваш насам, мога да ти препоръчам имунолог, който може да ти спести много четене. 🙂 За мен поне, срещите с него + още един специалист (истинските био-хакери), се оказаха от изключителна важност.
Освен лошо усвояване на Б12, MTHFR много често предполага и същото на фолат,  Б6, както и някои други микроелементи. Набавянето им чрез храна е неефективно. Същата генетична конфигурация, означава и нарушаване на способността на черния дроб да се детоксикира сам, и на мен ми беше подчертана нуждата да избягвам абсолютно всякакви изкуствени примеси в храната, козметиката, домашната химия и всичко, което човек може да се сети.

Да - 50 до 70% от световното население има някаква мутация (което значи и поне половината форум...). Тествайте се!

Марги, да супер ще е да споделиш контакти. Ще те пинг-на във фб. Иначе междувременно аз сигурно ще се опитам да намеря световни специалисти, които предлагат телеконсултсции (в Лондон също си намерих само двама и то съмнителни, но в Америка явно има по-голям избор).

Откъм козметика съм МНОГО зле (ще пиша специален пост за козметиката) - слагам си към 12-15 неща по лицето на ден и всички са химии.

Имунолога е доц. Румен Русев, приема в клиника Малинов, на бул. Гоце Делчев (София). В зависимост от мотива за посещение, би те изпратил при друг специалист, или би ти препоръчал някаква терапия.
Аз от миналия април до два дена преди раждането си комуникирах с него и с д-р Сигридов (най-обичания доктор в България ❤ с ренегадски подход, на фона на масата лекари - не ми е тествал нито един хормон, не ми е дал нито едно лекарство, както казах - истинския био хакер), както и със следящия ме лекар, също препоръчан от тях двамата. 🙂
Разбира се, ако не искаш да бременееш, и няма някакви заболявания, Русев е напълно достатъчен за консултации и препоръки. Изключително усмихнат и приветлив, всеки разговор с него е удоволствие.
Ако мога да съм ти полезна по темата с още нещо, ще се радвам да споделя опит. Изпратила съм всичките си приятелки при Русев. 🙂

ПП: Книжката, която си споделила изглежда доста интересна. 🙂 Споделяй, ако имаш още материали. 🙂

Мерси, Марги. Супер полезна информация. Ще ти споделя и моите открития (подкасти и сайтове) като ги посистематизирам.

Храна (цял ден се храних по ресторанти):
- бъркани яйца, авокадо, малка салата, пушена сьомга
- Кафе със сметана
- Маслини, кюфтенца в доматен сос, салата
- Кафе със сметана

За първи път от понеделник кръвната ми захар удари 6.0 (нормалното ниво), предполагам от доматения сок. Супер интересно - нито черешите нито боровинките ме бяха вдигали на 6.0.

Движение:
- тренировката днес беше безплатна изненада - възстановителна сесия. Затоплящ вибромсасаж на кръст и колена с подобни технологии и компресии на краката с тези ‘чорапи’.
- малка домашна тренировка вечерта

Някой може ли да ми препоръча хубава рецепта за телешки дроб? Опитвам се да се накарам да го заобичам...

Най-лесният вариант (и много вървежен за хора, които нямат цял ден да готвят) - нарязан на резени с дебелина 1 см и набързо изпържен в масло (с малко растителна мазнина в маслото, за да не прегаря). Понякога го “опрашвам” с малко царевично брашно с подправки (черен и червен пипер) преди пържене.
Соли се след като поизстине, за да не става твърд.
Трябва да е сочен и по мой вкус - със загатване за кървав в средата 😀 (сори нот сори).

Ако имаш време, върви с нещо чесново - хубав сос става от варена пасирана тиквичка, пресен чесън, малко копър и горчица.

На пастет.

Мерси за препоръките!!

Само минавам да кажа, че такъв дроб си сготвих, че чак и на мен ми хареса 🙂
Адаптирах рецептата на Силвето но го изкиснах в прясно мялко и му добавих желатинест бульон(стана като яхния от дроб, лук, чесън и подправки).

Иначе се готвя за интервюта с пълна пара, преяждам с кето/нв храна и като движение от събота насам само малки табата интервали вкъщи 20:10 за по 10 минути на ден.

Храна днес:
- кафе - 4гр брезкофеиново и 4гр кофеиново(последвано от табата; 5мин студен душ)
- безкофеиново кафе с 2ч.л. сметана
- салата Цезар без крутоните
- дроб с лук (лукът ми вдигна ми захарта)
- спанак с краставица, зехтин, лимон
- лешници, няколко бразилски ореха
- карфиол, зехтин
- безкофеиново кафе, кокосово масло
Добавки - йод, желязо, Б-комплекс
- 2л пречистена и хидрогенезирана вода

Добавки - йод, желязо, Б-комплекс

Изследвала ли си ги и какви са нивата? С йода не е добре да се предозира. Б12 и Б 9, предполагам знаеш, че трябва да пиеш само метилирани.

Ако се опитваш да харесаш телешкия дроб заради Б12, няма смисъл - няма да го усвоиш от там. Ако просто ти е вкусен, тогава добре. 🙂

Наскоро не съм изследвала (ще изследвам през август), но ми бяха предписани преди около година и нещо и си намерих бутилките.
За вит Б 12 пия methylcobalamin но Б9 не ми е метилиран (което ще поправя със следващата покупка на добавки с methylfolate).

Засега намерих 2 добри източника на информация Ben Lynch, Chris Masterjohn (за другите още си оформям мнението).
Това е най-полезното и кратко видео https://youtu.be/QImhsa8AWdc
- Дробът го приемам за choline, b12, b2
- От всички източници засега разбирането ми е, че поне част от б12 може да се метилира (освен ако имаш допълнителни проблеми, за които аз не съм тествала още)

Марги, събирам ти източници - имаш ли достъп до апъл подкастс? Не знам колко апетит имаш за материали, защото са часове, аз слушам на х2 докато си правя стъпките за деня.

https://chrismasterjohnphd.com/blog/2019/03/01/start-here-for-mthfr-and-methylation/

Специални епизоди
https://podcasts.apple.com/gb/podcast/mastering-nutrition/id1107033358?i=1000396514623 или youtube link-а отгоре.

https://podcasts.apple.com/gb/podcast/the-atp-projects-podcast/id978635940?i=1000390394126

https://podcasts.apple.com/gb/podcast/underground-wellness-radio/id296766401?i=1000352026509
44:55 дискутират стратегии

https://podcasts.apple.com/gb/podcast/the-peter-attia-drive/id1400828889?i=1000433293978

Автори:
https://podcasts.apple.com/gb/podcast/dr-ben-lynch-podcast/id1017163439

https://podcasts.apple.com/gb/podcast/mastering-nutrition/id1107033358

😡 urls not clickable… ще го оправя довечера този пост

Фийби, това следене на биологични показатели не е ли малко вманиаачено? Ако нямаш някакви застрашаващи болести, едно разумно подбиране на храната го намирам за достатъчно , за да се поддържаш в добро здраве. Никой лекар не препоръчва кръвни изследвания без показания, а дори профилактичните се правят 1-2 -пъти годишно.
Освен това може ли да си сигурна в резултатите от настоящите тестове? Дори стандартизирани лабораторни тестове със скъпо оборудване дават големи отклонения, а ти разчиташ на някакъв малък чип, който най-вероятно ти дава приблизителна информация посредством алгоритми, а не реални данни.

Не ползвам продукти на apple, не знам доколко е съвместимо това приложение с други операционни системи.
Благодаря а линковете. Не са clickable, но ако се копират, после ще излязат в търсачката. Ще започна да ги гледам когато се прибера в София, разбира се че имам интерес.

Колкото до усвояемостта на Б12, мисля че дават някакви относителни проценти в зависимост от комбинациятана гените. MTHFR обикновено върви с някакви други показатели, върху които не съм се задълбочавала - прекалено сложно ми е, при положение че ме интересува чисто практически. Да, имаше още някакви букви, цифри + тромбофилия. 😂

Мира, не е вманиачено. Ако човек е имал основание да следи тези показатели, тези неща трябва да се знаят с точност.
А ако досега не е имал това основание, тези изследвания могат да спестят много неприятни ситуации и да предотвратят нежелани състояния. Както по-горе беше написано, това засяга половината от населението.
Да не говорим, че много хора са вманиачени да следят калориите, които приемат, които са далеч по-безсмислени, в сравнение с гените.

Следенето на калории е безплатно, не отнема време,  има преки ползи и може да се контролира резултата. Нищо от това не е относимо към генетичните тестове, които на този етап от развитието на медицината  нямат никаква практична полза. А следенето на кръвната захар е безумно занимание за здрав човек, в момента ежедневното мерене на захар се отрича в новите препоръки за диабетици.

Следенето на калории е безплатно, не отнема време,  има преки ползи и може да се контролира резултата. Нищо от това не е относимо към генетичните тестове, които на този етап от развитието на медицината  нямат никаква практична полза.

Смея да твърдя обратното.
Явно не ти се е налагало да си запозната с тези неща.

Кажи и ние да знаем как резултати от генните изследвания могат да ти помогнат да живееш по-здравословно.

Кажи и ние да знаем как резултати от генните изследвания могат да ти помогнат да живееш по-здравословно.

Както писах и по-горе - вземаш ги и отиваш при специалист. Сам, без съответното медицинско образование, трудно ще разбереш за какво става дума (доста често, дори и с него, пак е трудно, затова споделих специалистите, на които аз имам доверие).
За какво може да ти послужи информацията - да знаеш и да намалиш значително риска от сърдечно съдови, чернодробни и др.заболявания, да предотвратиш загуба на бременност и да предотвратиш увреждания на плода и др. Е, не толкова полезно, колкото броя на калориите, но все е нещо...

Е, не - аз не искам да си тълкувам резултати от генетични/генни изследвания, искам да ми кажеш какви са потенциалните практическите ползи от това някой да ми ги разтълкува. Например: ще ти стане ясно едисикакво, ще знаеш по отношение на едисикакво какво да правиш. Нещо такова.

Погледни пак предния ми пост, редактирах го, за да ти отговоря точно на тези въпроси. Може да има  други ползи, за които аз не знам.

Кажи и ние да знаем как резултати от генните изследвания могат да ти помогнат да живееш по-здравословно.

Никак, Димо. Генните тестове могат да засекат само наследствени болести и обременености,за които на практика вече имаш информация - злокачествени заболявания в семейсвтото, множество аборти или дете с увреждане, и с тестовете само се потвърждава диагнозата. Примерно известнията ген BRCA който предизвиква рак на гърдата, чупливата хромозома, таласемията и пр.
Да не говорим, че извън няколкото конкретни познати болести, свързани с увреждане на единични гени, всичко извън това е напълно свободно тълкуване и самовнушение.
Да прогнозира проявлението на гени , които не носят пряко и непосредствено увреждане е извън способностите на който и да е лекар, а корекцията на гени е в далечното бъдеще.

Генните тестове могат да засекат само наследствени болести и обременености,за които на практика вече имаш информация - злокачествени заболявания в семейсвтото, множество аборти или дете с увреждане, и с тестовете само се потвърждава диагнозата.

Нямаш представа колко си далеч от истината. Дано не ти се налага да знаеш повече.
Съжалявам за спама, надявам се полезната информация по темата да продължи. Аз съм от тази половина от населението, която има полза от нея.
Благодарение на това, че нищо от горния пост не е вярно, и на това, че има такова нещо като био хакери в България, се радвам на здраво дете. Знам и какви са резултатите, ако елементарни, но адекватни мерки не бъдат взети.

Марги, ти винаги си била аутъфдис уърлд. Или поне живееш в 2200-та година. Биохакери 😄

На т.нар.”псевдонауки” не вярвате, не вярвате и на научните подходи на доктори и доценти...
Сърдити старчета, които по цял ден броят калории и се чудят с какво още да си загубят времето...

Всеки здравомислещ не вярва в псевдонауки и шарлатании.

Кой е тоя доктор, който се титулова “биохакер” да му стисна биохакерската ръка.

И ай да не започваме темата кой е стар и кой не, нали последния път се разбрахме че не е възпитано да се питат жените такива работи, затова няма да има реципрочност.

Кой е тоя доктор, който се титулова “биохакер” да му стисна биохакерската ръка.

Всъщност, аз ги титуловах така. Те нямат претенции. 🙂

ПП: Старчета е състояние на ума, не е свързано с възрастта. 🙂

Кой е тоя доктор, който се титулова “биохакер” да му стисна биохакерската ръка.

Всъщност, аз ги титуловах така. Те нямат претенции. 🙂

Сега вече стана ясно откъде идва смешката.

...
ПП: Старчета е състояние на ума, не е свързано с възрастта. 🙂

По тоя критерий в някои аспекти си някъде в детската градина, вярваш в чудеса, феички и магически поушъни.

Привет 🙂 Моля ви не се обиждайте в дневника ми.

Първо - мерси на всички писали. Аз така го виждам - ако сте ми писали ви е грижа за мен и се опитвате да ми помогнете. Независимо дали сме на едно и също мнение или не - благодаря, че сте ми отделили време - прочетох и взех впредвид всичко написано.

Това, което не смятам да правя е да убеждавам някого в каквото и да е или да се джафкам 🙂 Всички имат достъп до гугъл и/или професионалисти и могат сами да решат коя информация да вземат под внимание, на кои изследвания и книги вярват и т.н.

Малко инфо - аз работя в стартъп, който се занимава с медицина. Говоря всеки ден с лекари, data scientists и една камара хора, на които им е работа да са on top of cutting edge medical research. Препоръките какво да правя и да не правя си ги взимам или от тях или след много четене нa източници, на които по моите стандарти може да се разчита. Мненията ми не са категорични и съм готова винаги да си променя мнението ако има достатъчно добри аргументи по темата или нова информация.

Нямам никакво съмнение, че мен лично тези генетични тестове сигурно ме спасиха или от дете със синдром на даун завбъдеще, или от сериозни сърдечни проблеми. И да, най-добре е да си намерите някой специалист, на когото вярвате, с когото в екип да си оптимизирате здравето (ако искате). Аз това определено смятам да го направя, но личният ми стил е да изчета доста преди това.

По коментара за кръвната захар - не ви е нужно да си я мерите ако не искате. На мен ми е интересно да си направя експеримент и ми помага да науча доста за това коя храна как ми действа. Един нов стартъп на Британската сцена (с ко-фаундър българин) има много добра идея как този продукт може да помогне на средностатистическия човек.

Марги - нов опит с нови кликащи се линкове (не през апъл):

- Това е най-полезното и кратко видео със съвети за набавяне на необходимите вещества чрез диетата (https://youtu.be/QImhsa8AWdc)
- Обзорна тема за метилацията (https://chrismasterjohnphd.com/blog/2019/03/01/start-here-for-mthfr-and-methylation/)
- [http://undergroundwellness.com/podcasts/305-mthfr-made-easy/]MTHFR made easy[/url](http://undergroundwellness.com/podcasts/305-mthfr-made-easy/) - 44:55 дискутират стратегии/ добавки*
- One bad MTHFR (https://atpscience.co.uk/podcasts/episode-114-one-bad-mthfr/)

*смених линк-а, защото го бях объркала

О, много благодаря. 🙂 Изключително интересно ще ми бъде да ги изгледам. Аз досега не съм търсила кой знае колко материали, тъй като бях решила по времето на бременността да се доверя напълно на това, което ми казват специалистите и да не им се меся като правя неща на своя глава. Сега бих се интересувала и експериментирала с удоволствие (не че вече не им вярвам, просто нямам нужда, нито време, да се виждам с тях толкова редовно). 🙂

Интервютата минаха и сега съм в почивка до 22-ри! Yay.

Храна:
- кафе
- безкофеиново кафе със сметана
- (навън) бурито без пита, ориз и боб; салата със сладникав балсамик оцет :(
- бадеми
- риба тон, авокадо, авокадова майонеза, лимон
- карфиол, зехтин
- безкофеиново кафе, сметана

Тренировка:
- тяга с хекс лост
- румънска тяга с дъмбели
- румънска тяга с дъмбели на кутия
- тяга и румънска тага на тази странна машина пример в действие

Снощи имаше и полунощно хранене с варени яйца с масло. Днес:

Движение:
- 10 минутна тренировка от 20 инрервала табата 20:10 (кръгове от: румънска тяга с 12 кг, curtsey lunges с 12 кг, лицеви опори на колене, динамичен планк, скок-звезда)
- 75 мин хата йога*
- 60 мин пилатес
* напоследък традиционната йога ми е супер трудна и мисля че се дължи на това, че най-накрая правя нещата с що-годе ОК техника, благодарение на айенгар йогата. Такова потене от някакви sun salutations никога не е било. Смея ли да кажа, че ми беше по-трудно от интервалите сутринта??

Храна:
- кафе
- безкофеиново кафе със сметана
- тренировките
- салата спанак, авокадо, зехтин, краставица, лимон, сол
- дроб с лук
- кафе със сметана
- риба тон с авокадова майонеза и лимон

Наблюдение: в последно време доста преяждам и захарта ми е по-висока отпреди.

Така снощната храна не мина по план и беше салата, чаша бяло вино, боровинки, бразилски орехи

Днес - Храна по план:
- кафе със сметана
- Дроб с лук, кейл със застройка от чесън, горчица, лимон, зехтин
- Безкофеиново кафе
- Риба тон, авокадо, аво майонеза; кейл със застройка от чесън, горчица, лимон, зехтин
- Авокадо с лимон и сол

Тренировка
- разновидновсти на упражненията от снимката с 2 вида ластици (resistance bands)

Утре заминавам за Чехия за 5 дни.
- конгрес по танци с до 18ч танци на ден. За мен ще има минимум 12 часа танцуване на ден.
- Тренировката от снимката ще се опитам да я направя 3 пъти. Ще си взема лакрос топка за масаж и ще има много разтягане.
- Храната ще е предоставена от организаторите. Ще ям кето опции ако има. Ако няма прсто ще ям каквото има без боклуци.
- Сензорът за кръвна захар ще се издави утре сутрин защото няма как да се танцува с него.

My kind of holiday 🙂

Привееет 🙂 завърнах се.

За една седмица се държах страшно прилично и сигурно съм била в/около кетоза през почти цялото време. Обаче ядох СТРАШНО много. Вчера реших да се разпусна малко и имах ден с около 120гр въглехидрари, основни от череши и грозде. Първи такъв ден от 4 месеца.

Трениворки с ластици от снимката на предишния пост, много танцуване, слънце, сауна и студен басейн, масажи.

Новини:
- проверих си холестерола и не е в нормите (което засега не ме притеснява) - това овначава, че ще се прави пълна липидна картина (LDL, HDL VDLD particle count and size).

- Total 6.2 (< 5)
- HDL 2.4 (1.2-1.7)
- HDL % total 39 (20%+)
- Trigl. 0.6 (<2.3)
- LDL 3.5(<3)
- non-HDL 3.8 (<3.9)

Днес:
Храна:
- 17-часов пост
- 8:00 кафе със сметана
- 10:00 кафе
- 13:00 3 яйца с 15 г масло, 200г карфиол със с.л. авокадово олио, 112 гр риба тон с 25г авокадова майонеза.
- 40г лешници
- 112гр риба тон с лимон и авокадова майонеза с чили и лайм; 200гр спанак с лимон и 1с.л. зехтин

1620кал; м/б/в% - 73/20/7; нет карбс 16

Движение:
- тренировка с ластици
- 30 интервала табата 20:10 (клек, напади, суинг (12кг пудовка); лицеви на колене, клек звезда, кофички на стол)

P.S.към някой модератор - не знам как да информирам за бъгс - форматирах холестерола отгоре поне 6-7 пъти, защото части от поста просто изчезваха.

EDIT: среднощно хапване на лешници и калориите станаха към 2000 (нет карбс 19)

Храна:
- безкофеиново кафе, сметана
- безкофеиново кафе
- кафе
- 3 яйца, 15г масло, 200г карфиол, 1сл. авокадено олио
- безкофеиново кафе, сметана
- 5ч.л. фъстъчено масло
- 200г карфиол, 1сл. авокадено олио; 80г салам
- безкофеиново кафе, сметана
1537кал; % М:Б:В - 80:12:8, нет карбс 19г
*може и да съм пропуснала някое кафе...

Движение:
11км ходене, 7 етажа стълби

Първи ден на работа след почивката и прекалих с кафето. Лудница типична.

Глаааад

Ставане 5:20

Трен 6:30 - 7:30
- клекове 3х 5 (18, 28, 38, 48)
- Напади с щанга 4 х 5 (28)
- Кан клекове 3 х 6 (28)
- 3 кръга от: уол сит с вдигане на крака х12; степ оувър с 25кг х 8, тяга с 25кг х 6, 50м спринт

Танци 20:00 -21:00

Планирана храна
- Безкофеиново кафе, сметана
- Кафе
- 3 яйца, 15г масло, 100г мазен салам
- 100гр Сьомга в 100гр кокосово масло (къри)
- Безкофеиново кафе, сметана
- 200г карфиол с 1 сл олио от авокадо; 280гр авокдо с лимон

1886кал 74:17:9 с 19г нет карбс и 83г белтъчини