1500km in 2020 - marathon training and injury prevention

Имах инцидент на пътя днес по време на тичане и стъпих накриво. Няма да влизам в детайли, че съм бясна. Въпреки че веднага обездвижих, вдигнах, изстудих и сега го почивам, има напълно очакваните болка, оток и хематом.  Утре ще видя как съм, но съм аут за поне 10 дена  мисля.

Сложи си 1 месец минимум без сериозно движение, за да нямаш проблем. Иначе 2 месеца за да го възтановиш напълно.

Сложи си 1 месец минимум без сериозно движение, за да нямаш проблем. Иначе 2 месеца за да го възтановиш напълно.

Ще си сложа колкото ми каже ортопедът.

(Мн ме дразни тва безсмислено говорене на общи неща, някои хора май нямат никакъв филтър дали казват нещо ценно или просто обичат да си слушат собствения глас. Благодаря ти за невероятната дистанционна експертиза, стъпвала съм накриво и преди в тоА живоР. )

Исках просто да ти кажа да бъдеш пасивна спрямо този тип контузия, тъй като много често те се подценяват и се забавя възтановяването. Правил съм го и аз много пъти това 🙂 та поне мога да ти напиша това, а дразненето няма да ти е от полза, по добре си го спести 🙂

Мина седмица.
Малък остатъчен оток в района на петата, хематомът се разся напълно още вчера, чувствителността е почти нормална. Все още го пазя, изстудявам и мажа с волтарен, но мога да ходя от работа и обратно без никакъв дискомфорт (ок. 7000 крачки) тъй че не съм съвсем залиняла. От вчера правя и леки въртеливи раздвижвания.

няма да се описвам преди да се възстанови.

Няма смисъл да го изстудяваш толкива време след травмата.

Като се прибера от (седящата си) работа вечерно време има оток, макар и малък, и изстудяването ми помага, особено като усещане.

Няма смисъл да го изстудяваш толкива време след травмата.

Това което ти казваш е противоположно на това което са ми казали най-добрите които се занимават с това, аз не мога да споря. Както тя е писала докато има оток, като се приложи вечер, той спада веднага и липсата на оток предразполага за по добро възтановяване.
Интересното е че кремовете дейсват точно обратното. Затова че на мен ми казаха само студено и кракът на високо, а не да стои ниско по цял ден. Ако стои ниско най-добре е да има малко движение. Обща грешка е да се прилагат такива кремове (понеже те действат загряващо), а почти всички ги препоръчват за такива контузии.

Волтаренът конкретно няма загряващи свойства, казвам го защото мразя усещането и не бих могла да го изтърпя. Нз дали помага, но засега не ми е навредил, както и ледът.

Би било чудесно да ми е на високо крака по време на работа, но няма как да рисувам в такава поза. Иначе се раздвижвам честичко.

Принципно, ледът се поставя непосредствено след травма, за да се избегне (или облекчи) появата на оток. Колкото повече време от травмата минава, и евентуалният оток се е формирал, толкова по-малко ефективно е изстудяването.
Тогава помага повдигането на травмираната част на високо и съвсем леко разтягане, и, разбира се, почивка.

Супер, 7мин след като се пречуках кракът ми вече беше вдигнат и имаше постоянен поток от лед към него в продължение на 2-3 часа. Пак се формира оток, вероятно значително по-малък отколкото щеше ако не бях взела мерки веднага.
Какъв е проблемът да го изстудявам на ден 9и ако ми помага на усещането на края на деня? Не твърдя, че има отявлена полза освен освежаване, нито го препоръчвам на някого?

П.п. всъщност, майната му, твърдя го, отокът акумулиран през деня намалява като си изстудя глезена вечер, fight me.

Щом ти е приятно, си го изстудявай, разбира се че няма проблем. 🙂
На мен лично не ми е любимо усещане да имам торбичка с лед, затова споделям.

Сега има едни найлонови пликове с гел. Този гел се слага във фризера, вади се слага се в една платнена торбичка с лепка и се увива хубаво около глезена. Много е удобно, нищо не тече и тн .. Струват 10-на лева, продават ги в кинезитерапевтичните центрове.

Като част от кинезитерапията първа стъпка след операциите а пък и по натам с една машина с лед да се правят точно такива охлаждащи процедури за сваляне на отока, които продължават повече от 10 дни.

Иначе това което казва Марги, веднага след травмата като се оформи отока първия ден, следващите поне няколко дни почти не се влияе от лед. Но по натам вече има видими резултати.

Ден 10. Спах 11 часа.  Глезенът не боли, днес се събудих и без вдървявяне. Ще пробвам 2-3 км леко бегово раздвижване в събота/неделя. 

***
Наспамихме на един човек темата с оффтопици, затова ще си довърша тук.

Нищо чудно, че форумът е празен, когато е нормално уж разбирачите и авторитетите да се държат с новаците като с изтривалки. Има безкрайно много места в нета вече където можеш да откриеш ценната информация, която търсиш без някой да те напада, да се държи пренебрежително, да ти лепи етикети, да си въобразява, че има право да ти казва дали и как да пишеш или да не пишеш.

Дебелокожието, което някои от нас са развили с времето, за да виреем тук просто вече не си заслужава усилието за някой, който току що влиза във форума за пръв път, защото знанията могат да се намерят и другаде, а усещането за общество и подкрепа куца мн отдавна.

Естествено, като обърнеш ножа към агресора и веднага писва като пикла.

Да, хубаво е малко да се сплоти обществото и да присъства повече спортното и науката, отколкото ненужните заяждания.

09/08/19
Петък:
тегло: 63кг.

Тия дни се следих по-отговорно, макар че не съм си модифицирала храненето, просто писах наистина всяка хапка, за да видя каква е хавата. В позастоялото ми състояние в момента ситостта идва отново на около 2200, единия ден на 2500. Не бих казала, че горя повече от 1800 без тичането, но това е чиста спекулация. Теглото е мръднало една идея нагоре за последните 10 дена - от диапазон 62-63 на 62.5 - 63.5.

Сърбят ме ръце, крака и све да тичам вече, ама знам, че трябва да подхождам разумно.

10/08/2019
Тегло: 62.7
Храна: кафе с мляко, салата домати, сирене, лук, яйце, печена чушка (Кривото), фрапе, 2пил шишчета, салата домати, краставици магданоз, сладолед, чаша лимонада.
!!! Много леко бягане - 4км за 28мин. 6:30/км  НИКАКВИ оплаквания!! Не исках да се изсилвам все пак. Супер доволна. 🙂

13/08/19
Вторник
Тегло: 61.8 след бягането
Бягане: 7км - 42мин и малко. 6:03/км

Храна: кафе с мляко и захар х2, 50г овес, 200г смокини, 2 агнешки кебапчета и шопска от БДС, 400г диня, отивам на вечеря на индийски ресторант (Мат ако ме чуе какво българоиндийско ям, ще се застреля)

Бягането - 6. Облякла съм най любимата ми рокля на земята - толкова семпла, че е безкомпромисно непрощаваща. Харесвам се 🙂

15/08/2019
вторник
тегло: 62.5
бягане 7км - 41:20 - 5:54/km. Времената се връщат в норма плавно. 🙂

Храна: кафе с мляко, черен чай с мляко, овес със смокини и половин нектарина, планът е пиле с картофи или ориз и нещо леко вечерта, нямам много апетит днес. Утре пак изхвърчам на уикенд море и ще се загубя предполагам.

Тия дни малко се позагубих с проблеми от лично естество. В неделя и вторник бягах по 10км с компания.
Храната е леш, килата са си същите.

Дам, позагубих се.

Тичала съм общо 6 пъти откакто писах за последно, от които веднъж в Панчарево и веднъж в Бургас. МЦ - 4ти ден днес.

Единственото по-значимо беше тази сутрин, когато най накрая се чувствах себе си и направих едни отсрамващи 12 км с 5:50/км

Теглото в момента е 61кг.
Малко неочаквано предвид диетата ми от картофена салата и пиле корнфлейкс от тарелка.

Уикенда пих на чужд тиймбилдинг на вила в Ботевградско. 5-6 бири и 2 големи джина за целия уикенд.
Понеделник 6км  - 36мин възстановително
Сряда 8км - 44:20 - PR. 5k - 27:03. 1k - 4:58

Теглото около 61,5 си варира.
Имам състезание в събота 10К планинско, 600 D+
стискайте палцЕ.

Хеей, вчера те видях на една пряка на Дондуков привечер, много си готина : )))

Хеей, вчера те видях на една пряка на Дондуков привечер, много си готина : )))

Там живея 🙂

Сигурно. не си ме засякла след бягането, защото тогава не съм готина 😄

Тоя Дондуков го минавам всеки ден по 2 пъти, вече 14-та година 😄....с кола де, не гледам много по тротоарите, че току виж и аз съм засекъл някой познат. За капак, децата живот и здраве започват сега в Първа АЕГ, та с тоз булевард съм си обвързан отсЕкъде.

Aurubis Mountain Fest - Trail Du Pascal 10K
1:49 - 4-та при жените!
Емоционално влакче беше , защото съм недоволна от времето, но щастлива от класирането + едно малко гласче ме гложди дали не можех да се напъна още, или ако нещо беше станало еди как си дали нямаше да съм трета. Съзнателно и целенасочено ще потренирам малко благодарност днес, защото това са тъпи мисли.

Теренът беше ужасен. Затънах в кал до коляно, пропаднах в дупка с листа, стъпих накриво с контузения глезен (нищо ми няма), загубих се два пъти.

Приключвам с планинското. Не ме кефи. Просто предпочитам да тичам по що годе равна пътека и да имам време и възможност да се наслаждавам на обстановката, отколкото да ходя с миши стъпки по разни зъбери, да си гледам в краката, да рискувам сериозни контузии и да не мога да оценя всичко чудесно около мен. Никога не съм била адреналинов маниак, разбирам защо хората се зарибяват, но просто не е моето. 🙂

Забравих да добавя, че Янчето Младенова, която пишеше тук преди за известно време стана първа на нашата дистанция 🙂 да и е честито ❤

17/09/19
Вторник
тегло 62.2 (литеална фаза май френд)
6км бягане -(що годе)комфортно с 5:42/км темпо.

Това е темпото което трябва да поддържам, за да завърша Манчестър Халф за 2 часа.
Имам 4 седмици и 14 тренировки дотогава, влизам в стегнат, безкомпромисен период.
Предвид глезена от юли ще си отпусна един 5-минутен аванс и ще целя да го завърша под 2:05.

Нямам търпение да потичам на по-хладно и по-дълго вече.

Миналата седмица тичах петък, събота и неделя, последните 2 дена в Гърция.
5км, 10км темпо и 6км в група.
На 10к си подобрих представянето с 56:20 (5:38/км), а на груповото уж не се силих ама винаги така става и го взехме за 33:10 (5:31/км)
Вчера 7.5км с 5:45/км и днес 5х1км с ~5:30/км през 2 мин. Интервалите трябваше да са по бързи, но лутеалната фаза ми вади душата. Поне състезанието се пада в оптималния момент от МЦ. Остават ми 2 дълги бягания до Манчестър, нека видим как се държи това темпо на 15км+

Петък: 2.5 км преди да ми дойде по време на бягането РАЗБИРА СЕ
Събота: 16км дълго, градско. 1:30:45. Темпо: 5:42. НЕ искам да се обвързвам твърдо с това темпо, защото всичко се случва и не искам да се разочаровам, но знам, че максимума съм го дала. Като за втори ден цикъл смятам, че в по-благоприятна фаза ще мога да поддържам/подобря.

Неделя: разходка 15км на Витоша:- Драгалевци до Бистрица през Бай Кръстьо.

Пак минах на седмични вписвания.

Миналата седмица тичах точно 3 пъти
4км леко в сряда, 7км в петък (5:38/км) и 18км в неделя (5:39/км)

Кот бешИ, бешИ.
В четвъртък летя, в неделя бягам.

на 10/11 бягам 20км на Рено морнинг рън също. Смятам и там да натисна за някакво достойно представяне. 🙂

Manchester half marathon - 1:54:16
Храна - мале мале.

Завърнах се.
Днес последно ям беззаконно по повод ставането в 4 илетищната храна. От утре ще се вкарам малко в релси.

Следващо и последно състезание за тази година е 20км на  Рено Морнинг Рън в София на 9 (или 10, нз, неделята) ноември.

След като надминах значително очакванията от представянето си онзи ден не съм сигурна, че се лакомя за някакво подобрение тук. Ще си поставя за цел да се представя в същия времеви диапазон и да затвърдя това темпо като статут за тези дистанции.

Тази седмица ще успея да вместя три бягания.
Сряда 6км с 5:45/км
Събота 5км с 5:45/км (след алкохол и KFC - беше яко гадно иначе щеше да е по дълго)
Утре ще направя едно по дълго на свежо - 12 км  по трасето на Рено Морнинг рън.

Неделя бяха 8км, 5:30/км
Вторник: 5k tempo, 5:08/км

От ноември мисля да се върна в залата, преди да ръждясам съвсем. Един аспект, който ме въодушевява е бързият прогрес на начинаещия 😀💪

Ще трябва някак да го измисля като структура... Събота и неделя ще е подходящо за бягания навън в по топлите часове на деня.  Ще ми се да си бягам минимум 3-4 пъти, 30-40км на седмица (плюс пътеката, то е ясно) т.е. в другите 5 дена да вместя 2 бягания и мин 3 силови. Изобщо искам ли да навлизам в такъв обем отново... Ще го мисля.

Болнава съм нещо.
Необвързана съм (отново).
Червенокоса съм.
Отново имам място за пилона. (свързано с точка две)

За една бройка да те припозная от 2-рата снимка 😄 😄

Тая на втората не я познавам 😁 но на първата абсолютно съм аз, в най добрия си ъгъл. 🙃

Позагубих се, но на работа е ужас.

Тази седмица съм тичала 2 пъти по 9 км, 5:27/км и двата пъти.
Смятам да тичам и двата дена събота и неделя, защото дават времето да е добре все още, а това ми е последната възможност за дълго бягане преди Рено Морнинг рън.

Също така ми се събират около 2-3 часа на пилона тази седмица, тъй че найс.

Вчера си направих последното що годе дълго бягане преди тази неделя.
12,5км по трасето на състезанието, със само 2 от 4те изкачвания - 5:29/км
Ще го видим, това ще е по-трудно, Манчестър беше мега равен, тук има и изкачване, и пътеки...  ако го взема някъде около 5:30/км - 1:50ч. ще съм доволна.

Предния път почивах много в семицата преди състезанието, май и сега така ще направя. Както дойде.

Все още тежа към 62кг въпреки, че се опивам и наяждам повечко напоследък.

П.п. Човек и добре да живее все някога си прави Тиндър профил.