Lifting The Dream *Intuitive eating & Girly Gains**

21.11.2019

Нетренировъчен. Първи ден мц. Малко крачки и активност като цяло.

Храна
- Инстантни овесени ядки с вкус бисквитка, с доза протеин, лъжичка фъст.масло и горски плодове
- 60г пълнозърнести крекера за целия ден
- сьомга филе и зеленчуци на тиган, 1 овесено барче lidl
- 180г сладкарска извара, 100г домашно кис.мляко, чиа, 1/2 банан
- чаша вино
- червена леща, зеленчуци микс, тофу, куркума, пармезан и малко зехтин; блокче 70% шоколад

Чилл вечер с гушкане на котаче, четене на книжка и гледане на ASMR видеа 😊

Заблехосах се снощи и забравих да си пусна отчета...
22.11.2019

ТРЕНИРОВКА - Full body Day 3

1. Лежанка 5,5,4,4 @35кг RPE 9
2. Хип тръст 3х8@ 80кг RPE 7
3. Hack squat 3х12@+20кг RPE 8
4. Вертикално дърпане на машина 12,12,12,10@40кг RPE 8
5. Раменни преси от седеж, с опора 10,10,10,9@2х10кг RPE 9
6. Трицепсово разгъване на въже 3х12@18кг RPE 9.5

90 мин тренировка. Явно само първата имах късмета да я приключа за час 😁 Но включвам и загрявка и разтягане.
Лежанката много добре. За бебешките ми тежести контролът на щангата беше много добър, въпреки че последното повторвние го избутвах със скорост, която отстрани сигурно е изглеждала като, че ще се затисна.
Забравих си пуси пад-а и навих някакво платче за хип тръста и така болеше пак... А ми беше леко и без проблем можех още поне 3 повторения.

Храна:
- 30г овесени ядки, чиа, доза протеин, лъжичка какаов крем
- парче 70% шоколад с карамел
- за обяд от червената леща; 1 овесена бисквитка
- 30г пълнозърнести крекери
- кефир, протеиново брауни
- 3 яйца на очи с малко барбекю сос, 3 тънки филийки хляб Елиаз, 2 парчета св.филе, голяма салата айсберг, цвекло, морков, чаша бяло вино

23.11.2019

Нетренировъчен. Наспах се изключително добре, към 9 часа.

Храна
- протеинови палачинки, ябълка, отгоре зиро шоколад, конопено семе и натрошени какаови зърна
- 170г извара с 130г домашно кисело мляко, малко ядки микс и ягоди, 2 обикновени бисквитки
- 1/2 доза протеин и 2 фурми пълнени с орех
- тофу на тиган, 2 филийки ръжен хляб с хумус и зелена салата с цвекло, оцет и зехтин
- 150г кисело мляко, 1 банан, flava drops

Бяхме на едбо събитие в Мега мол и там опитах от протеините на Singlecelled. Интересно е, че имат наистина истински вкус, защото не са изкуствени овкусители, но и почти не са сладки или е използвано много малко количество подсладител.

Утре последна тренировка за седмицата, завършваме удърно. Този път дори и в цикъл успях да си изпълня плана за седмицата, добре че тялото ми позволи.

Можеш ли да отличиш изкуствени овкусители от концентрирани естествени?
Въпроса ми е сериозен,щот има едни борби в друга област....високоалкохолна.

Можеш ли да отличиш изкуствени овкусители от концентрирани естествени?
Въпроса ми е сериозен,щот има едни борби в друга област....високоалкохолна.

Не съм сигурна точно за какво говориш, но да, в случая определено можех да направя разлика. Малината си беше с все семките и истинска малина просто не мога да сбъркам, защото дори киселиността на плода се усещаше. Същото и за кокоса. Аз не обичам много много изкуствени овкусители и винаги ги разпознавам...

24.11.2019

Движението не е много, но оък тренировката се получи супер!

ТРЕНИРОВКА - Full body Ден 4 (С 1)

1. Мъртва тяга до 3х5@70кг  RPE 8.5
2. Бг клек 3х12@8кг RPE 9
3. Пендлей гребане 4х8@30кг RPE 7
4. Машина за гърди 3х12@22.5кг RPE 9
5. Baned side walk 3x20 на страна RPE 9
6. Фейс пул 20@25кг 2х15@31кг RPE 8
7. Молитва за корем 3х12@52кг RPE 9

На тягата след първата серия сложих фитили. Определено хвата ми е лимитиращ, но отдавна не смятам фитилите за кой знае какъв чийтинг... За първи път правя пендлей гребане и имам още малко да оправя техниката, затова и тежестта я усетих лека. Доволна съм от днес. Съвсем добре се възстановявам като тренирам през ден. Само сега ще се получат 2 тренировки поредни, защото искам пак да почна от понеделник.

ХРАНА
- 30г овесени ядки, чиа, какао, доза протеин, малини, ягоди, лъжичка фъст масло
- малка пица от pizza lab с пълнозърнесто тесто, доматен сос, моцарела, пилешко, пришуто, чушки, царевица, сушени домати
- св. Бон филе, 200г печени картофи с малко кетчуп; 1 зелена ябълка
- 2 парчета шоколад 70%

Ползвотворен ден, ползотворен уикенд!

25.11.2019

Ох тъкмо се похвалих, че се възстановявам добре от тия тренировки и днес съм с огромна мускулна на глутеусите 😁 но това не ми попречи.

ТРЕНИРОВКА - Full body Ден 1 (Сед. 2)

1. Клек до 4х4@52.5кг RPE 8.5
2. OHP 3x4@27.5кг RPE 8
3. Хиперекстензии с акцент глутеус 3х15@15кг диск RPE 9
4. Гребане на машина 14,13,13@45кг RPE 9
5. Лицеви опори 12,10,10 RPE 9
6. Чуково бицепсово сгъване 3х12@2х6кг RPE 9

Ох много съм доволна от клека! Не мислех, че ще мина 50кг скоро, защото изненадващо 45кг ми тежат почти по същия начин 😂 или всичко ми е в главата. Общо взето на всяко имам прогрес, което и е очаквано предвид, че съм в фоликулярна фаза вече и силата дойдееее 😁

Храна
- 30г овесени ядки, доза протеин, шоко протеинова нутела, конопено семе, ягоди
- овесена бисквитка (обсебена съм)
- 100г св. Бон филе, ориз със зеленчуци и куркума, 1 парче черен шоколад и 2 млечен
- 120г извара + 120г кисело мляко, чиа, овкусител, 1 банан
- филе сьомга, морков и цвекло със оцет и зехтин, 3 тънки филийки Елиаз с хумус
- 1 зелена ябълка

26.11.2019

Нетренировъчен. Чувствам умора, цял ден ми се спи, но сънят ми снощи беше малко неспокоен. Усеща и по това, че съм по-гладна днес.

Храна
- инстантни овесени ядки с протеин, горски плодове, лъжична фъст.масло
- капучино
- парче шоколад 70%
- царевични спагети с песто, сьомга филе
- ябълка, 2 овесени бисквити
- кефир
- 3 ръжени крекери с хумус, св.пушено филе, цяла skyrella, 1 банан

Качила съм около 2кг и не виждам къде 😂 или е някаква рекомпозиция или не виждам къде съм надебеляла 😁 лошо е като не следя ни мерки, ни се качвам на кантар често.

27.11.2019

Сутринта някакъв дискомфорт в корема, много подут, но се пооправи през деня.

ТРЕНИРОВКА - Full body Ден 2 ( Сед. 2)

1. Трап бар тяга до 4,4,4,5@72.5кг RPE 8
2. Горен лег с щанга 12,12,14@25кг RPE 7
3. Лег преса на един крак 12,12,11@20кг на страна RPE 9
4. Гребане с дъмбел 3х10@18кг на страна RPE 9
5. Бедрено сгъване от лег 15@3та дупка, 11,11@4та дупка RPE 10
6. Изнасяне встрани с два дъмбела 3х15@2х5кг RPE 9.5

Ами днес оставих повече в резерва на трапа и лега. Като цяло добре, прогресивно натоварвам 😁

Храна
- стандартните овесени ядки, но с какаов крем вмести фъстъчено
- мъничко парче бисквитена торта
- крем супа броколи с чедър, 1 и 1/2 картифени кюфтета
- ябълка, 2 парченца млечен шоколад
- протеинов бар  gourmet bar
-  зелена салата с черита, малко зехтин; 1/4 от домашна пица с пилешко филе, чушка, гъби, лук, царевица, skyrella

28.11.2019

Днес не тренирам. На обучение съм два дни и движението не е много тъй като по цял ден съм на едно място. След това обаче се поразходих и качих малко активността до 8к.

Храна:
- извара + кисело мляко, 1 банан и конопено семе
- ябълка, соленка и сладка
- салата айсберг с домати и пилешко филе, супа броколи със сирене
- прот.бисквитка, 2 соленки
- кефир
- 100г пълнозърнеста паста с доматен сос, тофу и пармезан, парче шоколад 70%

Ами нищо интересно за споделяне май.

29.11.2019

Пак слаба активност през деня, но някак успях да докарам до 8к със фитнеса и прибирането.

ТРЕНИРОВКА - Full body Ден 3 (Сед. 2)

1. Мъртва тяга 5,4,4@72.5кг RPE 8
2. Бг клек 3х12@9кг RPE 8.5
3. Пендлей гребане 4х8@32.5кг RPE 9
4. Избутване на машина за гърди 3х12 @22.5кг RPE 9
5. Banded side walk 3x20 на страна RPE 9
6. Фейс пул 3х15@31.5кг RPE 9.5
7. Молитва корем 3х12@52кг RPE 10

Забравих си ластичка и косата ми пречеше през цялата тренировка. Но на всичко положително - увеличих товара с малко.

Храна
- инстантни овесени ядки с протеин Изолат, горски плодове и лъжичка фъстъчено масло
- салата айсберг, чери домати, прошуто, моцарела; пилешки шницел с гарнитура зеле с цвекло
- 3 мини сладки бисквитки
- 3 яйца на очи с кокосово масло, 4 ръжени сухара с хумус, айсберг с чери домати, оцеъ, зехтин и конопено семе ; чаша бяло вино
- ябълка + 1/2 банан

30.11.2019

Нетренировъчен по принцип, но преди 2 седмици ме предизвикаха да избягам 2 км 😂 Аз, както всички мои приятели и близки знаят, не бягам, но пък приех предизвикателството, което в началото беше 5к, но падна на 2 😁 Аделина предложи да бягаме заедно и веднага приех!

2 км за 14:14 мин
Общо 17 500 крачки

Храна
- протеинов шейк и 1/2 банан преди бягането
- палачинки от 30г инстантни овесени ядки, 10г кокосово брашно, кокосова захар, 3 яйца с  choco nut крем и горски плодове
- 1/2 кофичка кисело мляко със зелени прахоляци, овкусител, 1 малка зелена ябълка, натрошени какаови зърна, конопено семе
- печено крилце и бутче, бланширани картофи на фурна, туршия; малко парче печена тиква
- мини лайън

01.12.2019

ТРЕНИРОВКА - Full body Ден 4 (Сед. 2)

1. Лежанка 5,5,4,4 @35кг RPE 9
2. Хип тръст 8@80кг 2х8@85кг RPE 8
3. Хакен клек 3х12@+20кг RPE 9
4. Вертикално дърпане на машина 3х12@45кг RPE 9
5. Раменна преса от седеж 4х10@2х10кг RPE 9.5
6. Трицепсово разгъване с въже 12@25кг (RPE 10) 2x15@18кг RPE 10

Очаквах както всички други лифтове лежанката да ми е нагоре днес или поне да затвърдя 5ците, но не се случи според очакванията ми. Не ми дърпа тя толкова и това е. Всичко друго екстра.

Храна
- prozis instant oats (cookie) с доза протеин, горски плодове, лъжичка фъст.масло
- питка от лидл с хумус, песто, 50г пастърма брезола, чери домати и 4 зелени маслини с бадем
- ябълка
- домашен бургер с пълноз.питка, телешко кюфте, слайс топено сирене, 1/2 skyrella, 1 малка краставичка к няколко черита
- тиква с лъжичка мед

Бях си наумила да изкарвам коледната окраса, но явно ще остане за вторник.

Мале каква мускулна треска имам на аддукторите от вчерашното бягане... Чам ми е смешно 15мин бягане какво ми причиниха 😂 мега извън форма. Но пък някак интуитивно успявам да поизчистя малко, защото днес за първи път от баяяя време си видях дефиницията на корема...

50г пастърма брезола,

-на италиански ли звучи така?
Брезаола- така я знам...и не е пъстърма,щот се осолява по различен начин ))))

Прав си, аз за първи път я взимам от Фантастико. Доста е добра, супер източник на протеин 😀

Говежда пастърма))-тези дето са я надписали са говеда))))

02.12.2019

Оф боли ме гърло и сега усещам, че носа почва да ми се пълни 😡

ТРЕНИРОВКА - Full body Ден 1 (Сед. 3)

1. Клек до 4х3@55кг RPE 8
2. OHP 4,4,3@30кг на последната RPE 10
3. Хиперекстензии с акцент глутеус 16,15,15@15кг RPE 9
4. Хоризонтално гребане на машина 15,13,13@45кг RPE 9
5. Лицеви опори 12,10,10 RPE 9.5
6. Чуково бицепсово сгъване 3х12@2х6 RPE 9

Аз си мислех, че едвам ще избутам 3 повторения с 55кг, а то се оказа, че дори имам 2 повторения в резерв. Изкефих се, а бях си викнала и да ме пазят, но като видях, че са ми леки и последните 2 серии сама и без предпазители. Полакомих се на военната да сложа 30 и в крайна сметка стигнах до отказ на последната серия.

Храна
- 1 чай с лъжичка мед
- протеинови овесени ядки с чия, протеин, лъжичка choco nut и малини, 1 мандарина
- 1 киви, 1 мандарина, 1 бонбон линдор
- питка лидл с лъжичка хумус, 50г брезаола, 1 малка краставичка и чери домати, няколко глътки бяло вино
- 2 парченца млечен шоколад, 330мл кефир, 1 банан
- 70г spelt pasta с песто и 170г тофу на тиган с куркума, 1 краставичка

03.12.2019

Ами доразболях се. Хрема, главоболие, всичко как си требва. Взимам си болничен определено, а днес по план си е почивен. За утре обаче - не знам. Ако ми е пак толкова зле ще почивам, определено.

Храна
- стандартните овесени ядки
- 2 мандаринки, 1 киви, малко редче млечен шоколад
- 1/2 консерва риба тон, 1/2 консерва червен боб, 1 морков, 1 краставица, оцет, зехтин, конопено семе
- мандарина, 350г скир, 1 банан
- 1 морков, парче 70% шоколад
- 1 купа домашна пилешка супа с много зеленчуци и картофи

04.12.2019

Лекувах си се вкъщи.

-протеинови овесени ядки с фъстъчено масло и банан
- купа пил.супа, 2 крекера с хумус
- 1 безглутеново кексче, 330мл кефир, 1 портокал
- зелена салатка с 1/2 тон и 1/2 червен боб, зехтин, 2 флийики хляб вита с хумус
- парче 70% шоколад

05.12.2019

Днес не издържах и ходих да тренирам. Не ми беше отпаднало, само малко хремава.

ТРЕНИРОВКА - Full body Ден 2 (Сед. 3)

1. Трап бар тяга 4х4@75кг
2. Горен лег с дъмбели 3х12@2х12кг
3. Лег преса на един крак 3х10@25кг
4. Гребане с дъмбел 3х10@18кг
5. Бедрено сгъване 3х15@3та плочка
6. Изнасяне встрани с два дъмбела 3х15@2х5кг

Храна
- 3 парчета бананов хляб, чаша кефир, 1 киви
- кисело мляко 4% с 1/2 кофичка извара, 2 обикновени бисквити, малко банан и зърнена закуска
- 1 малка домашна пица с гъжи, чушка, царевица, цяла skyrella

Положението е такова, че от последното ми вписване не съм тренирала, защото се влоших и продължавам да съм болничен. Много неприятно, толкова дни вкъщи почват да ме побъркват...

Надявам се от утре или сряда да вляза в ритъм!

Това, че не тренирам не би трябвало да ме спира да си пиша дневника. Все пак го правя и в почивните от тренировка дни. В момента даже ми е много важно и интересно да си следя храната.

Забелязах, че откакто си стоя само вкъщи и апетита ми доста е спаднал. Не го насилвам особено. Хапвам по 4 хранения може би на ден, но просто в един момент се сещам, че може би е добре да ям.

10.12.2019
- 30г инстанти овесени ядки cookie, 30г сурв.протеин, ч.л. какаов крем prozis, шепа малини
- 2 шепи паста от спелта (сурово) с 1/2 skyrella, 100г котидж, 1 ч.л. песто, 1/2 пакет замр.зеленчуци (броколи, карфиол, моркови) - получи се много вкусно!
- 2 домашни овесени бисквитки, 1/2 пилос с киселко мляко, чиа и 1 ябълка
- свинско контра филе, зелена салта с цвекло и 1/2 консерва червен боб, оцет и зехтин; 2 парчета шоколад трюфел

Ха-ха, погледнато така не си личи да нямам апетит.

Иначе от понеделник диагнозата ми беше ангина и пия антибиотик. Хич не исках да се стига до там, но... Сега почвам редовно пробиотик и се надявам на всички богове да не ме удари лошо в корема. Тъкмо последния месец-два нямам подувания и се чувствах тип-топ.

11.12.2019

Днес бях на лекар и ми каза, че всичко е наред, няма ангина, но ще продължа до края антибиотика.

Храна
- 30г овесенк ядки с 30г протеин, накълцани 3 сини сливи, 15г фъстъчено масло, горски плодове, черен чай с мляко
- 2 яйца на очи в кокосово масло с малко кетчуп, 3 ръжени крекера със 100г котидж, 1/2 консерва червен боб
- 2 овесени бисквитки, 250г кисело мляко с доза протеин
- зелении с чери домати, зелени маслинк, 100г риба тон в собстсен сос, 200г печен картоф

Правя си един лек експеримент. Мисля си да наблюдавам следващите дни с колко се изхранвам. Ще си тегля и записвам храната и накрая на деня ще я смятам. Общо взето ще се храня както до сега - интуитивно и накрая на деня груби сметки.

Днес 1570ккал / П115 / М55 / В150

Смятането на калории не е толкова страшно, колкото някои го изкарват. Напротив, много е удобно даже и от години ми помага много точно да си определям дефицита и темпото на сваляне, без да гладувам. Ако го използваш за това и само за това, е супер. Рискът е, че прекаленото вглеждане в детайлите води до вманиачаване, особено при хора със склонност към това - често те изпитват затруднения да теглят чертата и да кажат “не може целият ми живот да се върти около +/-100 калории”.
С две думи удобен инструмент, с който не бива да се злоупотребява.

В допълнение на казаното от Боби - няма лошо да посмяташ за някакво време (за дълго става досадно, а и не води до по-висока ефективност на режима, според мен). Сметката ти “сверява часовника” и те ориентира какво се случва. когато при мен се появи нещо неясно, сядам и правя малко сметки - те винаги ми показват какво от картинката пропускам.

Благодаря ви за мнението, съгласна съм, но не ми е за първи път да смятам, знам къде е полезно, къде не, а и целта ми е следната:

От година и нещо се храня интуитивно. Стигала съм до много лоша връзка с храната и това ми е единственото решение, за да запазя удоволствието от фитнеса и менталното си състояние. В тоя ред на мисли ми е много интересно след като вече достатъчно дълго време се храня така, да видя до колко поддържам близки калории и достатъчен протеин в менюто си. Затова и ще въведа сумирането за края на деня, след като съм се нахранила и се чувствам сита и доволна. Със сигурност няма да започвам отново да броя калории и макронутриенти...

Според мен изминах много дълъг път, супер щастлива съм с постигнатото от към психично и физическо здраве, а фитнеса и този начин на живот отново ми носят удоволствието, което ми носеха и в началото, когато започвах.

✌

12.12.2019
Първи ден на работа и първи ден в залата след болничен. Успях да стигна в залатабедва в 19ч, което за мен е доста късно (всички знаем каква е лудница към 7).

ТРЕНИРОВКА - Full body Ден 3 (продължавам седмица 3)

1. Мъртва тяга до 5,5,4@70кг RPE 8
2. Български клек 3х12@8кг RPE 8
3. Пендлей гребане 3х8@30кг RPE 8
4. Избутване за гърди на машина 12,10,10@22.5кг RPE 9
5. Абдуктор машина 3х15 RPE 9
6. Фейс пул 3х15@25кг
7. Молитва за корем 3х12@52кг

Като за първи път след седмица вкъщи постъпих разумно и намалих тежестта на базовите. Трудничко ми беше, особено тягата. Но щом отидох макар и късно в залата си е показно, колко нямах търпение.

Храна
- една кутийка protein oats on the go с 20г мед
- шепа лимецови макарони (сурово) с 180г тофу, броколи, 20г песто (много вкусно се получи)
- 1 ябълка
- 330г кефир, 3/4 от един протеинов бар gourmet
- зелении с чери домати, 50г риба тон, 2 пуширани яйца, 2 малсинки, зехтин, 2 филийки 102 зърна.

1760ккал / П105 / М65 / В190

Преди да почна с отчета да уточня нещо относно калориите. Не бях особено активна последните 10 дни и съответно апетита ми понамаля, затова се вуждат калории от рода на 1500-1700. Предполагам, че като си започна да тренирам редовно и съм активна през деня ще стигна поне 2000. Ако бях на 1600 ежедневно, определено щях да съм доста по-чиста 😄

13.12.2019

ТРЕНИРОВКА - Full body Ден 4 (Сед 3)

1. Лежанка 3х4@35кг RPE 9
2. Хип тръст 3х8@85кг RPE 8.5
3. Вертикално дърпане на машина, усп.хват 2х12@40кг / 2х11@45кг
4. Хакен клек 3х12@+20кг
5. Раменна преса от седеж с опора на гърба 4х10@2х10кг RPE 9
6. Трицепсово разгъване с въжена ръкохватка 3х12@18кг

Много мъчителна лежанка... Всичко друго беше добре.

Храна
- протеинови овесени ядки: 30г овес + 25г протеин + 14г фъстъчено + боровинки; капучино мини
- зелена салата с черита, 125г skyrella, 2 маслини, зехтин, 1 филийка 102 зърна
- 200г скир с малко какаови зърна и конопено семе и zero chocolate syrup
- някакво количество сладолед, да кажем 2 малки топкуи (сметнах го грубо)
- 120г свинско бон филе, салата с черита и зехтин, 200г печен картоф; мандаринка

1650 ккал (може и повече да са, сладоледа е с?) / П133 / М52 / В177

Уикендът бях извън София, на служебно коледно парти в Трявна.
Събота половината ден в път, че имаше препятствия с пътуването.
Храната: скир с прот. бисквита и киви; някакви хрупанки по пътя и малко шоколад; салата с пил.бон филе и пърленка; вечерята - салата зеленчуци и катък, св.котлет и печени картофи, 3 хапки шоколадова торта, 2 чаши вино.

Неделя наобратно, пак доста път.
Закуската бюфет - някакви тестени, шунка, две-три хапки бъркани яйца, зеленчук, киви, кисело мляко с мюсли и сладко.
По пътя в някакво бистро ядох боб гърне с пърленка.
Следобед 330г кефир и 1 мандарина.
Вечеря- св.бон филе, картофи, чери, 2 парчетс черен шоколад.

Щях да тренирам, но кръвното нещо ми беше много ниско и глава ме болеше... Доста ми е зле всъщност, но се надявам да поспя и да се оправи.

16.12.2019

ТРЕНИРОВКА - Full body Ден 1 ( Сед. 4)

1. Клек 2х5@52.5; 2х5@50кг RPE 9
2. OHP 5,6,6@25кг
3. Хиперекстензии с акцент глутеус 3х15@15кг
4. Хоризонтално гребане на машина 13,12,12,12@45кг
5. Лицеви опори 3х10
6. Чуково сгъване 3х12@2х6кг

Една наистина ужасна тренировка или поне частта с клека... Тежеше бе, тежеше все едно някой ми се беше качил върху щангата. Не помогна и като свалих на 50. Но много време мина от предишния клек...очаквах го.

Храна
- протеинови овесени ядки с фъстъчено масло, чиа и ягоди
- св. бон филе, 60г червен боб, 3 кис.краставички, 1 филийка ръжен хляб lidl
- ред шоколад, 1/2 баунти черен шоколад
- 250г кис.мляко с доза протеин, 1 банан
- 3 яйца на очи, 60г боб, 3 кис.краставички, 1 филия ръжен хляб с 30г хумус

Много busy ден ...

17.12.2019

ТРЕНИРОВКА - Full body Ден 2 (Сед. 4)

1. Трап бар тяга 5,5,6,6@72.5кг
2. Горен лег с дъмбели 3х12@2х12кг
3. Лег преса, унилатерално 3х12@20кг на страна
4. Гребане с дъмбел 11,10,10@18кг
5. Бедрено сгъване от лег 3х15@3та дупка
6. Разтваряне встрани с два дъмбела 15,15,12@2х5кг

Нямам забележки към тази тренировка.

Храна
- протеинови овесени ядки с фъстъчено масло и ягоди
- 100г пилешко, 150г червен боб, 2 кисели краставички и 1 филийка ръжен хляб; 1/2 ч. Червено вино
- 2 мини бисквитки шамфъстък и един бонбон
- протеинова вафличка prozis, 200г кис.мляко и 1 ябълка
- блек ангъс стек, задушени зеленчуци с масло, 3 ръжени крекера, 1 фурма

18.12.2019

Днес почивен. Доста трески усещам, но не са силни, само напомнят за себе си по цялото тяло. Доста изморителен ден на работа. Също така ден 1 мц.

Храна
- инстантни овесени ядки с протеин, фъстъчено и горски плодове
- руло стефани с карт.пюре и гъбен сос (2/3 от порцията)
- парче тирамису
- 3 яйца и задушени зеленчуци
- чаша червено вино
- 2 сушени смокини с шоколад, 1 дом.пастичка (със сладко от сини сливи)
- 100г св. контра филе с печени картофи и моркови ( не го изядох цялото)

Толкова бързо ми досади дори накрая да смятам... Сега си пиша в тефтер просто по колко порции протеин, зеленчуци, въглехидрати и мазнини на ден съм изяла. До тук дори не стигам таргета. Ха!

От началото на декември записах level 1 на Precision nutrition (първите два месеца нищо не плащам и мога да се откажа преди февруари). Много се чудя дали да го продължа. Инвестиция в себе си е някаква, имам време да взема решение. На този етап ми харесва как е организиран, но са си не малко $, които трябва да реша има ли смисъл да дам. Ще си възвърна ли стойността на този сертификат...

19.12.2019

ТРЕНИРОВКА - Full body Ден 3 (Сед. 4)

1. Лежанка 5@35кг; 3х3@37.5кг
2. Хип тръст 3х8@85кг
3. Хакен клек 3х10@25кг
4. Вертикално дърпане на машина 12,12,10@45кг
5. Машина за рамо 10,10,8@22.5кг

Влизам във фитнеса по-рано и ми казват, че работят до 7 🙄 имах към час и половина, но в крайна сметка не ми стигна за последното упражнение.

Лежанката си ми тегавее. 3ка с rpe 9.5. Явно ще трябва да взимам микротежестите...

Храна
- 170г сладкарска извара, 2 сушени смокини и една малка домашна пастичка със сладко от сини сливи
- останалата 1/3 порция от снощната вечеря, 1 lean bagel (20g protein, 14g fiber), намазан с хумус и 2 кис.краставички
- 1 меденка, 1 протеинов бар prozis
- 4 протеинови палачинки с какао крем, 1 банан, конопено семе

Стегна ме пак главата снощи, заболя ме и корем нещо... Още ден и излизам в почивка!

21.12.2019

Ходих на турнира в Гедон. Много познати лица срещнах, беше много готино. Главно заради момичетата отидох, но за съжаление някъде към 3:30 си тръгнах. Успях само до 3тите опити на жените на лежанка. Имаше едно момиченце-звяр ???? Доста се забави всичко според мен, имаше много хора.

Следобяда ме налегна един глад!

Храна
- доза протеин с зелен прах (спирулина и още), ягоди малко и креатин, 2 овесени бисквитки с фъстъчено масло (пак правих)
- протеинов снак prozis
- 1 банан, 2 парчета бял шоколад Гайо, 150г котидж
- дива сьомга с нещо зелено отгоре (lidl), микс зеленчуци, 1 протеинова питка (prozis) с сладкарска и дом.сладко от ягоди
- 3 фурми, 1 линдор
- пак от рибата, кис.краст., 1 питка с хумус

Трябваше да тренирам днес, но както казах бая се забавих, краката ме заболяха от висене права. В неделя ще тренирам в родния град!

22.12.2019

ТРЕНИРОВКА - Full body Ден 4 ама не съвсем (сед. 4) - Сливен

1. Тяга 3х4@72.5кг
2. Лег преса 12,12,12@50,50,60кг
3. Хоризонтален скрипец с широк хват 3х10@25кг
4. Машина за гърди 3х12@35кг
5. Фейс пул 3х15
6. Молитва за корем 3х12@50кг

Днвс тренирах майка ми и тренировката (както винаги в такива ситуации) не беше на макс, но беше добре пак. Дори не успях да загрея добре, защото тя е доста нетърпелива и скача от едно на второ 😄

Храна
- инстантни овесени ядки с протеин, фъст.масло, ягоди, какаови зърна и конопено семе
- патешко с ориз и спанак на фурна (майка ми го готви), маруля с краставица, авокадо, зехтин и балсамико
- 1 овесена бисквитка; 2 филийки пълноз.хляб, обилно с извара олимпус, 1 морков
- малко кокосов чипс и 1 фурма
- заешко бутче с картофи и моркови, зелена салата пак и чаша червено вино
- 2 кокосови и една овесена бисквитки

Изумена съм как последните месеци достигнах до умението да се храня до ситост, а не да се тъпча. В този ред на мисли празничните софри въобще не ме притесняват!

23.12.2019

ТРЕНИРОВКА - Full body Ден 1 (Сед. 5)

1. Клек 4,5,5,5@52.5кг
2. OHP 3х6@27.5кг
3. Хиперекстензии с акцент глутеус 3х15@15кг
4. Гребане на машина 12,13@40кг; 10@50кг; 12@45кг
(тук малко обърках и сложих 50)
5. Лицеви опори 12,12,10
6. Бицепсово сгъване 3х(5,5,5,5) @7.5кг на ръка
7. Планк 3х1мин

Тренирах с един познат и добре, че беше той да ме надъха и подстрекава и избутах 5ци на клека. Иначе ако бях сама щях да се откажа на 4тото.
На военната си е рекорд 6 повторения на тая тежест. Но наистина почвам да си нося микротежестите, че не вярвам да ми е лесно да скоча с 2.5кг.

Храна
- 3 палачинки (овес, яйца, извара) с лайт филделфия, сладко от дюли
- заешко с картофи и една филийка хляб, зелена салаъа, домат, краставица, зехтин мъничко
- 1 мандарина 3-4 хапки банан
- бургер питка с денвър стек, 1/2 skyrella, марулка, краставица, чери домати
- 2 парчета млечен шоколад и 1 райска ябълка

24.12.2019

Имах реално желание и време да тренирам, но реших да почивам, понеже майка ми иска на другия ден да тренираме заедно. Движението не е твърде много, имаше лека разходка следобед.

Храна
- 2 филийки хляб с крема сирене лайт, шунка, маслинки, 150г скир с боровинки
- 1 овесена бисквитка
- 3 парчета баница с купичка кисело мляко
- 2 чушки с боб, 2 постни сармички, малко питка с хумус, 3 парчета тиквеник, 1 бонбон, 1 парче шоколад, 2 чаши червено вино.

25.12.2019

Весела Коледа! Бъдете здрави, желая ви топлина и уют, хубави емоции и щастие в семейството!

ТРЕНИРОВКА - Full Body ама извън протокола

1. Хип тръст на машина 3х15@+50кг
2. Обърнат хак скуат 8,10,10@+40кг
3. Изнасяне встрани с дъмбел 3х15@2х5кг
4. Едностранно вертикален дърпане на кабел 3х10@25кг
5. Абдуктор машина 3х25@50кг
6. Едностранно Трицепсово разгъване на кабел 3х12

Тренирах с майка ми и нейна приятелка, доста хаотично. Те са нетърпеливи, скачат от уред на уред и хем искат да им покажа нещо... Абе не успях да си спазя моя протокол и правих каквото можах.

Храна
- 1/2 извара пилос, смесен с кисело мляко, 2 парчета баница
- протеин, шейк
- парче шоколадов чийзкейк, някакъв силен коктейл
- пилешко бутче с кисело зеле и ориз, парче печен суджук, 1/2 парче тиквеник
- малко баница и пилос

Може и да пия още нещо до края на вечерта.
Утре обратно към София.

26.12.2019

Прибиране към София, бърз фитнес, после на рд парти 😊

ТРЕНИРОВКА Full body Ден 2 (сед. 5)

1. Трап бар тяга 3х5@75кг
2. Горен лег с щанга 3х8@27.5кг
3. Лег преса, унилатерално 3х10@25кг на крак
4. Гребане с дъмбел 3х10@18кг на страна
...

Имах още 2 упражнения по програма, но понеже нямах никакво време, а и предния ден също тренирах... Исках просто да си отметна трап бара и лежанката по програма.

Храна
- пил.супа и 1/2 питка
- 40г кокосов чипс
- 250г извара пилос + 1 ябълка, парче тиквеник
- 3х аперол спритц, чипс и ядки

Невероятна вечеря 😄 Но нямах време въобще да ям и каквото имаше. Можеше като се прибера да хапна нещо стойностно, но ми се спеше вече много.

Откровено забравих да се попълвам 😅
27.12.2019
Нетренировъчен. Работих. Ядох не особено пълноценно.

28.12.2019

ТРЕНИРОВКА - Full Body ден 3 (Сед. 5)

1. Мъртва тяга 3х4@75кг
2. Български клек 3х12@9кг
3. Пендлей гребане 3х8@35кг
4. Машина за гърди 3х12@25кг
5. Banded side walk 3x20 на страна
6. Фейс пул 15,20,20@25кг
7. Молитва за корем 12,12,10@52кг

Доста добра тяга. Доволна съм.  Чак на 3та серия последно повторение сякаш имам леко извиване на гърба, но не се стегнах добре май.

Храна
- 180г извара с 1 банан и джинджифилова меденка
- гофрети от 3 яйца и 40г овесени ядки, 2 намазани с какаов крем, купичка горски плодове
- 2 парчета протеинова пица (блат) със skyrella, гъби, чушка, чери домати
- 2 парчета тиквеник, 1 ябълка
- 2 фурми

Повечко въглен ми се събра.

29.12.2019

ТРЕНИРОВКА - Full Body Ден 4 (Сед. 5)

1. Лежанка 6,6,4,4 @35кг
2. Хип тръст 10@60; 3х8@90кг
3. Safety bar клек 3х10 @30кг
4. Вертикално дърпане на машина 3х10 @45кг
5. Раменни преса от седеж с опора на гърба 3х10@2х9кг
6. Трицепсово разгъване с въже 3х12@18кг

Мноого добра тренировка. Лежанката стегната, контролирана, абе много доволно. Сложих 90 на хип тръста и заспа! А срйфти бара е нов в залата и го вмъкнах днес вместо хакен клека.

Храна
- 30 инстантни овесени ядки с доза протеин, фъст.масло, конопено семе и ягоди
- 3 парчета домашна пица, малко морков, 1 фурма
- питка с “бургер” от нахут, 1/2 скирела, маслинки и чери домати, 250мл сок от бъз и лимон

Имахме си гости след обед и им правихме 3 вида домашна пица. Много вкусно, моя човек е майстор 😊