Защото често правя клек

Клек 5x5 с 65кг
Милитъри преса от стоеж 5x5 с 35кг
Тяга 5x5 с 67.5кг
Набиране 5x5 с 6.25кг добавена тежест
Бицепсово сгъване 3x8 на 8ма тежест

Бързах и затова направих последните две упражнения с по 1 мин почивка (по принцип почивам 1:30-2мин)
450гр телешко на кайма
200гр сварен ориз
400гр варени картофи
Протеинов шейк
50гр шоколад с бадеми
150гр грозде
Банан
250гр пилешко филе
160гр пълнозърнест хляб

3005 калории
315гр въглехидрати
200гр белтъчини
105гр мазнини

Мисля си калориите в тренировъчен ден да ги докарвам 3000, а в нетренировъчни макс 2000. Ще видя дали ще качвам така, защото не си представям как ще ям 3400 в тренировъчен и 2500 в почивен... Днес хапнах за първи път шоколад от август до сега не бях ял нищо със захар. Не ми липсва определено... А преди години ядях постоянно....

Клек 5x5 с нарастваща тежест. От 60 до 82.5 кг
Лег от наклонена лежанка 5x5 с 57.5кг
Гребане 5x5 с 62.5кг
Раменни преси с дъмбели 3x8 с 14кг
Повдигане на диск напред - 3х8-10 с 10кг
Коремни преси

Тренировка от петък. Проблем ли е, че изолиращите упражнения 2-3 пъти седмично са ми за рамо? Чувствам го най-изостанало и затова...

Клек 5x5 с 85кг
Лег 5x5 с 67.5кг
Гребане 5x5 с 65кг
Раменни преси с дъмбели 3x8 с 14кг
Повдигане на диск напред - 3х8-10 с 10кг
Трицепс на скрипец 4х8 с 35кг
Калории за деня: 3100

Клек 5x5 с 65кг
Милитъри преса от стоеж 5x5 с 37.5кг
Тяга 5x5 с 70кг
Набиране 5x5 с 6.25кг добавена тежест
Бицепсово сгъване 3x8 на 8ма тежест
Калории за деня: 3000

Последните две тренировки. Днес отново тренировка.

Клек 5x5 с нарастваща тежест. От 50 до 85 кг
Лег от наклонена лежанка 5x5 с 57.5кг
Гребане 5x5 с 65кг
Раменни преси с дъмбели 3x8 с 15кг

Храна:
200гр телешки кюфтета
250гр пилешко филе
265гр пълнозърнести спагети
150гр сварен ориз
250гр печена свинска плешка
90гр 80% черен шоколад
Протеинов бар
Протеинов шейк
250 мл сок мултивитамин

Общо: 3328 калории
312 гр въглехидрати
132 гр мазнини
223 гр протеин

И вчера бях най-ниското си тегло - 62,7 кг. А в тренировъчни дни ям по 3000 калории, в нетренировъчни по 2200-2400… Писва ми вече. А ако ям всеки ден повече калории ще се омазня...

Клек 5x5 с 85кг
Лег 5x5 с 70кг
Гребане 5x5 с 67.5кг
Скотово на машина 4x8 с 9кг
Трицепс на скрипец 4х8 с 40кг

2800 калории

Клек 5x5 с 67,5кг
Милитъри преса от стоеж 5x5 с 40кг
Тяга 5x5 с 70кг
Набиране 5x5 с 7.5кг добавена тежест

2000 калории (183гр протеин)
Нямах време за изолиращи упражнения. Доволен съм от военната преса. След тренировка ядох китайско (основно месо и зеленчуци) и кола без захар. Няма как да им сметна калориите, затова вписах само от здравословната храна. Имам половин бял шоколад, който много ме изкушава и се чудя дали да не го изям, пък от утре пак без нарушения до догодина 😄

Милитъри преса от стоеж 5x5 с 40кг

Това милитъри преса същото ли е като voenna press?

Аз се зачудих дали не е това:

28.10.2019 - Push
2. Военна преса от седеж - 6x50kg, 3x70kg, 6x60kg

При старите ми програми записвах упражнението като военна преса, но сега тренирам 5х5 и тренировъчния протокол е дословно преписан от BB Team BB Team . Не ми беше направило впечатление до сега, но открих и друга грешка точно при тази програма - например в ден петък човек може да реши, че трябва два пъти да направи 5х5 гребане.

Тренировка в петък:
Клек 5x5 с нарастваща тежест. От 50 до 85 кг
Лег от наклонена лежанка 5x5 с 60кг
Гребане 5x5 с 67.5кг
Раменни преси с дъмбели 3x8 с 16кг

Прогреса от към тежести продължава и тази седмица на всички упражнения.
Вчера и днес съм на около 1800-1900 калории. А в тренировъчни дни с 1000 калории излишък. Трите ми поста с “трите” ми нарушения от хранителния режим за годината имат най-много харесвания 😄

Клек 5x5 с 87.5кг
Лег 4x5 с 72.5кг
Гребане 5x5 с 70кг
Скотово на машина 3x8 с 10кг

Този път не се справих с новите кг на лега и направих само по 4 повторения.

Храна:
250гр миди с 15гр масло
250гр пилешко филе
200гр телешко
400гр ориз
250мл фреш от ябълка
250гр пълнозърнести спагети с доматен сос с говеждо
Протеинов шейк
90гр био шоколад без захар
3400 калории

Днес съм много доволен от храната и калориите... Ще опитам всеки тренировъчен ден да е така.

Клек 5x5 с 70кг
Военна преса от стоеж 5x5 с 42.5кг
Тяга 5x5 с 72.5кг
Набиране 5x5 с 10кг добавена тежест

Калории - около 3000
Много съм доволен от тренировката. Отново качих кг на всички упражнения. Само при военната преса на последните 2 серии направих по 4, затова следващата седмица ще съм пак с 42.5 кг.

Клек 5x5 с нарастваща тежест. От 50 до 87,5 кг
Лег от наклонена лежанка 5x5 с 60кг
Гребане 5x5 с 70кг
Раменни преси с дъмбели 3x8 с 16кг
Повдигане на диск напред - 3х8-10 с 10кг
Трицепс на скрипец 4х8 с 45кг

Калории 3000

Вчера:
Клек 5x5 с 90кг
Лег 5x3-4 с 70кг
Гребане 5x5 с 72,5кг

Калории: 3600

Миналата седмица направих 4х5 с 72.5 кг на лега, а тази седмица успях само 1-2 повторения и върнах на 70кг. Това много ме вбесява и демотивира, цялата зала вдига 100кг, а аз не мога да прогресирам в кг на най-елементарното упражнение, дори деградирам въпреки храната и т.н. Колко години трябва да тренирам и как за да вдигна едни 90кг... Единственото, което може тялото ми е да сваля кг, но не иска и 1гр мускул да качи. Не искам да се оплаквам, нито се отказвам, просто отбелязвам, че имам желязна воля щом не се отказвам!

Клек 5x5 с 72.5кг
Военна преса от стоеж 4x5 с 42.5кг, 1х4 с 42.5кг
Тяга 5x5 с 75кг
Набиране 5x5 с 10кг добавена тежест
Бицепсово сгъване с лост 4x8 с 20кг
Коремни преси 2х20

Храна:
300гр питки
100гр салата айсберг
500гр пилешко филе
Протеинов шейк
200гр ориз басмати (суров) с зеленчуци
250гр извара
100гр обезмаслено сирене
200гр грозде
40гр шоколад без захар

3000 калории
207 гр протеин

Миналата седмица отново правих военна преса с тези кг и пак последната серия не направих последното повторение. Сега реших да сложа колан, защото ми се люлее тялото, при последните повторения... Другата седмица пак ще съм с тези кг и се надявам да направя 5х5… Ако кръста отново ми се люшка пак ще съм с колан 😄

Вчера:
Клек 5x5 с нарастваща тежест. От 40 до 90 кг
Лег от наклонена лежанка 5x5 с 60 кг
Гребане 5x5 с 72.5 кг
Раменни преси с дъмбели 3x8 с 18 кг
Повдигане на диск напред - 4х8-10 с 10 кг

Храна: 3600 калории

Днес:
2200 калории (ако наистина една средно голяма печена скумрия е 1000 калории)

Чудя се дали да тренирам утре или и тази седмица да тренирам с ден закъснение - вт, чт, пт... Вчера преди голямото ядене тежах 64.8 кг  и съм задържал вода около корема. Ако отложа утрешното терниране, то ще е с цел да съм втори ден на малко калории. А в тренировъчен ден не искам да падам под 3000 kcal. Утре ще го мисля 😄

Миналата седмица отново правих военна преса с тези кг и пак последната серия не направих последното повторение. Сега реших да сложа колан, защото ми се люлее тялото, при последните повторения... Другата седмица пак ще съм с тези кг и се надявам да направя 5х5… Ако кръста отново ми се люшка пак ще съм с колан 😄

Ще си позволя да ти споделя две клипчета, тъй като са по темата и са полезни за дълготрайното вдигане на тежести : )) Все някога ще изпаднеш в ситуация, в която няма да има колан 😄

1. Instagram Video и най-добрите го правят!

2.

Благодаря ти! По принцип от година не бях слагал колан, но желанието ми да вдигам по-тежко всяка седмица ме принуди... Ще пробвам планка с топката. Доста време правих планк след всяка тренировка, но се появи едно изтръпване на безименния и малкия пръст от засегнат нерв на лакътя (заради компютъра, а не планка) преди два месеца и оттогава не правя. Изтръване все още имам но само на малкия пръст, а два пъти ходих на невролог.

Клек 5x5 с 90кг
Лег 5x3-4 с 70кг
Гребане 5x5 с 75кг
Бицепсово сгъване с лост 4x8 с 22.5кг

Калории: 3000

Клек 5x5 с 72.5кг
Военна преса от стоеж 4x5 с 42.5кг, 1х4 с 42.5кг
Тяга 5x5 с 80кг
Набиране 5x5 с 10кг добавена тежест
Раменни преси с дъмбели 3x8 с 18 кг
Повдигане на диск напред - 4х8-10 с 10 кг
Повдигането на ръце встрани с дъмбели 3x8 с 4 кг (но не класическо, а с повдигане на дъмбелите докрай нагоре)
Кофички на тясно - 3х8

Клек 5x5 с нарастваща тежест. От 40 до 90 кг
Лег от наклонена лежанка 5x5 с 60 кг
Гребане 5x5 с 75 кг
Бицепсово сгъване с лост 1х20, 2х8, 1х4 с 25кг през 15 секунди
Лег с тесен хван за трицепс 1x20 с 20кг, 3х10-15 с 30 кг през 15 сек

Калории 2800
200гр протеин
240гр въглехидрат
115 мазнини

Реших да направя последните 2 упражнения с 15 сек пауза между сериите. Не знам дали е правилно, но усетих голямо напомпване...

Тренировка вчера:
Клек 5x5 с 90кг
Лег 3x5 с 70кг, 2х4 с 70кг
Гребане 5x5 с 75кг
Раменни преси с дъмбели 3x8 с 18 кг
Калории: 3000

Май дойде момента в който не мога да прогресирам от кг на никое упражнение. Представяте за напълно възможно и постижимо за 1 година да се вдигнат 100кг лег, а аз от година тренирам предимно базови упражнения и в момента 70кг са ми тежки... Ще продължа тази 5х5 система до края на годината и след това ще тренирам 5 пъти седмично, като само веднъж седмично клек и тяга, а не всеки ден...

Гребането ти е на 75, тягата на 80, натисни я тая тяга 100% имаш сериозен аванс. Асистиращите си ги сведи до 1 упражнение на ден, разкарай ги тия разтваряници и раменни преси, по-добре да речем кофи и тесен лег.

Всяка седмица правя тягата с 2.5 до 5кг повече и не бих вдигнал по-рязко, защото трябва много да внимавам с техниката, а и сега ми е тежко и усещам напрежение в кръста след 5х5 серии. Ако се напъна ще успея с 90кг, но може да е за сметка на кръста... Разликата с гребането вероятно се дължи на слабия ми хват.
В програмата пише да се правят 1-2 асистиращи след всяка тренировка, но правя 2-3 за рамо, защото ми изостава. Тесния лег и кофите също ги правя в отделни дни... Ще намаля асистиращите за рамо, но не виждам как ще ми помогне това за лега... Разбирам да ми е зле храната, но не е, всеки ден си смятам калориите, не ям вредни храни...

Клек 5x5 с 72.5кг
Военна преса от стоеж 4x5 с 42.5кг, 1х4 с 42.5кг
Тяга 5x5 с 82.5кг
Набиране 5x5 с 11.25кг добавена тежест
Бицепсово сгъване с лост 3x8 с 28.5кг

Калории 2900

Ако те боли кръста на 80кг. тяга нещо не ти е наред в техниката майна... 2.5кг за това упражнение е много малка стъпка. Тоест, ако ще и с 1кг. да прогресираш, няма да те спаси при лоша техника.

Не съм казал, че ме боли, а че усещам напрежение... Като тийнейджър редовно ме болеше кръста и сега отвреме на време ме заболява - когато шофирам повече от 40-50 минути.

Петък
Клек 5x5 с нарастваща тежест. От 50 до 90 кг
Лег от наклонена лежанка 5x5 с 60 кг
Гребане 5x5 с 75 кг
Бицепсово сгъване с лост 3х6 с 30кг

Понеделник
Клек 5x5 с 90кг (направих го с нарастваща тежест)
Лег 3x5 с 70кг, 2х4 с 70кг
Гребане 5x5 с 77.5кг

Напоследък нямам време да пиша, а и какъв е смисъла, като всеки път килограмите са същите на повечето упражнения и нямам сили да направя 5х5 с тях...

В тренировъчни дни :3000 калории

Днес не тренирах, защото нямах време и най-вече, защото нямах време да изям 3000 калории. Все пак съм много гладен и е натъпках с 150гр пълнозърнест хляб и пилешко и калориите станаха 2400 (2100).

Днес не тренирах, защото нямах време и най-вече, защото нямах време да изям 3000 калории.

Ъъъ?!? Всякакви оправдания да не се тренира бях чувал, но това го виждам за пръв път.

Като земе някой да обяснява как не може да изяде 3000 ккал 😄

3000 ккал са точно едно ядене
- 2 св. вратни пържоли (тука даже няма да броя маслото за готвене) - 400гр., 750 ккал
- половин топъл бял хляб мммм, с хрупкава коричка - 300гр., 750 ккал
- зехтин в чинийка за топене - топиш бял хляб в зехтин и ядеш - 30гр,  270 ккал
- лешников тахан или орехи - 50гр., 300 ккал
- мед, разбъркан с тахана или орехите - 50гр., 180 ккал
- 3 вафли, 100гр. - 400 ккал
- 1 овче или биволско кисело мляко, много върви с вафлите, 400гр. - 400 ккал

Като земе някой да обяснява как не може да изяде 3000 ккал 😄

На мен 3000 са ми “менталната граница” в момента и изпитвам огромни затруднения да остана под или съвсем малко над тях. 🙂

П. П. Чаша червено вино “изяжда” напълно неусетно 1000 калории във вид на хубаво сирене след вечеря. 🙂

Като земе някой да обяснява как не може да изяде 3000 ккал 😄

Е така е, много хора са злояди и не могат да ядат.
Затова и си стоят хилави и се оплакват, че не качват маса. Не им е проблема в гена, а че нямат нужната дисциплина, за да ядат достатъчно, нито пък психиката, да се натоварват достатъчно.
Има супер лесни начини да си набавяш калории - фъстъчено масло (тахан), няколко литра прясно мляко, мазни меса, пълномаслени млечни продукти и т.н. Дори няма нужда да прибягваме до “вредни” храни.

Вие нещо сте объркали дневника. Защо не вземете да прочетете постовете ми с храната + постовете в които нямам време да опиша храната и описвам само общите калории. Нямам тренировъчен ден с под 3000 калории, вчера включително съм се оплакал, че имам твърде много апетит и съм изял повече калории от плануваното. Това специално за Петко го вмятам, който явно не е прочел и ред от дневника и храненето ми, но говори за злояди хора, неможещи да ядът. Иначе е факт, че ги има, включително сред тези, харесали му коментара, но аз не съм злояд. А щом всеки ден от месеци записвам калориите си и няма случай в който не ги достигам, то значи имам дисциплина.
Ако прочетете моя пост, а не поста на Боби ще видите, че оплакване и неспособност за ядене при мен няма. Вчера имах много работа и нямаше как да ям от 12 до 6 и ако бях отишъл да тренирам след това щях да се прибера чак след 8, без да имам време да си сготвя и без да имам време да изям планираните калории. Днес тренирах свеж, след закуска и имах време за всички хранения.
Благодаря на Александър за предложенията, но предпочитам пълнозърнест пред бял хляб, който редовно си топя в маслото с което пека дропчетата или мидите. 3 вафли няма как да изям за 1 ден, защото много лесно омазнявам и предпочитам да си набавям калориите от по-здравословни храни. Като цяло излишни съвети, в миналото съм ял и много повече калории от нездравословни източници.
Като килограми съм качил 2, откакто тренирам по този метод, който започнях главно заради Петко и други препоръчващи да се тренира базово 5х4. Вече коремът ми е по-омазнен, отколкото в началото, което за мен е показател, че трудно качвам ММ.

Тренировка:
Клек 5x5 с 72.5кг
Военна преса от стоеж 3x5 с 42.5кг, 2х3 с 42.5кг
Тяга 5x5 с 82.5кг
Набиране 5x5 с 12.5кг добавена тежест

Прогрес имам и ще имам в набиранията, но на лег, военна и т.н е зле...

Храна:
150гр пилешко филе
500гр пилешки дропчета
100гр телешко на кайма
Протеинов шейк
70гр пълнозърнест хляб
30гр масло
50гр шоколад с чиа и малтитол (без захар)
3 варени яйца
250гр пълнозърнести макарони
50гр кашкавал, 50гр телешка кайма
Портокал

Общо: 3200 калории

Много пъти съм имал нужда от съвети за тренировките, но никой от вас не се е отзовал. А когато видите някой недопрочел, недоразбрал се изреждате всички.

Не се ядосвай, младеж, много хора тук ти се радваме на постоянството ти и напредъка ти, сравнено с това, което си бил в началото. Пък като виждаш, че нещо не дава резултат за по-продължителен период, опитай промяна. Нищо няма да изгубиш за 2-3 месеца. Базови-ок, стремеж да прогресираш в тежести-ок, това е начина, но можеш да пробваш и други схеми.

Това специално за Петко го вмятам, който явно не е прочел и ред от дневника и храненето ми, но говори за злояди хора, неможещи да ядът.

Напротив, прочетох достатъчно. Например прочетох, че преди 8 месеца си клякал със 110 и си бутал 80 кила от лег, всичко за петици. Естествено, че ще омазняваш и няма да качваш мускулна маса, като НАМАЛЯВАШ тежестите, вместо да ги увеличаваш. Също така си бил доста време на 2000 ккал, в опити да чистиш.

Сега може да си прочел, но когато писа за злояди хора не беше прочел от колко време се храня с 3000 калории.
Опита ми за чистене беше абсолютно успешен, никога не съм имал по-добра физика и по-успешен резултат откакто тренирам. Доколкото разбирам според теб не е правилно и не е трябвало да чистя, но аз съм сигурен, че беше правилно решение. Паласките и шкембето щяха да се увеличат необратимо 🙂 И много източници, които за мен са достоверни препоръчват първо да се изчисти до по-нисък % подкожни мазнини и след това да се качва. Колкото по-чист си толкова по-чиста мускулна маса качваш. Аз дори имам още за сваляне...
Относно килограмите, които преди 8 месеца съм вдигал - да, факт. Но пропускаш нещо много важно - тогава съм правил упражненията с НАРАСТВАЩА тежест. Тоест 5 повторения от 40-50 кг до 110 на последна серия, лег от 40-50кг до 80 кг на последна серия и  т.н. При сегашния метод 5х5 (който отново казвам следвам главно заради теб) преди да започна клека с 90 кг имам 4-5 загряващи серии - от 20 до 80 кг. При лега имам поне 2-3 загряващи серии от 40 до 60 кг. Което сравнено с преди означава, че имам почти два пъти повече серии на всяко упражнение, като половината от тези серии са с максимална тежест. Изобщо няма база за сравнение. Ако и сега се върна към старата програма, ще направя поне 1-2 бройки с 80кг лег (не 4-5 както тогава, но съм с 10кг надолу). Преди не съм правил никакви загряващи серии. Разбира се, че ще имам много повече сила, когато упражненията са с нарастваща тежест и с по-малко серии.
Със сигурност съм правил грешки и следващия ми кът ще бъде много по-добре обмислен, но изобщо не съжалявам за свалените килограми.

Не го приемай лично, не съм казал, че ти си злояд, нищо, че е в твоят дневник. Аз често дори не виждам в чий дневник пиша, просто си харесвам нещо и го коментирам. Това беше общо изказване.
Аз не помня да съм ти препоръчвал да правиш 5х5 с еднаква тежест. 5х5 има много разновидности, и дори в оригиналната 5х5 има дни с нарастваща тежест и такива с еднаква. И между другото, не е задължително да са точно 5 повторения. Важното е да се качват тежестите регулярно, а не да се следят толкова стриктно дали са точно 5 серии по 5 повторения.
Относно чистенето, не съм казал, че е грешка, а че през това време едва ли си качвал мускулна маса (по-скоро си губил). Да, ако си дебел и имаш много излишни мазнини, е добре да изчистиш. Веднъж. След това да се ориентираш към максимално чисто качване.

Ще опитам значи да се водя повече от тежестите, отколкото от повторенията и сериите. Но скоро ще сменя тренировъчната програма, искам поне 4 дни седмично да тренирам...

Клек 5x5 с нарастваща тежест. От 50 до 90 кг
Лег от наклонена лежанка 5x5 с 62.5 кг
Гребане 5x5 с 77.5 кг
Бицепсово сгъване с лост 3х6 с 30кг

Калории 3400

Като земе някой да обяснява как не може да изяде 3000 ккал 😄

Не всички имат разширен стомах, да не казвам търбух 🙂 , а и като си 60-70 е по-различно от 100-110 кг.

3К калории нямат нужда от търбух.
Можеш много елегантно да си ги бутнеш.
Тази последната командировка бяхме на зехтиново изложение в единия ден и само от зехтин сигурно ги ударих.

Тази последната командировка бяхме на зехтиново изложение в единия ден и само от зехтин сигурно ги ударих.

3000 калории само от зехтин са около 400 мл, ама по-добре да си ги набавя от литър уиски.

3К калории нямат нужда от търбух.
Можеш много елегантно да си ги бутнеш.

Като земе някой да обяснява как не може да изяде 3000 ккал 😄

3000 ккал са точно едно ядене

С това уточнение си трябва баш търбух.

От еволюционна гледна точка е много по-удачно да имаш търбух и мазнини, отколкото плочки и нисък процент подкожни. Мазнините ще ти помогнат да оцелееш и да ловуваш по-дълго време в условия на недостиг, а търбуха ще ти помогне да поемеш повече храна при улов.

Ай ся си представи 25 хил. години преди Н.Е., семейство ловци-събирачи убиват дива свиня в гората. Дали са се чудили 3000 калории ли са изяли, на 5 или 6 яденета ли да го изядат, дали пък няма да им се появи търбух от много ядене накуп? На мен по-логично ми изглежда да са яли до пръсване.