Тренировки за здраве

07.01.2020 г.

1) Клек ЛБ - качване до 4х195кг (л.р.); 3х5х160кг и колената дадоха рязко заден
2) Вдигане от лег (раменен хват) - до 4х135кг (май л.р.); 4х145 със слингшота; 4х5х115кг
- горен скрипец с тясна дръжка за гръб, разтягане пред гърди и фейспулове с ластик

Исках след основната серия на клека да направя едни 5х5, обаче коленете бяха на друго мнение и ме прерязаха едновременно. 😄 Може би наистина ще помисля за някакви читави наколенки тип СБД, или нещо от сорта.

08.01.2020 г.

1) Тяга с трап бар - до 2х5х210кг
- раменни преси с дъмбели и лост, странично и задно рамо, гребане и трапец с трап бара;

Малко по-лежерно днес. На тягата не напъвах. На раменните преси поекспериментирах - с дъмбелите правих с неутрален хват, мишници плътно до тялото и максимално дълбоко, а с лоста правих с тесен хват и пак максимално дълбоко.

09.01.2020 г. Малко yoke training

1) Широка тяга с изтегляне (от коляно) - 4х 70, 120, 150, 180кг - това като загрявка;
2) Обръщане от земя - 2х3х70; 2х3х90; 2х2х110; 3х120кг;
3) Високо изтегляне от земя - 2х3х90; 2х3х120; 3х140кг;
4) Широка тяга с изтегляне от земя - 3х 120, 140, 160, 160кг
5) Въртене с торбата (20кг) - 3х 12 на страна
6) Борческо въртене - 4х 20, 25, 30кг; 8х20кг на ръка
7) Колелце прав - 4х5 (почти до края го пускам вече)

Малко уморен се чувствах днес, но пък се раздадох, не се скатах. Не знам дали съм писал, обаче високото изтегляне (от каквато и да е позиция - земя, прав, стойки) винаги го правя с широк хват.

11.01.2020 г. - леко разтоварване:

1) Клек ЛБ - до 2х1х170кг
2) Вдигане от лег нормален хват (с ластици 40кг) - до 2х5х80(120) кг
- набиране на ръкохватка, долен скрипец, фейспулове

Делоудвам леко. Първо - за да починат малко колената и второ - след тренировката в четвъртък ме хвана най-лошата мускулна треска, която съм имал наскоро. Като се започне от пояса, и се мине през трапец, горна част на гърба и кръст ...
Иначе вторник мисля да се пусна на повторения на 200 на клека, ама да видим какво ще кажат коленцата 😄.

12.01.2020 г.

1) Тяга хибрид - до 1х250кг
2) Раменна преса - до 1х110кг (л.р.)
- рамена, пояс, бицепс, трицепс

Не делоуднах днес, признавам си. 😄 😄 😄 Докарали бяха още дискове в залата, хубави елейкота по 25кг и не се сдържах да ги тествам. 250кг ги вдигнах даже и без магнезий, което определено е ново постижение за мен. Раменна преса прав не съм правил от около 2 месеца може би. Тежестите тръгнаха много леко и с много добър контрол на пояса, стигнах до 100кг и направих двойка, след което просто реших да тествам и направих нов макс на 110кг, но станаха на кривотия, малко на горна лежанка излязоха.
Във вторник определено няма да има повторения на 200 клек, днес дясното коляно ме боли само при клякане със собственото ми тегло. Най-вероятно ще пусна тежка лежанка, а за клека ще направя спомагателни, може и да не клякам въобще. Ще видим.

14.01.2020 г.

1) Вдигане от лег - 115 кг х 10, 8, 8, 7
2) Клек ЛБ - 205кг х 2,1; 170кг х 2,2 (без колан)
- гръб, трапец, задни рамена, задни бедра, пояс

Ня’ква ни’ква тренировка направих днес. Не бях много в час в началото и отпадна идеята за тежка лежанка, затова пуснах малко повторения. После на клека тествах по една единица на 70, 100, 120, 150, 170 и минах на 205, като и двойката и единицата бяха с малко запас, но не бях сигурен в коленете и не натиснах.

16.01.2020 г.

1) Раменна преса седнал - до 3х110кг (л.р.)
2) Хибридна тяга - до 6х235кг (л.р.)
- рамена (странично и задно), гръб, трапец.

Общо взето с по едно повторение аванс и на пресата, и на тягата. Доволен съм. Вкарах и храненето малко в ред, че след празниците се бях освинил до 110кг, само за седмица хубави фастове по 24 часа вече съм 106. Ебати водната задръжка ... 😄. Нищо де, скоро ще си дойда на моето си тегло - около 103.

18.01.2020 г.

1) Вдигане от лег (раменен хват) - 4х 95, 115, 135кг (л.р.); 2х150кг (л.р.); 2х160кг (със слингшота); 5х120; 4,3х130кг
2) Клек ЛБ - качване до 1х220кг (л.р.); 2х5х 170, 175кг (исках и на 180 една 5ца ама коляното започна да ми се сърди)
- асистиращи за лежанката и клека

Хванал съм вълната на рекордите напоследък. Клека даже беше с аванс, поне 2ка можех на тази тежест, но заради кекавото коляно не посмях да натисна. Пак добре. На лежанката също като че ли ако се бях напънал максимално на 150 щеше да излезе 3ка, но предпочитам да оставям някакъв, макар и минимален аванс, защото възстановяването много страда след това и бързо удрям плато.

19.01.2020 г.

1) Високо изтегляне от стойка (на нивото на коляното) - 10х105кг
2) Лег с дъмбели - до 12х43кг (на ръка, л.р.)
3) Конвенционална тяга (с ластик 50кг) - до 1х180(230) кг
4) Широка тяга от коляно - до 2х230кг
5) Кофички:
- +25кг х 5; +50кг х 5; +60кг х 3, 6 (на първата не нагласих добре тежестите);
- +80кг х 4,3 (със слингшота)
- +60кг х 4
6) Два кръга от - въртене с торба 20кг (по 10 на страна), борческо въртене с 25кг х 5 на ръка, борческо обръщане 80кг х 5, фейспул с ластик, крънч с ластик (или молитва, там както му се вика 😄 )

След основното малко опити за изхвърляне с една ръка, до 3х1х43кг на дясната. На лявата останах до 33 кг, че захапах нещо около лявата плешка и нямаше смисъл да влошавам положението.

Малко на манджа днес, но съм доволен от направеното.

21.01.2020 г. - лек НЕпланиран делоуд

1) Лег с тесен хват (с ластици 30кг) - 3х4х80(110) кг
2) Набиране на ръкохватка - 3х4х+30кг
3) Клек ЛБ - 5х1х170кг; множество 1ци и 2ки на 120кг с пауза (експериментално, въртях позиции на стъпалата, разкрач, захват на лоста (по-тясно, по-широко) и т.н.)

Спокойно.

22.01.2020 г.

1) Клек ЛБ - 3х1х180кг;
2) Раменна преса - 3х1х95кг
3) Тяга хибрид - 3х1х210кг
- гръб, трапец, раменца (срендо и задно), пояс

За намаляване на напрежението.

23.01.2020 г.

1) Клек ЛБ - 3х1х190кг
2) Вдигане от лег с раменен хват - 3х1х 130, 140, 150кг
3) Широка тяга - 3х1х 170, 190, 200кг
- силово обръщане - 3х4х80кг
- високо изтегляне от земя - 3х1х130кг
- трапец с широк хват, добро утро, пояс

Както си делоудвах, така лека-полека започнах да покачвам тежестите и започна да ми се върти в главата модифициран Bulgarian light, бях си много добре по нея, 5-6 дена в седмицата, хем е тежко, хем са единици и не се натрупва умора, както от обемното трениране. Не пречи и някой път да е 2ка, 3ка, 5ца де. Ще видя, да го пообмисля още малко и започвам. 😄

25.01.2020 г.

1) Клек ЛБ - 2х180, 2х210кг
2) Раменна преса - 3х95кг
3) Тяга хибрид - 1х255кг (л.р. в надхват)
- гръб, трапец, рамена, ръце, пояс

Баш към bulgarian light си отиват нещата. На клекът можех и трето на 210, а на тягата второ на 255, просто станаха добре и даже със скорост. Раменната преса стана тежичка, но тя винаги си ми тежи, не помня случай на 90+ да ми е било леко 😄.

26.01.2020 г.

1) Клек ЛБ - 2х180, 2х210кг (по-тежко станаха от вчера);
2) Вдигане от лег нормален хват - 2х150, 1х160кг (затвърдени);
3) Широка тяга - 1х190, 220кг (изравнен л.р. като тежест, но рекорд с надхват)
- лег с дъмбели - до 6х48кг на ръка, високо изтегляне от земя 3х3 на 130кг;

Понапъвам напоследък, за да имам добра ориентация къде съм преди да почна българската схема и с какви тежести трябва да работя.

Иэмъдрих си новата схема. Эапочвам модифициран Bulgarian light, като тяга няма да има на ежедневна баэа, а само периодично, иначе ще сгъна много бърэо.
Решил съм да има голяма ротация на движенията, като основата ще е около клек, лег и набиране.
Вариации на клек - ЛБ, ХБ, преден, эерчер, хакен.
Вариации на лег - нормален, раменен, тесен. Скоро може да почна пак и долен лег.
Вариации на набиране - подхват, неутрален.
Като алтернатива на лега - раменна преса (седнал, прав), кофи и лицеви опори.
Като спомагателни - гребания эа гръб, рамена, ръце, пояс.
Ще эапочна както винаги по-леко, ще поставя добра основа и после - каквото сабя покаже. Иска ми се да стигна едни ежедневни тежести от рода на 220-30 клек, 160-70 лег, +60-70 набиране, 105-110 раменна преса, +90-100 кофа, +90-100 лицева. С оглед на постиженията в момента хич не иэглежд невъэможно, но тук ключът е ЕЖЕДНЕВНО, не отпочинал, или в пик. 😊

Т.е. както се казва, насън да те бутнат да се справиш.

Т.е. както се казва, насън да те бутнат да се справиш.

Да.
Като цяло това ми е идеята от много време насам, да поддържам някакви добри тежести на ежедневна баэа и в условията на натрупана умора.
Не ме вълнуват вече тежести, които мога да вдигна в пик, те не са постоянни и може да варират с много. Пример веднага мога да дам със себе си и на тягата - от свежо до уморено състояние съм имал раэлики от по 30 до 40 кг.
Иначе эа пред хората става, като те питат да каэваш някакви тежести от време оно, ама вдигаш ли ги в момента или си ги вдигал ?! (това в рамките на шегата раэбира се) 😄

... ама вдигаш ли ги в момента или си ги вдигал ?!

Толкова си добър, колкото си в момента!
Брус Лий

Така е.

Старт на вторият ми експеримент с Bulgarian light.

Седмица 1, ден 1:

1) Клек ХБ - 1х180кг;
2) Лег с раменен хват - 1х130кг;
3) Набиране с подхват - 1х+40кг;
- фейспулове с ластик, бицепс и трицепс

Днес си беше като разтоварваща тренировка, леки и експлозивни вдигания. Но и така трябва да бъде, да стартирам отнякъде и ще покачвам много плавно.

Седмица 1, ден 2:

1) Клек ЛБ - 1х190кг;
2) Раменна преса - 1х90кг;
3) Набиране с неутрален хват - 1х+50кг;
- високо иэтегляне прав, странично рамо, фейспулове с ластик, коремна преса с тежест с иэпънати над глава ръцв

Нищо по-раэлично от вчера, експлоэивни вдигания.

Седмица 1, ден 3:

1) Клек ХБ - 1х190кг;
2) Вдигане от лег (нормален хват) - 1х140кг;
3) Набиране подхват - 1х+50кг;
4) Широка тяга с изтегляне (от дефицит) - 3ки до 160кг

Толкова за днес. Късно стигнах до залата и не бях в прекрасно настроение, бързо и стегнато направих щангите и бегах.

Седмица 1, ден 4:

1) Клек ЛБ - 2х1х190кг
2) Вдигане от лег с раменен хват (с много дълбока пауза) - 2х1х130кг
3) Набиране с подхват - 2х1х+55кг
- малко бицепс/трицепс на суперсерии и предно/задно бедро (което се изразяваше в суперсерия добро утро/напади с лоста в зерчер позиция, демек и глутеуси).

Седмица 1, ден 5:

1) Клек ЛБ - 1х200кг; 4х185кг;
2) Раменна преса - 1х100кг; 5х85кг;
3) Набиране на ръкохватка - 2х+55кг;
4) Лег с дъмбели - 10х48кг на ръка (л.р.);
5) Конв. тяга с ластик (+50кг) - до 3х180 (230) кг
- малко гръб и рамена.

Край на първата седмица. Нещата се движат в правилната посока, всичко днес беше с аванс (освен лега с дъмбели, но той ми е много optional, а и няма по-тежки дъмбели, иначе определено няма да гоня 10ки 😄 ).

Седмица 2, ден 1:

1) Клек ЛБ - 2х200кг
2) Вдигане от лег с нормален хват (с много дълбока пауза) - 1х140кг
3) Набиране с подхват - 1х+65кг

Много набърэо.

Седмица 2, ден 2:

1) Клек ЛБ - 1х205кг
2) Раменна преса - 1х105 кг
3) Набиране с неутрален хват - 1х+65кг
- рамене (странично и задно) и пояс.

Хем тежко, хем без откази и с аванс.

Седмица 2, ден 3:

1) Клек ХБ - 1х190 кг
2) Лег с раменен хват 5х135кг (л.р.)
3) Хибридна тяга 1х250кг
4) Лицеви с тежест - 4х +50кг
5) Набиране с подхват - 5х+45кг (л.р.)
- напади, добро утро, пояс.

Малко повторения днес на лег и набирания, с рекорди. На тягата държа 250, което е мега доволно, а лицевите бяха эа отправна точка.

Да отбележа от вчера и коремна преса с тежест с иэпънати над глава ръце - 3х80кг. Много мъчни обаче, а трябва да гоня едно 8 повторения на таэи тежест, ако ще правя макс 100. 😄😄

Седмица 2, ден 4:

1) Вдигане от лег нормален хват (с голяма пауза) - 1х150кг
2) Клек ЛБ - 1х210кг
3) Набиране с подхват - 1х+70кг
- гръб, гърди, бицепс, трицепс

Лежанката с аванс, клека и набирането тежко. Клекът си ми тежеше от загрявката още, и 170 и 190 не ги усещах комфортно на гърба, обаче си ги ставам.

Седмица 2, ден 5:

1) Клек ХБ - 5х175кг
2) Раменна преса (седнал) - 1х115кг
3) Тяга с ластик от лек дефицит (2 см, +50кг):
- широка - 1х160 (210) кг
- конвенционална - 1х190 (240) кг
- гръб, СС рамена (странично и задно), СС ръце (трицепс и бицепс), пояс

Така приключвам и втората седмица. Нещата си вървят, няма от какво да се оплача. Както си и мислех, на клека най-трудно ще си изпълня целта, той не ми е и вървял никога де, не е изненада. От набиранията и раменната преса засега обаче съм приятно изненадан, много бързо стигнах там до целевите тежести, така че може и да разширим обхвата. 😄 Все пак да не се заричам, то ще си покаже.

Седмица 3, ден 1:

1) Клек ЛБ - 2х1х205 кг
2) Вдигане от лег с раменен хват (с много дълбока пауза) - 2х1х140кг
3) Набиране с подхват - 1х+55 кг
- фейспул с ластик

Тежеше днес, но съм се примирил, че ще има и такива дни. Плана ми е в трите идващии поредни тренировки да покачвам линейно на всичко (съответно 210-215 на клека, 145-150 на лега и +60-65 на набирането).

Седмица 3, ден 2:

1) Клек ЛБ - 2х210 кг
2) Вдигане от лег с раменен хват (с много дълбока пауза) - 1х145кг
3) Набиране с подхват - 2х+60 кг
- гръб, рамо (странично и задно), бицепс, трицепс по 50 повт.

На лежанката изтървах плешките на 145, разместих се и стана много по-тежък опит. Другото добре, тежеше си, но се напънах хубаво и станаха, даже с малко аванс.

Седмица 3, ден 3:

1) Клек ЛБ - 1х215, 1х220 кг
2) Вдигане от лег с раменен хват (с много дълбока пауза) - 1х145, 1х150кг
3) Набиране с подхват - 1х+60, 1х+70кг
4) Тяга хибрид - 1х220, 1х240, 1х260кг (нов л.р.)

Изкарах дейба, и не бяха максимални опити, но да кажем над 90%. Най-трудно като усещане днес беше набирането, на лежанката за разлика от вчера се стегнах хубаво и бутнах 150 по-леко от 145 на предната трен. На тягата можеше да си остана на 240 и да си тръгна с голям резерв, обаче размислих, така и така качих до там, направих опит за нов рекорд  и ги опънах (това с надхват говорим, иначе назад във времето имам и 265). Тока ми спря де, така поех въздух и се стегнах, за да ги отлепя, че като заключих и оставих щангата задържах долу 2-3 секунди, преди да пусна щангата, че виждах звезди.

Както и да е, по същество - в уикендните тренировки ще завъртя движенията, че 3 поредни дни изкарах с едни и същи.

Още няколко неща да си впиша:

1) Опитите ми эа прилично хранене эа момента дават някакъв реэултат. Не се и освинвам твърде много с боклуци, но продължавам да си похапвам чат-пат, така че има още какво да се желае в таэи насока. Като кила съм твърдо 104, но виэуално са ок нещата. % маэнини не се наемам да определя, но досега на теэи кила не съм бил с видима преса.
2) Много ми се искаше да натисна яко на кофичките и да докарам една с добавена тежест =СТ, или поне едни 100кг да докарам, но на  успоредката в эалата няма как да се случат нещата. Твърде тясна ми е, даже я мерих (56 см.). Эасега ще останат просто като алтернатива и эа раэнообраэие от лег и раменна преса.
3) Трябва да почвам и преден и эерчер клек, определено още сила в краката и пояса ще ми дойде добре.

Эасега май е това.

на  успоредката в эалата няма как да се случат нещата. Твърде тясна ми е, даже я мерих (56 см.)

Те точно на толкова тясна ще се случат много по-лесно, но по-рисково.

на  успоредката в эалата няма как да се случат нещата. Твърде тясна ми е, даже я мерих (56 см.)

Те точно на толкова тясна ще се случат много по-лесно, но по-рисково.

Доста ми е неудобна. На по-широка ми беше по-добре. Освен това и самите дръжки на таэи успоредка са много тънки и въобще китки и рамена стават на салатка.

на  успоредката в эалата няма как да се случат нещата. Твърде тясна ми е, даже я мерих (56 см.)

Те точно на толкова тясна ще се случат много по-лесно, но по-рисково.

Може ли да обясниш защо е по-рисково,защото и при мен на тясно са по-лесно изпълними кофите?

Заради позицията на ръцете спрямо торса. От там удържането на ретракцията при голяма добавена тежест.

Седмица 3, ден 4:

1) Раменна преса - 1х100кг;
2) Клек:
- зерчер - 1х150кг;
- преден - 1х130кг;
3) Високо изтегляне от стойка (стартова позиция на нивото на коленете) - 2х130кг

Малко тестово днес. Обнадежден съм от начина, по който станаха и 150 на зерчера и 130 на предния де, имах доста аванс, но трябва малко да се нагодя и да заякна. Свикнал съм на лоу бар клека да се навеждам, а тези клекове ме форсират да седя изправен и се чувствам неестествено. Раменната преса стана тежичко, ама аз предобрих на загряващите серии. Попринцип за 100 кг преса минавам 1х70 и 1х90, а сега минах 5х70, 4х80 и 2х90. И не ме питайте защо, не знам, бях в някаква странна еуфория и си ги суперсетвах с фейспулове с ластик 😄. А високото изтегляне го сложих за малко разнообразие от набиране.

Седмица 3, ден 5:

1) Раменна преса (седнал) - 7х100 кг;
2) Клек:
- зерчер - 1х160кг;
- преден - 1х140кг;
3) Набиране с неутрален хват - 5х+45кг
4) Широка тяга (от 5 см. блокчета) - 1х230кг
5) Високо изтегляне (от 5 см. блокчета) - 5х130кг

По 10кг сложих на зерчера и предния клек спрямо вчера. На зерчера мисля, че 160кг са ми рекорд, и оттук започвам да си следя тежестите на него. Иначе станаха тежичко, определено се усеща как тежат на пояса.

Седмица 4, ден 1:

1) Вдигане от лег (нормален хват, с дълбока пауза) - 2х1х155кг
2) Клек ЛБ - 2х215, 1х225кг (л.р.); 5х200кг (л.р.);
3) Набиране с неутрален хват - 3х+50кг; 1х+65кг; 5х+40кг

Стартирах малко тромаво днес. На лежанката неуверен първи опит на 155 и ги повторих, на втория станах по-добре. Клекът след това хвърчеше, 1цата на 225 не беше въобще пределна.
Много съм доволен.