"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

14.02.2020г.
1. Български клек с дъмбели - 4 х 6 с 2х22 кг;
2. Клек - 3 х 10 с 90 кг;
3. Хай-пул от земя - 4 х 6 с 54 кг;
4. Бедрено сгъване - 3 х 12 с 25 кг;
5. Повдигане на пръсти на калф-машина (прав) - 4 х 10 с 55 кг;
6. Лицеви опори - 4 х 20, 20, 20, 10;

17.02.2020:
1. Хоризонтален лег - 4 х 8 с 90 кг;
2. Горен лег с дъмбели - 3 х 12 с 24 кг;
3. Кофички - 5 х 12;
4. T-Bar гребане - 4 х 8 с 60 кг;
5. Лендмайн клек - 3 х 12 с 45 кг;
6. Повдигане на пръсти (прав) - 2 х 20 ст;

18.02.2020 г:
1. Мъртва тяга - 4 х 6 с 150 кг;
2. Набиране - 8, 8, 7, 6, 5
3. Гребане с дъмбели - 3 х 10 с 22 кг;
4. Едностранна раменна преса - 4 х 10 с 10 кг;
5. Чуково бицепсово сгъване с дъмбели - 3 х 8 с 12 кг;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели - 2 х 10 с 8 кг;

21.02.2020г.
1. Клек - 4 х 8 с 110, 110, 110, 100 кг;
2. Хай-пул от земя + Тяга с прави крака - 4 х 5 + 5 с 60 кг;
3. Бедрено разгъване - 3 х 15 с 25 кг;
4. Бедрено сгъване - 3 х 12 с 25 кг;
5. Повдигане на пръсти на калф-машина (прав) - 3 х 10 с 55 кг;
6. Повдигане на пръсти на калф-машина (седнал) - 2 х 12 с 15 кг;

24.02.2020:
1. Пуш преса - 4 х 6 с 40 кг;
2. Хоризонтален лег - 4 х 8 с 80 кг;
3. Гребане с лост - 4 х 8 с 60 кг;
4. Бицепсово сгъване с лост - 4 х 6 с 24 кг;
5. Лендмайн клек - 3 х 15 с 50 кг;
6. Повдигане на пръсти (прав) - 4 х 10 с 60, 60, 60, 55 кг;

26.02.2020 г:
1. Мъртва тяга с трап-бар - 4 х 6 с 150 кг;
2. Набиране - 8, 8, 6, 5, 5, 3;
3. Горен лег с дъмбели - 4 х 8 с 28 кг;
4. Кофички - 5 х 10;
5. Бедрено разгъване - 2 х 15 с 25 кг;
6. Бедрено сгъване - 3 х 12 с 25 кг;

28.02.2020г.
1. Клек - 4 х 8 с 110, 110, 110, 110 кг;
2. Хай-пул от земя + Тяга с прави крака - 4 х 6 + 4 с 60 кг;
3. Повдигане на пръсти на калф-машина (седнал) - 4 х 10 с 25 кг;
4. Чуково бицепсово сгъване с дъмбели - 3 х 8 с 12 кг;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели - 3 х 12 с 6 кг;
6A. Фермерска разходка - 3 х 4 дължини с 100 кг;
6Б. Лицеви опори 3 х 20;

03.03.2020:
1. Пуш преса - 4 х 6 с 42 кг;
2. Хоризонтален лег - 4 х 8 с 84 кг;
3. Гребане с лост - 4 х 8 с 60 кг;
4. Бицепсово сгъване с лост - 4 х 6 с 24 кг;
5. Лендмайн клек - 3 х 15 с 52 кг;
6. Повдигане на пръсти (прав) - 4 х 10 с 60, 60, 60, 60 кг;

04.03.2020 г:
1. Мъртва тяга с трап-бар - 4 х 5 с 160 кг;
2. Набиране - 8, 8, 5, 5, 5, 3;
3. Горен лег с дъмбели - 4 х 8 с 28 кг;
4. Кофички - 5 х 10;
5. Бедрено разгъване - 2 х 15 с 25 кг;
6. Бедрено сгъване - 3 х 12 с 25 кг;

28.02.2020г.
1. Клек - 4 х 8 с 110, 110, 110, 110 кг;
2. Хай-пул от земя + Тяга с прави крака - 4 х 6 + 4 с 60 кг;
3A. Фермерска разходка - 3 х 4 дължини с 100 кг;
3Б. Лицеви опори 4 х 20, 20, 20, 12;
4. Повдигане на пръсти на калф-машина (седнал) - 4 х 10 с 25 кг;
5. Чуково бицепсово сгъване с дъмбели - 3 х 8 с 12 кг;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели - 3 х 8 с 8 кг;

09.03.2020:
1. Пуш преса - 4 х 6 с 44 кг;
2. Хоризонтален лег - 4 х 8 с 84 кг;
3. Гребане с лост - 4 х 8 с 62 кг;
4. Бицепсово сгъване с лост - 4 х 6 с 26 кг;
5. Лендмайн клек - 3 х 15 с 55 кг;

Не остана време за прасеца, така че в сряда.

11.03.2020 г:
1. Мъртва тяга с трап-бар - 4 х 6, 6, 5, 5 с 160 кг;
2. Набиране - 8, 8, 5, 5, 5, 4;
3. Горен лег с дъмбели - 4 х 10 с 28 кг;
4. Кофички - 5 х 10;
5. Бедрено сгъване - 3 х 12 с 25 кг;
6. Бедрено разгъване - 2 х 15 с 25 кг;
7. Повдигане на пръсти (прав) - 4 х 10 с 50 кг;

Здравейте,
От доста време не съм писал. Мисля, че спрях да попълвам дневника, след второто затваряне на фитнесите по време на “пандемията”. Самите локдауни оказаха много лошо влияние върху психическото ми здраве, отделно отслабнах много (паднах до 70 кг от близо 90), поради липса на апетити, което допълнително ме депресира. Тогава се случваха и други работи покрай личният ми живот, които макар и положителни, бяха свързани с много нерви....
Както и да е... Отново съм тук, на 34 години, 87 кг.
Понеделник:
1. Клек - 3 х 130 кг
2. Клек с пауза - 5, 5 х 100 кг
3. Румънска тяга - 10, 10, 12 х 80 кг
4. Напади с дъмбели - 10, 10 х 17,5 кг (всеки дъмбел)
5. Бедрено сгъване (седнал) - 12, 12, 13 х 25 кг
6. Бедрено разгъване - 13 х 25 кг (1 серия, с много бавно спускане 3-5 сек)
7. Прасец на лег-прес машината - 12, 12, 12, 15 х 50 кг
Не остана време за корем, но не ми е и приоритет в момента.

Калории: около 3650; 31% претеин, 28% мазнини, 41% въглехидрати

Вторник:
Не тренировъчен ден - по-малко калории

Сряда 20.09.2023:
1. Горен скрипец с широк хват - 12, 12, 12 х 35, 45, 45 кг
2. Набиране - 6, 6 ,6 х собствено тегло (87 кг)
3. Пек-дек - 12, 12, 12 ,12 х 35 кг
4А. Гребане на долен скрипц с широк успореден хват - 10, 10, 10 х 30 кг
4Б Вдигане на дъмбели в страни - 15, 15, 20 х 4 кг
5А Кръстосано чуково бицепсово сгъване - 12, 12, 12 х 10 кг
5Б Трицепсово рагъване с въже - 12, 12 ,12 х 12,5 кг
6. Кик-бек с дъмбел - 12, 12 х 4 кг

Четвъртък:
По-добре от вторник, тогава малко ми дойдоха калориите.

Петък:
1. Мъртва тяга - 5 х 140 кг
2. Тяга с прави крака от земя - 10, 10 х 80 кг
3. Хоризонтална лег преса - 12, 12, 12, 12 х 70, 70, 70, 80 кг
4. Норвежко сгъване - 10, 10, 10 х собствено тегло (много зле съм още с това упражнение, помагам си много с ръце)
5. Лег екстензия - 14, 14, 15 х 25 кг
6. Повдиган за пръсти с лост - 12, 12, 12, 12 х 55 кг

След трянировката се разходихме с годеницата и обядвахме навън, така че стойностите на храната са малко на око, но приблизително трябва да е точно. Малко съм се изпуснал на въглехидратите днес. :D

4. Норвежко сгъване - 10, 10, 10 х собствено тегло (много зле съм още с това упражнение, помагам си много с ръце)

И тия ли имали упражнение......БГ клек, румънска тяга, турско ставане, сега и норвежко сгъване ?
Трябва да видя що е това.

Норвежко сгъване

Трябва да видя що е това.

Glute ham rise, колко да е норвежко...

4. Норвежко сгъване - 10, 10, 10 х собствено тегло (много зле съм още с това упражнение, помагам си много с ръце)

И тия ли имали упражнение......БГ клек, румънска тяга, турско ставане, сега и норвежко сгъване ?
Трябва да видя що е това.

Kaто имаш предвид, че си помагам много с ръцете все още.