"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

03.09.2019 г.
1А. Набиране - 4 x 8;
1Б. Пуш-преса с дъмбели - 4 х 8 с 2х18 кг;
1В. Гоблет напади - 4 х 6 с 18 кг;
2A. Гребане с дъмбел - 3 х 8 с 22 кг;
2Б. Лицеви с повдигнати крака - 3 х 15;
2В. Суинг с пудовка - 3 х 15 с 20 кг;
2Г. Планк - 3 х 30 сек.

Ако ви се струва, че правя рандъм шит, това е защото следвам (или поне се опитвам) тази програма. Лошото е, че имам три дни за тренировки в седмицата и прехвърлям четвъртия ден в следващата седмица.

05.09.2019 г.
1А. Box jumps - 5 x 5;
1Б. Medical ball slam - 5 x 5 с 9 кг;
2. Клек - 5 х 5 с 106 кг;
3А. Пуш преса - 5 х 5 с 46 кг;
3Б. Заден флайс на прк0дек машина - 5 х 10 с 15 кг;
4. Пек-дек машина - 4 х 10 с 30 кг;
5А. Глут-бридж - 4 х 10;
5Б. Повдигане на краката от вис - 4 х 10;

07.09.2019 г:
1. Medical ball slam - 3 x 5 с 9 кг;
2. Изхвърляне с изтласкване с дъмбели - 3 х 5 с 20 кг;
3. Хоризонтален лег - 5 x 5 с 96 кг;
4А. Горен лег с дъмбели - 3 х 8 с 28, 28, 30 кг;
4Б. Гребане с дъмбели с опора на гърдите - 4 х 10 с 22, 22, 22, 24 кг;
4В. Гоблен напади назад с дъмбел - 3 х 12 (на крак) с 16 кг;
5А. Румънска тяга с дъмбели - 3 х 12 с 18 кг;
5Б. Лицеви опори - 3 х 20, 20, 20;
5В. Бицепсово сгъване - 3 х 15 с 8 кг;
6. Повдигане на пръсти за прасец - 3 х 12 с 30 кг (на машина);

09.09.2019 г.
1. Goblet Jump Squat - 3 x 5 с 20 кг;
2. Мъртва тяга - 5 х 5 с 165 кг;
3А. Едностранна раменна преса - 3 х 6 (на ръка) с 20 кг;
3Б. Български клек с дъмбели - 3 х 8 (на крак) с 2х15 кг;
4А. Фермерска разходка - 3 х 70, 70, 60 крачки с 2х20 кг;
4Б. Hollow Body Hold - 3 х 25, 25, 25 сек.
5А. Кофички - 3 х 12;
5Б. Чуково бицепсово - 3 х 12 с 8 кг;

10.09.2019 г.
1А. Набиране - 4 x 8;
1Б. Пуш-преса с дъмбели - 4 х 8 с 2х18 кг;
1В. Гоблет напади - 4 х 6 с 18 кг;
2A. Гребане с дъмбел - 3 х 8 с 22 кг;
2Б. Лицеви с повдигнати крака - 3 х 15;
2В. Суинг с пудовка - 3 х 15 с 20 кг;
2Г. Планк - 3 х 30 сек.
3. Повдигане на пръсти на машина - 3 х 8 с 45 кг;

12.09.2019 г.
1А. Box jumps - 5 x 5;
1Б. Medical ball slam - 5 x 5 с 9 кг;
2. Клек - 5 х 5 с 110 кг;
3А. Пуш преса - 5 х 5 с 47.5 кг;
3Б. Разтягъне на ластик - 5 х 10;
4. Флайс - 4 х 10 с 10 кг;
5А. Глут-бридж - 4 х 10;
5Б. Повдигане на краката от вис - 4 х 10;

Нещо не съм много редовен, но така се случи. Петък имах огледи, понеже търсим апартамент. Съботата ходихме да стреляме, а неделята бяхме до наште. Днес съм на кик-бокс, понеже обещах на един приятел да пробваме, а и приятелката ми и хареса идеята. Очертава се чак утре да вляза в залата.
Бонус - един горски елф на полето 😄

17.09.2019 г:
1. Medical ball slam - 3 x 6 с 9 кг;
2. Изхвърляне с изтласкване с дъмбели - 3 х 5 с 22 кг;
3. Хоризонтален лег - 5 x 5 с 96 кг;
4А. Горен лег с дъмбели - 3 х 8 с 30 кг;
4Б. Гребане с дъмбели с опора на гърдите - 4 х 10 с 24 кг;
4В. Гоблен напади назад с дъмбел - 3 х 10 (на крак) с 20 кг;
5А. Румънска тяга с дъмбели - 3 х 10 с 20 кг;
5Б. Лицеви опори - 3 х 20, 20, 20;
5В. Бицепсово сгъване - 3 х 10 с 10 кг;
6. Повдигане на пръсти за прасец - 3 х 12 с 35 кг (на машина);

Вчера тая тренировка по кик-бокс не се случи и правих нещо в нас колкото да не е без нищо.

20.09.2019 г.
1. Goblet Jump Squat - 3 x 5 с 22 кг;
2. Мъртва тяга - 5 х 5 с 166 кг;
3А. Едностранна раменна преса - 3 х 6 (на ръка) с 20 кг;
3Б. Български клек с дъмбели - 3 х 8 (на крак) с 2х16 кг;
4А. Фермерска разходка - 3 х 70, 70, 70 крачки с 2х20 кг;
4Б. Hollow Body Hold - 3 х 25, 25, 25 сек.
5А. Кофички - 3 х 14;
5Б. Чуково бицепсово - 3 х 12 с 10 кг;

22.09.2019 г.
1А. Набиране - 4 x 9, 9, 8, 8;
1Б. Пуш-преса с дъмбели - 4 х 8 с 2х20 кг;
1В. Гоблет напади - 4 х 6 с 22 кг;
2A. Гребане с дъмбел - 3 х 8 с 22 кг;
2Б. Лицеви с повдигнати крака - 3 х 15;
2В. Суинг с пудовка - 3 х 15 с 20 кг;
3. Повдигане на пръсти на машина - 3 х 8 с 50 кг;

24.09.2019 г.
1А. Box jumps - 5 x 5;
1Б. Medical ball slam - 5 x 5 с 9 кг;
2. Клек - 5 х 5 с 110 кг;
3А. Пуш преса - 5 х 5 с 48 кг;
3Б. Обратен флайс на машина - 5 х 10 с 15 кг;
4. Флайс на пек-дек машина - 4 х 10 с 25 кг;

Днеска много набързо и ми се наложи да пропусна последните две упражнения.

25.09.2019 г:
1. Medical ball slam - 3 x 6 с 9 кг;
2. Обръщане с дъмбели - 3 х 5 с 24 кг;
3. Хоризонтален лег - 5 x 5 с 96 кг;
4А. Горен лег с дъмбели - 3 х 8 с 30 кг;
4Б. Гребане с дъмбели с опора на гърдите - 4 х 10 с 24 кг;
4В. Румънска тяга с дъмбели - 3 х 12 с 18 кг;
5А. Глут-бридж - 3 х 12
5Б. Лицеви опори - 3 х 20, 20, 20;
5В. Бицепсово сгъване - 3 х 12 с 10 кг;
6. Повдигане на пръсти за прасец - 3 х 12 с 35 кг (на машина);

27.09.2019 г.:
1. Гоблет скок - 3 x 5 с 24 кг;
2. Пило лицеви опори - 3 x 10;
3. Хай-пул - 5 x 5 с 50 кг;
4. Едностранна раменна преса - 4 x 6 с 20 кг;
5. Набиране - 4 x 8;
6A. Кофички - 3 х 12;
6Б. Чуково бицепсово сгъване - 3 x 10 с 10 кг;
7A. Бедрено разгъване - 2 x 20 с 25 кг;
7Б. Бедрено згъване - 2 x 15 с 30 кг;
8. Повдигане на пръсти на машина - 4 x 10 с 30 кг;

Ей ме на...
Загубих се за известно време, но просто бях зает и нямах възможност да пиша много. А то и тренировките ми бяха в графата “Колкото да не е без хич” и не си струваше да ги вписвам.
От началото на седмицата пак си почнах Simple, but brutal, ъака че ще гледам да вписвам редовно.
Simple, but brutal - Седмица 1:

25.11.2019
1. Хоризонтален лег - 4 х 8 с 70 кг;
2. Клек - 1 х 20 с 70 кг;
3. Хай-пул - 4 х 6 с 50 кг;
4. Бицепсово сгъване с Z-лост - 2 х 10 с 15 кг;
5. Повдигане на пръсти със СТ - 2 х 20;

28.11.2019:
1. Горен лег - 20, 15, 15 (50 от 50) с 50 кг;
2. Клек - 1 х 20 с 72 кг;
3. Набиране - 10, 8, 7, 4 (29 от 50);
4. Лицеви опори - 25, 20, 20 (65 от 100);
5. Повдигане на пръсти на калф-машина (прав) - 3 х 10 с 50 кг;

29.11.2019
1. Хоризонтален лег - 4 х 8 с 80 кг;
2. Клек - 1 х 20 с 74 кг;
3. Хай-пул - 3 х 6 с 54 кг;
4. Гребане - 3 х 8 с 60 кг;
5. Бицепсово сгъване с Z-лост - 2 х 10 с 15 кг;
6. Повдигане на пръсти на калф-машина (седнал) - 3 х 12 с 20 кг;

02.11.2019:
1. Горен лег - 20, 15, 12 (47 от 50) с 52 кг;
2. Клек - 1 х 20 с 76 кг;
3. Набиране - 10, 8, 7, 5, 3 (33 от 50);
4. Лицеви опори - 25, 21, 20, 10
(76 от 100);
5. Повдигане на пръсти на калф-машина (прав) - 3 х 12 с 50 кг;

Няма дискове от 1,250 кг, за това слагам по 1 кг на страна. Така ще стане малко по-бавно, но работя с каквото имам.

04.12.2019
1. Хоризонтален лег - 4 х 8 с 80, 80, 84, 84 кг;
2. Клек - 1 х 20 с 78 кг;
3. Хай-пул - 3 х 6 с 54 кг;
4. Гребане - 3 х 8, 9, 10 с 60 кг;
5. Бицепсово чуково сгъване - 2 х 12 с 10 кг;
6. Повдигане на пръсти на калф-машина (прав) - 3 х 20 с 35, 35, 20 кг;

06.11.2019:
1. Горен лег - 20, 16, 13 (49 от 50) с 52 кг;
2. Клек - 1 х 20 с 80 кг;
3. Набиране - 10, 9, 6, 5, 5 (35 от 50);
4. Лицеви опори - 25, 21, 20, 12
(78 от 100);
5. Повдигане на пръсти на калф-машина (седнал) - 3 х 15 с 15 кг;

09.12.2019
1. Хоризонтален лег с дъмбели - 4 х 8 с 2х30 кг;
2. Клек - 1 х 20 с 82 кг;
3. Хай-пул - 3 х 6 с 58 кг;
4. Гребане - 3 х 8, 9, 10 с 64 кг;
5. Бицепсово чуково сгъване - 2 х 12 с 10 кг;
6. Повдигане на пръсти на калф-машина (прав) - 3 х 12 с 55 кг;

Лежакните бяха заети и се наложи да импровизирам.

11.12.2019:
1. Горен лег - 16, 15, 10 (41 от 50) с 60 кг;
2. Клек - 1 х 20 с 84 кг;
3. Набиране - 10, 10, 5, 5, 5 (35 от 50);
4. Лицеви опори - 25, 20, 20, 13 (78 от 100);
5. Повдигане на пръсти на калф-машина (седнал) - 3 х 15 с 15 кг;

13.12.2019
1. Хоризонтален лег - 4 х 10, 10, 8, 8 с 80, 80, 84, 84 кг;
2. Клек - 1 х 20 с 86 кг;
3. Хай-пул - 3 х 6 с 60 кг;
4. Гребане - 3 х 8, 9, 10 с 66 кг;
5. Бицепсово сгъване с z-лост - 2 х 12 с 20 кг;
6. Повдигане на пръсти на калф-машина (прав) - 3 х 20 с 40, 40, 25 кг;

16.12.2019:
1. Горен лег - 17, 15, 10 (42 от 50) с 60 кг;
2. Клек - 1 х 20 с 88 кг;
3. Набиране - 10, 10, 5, 5, 5, 4 (39 от 50);
4. Кофички - 5 х 10;
5. Повдигане на пръсти на калф-машина (прав) - 3 х 12 с 55 кг;

18.12.2019
1. Хоризонтален лег - 4 х 8 с 84 кг;
2. Клек - 1 х 20 с 90 кг;
3. Хай-пул - 3 х 6 с 60 кг;
4. Гребане - 3 х 8 с 68 кг;
5. Бицепсово сгъване с z-лост - 2 х 12 с 20 кг;
6. Повдигане на пръсти на калф-машина (седнал) - 4 х 10 с 25 кг;

20.12.2019:
1. Горен лег - 18, 15, 10 (43 от 50) с 60 кг;
2. Клек - 1 х 20 с 92 кг;
3. Набиране - 10, 10, 6, 5, 5, 4 (40 от 50);
4. Кофички - 5 х 10;
5. Повдигане на пръсти на калф-машина (прав) - 2 х 20 с 40 кг;

27.12.2019
1. Хоризонтален лег - 4 х 8 с 84 кг;
2. Клек - 1 х 20 с 92 кг;
3. Хай-пул - 3 х 6 с 60 кг;
4. Гребане - 3 х 8 с 70 кг;
5. Бицепсово сгъване с z-лост - 2 х 12 с 20 кг;
6. Повдигане на пръсти на калф-машина (прав) - 4 х 10 с 50 кг;

Реших да не качвам на клека след седмицата почивка, даже мислвх да дам крачка назад - на 90 кг, но се чувствах добре и реших да си карам с 92.

30.12.2019:
1. Горен лег - 18, 12, 10 (40 от 50) с 60 кг;
2. Клек - 1 х 20 с 94 кг;
3. Набиране - 10, 10, 5, 5, 5, 4 (39 от 50);
4. Кофички - 5 х 10;
5. Повдигане на пръсти на калф-машина (прав) - 3 х 15, 13, 12 с 45 кг;

Добре на клека, но всичко останало е с по 2-3 повторения надолу. Явно това е ефектът от почивката и преяждането покрай празниците. 😄

02.01.2020 г.
1. Хоризонтален лег - 4 х 8 с 84 кг;
2. Клек - 1 х 20 с 96 кг;
3. Хай-пул - 3 х 6 с 60 кг;
4. Гребане - 3 х 8 с 70 кг;
5. Бицепсово чуково сгъване с дъмбели - 2 х 12 с 10 кг;

03.01.2020:
1. Горен лег с дъмбели - 20, 15, 15 (50 от 50) с 2х20 кг;
2. Клек - 1 х 20 с 98 кг;
3. Набиране - 10, 10, 5, 5, 5, 5 (40 от 50);
4. Кофички - 5 х 11;
5. Повдигане на пръсти на калф-машина (прав) - 4 х 8 с 65 кг;

06.01.2020 г.
1. Клек - 1 х 20 с 100 кг;
2. Хоризонтален лег - 4 х 8 с 84, 84, 86, 86 кг;
3. Гребане - 4 х 8 с 70 кг;
4. Бицепсово чуково сгъване с дъмбели - 2 х 12 с 10 кг;
5. Повдигане на пръсти на калф-машина (прав) - 3 х 15 с 45 кг;

08.01.2020:
1. Горен лег с дъмбели - 20, 15, 15 (50 от 50) с 2х22 кг;
2. Набиране - 10, 10, 6, 5, 5, 5 (41 от 50);
3. Кофички - 5 х 12;
4. Клек - 1 х 20 с 102 кг;

Понеделник се наложи да сменя подредбата, понеже беше ден за гърди и имаше опашка на лежанките. Днес беше ден за крака и бицепс и имаше опашки на стойките за клек. 😄 Пак стана 20-ката, но в края на тренировката е малко по-кофти.

10.01.2020 г.
1. Хоризонтален лег - 4 х 8 с 84, 86, 86, 86 кг;
2. Клек - 1 х 20 с 104 кг;
3. Хай-пул - 3 х 6 с 60 кг;
4. Гребане - 3 х 8 с 70 кг;
5. Бицепсово чуково сгъване с дъмбели - 2 х 8 с 12 кг;
6. Повдигане на пръсти на калф-машина (седнал) - 4 х 8 с 25 кг;

13.01.2020:
1. Горен лег с дъмбели - 20, 15, 13 (48 от 50) с 2х24 кг;
2. Клек - 1 х 20 с 106 кг;
3. Набиране - 10, 10, 5, 5, 5, 5 (40 от 50);
4. Кофички - 5 х 12;
5. Повдигане на пръсти на калф-машина (прав) - 3 х 15 с 45 кг;

15.01.2020 г.
1. Хоризонтален лег - 4 х 8 с 84, 86, 86, 86 кг;
2. Клек - 1 х 20 с 108 кг;
3. Хай-пул - 3 х 6 с 60 кг;
4. Гребане - 3 х 8 с 70 кг;
5. Бицепсово чуково сгъване с дъмбели - 2 х 8 с 12 кг;

17.01.2020:
1. Горен лег с дъмбели - 20, 15, 15 (50 от 50) с 2х24 кг;
2. Клек - 1 х 20 с 110 кг;
3. Набиране - 10, 10, 5, 5, 5, 5 (40 от 50);
4. Кофички - 5 х 12;
5. Повдигане на пръсти на калф-машина (прав) - 4 х 10 с 60 кг;

27.01.2020:
1. Хоризонтален лег - 4 х 8 с 90 кг;
2. Горен лег с дъмбели - 3 х 12 с 24 кг;
3. Кофички - 5 х 10;
4. Гребане с лост - 4 х 8 с 70 кг;
5. Лендмайн клек - 3 х 10 с 35 кг

29.01.2020 г:
1. Мъртва тяга с трап-бар - 4 х 6 с 140 кг;
2. Гребане с дъмбели с опора на гърдите - 3 х 10 с 22 кг;
3. Набиране - 8, 8, 6, 5, 5
4. Едностранна раменна преса - 4 х 10 с 10 кг;
5. Чуково бицепсово сгъване с дъмбели - 3 х 8 с 12 кг;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели - 2 х 10 с 8 кг;

31.01.2020г.
1. Български клек с дъмбели - 4 х 6 с 2х20 кг;
2. Клек - 3 х 12 с 80 кг;
3. Хай-пул от земя - 4 х 6 с 50 кг;
4. Бедрено сгъване - 3 х 10 с 20 кг;
5. Лицеви опори - 3 х 20;
6. Повдигане на пръсти на калф-машина (прав) - 4 х 10 с 55 кг;

03.02.2020:
1. Хоризонтален лег - 4 х 8 с 90 кг;
2. Горен лег с дъмбели - 3 х 12 с 24 кг;
3. Кофички - 5 х 10;
4. T-Bar гребане - 4 х 8 с 60 кг;
5. Лендмайн клек - 3 х 12 с 40 кг;
6. Повдигане на пръсти на калф-машина (седнал) - 4 х 10 с 25 кг;

05.02.2020 г:
1. Мъртва тяга с трап-бар - 4 х 6 с 140 кг;
2. Набиране - 8, 8, 7, 5, 5
3. Гребане с дъмбели с опора на гърдите - 3 х 10 с 22 кг;
4. Едностранна раменна преса - 4 х 10 с 10 кг;
5. Чуково бицепсово сгъване с дъмбели - 3 х 8 с 12 кг;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели - 2 х 10 с 8 кг;

07.02.2020г.
1. Български клек с дъмбели - 4 х 6 с 2х22 кг;
2. Клек - 3 х 12 с 80, 84, 84 кг;
3. Хай-пул от земя - 4 х 6 с 52 кг;
4. Бедрено сгъване - 3 х 12 с 20 кг;
5. Лицеви опори - 3 х 20;
6. Повдигане на пръсти на калф-машина (прав) - 4 х 10 с 55 кг;

10.02.2020:
1. Хоризонтален лег с дъмбели - 4 х 8 с 32 кг;
2. Горен лег с дъмбели - 3 х 12 с 24 кг;
3. Кофички - 5 х 12;
4. T-Bar гребане - 4 х 8 с 60 кг;
5. Лендмайн клек - 3 х 12 с 42 кг;
6. Повдигане на пръсти на калф-машина (седнал) - 4 х 10 с 25 кг;

От сутринта дясното рамо ме тормози с оная “спал съм на криво” болка, за това се наложи да заменя лега с дъмбели.

12.02.2020 г:
1. Мъртва тяга с трап-бар - 4 х 6 с 145 кг;
2. Набиране - 8, 8, 7, 6, 5
3. Гребане с дъмбели с опора на гърдите - 3 х 10 с 22 кг;
4. Едностранна раменна преса - 4 х 12 с 10 кг;
5. Чуково бицепсово сгъване с дъмбели - 3 х 8 с 12 кг;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели - 2 х 10 с 8 кг;