Дневникът на Ицо Скалата
01/07/20 - Спринтове - Тренировка #21
15мин загрявка
300м загряващо бягане
х3 ускорение
спринтове:
6х50м
фейс пул с ластици - 3х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
Трицепсът ще го тренирам само в зала.
02/07/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #22
12мин загрявка
скок върху кутия - 2х4@30инча+4кг + 1х4@30инча+8кг
подскоци колене към гърди - 3х8
скок напред + скок на 90 градуса от един крак - х4 на крак на всяка страна
заден клек - 4х3@110кг
обръщания от вис - 4х3@65кг
раменен лег - 4х3@85кг
успоредни набирания - 4х3@+22кг
изхвърляне от земя - 4х3@50кг
френско с дъмбели - 3х8@2х7кг
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х2,5кг
фейс пул с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
едностранна фермерска разходка с пудовка - х2@20кг
+ вдигане на свити крака от вис - 2х11
разтягане 8мин
03/07/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #23
12мин загрявка
вертикален скок от 1 крак - 3х3 на крак
експлозивна стъпка с отскок - 3х3 на крак
2 скока настрани + 1 скок напред - х4 на крак
сумо тяга - 2х3@130кг + 2х3@135кг
военна преса - 2х3@55кг + 2х3@60кг
гребане с дъмбел - 2х3@42кг + 2х3@46кг
кофи - 4х3@+30кг (е)
борческо въртене - 4х5@2х10кг
трицепс с въже - 3х8@35кг (х/1/2-3)
+ екстензии зад тялото за трицепс - 3х15@2х1,25кг (х/1/х)
фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
ренегатско гребане с повдигнати крака - 2х10@2х12кг на страна
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
04/07/20 - Интервално бягане - Тренировка #24
15мин загрявка
1мин бягане // 30сек почивка:
1 - 259м - 3’56”
2 - 243м - 4’11”
3 - 242м - 4’14”
4 - 252м - 4’02”
5 - 235м - 4’19”
6 - 250м - 4’02”
7 - 253м - 4’03”
8 - 244м - 4’09”
фейс пул с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
1мин почивка е много, тъй че ще си ги правя с 30сек, пък колкото интервала издържа, толкова.
Седмица #27 (29.06-05.07.20) - Храна
Понеделник:
1 банан
07:47 - овесени ядки с 2 банана и боровинки + 2 сварени яйца + чай от ройбос + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
09:32 - останалата част от луковия снакс
12:25 - пилешко с картофено пюре, броколи, домати и 2 големи филии хляб
14:57 - риба тон с хляб и майонеза
18:09 - фасул с бекон и вурст + 2,5 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
Вторник:
1 банан
07:47 - овесени ядки с 2 банана и боровинки + 2 сварени яйца + чай от ройбос + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
09:00 - 1 пакет оризовки с фъстъчено масло
12:10 - мусака с лютеница и майонеза и 1 голяма филия хляб
13:18 - царевица с майонеза
15:51 - риба тон с хляб и майонеза
18:20 - фасул с бекон и вурст + 2,5 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
Сряда:
06:49 - овесени ядки с 2 банана и боровинки + 2 сварени яйца + чай от ройбос + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
10:05 - 1 пакет оризовки с фъстъчено масло
12:27 - мусака с маслини, лютеница, майонеза и 3 средни филии хляб
15:11 - 1 пакет оризовки с фъстъчено масло
18:17 - фасул с бекон и вурст + 4 средни филии хляб + 1гр. парапротекс
Четвъртък:
1 банан
07:30 - овесени ядки с 2 банана и боровинки + 2 сварени яйца + 1 пакет оризовки с фъстъчено масло + чай от ройбос + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
10:01 - сухари с лютеница
12:02 - сухари с риба тон и лютеница
15:09 - 1 пакет овесени ядки с фъстъчено масло
18:38 - спанак с ориз и малко пилешко + 3 средни филии хляб + 1гр. парапротекс
Петък:
1 банан
07:30 - овесени ядки с 2 банана и боровинки + 2 сварени яйца + чай от ройбос + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
14:23 - пилешко с картофено пюре, броколи, домати и 3 средни филии хляб
18:25 - спанак с ориз и малко пилешко + 3 средни филии хляб
18:40 - пържена царевица + 1гр. парапротекс
Събота:
06:39 - овесени ядки с банан и боровинки + 2 сварени яйца + чай от ройбос + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
14:07 - пилешко с картофено пюре, броколи, домати и 3 средни филии хляб
16:55 - 1 пакет оризовки с фъстъчено масло
18:43 - спанак с ориз и малко пилешко + 2 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
19:03 - 500мл бира и пържена царевица
Неделя:
08:04 - овесени ядки с банан и боровинки + 2 сварени яйца + чай от ройбос + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
09:56 - слънчоглед
12:20 - пилешко с картофено пюре, броколи, домати, майонеза и 2 големи филии хляб
15:00 - сухари с риба тон и лютеница
16:40 - 1 пакет оризовки с фъстъчено масло
19:05 - пилешко с картофено пюре, броколи и 2 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
06/07/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #25
12мин загрявка
лично тегло: 80,3кг
реактивен скок - 4,4,2
скок от седнало положение - 4,4,2
стъпки встрани - х2
бързи подскоци върху линия с два и с един крак - х1
заден клек + ластици - 6х3@70кг + 2х15кг (2-3/е/х)
военна преса - 5,5,5,4@50кг (е)
вдигане на ръце встрани с дъмбели - 4х8@2х8кг
+ четвърт клек - 3х5@120кг (е)
напади върху предния крак - 3х8@2х12кг
+ гребане за задно рамо - 3х10@4кг (х/1/)
френско с дъмбели - 3х8@2х7кг
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х2,5кг (х/1/х)
фейс пул с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
едностранна фермерска разходка с пудовка - х2@24кг
+ вдигане на свити крака от вис - 2х12
разтягане 8мин
07/07/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #26
12мин загрявка
скок върху кутия с един крак - 3х3@30инча на крак
подскоци върху кутия със смяна на краката - 3х20
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х2 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х2 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1) - х2 на крак // без паузи
набирания надхват - 4х5@+14кг (е)
раменен лег - 4х5@70кг (е)
гребане с дъмбел - 4х8@30кг (е)
+ горен лег с дъмбели - 4х8@2х18кг
долен скрипец - 2х8@50кг + 2х8@55кг (е)
+ неутрални кофи - 4х6@+16кг (е)
едностранно издърпване за гръб с кабел отгоре-надолу - 3х8@30кг (е/1/х)
+ едностранен флайс с кабел - 1х8@10кг + 2х8@15кг (х/1/х)
трицепс с въже - 4х8@35кг (х/1/х)
+ екстензии зад тялото за трицепс - 3х10@2х2,5кг (х/1/х)
фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
ренегатско гребане с повдигнати крака - 2х10@2х12кг на страна
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
08/07/20 - Спринтове - Тренировка #27
15мин загрявка
300м загряващо бягане
х3 ускорение
спринтове:
6х50м
фейс пул с ластици - 3х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
09/07/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #28
12мин загрявка
скок върху кутия - 3х4@30инча + 8кг
подскоци колене към гърди - 3х8
скок напред + скок на 90 градуса от един крак - х4 на крак на всяка страна
сумо тяга - 4х5@120кг (е)
обръщане - 4х5@55кг
вдигане на ръце встрани с дъмбели - 4х8@2х8кг (x/1/х)
+ клек и половина - 3х3@60кг (е)
български клек с дъмбели - 3х8@2х12кг
+ едностранна военна преса - 3х8@14кг (е)
прасец едностранно - 2х10@28кг (е/1/х)
френско с дъмбели - 3х8@2х7кг
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
фейс пул с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
едностранна фермерска разходка с пудовка - х2@24кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х13
8мин разтягане
10/07/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #29
12мин загрявка
вертикален скок от 1 крак - 3х3 на крак
експлозивна стъпка с отскок - 3х3 на крак
малки совалки - х6
гребане от земя - 1х5@60кг + 3х5@70кг (е)
горен лег - 4х5@60кг (е)
набирания подхват - 4х5@+14кг (е)
+ раменен лег с дъмбели - 4х5@2х30кг (е)
едностранно издърпване за гръб с кабел отгоре-надолу - 4х8@30кг (е/1/х)
+ неутрални кофи - 4х6@+16кг (е)
придърпване на горен скрипец с прави ръце - 3х10@30кг (1-2/1/х)
+ едностранен флайс с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
трицепс с въже - 2х8@35кг + 1х8@30кг (х/1/2-3)
+ екстензии зад тялото за трицепс - 3х20@2х1кг (х/1/х)
фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
ренегатско гребане с повдигнати крака с пудовки - 2х10@2х12кг
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 10.07.20 08:20.
11/07/20 - Бягане - Тренировка #30
12мин загрявка
5.15км // 5’08” темпо //
1 - 5’08”
2 - 5’08”
3 - 5’01”
4 - 5’08”
5 - 5’14”
фейс пул с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
Сутринта валеше и затова бягах следобяд и затова и беше нормално бягане. Уж бях изморен, пък много добре си търчах.
Седмица #28 (06-12.07.20) - Храна
Понеделник:
1 банан
08:02 - овесени ядки с банан и боровинки + 2 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
12:22 - риба с картофено пюре, грах и 2 големи филии хляб + 2 пакета оризовки с фъстъчено масло
18:09 - фасул с бекон + 3 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
19:53 - слънчоглед
Вторник:
1 банан
07:34 - овесени ядки с банан и боровинки + 2 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
10:32 - слънчоглед
12:23 - мусака с 2 големи филиих хляб + 2 пакета оризовки с фъстъчено масло
18:23 - фасул с бекон + 3 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
Сряда:
06:51 - овесени ядки с банан и боровинки + 3 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
13:13 - риба с картофено пюре и грах + 2 големи филии хляб
13:46 - 2 пакета оризовки с фъстъчено масло
18:22 - фасул с бекон + 2 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
18:36 - слънчоглед
Четвъртък:
1 банан
07:20 - овесени ядки с банан и боровинки + 2 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
09:12 - 200гр. грозде
10:33 - 2 пакета оризовки с фъстъчено масло
12:29 - мусака с 2 големи филии хляб + барбекю сос и майонеза
18:27 - спанак с ориз + 2 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
18:43 - слънчоглед
Петък:
1 банан
07:10 - овесени ядки с банан и боровинки + 3 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
14:46 - пилешко с картофено пюре, гъби, домати и 2 големи филии хляб
16:36 - 1 ябълка
18:41 - спанак с ориз и 2 големи филии хляб
18:56 - бейк ролс с 1л. боза + 1гр. парапротекс
Събота:
06:44 - овесени ядки с банан и боровинки + 3 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
14:11 - пилешко с картофено пюре, гъби, домати, царевица и 2 големи филии хляб
17:46 - 200гр. грозде
18:32 - спанак с ориз + 1,5 големи филии хляб
18:48 - 500мл. бира и много солети + 1 гр. парапротекс
Неделя:
07:51 - овесени ядки с банан и боровинки + 3 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 0,75мг цинк + 1гр. парапротекс
09:18 - слънчоглед
09:59 - много солети
12:38 - пилешко с картофено пюре, гъби, домати, царевица и 2 големи филии хляб
16:19 - 1 ябълка
16:30 - слънчоглед
18:35 - пилешко с картофено пюре, гъби, домати, царевица и 2 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
13/07/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #31
12мин загрявка
лично тегло: 81кг
реактивен скок - 4,4,2
скок от седнало положение - 4,4,2
скок напред + скок на 90 градуса от един крак - х5 на крак
заден клек - 1х3@110кг + 3х3@115кг
обръщания от вис - 4х3@70кг
раменен лег - 2х3@85кг + 2х3@90кг
успоредни набирания - 4х3@+24кг
изхвърляне от земя - 4х3@50кг
френско с дъмбели - 3х8@2х7кг
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг
фейс пул с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
едностранна фермерска разходка с пудовка - х2@24кг
+ вдигане на свити крака от вис - 2х14
разтягане 8мин
Днес успях да забележа как на клека, когато съм най-отдолу, бързо съумявам да изляза от тази “яма”, която се получава, което най-вероятно дължа на експлозивните клекове. Освен това усещам как не съм чак толкова далеч от върховата си форма и смятам, че тази комбинация от експлозивност и сила е идеална за мен в момента, стига да се не изморя и да мога да я поддържам. Да не казвам голяма дума, но ако нещата вървят добре, може и да бодна едни максове, ако не тук, поне в България.
П.С. Солетите не прощават.
14/07/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #32
12мин загрявка
скок върху кутия с един крак - 3х3@30инча на крак
скок от 1 крак със засилка - х5 на крак
малки совалки - х6
сумо тяга - 2х3@135кг + 2х3@140кг
военна преса - 1х3@55кг + 3х3@60кг
гребане с дъмбел - 4х3@46кг // с фитили
кофи - 4х3@+32кг (е)
борческо въртене - 4х3@2х7кг
трицепс с въже - 3х8@30кг (х/1/2-3)
+ екстензии зад тялото за трицепс - 3х15@2х1,25кг (х/1/х)
фейс пул - 3х10@17,5кг (х/1/х)
ренегатско гребане с повдигнати крака - 2х10@2х12кг на страна
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
На третата серия на тягата вече сложих фитили, иначе много ми се изплъзва и мисля повече за хвата и губя стабилност. Борческото реших да го пробвам с по-малко кг и горе-долу почнах да му хващам цаката и ритъма.
казано от Скалата на 14.07.20, 08:40:
На третата серия на тягата вече сложих фитили, иначе много ми се изплъзва и мисля повече за хвата и губя стабилност.
На ключ не можеш ли да държиш? Според мен е по-добър вариант от фитилите.
казано от Боян на 14.07.20, 09:08:
казано от Скалата на 14.07.20, 08:40:
На третата серия на тягата вече сложих фитили, иначе много ми се изплъзва и мисля повече за хвата и губя стабилност.
На ключ не можеш ли да държиш? Според мен е по-добър вариант от фитилите.
Да, всъщност това си го помислих веднага щом се изясни, че ще се покачват килограмите. За момента съм решил, че ще го пробвам, когато правя с по-малко килограми, за да мога да свикна и в някакъв момент ще започна да си го ползвам изцяло предполагам.
Само искам да вметна, че, поне при мен, ползването на фитили не води до загуба на сила на хвата, а даже може би до обратното.
15/07/20 - Спринтове - Тренировка #33
15мин загрявка
300м загряващо бягане
х3 ускорение
спринтове:
6х50м
фейс пул с ластици - 3х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
16/07/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #34
12мин загрявка
скок върху кутия - 3х4@30инча + 8кг
подскоци колене към гърди - 3х8
скок напред + скок на 90 градуса от един крак - х5 на крак
заден клек - 2х3@115кг + 2х3@120кг
обръщания от вис - 4х3@75кг
раменен лег - 1х3@85кг + 3х3@90кг
успоредни набирания - 4х3@+26кг
изхвърляне от земя - 4х3@50кг
френско с дъмбели - 3х8@2х7кг
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг
фейс пул с ластик - 3х10@20кг (х/1/х)
едностранна фермерска разходка с пудовка - х2@24кг
+ вдигане на свити крака от вис - 15,10
разтягане 8мин
Ядосах се, че си пукнах леко протектора на телефона и съответно се надъхах, особено на клека. После ще кача клип на него.
Мнението беше редактирано от Скалата на 16.07.20 21:16.
17/07/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #35
12мин загрявка
експлозивна стъпка с отскок - 3х3 на крак
скок от 1 крак с 2 крачки засилка - х5 на крак
малки совалки - х6
сумо тяга - 4х3@140кг // с фитили
военна преса - 4х3@60кг
гребане с дъмбел - 4х3@48кг // с фитили
кофи - 4х3@+32кг (е)
борческо въртене - 4х5@2х7кг
трицепс с въже - 3х8@30кг (х/1/2-3)
+ екстензии зад тялото за трицепс - 20,20,10@2х1кг (х/1/х)
фейс пул - 3х10@20кг (х/1/х)
ренегатско гребане с повдигнати крака - 2х10@2х12кг на страна
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
И от днес има клипчета, само че не обещавам кога ще ги кача, че трябва и да ги обработя малко.
18/07/20 - Интервално бягане - Тренировка #36
15мин загрявка
1мин бягане // 30сек почивка:
1 - 265м - 3’49”
2 - 261м - 3’56”
3 - 228м - 4’25”
4 - 246м - 4’06”
5 - 234м - 4’19”
6 - 256м - 3’57”
7 - 226м - 4’27”
8 - 253м - 4’10”
фейс пул с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
Седмица #29 (13-19.07.20) - Храна
Понеделник:
1 банан
07:51 - овесени ядки с банан и боровинки + 3 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 1гр. парапротекс
11:01 - 50гр. орехи
13:08 - риба с картофено пюре и 2 големи филии хляб
15:07 - слънчоглед
17:16 - 1 ябълка
18:09 - фасул с бекон + 3 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
Вторник:
1 банан
07:29 - овесени ядки с банан и боровинки + 3 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 1гр. парапротекс
10:12 - 50гр. орехи
11:39 - мусака с краставици + 2 големи филии хляб
15:29 - риба тон с краставица
16:12 - слънчоглед
18:19 - фасул с бекон + 3 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
Сряда:
06:34 - овесени ядки с банан и боровинки + 3 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 1гр. парапротекс
09:44 - 100гр. орехи
11:02 - 1 ябълка
12:16 - риба с картофено пюре и 2 големи филии хляб
13:00 - слънчоглед
15:29 - 1 пакет оризовки
17:42 - малко бадеми
18:07 - фасул с бекон + 3 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
18:45 - бъркани 3 банана и 1 яйце + боровинки
Четвъртък:
1 банан
07:48 - овесени ядки с банан и сини сливи + 3 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 1гр. парапротекс
10:36 - 70гр. бадеми
12:15 - мусака + 2 големи филии хляб
14:58 - риба тон с краставица
18:41 - макарони с гъби и бекон + 1гр. парапротекс
Петък:
1 банан
07:06 - овесени ядки с банан и сини сливи + 3 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 1гр. парапротекс
13:13 - пилешко с картофено пюре, броколи, домати и 2 големи филии хляб
16:37 - 1 банан и 1 шепа бадеми
18:32 - макарони с гъби и бекон
18:51 - баничка с боза + 1гр. парапротекс
Събота:
06:45 - овесени ядки с банан и сини сливи + 3 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 1гр. парапротекс
13:37 - пилешко с картофено пюре, броколи, грах и 2 големи филии хляб
16:38 - бадеми
18:14 - пилешко с картофено пюре, броколи, грах и 2 големи филии хляб + 500мл бира + 1гр. парапротекс
Неделя:
1 банан
07:20 - овесени ядки с банан и сини сливи + 3 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 1гр. парапротекс
09:33 - 1 ябълка
13:21 - пилешко с картофено пюре, броколи, грах и 2 големи филии хляб
14:59 - бадеми
18:25 - 5 кюфтета с домати и краставици + лютеница накрая + 3 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
20/07/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #37
12мин загрявка
лично тегло: 81,3кг
реактивен скок - 3х4
скок от седнало положение - 3х4
скок напред + скок на 90 градуса от един крак - х5 на крак
заден клек + ластици - 6х3@70кг + 2х15кг (2-3/е/х)
военна преса - 4х5@50кг (е)
вдигане на ръце встрани с дъмбели - 4х8@2х8кг
+ четвърт клек - 3х5@120кг (е)
напади върху предния крак - 3х8@2х12кг
+ гребане за задно рамо - 3х10@4кг (х/1/)
румънска тяга - 3х8@50кг
френско с дъмбели - 3х8@2х7кг
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
фейс пул с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
едностранна фермерска разходка с пудовка - х2@24кг
+ вдигане на свити крака от вис - 2х10
разтягане 8мин
21/07/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #38
12мин загрявка
скок върху кутия с един крак - 3х3@30инча на крак
скок от 1 крак с 2 крачки засилка - х5 на крак
малки совалки - х6
успоредни набирания - 4х5@+15кг (е)
раменен лег - 4х5@70кг (е)
гребане с дъмбел - 4х8@30кг (е)
+ горен лег с дъмбели - 4х8@2х18кг (е)
едностранно издърпване за гръб с кабел отгоре-надолу - 4х8@30кг (е/1/х)
+ неутрални кофи - 4х6@+17,5кг (е)
придърпване на горен скрипец с прави ръце - 3х10@30кг (1-2/1/х)
+ едностранен флайс с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
трицепс с въже - 4х8@30кг (х/1/х)
+ екстензии зад тялото за трицепс - 3х15@2х1кг (х/1/х)
фейс пул - 3х10@17,5кг (х/1/х)
ренегатско гребане с повдигнати крака - 2х10@2х12кг на страна
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
Вече имам псевдо колан за тежести. Докато бях на работа миналата седмица, си викам: “чакай малко, аз имам вече колан, имам и карабинер, че то само верига ми трябва”. Та отидох и си взех верига, и вече си го ползвам. Предполагам, че директно ще кача клипче на набиранията или кофите другата седмица, вместо да качвам само снимка на колана.
22/07/20 - Спринтове - Тренировка #39
15мин загрявка
х3 ускорение
спринтове:
6х50м
фейс пул с ластици - 3х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
23/07/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #40
12мин загрявка
скок върху кутия - 3х4@30инча + 6,3кг топка
подскоци колене към гърди - 3х8
скок напред + скок на 90 градуса от един крак - х5 на крак
сумо тяга - 4х5@125кг (е)
военна преса - 4х5@50кг (е)
вдигане на ръце встрани с дъмбели - 4х8@2х8кг (x/1/х)
+ клек и половина - 1х3@60кг + 2х3@70кг (е)
български клек с дъмбели - 3х8@2х12кг
+ гребане за задно рамо - 3х10@4кг (х/1/х)
хип тръст - 3х8@70кг (е/1/х)
френско с дъмбели - 3х8@2х7кг
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
фейс пул с ластик - 3х10@17,5кг (х/1/х)
едностранна фермерска разходка с пудовка - х2@24кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х10
8мин разтягане
24/07/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #41
12мин загрявка
експлозивна стъпка с отскок - 3х3 на крак
скок от един крак със засилка - х5 на крак
малки совалки - х6
гребане от земя - 4х5@70кг (е)
горен лег - 4х5@60кг (е)
набирания 2х подхват/2х надхват - 4х5@+14кг (е)
+ раменен лег с дъмбели - 4х5@2х30кг (е)
гребане с въже от долен скрипец изправен - 1х8@45кг + 3х8@50кг (е/1/х)
+ неутрални кофи - 4х6@+16кг (е)
придърпване на горен скрипец с прави ръце - 1х10@30кг + 2х10@35кг (1-2/1/х)
+ едностранен флайс с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
трицепс с въже - 3х8@30кг (х/1/2-3)
+ екстензии зад тялото за трицепс - 3х15@2х1кг (х/1/х)
фейс пул - 3х10@17,5кг (х/1/х)
ренегатско гребане с повдигнати крака с пудовки - 2х10@2х12кг
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
25/07/20 - Интервално бягане - Тренировка #42
15мин загрявка
1мин бягане // 30сек почивка:
1 - 272м - 3’44”
2 - 258м - 3’57”
3 - 238м - 4’11”
4 - 239м - 4’12”
5 - 218м - 4’36”
6 - 238м - 4’13”
7 - 230м - 4’18”
8 - 237м - 4’21”
фейс пул с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
Седмица #30 (20-26.07.20) - Храна
Понеделник:
1 банан
08:10 - овесени ядки с банан и сини сливи + 450мг витамин С с шипка + 1гр. парапротекс
09:51 - 1 ябълка
12:10 - 5 кюфтета с лютеница и 4 големи филии хляб
13:59 - смесени ядки
15:51 - риба тон с домат и краставица
18:47 - фасул с бекон + 3 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
Вторник:
1 банан
07:34 - овесени ядки с банан и сини сливи + 3 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 1гр. парапротекс
10:19 - 100гр. смесени ядки
12:32 - 6 кюфтета, царевица, много лютеница + 4 големи филии хляб
15:13 - 1 ябълка
18:06 - фасул с бекон + 2 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
Сряда:
07:10 - овесени ядки с банан и сини сливи + 3 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 1гр. парапротекс
12:06 - фасул с бекон + 2 големи филии хляб
13:53 - 2 пакета оризовки
18:10 - спанак с ориз + 4 средни филии хляб + 1гр. парапротекс
Четвъртък:
1 банан
08:00 - овесени ядки с банан и сини сливи + 3 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 1гр. парапротекс
11:56 - мусака с лютеница + 3 средни филии хляб
14:28 - 1 ябълка
18:12 - спанак с ориз + царевица + 1 голяма и 1 средна филияхляб + 1гр. парапротекс
Петък:
1 банан
07:28 - овесени ядки с банан и сини сливи + 3 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 1гр. парапротекс
12:19 - мусака с краставица + 3 среди филии хляб
16:15 - 1 ябълка
18:09 - спанак с ориз + останала мусака + 4 средни филии хляб + 1гр. парапротекс
Събота:
07:04 - овесени ядки с банан и сини сливи + 2 сварени яйца + 450мг витамин С с шипка + 1гр. парапротекс
10:25 - смесени ядки
12:11 - 6 принцеси с шунка и кашкавал + домати
18:11 - пилешки пържоли с картофи и домати и 2 големи филии хляб
18:31 - 500мл. радлер + едни японски оризови хрупанки + 1гр. парапротекс
Неделя:
07:29 - овесени ядки с банан и нектарини + 450мг витамин С с шипка + 1гр. парапротекс
09:06 - смесени ядки
обяд - шопска салата + пържоли, кебабчета с картофи (бях на рожден ден)
16:32 - 1 ябълка
18:24 - спанак с ориз + 2 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
27/07/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #43
12мин загрявка
лично тегло: 81,9кг
реактивен скок - 3х4
скок от седнало положение - 3х4
скок напред + скок на 90 градуса от един крак - х5 на крак
заден клек - 3х3@120кг + 1х1@130кг
обръщания от вис - 2х3@75кг + 2х3@80кг
раменен лег - 4х3@90кг
успоредни набирания - 4х3@+27,5кг
изхвърляне от земя - 4х3@50кг
френско с дъмбели - 3х8@2х7кг
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг
фейс пул с ластик - 3х10@17,5кг (х/1/х)
едностранна фермерска разходка с пудовка - х2@24кг
+ вдигане на свити крака от вис - 2х10
разтягане 8мин
Не се снимах на набиранията, защото забравих, а и между сериите така или иначе съм седнал на земята и е трудно да се снимам.
За момента изглежда, че ще се пробвам на клека, на лежанката и на военната за максове. Евентуално може и нещо друго да пробвам като набирания, кофи, обръщане. Та затова тази и по-другата седмица ще пускам по една 1-ца на 4-тата серия на тези упражнения, за да видя как движа лоста и за да добия усет за по-тежко.
28/07/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #44
12мин загрявка
скок върху кутия с един крак - 3х3@30инча на крак
скок от 1 крак със засилка - х5 на крак
малки совалки - х6
сумо тяга - 3х3@140кг + 1х1@160кг // с фитили
военна преса - 3х3@60кг + 1х1@65кг
гребане с дъмбел - 4х3@48кг // с фитили
кофи - 4х3@+35кг (е)
борческо въртене - 4х5@2х7кг
трицепс с въже - 3х8@30кг (х/1/2-3)
+ екстензии зад тялото за трицепс - 3х15@2х1кг (х/1/х)
фейс пул - 3х10@17,5кг (х/1/х)
ренегатско гребане с повдигнати крака - 2х10@2х12кг на страна
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
Тягата уж я бях отписал, ама днес реших да дръпна 160 да видя как е, и като цяло ще пробвам 180 по-другата седмица, та ако ги отлепя лесно, ще пробвам и на нея да си бия макса (200). Военната беше тежко 65, трябва доста да се напъна за да бия 70, та ще видим как ще е.
Накратко да сложа настоящите ми максове:
клек - 150кг
сумо тяга - 200кг
лег - 110кг
военна преса - 70кг
29/07/20 - Спринтове - Тренировка #45
15мин загрявка
х3 ускорение
спринтове:
6х50м
фейс пул с ластици - 3х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
30/07/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #46
12мин загрявка
скок върху кутия - 3х4@30инча + 6,3кг топка
скок върху кутия от 2 крака с 2 крачки засилка - х5 на страна
скок напред + скок на 90 градуса от един крак - х5 на крак
заден клек - 4х3@120кг
обръщания от вис - 2х3@75кг + 2х3@80кг
раменен лег - 4х3@90кг
успоредни набирания - 4х3@+27,5кг
изхвърляне от земя - 4х3@50кг
френско с дъмбели - 3х8@2х7кг
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг
фейс пул с ластик - 3х10@17,5кг (х/1/х)
разтягане 8мин
Нещо съм уж болен, ама все пак си направих тренировката, без корема, защото следобеда имам изпит, а пък усещах, че все повече се изтощавах до края и реших да не се изцеждам.
31/07/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #47
12мин загрявка
експлозивна стъпка с отскок - 3х3 на крак
скок от 1 крак със засилка - х5 на крак
малки совалки - х6
сумо тяга - 2х3@140кг + 2х3@145кг // с фитили
военна преса - 4х3@60кг
гребане с дъмбел - 4х3@48кг // с фитили
кофи - 4х3@+35кг (е)
борческо въртене - 4х5@2х7кг
трицепс с въже - 3х8@30кг (х/1/2-3)
+ екстензии зад тялото за трицепс - 3х10@2х1,25кг (х/1/х)
фейс пул - 3х10@20кг (х/1/х)
ренегатско гребане с повдигнати крака - 2х10@2х12кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х10
8мин разтягане
Болен, болен, ама и тази тренировка си направих.
Седмица #31 (27.07-02.08.20) - Храна
Понеделник:
1 банан
07:59 - овесени ядки с банан и нектарини + 450мг витамин С с шипка + 1гр. парапротекс
10:22 - смесени ядки
11:53 - пилешко с картофи и домати + 2 големи филии хляб
13:58 - 1 ябълка
15:30 - чипс с уасаби
16:58 - още ядки
18:47 - спанак с ориз + 2 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
Вторник:
06:01 - овесени ядки с банан и нектарини + 450мг витамин С с шипка + 1гр. парапротекс
10:25 - 1 банан
12:38 - пилешко с картофи и домати + 2 големи филии хляб
14:36 - 1 ябълка
17:24 - 1 банан
18:05 - спанак с ориз + 2 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
Сряда:
07:22 - овесени ядки с банан и нектарини + 3 сварени яйца + чай + 450мг витамин С с шипка + 1гр. парапротекс
10:13 - 2 пакета оризовки
12:07 - пилешко с картофи и грах + 2 големи филии хляб
14:19 - 1 ябълка
18:03 - мусака с кисело мляко и 3 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
Четвъртък:
1 банан
07:45 - овесени ядки с банан и нектарини + 3 сварени яйца + чай + 450мг витамин С с шипка + 1гр. парапротекс
10:34 - смесени ядки
12:08 - риба с картофено пюре и грах + 2 големи филии хляб
18:34 - фасул с 2,5 големи филии хляб + 1л. сок от ябълка + 1гр. парапротекс
Петък:
1 банан
08:41 - овесени ядки с банан и нектарини + 3 сварени яйца + чай + 450мг витамин С с шипка + 1гр. парапротекс
10:52 - кашу и сушени боровинки
12:54 - мусака с грах и 2 големи филии хляб
15:44 - 1 ябълка
16:50 - 1 пакет с дълги солети
18:16 - фасул с 2,5 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
Събота:
07:27 - овесени ядки с банан и нектарини + 3 сварени яйца + чай + 450мг витамин С с шипка + 1гр. парапротекс
09:13 - кашу със сушени боровинки
12:37 - риба с картофено пюре + 2 големи филии хляб
13:10 - малко фъстъци с уасаби
14:31 - останалото кашу с боровинки
16:18 - 1 ябълка
18:21 - фасул с 2 големи филии хляб + 1 гр. парапротекс
Неделя:
08:01 - овесени ядки с банан и боровинки + 3 сварени яйца + чай + 450мг витамин С с шипка + 1гр. парапротекс
10:55 - фъстъци с уасаби
12:06 - пилешки пържоли с картофено пюре, гъби и домати + 2 голем филии хляб
14:09 - бадеми
18:03 - спанак с ориз + 2 големи филии хляб + 1гр. парапротекс
03/08/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #48
12мин загрявка
лично тегло: 81,3кг
реактивен скок - 3х4
скок от седнало положение - 3х4
скок напред + скок на 90 градуса от един крак - х5 на крак
заден клек + ластици - 6х3@70кг + 2х15кг (2-3/е/х)
военна преса - 4х5@50кг (е)
вдигане на ръце встрани с дъмбели - 4х8@2х8кг (х/1/х)
+ четвърт клек - 3х5@130кг (е)
напади върху предния крак - 3х8@2х14кг
+ гребане за задно рамо - 3х10@4кг (х/1/х)
румънска тяга - 3х8@50кг
френско с дъмбели - 3х8@2х7кг
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
фейс пул с ластик - 3х10@17,5кг (х/1/х)
едностранна фермерска разходка с пудовка - х2@24кг
+ вдигане на свити крака от вис - 2х10
разтягане 8мин
04/08/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #49
12мин загрявка
скок върху кутия с един крак - 3х3@30инча на крак
скок от 1 крак с 2 крачки засилка - х5 на крак
малки совалки - х6
успоредни набирания - 4х5@+14кг (е)
раменен лег - 2х5@70кг + 2х5@75кг (е)
гребане с дъмбел - 4х8@32кг (е)
+ горен лег с дъмбели - 4х8@2х20кг (е)
долен скрипец - 4х8@45кг (е/1/х)
+ неутрални кофи - 4х6@+18кг (е)
придърпване на горен скрипец с прави ръце - 3х10@35кг (1-2/1/х)
+ едностранен флайс с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
трицепс с въже - 4х8@30кг (х/1/х)
+ екстензии зад тялото за трицепс - 3х15@2х1кг (х/1/х)
фейс пул - 3х10@17,5кг (х/1/х)
ренегатско гребане с повдигнати крака - 2х10@2х12кг на страна
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
Твърде вероятно е тази и най-вече другата седмица да пропусна бягането, защото между 11ти и 14ти имам 3 изпита и ще бъде яко учене.
05/08/20 - Спринтове - Тренировка #50
15мин загрявка
х3 ускорение
спринтове:
6х50м
фейс пул с ластици - 3х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане
06/08/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #51
12мин загрявка
скок върху кутия - 3х4@30инча + 8кг пудовка
подскоци колене към гърди - 3х8
скок напред + скок на 90 градуса от един крак - х5 на крак
сумо тяга - 2х5@125кг + 2х5@130кг (е)
военна преса - 4х5@50кг (е)
вдигане на ръце встрани с дъмбели - 4х8@2х8кг (x/1/х)
+ клек и половина - 3х3@70кг (е)
български клек с дъмбели - 3х8@2х14кг
+ гребане за задно рамо - 3х10@4кг (х/1/х)
хип тръст - 3х8@80кг (е/1/х)
френско с дъмбели - 3х8@2х7кг
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
фейс пул с ластик - 3х10@17,5кг (х/1/х)
едностранна фермерска разходка с пудовка - х2@24кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х10
8мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 06.08.20 08:53.
07/08/20 - Експлозивност и сила - Тренировка #52
12мин загрявка
експлозивна стъпка с отскок - 3х3 на крак
скок на дължина от един крак - х4 на крак
малки совалки - х6
гребане от земя - 2х5@70кг + 2х5@75кг (е)
горен лег - 4х5@60кг (е)
набирания над-, под-, над-, подхват - 4х5@+14кг (е)
+ раменен лег с дъмбели - 4х5@2х30кг (е)
долен скрипец - 4х8@50кг (е/1/х)
+ неутрални кофи - 4х6@+16кг (е)
придърпване на горен скрипец с прави ръце - 3х10@35кг (1-2/1/х)
+ едностранен флайс с ластик - 3х10@15кг (х/1/х)
трицепс с въже - 3х8@30кг (х/1/2-3)
+ екстензии зад тялото за трицепс - 3х12@2х1,25кг (х/1/х)
фейс пул - 3х10@17,5кг (х/1/х)
ренегатско гребане с повдигнати крака с пудовки - 2х10@2х12кг
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10@15кг (х/1/х)
8мин разтягане