МОЯТА ПРОГРАМА
04.04.06
17:28
ПОНЕДЕЛНИК
Бицепс
Трицепс
Крака
СРЯДА
Гърди
Предмишница
Рамо
Петък
Гръб
Крака
Корем
Даите си мнението за моита програма :P
не мога да разбера защо си измисляте някакви странни и глупави програми.В сайта има изпитани и доказани програми.Избери си една от тях и остави тая програма :wink:
04.04.06
18:13
#2
ridddick, като не е хубава, кажи какво не ти харесва? Аз съм чел, че е много добре бицепс и трицепс в един ден!
Спазвай пунктиацията и правописа. Редактирано.
manson
Скивай сега. Това, че е помогнала на 80% от хората не значи, че при даден човек няма по-добър вариант. Въпроса е да си усетиш организма как реагира на дадена програма.
Примерно и аз съм с програма дето я няма в сайта. Навярно съм балък така ли да го разбирам.
Скивай сега. Това, че е помогнала на 80% от хората не значи, че при даден човек няма по-добър вариант. Въпроса е да си усетиш организма как реагира на дадена програма.
Примерно и аз съм с програма дето я няма в сайта. Навярно съм балък така ли да го разбирам.
Първо аз никого не съм обидил.Ако си обърнал достатъчно внимание на програмата ще разбереш можеби защо съм го написал.Краката ги тренира 2 пъти в седмицата-понеделник и петък.Освен това в петък освен крака тренира и гръб а тези 2 мускулни групи представляват може би 80% от мускулите в човешкото тяло :wink:Разбираш ли за какво става въпрос?
Защо тренираш 2 пъти крака?В петък тренираш 2 големи мускулни групи-ще се скапиш в тая зала.Тренират се малка+голяма МГ.
ЕДИТ:Лол,за 1 минута ме изпревари. :wink:
Аз също намирам програмата за неодачна заради тренирането на крака с гръб в един и същи ден
Нека да напише упражненията и повторенията. Тогава да си правим изводите за краката и гърба.
05.04.06
07:05
#9
олелелел сорри хора обаче в понеделник не е крака а е корем сорри грешката е моя :(
05.04.06
07:23
#10
ПОНЕДЕЛ
бицепс
Концентрично сгъване - 4x10
Скотово сгъване - 4x10
Бицепсово сгъване с дъмбели - 4x10
Трицепс
Разгъване на дъмбел зад глава -4x10
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4x10
Разгъване на скрипец - 4x10
Koрем
коремни преси-3x20
Повдигане на краката (Knee raises)-3x20
СРЯДА
Гърди
Пек-дек-4x10
Полулег(лежанка) - 4x10
Флайс(полулег) - 4x10
Рамо
Раменни преси -4x10
Повдигане на щанга до брадата –4x10
Предмишница
Сгъване с лост зад гърба-3x20
Петък
Гръб
Дърпане на скрипец пред гърди - 4x10
Дърпане на скрипец зад врат - 4x10
Дърпане с дъмбел - 4x10
Крака
Лег преса -4x12
Клекове-4x12
Корем
коремни преси-3x20
Повдигане на краката (Knee raises)-3x20
Ще ти кажа как ги правя аз. Стажа ми е към 1 година и 7 месеца. Искам само да кажа че аз не спазвам повторенията а правя упражнението докато усетя че мускла се напопва. Така че ако не усещаш напомпване прави повече повторения.
ПОНЕДЕЛ
бицепс
Бицепсово сгъване с дъмбели - 4x10
Скотово сгъване - 3x10
Концентрично сгъване - 3x10
Трицепс
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4x10
Разгъване на скрипец - 3x10
Разгъване на дъмбел зад глава -3x10
Гърди
Лег(лежанка) - 4x10
Полулег(лежанка) с дъмбели - 3x10
Флайс(полулег) - 3x12
Рамо
Раменни преси с дъмбели - 4х10
Повдигане на рацете с дъбели в страни - 3x10
Повдигане на рацете с дъбели напред - 2х10
И още някое упражнение за задно рамо 3x10
Предмишница
Сгъване с лост зад гърба-3x20
Петък
Гръб
Набирания на скрипец пред врад - 4х10
Набирания на скрипец зад врад - 3х10
Придърпване на хоризонтален скрипец(лодка) - 3x10
Чукчета с щанга или на мчеката(тва е уред) - 3x10
Придърпване на дъмбел - 2x10
Също трябав след тренировката за рамо да прайш нещо за трапеца. Например с дъмбели или щанага. Аз лично правя с дъмбели и правя толкова повторения че да усетя напомпване прая ги към 15 16 със 16 кг. Гледам да не слагам тежко защото не усещам напопване.
[quote author=“wizard_m”]Ще ти кажа как ги правя аз. Стажа ми е към 1 година и 7 месеца. Искам само да кажа че аз не спазвам повторенията а правя упражнението докато усетя че мускла се напопва. Така че ако не усещаш напомпване прави повече повторения.
ПОНЕДЕЛ
бицепс
Бицепсово сгъване с дъмбели - 4x10
Скотово сгъване - 3x10
Концентрично сгъване - 3x10
Трицепс
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4x10
Разгъване на скрипец - 3x10
Разгъване на дъмбел зад глава -3x10
Гърди
Лег(лежанка) - 4x10
Полулег(лежанка) с дъмбели - 3x10
Флайс(полулег) - 3x12
Рамо
Раменни преси с дъмбели - 4х10
Повдигане на рацете с дъбели в страни - 3x10
Повдигане на рацете с дъбели напред - 2х10
И още някое упражнение за задно рамо 3x10
Предмишница
Сгъване с лост зад гърба-3x20
Петък
Гръб
Набирания на скрипец пред врад - 4х10
Набирания на скрипец зад врад - 3х10
Придърпване на хоризонтален скрипец(лодка) - 3x10
Чукчета с щанга или на мчеката(тва е уред) - 3x10
Придърпване на дъмбел - 2x10
Също трябав след тренировката за рамо да прайш нещо за трапеца. Например с дъмбели или щанага. Аз лично правя с дъмбели и правя толкова повторения че да усетя напомпване прая ги към 15 16 със 16 кг. Гледам да не слагам тежко защото не усещам напопване.
Както виждам твоята програма се изпълнява само в два дена и в нито един от тях няма тренировка за крака :shock: а и също мисля че 15 серии за гръб не са достатъчни за оптимално натоварване
Според мен е пропуснал да напише сряда (гърдите и раменете). А дали са достатъчни 15 серии за гръб е много относително. Аз правя 9.
мойто мнение е ако искаш да ти е 3 дневна по добре мисал 4е ще стане ако сменисш краката с рамото...
и малки забелешки:
Флайс(полулег) - 3х10-12
за бедрото е голам мускул и не мисла че с 2 упражнение ще го напълниш с кръв сложи поне още 1 упражнение
и за рамото аз ти препоръчвам тези упрайюжнение :
повдигане на дялбели нагоре (за предно рамо)4х8
повдигане на дъмпели настрани(за средно рамо)3х8
и на машина за задно рамо или с дъмбели 3х8