Тренировки за здраве

07.11.21 г.
1) Хибридна тяга - до 5х210кг;
2) Гребане от лицев лег (seal row) - 10х80, 3х8х100кг;
3) Добро утро (ХБ) - 2х12х80, 10х90кг;
4) Конв. тяга от дефицит (5 см) с ластици, скоростно:
- 2х3х120 (+35);
- 2х3х120 (+70);
5) Пендлей гребане от дефицит (5 см) - 2х8х100кг;
6) Глутеус мост - 2х12х 80, 100кг;
- пул тру с ластик (35кг) - 3х12;
7) Шръгове с лост - 3х15-20х100кг

Все още съм в процес на опипване на почвата и пробвам кои спомагателни движения ще са ми от най-голяма полза. Тягата беше с голям запас, ама още не ми харесва как върви. Seal row-овете са най-чистото гребане, което може да се прави, просто нулев шанс за чийтинг, и в тази връзка смятам ще са доста продуктивни. С глутеус моста може и да стане работата, за разлика от хип тръста.
Всички гребания и шръгове с хват без палец, тягата с нормален надхват (това не го пиша, защото от няколко години я правя само така).

09.11.21 г.
Горна част, леко:

1) Набиране с подхват СТх8 - лицеви опори с тесен хват х12, 4 пъти;
2) Разгъване с ластици за трицепс - чукове с дъмбели за бицепс, 3 пъти;
3) Скапуларна ретракция с ластик - 3х15;
- пулоувър с ластик - 3х12;
- seal rows с пудовки (2х32) - 4х10;
4) Раменна преса с дъмбели (неутрален хват, максимално дълбока и ръцете плътно до тялото) - 10х20, 3х10х27.5кг на ръка;
- разтваряне встрани седнал + разтваряне назад седнал с гърди, опредени на коленете, 3 пъти;
5) Финално - два интервала:
- обръщане с пудовки 2х32 - 10х2 през 10 секунди (първото повторение от земя, второто прав);
- високо изтегляне с пудовки 2х32 - 10х2 през 10 секунди (първото повторение от земя, второто прав);
Интервалите през минута, малко да вдигна пулс.

Така ми изглежда една примерна тренировка за горната част в момента.
Проблемът с раменете се оказа както и предполагах - от т.нар. overuse injuries, или прекалено често и прекалено тежко правене на едни и същи движения. И като се съберат в комбинация известна вдървеност в областта, натискане на лежанката и боксова ударна техника става голям кеф. Направих необходимите изводи, взех необходимите мерки и сега нещата са по-добре.

Проблемът с раменете се оказа както и предполагах - от т.нар. overuse injuries, или прекалено често и прекалено тежко правене на едни и същи движения. И като се съберат в комбинация известна вдървеност в областта, натискане на лежанката и боксова ударна техника става голям кеф. Направих необходимите изводи, взех необходимите мерки и сега нещата са по-добре.

На обемите ти в последно време трябва да си доволен, че не е станало нещо повече от това. Сега преди да тръгнеш за 120-те раменна ги остави да минат напълно, че даже да мине и още някакво време след това.
При мен преди 11-ина години така стана с лактите, 3 пъти седмично лег със 180-200+ и после половин година ежедневни дейности бяха трудни...

Проблемът с раменете се оказа както и предполагах - от т.нар. overuse injuries, или прекалено често и прекалено тежко правене на едни и същи движения. И като се съберат в комбинация известна вдървеност в областта, натискане на лежанката и боксова ударна техника става голям кеф. Направих необходимите изводи, взех необходимите мерки и сега нещата са по-добре.

На обемите ти в последно време трябва да си доволен, че не е станало нещо повече от това. Сега преди да тръгнеш за 120-те раменна ги остави да минат напълно, че даже да мине и още някакво време след това.
При мен преди 11-ина години така стана с лактите, 3 пъти седмично лег със 180-200+ и после половин година ежедневни дейности бяха трудни...

Горе-долу и аз така ги виждам нещата. Искам да започна и направя една подготовка като хората, без да влача остатъчни болки. Когато започнах лега например, имах неотшумели проблеми с раменете и лактите. Лактите устискаха, там нямаше проблем. А с раменете си имам вече дългогодишни проблеми, които сега съм се хванал малко по-сериозно да фиксирам - стойка, ротатори и т.н.
Ти обаче си млатил по-тежко от мен на лега, 3 пъти в седмица в диапазон 180-200+, докато аз въртях класически conjugate - редувайки повторения, скорост и тежко.
Върху раменната преса специално ще се фокусирам когато приключа с тягата.

11.11.21 г. Скоростна тяга и спомагателни.

1) Вертикален отскок със старт от седеж - 6х2;
2) Конв. тяга на скорост (от 5 см. дефицит):
- 3х2х140 (+70);
- lightning deadlift - 3х2х140 (+70);
3) Обръщане от блокове (10см) - 6х1х100 кг;
4) Високо иэтегляне прав с широк хват - 6х2х80 кг;
5) Пояс.

Эапочнах да влиэам в час и ми се поиэбистри схемата в главата, по която ще тренирам.
Днес малко тромаво эапочнах, но силно эавърших. Субективното усещане не отговаряше много на обективната картина, понеже снимах няколко серии и тежестите си летяха.
Lightning тяга пробвам эа пръв път, тя представлява едно повторение с утежнение (в случая ластик) и едно беэ. Получва се по-добре с партньори, които да махат веднага тежестта и вериги, но эасега нямам такива под ръка.
Обръщането и хай-пула на суперсерии, като на обръщането нарочно правих единици, понеже скоро не съм обръщал с щанга и обикновено в такива случаи ме хваща эверска мускулна треска на трапците.
ПС: правих и изометрия на тяга, 2 пъти по 4 секунди в позиция над коляното и 2 пъти по 4 секунди в позиция под коляното срещу ограничителите на силовата клетка, ама няма кой да запише. Тягата и тя беше дефицитна ... ама така е като пиша в движение :D Ще се позаиграя сериозно с тези изометрии, но по всяка вероятност ще ползвам други позиции - съвсем малко след потегляне и около средата на пищялите, на мен проблемите с тягата са ми при потеглянето от земята.

Не прави изометрии и скоростна работа в една тренировка. Изометриите по-добре да са там, където е най-тежкото, примерно ако имаш частични повторения.

Не прави изометрии и скоростна работа в една тренировка. Изометриите по-добре да са там, където е най-тежкото, примерно ако имаш частични повторения.

Има ли някакво научно обяснение (може и на лични), че ми стана интересно, эащото аэ съвсем целенасочено ги правя в скоростната тренировка ?

Естествено, че има. Дали е чак научно...

Основната причина е коренната разлика във видовете натоварвания при двата, да ги наречем, метода:
Когато правиш някаква изометрична работа, основното напрежение попада в частта на мускула, която е до сухожилията му. Самите сухожилия също понасят голямо напрежение от това. Натоварването е такова, че предполага голямо статично усилие, което обикновено продължава в пъти по-дълго, отколкото динамичното усилие при нормално изпълнение. При експлозивната работа е точно обратното.
Като допълниш и разликата в нервната дейност при двете, картината се завърша и ако на пръв поглед изглежда, че те се допълват идеално, защото са много различни, всъщност за тялото нещата седят по-точно противоположния начин - допълват се така, че са един път предпоставка за травми, втори път, че взаимно си пречат на резултатите. За това е добре да ги разделиш. Изометрията дава много когато е при тежките неща, експлозвината работа дава също много когато е комбинирана с подобна на нея дейност - обемна скоростна работа и/или пределна скоростна работа(тоест тежък, но пределено тежък опит, който обаче изпълняваш маскимално бързо).

Естествено, че има. Дали е чак научно..

Така де, разбра ме. :)
Благодаря за подробното обяснение, ще зачета повече.

Аз слагам изометриите при скоростната работа (това го правех и при лега), изхождайки от няколко неща:

Първо - The Advantages Of Overcoming Isometrics:
- Advantage #1: You can produce 15% more force on the barbell
- Advantage #2: You can recruit 5-7% more motor units in your muscles
- Advantage #3: You can specifically attack and strengthen your sticking points

Второ, цитат от една схема на Джош Браянт : “First you do your isometric deadlift. Then you rest 2 minutes and go into your speed deadlift. What that does is it has a post-activation potentiation effect.
The isometric set excites your central nervous system to recruit higher threshold motor units. That means you lift more weight, produce more force and do it faster!”

Предстои да видя как точно ще ми се отрази при тягата, но при лега беше брутално - скоростните повторения, изпълнени веднага след изометрия летяха, буквално.

Това е така, да, те реално се допълват, но ако искаш да извлечеш максимална сила, ще дадат много повече при тренировка с максимално тежки опити.
Ако ще ги ползваш като помощна техника за експлозивна работа, тогава ги слагай при нея. Пък и там има и специфика, изометрията не е съвсем чиста такава, а нещо като частично повторение завършващо с изометрична част - примерно слагаш някакъв много натегнат и къс ластик на тягата, дърпаш някакъв 5-10 см ход и ластика не позволява повече. На тази точка задържаш 5-10 секунди и пускаш обратно. И все пак цялата изометрична работа трябва да е с едно наум когато е при скоростната, сухожилия не обичат крайностите...

Мен ми се струва, че говорите за различни неща. Моторхеда под експлозивна работа има предвид (предполагам) като тази от westside/conjugate системите - 7-8-10 2ки/3ки с около 50-60% тежест и 20-30% ластик/вериги, изпълнени максимално бързо.

експлозвината работа дава също много когато е комбинирана с подобна на нея дейност - обемна скоростна работа и/или пределна скоростна работа(тоест тежък, но пределено тежък опит, който обаче изпълняваш маскимално бързо).

Джеймс, не е ли удачно всяко повторение да се опитваш да си максимално бърз/експлозивен (при условие, че не се разваля техниката), независимо дали е 70, 90 или 100%? Всъщност тук водещо не е бързината точно, а по-скоро производителостта от към сила (force production), тоест като прилагаш максимално усилие и от това достигаш максимална скорост.

Аз доколкото знам (не съм чел задълбочено), умората при изометриите е доста по-голяма (заради по-големия time under tension спрямо нормално повторение, както и максималната контракция) и от там изисква повече от към възстановяване, което при факта, че тягата е най-уморителна не съм сигурен дали си заслужава (но може и да греша за това)

на мен проблемите с тягата са ми при потеглянето от земята.

Имаш предвид, че старта ти е бавен ли? Обикновено има един tradeoff между поддържане на позиция срещу скорост от земята за тягата (по-изправен гръб при старта позволява да се задържи по-изгодна позиция нагоре и респективно по-лесно заключване)

Да, Ванка - на максимални/околомаксимални опити проблема ми е с потеглянето от земята.
По отношение на скоростната работа - на различните места се среща различна терминология, но това което си визирал, е и това което прилагам - westside/conjugate метода.
Иначе реално винаги се опитвам да вдигам взривно, това ми е и една от силните черти - много често ми се случва да движа бързо максимални и околомаксимални опити и странични наблюдатели да ми казват, че имам по 15-20 и нагоре кила аванс, което реално не е така, просто така съм заучил тялото.

на максимални/околомаксимални опити проблема ми е с потеглянето от земята.

Как тръгваш - опитваш да се нагодиш хубаво и с изпънат гръб или по-скоро grip n rip?

Иначе реално винаги се опитвам да вдигам взривно, това ми е и една от силните черти - много често ми се случва да движа бързо максимални и околомаксимални опити и странични наблюдатели да ми казват, че имам по 15-20 и нагоре кила аванс, което реално не е така, просто така съм заучил тялото.

На всички движения ли си така?
Аз например на тягата съм горе долу подобно - постоянна скорост и опит за максимално експлозивно вдигане (там обикновено умирам или на старта или около коленете, не съм имал проблем със заключването), докато на клека съм доста по-бавен и респективно повече grind-вам.
Някак ми се струва също, че когато съм максимално експлозивен в старта (независимо от движението), шанса да мина мъртвата точка и респективно да не фейлна се увеличава , защото лоста е засилен повече и забавя по-нагоре.

на максимални/околомаксимални опити проблема ми е с потеглянето от земята.

Как тръгваш - опитваш да се нагодиш хубаво и с изпънат гръб или по-скоро grip n rip?

Иначе реално винаги се опитвам да вдигам взривно, това ми е и една от силните черти - много често ми се случва да движа бързо максимални и околомаксимални опити и странични наблюдатели да ми казват, че имам по 15-20 и нагоре кила аванс, което реално не е така, просто така съм заучил тялото.

На всички движения ли си така?
Аз например на тягата съм горе долу подобно - постоянна скорост и опит за максимално експлозивно вдигане (там обикновено умирам или на старта или около коленете, не съм имал проблем със заключването), докато на клека съм доста по-бавен и респективно повече grind-вам.
Някак ми се струва също, че когато съм максимално експлозивен в старта (независимо от движението), шанса да мина мъртвата точка и респективно да не фейлна се увеличава , защото лоста е засилен повече и забавя по-нагоре.

За тръгването - нагласям се удобно, поемам въздух, натягам да обера луфта и тръгвам. При grip’n'rip стила обикновено старта е добре, но около коленете умираш, защото много си се свил и не можеш да използваш оптимално глутеусите, за да заключиш.
Иначе на повечето движения съм така, да - отстрани често изглежда, че имам аванс, много рядко гриндя повторения.

Малко да сменя тематиката.
Най-добрите моменти от най-емблематичният мач във финалната серия през 2011 г. между Далас и Маями. Много малко титли в историята на НБА могат да се наредят до тази (Далас победиха последователно Портланд (Брандън Рой, Ламаркъс Олдридж), Лейкърс (шампиони 2 последователни години), Тъндър (Уестбрук, Хардън и Дюрант) и голямата тройка на Маями (Леброн, Уейд и Бош), ако някой е следял лигата по това време знае за какво става въпрос). Донякъде тази на Детройт през 2004 може да се сравни по важност, тогава те станаха шампиони и победиха на финала Лейкърс (с Коби, Шак, Карл Малоун и Гари Пейтън, макар последните двама да бяха пенсионери).

13.11.2021 г.

1) Хибридна тяга - топ серия 7х220кг (с аванс за 10);
2) Преден клек с ластици - 3х3х90(+70), 2х3х100(+70);
3) Суинг - 4х15-20 с 32ка;
4) Зерчер клек - 3х5х 70, 100, 120кг;
5) Обратни екстензии + повдигане на крака от вис на лост, 3 пъти;

Добре се чувствах днес, и както казах започвам да се засилвам. Седмицата на 220 можеше да стане спокойно 10, но нямам нужда от такъв обем на тягата, засега просто ми трябва да минавам плавно през тежестите (пък и аз така или иначе си го хващам от другите неща). Предният клек и зерчер клека съм си ги подбрал, за да засиля горната част на гърба и пояса. От другата седмица вече започвам малко по-систематично и по схема, като мисля да въртя през седмица тежка тяга с добро утро/клек ЛБ/изометрия, мисля че така ще избегна голямото пържене от тежката тяга.

14.11.2021 г.

1) Seal rows - 8х60, 7х80, 7х100, 5,6,6х110кг;
2) Suspended good morning (с лост на трапеца, от пинове) - 8х80, 2х8х100кг;
3) Гребане с дъмбел - 5х 45, 55, 65, 75, 75 кг;
4) Глутеус мост - 10х60, 2х10х110кг;
5) Шръгове с лост - 15х100, 2х15х120кг, в СС с фейспулове с ластик,
6) Набиране с широк надхват (10хСТ) в СС с разтваряне за задно рамо наведен напред (10х20кг), 2 пъти;
7) Пояс.

Всички гребания с хват без палец, шръговете само на фаланги. Плавно повиших тежестите днес, но още съм много далеч от пределни такива. Този тип добро утро е размазвация, както и очаквах, но удря точно там, където искам да засиля, а именно долната част на еректорите. Гребането с дъмбел малко понатежа, аз и не съм го правил отдавна, дори мислех че тези кила ще са ми леки. Да, ама не баш.

Мен ми се струва, че говорите за различни неща. Моторхеда под експлозивна работа има предвид (предполагам) като тази от westside/conjugate системите - 7-8-10 2ки/3ки с около 50-60% тежест и 20-30% ластик/вериги, изпълнени максимално бързо.

За едно и също говорим, точно тази експлозивна работа имам предвид и аз. Пък и той не прави друга в момента(а и няма нужда от друг вид работа за гонене на експлозивност).

Джеймс, не е ли удачно всяко повторение да се опитваш да си максимално бърз/експлозивен (при условие, че не се разваля техниката), независимо дали е 70, 90 или 100%? Всъщност тук водещо не е бързината точно, а по-скоро производителостта от към сила (force production), тоест като прилагаш максимално усилие и от това достигаш максимална скорост.

Естесвтено, че е така, това е азбучна истина. Но за съжаление не е във възможностите на всеки. Има хора, при които се получава без проблем, има и такива, при които това е неизпълнимо над ~ 70-те % ПМ. Въпрос на генетични особености...

Аз доколкото знам (не съм чел задълбочено), умората при изометриите е доста по-голяма (заради по-големия time under tension спрямо нормално повторение, както и максималната контракция) и от там изисква повече от към възстановяване, което при факта, че тягата е най-уморителна не съм сигурен дали си заслужава (но може и да греша за това)

Това имах предвид и аз, вероятно не го написах разбираемо. Освен нещата за това, кое отнася натоварвнаето при изометриите.

На 15.11.21 г. направих леко активно възстановяване - ударна техника, въже + малко лостове и ластици, всичко на скорост.
Днес 16.11.21 г. - сутринта раздвижих малко въже и суингове. Въжето интервали 20 секунди работа - 20 секунди почивка, 5 пъти, максимално скоростно; суинговете ЕМОМ от 15 до 20 през 1. Всичко за 10на минути, колкото да се раздвижа и да вдигна пулса. По обяд ако всичко е ок ще повдигам щанги.
П.С. и една снимка качвам на сегашното тегло - 107/108 кг. Че съм поэамаэал леко е видно, но съм качил и доста активна тъкан, определено работните тежести след едно определено ниво окаэват огромно влияние на вида маса, която се покачва.

16.11.21 г. Щангите, максимална скорост:

1) Deadlift stance box squat - 6х2х120 (+70)кг;
2) Конв. тяга - 5х1х150(+70), 5х1х160(+70)кг;
3) В сс:
Обръщане от блок (10см) 1х110кг - високо изтегляне прав (широк хват) 1х90кг, 8 пъти;
4) Скокове:
- със старт от седеж - 4х1;
- върху кутия, с изпънати крака - 3х1;
- на дължина - 3х1.

Много взривно станаха нещата. Клекът в превод е клек на кутия с разкрач като за тяга (конвенционална), демек доста по-тесен от обичайния ми. Тягата този път не беше от дефицит. След суперсериите обръщане и хай пул направих по една по-тежка единица, 1х130 обръщане и 1х110 хай-пул, които също станаха доста леко.
На скоковете ебати експлозията, другия път с ролетката, разграфявам и ще меря, че днес дългия скок ми се струва, че беше над 2,80 и трите опита.

18.11.21 г. Горна част:

1) Трисет - лег с раменен хват (с крака на пейката) - лицеви опори - разгъване с ластици:
8х100 - 10х+35 - 15х70, 2 пъти; 6х120 - 10х+35 - 15х70;
2) Двусет - набиране с тесен подхват - чуково сгъване с дъмбели:
5х+35 - 10х27.5кг на ръка, 3 пъти;
3) Раменна преса с дъмбели - 3х10х30кг на ръка
- разтваряне за странично и задно рамо, скапуларна ретракция, фейспул;
4) ЕМОМ с пудовки (2х32) 10 минути. Първите 5 минути 8х32+32 обръщане прав, вторите 5 минути високо изтегляне 8х32+32.

Доволно лека и скоростна тренировка стана, доволен съм. Раменната преса с дъмбели я изпълнявам само по един начин - с мишници максимално близко до тялото и неутрален хват, така не ми провокира никаква болка в дясното рамо и няма да го пиша всеки път. На ЕМОМ-ите очаквах да вдигна малко пулс, но нищо подобно - изкарах ги като за разпускане, единствено трапците ми се напомпаха, ама от тези движения нормално.
И една снимка на гърба от сутринта. Станал е като на костенурка деба.

Че съм поэамаэал леко е видно, но съм качил и доста активна тъкан, определено работните тежести след едно определено ниво окаэват огромно влияние на вида маса, която се покачва.

Чак да си позамазал...В момента си с видимо с по-топчеста мускулатура. На предишни снимки е по-плоска.
Ама за тежестите - Дидо няма да се съгласи :D

Че съм поэамаэал леко е видно, но съм качил и доста активна тъкан, определено работните тежести след едно определено ниво окаэват огромно влияние на вида маса, която се покачва.

Чак да си позамазал...В момента си с видимо с по-топчеста мускулатура. На предишни снимки е по-плоска.
Ама за тежестите - Дидо няма да се съгласи :D

По-плоска седи като съм около 100-101 кг. Тогава съм много по-чист, но и по-свит, докато в момента с повече калории и по-къси фастове, дори и с малко повече телесни мазнини седя и по-издут и цялостно визията изглежда по друг начин. Проблемите като тренираш на чисто, какво да правиш.
А иначе Дидо ако иска да се съгласява, то е обяснявано, повтаряно, потретвано ... :D

20.11.21 г.

1) Хибридна тяга - 6х240кг (рекорд);
2) Преден клек - 5х160, 3х170кг (рекорди);
3) Суинг - 4х15-20 с 32ка;
4) Belt squat - 3х8х60кг;
5) Пояс;

Доволно изригнах днес. На тягата обърках бройката, може и 7 да бяха, но не съм сигурен и ги слагам 6. Оставих 1-2 повторения запас. На предният клек много мощно. Белт скуат-а е импровизиран, стъпвам на подложки, а тежестта я закачам на обикновен колан за набирания/кофички, но движението се усеща много приятно.
Другата седмица правя последно бройки, след това делоудвам и започвам максимално силово.

21.11.21 г.

1) Deadlift stance box squat (с разкрач като за хибридна тяга, + 70кг ластици):
- бързо качване, през 30 секунди - 3х70 - 3х100 - 2х130 - 2х150;
- дроп серия - 1х170 - 1х150 - 2х130 - 2х100, всичко максимално взривно;

2) Пендлей гребане - 5х 70, 100 120кг; 6х140кг (л.р.);
3) Suspendeд good morning (от пинове, лоста на трапеца, + 70кг ластици) - 2х8х80, 1х8х90кг;
4) Глутеус мост - 10х120, 2х10х140кг;
5) Шръгове с лост (на фаланги) - 20х140кг;
6) Гребане с дъмбел - 2х6х75кг на ръка

23.11.21 г.

1) Хибридна тяга на скорост (5 см. дефицит и +70кг ластици) - 3х70, 2х100, 2х120, 1х140, 1х160, 1х170, 1х180, 1х180кг, всичко през 20-30 секунди;
2) Скок на дължина - 3 опита (диапазон 270-280), вертикален отскок със старт от седеж 3х1;
3) СС - Обръщане от блок (8см) + високо изтегляне от блок (8 см, широк хват) - 5х1х100+100; 5х1х110+110, 4х1х120+120;
4) Скок на дължина - 3 опита (290, 280, 285см), вертикален отскок със старт от седеж 4х1;
5) Малко пояс.

Малко бях притиснат времево днес и тази тренировка я направих изключително бързо. Доволен съм все пак, тягата летеше, а на скока регистрирах ново постижение - 290 см.

25.11.21 г.
Сутринта - 20 минути ЕМОМ - сунгове с 32ка и скачане на въже, малко за добро утро. През повечето време 30/30 работа/почивка, но имаше и 40/20.

На обяд - 32 минути ЕМОМ горна част - набиране с подхват (с тежест и СТ), лицеви опори (с тежест и СТ), обръщане и хай пул с пудовки (2х32), раменна преса с дъмбели, борческо въртене, гребане с пудовки. След това починах малко, поразтегнах и още 20 минути ЕМОМ с ударна техника и скачане на въже. Пак се придържах към 30/30, но понатиснах и на 40/20.

27.11.21 г.
Загрявка и вработване - преден клек 1х170, заден клек (ХБ) - 1х210, 3-4 серии суингове

1) Хибридна тяга - 3х260, 1х275кг;
- изометрия от малко под коленете - 4 пъти по 5 секунди;
- 2 серии повдигане на крака от вис на лост, 2 серии повдигане на крака от лег, 3 серии суинг.

Тренировка, след която чувствата са ми малко смесени. От една страна 3ката на 260 технически ми е рекорд (имам преди време една почти 3ка на тази тежест, но с фитили и на третото единия фитил се разви и ги изпуснах). От друга страна ме е яд, защото сам си развалих тренировката. Имах аванс и за 4, дори 5, обаче ... час и половина преди тренировката така зверски се наядох, което е голяма глупост преди тяга. Не изчаках и някой и друг час още да мине, а направо отидох да вдигам. От 220 нагоре на всяко повторение храната ми се качваше, аха да върна поръчката. Сложих и 275, като на тях ми се искаше двойка, но нямаше как да стане - папкането натисна яко да излезе. Съкратих обема след това, направих си изометриите, после малко корем и суингове за разпускане и бегах. Утре последно напъване на някакви асистиращи и пускам делоуд.

28.11.21 г.
Час и половина бокс, след което щанги:

Загрявка и вработване, преден клек до 4х150, заден клек (хб) дроп серия 4х200 - 4х170 - 8х120кг;

1) Висока тяга (от върха на капачките, с широк хват) - 4ки и 5ци до 5х210кг;
2) Seal rows - 4,4 х 120, 2х5х100кг;
3) Експлозивни набирания с раменен надхват (с ластици) - 4х4;

4) Добро утро - до 7х140кг;
5) Румънска тяга с ластици (до коленете) - 3х4х100 (+70кг);
6) Пул тру с ластици - 3х12;

7) Шръгове с щанга (с хват без палец) - 23х150кг, няколко серии шръгове с пудовки (32ки) по много повторения.

Доволен съм като цяло от първото завъртане ои схемата. Предстои делоуд, след което ще намаля обема и ще увелича интензитета. Искаше ми се до нова година да опъна 300, но може и да не стане, затова няма да бързам, да не взема освен че да не ги вдигна, да хвана и някоя контузия. Време има, не е на живот и смърт.

30.11.21 г. Днес двуразово.

Сутринта в бойната зала с няколко момчета, около час и нещо бокс - ударна техника, някакви дрилове за работа с краката, лек спаринг (само с маркиране) и няколко кръгчета за горна част и корем - дърпания с ластици, лицеви опори, повдигания на крака от вис и лег. Малко врат и трапец.

По обяд тежести, долна част:
1) Клек ЕМОМ - 4 пъти 5х130, 4 пъти 3х150, 4 пъти 2х170;
2) Хибридна тяга (+35кг ластици) - 2х70 - 1х100 - 1х120 - 1х140 - 1х160 - 1х180 - 1х200 (само слагам тежести и вдигам, почти без почивка);
3) ЕМОМ - 4 пъти 15 суинга с 40кг; 4 пъти румънска тяга 12х2х32; 4 пъти повдигане на крака от лег.

И двете тренировки изкарани леко и без особено напъване, приятно тонизиране.
Измислих схемата и за по-нататък с тягата. На първо време ще изглежда така, вече ако нещо не е ок ще променя в движение.

Вторник - скоростна тяга, обръщане и хай-пул (пак за скорост), скоци. долна част с акцент задна верига (добро утро, румънска тяга, суинг и т.н.);
Четвъртък - горна част (акцент бутане, леко/поддържащо), пояс.
Събота - два варианта (ще се въртят през седмица):
I - тежка тяга, изометрия тяга, долна част акцент квадрицепси (преден клек, бг клек, напади);
II - добро утро (max effort, може и с ластици), ЛБ клек, изометрия тяга;
Неделя - горна част (акцент дърпане) - частична тяга (широка), гребане (пендлей, от земя, seal row), трапци, пояс.

Няма да е коренно различна от досегашната, просто премествам част от неделната работа (за долната част) при скоростните неща във вторник, защото след тежка тяга няма да се получават оптимално, а пък от вторник ще имам достатъчно време да се възстановя до събота за тежката тяга.

02.11.21 г. Горна част:

1) Лег с тесен хват (с крака на пейката) - 12х80, 2х12х100кг;
2) СС 1: разгъване с ластици - сгъване с щанга седнал, 4 пъти;
3) СС 2: френско разгъване с ластици - чуково сгъване с дъмбели, 4 пъти;
4) Раменна преса - 10х70кг (на РПЕ 1 :D)
5) СС 3: разтваряне встрани с ластик и с дъмбели;
6) Раменна преса с подхват - 8х50, 7х60кг;
7) СС 4: фейспул с ластик - разтваряне за задно рамо седнал
8) В кръг, без почивка - раменна преса с дъмбели 11х30кг (на ръка), борческо обръщане 10х60кг, високо изтегляне прав (широк хват, без подем) 10х60кг, борческо въртене с дискове 10х15кг (на ръка).

Доволно. След суперсериите трицепс и бицепс трябваше да почина 2-3 минути и да поразтегна, че много ми се одървиха ръцете. Раменните преси само тестово, рамото е на 90% да кажем.

04.12.2021 г.

1) Клек скок с пудовка + вертикален отскок със старт от седеж:
- 5хст + 2; 5х16 + 2; 5х24 + 2; 3х32 + 2;
2) Хибридна тяга с ластици (+70кг) - до 1х220 (+70)кг;
3) ЕМОМ:
- обръщане прав с пудовки отстрани на бедрата 2х32 - високо изтегляне от блокове с широк хват без подем 2х80 - скок на дължина от място х 1, 4 пъти;
- обръщане прав с пудовки отстрани на бедрата 2х32 - високо изтегляне от блокове с нормален хват без подем 2х80 - скок на кутия от 1 крак (на 50 см) х 1 на крак,  2 пъти;
- обръщане прав с пудовки отстрани на бедрата 2х32 - високо изтегляне от блокове с нормален хват без подем 2х80 - вертикален отскок със старт от седеж х 1,  2 пъти;
4) Пояс.

Доволка. На тягата можеше и по-леко да мина, предвид че делоудвам, но пък тежестта се премести много добре като скорост, доста взривно. Успях да ги удържа и без магнезии, което говори добре за хвата.

05.12. 21г.
Гръб - набиране с широк надхват - 5х8-10 СТ, seal rows с дъмбели - 3х8х30кг на ръка, гребане с пудовка - 3х8х32кг на ръка;
Долна част, задна верига - суинг с 40кг - 3х12, добро утро 3х8 с 50, 80, 90кг, румънска тяга от дефицит с широк разкрач - 2х8х 2х32 пудовки;

ЕМОМ горна част:
1) обръщане прав/стриктна преса с 2х32 пудовки х 2 - набиране подхват 2х+40кг - борческо въртене с дискове 3х15кг на ръка, 5 пъти;
2) раменна преса 1х80 - набиране с подхват 1х64 - борческо въртене с дъмбели 2х27.5кг на ръка, 4 пъти
отделно раменна преса 2х1х90кг, ултра леки.
Във втория ЕМОМ набирането дойде излишно тежко, а раменната преса много лека. И най-важното - без абсолютно никаква болка или дискомфорт.

Използвах свежестта от първата част на тренировката (то си беше само тонизиране) и понаправих малко допълнителни неща за горната част. Добре се получиха нещата, никакви кризи с въздуха, взривни и експлозивни повторения.

07.12.21 г. Скоростна тяга, пулове, скокове, долна част задна верига.

1) СС 1:
- обръщане с пудовки прав (отстрани на бедрата) 3х32кг (на ръка) + вертикален отскок със старт от седеж х 2, 3 пъти;
- обръщане с пудовки прав (отстрани на бедрата) 3х32кг (на ръка) + скок напред и скок настрани (от 1 крак) х 2 на крак, 3 пъти;
2) СС 2:
- високо изтегляне от блок с широк хват (без подем) 2х80кг + скок на дължина х 2, 3 пъти;
- високо изтегляне от блок с нормален хват (без подем) 1х100кг + отскоци встрани от 1 крак х 2 на крак, 3 пъти;
3) Хибридна тяга - качване и сваляне от 100 до 220 и обратно през 20кг, с почивки колкото да зареждам/свалям тежести;
4) Добро утро - 2х10х110, 1х10х130кг;
5) Суинг - 12 (с 2х32 отстрани на тялото) + 8 (с една 32ка между краката), 3 пъти;
6) Ренегатско гребане 5х32кг (на ръка) + повдигане на крака от вис на лост (х10), 2 пъти.

Много ме кефи, как пишеш в заглавието Road to ... и след някой и друг пост си ги дръпнал/бутнал с аванс :) Евала.

Много ме кефи, как пишеш в заглавието Road to ... и след някой и друг пост си ги дръпнал/бутнал с аванс :) Евала.

Дай Боже и с тягата така да стане, че нещо ми идва зор.

09.12.21 г. Тренировка с приоритет горна част:

1) Трисети:
- обръщане прав/стриктна преса с пудовки 4х32кг на ръка - високо изтегляне с тесен хват 4х80кг - набиране с подхват 6хСТ, 4 пъти;
- обръщане прав/стриктна преса с пудовки 4х32кг на ръка - високо изтегляне с широк хват 2х100кг - набиране с надхват 5хСТ, 4 пъти;
- раменна преса 1х80кг - високо изтегляне с нормален хват 1х120кг - набиране 1х+32кг - раменна преса 1х90кг - високо изтегляне с нормален хват 1х120кг - набиране 1х+32кг - раменна преса 1х100кг - високо изтегляне с нормален хват 1х120кг - набиране 1х+32кг -
2) Двусети:
- лег с тесен хват с крака на пейката / силово гребане с дъмбел:
3х80кг / 1х75кг на ръка; 3х100 - 1х75кг на ръка; 3х120кг - 1х75кг на ръка; 1х130 - 1х75кг на ръка;

Трисетите с по 20-30 секунди почивка, двусетите без, само добавям тежест на лега и вдигам. Съкратих обема и изрязах бодибилдинг частта. На раменната преса отново никаква болка, позволих си да сложа 100 кг, дори се изкуших и за 110, но удържах на напрежението :D. Не искам да прецаквам оздравителния процес

11.12.21 г.

1) Хибридна тяга - 2х1х80, 2х1х130, 1х180, 1х230, 1х250, 3х270кг (нов л.р.);
2) Преден клек - 5х90, 3х5х110кг;
3) Изометрична тяга (от малко след стартовата ми точка) - 4х5 секунди;
4) Степ ъп с 2х32кг - 4х5 на крак;
Малко висене на лост за декомпресия, ренегатско гребане с пудовки и планк, суинг и добро утро, всичко с много леко, разтягане на долната част.

Откакто съм започнал този тренировъчен цикъл с тягата това ми е първата тренировка, в която се чувстваше истинкската сила още преди да съм започнал, значи пика върви добре. Изниква друг проблем обаче - много трудно ми става да ги удържа. Днес на третото повторение ми отвори хвата, леко ме повлече напред тежестта и се поизкривих, затова трябваше да прекратя серията, а сила имаше и за 4.
На изометриите - след всяка една трябваше да оставям лоста на пода и да задържам в това положение по 2-3 секунди, яко звезди и причерняване, за такъв напън идеше реч. :D

12.12.21 г. Спомагателни гръб (горна част)

1) РАК пул:
- с широк хват - 4х220, 2х240кг;
- хибридно - 2х270, 1х290кг;
2) Seal rows - 4х8х90кг; 1х6х110кг (до отказ);
3) Шръгове с лост (с хват без палец) - 8ци на 100, 130, 150; 14х170кг;
4) Набиране с широк надхват - 2х10, 1х12 СТ;
5) Задно рамо - разтваряне с дъмбели от седеж (наведен напред), фейспул, разтягане с ластик пред гърди по 2 серии;
6) Пояс - два големи кръга - ренегатско гребане с пудовки (2х32) + палоф преса с ластик + молитва с ластик + повдигане на крака от лег.

14.12.21 г. Взривна сила и скорост

1) Скок на дължина, отскоци встрани, вертикален отскок със старт от седеж, вертикален отскок със засилка от 1 и от 2 крака;
2) Клек ЛБ на кутия (+70кг ластици) - 6х1х 130(+70) кг, всеки клек в СС с дълъг скок;
3) Хибридна тяга (+70кг ластици) - 6х1х180(+70)кг; 1х200(+70)кг, всяка тяга в СС с обръщане прав с пудовки 3х64кг;
4) Високо изтегляне от блок (нормален хват) - 8х1х140кг, в СС с обръщане прав с пудовки 3х64кг;
5) Румънска тяга (+70кг ластици) - 6х2х140кг, всяка тяга в СС с обръщане прав с пудовки 3х64кг и високо изтегляне прав с пудовки 3х64кг;
6) Румънска тяга с пудовки 8х64кг + пул тру с ластик х10, 3 пъти

Малко горна част:
7) Обръщане/стриктна преса с пудовки 5х64кг, 3 пъти през 20-30 секунди;
8) Трисет - раменна преса - борческо въртене с пудовки - фейспул с ластик:
2х70 - 3х48 - 10; 2х80 - 3х48 - 10; 2х90 - 3х64 - 10; 2х100 - 3х64 - 10;

Като изключим, че не се бях възстановил съвсем от тренировките уикенда и ми звънна телефона 5 пъти, докато тренирах и трябваше да пиша и-мейли - тренировката стана добре и нещата вървят в правилната посока. На пудовките навсякъде съм писал сбора от двете, че ме мързи, а и става много дълго да пиша 2х32. Борческото за сефте го пробвам с пудовки. Имах съмнение относно изпълнението, но се оказа, че ми идва много естествено и 32ките ги въртях прилично.