Тренировки за здраве

16.12.21 г. Тренировка горна част.

Изпълнено в голям кръг, почти без почивка:
обръщане от блок 3х130кг - раменна преса 10х80кг - високо изтегляне от блок (нормален хват) 10х100кг - обръщане и стриктна преса с пудовка 5х40кг на ръка (със смяна на ръцете на всяко повторение) - обръщане и стриктна преса с пудовки 6х64кг - борческо въртене 7х64кг - борческо въртене 8х48кг - обръщане прав 5х40кг (на ръка) - обръщане прав 6х64кг.
Тука се напомпах на дзвер ебати, трапците ми станаха двойни.

След това:
СС - лег с тесен хват (с крака на пейката) - лицеви опори с ластик:
5х70 - 8х+35кг; 5х90 - 8х+35кг; 7х110 - 8х+35кг; 2х130 - 8х+35кг, почивките между отделните подходи не по-големи от 30-40 секунди;

Малко билдинг работи за бицепс, странични и задни рамена.

Тренировка у свети зори както се казва, но днес се очертава да ми бъде малко кофти ден и това беше единственият вариант, затова реших да се възползвам. Тренировката обаче стана много мощна. Имаме си и ново попълнение - пудовка 40кг. Следващото ниво, което веднага го и планирахме е да станат две, но няма да е точно сега по финансови причини.
Малко се отпускам с обема обаче, трябва да вкарам нещата в ред, защото дясното рамо тъкмо се пооправи, да не гръмне пак, че файда ..

18.12.21 г.

1) Клек ЛБ - до 4х230кг;
2) Добро утро (ЛБ) - 4х 80, 110, 130, 150кг; 3х170кг (л.р.);
3) Глутеус мост - 6х 80, 100, 120, 140, 160кг;
4) Преден клек - 3х 80, 100, 120, 130кг.

Това ми е алтернативната тренировка на тази с тежката тяга.
На клека много силно и с малко запас. На добро утрото никога не съм пробвал максове, днес беше малко опипване на почвата. От друга страна пък не съм и слагал над 150кг, така че 170 е нова тежест, пък и си станаха доста тежко.
След това вече се бях уморил, направих си глутеус моста и някакъв преден клек, като не намерих смисъл в това да трупам излишен обем.
Яко съм се мотивирал иначе, другата седмица ще пробвам на тягата 290кг за нов рекорд, след това ще делоудна и атакувам 300.

19.12.21 г. Спомагателни, горна част гръб:

1) РАК пул (хибридна позиция) - 2х1х290, 1х310кг;
2) Seal rows - 4х10х90кг;
3) Експлозивно набиране с ластици (Надхват) - 5х3;
4) Шръгове с лост - до 20х170кг;
5) Гребане с пудовки - 2х10х64кг;
6) Два големи кръга за пояса - ренегатско гребане с пудовки, планк, повдигане на крака от вис.

Малко орязах обема с цел по-добро възстановяване. 310 ги задържах 3-4 секунди в заключено положение, да поомачкат пръстите.

21.12.21 г.

1) Хибридна тяга (скоростно) - 3х1х180(+35кг);
Последователно, през 20 секунди:
високо изтегляне от блок с широк хват (5х1х90кг) - обръщане прав с пудовки отстрани на бедрата (5х2х64кг) - вертикален скок със старт от седеж (5х1).

Добре мислех да пропусна днес тренировка, обаче цял ден в движение, и на прибиране маршрута минаваше точно през залата, та все пак реших да тренирам. Иначе много тъпа тренировка, нищо не направих, освен да се раздвижа. Раздразнил съм яко десен седалищен нерв с тежкото добро утро в събота и ме опъва бая, на тягата не мога да потегля - кръста трепереше много. Ще видя идните дни накъде вървят нещата и ако не е добре ще променям в движение.

23.12.21 г. Горна част:

1) Лег с тесен хват - 10х80, 10х110, 5х140, 8х110кг;
2) Обръщане от блок - 2х3х120, 2х130, 1х140, 3х120кг;
3) Раменна преса - 2х4х80, 2х2х90кг;
- с дъмбели и неутрален хват - 2х10х 25,30кг (на ръка);
4) Високо изтегляне от блок (широк хват) - 3х3х120, 1х3х140кг;
- по една суперсерия за задни рамене, трицепс и бицепс.

Нещата с кръста са чувствително по-добре днес, почти никаква болка. По този повод потренирах яко, за малко да направя и рекорд на обръщането (направих опит за 2ка на 140, но второто стана много хубаво високо изтегляне, плахо подходих и не успях хубаво да обърна лактите).
Сега смятам да почивам 2 дни, като на втория ще се раздвижа съвсем леко, и в неделя бой на тягата.

26.12.21 г. Честита Коледа. Днес правих макс на тягата:

1) Хибридна тяга:
2х1х100, 2х1х150, 1х200, 1х250, 1х270, 1х290 (нов л.р.), 2х0х310кг.
2) Цялостно разтягане.

Няма кой знае какво за обяснение, избързах със слагането на такава тежест. До онзи ден ми беше възпален десния седалищен нерв и трудно се навеждах дето се казва, но това не ми е оправдание, защото днес се чувствах добре и бях отпочинал.
290 ги направих тежко и трябваше да спра там, обаче в желанието си да дръпна 300 до края на годината, и благодарение на малко адреналинов прилив се пуснах на 310. Първият път ги отлепих и ги дръпнах до под коленете, втория път заварка - не мръднаха от пода, само лоста се огъна.
Как да е - няма драма, преизпълних плана и на лежанката, и на клека, пък и като цяло тази година ми е най-силната до момента във всякакво отношение (силови постижения, бягане и т.н.), тягата ако беше излязла на тези кила и с надхват вече щеше да е малко нагло. :D
p.s. и две снимки на текущата форма. Килата в диапаэон 106-108.

27.12.21 г.

1) Колелце от колене, повдигане на крака от вис. планк (централен, страничен) - по 2-3 серии на всичко;
2) Добро утро на машина, обратни екстензии - по 3 серии всяко;
3) Широка тяга от блок (8 см) - 4ки на 70, 100, 130, 160, 190; 2х220кг;
4) Привеждане на горен скрипец, горен скрипец с широк хват, пендлей гребане - по 3 серии всяко
5) Трапец с щанга - 8х 120, 170, 210кг;
6) Фейспул, разтваряне седнал с гърди, опрени на коленете - по 2 серии на всяко.

Доволен съм, кръста е бая изморен и с треска , но държи.

1) Хибридна тяга:
2х1х100, 2х1х150, 1х200, 1х250, 1х270, 1х290 (нов л.р.), 2х0х310кг.

290 ги направих тежко и трябваше да спра там, обаче в желанието си да дръпна 300 до края на годината, и благодарение на малко адреналинов прилив се пуснах на 310. Първият път ги отлепих и ги дръпнах до под коленете, втория път заварка - не мръднаха от пода, само лоста се огъна.

Трябвало е след 270 да пробваш направо 300. Щом 310 си ги докрал до коленете след 290-те, значи 300 са ти били съвсем по силите.

1) Хибридна тяга:
2х1х100, 2х1х150, 1х200, 1х250, 1х270, 1х290 (нов л.р.), 2х0х310кг.

290 ги направих тежко и трябваше да спра там, обаче в желанието си да дръпна 300 до края на годината, и благодарение на малко адреналинов прилив се пуснах на 310. Първият път ги отлепих и ги дръпнах до под коленете, втория път заварка - не мръднаха от пода, само лоста се огъна.

Трябвало е след 270 да пробваш направо 300. Щом 310 си ги докрал до коленете след 290-те, значи 300 са ти били съвсем по силите.

Това със сигурност. А най-добре беше след 290 да си хвана пътя и да ходя да почивам, да направя лек делоуд и после на свежо да ги пробвам 300. Но вече свирено - сега ще си променя малко тренировките, имам нужда да си почина и да се възстановя цялостно. Нямам съмнение, че ще паднат рано или късно, но сега като понатрупах малко опит на такива тежести смятам, че ми трябва малко по-различен подход.

29.12.21 г. Цяло тяло.

1) Клек (ХБ) - 8х70, 5х100, 5х120, 4х150, 4х180, 2х200, 2х210кг;
2) Лег с раменен хват - 5х50, 5х80, 5х110, 5х130, 3х150кг;
3) Набиране:
- с раменен подхват - 4х8 СТ;
- с тесен неутрален - 3х8 СТ;
4) Раменна преса с дъмбели (неутрален хват) - 4х8х27.5кг на ръка;
Няколко скока на дължина от място.

Понатрупал съм умора, утре ще почивам цялостно. То и вчера трябваше да почивам, но от някакво време съм се стиковал с едни момчета и ходя да се боксирам с тях. Та вчера имаше към 2 часа бокс, един от които фокус на ударната техника и работа с краката и един спаринги.

31.12.21 г.

1) Раменна преса с дъмбели (неутр. хват) - 8х 20, 25, 30кг, 8,6 х 35кг (на ръка, осмицата е рекорд);
2) Преден клек (+70кг от ластици) - 1ци до 160 (+70)кг;
3) Обръщане от блок - до 2х2х140кг (л.р.);
4) Кофи - 8х+25, 6х+50, 4х+75кг;
5) Гребане от пода - 3х5х140кг
6) Борческо въртене - 10х32, 15х24кг на ръка;

Завършвам годината с много силна тренировка. Общо взето всичко се получи добре. На раменната бутнах рекорд на бройки с малко аванс, предния клек стабилен, на обръщането днес много по-смело и направих две двойки. Само кофите бяха тегави, ама аз и не съм правил кофи от около 2 месеца.
Ако не ми прищрака следобяд-привечер да ходя да направя още една тренировка - тази трябва да е последната за тази година. Весело посрещане.

31.12.21 г.
Втората тренировка:

1) Бокс - бой сянка, лапи, малко круша, малко спаринги;
2) В кръг: дърпане с въртене (с 3 ластика) по 10 на страна - суинг 15х40кг - клек-скок 10хст - силово гребане 8х40кг на ръка - обръщане прав 6х40кг на ръка - разтваряне с ластик пред гърди (с 2 ластика) х20 - борческо въртене 3х40кг на ръка - фейспул (с 2 ластика) х 20 - лицеви опори 20хСТ - планк 45 секунди (15 централен и по 15 на двете страни) - повдигане на крака от лег х 15.

На бокса само се раздвижих, крушата даже беше излишна, защото там обикновено си развалям играта. После един голям импровизиран кръг и малко работа с 40ката. Само борческото въртене трябваше да е с 32, тези много натежаха и станаха криви.
Сега вече отивам да почивам, натренирах се за тази година.

02.01.2021 г. За много години ! Днес направих първа тренировка за годината, но нямах много тонус, пък и желание и не се напъвах изобщо:

1) Клек ХБ - 70х6, 110х6, 130х6, 150х6, 170х5;
2) Тяга:
- тясна, с фат грипове - 4х3х140кг;
- широка - 4х2х140кг;
3) Раменна преса - 2х2х70, 2х2х80, 2х1х90кг;
4) Ренегатско гребане с пудовки 32кг - 4-5 серии.

Всичко беше изпълнено без колан, тягите с хват без палец.

03.01.21 г.

1) Набиране с неутрален хват - 8хСТ, 8, 9, 10 х +20кг; 13хСТ;
2) Лег с раменен хват - 8х60, 5х90, 5х110; 8х130, 4х150кг;
3) Високо изтегляне от блок (широк хват) - 2х 50, 70, 90, 110, 130, 150кг;
4) Клек с щанга над глава - 2х3 на 50, 60 и 70кг;
- напади с ластик - 2х8 на крак; български клек с ластик - 2х8 на крак; степ ъп със 70кг щанга - 1х8 на крак;
Малко задни рамена, бицепс и трицепс.

Читава тренировка стана, въпреки че пак ентусиазма ми клонеше към 0.
Сутринта се качих на кантара и ме изкара 108 кг, което не ми хареса особено. Това, което ми хареса обаче, беше метъра - 130 гръб, 145 рамена, 89 талия на тясното (и 94 на широкото), 47 ръка, 114 гъз, 75 бедро ..

05.01.22 г.
Пораздвижих се ей сега леко - малко суингове и румънска тяга с 32ката, добро утро с ластик, екстензии (нормални и обратни), палоф преса, разтягане с ластик пред гърди и фейспул (по 2-3 серии на всичко, за добро утро).

Не знам дали някой си спомня /или е следял по това време спорта/ началото на social media era-та в трибоя (2011-12-13 г.) с Рубиш, Хиксън, братятя Лилибридж, Лийман и т.н. Е, в краят на миналата година е починал Крис Хиксън, лека му пръст. Първият тийнейджър с 800 либри тяга (малко над 360кг).

Какви са тия неизвестни звезди Rubbish, Liliebridge и т.н. Трябваше да ни припомниш за Лординов и Галин Релефа :D

Какви са тия неизвестни звезди Rubbish, Liliebridge и т.н. Трябваше да ни припомниш за Лординов и Галин Релефа :D

Те са толкова легендарни, че эа тях едва ли някой е эабравил. Особено эа Лординов, беше доста култов период.
Eh, good ol’ times ... ?

05.01.22 г. Малко щанги:

1) Клек ХБ - до 1х200, 10х1х180кг;
2) Раменна преса с дъмбели - 5х5х30кг (на ръка), през 30 секунди;
3) Обръщане прав - 2х80 - 2х90 - 2х100 - 2х100 - 2х100 - 2х90кг (през 20 секунди);
4) Раменна преса - 1х80 - 1х90 - 1х95, с почивка колкото да сложа тежест;

На клека пак без колан. Идеята на тези единици беше да ги направя за 10 минути, но станаха за малко под 8 - не ми бяха достатъчно тежки, че даже и така малко се подмотквах.
Като цяло тренировката беше доста умряла, но последните дни съм в затворения кръг на доста ангажименти -> малко храна -> недостатъчно възстановяване -> липса на тонус -> слаби тренировки

07.01.22 г.

1) Клек ХБ - до 3х200, 2х4х180кг;
2) Лег с раменен хват - 3х3х150кг;
3) Набиране с неутрален хват - 3х5х+35кг;
4) Палоф преса, колелце от колене, повдигане на крака от вис по 2 серии.

Днес малко по-добре. Мисля някой и друг месец да потренирам на всичко без колан (клек, тяга, рам. преса, аз реално за друго не го ползвам).

08.01.22 г.

1) Преден клек - до 2х150кг;
2) Викинг преса - до 12х120кг;
3) Пендлей гребане - до 5х140кг;
4) Фейспул, молитва с ластик, палоф преса, повдигане на крака от вис - по 3 серии.

09.01.22 г.

1) Тяга:
- тясна, с ФГ - 5х2х150кг;
- широка - 5х1х150кг;
- конвенционална, с ФГ - 3х1х160кг;
2) Раменна преса - 5х1х80кг; 5х1х90кг; 3х1х100кг;
3) Борческо обръщане + обръщане с пудокви:
2х50 + 2х64, 2х60 + 2х64, 2х70 +2х64, 2х80 + 1х40(на ръка), 2х90 + 1х40 (на ръка), без почивка;
4) Фейспулове и трицепс с ластици по 3 серии, един кръг за пояса.

Тягата само на фаланги и с хват без палец, дори и с фат гриповете. Също така - тягите и раменните преси в суперсерия. Обръщанията са с почивка колкото да добавя тежест на щангата.
Пак се понатрупа умора деба, ама вчера вечерта ходих да се боксирам, събрахме някаква група и беше готино като атмосфера.

11.01.22 г.

1) Клек ХБ с пауза (+70кг ластици) - 2х2х130(+70), 2х2х140(+70), 2х2х150(+70), 1х160(+70), 1х170(+70)кг;
2) Лег с дъмбели (неутрален хват) - 2х15х27.5, 2х12х35кг на ръка;
3) Набиране с неутрален хват - 10хСТ, 6,7,8 х +35кг;
- по едно кръгче за задно рамо, трицепс, бицепс, пояс.

П.С. сменям и заглавието на дневника, в момента съм далече от 300 кила тяга .. :D

12.01.22 г.
Днес уж да почивам, но ходих до эалата с един приятел и эа да не вися просто, реших да потренирам нещо. Потренирах пояса, ръце и рамене.
Много се надух и щракнах и една снимка - блиэо 49 санта напомпана ръка.

13.01.22 г.

1) Тяга:
- тясна, с ФГ - до 5х140кг;
- широка, на фаланги - 2х4х140кг;
2) Раменна преса 1х90кг + обръщане от блок 1х110кг, 4 пъти без почивка;
- раменна преса 1х100, 2 пъти през 20 секунди (направих опит и за трето, но не стана);
- обръщане от блок - 1х120кг, 3 пъти през 20 секунди;
- раменна преса 1х90, 4 пъти през 20 секунди;

С известна умора в раменете и трицепсите от вчера. Тясната тяга съвсем тясна я направих днес, с 1 пръст разстояние между ръцете. На раменната преса и обръщането опитах да събера малко обем без да трупам умора, но пресата не се получи съвсем свежо. Нулата на 100 можеше да е единица, но откакто подхванах да тренирам без колан избягвам и да се гъна назад на раменната преса, бутам доколкото мога изправен. Иначе ги бутнах до над челото.

16.01.22 г.

Загрявката: суинг 2х8х32 и 1х10х40кг; обръщания с 32ката и 40ката, отскоци вертикално и встрани;
1) Клек ХБ - 3х 70, 120, 150; 2х180, 1х210;
- второ качване - 3х 70, 120, 150, 180кг; 2х2х210, 3х1х210кг;
2) Обръщане и стриктна преса с пудовки - 5х2х64кг;
3) Набиране с широк надхват - 5х4хСТ;
4) Раменна преса - 6х1х80, 6х1х90, 3х1х100 + 3х1х90 + 3х1х80кг;
5) Набиране с подхват - 6х1х+35кг; 6х1х+50кг;
6) Пендлей гребане с ФГ - 3х100, 5х1х120кг;
- тясна тяга - 1х 140, 160, 180кг;
- конв. тяга с ФГ - 1х180, 1х200кг.
7) Скок на дължина - 5 опита, вертикален отскок със старт от седеж - 5 опита;
8) Няколко неща за пояса.

Вчера нямах възможност да тренирам, затова днес тренировката е с повече движения. Почивките навсякъде са по 15-20-30 секунди, според зависи от колко имам нужда. Целта е да направя някакъв минимален обем (хем да го има, но хем да не се смажа).
На клека мисля над 200кг не съм клякал без колан, така че това са рекорди един вид. Голяма гимнастика направих обаче, понеже ме домързя да смъкна с 1 дупка надолу куките и вадех от по-високо. На 210 тръгнах за второ, едва ги извадих, ударих 2 пъти щангата (последователно в едната и другата кука, тежестите от едната страна тръгнаха да падат, абе ...), стабилизирах, почудих се 3-4 секунди с щангата на гърба дали да не направя опит да се убия (да ги клекна де), обаче реших че ми се живее. Свалих тежестите -> долната дупка ->ново качване -> после идеално, много стабилни клекове.
От раменната преса също съм доволен, този път си направих три единици на 100, имаше и за 4. Сега почивка и може би ще направя някакво зареждане с храната, че последните 3 дни карам на под 2к калории дневно ..

18.01.22 г.

1) Клек ХБ - 4х2х200 (през 20 сек), 3х2х210 (през 30 сек), 5х1х180кг (през 10 сек);
2) Набиране с подхват - 4х2хСТ (с неутрален хват) + 10х1х+35кг (с подхват) през 20 сек; 7х1х+50кг през 15 сек;
3) Кофички - 8х1х+75кг (през 20 сек) + 5х1х+60кг (през 10 сек);
4) Пояс - повдигане на крака от вис и лег, палоф преса, колелце от колене.

Днес тренировката мина чудесно и взе доста да ми харесва да тренирам по този начин. Тренировките стават бързи, плътни, в същото време не се натрупва много умора, а се хваща някакъв обем (минимален, но достатъчен).
Влизам в прилична кондиция, свалил съм и някое и друго кило - кантара сутринта показа 106 кг.

20.01.22 г.

1) Викинг преса - 10х1х160кг + 5х2х140кг;
2) Пендлей гребане с ФГ - 10х1х140кг + 7х1х120кг;
3) Обръщане от блок (над коленете) 8х1х100кг + високо изтегляне от блок (нормален хват, над коленете) 8х1х100кг + обръщане от блок (над коленете) 8х1х100кг + високо изтегляне от блок (широк хват, над коленете) - 8х1х100кг;
- обръщане от блок (над коленете) 3х120 кг + високо изтегляне от блок (широк хват, над коленете) 3х120кг;
4) Трисет - добро утро на машина 8х60кг + румънска тяга от вис (до под коленете) 8х80кг + суинг 10х32кг, 2 пъти през 30 секунди;
5) Борческо въртене с пудовка 5х32кг (на ръка) + въртене с диск 5х20кг на страна;

Всичко през 15-20 секунди. Тренировката почти на един дъх, много малки почивки между отделните движения. Не ми се правеше тежка тяга днес, затова си направих другите неща и вкарах два трисета с добро утро и румънска тяга.

22.01.22 г.

1) Лег с раменен хват - 5х1х160кг + 3х2х140кг + 5х1х110кг;
2) Преден клек - 5х1х150кг + 3х1х130кг ии се отказах ... заден клек 3х2х130кг + 4х1х150кг + 4х1х180кг;
3) Високо изтегляне от блок (под коленете, широк хват) 10х1х110кг + високо изтегляне от блок (над коленете, широк хват) 6х1х110кг;
4) Трицепс с ластик, бицепс с дъмбели, задно рамо с ластик;

Всичко през 20 секунди. Днес тренировката беше малко мармалад. На лега нямаше хубав свободен лост и вдигах с един, който е със заварки и не се върти. Въпреки това стабилни единици на 160, общо взето спрям преди да почна кривите повторения с гриндене и свалих. Единиците на 110 бяха през 10, а не през 20 секунди.
Предният клек днес отврат, както и да пробвах, щангата все ми се въртеше напред. Пет единици на 150 и почнах да кривя, свалих на 130, пак не беше както трябва, и си минах на заден ХБ.
Утре раменна преса, тяга и пояс. Може би ще има и бойна тренировка, ще видя.

23.01.22 г.

1) Раменна преса - 5х50 - 3х70 - 1х90 - 1х100 - 1х110 - 0х110 - 2х1х100 - 0х100 - 5х1х90 - 7х1х80кг;
2) Тяга с една ръка - 5х1х110, 1х130кг (на ръка,със смяна на ръцете на всяко повт.);
3) Обръщане от земя - 8х1х40кг (на ръка, със смяна на ръцете на всяко повт.);
4) Широка тяга (с хват без палец) - 6х1х160кг;
5) Силово гребане - 5х1х75кг (с дъмбел, на ръка, със смяна на ръцете на всяко повт.) + 5х2х40кг (с пудовка, на ръка, със смяна на ръцете на всеки 2 повт.);
6) Пояс в кръгове - планкове, молитва с ластик, палоф преса с ластик, повдигане на крака от вис, повдигане на крака от лег, ренегатско гребане с пудовки;
7) Скок от място - 6 опита (най-добрия на 3м - нов рекорд, 3 на 2.90+ и 2 на 2.80+)

Всичко през 20 секунди. Въпреки, че направих две нули на раменната преса, съм доволен от днешната тренировка. Усещаше се лека умора в раменете и трицепсите от лега вчера, но исках да пробвам дали ще бутна 110 и успях. Реално, до този момент това е най-голямата тежест, която съм бутал на раменна преса, и ми е затвърден рекорд. Нещо си повярвах обаче, и второто повторение го пробвах 10 секунди след първото и не стана (пак до челото, и като тръгнах да се навеждам назад пуснах). След това още една нула на 100, но вече се бях изморил. Другата тренировка връщам леко назад с тежестите.
2, 3, 4 и 5 са едно след друго, без почивка между отделните движения.
40ката си я подхвърлям за обръщане, много ми е лека. Най-накрая скочих и 3те метра.

23.01.22 г.

1) Клек ХБ - качване до 3х210кг (л.р.); 2х220кг (л.р.); 8х1х190кг;
2) Лег с дъмбели (неутрален хват) - 3х5х48кг на ръка през минута;
3) Набиране с раменен подхват 8х1х+50кг + набиране с широк надхват 5х3 СТ;
4) Лицеви опори раменен хват (6х +35кг ластик) + гребане от вис 8х80кг, 3 пъти през 30 секунди;
5) Малко пояс.

Малко избягах от свежите единици на клека, че движението ми тръгна много леко. Теоретично, на 220 можеше да се пробвам и за трето, но на такива кила понякога натежава рязко, никой не ме пазеше и не ми се рискуваше да направя погром.

27.01.22 г.

1) Викинг преса - качване до 1х230кг (л.р.); 2х1х200 - 4х2х150 - 4х3х100;
2) Тясна тяга - качване до 1х210кг;
3) Обръщане прав - 10х1х90кг;
4) Пендлей гребане - 10х1х130кг;
5) Високо изтегляне прав (широк хват) - 10х1х90кг;
6) Борческо въртене - 5х2х32кг (на ръка, с пудовка), 5х1х35кг (на ръка, с дъмбел);
7) Раменна преса с дъмбели (неутрален хват) - 5х2х30кг; 5х1х35кг (на ръка);

Всичко през 20 секунди. 3, 4 и 5 без почивка между тях, просто минавам на следващото движение. 6 и 7 по същия начин. Тясната тяга с юмрук разстояние между ръцете и изцяло на гладката част на лоста. Засега повече ме лимитира това, че вдигам без колан (или по-скоро, че отдавна не го бях правил) и гледам да държа изцяло контрол над пояса, но нещата се получават. Ще има и по-сериозни постижения.

29.01.22 г.

1) Клек ХБ - до 3х210; 12х180кг;
2) Лег с раменен хват - до 2х2х160кг; 6х1х130кг;
3) Набиране с неутрален хват - до 1х+75кг; 5х2х+35кг;
4) Кофички (12хСТ) + лицеви опори с раменен хват (10хСТ) + тесен лег (8х80кг), 2 пъти през 30 секунди;
5) Пояс.

Днес малко смених тренировъчният подход и стимул. На клекът много лека тройка на 210, с аванс за поне 2, на бройките на 180 също можех да извадя още някое повторение.
Легът обаче натежа много. И двете двойки много бавни, втората си беше отказ (изтървах правилната траектория и щангата отиде много напред, но ги извадих без помощ). Интервала след това беше просто колкото да хвана някакъв допълнителен обем и да завърша с взривни повторения.

30.01.22 г.

1) Раменна преса - 6х1х70, 6х1х80, 3х1х90 + 5х1х70кг;
2) Конв. тяга (+45кг ластици) - 1х 70, 110, 130, 150, 170, 190, 200 кг;
3) Обръщане + стриктна преса с пудовки - 8х2х64кг (общо);
4) Пендлей гребане - 10х1х120кг;
5) Скок на дължина х1 + Широка тяга с хай-пул 1х120кг, 5 пъти
6) Вертикален отскок със старт от седеж х1 + конв. тяга с хай пул 1х120кг, 3 пъти;
7) Пояс.

Всичко през 20 секунди.  3, 4, 5 и 6 без почивка, само се минава към следващото. Делоуднах раменната преса, само свежи и много бързи повторения днес. С пудовките обръщането беше отстрани на бедрата - на първото повторение от земя, на второто прав.

01.02.22 г.

1) Лег с раменен хват - 3х160, 2х170кг (л.р.), 8х1х120кг;
2) Набиране с подхват - 6х1х+60кг(през 20 сек) + 6х1х+35кг (през 10 сек);
3) Клек ХБ - вълнообразно:
- 4х70 - 3х120 - 2х150кг;
- 4х120 - 3х150 - 2х170кг;
- 1х170 - 1х190 - 1х200кг;
- 1х170 - 1х190 - 1х210кг;
- 1х170 - 1х200 - 1х220 - 1х230кг (л.р. без колан);
4) Пояс.

Значии ... малко изригнах днеска значи. Бях се надъхал много за лежанката, понеже предният път въобще не ми хареса, и днес я извадих първа, преди клека. На 170 второто стана на умиране, но пък и аз тази тежест не съм я слагал с раменен хват никога. Тройката на 160 обаче беше с лек запас, което ми беше достатъчно, за да ги пробвам.
На клека реших да правя някакви вълни днес, за да се вработя по-добре и по-плавно. Получи се много добре, 230 ги извадих, макар и много тежко. В самите вълни почивките са по 15-20 секунди, между тях по минута.
Нещата за пояса напоследък не ги описвам, но те са си едни и същи, ако на някого му е интересно - палоф преса, ренегатско гребане, планк (централен и страничен), повдигане на крака от вис и лег, и общо взето гледам да ги въртя в различни комбинации, за да не е всеки път едно и също.

Дублиран.

Прикачвам и две снимки на моментната форма. Уж имах намерение да поиэчистя и да посваля  някое кило, но все още съм си 107-108 кг. Храненето напоследък е скандално (то не са баници, пици, дюнери, торти, домашни сладкиши, и още каквото падне), даже май трябва да се радвам, че не съм се освинил. :D Най-вероятно эатова тръгнаха така и тренировките в последно време.

03.02.22 г.
1) Викинг преса - 7х1х200кг + 6х2х150кг;
2) Конв. тяга от дефицит (+45кг ластик) - до 1х200кг (+45кг) + 2х1х200кг (без ластика)
3) Обръщане от блок - 12х1х110кг;
4) Пендлей гребане - 12х1х120кг;
5) Високо изтегляне от блок (широк хват) - 5х1х140кг + 8х1х120кг;
6) Раменна преса - 1х 60, 80, 90, 100кг;
- с пудовка 32кг:
      - обръщане от земя + стриктна преса - 6х1х32кг на ръка;
      - изхвърляне от земя - 6х1х32кг на ръка;
      - борческо въртене - 6х1х32кг на ръка;
- изхвърляне - 5х1х50кг.

С леко уморен пояс. На тягата не трябваше да слагам тежко, но загряващите ми тръгнаха много добре и реших, че на 200 ще направя една 2ка или 3ка с аванс и толкова. Да, обаче не направих добре постановката с ластиците, тежестта ми отиде напред (щангата отиде на 3 пръста пред краката и я извадих на мъка). След това се ядосах и махнах ластиците, направих още две единици на 200 и приключих. Раздадох се на другите неща поне, 3, 4, 5 и 6 без почивка между тях.
Блоковете на обръщането и хай пула малко над коленете.

05.02.22 г.

1) СС 1 - лег с нормален хват / гребане от земя:
5х120/5х100; 5х130/5х120; 5х140 / 5х140; 4х150 / 4х150; 3х160кг/4х150кг; по една дроп-серия на двете;
2) СС 2 - кофички / набирания с тесен подхват:
5х+50/5х+35; 5х+75/5х+35; 3х+90кг/6х+35кг;
3) Български клек с дъмбели 3х6х40кг (2х20) на крак; степ-ъп с 60кг щанга 3х5 на крак, няколко серии повдигане на крака от вис.

Много прилично. На лежанката с аванс, на кофите не толкова :D.

06.02.22 г. Първа тренировка:

1) Клек ЛБ - 1) 3х70, 3х100, 3х120кг; 2) 3х120 - 3х150 - 2х180; 3) 1х180 - 1х200 - 1х220кг; 4) 6х200кг;
2) Раменна преса - 1) 1х50,1х60,1х70; 2) 1х60, 1х70, 1х80; 3) 1х70, 1х80, 1х90кг; 4) 4х1х100 (през 20 сек) + 6х1х80 (през 10 сек);
3) Конв. тяга - 1х100, 1х120, 1х140, 1х160, 1х180 (с почивка само за добавяне на тежест); 6х1х100(+70кг ластици) през 15 сек;
4) С пудовки:
обръщане и стриктна преса 2х64кг (първото от земя, второто от вис) + изхвърляне 2х48кг (първото от земя, второто от вис); 6 пъти без почивка. Пудовките отстрани на бедрата.
5) Пояс.

На клека и раменната преса пак ползвах метода с вълните, много ми харесва как се получава, защото ми позволява да се вработя плавно и качествено. Много доволен от раменната преса (особено предвид лега и кофите вчера), бутам леко напред, днес четири единици на 100 без откази, със сигурност можех и още.
Следобяд ще ходя да се побоксирам.

06.02.22 г.
Втората тренировка - 2 км. крос, 5х30м ускорения, бокс, още щанги и малко ластици.
На кроса много леко и без натискане, че не съм бягал от 4-5 месеца, пък и съм по-тежък от тогава. На ускоренията краката дават много тласък, обаче веднага усетих натягане на пищялите, затова се ограничих с 5 (бях замислил 10).

07.02.22 г.
Днес трябваше да е почивен, обаче си харесах и купих трап бар, закарах си го в залата и нямаше как да не го пробвам, та една бърза тренировка:
1) Тяга с трап бар - до 2х1х232кг;
2) Гребане с трап бар 3х122кг + лицеви опори върху пудовки 10хСТ, 5 пъти;
3) Раменна преса с трап бара - 15х42, 2х12х52кг + фейспул с ластик (35кг) - 3х20;
4) 4 серии планк върху нестабилна основа.
И накрая малко ударна техника.