Just trainings

198
sled 4x30m a
romanian 1 leg 3x10 b на лег
прасец машина

раменна седнал 3х10х20 4020 а
трх з рамо 3х10 б

разтваряния встрани щангистки 2х8а
разтваряния нормални 2х8 б

Тежко, но по малко. ;)

199
набиране до 5х+30 подхват
флайс 3х10

Лег пудовки 3х10х24
гребане пудовка 3х8х24 с про/ретракция

200
20км ходене 3000м денивелация - за 2 дена по малко

Крака се уморява, но по-малко от Мальовица. Доволно и не е имало куцане.

201
набиране 3х8х+20 4020 с ретракция
лег горен 3х8х24

лег 6х+108 12х80крака горе
гребане трх хоризонт 3х10

Пулдаун 2х10 лстик
флахс 2х10 ластик
*чикирики бицепс

Закрепям 88 кг. Възвръщам размер и сила лек полек.

Тази седмица обмислям да добавя и тяга в занятията. Бавя я заради крака, но то ще си каже дали много ще изостава веригата като натисна. Имам силата за 200 определено, но няма да бързам.

#202

напад без латерален свод - 3х10 на крак 2-те с 12ки пудовки а
румънска на 1 крак 3х10 х16ки

Скок от колянна опора 2х10
скок кутия 3х10

Скок 1.20 3х6
латерални скоци 3х10

хсупу 3х6
веролет 3х10
латерални разтваряняия диск 5 до горе 3х10

На динамични и на сила крака добре, но на бягане се усеща все още. Ще трябва ЯМР.

#203

мечка 3х5х 90
флайс 3х15

гребане ластик 3х10
пудовки преса 3х10 х24

#204
лег тясно 3х7х100 4020
сгъване чукове 3х10

френско зад глава 3х8
сгъване чукове въже 3х10

#205
някакви неща за горна част, колкото да не е без хич

ВирОс ме бутна и последните дни взимах- давах. Връщане в мача е положението. На всичкото отгоре явно съм изпуснал рамената в петъка и нещо “цъкна” рамото още тогава. От тогава лека иглена болка над рамото в скапулоклавикуларния лигамент и около него. Ще трябва да преместя системата леко там.

#206
зерчер 3х5х80 4020
хиперекстензии тежест 3х10

SLED 3х30м х80кг а
Румънска на 1 крак 3х12х24б дъмбел - на десния баланса е мнгоо труден, но се справям..

Раменна еднал 3х8х14 на ръка а
з рамо трх 3х10 б
дискове встрани 3х8 в
бицепс трх 3х10г

#207

флайс 3х15
набирания надхват раменен 3х8 +20 4020

лег горен пудовка 3х8 10 12 х24
гребане пудовка 3х8х20 4020 протракция

гребане лост хоризонт 2х112
флайс 2х12

#208
напад диск, пета и пръсти на повдигнати, 3х8х +20
румънска на 1 крак 3х10 х+ 16
разгъване въже 3х15

шейна бутане дърпане 2х20м х +80кг а
прасец машина 3х20 б
трицепс зад глава разгъване 3х10

разтваряне дискове встрани до вертикала 2х10 а
трицепс въже вариация 2х10б

По малк давам зор и на краката. Не се представят зле, глезена е драстично по-добре и по-стабилен.

#209

мечка 3х10х80 4020
лег пудовка лстик 3х10 б
колело - корем 3х20

гребане ластик 3х10а
флайс 3х20 б

Бързо, културно. В излишък качвам и съм щастлив. Добре е, поомазнявам, но не е драма.

210

трицепс горен лег 3х10х 50
сгъване за бицепс ластик 3х15

разгъване за трицепс трх 3х10
сгъване надхват лост 3х10 30

211

напад върху 2 диска/свод/ с лост над глава 3х10х 30 на крак а
отскок на 1 крак л д - 3х10

разгъване предно бедро 3х10 4020
старт стоп 3х10 на крак

Шейна 3х20 бутане 20 дърпане х150 а/б
табата на гребен тренажор х1

С последните 2 предробих лещата яко. Сърцето и главата гръмнаха.

212

набирания неутрален хват 3х8х +25 3020
флайс 3х15
разтваряне встрани рамо 3х10

гребане дъмбел 3х10х22
преса на суис дъмбел 3х10х26
з рамо 3х12

213
напад диск пръсти пета 3х10х +24
напад пета горе 3х8 Bw
румънска на 1 крак върху босу 3х8х пудовки 2х24

бягане встрани
ситно бягане
ускорения

Усещане за... Дискомфорт в глезена. Поне е стабилен на румънската и напъвам с още повече тежести. Ще стане лек, полек. Бягането с по-изправена стойка боли по-малко.

214

горен лег 3х8х90 тясно
бицепс дъбел

Скотово 3х10
трицепс въже 3х10

215
шейна дърпане бутане х20 м всяко 4х 100 120 140 160
румънска на 1 крак 3х10 без нищо

квадрицепс машина 3х12
бягане на място със стоп 3х10 стопа

216
набиране 3х8 х +22 а
флайс 3х15 б

гребане хоризонтал 3х8
лег горен 3х8х30 на ръка

217
5км рън

218
набиране 3х6х+30
флайс 3х20

лег суис 3х8+40
гребане дъмбел 3х10х +30 40 30

219

Шейна 3х20 дърпане бутане х 80 100 120 140 160 а
румънска на 1 крак 3х8х12 на ръка б

раменна седнал 3х6х 12 18 20 на ръка а
разтваряне встрани щангистко диск 3х 10х 5 на ръка

бицепс/ трицепс

220
мобилизации глезен, бегови

Като цяло ПРОбягвам. Глезена заприличва доста на истински и даже след 5цата беше добре уикенда. А бе доволен съм, макар че отне повече време от необходимото. Силата гърми също, вече закрепих и на 89 90кг. Очаквам още обаче тая зима. Стигнах отново до извода, че съм прекалено серотонинов и без цел и посока в тренировките се губя много, а това ме затваря в кръг.

#221
шейна 20 мин

#222

набиране 3х6х +32
флайс 3х15

лег ластик черен пудовки 24 3х10
гребане ластик 3х10

#223
напад пета горе 3х10
румънска на 1 крак 3х1
хендстенд практика 20 мин

лег 3х6х100
трх хоризонт 3х10

#224
лег тесен полу 3х8х80
трх бицепс 3х15

френско пудовка 3х6х24 на ръка а
бицепс прав лост 3х10х30

#225
Бегови - бягане встрани напред, 1 крак, дрилове, смяна посока, ускорение

Странен е тоя крак, като раздвижда не боли, от време на време някои стъпки болят леко също. Идната седмица съм на ЯМеРе, та да видим какво ще покаже. Надявам се само да няма увреда на хрущяла.

#226

15 мин шейна с 50кг без да спирам назад/напред
25мин 4км гребане Матрикс машина

#227
преса тесен лег 3х8х80
бицепс свиване 3х10х 30

Разгъване трх 3х10
сгъване ластик 3х10

#228

набиране 3х8х+24
лег горен оудовка 3х10 х24
разгъвне встрани пясъчни торби до горе 3х8

ластик гребане 1 ръка 3х10
лег хоризонтален 3х10
трх з рамо 3х10

гребане ластик 2х15
лицеви 3х20

#229
преса седнал 2х5х 60 10х40
з рамо трх 3х 15
вертолет 2х10 8х16 на ръка

Хендстенд поза - тук направих рекордх 10 секунди

230

лег 8х100 7х110 12х90
трх подхват вертикал 3х12
колело корем 3х12

набиране надхват 10 8х+8 8х+16 10 а
горен лег пудовка 4х8х24 с ластик
коремна преса +20 на суис, контра на шведска стена

гребане ластик 3х10 а + ластик пуловер 3х10 една ръка б
флайс 3х15 в

Набиране тежест 8х +24 8+16 8×+16
Лвг горен пудовка 3х15х24

Лег без крака 3х10х70
Гребане ластик 3х8б

Пулдаун 3х10

232

Преса рамо седнал 8х 60 12х40
Напад пудовки 3х8х 16 20 24 на ръка
Прасец 3х20

Вертолет 3х12 х 16
Хамстринг Сгъване топка 3х12
Прасец скок 3х12 на крак

Корем

233

Лег до 8х110
Набирания 5х10

Гребане Малина 3х8 х50 на ръка
Кофи на халки 3х8
Разтваряне диск 3х12

Флайс 3х10
З рамо машина 3х10

234
Лицеви 10х20
Набирания 10х10 последните 4 с овърегрип

235
Седнал рамо 4х70 11х50
Разтваряне встрани 3х10х6жна ръка
Трх з рамо 3х12

Напад 8х24 12х16 пудовка на крак,
Полупистолет на 1 крак 3х12
Прасец диск 3х12

Прасец 1 крак 3х 30 на крак

236

набирания 3х10
лег до 10х110

лег пудовка 3х10
гребане трх хоризонт 3х10

237
раменна седнал 3х10х55
сгъване бицепс ластик 3х10
разтваряне дъмбел встрани 3х10х6 на ръка

трицепс тясно полулег - 8х100 12х 60
бицепс трх 3х10

238
Лег 8х115 15х80
трх з рамо 3х15
разтваряне диск встрани 3х8х10ка на ръка

лицеви босу 3х20
набирания 5х +45 / 20, 20
повд. крака от вис 3х10

гребане машина - 4км/ 16 мин

239

Раменна седнал 5х70 12х50 15х40
Напад отскок 3х10 на крак
Врат екстензия на суис 3х15

Триц2пс ластик 3х15
Екстензия от висока опора за врат3х10
Латерални флексия врат 3х10
Прасец 3х20 на стена

240

лег 6х110 12х90
гребане седнал 3х12
з рамо дискове разгъване 3х12
повд. крака вис 3х12

набиране 3х10
флайс 3х20
врат 3х20 в различни позиции екстензия

Като на слаб сън - бива.

241
Лег 5х120 13 х90
Трх з рамо 4х15
Корем колело 4х15

Набиране 6х + 25; 15
Лицеви 5х20
Врат екстензия от коляно 4х15

242

Отскочи на 1 крак
Врат екствнзия

243
Раменна седнал 4х70 15х50
Прасец
Врат

244
Лег 6х120 15х90
З рамо на трх 4х15
Корем колело 4х15

Набиране 4х+24 10
Лицеви 120

Широко Гребане 2х10
Пуловер 2х10

245
Лег 3х125 трх 4х15
Лицеви 4х25 дефицит ; набиране 6х+24 15
Флайс 3х10 майор репс, Гребане хоризонт 3х10

246
Преса рамо седнал 6х60 6х60 10х50
Борческо врат 3х15
Отскок напад 3х15 на крак

Вертолет 3х10х16 пудовки
Напад на 2 босу 3х15 на крак
Врат екствнзия ластик

Прасец 3х15 с диск
Разтваряне пудовки абдукция до горе 3х10х8кг

#247
Набирания 4х10
Лег до 3х125
10х95

248
Крос 3км

249
Езда 30 мин
250
Бърпи
Удар чук
Планк на суис динамика 10 00

Обръщане пудовка х10 на ръка
Клек скок х20
Удари ляв десен х10 на ръка 10:00

Като седна за дълго ще направя ревизия.

Ченеге!

1

Лег 3х120 10х120
Набиране 3х8

Гребане ластик 3х8
Лицеви 3х20

2
Раменна седнал 8х60 15х50
Разтваряне диск 3х10
Колело корем

Бг клек на 2 босу 3х10 на крак като на последната с пудовка 20
Задно бедро на суис
Планк суис

Прасец

3
Лег 8х110 10х90 темпо 4020
Гребане ластик ромбоиди 3х10

Мечка 1 ръка 3х8х15ка
Флайс ластик 3х20

Пуловер едностранен 3х8
Лицеви 3х20

4
Раменна с ластик 3х8х36
Разтваряне диск 3х8
Врат 3х20 без ръце ит висока опора
Набиране 3х8

Горен лег тясно 10х100 12х85
Сгъване Бицепс лост ластик 3х20

5

Лег 6х110 14х92
Трх з рамо 3х15
Коремна преса 3х15 на страна

Набиране тежест 6х 24 12х 8
Лицева трх 2х15
Корем колело 3х15

Флайс 2х15
Пуловер 2х15 ластик

Мудно. Спирам кафето и няколко дни съм парцал. Очаквано, но смятам да се справя, до ниво, в което мога да пия когато си искам.

6

раменна прав 6х65 12х50
З бедро на суис бол 3х20
Врат екстензия 3х15

Напад на босу с удари в стена с топка 3х10
Врат на ластик 3х15б
Прасец 3х15 разгъване
Прасец скоци къси 3х15

7

Набиране 5 х + 10 20 30
Лег ластик пудовка 24 8 8 8

Гребане мечка 3х8х25на ръка
Лицева Ластик плио 3х15

Флайс ластик 2х15
Пуловер 2х15

8

Лег 3х125 10х92б
Трх з рамо 3х15

Лицеви трх 3х15
Набирания 4х32 13х8
Корем колело

Флайс 2х15
Пуловер 2х15
Коремна на топка с тежест 25 диск 2х10

9
Раменна седнал 4020 3х10 х50
З бедро 1 крак на суис 3х15
Екстензия от опора борческа 3х15

Пайк прес 3х10
Екстензия врат ластик 3х15
Скок напад 3х15

Разгъване встрани врат 3х10
Трицепс трх 3х25

#10 от миналата седмица

Лег тясно 6х100 12х60
Сгъване ластик Бицепс 3х10

Сгъване надхват лост 3х10х30
Френско 3х10

11 вчера

Лег пудовки 3х8х24 с черен ластик 4020
Набиране 3х5х +20 4020

Мечка 3х9х 15ка 1 ръка
Лицеви плио 3х20 босу

#14

Лег тясно 3х100 12х60 5110
Сгъване супиниран ластик 3х12

Прав лост надхват 3х6
Френско 3х12х16

Бфр
Екстензия ластик 2х10 Лицеви 2х10
Седнал скотово 2х10 трх Бицепс 2х10

Предишница 10мин

15

Лег 3х125 12х95
Трх хоризонт 3х10
Корем колело 3х10

Лицеви плио с контра ластик отгоре 3х15
Набиране 4х+ 36 13х+8

Флайс 2х15
Пуловер 2х15

16

Зет преса 2х8х50 12х40
З бедро суос 3х20
Врат екстензия 3х20

Напад скок 3х20 на крак
Напад 2 босута 3х10

17
Плуване

18
Набиране 3х6х плюс 20
Лег горен пудовки 3х8щ9х24 ластик
Крака вис 3х10

Мечка 3х8х15
Лицеви ластик плио 3х20
Ротации ластик 3х15 на страна

Флайс 2х20
Гребане 2х20 ластик широко

19 ръце

20
Лицеви топка 3х20
Набирания 6х +32 , 13 +8

Гребане трх 3х12а
Лицеви плио 315б
Флайс 3х15в

21
Напади босу х2 3х10
Екстензия врат 3х15
Раменна  Зет седнал 2х8х50 14х30

Напад Отскок 3х10
Орасец еазгуване 3х15 с изо
Екствнзия ластик 3х15 врат

22
Кондиционна среден пулс 120