recоvery

Зала “Кинг Конг”

Вработване

Поздрави 5 (динамични с подскачащият Джак)
Скок на кутия 50см

Кондиция бг торба - 18мин., среден 150, макс 168

Въртене на ръка, ходещи напади на крак,  скок на кутия, клек-скок, добро утро, лицеви - 10@10кг бг торба
Скок на кутия, ходещи напади на крак, клек-скок, добро утро, въртене на ръка, кофички,  лицеви, набирания - 3х5@10кг бг торба (последните три л.т.)

Коригиращи
Фоумролер
Врат
Хиптръстър на един крак от лег - 10,9,8,7,6,5
Йога, стречинг от земя и стоеж

Вчера си нагласих майфитнеспала ръчно да слагам калориите  като изчислих с калкулатор колко грубо хабя с хомеостаза и останалите калории ги допълвам от това, което е сметнал часовника. Горе-долу е същото даже с едно 100 калории отгоре се събират. Другото, което реших е да записвам само кондициите в залата без загрявката и стречинга, за да си гледам по-точно какви показатели ще ми  сметне програмката като натовареност и тн. Ще видя как ще е така и ако преценя ще сменя пак нещо. Нагръдника му смених батерията, намокрих добре сензорите изключих оптичния на часовника и бачка безотказно.

Колоездене

34км - 2:30мин. въртене, среден пулс 124

През Гурмазово, Пожарево, вр. Шилява патерица (мн ме кефи това име), Клисура, Радова махала, Михайлово, Градоман и Иваняне. Много приятно маршрутче. Спирах само да пия вода 4 пъти на едни чешмички за общо 5мин.
Интересно е, че ползвах колелото на жената, защото моите трябва да ги стягам и ми беше супер с него. Не ми изтръпваха дланите, почти не ме боляха коленете, че даже и седалката ми беше ок. Май ще го приватизирам :D

Дай някоя снимка да го видим :)

Зала “Кинг Конг”

Зоната

Бягане на пътека - 41:37мин - 5км (по пътеката), 7.5 скорост, 1.5 наклон - среден пулс 130
Концепт - 5км - 22:59мин. - среден пулс - 129
Концепт - 5км - 23:42мин. - среден пулс - 131

Йога, разтяжки от земя и стоеж.

Концептите са два, защото логвах с часовника, ама после реших, че не ми стига и вторите 5 ги логнах с телефона. Приятно е в зоната.

Зала “Кинг Конг”

Вработване

Разтягане лопатки, клекове, изхвърляния, широка тяга с тояга над глава
Изхвърляне от вис - ОХС - Високо изтегляне от земя с широк хват - 3х3@20кг

Щанга

Изхвърляне от вис - ОХС - Високо изтегляне от земя с широк хват - 3х3@30кг (охс-то беше 1-2 и ми падаше щангата напред)
Обръщане-тласкане 3@50кг - Високо изтегляне от земя 5@60кг
Преден клек 3@50кг - Високо изтегляне от земя 3@70кг
Тръстър @50кг - Високо изтегляне от земя @70кг - 3х3

Коригиращи

Коремна преса с щанга от лег @20кг - Тръстър с диск @15кг - 3х10
Мъртва тяга на един крак - 2х5@20кг
Добро утро на един крак - 2х5@20кг
Клек на един крак с изнесен другия назад - 2х5@20кг
Повдигане на крак от стоеж с таз от две подложки - 3х15 на крак

Фоум ролер, йога, разтяжки от лег и стоеж

Днес голем мързел и нежелание. Трябваше да се метна на тренажора да дигна пулса, нещо май ми беше ниско кръвното. На охс при 30кг китките ми се смачкват, щото държа широко, щото съм дърво. Пак мерих само с часовника, супер нисък пулс под 130 и накрая - БАМ 187?!?! Няма какво да го гледам тоя пулс на щангата като цяло, щото не натискам толкова за темпо.

Нормално е .. от времето е .. колкото и смешно да изглежда на първо четене :)

Нормално е .. от времето е .. колкото и смешно да изглежда на първо четене :)

Абе и от дефицита :)

Бягане

Обиколка през Хепиту - 8:12км - 1:04:20 - Среден пулс - 133

Малко одървен от вчерашната щанга и до центъра почти само баир, отделно духаше як северозапад та отиванката беше зорлива, после на връщане приятно. 15мин. преди края часовника извибрира и прекъсна бягането?! Не знам какво му стана сефте е, но не ми показва точно данните на тази част, но поне е логнало времето и разстоянието. Остатъка направих с нова тренировка.

Бягане

8:24 - 1:00:11 - Среден пулс 140 - Макс 157

Вчера не останах доволен от бягането и се ядосах много, че така ми го ампутира часовника, та днес реших да повторя, а и беше по-сложно да ходя до залата.
Напъвах до 5-тия км като държах пулса близо до 150, после в Зоната.

Колоездене

17.10км - 1:36:18, Среден пулс - 129, Максимален - 158

По ал. на Здравето до билото и оттам през в.Петрови Орници до гробището на Градоман и после към нас. Маршрут, който съм го правил N брой пъти и в двете посоки. Времето беше супер яко и изобщо супер приятно каране. Нагоре бая дигнах пулса, а на едно място не можах да се подпра с крак и се овъргалях в по един валог :D

Зала “Кинг Конг”

Зоната

Концепт - 1 час - 12480 - среден пулс - 122

Йога, разтяжки от земя и стоеж.

Зала “Кинг Конг”

Вработване - 5мин. - 121-145

Поздрави 5 (динамични с подскачащият Джак)
Въртене с дъмбели
Пудовка 16кг - въртене около кръста, изхвърляне

Кондиция пудовка - 30мин. - 145-168

Обръщане - клек - изхвърляне - 10х1@32кг
Набиране - Т2Б - Кофи - Лицеви - 3х3
Ходещи напади с пудовка над глава @16кг - Скок на кутия 60см - 6х3 (на ръка общо 12)

Коригиращи - 18мин. 108-125

Повдигане на крак с таз от стоеж с редуване - 15х3
Врат
Хиптръстър на един крак от лег - 10,9,8,7,6,5

Фоум ролер, Йога, стречинг от земя и стоеж - 16мин. - 97-104

На единичките почнах с идеята обръщане - тръстър, ама успях май само първите 2 пъти, та тръстъра отпадна :Д Може да съм направил и повече от 10. Голяма пот падна и съм доволен.

Бягане

14.97км - 1:57ч - Среден пулс - 134

През алея на Здравето, Михайлово и бул. Варна. От известно време пробвам да дишам през носа при тренировките в зоната с идеята, че уж тогава горе-долу и седиш в зоната, но с моя почти постоянно запушен нос не е толкова лесно.

Зала “Кинг Конг”

Вработване

Разтягане лопатки, клекове, изхвърляния, широка тяга с тояга над глава

Щанга

Изхвърляне от вис - ОХС - Високо изтегляне от земя с широк хват - 3@20,22.5,25,27.5,30
Изхвърляне от вис - ОХС - Високо изтегляне от земя с широк хват - 1@32.5,35
Изхвърляне от вис - Високо изтегляне от земя с широк хват - 1@37.5

Обръщане - Швунг - Пушпреса - Тръстър - Високо изтегляне от земя - Римска тяга - Тяга - 1@40, 45, 50кг

Обръщане от земя с клек - тръстър -  10х1@50кг

Коригиращи

Сталкер с щанга  5@30кг - Тръстър с щанга 10@12кг
Сталкер с щанга  5@30кг - Тръстър с щанга 10@22кг
Сталкер с щанга  10@20кг - Тръстър с щанга 10@32кг

Мъртва тяга на един крак - 10@20кг
Добро утро на един крак - 10@20кг
Клек на един крак с изнесен другия назад - 10@20кг
Повдигане на крак от стоеж с таз от две подложки - 3х10 на крак

Фоум ролер, йога, разтяжки от лег и стоеж

Зала “Кинг Конг”

Зоната

Крос тренажор - 45мин. на 5-та степен без ръце - среден пулс - 123
Концепт - 10км - 45:15мин. - среден пулс - 134 - максимален - 167

Разтяжки от стоеж.

При концепта до средата тествах с много нисък каданс понякога до под 15м/с и по-високи ватове, но не съм много ефективен и дигам повече пулса. Някъде по средата и връзката с апликацията на телефона пропадна и добре, че си логвах и с часовника, а отделно и пулсомера не успя да се върже с концепта. Накрая исках да успея да свърша в рамките на 45мин и се изпомпах яко. Абе тия техники хем помагат доста, хем ядове създават, просто не тря им се връзва човек. Иначе много пот и мноооого скука.

Бягане

Зоната

До края на бул. Варна
10км - 1:16:39 - Среден пулс 133

През цялото време дишах през носа. Две минути по-бавно от предишния път и с 2 удара по-бавен пулс...

Зала “Кинг Конг”

Крос тренажор - 3мин. до 141 пулс

Вработване кондиция - 4:30мин. - 129-149
Бързи поздрави - 5
Въртене с дъмбели - 10@5кг
Скок на кутия 50см - 10
Обръщане с бг торба - 10

Кондиция бг торба - 18:43мин. - 152-166

5 кръга
Въртене на ръка (ляво-дясно), обръщане в/у предмишниците, ходещи напади (общо),  скок на кутия, клек, добро утро - 10@10кг бг торба

Кондицията почти без накъсване. Пулс след последната врътка - след 30сек - 156, след 1мин. - 126, след 2мин. - 116

Коригиращи - 18мин. - 108-144

Повдигане/сваляне на крак с таз от две подложки - 3х20 на крак

3 кръга
Ренегадско - 5@12.5кг на ръка
Прехвърляне на мед. топка - 5@6кг на страна
Хиптръстър на един крак от лег - 10
Врат без ръце от коляно - 10

Фоумролер, йога, стречинг от земя и стоеж - 23мин. - 99-129
Общо време - 1:10:10

Супер тонизираща тренировка =)

Колоездене

32.13км - 2:31:17 (2:24:11 - въртене) - среден пулс - 116, максимален - 160

През Иваняне, Мало Бучино, Големо Бучино, Люлин, покрай х.Люлин, Михайлово, Градоман, Иваняне.
Пак с колелото на жената, че повечко асфалт. Миналият път бях с моето мтб и определено стръмно нагоре и надолу е по-добре с него, но на равняка ми е неудобно. Днес тествах един нов памперс, че другите са ми от трипа в Скандинавия и са тотал щета :Д

Бягане

Зоната

Покрай гробищата и през центъра

10км - 1:15:53 - Среден пулс 132

Малко тромаво бягане, но си имаше и доволна денивелация в началото.

Зала “Кинг Конг”

Вработване

Разтягане лопатки, клекове, изхвърляния, широка тяга с тояга над глава
Изхвърляне - ОХС - Високо изтегляне с широк хват и отскок - някакви бройки@20кг

Щанга

Изхвърляне - ОХС - Високо изтегляне с широк хват и отскок 10х1@30кг

Тяга - Обръщане - Швунг - Тръстър - Преден клек - Високо изтегляне с отскок - 1@40кг
Тяга - Обръщане - Швунг - Тръстър - Преден клек - Високо изтегляне с отскок - 10х1@50кг

Коригиращи

Мъртва тяга на един крак - 10@20кг
Добро утро на един крак - 10@20кг
Клек на един крак с изнесен другия назад - 10@20кг
Повдигане на крак от стоеж с таз от две подложки - 3х20 на крак

Фоум ролер, йога, разтяжки от лег и стоеж

Общо време - 1:30ч. - Среден пулс - 117 - Максимален - 160

Толкова са ми калпави китките, че като подържа щангата с тия пикливи 30кг над глава и почват да ме болят. Иначе бая пот падна на вторите единички.

Бягане

Зоната+

9км - 1:03ч. пейс - 6:55, среден пулс - 139

Натиснах малко повечко, но съм дишал само през носа през цялото време. По едно време тичах по шосето извън табелата без банкет и беше много неприятно с колите и камионите, но пък в тази зона е равняк и можех да поддържам по-равен пейс, който май ми е и рекорден като средн под 7.

Зала “Кинг Конг”

Вработване - 10мин. - 128-150

Концепт - 5мин.
Поздрави 5
Пудовка 32кг - Гоблет клек, високо изтегляне, суинг, въртене около кръста

Кондиция - 27мин. - 144-163

Обръщане  - 10х1@32кг на ръка
Изхвърляне - 10х1@32кг общо
Клек в рак позиция - 3х3@32кг на ръка
Набиране - Кофи - 3х3
Ходещи напади с пудовка над глава - 5@16кг на крак - Клек с пудовка над глава - 3@16кг на ръка - 3 кръга

Коригиращи - 40мин. 107-139

Ренегадско @12.5кг - Прехвърляне на мед. топка @6кг - 3х10
Хиптръстър на един крак от лег - 10 на крак
Баланс на швейцарска топка на колене

Фоум ролер, Йога, стречинг от земя и стоеж - 17мин. - 97-125

Май е крайно време да си взема 24 или 20кг пудовка. Само се боря кат свиня с тиква с тая двупудовка. Имам обаче напредък в мобилността с тежест над глава, както при щангата, така и с пудовката, но иска още доста. Преди да почна коригиращите видях една мацка да прави клек в/у швейцарската топка и веднага я разпитах. Мислих, че ми е доста рано за това, но трябва да я почвам тази история. Бая време се мъчих и горе-долу нещо хванах от колене, но съм мега далече да стъпя отгоре. Както и да е ще го бъхтам това, щото от бая време гледам, че всичкото топ атлет прави яко упражнения на такова, значи не е случайно.
Вече съм 6кг надолу сиреч 87, но на набиранията и кофите още вися кат прани гащи не, че са ми голям приоритет, ама все пак е направо смешно...

На босу или на швейцарска ? Защото клека на швейцарска е много труден и то пак зависи колко е напомпена топката.
Така като гледам явно е на швейцарска ... Като искаш да го хванеш просто се хващай някъде + да я застопорих да усетиш какво е.

Е, швейцарска съм написал :)
Ми тегаво е да, а и тя точно ми каза, че има значение колко е напомпена. Това е хитро да я заклеща някъде, ама се губи ползата, но за пробата дето викаш не е лоша идея.
Абе като цяло имам още цяла вселена да работя за мобилност и координация :(

То даже не се изразих точно, да се хванеш някъде към стена и самата топка да е там и като се качваш да я натиснеш към стената за да се изправиш и после продължаваш напред ... :) На теория звучи лесно .. знам .. :)

Но ако погледнеш в интернет има хиляди хора които се пребиват точно с топката, много хубави салта и пируети правят :)

Бягане

Зоната

9км - 1:10ч. среден пулс - 128

През улица Роза и центъро. Много лежерно, гледах да държа около 130 пулс. Рикавъри фат-бърнинг моуд чекд.

Зала “Кинг Конг”

Вработване

Поздрави - 5
Въртене с дъмбели - 20@5кг
Разтягане лопатки, клекове, изхвърляния, широка тяга с тояга над глава
Високо изтегляне с широк хват и отскок - Изхвърляне от вис - ОХС - 5@20кг
Преден клек - 10@40кг
Преден клек - 5@50кг
Преден клек - 3@60кг

Щанга

Заден клек - 20@60кг
Заден клек - 10@70кг
Тяга - 20х1@110кг

Коригиращи

Сталкер с щанга - 10@20кг
Мъртва тяга на един крак - 10@12кг
Добро утро на един крак - 10@12кг
Клек на един крак с изнесен другия назад - 10@12кг
Повдигане на крак от стоеж с таз от две подложки - 3х20 на крак

Фоум ролер, йога, разтяжки от лег и стоеж

Общо време - 1:30ч. - Среден пулс - 113 - 272 повторения спрямо часовника.

Онзи ден с подувката съм си прецакал леко лакетя и като цяло не усещах да съм ок с олимпийските за това реших да натисна малко базови. Задния клек с доста раздишания, та реално може спокойно да се сметне 20 и 10 единички през 5 сек., но не съм пускал щангата. Тягата през 5-10сек. повторенията. Малко ме сгъва в раменния пояс и заключвам краката по-рано, което си е класика :Д

Зала “Кинг Конг”

Зоната -1

Крос тренажор - 15мин. - 105/116
Концепт - 15мин. - 111/119
Крос тренажор - 15мин. - 114/130
Концепт - 15мин. - 113/121

Йога, разтяжки от зема и стоеж - 89/115

Общо време 1:20мин. - Среден пулс - 106

Последните два понеделника ми бяха почивни, но днес реших да направя активна почивката. Все пак си го броя за лека рикавъри тренировка и дори се поизпотих.
Така като редувам уредите не ми втръсва толкова и не ми се наръбва гъза на концепта.

Бягане

Зоната+

9.13км - 1:08:10 - Среден пулс - 137

По бул. Варна, през центъра и връщане по ул. Момина сълза. Не малка денивелацийка с няколко стръмни баира, където дигах повечко пулс, но през цялото време съм дишал на нос.

Зала “Кинг Конг”

Вработване - 7мин. - 114-139

Поздрави 5
Въртене и клекове с тояжката
Въртене дъмбели
Крос тренажор

Кондиция - 14мин. - 151-167 - всичко с бг торба 10@10кг на ръка/крак

Въртене - Обръщане - Ходещи напади - Отскоци в клек - Качване с един крак на кутия 50см - Патешко ходене - 3 кръга

Пулс накрая и след 1мин. - 154 - 114 (седя в йога клек, докато чакам)

Коригиращи - 27мин. 114-150

Повдигане/Сваляне на крак с таз от две подложки - 3х20
Ренегадско с лицева преди и след дърпането 3@12.5кг - Прехвърляне на мед. топка 20/10@6кг - Хиптръстър на един крак от лег - 10 на крак - Врат от коляно без ръце направо и два диагонала - 2 кръга
Баланс на швейцарска топка на колене с придържане

Фоум ролер, Йога, стречинг от земя и стоеж - 17мин. - 102-134

Общо време - 1:05ч. - Общ среден пулс - 119

По повод дискусията в дневника на Калоян реших да включа едно патешко ходене в цялата история и мисля, че добре се получи. Добър пулс успях да вдигна и да държа по време на кондицията. Накрая се заиграх 5-10мин. с топката, както пак Калоян препоръча с придържане и мисля, че по-добре се получава и напредва така. Ще взема да си купя една за вкъщи направо.

Бягане

Зоната

8.40км - 1:02ч. - среден пулс - 131, среден пейс - 7.16

Въртях по Стамболов, който е за изхода към Божурище и е равняк до 5км и после се върнах по София, която е под нас шосето и е с лека денивелация. Не успях да падна под 7 пейс и среден 130 за 5км, но скоро и това ще стане. След 5-тия направих едно пикане 1мин., което е включено.

Бягане

Зоната

21.38км - 2:53:32ч. - Среден пулс 134 - Максимален - 157

През кв. Вердикал, Клисура, Радева махала и центъра. Два пъти спирах да пия вода и да пикая, а по-средата взех едно лукче. Поскапах се към края и можех да скъся 1-2км, ама стиснах зъбки и реших да врътна един полумаратон, че инак срамота.

Колоездене

Зона—

14.57км - 1:14:35 - Среден пулс - 102

През центъра, яз. Михайлово, Градоман, Мало Бучино и Иваняне.

Ултра лежерно за разпускане от вчера. Почти през цялото време карах по периферията на един черен облак, обаче ме хвана на гробището на Градоман баш, колкото да ме наръси. Спрях да пусна една вода и да сложа една ветровка (2мин.), че после имах спускане и пак леко позамръзнах.

Зала “Кинг Конг”

Вработване

Поздрави - 5
Разтягане с тоягата
С тоягата и после с щангата
Изхвърляне от вис - 5
ОХС - 5
Високо изтегляне с широк хват и отскок - 5
Изхвърляне с клек - 5

Щанга

Тяга - Изхвърляне от вис - ОХС - Високо изтегляне с отскок - 10х1@30кг (широко)

Тяга - Обръщане от вис - Преден клек - Швунг - 10х1@50кг

Коригиращи

Мъртва тяга на един крак - Добро утро на един крак - 2х5@20кг

Повдигане на крак от стоеж с таз от две подложки - 3х10 на крак

Малко разтяжки набързо, че не остана време от лакардии с един тип, който уж бил тренирал олимпийски и ми обясняваше някви неща. Повечето ги знаех, но все пак друго е някой да те погледне отстрани.

Бягане

Зоната

8км - 1:05ч. - Среден пулс 128

До Гурмазово и обратно. Вчера щанга, а днес цял следобед се занимавам да монтирам нова мивка в кухнята. Уж трябваше да си влезне като у дома си, а то като се почна с чука и длетото та чак до 6. Сигурно я дигнах и свалих над 10 пъти. Та кръстчето малко го отнесе, а и вчера не успях да разтегна като хората. Все пак реших да направя едно бягане да не е без хич и беше доста плачевно. Поне бях в полето на зелено, а пътя беше като по чудо изсъхнал след толкова дни валежи.

Зала “Кинг Конг”

Вработване - 11мин. - 119-148

Концепт - 5мин.
Поздрави 5
Въртене с дъмбели, изхвърляне с дъмбел

Кондиция с дъмбели - 16:40мин. - 153-167 (на края 165 - след 1мин. 139)

Ренегадско -  Тръстър - Качване на кутия 50см - Ходещи напади - Изхвърляне с дъмбел (редуване с прихващане) - 5@2х12.5 на ръка/крак за изхвърлянето 20кг.

Коригиращи - 15мин. 110-126

Баланс на швейцарска топка на колене
Повдигане/сваляне на крак с таз от степер - 2х10

Фоум ролер, Йога, стречинг от земя и стоеж - 17мин. - 98-120

Зала “Кинг Конг”

Зоната

Концепт - 10км - 47:47 - Среден пулс 120
Бягане на пътека - 5.27км - 45мин. - Среден пулс 135 (наклон 1.5, скорост 7)

Йога, стречинг от земя и стоеж

На концепта ми се наръби яко гъза. Мисля да го ползвам вече само за кондиции или комбинирано с нещо друго и нямам идея как от нЕверест за издържали да гребат 105 дни на тия седалки...
На пътеката подозирам, че скоростта и изобщо параметрите нямат много общо с реалността, защото с този пулс за това време щях да имам поне 7:30 пейс, а не 8:30, както показват данните. Иначе си е направо рахат краката ми са супер, докато след бягането до Гурмазово бях леш. Трябва да сваля още, за да бягам трейл, а и да го тренирам де, но има време и за това. Вече съм официално 86, даже клоня към и 5, още 2-3кг до заветните 83.

Колоездене

Зоната—

16.60км - 1:05:49 - Среден пулс 111

До чешмата преди Клисура.
Тествах поредното превъплащение на Кошутата. Колелото с което бях в скандинавия премина през няколко метаморфози. Заводски си е ХС 29-тка, но последно я направих с твърда вилка и туринг извито кормило. Удобно е така, но седя твърде изправен, което преди все исках да съм в тази позиция, но реших, че трябва да пробвам с дроп бар и да легна повече. Първо, че си по-аеродинамичен и второ не се товари и набива гръбначния стълб от тежестта на торса. Та сега и сложих по-дълга карбонова вилка, че предишната идваше къса и промени яко геометрията и карбоново кормило, което има едни малки пишки на които си слагаш мтб командите, че ставаше дълга и широка, ако искам да мина на шосейно или хибридно задвижване. Днес най-накрая го сглобих криво-ляво и тествах. Чувствам се доста комфортно за сега и май няма много какво да му изкусурявам. Ще тествам с по-ниско кормило и с наклони на лапата, но за сега е добре. Почва вело сезона най-накрая!

Качи една снимка на тоя Квазимодо.

П.П. докато напиша и ти си качил.

Твае щото пиша от компа, а качвам снимките от тела после. Ето една и на овалката, която сложих с 40 зъба. Трябваше да взимам декланшор за 10 скоростна система, защото хваща по-големи плочи.