recоvery

Цепене на дърва
Точно един час и ги довърших.

Бягане
Зона1 - 128
8.11км - 56:32мин., 6’58”, 160
Рутинното

Бягане микс
Зона2 - 139
21.13км - 2:50ч., 8’03”, 143
През полето, гробището, Петрови орници, билото за малко, Михайлово, Варна.
Вчера нещо ми беше криво и не тренирах, та днес компенсирах. Минах по един маршрут, който не съм го правил отдавна и се зачуках на едно място, но се върнах, Калояне, върнах се и не бедствах тоя път :D
Кантара преди да илезна беше под 76, а като се върнах под 73. Пих вода само на спирката на Михайлово, но горе-долу това ми е макса без да нося вода. Часовника го пуснах на рън, ама май трябваше на трейл предвид денивелацията - 700 положителна.

Зала “Кинг Конг”

Вработване
Крос тренажор - 5мин.
Дъмбели, поздрави

Силова с дъмбели - 20мин., 119-157 (среден - максимален пулс)
Мъртва тяга - 5@10, 15, 20, 25кг, 3@30кг, 3@35кг
Фермерска разходка - 5х15 крачки @2х37.5кг
Обръщане - тръстър - 5х5@2х15кг

Кондиция с дъмбел 3 кръга - 13мин, 148-167
Изхвърляне - 10@20кг с редуване, 10@12.5кг на ръка
Качване на кутия 50см - 5@12.5кг на крак, 5@СТ на крак

Гребане на концепт 5 интервала - 14.50мин., 142-159
500м - 1мин. почивка около 2мин. на 500м

Кулдаун
Кростренажор - 10мин.

Фоумролер, разтяжки от земя и стоеж - 30мин.

Общо - 1:50ч.

По принцип много ме дразнят кифленски снимки, а аз съм си правил броени пъти, но оставям една тук за репер.

Бягане
Зона2 - 135
23км - 2:37ч., 6’49”, 155
През Градоман, Михайлово, Радова махала и гробището. Рекорд за най-дълго бягане и за време на 21км.

Кондиция пудовка

Вработване
Поздрави
Бърпи - 100 -10:37мин., 133/153
Суинг@20кг - 100 - 2:45мин., 142/159, без пускане и накъсване

Кондиция пудовка@20кг
Изхвърляне - 10х5 на ръка - 8:05мин., 145/164
Тяга на един крак @20кг - Пистолет с придържане на въже - 2х10 - 7:20, 120/144

Коригиращи
Баланс диск на един крак - 5мин. с редуване през 30сек.
Баланс диск с два крака - 5мин. прав и в клек

Йога със задържане по 30сек. - 14мин.

Общо - 1:05ч.

Бягане
Зона 2 - 133/154
7.78км - 53:40мин., 6’54”, 168
Рутинното наобратно. Акцент - каданс.

Трейл бягане
Зона2, 137/162
14.21км - 2:12мин., 684м.
Нова х.Ком, вр.Ком, пътеката на КЕ и обратно по един черен път до хижата. Горе беше голям ветрилник.

Трейл бягане
Зона2, 137/162
14.21км - 2:12мин., 684м.
Нова х.Ком, вр.Ком, пътеката на КЕ и обратно по един черен път до хижата. Горе беше голям ветрилник.

А беше ли хубаво поне ? :) .. Днес имаше много хубава видимост. А защо точно Ком ? Това ми е интересно.Ти си минал наобратно по черния път, който води от прохода петрохан до хижа Ком и може да се мине с джипка : ) ..

Разходка до вр.Ком. Аз исках да бягам до Петрохан и обратно към хижата,  ама щеше да дойде над 20км и не ми се напъваше толкова. Това съм го правил зимата на 2016та при опита ми за зимно Ком - Емине. Беше ми интересно да го видя през друг сезон, а и не се бях качвал от хижа Ком.

Тренировка с пудовка

Вработване - поздрави, скачане на въже - 5мин.

Кондиция - 24:34, 147/177, след 1/2мин. - 126/102
Обръщане - тласкане - 20х5 (на ръка х5, общо 200)

Коригиращи
Пистолети - 5х5 (на крак с придържане на простора :)
Тяга на един крак с дефицит - 3х10@20кг (макс. пускане)
Дране на котката - 3х5

Разтяжки - 15мин.

Ако може да се вярва на пулсомера и на часовника ударих май МСЧ, направо ми се догади за малко накрая на кондицията. Като се сетя, че така тренирах всеки път, че и отгоре на времето... ма нямам нужда чак от такива издевателства вече де. Накрая закачих халките и повисях, ще гледам да правя нещо чат-пат на тях и да се поразтягам.

Бягане
Зона2 - 143
9.17км - 55:56мин., 6’06”, 160

Бягането беше за напън на 5К, ето и резултатите:
5К - 25:25мин., пейс - 5’04”, каданс - 172/184, пулс - 159/166

Малко бях поскапан, че бърках и мазах хоросан на покрива 3 часа, ама наскоро часовника ми каза, че Зона 1 сиреч ендюрънса ми е с по-висок % от останалите зони и реших, че мога да понапъвам малко за VO2 Max, който ми го смята 44 и ми се ще да го дигна малко. Надявах се да падна под 25мин., но и това ще стане, когато съм по-подготвен. Останалото бягане е 1км загрявка до трасето и връщането.

Пулса не ти е верен, с тези показатели би следвало при едно натискане да стигнеш близо до 20-те минути .. Защото 169, което казваш е около границата и трябва сам да усещаш че можеш и повече.

П.С - но така казано може и да не съм прав като се замисля. Ако не тренираш скорост, скоростна издръжливост, тогава може би е нормално това което показват уредите.

Пулса ми го меря с опичен на полар и да ти кажа е доста точен, това което му е кофти ,че лагва и не показва точно на момента какво става, но средно е точен.
Лактатният ми праг измерен от часовника е 154 пулс, но мисля, че е малко по-висок, защото съм държал среден пулс 159 и по-скоро е някъде 160, оттам нататък няма как да бягам 5к в анаеробен режим. Не забравяй, че съм на 44 и колкото и да не ми се иска тези стойности си падат. Преди 10 години дигах до 180, даже 200 пулс, вярно мерено с пръст на китката, но номера е да гледаме средните стойности в голям обем, тогава малките грешки се размиват.
Можех да направя по-добро време, ако бях почивал и с пълен гликоген. Като цяло основният ми проблем при лактатен праг, а и изобщо е ниският во2 макс, нямам достатъчен капацитет, но се надявам с тренировки да го вдигна.

Абе стига с тея години :)) смятай си го 180-200 :) Гоним високия пулс, а не като старчоците 120 :) ... Това в кръга на шегата ...

Чисто практично, при мен си е все така от около 2015та когато го мерих. Около 169 ми е този праг ... Даже и сега като го тествам си е така ..

Прагът се мери с тест на Конкони.

Прагът се мери с тест на Конкони.

Най-добре с лактатметър, ама не ми се дават толкова пари, а и няма да ставам про, но определено съм се замислял :)

Тестът на Конкони е точно толкова точен и е безплатен :D

Басейн “Здраве” 25м.
Парна баня - ~5мин.
Плуване
Зона1 - 124
1000м - 25:32мин., 2’31”
Парна баня - 10мин.
Първо плуване за сезон 23/24. Вече си имам мултиспорт карта и почвам плуване в Здравето и тренировки в Кинг Конга като мисля да пробвам и залата за катерене в Люлин.
Оптичният пулсомер, който си взех дето става да си го сложиш на очилата за плуване и да мери от слепоочието за съжаление не става. Не знам дали е от него или от часовника, но на режим плуване не го намира. Писах на Корос и ще видим, защото не намерих инфо в нета.
Съответно часовника на китката ми почна да показва някакви стойности над 180, които бяха супер нереални. Понеже ползвам една найлонова каишка от алито и бая се е разтеглила си я сложих на мишницата и там почна да лови май точно, но се притеснявах дали ще мери правилно загребванията и тн., но май всичко е ок. Та резултата е малко трагичен, защото спирах доста пъти да проверявам какво става, а и защото не съм плувал от лятото.

Зала “Кинг Конг”
Вработване - 15мин., 104/141
Крос тренажор - 5мин.
Поздрави
Широка тяга - високо изтегляне - изхвърляне от вис - охс - преса зад врат - набиране зад врат на машина х10@20кг

Щанга - 15мин., 131/163
Обръщане - пуш преса - преден клек 2х5@40кг
Преден клек с обръщане - 2х5@50 + дроп серия до 20кг през 5

Коригиращи
Лег екстензии с един крак - от 10 до 1 с редуване @10кг
Пистолети с придържане - дефицитна тяга на един крак с лост @10кг - 2х5
Баланс топка на колене и седнал - 5мин.

Фоум ролер, разтяжки - 17мин.
Общо - 1:12ч.

Сякаш малко се вманиачаваш в пулсомери, часовници и хай-тек устройства за следене на сърдечния ритъм.

Сякаш малко се вманиачаваш в пулсомери, часовници и хай-тек устройства за следене на сърдечния ритъм.

Мен ми е мания да се вманиачавам, майна :)

Леко бягане
Зона1 - 126
6км - 41:53мин., 6’59”, 166
По Варна и през мегдана.

Зала “Европа” Люлин
Катерене
4а, 4а, 5а, 5а, 5а, 5а+ - 2 опита
Днес малко двуразово се получи, но трябва да се избива мултиспорта ?
В залата нямаше почти никой, а има над 40 маршрута всичките с аутобилей. Аз имам една седалка отпреди, която трябваше да натегна на макс и наех за жената. Направих загряващи 2х4а, после 3х5а, и последното ми се опъна нещо 5а+. Пича, който следи каза, че не се катеря, както трябва, което ми е пределно ясно,  таза към стената, буташ само с краката, а ръцете са като куки, все неща, които знам наизуст,  но никога не са ми се получавали ?
Като цяло, ако така няма хора е много яко и мисля да правя поне едно катерене седмично. На всичкото отгоре часовника ми има функция катерене на стена с доста екстри и вече го тествах, нали съм маняк!

Една от мечтите ми е, ако се възстановя от всички контузии и ако сваля 10кг, да пробвам да се катеря, но като гледам май няма да се случи скоро.

Една от мечтите ми е, ако се възстановя от всички контузии и ако сваля 10кг, да пробвам да се катеря, но като гледам май няма да се случи скоро.

Най-лесната част е да свалиш 10кг, аз вече съм 18кг надолу и няма по-лесно нещо от това, само трябва да си голяма доза мазохист :Д
Виж за контузиите не знам, там е по-сложно, но като цяло за катеренето трябва да си лек и гъвкав, първото го дордисах, но второто съм дърво по природа :(

Браво на теб!
Свалял съм и 20кг, но оттогава минаха над 10 години, сега 5 кг ми звучат по-реалистично и постижимо.

Ако ти идва отвътре, катеренето е песен с малко занимавка.
Но катерене на стена и на скала са доста различни...

За съжаление не ми идва отвътре :Д
Иначе преди година да сваля 3кг ми се виждаше невъзможно, пък камо ли да спра алкохола. Всичко е въпрос на мотивация и на планиране, малки стъпки до голямата цел :)

Ааа, чакай сега, защо по дяволите да спираме алкохола ?

Ааа, чакай сега, защо по дяволите да спираме алкохола ?

Аз трябваше да го направя, но го давам като пример, че понякога неща, които ни се виждат невъзможни и крайно отчайващи са всъщност преодолими с нужната нагласа.

Катеренето е много готино, дори на зала пак си струва, колкото и да няма общо с истинското. Единствения проблем на залата е че колкото и да ти обясняват, винаги се набираш по хватките :) това е положението. Също така липсва доста стъпването на триене и много от релефите ги няма на зала. Там мобилноста е много важна, например за да качиш нещо движението е да вдигнеш високо крак и да го натовариш. А аз някъде не мога да го вдигна, камо ли да го натоваря и маршрута става безкрайно труден, тъй като няма и хватка :) А за някой е елементарно това.
Но самия проблем на катеренето е че е много обсебващо. Иначе баш катеренето е когато водиш и като се изтървеш  имаш свободно падане. А на скали трябва да внимаваш като водиш, да не се потрошиш и така :) ..
Иначе ти почти веднага ще стигнеш до 5б .. после има един преход 5ц 6а, където отнема повече време. И вече около 5ц/6а спираш с “развитието” ако не започнеш да ходиш редовно и да тренираш :) по целенасочено и да развиваш техника.

Катеренето е много готино, дори на зала пак си струва, колкото и да няма общо с истинското. Единствения проблем на залата е че колкото и да ти обясняват, винаги се набираш по хватките :) това е положението. Също така липсва доста стъпването на триене и много от релефите ги няма на зала. Там мобилноста е много важна, например за да качиш нещо движението е да вдигнеш високо крак и да го натовариш. А аз някъде не мога да го вдигна, камо ли да го натоваря и маршрута става безкрайно труден, тъй като няма и хватка :) А за някой е елементарно това.
Но самия проблем на катеренето е че е много обсебващо. Иначе баш катеренето е когато водиш и като се изтървеш  имаш свободно падане. А на скали трябва да внимаваш като водиш, да не се потрошиш и така :) ..
Иначе ти почти веднага ще стигнеш до 5б .. после има един преход 5ц 6а, където отнема повече време. И вече около 5ц/6а спираш с “развитието” ако не започнеш да ходиш редовно и да тренираш :) по целенасочено и да развиваш техника.

Кала, мерси много, че се включи. Много ще се изкефя, ако дойдеш някой път с мен в залата да ме напътстваш :)

Ами аз съм го мислил де, но засега се въздържам заради крака, че то това най го натоварва в по изчанчени позиции :) ... може някой път. Но засега си прави кефа и внимавай с трудните маршрути, че то точно хъса те хваща и се надъхваш и много се претоварват сухожилията и на пръсти и на предмишница и тези който са отзад на плешките да знаеш :) .. Но ако искаш да се научиш да стъпваш има една техника.. Избираш си най-лекия маршрут и се катериш само с една ръка :))... Така хем баланс хем крака..

Ами аз съм го мислил де, но засега се въздържам заради крака, че то това най го натоварва в по изчанчени позиции :) ... може някой път. Но засега си прави кефа и внимавай с трудните маршрути, че то точно хъса те хваща и се надъхваш и много се претоварват сухожилията и на пръсти и на предмишница и тези който са отзад на плешките да знаеш :) .. Но ако искаш да се научиш да стъпваш има една техника.. Избираш си най-лекия маршрут и се катериш само с една ръка :))... Така хем баланс хем крака..

Ти ела само да ме гледаш няма да се напиняш. Иначе навремето като се бях зарибил на Бонсист имаше една стена с положителен наклон и там катерех с една и без ръце, беше много полезно за работа с краката. Иначе за момента ще ходя на залата повече за фитнес и тренировка. Нарочно не се набирам в последно време, за да знам, че не мога да разчитам на това, преди много ми пречеше, че можех да правя по 15-20 набирания :Д

Магнус Митбо прави силово с една ръка, а не може да клекне (отделно и да бутне) 100+ кг, определено ръце и гръб имат водеща роля в катеренето.

Магнус Митбо прави силово с една ръка, а не може да клекне (отделно и да бутне) 100+ кг, определено ръце и гръб имат водеща роля в катеренето.

Това е повече от ясно, те даже правят упражнения за антгонисти отделно, за превенция, но в моят случай това ми изигра лоша шега, защото ми беше трудно да активирам краката понеже разчитах на ръцете, а те не издържат толкова и рано или късно фалират. Като цяло краката са ключови и всички ти го повтарят нон-стоп от първите стъпки до най-големите прота.

Магнус Митбо прави силово с една ръка, а не може да клекне (отделно и да бутне) 100+ кг, определено ръце и гръб имат водеща роля в катеренето.

Не го гледай този човек, той е спортен състезателен катерач.Там това е много важно както писах . Но за скално катерене и алпинизъм, водеща роля има цялостната силова издръжливост.  Тези качества които ти споменаваш имат нула преносимост към тези занимания. Защото тук не е важно дали ще клекнеш със сто или 200 кг за 20 минути. Тук е важно да изнесеш 30 кг на гърба за 12 или 24 часа при смазващи условия ... А алпийските катерачи се катерят с по 20-30 кг на гърба, което по принцип е непосилно. А ръцете умират на първите 40 минути :)

Ами аз съм го мислил де, но засега се въздържам заради крака, че то това най го натоварва в по изчанчени позиции :) ... може някой път. Но засега си прави кефа и внимавай с трудните маршрути, че то точно хъса те хваща и се надъхваш и много се претоварват сухожилията и на пръсти и на предмишница и тези който са отзад на плешките да знаеш :) .. Но ако искаш да се научиш да стъпваш има една техника.. Избираш си най-лекия маршрут и се катериш само с една ръка :))... Така хем баланс хем крака..

Ти ела само да ме гледаш няма да се напиняш. Иначе навремето като се бях зарибил на Бонсист имаше една стена с положителен наклон и там катерех с една и без ръце, беше много полезно за работа с краката. Иначе за момента ще ходя на залата повече за фитнес и тренировка. Нарочно не се набирам в последно време, за да знам, че не мога да разчитам на това, преди много ми пречеше, че можех да правя по 15-20 набирания :Д

Ще дойда нямаш проблеми, плюс това аз навсякъде мога да тренирам . Дали ще е в зала или навън. То и за мен ще е кеф да ти кажа :)

Зала “Кинг Конг”

Вработване - крос тренажор - 5мин. на 5-та

Щанга тюрлюгювеч - нещо като пирамиди с дроп серии в 5-ци ала трибой :Д

Клек - 10х20кг, 5х30кг, 5х40кг, 5х50кг, 5х60кг, 5х65кг и наобратно през 5кг до 30кг с 5-ци и 10х20кг - дроп серия само време за смяна на тежестите.

Раменна преса - 5х20кг, 5х25кг, 5х30кг, 5х35кг, 5х40кг, 5х35кг, 5х30кг, 5х25кг, 5х20кг тук почивах малко повечко, та не беше баш дроп.

Тяга - 10х20кг, 5х40кг, 5х50кг, 5х60кг, 5х70кг, 5х80кг, 5х90кг до тук с надхват, 5х100кг, 5х90кг, 5х80кг, 5х70кг, 5х60кг, 5х50кг, 5х40кг, 5х30кг, 10х20кг. -  дроп серия само време за смяна на тежестите.

Общо около 50мин.

Бягане на пътека с наклон 5 градуса и интервали - 30мин., 3.69км (спрямо пътеката), пулс - 131/160, каданс - 137/174,

5мин. - 5км/ч
5мин. - 10км/ч
3мин. - 5км/ч
4мин. - 10км/ч
3мин. - 5км/ч
3мин. - 10км/ч
2мин. - 5км/ч
2мин. - 10км/ч
2мин. - 5км/ч
1мин. - 10км/ч
1мин. - кулдаун

Пуснах някаква програма на пътеката уж с интервали, но в крайна сметка сам си ги настройвах и малко преди края ми пусна кулдаун та ми обърка последните.

Разтяжки с малко врат.