Нищо интересно след 54

26.08.2024
Тренировка  Б1
Работни серии
1. Лег-5x57.5, 5x65, 7x75кг
Асистиращи в кръг:
1. Лицеви опори с краката на стол-5х10хСТ+12кг
2. Силово гребане с дъмбел -  3х10х40кг
3. Хоризонтално набиране на въже- 10,10
4. Пуловерпреса-10,10,7х30кг
Ротатори

13.08.2024
Тренировка  В1
Работни в СС
1.Трап бар ниски дръжки с повдигнати пръсти- 5x117.5,  5х135,  5х152.5кг
Асистиращи в кръг:
1. Трап бар високи дръжки - 4х10х120кг
2а. Напади- 10,10,9х жилетка12кг
3. Колело от колене-3х10
Растягане.
...на кръговете “гоня” минимални почивки и бедрата “гръмнаха” ...

30.08.2024
Тренировка  Г1
Работни в СС
1. Раменна преса в надхват  5х37.5, 5х42.5, 7х47.5кг
Асистиращи в кръг:
1.Набиране /стъпала на Цацулин/-4,4,4,3,3 хСТ
2. Кофички -  10,10,10,10,9хСТ+15
3. Ренегатско гребане- 10,10,9х22.5кг
4. Борческо въртене- 8х12.5кг
Ротатори
Растягане.

31.08.2024
Тренировка  А1
Работни в СС
1 Клек с yoke bar- 3х82.5, 3х92.5, 3х105кг
Асистиращи в кръг
1. Клек с yoke bar-5x10x60кг
2. Разноименно повдигане на крака от лег-8,7,6
3. Румънска тяга с фат грип- 10,10х87.5кг
Растягане

02.09.2024
Тренировка  Б1
Работни серии
1. Лег-3x62.5, 3x70, 6x77.5кг
Асистиращи в кръг:
1. Лицеви опори с краката на стол-5х10хСТ+12кг
2. Силово гребане с дъмбел -  2х10х40кг
3. Набиране на въже- 7,7,6хСТ,  4хСТ+12кг
4. Пуловерпреса- 10,8,8х30кг
Ротатори

04.09.2024
Тренировка  В1
Работни в СС
1.Трап бар ниски дръжки с повдигнати пръсти- 3x125,  3х142.5,  3х162.5кг
Асистиращи в кръг:
1. Трап бар високи дръжки - 10,10,10,7х125кг
2а. Напади- 10,10,9х жилетка 16кг
3. Колело от колене-3х10
Растягане.
...на трап бар “нещо” прескочи в лявото рамо и сега имам лек дискомфорт (дано да е само това.). След другата тренировка свалям килата на трап бар без значение дали ще дръпна 170 или не. Тежко ми е и много се кривя т е. Не съм готов за тези кила.
Много се “кефя” на хвата-не мърда грам.

05.09.2024
Тренировка  Г1
Работни в СС
1. Раменна преса в надхват  3х40, 3х45, 6х50кг
Асистиращи в кръг:
1.Набиране /стъпала на Цацулин/-4,4,4,3(3),3(1) хСТ
2. Кофички -  10,10,10,10,12 х СТ+16(жилетка)
3. Ренегатско гребане- 10,10,10х22.5кг
4. Борческо въртене- 10х12.5кг
Ротатори
Растягане.

08.09.2024
Тренировка  А1
Работни в СС
1 Клек с yoke bar- 5х87.5, 3х97.5, 1х110кг
Асистиращи в кръг
1. Клек с yoke bar-5x10x60кг
2. Колело от колене-2х10
3. Румънска тяга с фат грип- 10,10,10х87.5кг
Растягане
...Клек и тяга в суперсерия (макар и с леко) ми “изтрелва” пулса в небесата...

09.09.2024
Тренировка  Б1
Работни серии
1. Лег-5x65, 3x75, 4x82.5кг
Асистиращи в кръг:
1. Лицеви опори с краката на стол-5х10хСТ+16кг
2. Силово гребане с дъмбел -  10,9х42.5кг
3. Набиране на въже- 7,7,7хСТ,  2хСТ+16кг
4. Пуловерпреса- 10,10,8х27.5кг
Ротатори

11.09.2024
Тренировка  В1
Работни в СС
1.Трап бар ниски дръжки с повдигнати пръсти- 5x135,  3х152.5,  0х170кг-
Асистиращи в кръг:
1. Трап бар високи дръжки - 10,10,10,10х125кг
2а. Напади- 10,10,10х жилетка 16кг
3. Разноименно повдигане на крака от лег-9,8,7
Растягане.
... изобщо не помръдна, все едно беше залепен за пода...
“Малко” ме е яд...😄

1.
... изобщо не помръдна, все едно беше залепен за пода...
“Малко” ме е яд...😄

Голям скок...няма асистиращо повторение преди това...

1.
... изобщо не помръдна, все едно беше залепен за пода...
“Малко” ме е яд...😄

Голям скок...няма асистиращо повторение преди това...

Така са процентите на тежестите, просто спазвам протокола (531)

Така са процентите на тежестите, просто спазвам протокола (531)

Не го правиш отдавна и явно не си изчислил тежестите правилно, щом си забил толкова бързо в седмицата на 5, 3, 1++++, като дори не си вдигнал единицата.
Как тръгна с процентите. Нали знаеш, че се изчислява върху 90% от реалния ти макс, което е тренировъчен макс. Даже има програми по шаблона 5/3/1 стартиращи от 85, та и 80%. Т.е. ако лега ти е 100 кг., тренировъчния ти макс е 90 кг. И в седмицата на 5,3,1+++, единицата трябва да ти е 95% от 90 кг. Което е 1х85.5 кг.
Или просто си покачвал няколко пъти килата и вече ти е тежко, но ти трябват месеци за да подминеш леко сегашния си реален макс, ако вдигаш на тягата 5 кг. месечно, както е по програмата. Но ти май я правиш от скоро.

Аз,като се загледах за повдигнатите пръсти се досещам ,от кой е протокола и няма да коментирам програмата на тоя етап от знанията си))).

@Дидо:
Това ми е 5-то покачване с 5 кг на цикъл  т.е. 25 кг от стартирането. Не знам, колко точно съм изчислил процентите, макар че доста изчетох. Искаше ми се да ги дръпна, но не стана, това са ми възможностите към момента. Има (при мен специално) голяма разлика между отделните дни. В някои дни съм бая смазан и тогава тренировките не вървят. На книга изглежда всичко е ясно: ядеш, спиш, покачваш с 5кг тежестите и ставаш “много як” , но аз мисля, че след определена възраст не е така
...и при мен не е така.
@ Илия:
За съжаление тази програма няма нищо общо със Сашо, то и за това резултата е такъв. Повдигнати те пръсти са с корективна функция. Приемам всякакви коментари за програмата защото ти е моя измишльотина.
П.п. при лично тегло 84кг....на 53+...според мен е прилично...на любителско ниво.

Ясно. А подмина ли си като цяло началния макс, предполагам да. С какъв макс тръгна и кога?

Да, не е същото на тая възраст, но живи и здрави 🙂

Ясно. А подмина ли си като цяло началния макс, предполагам да. С какъв макс тръгна и кога?

Да, не е същото на тая възраст, но живи и здрави 🙂

А ми не. Тръгнах от макс 170 х 90% х 95% прави 145кг за първа единица. Така го сметнах и така действах, но не се получи... не знам бъркам ли някъде...?

А ми не. Тръгнах от макс 170 х 90% х 95% прави 145кг за първа единица. Така го сметнах и така действах, но не се получи... не знам бъркам ли някъде...?

Точно е, не си сбъркал. ЕГН :-)
Иначе класическата е с разтоварване на всяка 4 та седмица след седмицата 5,3,1+++, т.е. вдигаш тежестта на 5-тата седмица. Или правиш два цикъла от по 3 седмици и на 7-мата разтоварваш. Или може без разтоварване дълго време при 2 тренировки седмично. Но едва ли ако не си разтоварвал това те е спънало, но кой да знае. Някои казват, да не пренебрегваме разтоварващите седмици и да не подценяваме този момент.

Разтоварвам си. Аз и за това започнах тази схема, заради периодичното разтоварване. Явно, е че ми идва тежко и постоянно съм преуморен. Да не забравяме и липсата на каквато и да е техника🙂

Да не забравяме и липсата на каквато и да е техника🙂

Чак пък толкоз.
Въпроса е, че ако макса си ти е бил 170 от където си тръгнал, тренирал си няколко месеца, навлязъл си на 5 тия цикъл /петото увеличаване с по 5 кг./ и си дошъл на килограмите, които са ти били макс и въз основа на които си започнал. С тенденцията да ги вдигнеш за поне 1-2 повторения повече. Но след няколко месеца тренировки и спазване на предписания протокол, не само не си си подобрил повторенията на тази тежест, а даже не си могъл вече и да я вдигнеш :-) Демек станал си даже по-слаб на това движение. Не е драма, но в чисто психологически план си е малко обезкуражаващо.
Ако правилно съм схванал случилото се според фактите които изложи, колко си вдигал на макс и как си започнал.

Да. Действа демотивиращо. Но успокоението, е че макса бе изчислен с калкулатор, а Илия каза, че той при тягата не е верен😄🤣😄.

Аз бих подходил по друг начин при условие, че ще дърпам нова тежест:
3х135,2х152,1х162 и тогава 1 или 2х170

Двете серии преди опита на 170 са с много бройки и близо до отказа. 152,5 са 90% от 170, а 135 са 80%, не са тежести, на които да правиш бройки преди максимален опит, това трябва да са единици, иначе се изтощаваш.
Да, сигурност според калкулатора трябва да са такива тежестите и повторенията, но системата е далеч от идеална. За мен 531 е ок само първите цикли, наближиш ли си реалните работни тежести, става доста трудно да се спазва.
П.П. Аз според нейния калкулатор за 7 месеца трябва да дърпам 220 тяга, при заложен 170 макс - 50 кила увеличение. Това няма как да стане, освен ако преди това не съм дърпал толкова.

П.П. Аз според нейния калкулатор за 7 месеца трябва да дърпам 220 тяга, при заложен 170 макс - 50 кила увеличение. Това няма как да стане, освен ако преди това не съм дърпал толкова.

Нещо не смяташ както трябва. Ако макса ти е 170 и тепърва стартираш програмата, и си задал препоръчения 90 % тренировъчен макс, от който да стартираш процентите за определените дни,  в дните когато имаш сингъл+++, т.е. третата седмица от първия цикъл /първия месец/ ще си на 145.35 кг. /хайде закръглено 145/. Втория цикъл през третата седмица ще го завършиш с 1++ на 150 и т.н.  Което означава, че за да си достигнеш реалния макс, ще трябва да направиш 6 пълни цикъла, за да можеш в третата седмица на цикъл 6 да направиш 5,3,......1 +++ на 170 кг. В цикли 7-12 да повишаваш с още по 5 кг., това са ти още 6 цикъла х5 кг. на цикъл, прави 30 кг. Обобщено: стартираш програмата от макс 170 кг. и за една година тренировки си вдигнал макс. 200 кг. Ако обаче разтоварваш не на всяка 4-та, а на всяка 7-ма седмица, ще го завършиш малко по-бързо. Което са 4 седмици по-бързо на годишна база за пълни 12 цикъла.
Дори и да тръгнеш от първия цикъл с реалния си макс, където на седмица трета имаш 1х170, то 7 цикъла, т.е. 7х5 кг. е 35 кг. увеличение, което значи, че за 7 месеца ще си на 205 кг. Къде отиде на 220 кг. Освен ако не правиш разтоварваща седмица никъде. И май пак не излиза сметката. Но ти така няма и да си изпълнил програмата, както е разписана.

...Дори и да тръгнеш от първия цикъл с реалния си макс, където на седмица трета имаш 1х170, то 7 цикъла, т.е. 7х5 кг. е 35 кг. увеличение, което значи, че за 7 месеца ще си на 205 кг...

Ето това е въпроса, който ми се върти в главата.
Възможно ли е при всеки това, без оглед възраст, физически данни и т.н.... или просто това е на книга и само някои са го постигали? Т.е. това правило или изключение е ?

...Дори и да тръгнеш от първия цикъл с реалния си макс, където на седмица трета имаш 1х170, то 7 цикъла, т.е. 7х5 кг. е 35 кг. увеличение, което значи, че за 7 месеца ще си на 205 кг...

Ето това е въпроса, който ми се върти в главата.
Възможно ли е при всеки това, без оглед възраст, физически данни и т.н.... или просто това е на книга и само някои са го постигали? Т.е. това правило или изключение е ?

Не мога да кажа относно хора, които все пак са тренирали и във времето са подобрили силата си, която в момента стои на определено ниво без много да мърда. И от тази гледна точка, ако стартираш от реалния си макс, може да не се случат нещата, макар да повишаваш на месечна база. Но не е и задължително да е с 5 кг. Може да е с 2.5 кг., което за 1 година ще те доближи до 200 кг., плюс още някой друг месец и ей го :-)

Не знам ,какви са тези калкулатори...Аз натискам повече от година...айде нека да е година и от 2х200 отидох на 2х210 има няма 10кг...клека дръпна  с 25кг,а лега практически около 5-7кг.
При това правя целенасочено само това.

Не знам ,какви са тези калкулатори...Аз натискам повече от година...айде нека да е година и от 2х200 отидох на 2х210 има няма 10кг...клека дръпна  с 25кг,а лега практически около 5-7кг.
При това правя целенасочено само това.

Според мен при здрав прав мъж, който тренира целенасочено много по-лесно би могъл да отиде от 170 на 200, сравнено вече от 200 нагоре. Като гледам дневници, коментари и т.н. 200 е някъде около прага, където вече нагоре нещата стават трудни и бавни. Ако въобще станат.

Защо пък точно от 200 става трудно,а не от 220?

Е Дидо от опит го казва ... :D

Защо пък точно от 200 става трудно,а не от 220?

Просто това наблюдавам, може и да не е така, а аз просто да съм попадал на такива коментари.
От сорта на: “Еееее, направих 200”. И после гледаш че все около това се върти-малко нагоре, върне леко надолу в лоши дни и така.

...
От сорта на: “Еееее, направих 200”. ..

200 на 80 ЛТ и 200 на 100кг са бая различни неща-според мен.

5х200 ми беше в загрявката на 94-96ЛТ...,а сега 3х200 ми е топ серията.

12.09.2024
Тренировка  Г1
Работни в СС
1. Раменна преса в надхват  5х42.5, 3х47.5, 5х52.5кг
Асистиращи в кръг:
1.Набиране /стъпала на Цацулин/-4,4,4,3(3),3(2) хСТ
2. Кофички - 5х10хСТ+16(жилетка)
3. Ренегатско гребане-3х10х22.5кг
4. Борческо въртене- 1х10х12.5кг
5. Сгъване за бицепс- 2х10х20кг
Ротатори
Растягане.

Нещо не смяташ както трябва.

Така е, в готовата екселска таблица за тази програма, тежестите са в паунди, така че ми смята по 10 всяко увеличение.
Но пак, първите цикли ще са ок, като почнеш да вдигаш близо до предишния си макс, не винаги ще можеш да следваш разписаното.

Проблема е, че както каза Петко, когато наближиш макса и нещата се осират. Защото следвате сляпо разписаното покачване на тежестта с 2,5-5 кг.. НЕ става така.
Реалното покачване трябва да е 0,5-1 кг., за да продължи прогреса,колкото и смешно да ви звучи.

Това при условие, че говорим за хора тренирали достатъчно време,а не за начинаещи.

Точно...по 0,5 до 1кг. И то не всяка седмица.
Точно на тягата ми се е случвало едно кило да я залепи за пода.

Всичко е до зависи колко си силен. Ясно е, че когато вече си почти до там, че едвам едвам покачваш и едно кило на доста време, такива програми може и да не работят. Но повечето хора са далеч от това ниво и могат да повишават известно време 2.5 кг. месечно за горна и 5 кг. за долна част.
Преди години правех Смолов джуниър за лег, 3 седмична програма. И наистина лега ми бе макс около 105 кг. (изчислен не с калкулатор, а с реално вдигане и спотър за всеки случай) След изпълнение на програмата вдигнах 115, като се изхвърлих и на 120 но не успях за малко. Може би трябваше да опитам 117.5, с оглед наличните дискове. Ясно е, че това е било за пик, но все пак е показател, че зависи и от нивото ти. Ако на мен макса на тягата в момента ми е около 120-130, не виждам пречка при постоянство с 5/3/1 да мога да вдигна поне 150-160 до една година тренировки. Но този който е тръгнал като мен от 120 и след години тренировки е забил на 210 няма да може с 5/3/1 да достигне 240-250 кг. за една година. Поне така си мисля.
Въпреки, че 5/3/1 има версия и за лифтери, самият Уендлър си го казва, че това НЕ е програма за пауър лифтинг. Това е програма, която е предназначена и за повишаване силата на спортисти /американски футбол, хокей и т.н./, както и за хора, които просто се занимават с повдигане и искат да повишат силата си.

Дидо, на мен обясняваш?! 😀
Айде направи няколко цикъла Смолов подред или тая 5/3/1 и да видя с колко ще увеличиш максовете си.
Става въпрос за натурално трениращи,а не на химия, на която вдигаш дозата пропорционално с % на тежестта 😉

Надявам се Цветан да е разбрал правилно това, което написах в предния ми пост.

531 предписва единици с 90+% едва веднъж в месеца, като в първите цикли тежестите не стигат дори 90% от реалния макс. Това за начинаещи е ок, но ако се гонят силови резултати,
аз препоръчвам да се правят редовно единици на дадено движение или негови варианти. Не петици, не тройки, а единици, с поне 90% от реалния макс.
Пример - тягата ти е около 170, почваш тренировката с тройка на 60 и качваш през около 20 кила, докато натежи, после минаваш само на единици през 10-5-2,5, докато щангата не остане залепена на пода, или до тежест, която едва дърпаш и усещаш, че нямаш много запас. Така не ти трябват калкулатори и всяка тренировка знаеш къде си от към сила.
След това си смяташ 80-85% от тази тежест и правиш бройки с нея в следващите серии.
Това се прави на всяка базово движение, в което се гонят резултати.

П.П. И още нещо, никога не съм бил ок с планирането на разтоварващи тренировки или цели седмици! При нужда от ден почивка в повече или не се чувствате силни и намалявате малко тежестите или съкращавате обема - това е ок, но цяла седмица в месеца само да се раздвижвате? Тялото не работи по разписание и не смятам, че някой от нас има нужда 1 от 4 седмици да тренира със смешни тежести, както е при 531.
Ако третата седмица от цикъла съм недоспал, недохранен и преуморен, и трябва да дърпам макс и се проваля в разписаните тежести, но четвъртата седмица си наваксам със съня и се чувствам супер, и вместо да отида и да си счупя рекорда, само се раздвижвам, щото така е по програма? Виждате ли колко е глупаво това?